Жим на плечи гантелями сидя: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Видио тренировки дельт — жим штанги сидя описание и фото упражнения

Главная
/

Дельты-2-Жим штанги сидя


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Жим штанги сидя


Жим штанги сидя качает средние и передние дельты, мышцы вращатели-плеча. Упражнение является базовым для набора массы и прорисовки формы плеч.


Жим штанги сидя для дельт Вы можете выполнять на универсальной скамье и на скамье силовой со стойками.


  1. Поставьте спинку скамьи на 90 – 100 градусов. Очень важно правильно разместить скамью сравнительно стоек, на которых висит штанга. Во первых, спинка скамьи должна быть немного дальше от грифа, чтобы локти не касались и не упирались в стойки в течение жима штанги сидя. Во вторых, дистанция между грифом и спинкой скамьи не может быть очень большим, иначе вам будет неудобно выполнять упражнение: для того чтобы сорвать гриф с упоров, вам предстоит прогибаться вперед, и штанга будет просто «вырывать» дельтовидные суставы.

  2. Откорректируйте упоры для грифа так, чтобы штанга была расположена на уровне груди.

  3. Держать гриф нужно верхним хватом и немного шире плеч, ещё один основной момент, гриф нужно обхватить большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть и привести к травме.

  4. Сорвите штангу с упоров и подведите ее к верхней части грудной клетки. Плечи немного отведите назад, прогните грудную клетку вперед. Напрягите мышцы пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте хребет в естественной позе. Глаза смотрят вперед и подбородок параллелен полу.

  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу по дуге вверх.

  6. Сверху руки максимально выпрямлены, а плечи полностью приподняты до отказа.

  7. Выдохните, когда пройдете самую сложную фазу подъема или сверху.

  8. Когда руки будут максимально выпрямлены, остановитесь на мгновение и отказным усилием еще больше напрягите дельты. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно спустите штангу к грудной клетке.

  9. Едва гриф дотронулся груди, быстро смените линию движения и, по-прежнему останавливая дыхание, выжмите штангу максимально вверх.


Советы


  1. Не выжимайте штангу рывком и не «бросайте» ее на грудь. Ход штанги вверх и вниз должен быть медленным и равномерным. В сидячей позе резкое торможение или рывок штанги тут же наносит вред позвоночнику. Именно поэтому жим штанги стоя более актуален, потому как тут вы можете очень быстро снять нагрузку с хребта, «амортизируя» ногами.

  2. Остановка дыхания в течение жима штанги сидя и опускания штанги увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что упрощает фиксацию нужного положения позвоночника.

  3. Не грузите максимальные веса на штангу — она может потянуть вас назад, и  есть риск опрокинуться.

  4. Пытайтесь выжать гриф как можно выше и максимально выпрямляйте руки: только так можно достичь лучшего сокращения дельт и верхних трапеций.

  5. Одна из самых популярных вариаций упражнения — жим штанги сидя из-за головы. Не глядя на то, что жимы штанги сидя из-за головы и от груди очень схожи, биомеханика движения в этих упражнениях кардинально отличается. Когда вы выжимаете штангу от грудной клетки, локти смотрят вперед, что объясняет распределение главной нагрузки на верх грудных мышц, передний пучок дельт и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах штанги сидя из-за головы локти смотрят в стороны, и основную работу забирают средние дельты и надостная мышца, которая в основном у всех людей развита очень слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи советуют не злоупотреблять жимами штанги сидя из-за головы или же полностью отмахнуться от них. По их доводам, риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава в жиме штанги упражнении очень велик.


Применение


Предназначено: Для начинающих спортсменов так и для атлетов среднего уровня.


Когда: Самым первым упражнением в тренировке на дельты. После жимов штанги сидя выполните, разведения гантелей стоя, жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.


Сколько: 4 подхода по 8 – 15 повторений.


Спорт инструктаж: Если сравнивать жим штанги стоя и жим штанги сидя то жим штанги сидя позволяет более изолированно обработать дельты, потому что тут, входящие в работу стабилизаторы корпуса, практически отдыхают.


Жим штанги сидя из-за головы, хотя и является одним из самых травмоопасных упражнений, довольно хорошо наращивает мышечную массу и силу средних дельт. Жим штанги сидя с груди — подходящее упражнение как для развития верхней части грудных мышц и передних дельт, так и для улучшения работы мышц-вращателей плеча, от мощности которых полностью зависит здоровье плечевого сустава.


Видео — Техника выполнения жима штанги сидя


Второе видео — Техника выполнения жима штанги сидя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Содержание

  • 1 Жим Арнольда
    • 1.1 Техника выполнения:
  • 2 Жим штанги стоя. Армейский жим
    • 2.1 Техника выполнения:
  • 3 Жим штанги из-за головы
    • 3.1 Техника выполнения:
  • 4 Махи гантелей в наклоне
    • 4.1 Техника выполнения:
  • 5 Тяга гантелей лежа
    • 5.1 Техника выполнения:

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
  2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
  3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
  4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
  5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим


Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
  2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
  3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
  4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы


Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

  1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
  2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
  3. Выжмите штангу вверх.
  4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
  2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
  3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
  4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Упражнение для плеч — Жим гантелей от плеч сидя

Упражнение для жима гантелей от плеч сидя развивает всю группу мышц плеча.

Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем Жим штанги от плеч .

Для этого используется скамья с регулируемым наклоном, установленная на угол чуть менее 90 градусов.

Используя две гантели, хватом ладонями вперед, начиная с гантелей на уровне плеч, поднимайте их над головой по дуге.

Не сжимайте их вместе в верхней точке и не блокируйте локти (это сохранит напряжение в дельтах). Медленно опуститесь и повторите.

Вот несколько советов по оптимизации формы для жима гантелей от плеч…

 

Совет № 1. Уменьшите вес

Возьмите пару гантелей, которые примерно на 25 % легче, чем те, которые вы обычно используете. за подход от 8 до 10 повторений.

Легче сократить диапазон движения и попытаться использовать как можно больший вес, чтобы нагрузить плечи.

Это рассуждение, к сожалению, не работает, когда речь идет о развитии МЫШЦ плеч. Дельтовидные мышцы плохо реагируют на такие тренировки. Как и бицепсы, они лучше всего реагируют на плотную форму и более умеренные веса.

Я знаю это по собственному опыту… плечи — одна из самых сложных частей моего тела для развития и наращивания силы. Когда я уменьшаю вес и сосредотачиваюсь на форме, я всегда получаю лучшие результаты.

 

Совет № 2. Используйте скамью проповедника

Доберитесь до скамьи проповедника. Вы собираетесь использовать ЭТО вместо обычной скамьи для жима от плеч с вертикальной спинкой. Установите подушку проповеднической скамьи так, чтобы она касалась вас в области середины спины, когда вы сидите на скамье лицом в сторону от подушки. Это будет твоя опора для спины.

Я считаю, что это работает НАМНОГО лучше, чем использование вертикальной скамьи, потому что это обеспечивает поддержку нижней части спины, где и когда вам это нужно. Это обеспечивает более естественное положение позвоночника во время движения, что автоматически помогает лучше выполнять упражнение.

Если у вас нет скамьи проповедника, есть способы обойти ее (например, упереться спиной в гриф, установленный в силовой раме, и упереться в стойки стойки).

 

Совет № 3. Установка гантелей в нужное положение

Есть несколько способов поставить гантели в положение для жима. Я считаю, что лучший способ — начать с гантелей на полу перед скамьей, наклониться вперед и взять обе, отрываясь от сиденья.

Затем одним мощным движением я отрываю гантели от пола и вверх и обратно в нижнее положение жима.

Когда вы поднимаете гантели и занимаете их положение, убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в нижней части спины, а ваш кор напряжен. Это наилучшее положение для нижней части спины, поскольку оно означает, что поясничные мышцы напряжены и задействованы и способны защитить нижнюю часть спины.

 

Совет № 4. Упирайтесь пятками в пол

Держите корпус напряженным, активно упирайтесь ступнями/пятками в пол и отталкивайте бедра назад, используя силу ног. Это помогает задействовать ядро ​​​​и укрепить вашу базу поддержки.

Если ваши ноги не зафиксированы, вы потеряете силу и стабильность кора, так что держите это напряжение все время и НЕ крутите ногами, пытаясь выполнить тяжелое повторение — это не сработает.

Полная амплитуда движения в жиме гантелей от плеч – касание гантелями плеч (без отдыха, касание). Причина, по которой большинству людей не нравится спускаться так далеко, заключается в том, что это тяжело… а это значит, что они не могут использовать такой большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей в спортзале.

Вы всегда можете сказать, насколько серьезно люди относятся к развитию плеч, по диапазону движений, которые они используют в жиме гантелей от плеч.

 

Совет № 5. Диапазон движений

Это САМАЯ БОЛЬШАЯ ошибка, которую люди совершают в жиме гантелей от плеч… короткий диапазон движений.

Если ваше диапазонное движение начинается здесь…

…вы НИКОГДА не достигнете желаемого развития плеч. Ваши трицепсы станут больше и сильнее, но плечи не так сильно.

Это изображение ПОЛОВИННОЙ точки диапазона движения жима гантелей от плеч и НЕ должно быть вашей исходной позицией.

 

Совет № 6. Наклоняйте гантели вниз и внутрь

Представьте, что гантели — это кувшины, и вы льете себе на голову воду, особенно в верхней точке движения. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

 

Совет № 7. Не стучите гантелями вместе

Это немедленно снимет напряжение плечевых мышц и перенесет его на плечевые суставы. Кроме того, это раздражает. Если вы хотите привлечь к себе внимание, просто кричите очень громко.

 

Совет № 8. Встречайте гантели на пути вниз

Это один из КЛЮЧЕВЫХ советов по максимальному напряжению плеч. Когда вы опускаете гантели, представьте, что вы пытаетесь дотянуться плечами до опускающихся гантелей.

Вы также можете сделать это, глубоко вдохнув и выпятив грудь, чтобы встретиться с гантелями.

Это помогает удерживать напряжение в плечевых мышцах во время отрицательной фазы движения, когда тело стремится принять напряжение на трицепсы.

Это похоже на пожимание плечами… и важно, чтобы вы делали это только на пути ВНИЗ, а не на пути вверх. Если вы делаете это на подъеме, вы снимаете напряжение с плеч и больше нагружаете трапеции и трицепсы.

Как только гантели опустятся вниз, опустите плечи после пожимания плечами. В этот момент вы начнете с полной остановки, дельты будут в напряжении.

 

Совет № 9 — Дыхание

Ненадолго задержите дыхание в нижней точке, чтобы максимизировать устойчивость кора. Когда вы пройдете мертвую точку, вы можете выдохнуть. Вдохните на пути вниз, выпячивая грудь и поднимая плечи вверх, чтобы встретиться с гантелями.

 

Соедините все эти советы в своем следующем наборе жимов гантелей от плеч, и я гарантирую, что вы получите от них больше, чем когда-либо прежде.

Узнайте советы по выполнению жима штанги от плеч здесь.

 

 

 

More From Fitstep.com

Countdown Alternating Sets for Legs
(This is Nuts) Power-Start Lactic Acid Training для ног
Как мне надрала задница 68-летняя женщина
Сделайте живот собаки плоским с помощью этого простого упражнения


Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения для плеч -> Жим гантелей от плеч


вы хотите большие, широкие плечи, вы делаете жимы от плеч, верно? Стандартный жим гантелей от плеч — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы видите в спортзале.

Единственная проблема в том, что это упражнение можно очень легко сделать неправильно… не обязательно неправильно так, что это причинит вам боль… неправильно так, что оно превратится в упражнение на трицепс, в котором плечи задействованы слишком сильно меньшей степени, чем вы думаете.
Итак, давайте начнем с оптимизации формы для жима гантелей от плеч…


Совет №1 – Уменьшите вес от 8 до 10 повторений.

Легче сократить диапазон движения и попытаться использовать как можно больший вес, чтобы нагрузить плечи.

Это рассуждение, к сожалению, не работает, когда речь идет о развитии МЫШЦ плеч. Дельтовидные мышцы плохо реагируют на такие тренировки. Как и бицепсы, они лучше всего реагируют на плотную форму и более умеренные веса.

Я знаю это по собственному опыту… плечи — одна из самых сложных частей моего тела для развития и наращивания силы. Когда я уменьшаю вес и сосредотачиваюсь на форме, я всегда получаю лучшие результаты.


Совет № 2. Используйте скамью проповедника

Доберитесь до скамьи проповедника. Вы будете использовать ЭТО вместо обычной скамьи для жима от плеч с вертикальной спинкой. Установите подушку проповеднической скамьи так, чтобы она касалась вас в области середины спины, когда вы сидите на скамье лицом в сторону от подушки. Это будет твоя опора для спины.

Я считаю, что это работает НАМНОГО лучше, чем использование вертикальной скамьи, потому что это обеспечивает поддержку нижней части спины, где и когда вам это нужно. Это обеспечивает более естественное положение позвоночника во время движения, что автоматически помогает лучше выполнять упражнение.

Если у вас нет скамьи проповедника, есть способы обойти ее (например, упереться спиной в гриф, установленный в силовой раме, и упереться в стойки стойки).


Совет № 3. Установка гантелей в положение

Чтобы поставить гантели в положение для жима, есть несколько способов сделать это. Я считаю, что лучший способ — начать с гантелей на полу перед скамьей, наклониться вперед и взять обе, вставая с сиденья.

Затем одним мощным движением я отрываю гантели от пола и поднимаю их обратно в нижнее положение жима. Лучше всего это показано на видео.

Когда вы поднимаете гантели и занимаете позицию, убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в нижней части спины, а ваш кор напряжен. Это наилучшее положение для нижней части спины, поскольку оно означает, что поясничные мышцы напряжены и задействованы и способны защитить нижнюю часть спины.


Совет № 4. Упирайтесь пятками

Держите корпус напряженным, активно упирайтесь ступнями/пятками в пол и толкайте бедра назад, используя силу ног. Это помогает задействовать ядро ​​​​и укрепить вашу базу поддержки.

Если ваши ноги не зафиксированы, вы потеряете силу и стабильность кора, так что сохраняйте это напряжение все время и НЕ крутите ногами, пытаясь выполнить тяжелое повторение – это не сработает.

Полная амплитуда движения в жиме гантелей от плеч – касание гантелями плеч (без отдыха, касание). Причина, по которой большинству людей не нравится спускаться так далеко, заключается в том, что это тяжело… что означает, что они не могут использовать такой большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей в тренажерном зале.

Вы всегда можете сказать, насколько серьезно люди относятся к развитию плеч, по диапазону движений, которые они используют в жиме гантелей от плеч.


Совет № 5 – Диапазон движения

Это САМАЯ БОЛЬШАЯ ошибка, которую люди совершают при жиме гантелей с плеч… короткий диапазон движения.

Если ваше движение на диапазон начинается здесь…

…вы НИКОГДА не достигнете желаемого развития плеч. Ваши трицепсы станут больше и сильнее, но плечи не так сильно.

Это изображение ПОЛОВИНЫ диапазона движения жима гантелей от плеч, и оно НЕ должно быть вашей исходной позицией.


Совет № 6. Наклоняйте гантели вниз и внутрь

Представьте, что гантели — это кувшины, и вы льете воду себе на голову, особенно в верхней точке движения. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.


Совет № 7. Не стучите гантелями вместе

Это немедленно снимет напряжение плечевых мышц и перенесет его на плечевые суставы. Кроме того, это раздражает. Если вы хотите привлечь к себе внимание, просто кричите очень громко.


Совет № 8. Встречайте гантели на пути вниз

Это один из КЛЮЧЕВЫХ советов по максимальному напряжению плеч. Когда вы опускаете гантели, представьте, как будто вы пытаетесь заставить плечи встретиться с гантелями, когда они опускаются.

Вы также можете сделать это, глубоко вдохнув и выпятив грудь, чтобы встретиться с гантелями.

Это помогает удерживать напряжение в плечевых мышцах во время отрицательной фазы движения, когда тело стремится принять напряжение на трицепсы.

Это похоже на пожимание плечами… и важно, чтобы вы делали это только на пути ВНИЗ, а не на пути вверх. Если вы делаете это на подъеме, вы снимаете напряжение с плеч и больше нагружаете трапеции и трицепсы.

Как только гантели опустятся вниз, опустите плечи после пожимания плечами. В этот момент вы начнете с полной остановки, дельты будут в напряжении.


Совет № 9 — Дыхание

Ненадолго задержите дыхание в нижней точке, чтобы максимизировать устойчивость кора.