Жим от плеч гантелей: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Содержание:

  • Введение

  • Жим штанги стоя

  • Жим штанги сидя

  • Жим гантелей сидя

  • Жим Арнольда

  • Подъем гантелей через стороны

  • Разведения гантелей стоя

  • Подъемы гантелей перед собой

  • Разведения гантелей в наклоне

  • Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

  • Тяга штанги к подбородку

  • Послесловие

  • Заключение

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.

  • Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.

  • Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.

  • Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.

  • Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.

  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.

  • Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.

  • Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.

  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.

  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.

  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.

  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.

  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.

  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.

  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.

  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

 

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.

  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.

  • Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.

  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.

  • Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

 

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

  • Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.

  • Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.

  • Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.

  • Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.

  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

 

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.

  • Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.

  • В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.

  • Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.

  • Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.

  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

  • Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.

  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.

  • Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.

  • Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.

  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.

  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.

  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.

  • Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.

  • Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

  • Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.

  • Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.

  • В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.

  • Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.

  • Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

 

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.

  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.

  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.

  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.

  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.

  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.

  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.

  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.

  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.

  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток силового тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.

  • На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.

  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.

  • Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.

  • Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

  • Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.

  • Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

 

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

  • Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.

  • Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.

  • Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.

  • На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.

  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

 

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

 

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

«Жим Арнольда» — жим гантелей сидя с супинацией / WoBody



  • Статьи



    • Тренировки



    • Питание



    • Мотивация








  • Упражнения








  • Программы тренировок








  • Шаблоны тренировок


Упражнение


Тип тренировки:

Силовая


Целевая мышца:

Плечи


Мышцы ассистенты:
Трицепс


Экипировка:

Гантели


Уровень спортсмена:


Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0



Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Руки разверните локтями вперед. Гантели держите на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу). Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе выжмите гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь).
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Советы

  • Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
  • Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.


Похожие упражнения

Жим штанги с груди сидя

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Штанга

8.0

Тяга штанги к груди в наклоне

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Штанга

9. 0

Разведение рук с гантелями в упоре головой

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Гантели

8.0





Вернуться к списку упражнений






Жим от плеч со штангой и гантелями – Торохтий Тяжелая атлетика

Итак, вы хотите знать, что лучше, жим от плеч со штангой или гантелями, у нас есть опыт и знания, чтобы помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения должны быть включены в вашу программу тренировок.

Когда дело доходит до жима штанги и гантелей от плеч, то жим от плеч со штангой в основном делается для силы, а жим от плеч с гантелями больше для эстетики и тренировки мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц.

Жим штанги или гантелей от плеч: что лучше для наращивания плечевых мышц?

Если вы заинтересованы в наращивании общей силы и массы верхней части тела, то жим штанги подойдет лучше всего. Вы можете поднять больший вес и увеличить силу с помощью жима штанги, чем с гантелями.

Если вы хотите накачать более округлые плечи для эстетики, а не просто для силы, то лучше использовать гантели. Это потому, что они больше задействуют задние дельтовидные мышцы, что приводит к большим округлым плечам.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч — очень простое упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, и он отлично подходит для увеличения силы и размера верхней части тела. В основном работают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Это также работает с вашими трицепсами, бицепсами и верхней частью груди.

Преимущества жима штанги от плеч

Итак, какие преимущества дает жим штанги?

Отлично подходит для увеличения общей силы верхней части тела

Вы можете поднимать более тяжелые веса с помощью жима штанги, и это лучшее упражнение для общей силы верхней части тела.

Поможет улучшить другие упражнения

Если вы хотите стать сильнее в других жимовых упражнениях, то когда дело доходит до жима гантелей от плеч против штанги, то есть только один победитель — штанга.

Безопаснее поднимать тяжелый вес, чем с гантелями

Если вы когда-либо пытались выполнять жим гантелей с большим весом, то вы знаете, что надежный наблюдатель необходим. Вам нужен кто-то, кто поможет вам просто поднять вес на плечи, не утомляя себя.

Тогда вам также придется беспокоиться о том, что вы потеряете вес и ваши плечи начнут опускаться наружу, когда вы держите гантели, а это страшное время для всех.

Это не относится к жиму штанги от плеч, поскольку вы можете выполнять его в стойке с помощью рук страховщика, что делает его намного безопаснее. Вы также можете поднять вес уже на уровне плеч, чтобы не тратить энергию на то, чтобы поднять его до плеч.

Руководство по жиму штанги от плеч

Есть два разных способа выполнения жима штанги от плеч, сидя или стоя, единственная разница в шагах — это начало. Инструкции, приведенные ниже, относятся к жиму сидя, для жима стоя вам нужно установить вес в силовой или приседающей стойке и начать оттуда.

1. Сядьте на скамью, плотно упираясь ногами в землю

Держите ноги на земле, а спину упирайте в спинку сиденья. Вы не хотите начать соскальзывать со скамьи, так как в конечном итоге у вас будет действительно прогнутая спина, и вы рискуете получить травму.

2. Возьмите штангу чуть шире плеч

Мы хотим взять штангу немного шире плеч, всего на дюйм или два.

3. Опустите штангу перед лицом

Вы хотите слегка развести локти, чтобы штанга опустилась перед вашим лицом. Вы также можете поднять и наклонить голову назад, чтобы не ударить себя по лицу.

4. Опустите штангу до упора, пока она не коснется верхней части груди.

Это полная амплитуда движения для этого упражнения, вам нужно опуститься до конца.

5. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся

Теперь толкните штангу назад до упора, пока полностью не растянетесь, то есть одно повторение, повторите для подходов.

Плюсы жима штанги от плеч

Минусы жима штанги от плеч

Жим гантелей от плеч

Опять же, это упражнение можно выполнять стоя или сидя, вы не сможете поднять столько веса с гантелями но это не обязательно плохо, так как гантели будут способствовать активации и тренировке большего количества мышц-стабилизаторов, таких как ваши вращательные манжеты.

Преимущества жима гантелей от плеч

Итак, чем отличается жим гантелей над головой от жима штанги? Вот некоторые из преимуществ жима гантелей от плеч.

Каждая рука работает независимо

Это важно, так как это означает, что одно плечо не может доминировать над другим и работать больше, что может возникнуть при упражнениях со штангой.

Тренирует мышцы-стабилизаторы

Поскольку ваши руки двигаются независимо и не зафиксированы в одном положении, как при жиме штанги, вы также больше работаете с мышцами-стабилизаторами. Это важно для общего здоровья плеч.

Руководство по жиму гантелей от плеч

Опять же, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, как и жим штанги. Я снова пройдусь по инструкции для сидячего жима.

1. Начните с гантелей на коленях

Начиная с гантелей на коленях, вы сможете поднять их с колен с небольшой помощью ног, чтобы заставить их двигаться.

2. Начните с ладонями вперед

Ладони должны быть направлены вперед, а гантели — на уровне плеч.

3. Толкайтесь вверх до полного выпрямления рук

Теперь отжимайтесь вверх до полного выпрямления рук и старайтесь не ударять гантелями друг о друга в верхней точке.

4. Опустите гантели на высоту плеч

Полностью опустите гантели, чтобы завершить упражнение, и повторите столько повторений, сколько хотите.

Плюсы жима гантелей от плеч

Минусы жима гантелей от плеч

Сравнение жима штанги и плеч с гантелями

Вы не можете делать жим штанги прямо над головой. Причина этого очевидна, голова мешает. Это означает, что вам нужно немного опустить штангу перед лицом.

Это немного больше задействует грудь и трицепс, а также является одной из причин, по которой вы можете поднимать больший вес с помощью жима штанги от плеч. Это также то, что делает это упражнение отличным для развития общей силы верхней части тела.

Гантели могут двигаться независимо друг от друга

Поскольку гантели не соединены вместе, как штанга, они могут свободно двигаться независимо друг от друга. Это означает, что ваше тело должно прикладывать больше усилий, чтобы просто поддерживать их стабильность. Вот почему гантели всегда воздействуют на ваши стабилизирующие мышцы больше, чем штанга.

Вы можете выполнять жим гантелей прямым движением вверх-вниз

Поскольку в жиме гантелей нет грифа, вы можете поднимать и опускать руки прямо при выполнении жима гантелей от плеч. Это больше прорабатывает плечи и, в частности, ваши задние дельтовидные мышцы больше, чем жим штанги.

Зачем вам нужен тяжелоатлетический пояс для жима штанги и гантелей от плеч?

Во время подъема над головой, которым, конечно же, является жим от плеч, подъемный пояс может помочь предотвратить перерастяжение и, следовательно, травму спины.

Этот пояс для тяжелой атлетики от WBCM — это пояс, который мы рекомендуем, если вы хотите его приобрести. Этот пояс был разработан тяжелоатлетом-чемпионом мира и Европы, и уже одно это говорит вам, насколько он хорош.

Изготовленный из 4-дюймовой натуральной кожи, он невероятно высокого качества и такой же прочный и выдержит даже самые тяжелые тренировки.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА WBCM

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

Жим штанги над головой сложнее, чем гантелей?

Одно упражнение не сложнее другого. Сложность подъема сводится к поднимаемому весу, вы можете поднять больше с помощью жима штанги, но вам также не нужна такая стабилизация со штангой, как с гантелями.

Сколько средний мужчина может нажимать плечом?

Согласно уровню силы, начинающий посетитель тренажерного зала должен быть в состоянии поднять 99 фунтов, а тот, кто тренируется около года, должен быть в состоянии поднять 142 фунта.

Какой вес подходит для жима гантелей от плеч?

Кто-то, кто ходит в спортзал всего несколько месяцев, через год или около того сможет поднять 47 фунтов. Ваш вес должен быть около 71 фунта, все, что выше этого — хороший вес.

Заключение

Если вы хотите тренировать силу, используйте жим штанги от плеч, а если вы тренируетесь для красоты и бодибилдинга, используйте жим гантелей от плеч. Если у вас есть какие-либо вопросы, дайте нам знать внизу в комментариях.

Каталожные номера:

  • Стандарты жима от плеч // Уровень силы:
    https://strengthlevel.com/strength-standards/shoulder-press/lb

ПОЯС ДЛЯ ПОДЪЕМА WBCM

Купить сейчас

Как сделать Жим для скульптурных плеч

Итак, вы хотите научиться правильно выполнять жим от плеч, одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнить, если вы хотите увидеть результаты в силе верхней части тела? Справедливо. Доказано, что жим от плеч помогает построить сильные и стройные плечи. Это проверенное и верное упражнение, поэтому в ваших же интересах научиться делать его правильно. Листай дальше, друг.

Какие мышцы используются при жиме от плеч?

  • Дельтовидная мышца
  • Трапеция
  • Трицепс
  • Вращательная манжета

    Упражнения для верхней части тела, такие как жим от плеч, великолепны, потому что они задействуют большие мышцы нижней части тела, которые могут помочь в таких упражнениях, как приседания, варианты приседаний и румынская становая тяга. Вместо этого ваше тело вынуждено использовать более мелкие (но все же сильные) мышцы верхней части тела, чтобы поднимать тяжести над головой.

    Жим от плеч в первую очередь задействует группу дельтовидных мышц — плечи, но также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидной, трицепсовой и вращательной мышцах плеча.

    4 преимущества жима от плеч

    Жим от плеч не только поможет сформировать сильные и очерченные плечи, но и дает широкий спектр преимуществ.

    • Увеличивает функциональную силу
    • Может улучшить здоровье и плотность костей
    • Помогает повысить стабильность
    • Задействует большие мышцы передней и задней части верхней части тела

      Жим от плеч идеально подходит для укрепления мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Да, они даже играют роль в перемещении мебели и протирании пыли с тех высоких полок, которые вы откладывали…

      Как делать жим от плеч

      а) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.

      б) Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

      Как выполнять жим от плеч сидя

      а) Сядьте, прижавшись плечами к скамье, подняв грудь, голова обращена вперед, в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.

      б) Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

      Какой вес следует использовать для жима от плеч?

      Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал это упражнение, рекомендуется начинать с 10 повторений с весом около 25% веса вашего тела.

      Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), начните с 35–40 фунтов (16–18 кг). Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы можете увеличить вес.

      Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?

      Жим от плеч из положения стоя считается более сложным, потому что вы используете все свое тело, чтобы поднять вес, включая корпус и ноги, и ничто не стабилизирует ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой. При этом жим сидя — хорошая версия для перехода к версии стоя.

      Как сделать жим от плеч более сложным

      В стремлении к серьезному увеличению объема плеч существует очень мало упражнений, которые могут конкурировать с жимом от плеч.