Жим на плечи гантелями: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Жимы плечами с гантелями из положения

Жим от плеч

Жим гантелей плечами — это многосуставное упражнение отжимания, которое нагружает мышцы плеча, трицепса и грудно-плечевой пояс.

Движение является одним из ключей к наращиванию силы, массы и устойчивости плеч.

Его выполнение требует расширенного контроля над стабилизирующими мышцами, поэтому рекомендуется тренирующимся среднего и продвинутого уровней.

Противопоказания

Если у вас травмы плечевых суставов или плечевого пояса, подходите к выполнению упражнения осторожно.

Если вы испытываете боль во время выступления, остановитесь и сконцентрируйтесь на выполнении в тренажере Смита, что еще больше улучшит контроль амплитуды.

Мышцы-участники

Динамисти

  • Передние головки плеча (дельтовидные, передние)
  • Головки среднего плеча (дельтовидная, задняя)

Синергисты

Экстры и динамические стабилизаторы

  • Трицепс, длинные головки (Triceps brachii, long head), динамические стабилизаторы
  • Бицепс (Biceps brachii), динамические стабилизаторы
  • Трапециевидные мышцы, верхняя часть (Trapezius, Upper), стабилизаторы
  • Подъемники плеч (Levator scapulae), стабилизаторы

По размаху и положению локтей-плеч в нижней точке.

По акценту:

  • Локти и плечи в одной плоскости по всей амплитуде — подмышки и спина в одной плоскости во время толчка. Основными динамиками являются головки среднего плеча, поддерживаемые трицепсами, и головки передних плеч. Амплитуда небольшая, менее 90 градусов. Это акцент, а не силовая хватка. Подходит для учеников продвинутого и среднего уровня. Тем не менее, продвинутый должен сначала освоить базовый силовой хват, прежде чем переходить к акцентированию.
  • Локти в стороны и впереди плеч снизу, выше плеч сверху  — здесь подмышки сбоку, но немного собраны вперед. Базовый силовой захват с увеличенной амплитудой. Головки переднего и среднего плеча работают синхронно, причем одна или другая голова идет впереди в разных частях амплитуды. Трицепсы являются сильным синергистом и более активно участвуют в движении с большим количеством голов. Этот захват позволяет поднимать наибольший вес. Подходит для учеников среднего и продвинутого уровней.
  • Локти на уровне плеч, за плечами выше  — Сильный упор на хват за головку среднего плеча. Выполняется при пронации в подмышечные впадины в верхней части движения. Это не силовой захват, поэтому используйте меньший вес и / или большую серию. Подходит для опытных стажеров.

По положению предплечья и запястья относительно подмышки. По акценту:

  • Запястья в нейтральном положении — ось гантели на одном уровне с рукой. Здесь упор делается исключительно на положение локоть-плечо, подмышки этого не меняют / не усиливают. Если вы средний, начните с этой позиции.
  • Запястья в супинации — усилить вовлечение головок передних плеч, когда к этому предрасполагает положение локти-плечо. Уменьшает рабочую амплитуду.
  • Запястья в пронации — усилить задействование головок среднего плеча, когда к этому предрасполагает положение локоть-плечо. Уменьшает рабочую амплитуду.

По динамике плечи-запястья в горизонтальной плоскости:

  • Никаких движений в запястьях, с минимальным движением локтей по горизонтали  — Это самый простой вариант, с которого следует начинать тренировку промежуточному звену. Легче всего контролировать, это также самый сильный подход.
  • С движением в запястьях (супинация / пронация) с минимальным движением в локтях по горизонтали — Это следующая техника, которую может освоить средний уровень. Здесь сложно контролировать.
  • Запястья не двигаются, локти двигаются горизонтально. — это вариант для продвинутых стажеров, уже имеющих опыт работы с предыдущими вариантами. Требуется очень хороший контроль над мышцами и особенно над стабилизаторами плечевого пояса.
  • С движением в запястьях, с движением в локтях горизонтально во время толчка — Это вариант для продвинутых и профессионалов. Контроль должен быть превосходным, а вес должен быть тщательно отрегулирован в соответствии с текущим состоянием мышц и текущими возможностями для концентрации и контроля. По мере того, как вы прогрессируете, вы уже должны знать, что плечи являются наиболее подвижными и в то же время наиболее тонкими и уязвимыми суставами в силовых движениях, таких как толчок с гантелями.

С читом плечевого ремня или без него:

Создавая стартовую силу в верхней части трапециевидных мышц.

Здесь ключица и точка опоры рук в плечах (плечевые суставы) ненадолго поднимаются, затем опускаются назад, и движение, начатое трапециевидными мышцами, продолжается с передней и средней головок плеча.

Это очень опасная техника, которая имеет ограниченную полезность в силовых видах спорта и широко используется тренирующимися отчасти из-за неправильного понимания техники и плохо контролируемой силы, в некоторой степени неосознанно.

Это рискованный подход только для профессиональных спортсменов. Риски здесь связаны с неконтролируемым вращением в плечевом суставе при резком изменении направления более или менее во время движения ключицы.

Последствиями могут быть разрыв связок плеча, вывих плеч, разрыв мышц / сухожилий плечевой манжеты, а при отпускании рычага — даже разрыв основных групп мышц.

Это серьезная техника, которая может убить ваш спортивный прогресс и принести вам золото в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Не экспериментируйте самостоятельно, и если вы чувствуете, что делаете это неосознанно — остановитесь, пока не стало слишком поздно!

Этой технике с успехом обучают только тренеры, имеющие серьезный опыт работы с тяжелой атлетикой.

Создавая сопутствующую и стабилизирующую силу от верхней части трапециевидных мышц.

Он используется для преодоления критической точки в силовых упражнениях, когда с середины полной амплитуды трицепс берет на себя ведущую роль.

Методика для повышения квалификации и профессиональных спортсменов. Его скоростные характеристики в максимально взрывных повторениях так же опасны, как и у предыдущей версии.

Без использования верхней трапециевидной мышцы в качестве синергиста

Это основной и самый безопасный вариант подъема гантелей с седла. Спортсмены среднего и продвинутого уровней без силовых амбиций должны придерживаться его для хорошего здоровья собственных плеч.

Подъем гантелей из сед

Никаких движений в запястьях, с минимальным движением локтей по горизонтали (в плечах). Начальная точка с линией локтей и запястий перед плечами, конечная точка с запястьями над плечами, а локти — над плечами и немного в сторону.

Подготовка

  • Поставьте скамейку напротив зеркальной стены в спортивном клубе.
  • Зафиксируйте спинку под углом 75-80 градусов. По возможности поднимите сиденье на 10-15 градусов.
  • Возьмите выбранные гантели и сядьте на скамью, положив их на колени.
  • Поднимите одну гантель к более устойчивому плечу (справа на правую руку), используя колено. Держите его там и повторите с другой гантелью.
  • Стабилизируйте гантели, напрягите плечи и слегка потяните вниз.
  • Перенесите часть веса на пятки, которые должны плотно прижать к полу. Отведите плечи назад.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и напрягите живот.

Исполнение

  • Начинайте поднимать медленно и сосредоточенно, поднимая гантели над плечами. Выдохните 2/3 движения вверх.
  • Вверху отведите плечи назад и вниз и начните опускаться, вдыхая воздух.
  • Остановите спуск по желаемой амплитуде, но не опускайте локти ниже горизонтали на несколько пальцев.
  • Начни новый толчок.

Комментарии и рекомендации

  • Перед выполнением жима плечами хорошо разогрейте плечевые суставы.
  • Начните с одной или двух серий разминки.
  • Не делайте резких взрывных движений при выполнении акцентных приемов.
  • Всегда держите локти под запястьями.
  • Не делайте длительных перерывов внизу и вверху. Прекратите двигаться только для стабилизации плеч и локтей.
  • Если возможно, используйте напарника, который поможет вам впервые поднять гантели, чтобы вы могли преодолеть критическую точку в самом начале без риска и трудностей.

Фитнес и фитнес

Жим гантелей от плеч — это базовое фитнес-упражнение для энтузиастов фитнеса среднего и продвинутого уровней.

Используется для увеличения силы, массы и функциональности плеч.

Вес здесь не влияет на технику, и выполнение заканчивается до или после технического сбоя.

В тренировках для начинающих и среднего продвинутого тренеры могут использовать жимы от плеч с гантелями в качестве индикатора состояния силового баланса в плечевом поясе.

Любительский бодибилдинг

Жим гантелей от плеч — это базовое упражнение на силовую выносливость, силу и массу плеч.

Их преимущество перед жимом через плечо с рычагом — более глубокая амплитуда движения, а недостатком — то, что они требуют от продвинутого до превосходного контроля над всеми стабилизирующими мышцами (см. Список).

Сложность стабилизации снижает максимальный вес, который культурист среднего уровня может поднять с гантелями седан без травм.

В основном периоде их место после тяжелых жимов плеч рычагом или после / вместо жимов Арнольда.

В период шейпинга жимы плечами гантелями из седла являются основной высокоинтенсивной техникой, с которой начинается тренировка плеч.

Силовой тренинг

Жим гантелей плечом имеет ограниченное применение у спортсменов силовых тренировок.

Они выполняются для улучшения симметрии сил, чего не могут обеспечить рычажные нажатия.

Кроме того, жим гантелей позволяет улучшить контроль и стабильность работы синергистов, динамических стабилизаторов и дополнительных приспособлений.

Выполнение жимов от плеча с созданием стартовой или сопутствующей и стабилизирующей силы от верхней части трапециевидных мышц с гантелями средней интенсивности (PM10) улучшает мышечную цепь и, таким образом, усиливает применение этих техник в жимах с плеч рычагом или другим способом. вес. блока и т. д.).

Тренировка плеч гантелями ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения  в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов  ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут подъемы гантелями перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь  для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте  для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

  • Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
  • Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное  выполнение  не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые  малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца.Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и  частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги-это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в  руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в машине Смита. Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Подробную технику выполнения упражнений для развития дельтовидных мышц смотрите на странице «Упражнения на плечи».

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

6 лучших вариантов жима над головой

Когда дело доходит до плеч, есть масса вариантов упражнений на выбор. Жим над головой — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышечной массы и увеличения силы. Тем не менее, с таким количеством вариантов трудно определить, какой вариант жима над головой лучше всего подходит для вашей программы тренировок и приближает вас к вашим целям. Вот почему мы составили этот список из 6 лучших вариантов жима над головой, которые можно включить в свою программу.

Жим над головой — это силовое тренировочное движение, при котором вес перемещается вперед, руки находятся в положении пронации (ладони обращены вперед) или находятся под штангой, гантелями или гирями. Затем вес переносится над ключицей и блокируется. Жим над головой имеет множество псевдонимов и также известен как армейский жим, жим от плеч, строгий жим и жим стоя.

Жим над головой — это функциональное сложное движение. Составные движения, задействуйте несколько групп мышц, стабилизирующие мышцы и суставы, все в рамках одного и того же движения, что может улучшить подвижность, стабильность корпуса и баланс. Являясь одним из наиболее эффективных упражнений для функциональной тренировки верхней части тела, жим над головой стимулирует передние и медиальные дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы. Это движение может помочь увеличить функциональную силу и подвижность, что может значительно улучшить более сложные олимпийские движения, такие как рывок, толчок и толчок. Если вы сможете освоить жим над головой, вы добавите больше мощности и силы к общим спортивным результатам.

В любом из этих вариантов жима над головой вы можете изменить несколько переменных, таких как темп, интенсивность, положение (сидя или стоя), выбрать между повторениями одной рукой, двумя руками, повторениями с паузой и т. д. Возможности безграничны, и нет правильных или неправильные вариации, если вы выполняете правильную и правильную технику на протяжении всего движения.

Наиболее распространенное движение над головой – это жим над головой, армейский или строгий жим. Это движение выполняется стоя, традиционно выполняется со штангой и чрезвычайно эффективно для увеличения сухой мышечной массы, мощности и силы.

Вопреки распространенному мнению, жим из-за головы над головой безопасен и эффективен. Этот вариант жима над головой обеспечивает значительную силу и стабильность корпуса, а также стабильность нижней части спины и туловища, что позволяет точно поднимать нагрузку над головой. Если у вас хорошая подвижность плеч, то жим из-за головы — отличный вариант жима над головой для наращивания силы и объема.

Жим гантелей сидя — распространенное и эффективное упражнение для развития силы и мощности плеч. Исследования ЭМГ показали, что гантели в положении стоя или сидя значительно стимулируют дельтовидные мышцы, в отличие от использования штанги [И]. Добавление жима гантелей сидя или стоя к тренировочному дню верхней части тела улучшит мышечную массу и силу.

Да, икона бодибилдинга Арнольд Шварценеггер создал пресс Арнольда. Стремясь более эффективно стимулировать переднюю дельтовидную мышцу во время жима над головой, Шварценеггер обнаружил, что он может добиться большего вовлечения и мышечного развития, поворачивая ладони к подбородку, когда он находится в нижней точке упражнения. Жим Арнольда — один из лучших вариантов жима над головой для лучшего роста и развития мышц.

Z Press был изобретен литовским силачом Жидрунасом Савицкасом (Большой Z), отсюда и название Z Press. Жим Z похож на другие жимовые движения над головой, но более сложный, чем обычный жим от плеч стоя, и немного более полезный. Жим Z выполняется как вспомогательное движение из положения сидя, поэтому у вас не будет такой же силы и драйва, как при жиме над головой стоя. Z-жим также представляет собой асимметричное движение одной рукой, обычно выполняемое с гирей, которое делает больший акцент на вашем коре и стабильности позвоночника.

Жим толчком является обязательным условием для Армейского жима, также известного как Строгий жим, но в отличие от строгого использования дельт и верхней части тела, вы можете использовать ноги и корпус для быстрого толчка. Толкающий жим использует все тело для быстрого и эффективного перемещения веса от плеч к над головой. В толчковом жиме используются ноги, корпус и верхняя часть тела, в результате чего вес перемещается в положение над головой. В то время как жимовой толчок требует сгибания ног, в завершении движения ноги прямые, руки прямые, а вес будет находиться над головой в положении полного локаута.

СОПУТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ   4 дополнительных движения для развития жима стоя

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

План MIGHTY FIT — Жим гантелей от плеч

План MIGHTY FIT

Майкл Грегори

Жимы от плеч вторичны по отношению к жиму штанги над головой, который более полно задействует всю мускулатуру, необходимую для жима над головой. Жим гантелями от плеч предназначен для добавления дополнительной массы дельтовидным мышцам, а также помогает стать сильнее для жима над головой.

Жим от плеч 101

youtu. be

Жим от плеч с гантелями — подготовка

1. Выбор упражнения

Выберите вес, который позволит вам соблюдать все приведенные ниже правила выполнения упражнения.

  • Вы можете делать это как стоя, так и сидя, просто придерживайтесь своего выбора, чтобы вы могли измерить прирост силы.

Жим гантелей от плеч — выполнение

1. Исходное положение

Возьмите гантели в каждую руку и положите их на плечи, большие пальцы смотрят внутрь, локти широко разведены, но немного впереди боковой линии тела (по бокам). Упражнение начинается, когда вы отжимаете вес от плеча.

  • Первое повторение всегда будет самым трудным, потому что вы начинаете упражнение ниже исходной позиции.

2. Концентрическая часть

Напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой по прямой вертикальной траектории.

  • Верх повторения — это когда дельты все еще задействованы непосредственно перед блокировкой локтей.

3. Эксцентрическая часть

Согните локти, чтобы опустить гантели прямо вниз.

  • Нижняя часть повторения — это когда плечо чуть ниже параллели с землей.

Жим гантелей от плеч — рекомендации для тренеров

  • Не подпрыгивайте и не создайте импульс.
  • Импульс означает, что вы больше не тренируете нужные мышцы, а вместо этого пользуетесь преимуществами физики.
  • Используйте полный диапазон движения.
  • Не сокращайте количество повторений, чтобы использовать больший вес. Полная амплитуда движений жизненно важна.
  • Гордитесь тем, что усложняете упражнение с меньшим весом. Это эффективность тренировки.
  • Не позволяйте плечам расширяться.
  • Локти должны быть широкими, но не настолько, чтобы они находились на одной линии с боковыми сторонами тела.
  • Поддерживать напряжение.
  • Не теряйте напряжения в верхней части упражнения и отдыхайте. Остановитесь, чуть не заблокировав локти, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Жим гантелей от плеч — регулировка

Боль в пояснице — наиболее частая жалоба при выполнении этого упражнения. Напрягите мышцы кора, как описано выше, и оставайтесь в таком положении на протяжении всего движения. Выполняя вариацию этого упражнения стоя, сильно сожмите ягодицы. Чем более вы заземлены, тем меньше вероятность того, что вы будете перенапрягаться в нижней части спины.

Если у вас боль в плече , убедитесь, что ваши локти не выходят за параллель с землей в эксцентрической (нижней) части движения. Также убедитесь, что ваши локти немного выдвинуты вперед, чем бока тела, а не на одной линии с боками и не позади него.

Если у вас болит голова , вы, вероятно, выбрали слишком тяжелый вес, забыли попросить место и потеряли хватку.