Содержание
Армейский жим штанги сидя: тренировка сильных плеч
Плечи: это важнейшая группа мышц для точеных, подтянутых рук. К сожалению, их также может быть довольно сложно разработать!
Если вам надоели стандартные упражнения для плеч и вы ищете что-то получше, у нас есть для вас хорошие новости.
Мы называем это армейским жимом штанги сидя, и он предназначен для пересмотра вашей программы тренировок верхней части тела.
Читайте дальше.
Армейский жим штанги сидя
Этот вариант жима — одно из самых эффективных упражнений для плеч, которое вы можете выполнять, если у вас есть подходящее оборудование. Если вам нравится работать дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг здесь, чтобы вы могли делать это эффективно.
Это очень похоже на жим от плеч, но суть заключается в положении и движении рук и локтей. Когда штанга опущена на верхнюю часть груди, локти и руки прилегают к телу гораздо плотнее.
Это комплексное упражнение для плеч одновременно задействует несколько основных групп мышц:
На самом деле, многие эксперты в области фитнеса считают, что общая сила плеч и верхней части тела будет определяться тем, насколько хорошо вы будете выполнять армейский жим штанги сидя.
Если это не причина освоить это упражнение, то мы не уверены, что это такое!
Армейский жим штанги сидя Vs. Жим стоя над головой
Оба упражнения имеют свои плюсы и минусы.
Жим над головой стоя сложнее, чем сидя. Стоя во время жима, вы задействуете больше мышц плеч, нижней части спины и кора.
Но у жима стоя есть свои ограничения.
Армейский жим сидя имеет значительно меньший риск получения травм. Поскольку движение становится более контролируемым, вы можете безопасно поднимать большие веса.
Если вы не олимпийский тяжелоатлет с профессиональными тренерами, вы можете поднимать над головой только определенный вес без поддержки.
Вот почему армейский жим штанги сидя — гораздо более практичное упражнение, которое поможет вам накачать болдеринговые плечи!
Это упражнение помогает проработать плечевые мышцы, в то же время отлично тренируя другие поддерживающие мышцы.
Жим штанги над головой Vs. Жим гантелей над головой
Исследования показывают, что жим гантелей над головой задействует немного больше мышц плеч, чем жим штанги над головой, но разница минимальна.
Оба упражнения требуют устойчивости, чтобы сбалансировать вес над головой, но балансировка двух отдельных гантелей немного больше задействует мышцы плеч.
Но, как и в случае с жимом над головой, для того, чтобы пожертвовать стабильностью, вам также потребуется отказаться от большего веса. В таких упражнениях, как жим гантелей сидя, трудно выйти за пределы возможного без риска получить травму.
Жим штанги сидя над головой по-прежнему позволит вам максимизировать объем и максимально напрячь плечи.
Как правильно выполнять армейский жим штанги сидя
Армейский жим штанги сидя: подготовка
Начните с ног на земле примерно на ширине плеч. Направьте колени и пальцы ног немного наружу.
Упритесь пятками в пол и держите верхнюю часть спины и ягодицы плотно прижатыми к спинке скамьи.
Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, запястья должны быть прямо над локтями.
Убедитесь, что вы держите перекладину запястьями внизу (а не пальцами).
Убедитесь, что вы держите перекладину запястьями внизу (а не пальцами).Армейский жим штанги сидя: опускание
Сделайте глубокий вдох. Напрягите пресс и ягодицы, одновременно поднимая грудь.
Опустите штангу к верхней части груди по прямой линии. Держите штангу близко к груди, согнув локти прямо под руками, близко к бокам.
Чтобы переместить штангу вниз по прямой линии, вам нужно наклонить голову назад и в сторону. Смотрите вперед, а не в потолок.
Естественно, нижняя часть спины выгибается в нижней части этого движения. Если вы слишком сильно выгибаетесь и чувствуете боль, уменьшите вес.
Армейский жим штанги сидя: и теперь вверх
Толкайтесь прямо вверх, слегка наклоняя голову назад, чтобы гриф проходил мимо вашего подбородка.
Упирайтесь ногами в пол, чтобы генерировать силу и устойчивость.
Ваши плечи, спина и корпус должны быть напряжены во время движения.
Поднимите штангу над головой до упора в локти.
3 самые распространенные ошибки в жиме сидя
Избегайте травм и быстрее получайте результаты, избегая этих распространенных ошибок.
1. Полный диапазон движения не используется
Многие лифтеры опускают вес до тех пор, пока их руки не достигают угла 90 градусов, едва двигаясь за макушку.
Но при этом задействуется только 1/2 мышц, на которые может быть направлено это упражнение.
Вы должны, по крайней мере, опускать штангу к подбородку, а если ваши плечи здоровы (будь здоровы), то вы должны опускать ее к верхней части груди.
Если вы допустили эту ошибку, не стыдитесь. Просто встряхнитесь и начните делать это правильно. Вам придется немного снизить вес от своих обычных подходов, но это того стоит, чтобы получить полную амплитуду движения.
2. Разведение локтей
Чтобы не разводить локти, держите локти под грифом на протяжении всего подъема.
В нижней точке каждого повторения локти должны находиться немного впереди грифа. Не совсем как фронтальный присед, но они не должны быть на одной линии с вашими плечами.
Это быстрое, незначительное решение предотвратит боль в плече и даже боль в запястье. Не забывайте следовать аналогичной технике и для жима лежа.
3. Смотреть вверх, а не вперед
Не поддавайтесь желанию смотреть, как полоса движется вверх! Это непросто, но необходимо.
Если вы склонны к этому, встаньте перед зеркалом. Таким образом, вы все еще можете наблюдать за собой и следить за своей формой, не вытягивая шею назад.
Заключение
Создание крепких плеч — это процесс, но эти умные советы помогут вам. Следуйте за ними к T для плечевых валунов в кратчайшие сроки!
Редакция
Наша команда The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента.
Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.
Ищи:
Последние сообщения
Самые популярные сообщения
Наши любимые программы по гимнастике
Оглавление
Популярные категории
Следуйте за нами
Фейсбук
Пинтерест
Инстаграм
Твиттер
Подпишитесь на нас
Фейсбук
Пинтерест
Инстаграм
Твиттер
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Отказ от ответственности
TheFitnessTribe.com не намерен предоставлять медицинские консультации. Мы делаем все возможное, чтобы помочь нашим читателям лучше понять свое тело и свое здоровье; тем не менее, содержимое этого веб-сайта не заменяет собой медицинское руководство.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.
Партнерские программы
TheFitnessTribe.com является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. *Amazon и логотип Amazon являются товарными знаками Amazon.com, Inc. или ее дочерних компаний. Кроме того, TheFitnessTribe.com участвует в различных других партнерских программах, и иногда мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам.
© 2022. Фитнес-племя
Как делать жим от плеч со штангой или гантелями
Дельтовидные мышцы — одна из наиболее часто используемых групп мышц, когда речь идет о силовых и гипертрофических тренировках; наличие сильных дельтовидных мышц помогает при выполнении жимовых движений, таких как жим лежа, армейский жим и, конечно же, жим от плеч.
В этой статье объясняются различия между вариантами жима от плеч с гантелями и штангой, а также рассказывается, почему вам следует подумать о включении их в свою программу упражнений на плечи.
Что такое жим от плеч?
Жим над головой, также известный как жим от плеч, армейский жим, представляет собой силовое упражнение со многими вариациями, которое в первую очередь задействует дельтовидные мышцы. Обычно это выполняется стоя или сидя, а иногда даже приседая, при котором вес выжимается прямо вверх из положения стойки до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой, в то время как ноги, поясница и пресс сохраняют равновесие. Упражнение помогает накачать большие и сильные плечи, а также руки.
Какие мышцы задействует жим от плеч?
Ваши дельты состоят из 3 головок:
- Латеральная (медиальная)
- Передний (передний)
- Задний (сзади)
Жим от плеч задействует все 3 головки, однако чаще всего используются передняя и боковая головки.
Во время жима вверх передняя часть головы принимает на себя большую часть веса, в то время как нагрузка сосредоточена перед вашим центром тяжести.
Боковая головка помогает поднимать руки вверх и обратно во время выполнения движения. Он также в значительной степени участвует в силе и балансе жима над головой.
Как выполнять жим гантелей от плеч
При использовании гантелей для жима от плеч вы можете выполнять несколько более длинный диапазон движений, потому что гантели могут опускаться на одной линии с головой с каждой стороны.
Однако вес, с которым вы можете справиться, будет немного меньше по сравнению с использованием штанги из-за необходимости хорошего баланса во время движения, чтобы направлять гантели в правильном диапазоне движения.
Сидя или стоя
Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Сидение обеспечивает большую поддержку тела, в то время как стояние требует большей устойчивости со стороны ног и корпуса. Стоячий вариант имеет больше преимуществ, однако, если вам нужна поддержка после травмы или из-за более слабых мест, сидячая версия будет более полезной.
Техника
- Расположитесь на вертикальной скамье с парой гантелей у ног.
- Используйте партнера, чтобы помочь разместить гантели над головой, или поднимите гантели с пола, подняв их на колени, а затем поднимите их в положение для начала жима, сбрасывая их с колен по очереди. время.
- Начните с верхней точки движения с прямыми руками, но без блокировки локтей.
- Контролируйте вес в эксцентрической части движения, пока ваша рука не окажется параллельной полу (гантели должны быть на одной линии с головой с обеих сторон).
- Задержитесь на секунду в нижней точке движения и выжмите вверх, чтобы выполнить концентрическое сокращение (гантели должны приблизиться, когда вы продолжите жим над головой).
- Как только вы достигнете верхней точки движения, продолжайте выполнять остальные повторения в подходе.
Советы:
- Гантели не должны соприкасаться в верхней точке движения.
- Вы также должны помнить, что нельзя блокировать локти.
- Попробуйте создать небольшой изгиб в нижней части спины и поднять грудь вверх и наружу, чтобы увеличить диапазон движений.
Как выполнять жим штанги от плеч
Жим от плеч со штангой позволит вам использовать больший вес и требует немного меньшего внимания к балансу, а также меньшего диапазона движений. Жим штанги от плеч является одним из основных базовых движений, используемых профессиональными бодибилдерами, поскольку позволяет работать с большим весом, чем вариант с гантелями.
Выполняя этот вариант жима от плеч, вы по-прежнему сможете поднимать штангу перед головой.
Ваша техника должна быть идеальной, чтобы снизить риск получения травмы или неправильного выполнения упражнения. Это потребует хорошей подвижности верхней части тела.
Техника
- Начните с положения сидя на скамье с опорой для спины и стойкой для штанги.
- Держите штангу под углом 90° в локте.
- Либо с партнером по тренировке, либо самостоятельно, поднимите штангу над головой; это будет ваша исходная позиция.
- Сделайте глубокий вдох.
- Управляйте штангой в эксцентрической части движения перед собой, пока она не окажется чуть выше ключицы.
- Выдохните и нажмите вверх из этого положения, пока штанга не окажется в исходной точке.
- Не блокируйте локти; продолжайте упражнение желаемое количество повторений.
Совет: Попробуйте создать небольшой изгиб в нижней части спины и поднять грудь вверх и наружу, чтобы расширить диапазон движений
Распространенные ошибки в жиме от плеч
Пропуск разминки
Вы выполняете статическую работу, отказ от разминки может вызвать дискомфорт или даже травму.
Честно говоря, разогрев в целом рекомендуется для того, чтобы подготовить тело к одному из самых больших составных упражнений в руководстве по подъему тяжестей.
Попробуйте растяжку грудной клетки, ветряные мельницы или объятия пловца, чтобы согреться.
Гиперэкстензия запястий
Держите планку в ладони и обхватите ее рукой, чтобы зафиксировать. Держите запястье и ладонь на одной линии, чтобы обеспечить наилучшую поддержку и избежать чрезмерного растяжения.
Держите локти на месте
У вас может возникнуть соблазн сделать переднюю стойку, чтобы локти разошлись. Держите их под углом около 30 градусов к телу для большей силы и подвижности.
Выгибание спины
Держите корпус напряженным, а спину прямой. Выгибание только создаст большую нагрузку на спину, которая окажется в неудобном положении. Это последнее, чего мы хотим.
Вариации жима от плеч
Жим Арнольда
youtube.com/embed/P46UsPJyiFc?» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true» title=»How to do the Shoulder Press with a Barbell or Dumbbells | MYPROTEIN™ — YouTube Video»>
Держите по гантели в каждой руке, согните руку, повторяя верхнюю часть сгибания на бицепс, так чтобы ваши ладони были направлены внутрь. Вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
Z-жим
Сначала создайте прочную опору для жима на полу, сидя с прямыми ногами, прямым туловищем, пятками упираясь в пол. Напрягите корпус и ноги, прежде чем поднимать вес вверх. Блокировка и спуск.
Жим гири
Начните с гири в положении стойки. Убедитесь, что ваш локоть прижат к груди. Затем выжмите вес прямо над головой. Опустите вес, опустив гриф, и повторите движение.
Жим от плеч: ответы на ваши вопросы
Каковы преимущества жима от плеч?
Жим от плеч является одним из основных базовых упражнений, и при правильном выполнении он улучшит силу и размер не только ваших плеч, но и ваших трицепсов, трапециевидных и основных мышц, которые будут использоваться для стабилизации тела.
Жим от плеч вреден для вас?
Ответ зависит от вашей техники. Выполняйте это движение правильно, в правильной технике и без чрезмерной перегрузки веса, это может принести вам только пользу.
Жим от плеч лучше стоя или сидя?
Если вам нужна поддержка из-за травмы или слабости мышц кора/спины, воспользуйтесь возможностью, чтобы делать это сидя, пока вы не будете в более сильном положении, чтобы делать это стоя. Однако стояние имеет больше преимуществ, и если оно выполняется правильно, оно задействует больше мышц тела.
Возьмите домой сообщение
Попробуйте включить эти упражнения в свой распорядок дня, если вы хотите увеличить размер и силу своих плеч!
Для гипертрофии придерживайтесь диапазона повторений от 6 до 15.
Для силы придерживайтесь диапазона повторений ниже 5!
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета.
Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт
Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания.
Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов.
Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности.
Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.