Содержание
мышц труда и техника — Pellog
мышцы работали в наклонной гантели.
Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой смесь жима гантелей от груди и жима от плеч, и в этом упражнении тренируются как передние дельтовидные мышцы, так и верхние части грудных мышц. Благодаря наклону скамьи, многие считают это упражнение легким для своих плеч, и они могут получить хорошую, большую амплитуду движения.
Вы также можете выполнять жим штанги на наклонной скамье (см. жим лежа на наклонной скамье).
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
- Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудную клетку и передние дельты в широком диапазоне движений и в стабильном положении.
Это отличный рецепт для роста мышц! Кроме того, ваши трицепсы получают некоторую работу в качестве второстепенных движителей. - Укрепляет верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди больше, чем упражнения на горизонтальном жиме. Таким образом, добавление жимов на наклонной скамье в вашу программу является эффективным способом развития грудных мышц.
- Предотвращение мышечного дисбаланса. Поскольку вы используете гантели, жим гантелей на наклонной скамье можно использовать для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса из стороны в сторону. Пусть ваша слабая сторона задает темп, и вскоре она догонит вашу сильную сторону.
- Легкость в плечах. Многие считают, что жим на наклонной скамье легче воздействует на плечи, чем, например, жим гантелей на горизонтальной поверхности или жим лежа.
Это отличный рецепт для роста мышц! Кроме того, ваши трицепсы получают некоторую работу в качестве второстепенных движителей.Жим гантелей на наклонной скамье против штанги
Жим гантелей на наклонной скамье против штанги.
Есть три основных отличия между использованием гантелей и штангой (например, в жиме лежа на наклонной скамье):
- Гантели позволяют выполнять индивидуальный диапазон движений. Со штангами вы фиксируетесь на одной траектории штанги, которая может подходить или не подходить к вашей анатомии. С гантелями вы получаете еще одну степень свободы, что облегчает вам поиск подходящего диапазона движений. Если жим лежа на наклонной скамье неудобен для ваших плеч, попробуйте заменить штангу на гантели.
- Штанги более устойчивы. В зависимости от вашей цели это может быть плюсом или минусом. Большая стабильность обычно означает, что вы можете утомить свои мышцы еще больше, прежде чем ваш баланс станет проблемой, что хорошо для наращивания мышечной массы. С другой стороны, гантели могут быть стабильными и достаточно для роста мышц. Кроме того, из-за их большей нестабильности вы будете тренировать устойчивость и координацию плеч в большей степени, в том числе больше работать с вращающими манжетами плеча.
- Поиск и устранение мышечного дисбаланса. Как упоминалось выше в преимуществах жима гантелей на наклонной скамье, гантели облегчат вам поиск и устранение любых различий в силе из стороны в сторону.
В общем и целом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития груди, передних дельт и трицепсов, при этом вы чувствуете себя легче на плечах, чем многие другие жимовые упражнения.
>> Вернуться в каталог упражнений.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
упражнений, которые вы должны делать: жим гантелей
Поделись этим:
Немногим более недели назад я разместил статью под названием Мои грудные мышцы могут победить в бою. a Tank Действительно ли сложные движения делают вас сильнее?
В нем я сделал так:
1) Комбинированные движения (становая тяга, приседания, жим лежа, тяга, подтягивания и т.
д.) должны составлять основу большинства программ силовых тренировок независимо от целей.
2) Мы очень хорошо компенсируем. То есть не делать дерьмо правильно.
3) Bionic Six был самым недооцененным субботним утренним мультфильмом 80-х. 1
4) Таким образом, иногда требуется, чтобы ИЗОЛЯЦИЯ упражнениям уделялось больше внимания, потому что «целевые» мышцы могут не получать стимуляции, необходимой для роста (и, следовательно, стать сильнее).
Тем не менее, я подробно рассказал о том, что с тех пор, как я начал включать больше изолирующих движений для грудных мышц, таких как разведение рук DB, я заметил хороший скачок не только в производительности жима лежа, но и в «ощущении» движения. слишком.
Это означает, что качество моих повторений улучшилось, и я чувствую себя более уверенно с заданным весом, с которым, возможно, боролся всего несколько недель назад.
Небольшой совет по настройке жима лежа, так как многие люди не уделяют этому слишком много внимания.
Видео, опубликованное Тони Джентилкором (@tonygentilcore) на
Жесткость верхней части спины имеет решающее значение. Мне нравится учить людей вбивать верхние трапеции в скамейку (это один из редких случаев, когда я выступаю за то, чтобы ноги лежали на скамье), а затем штопором вкручивать ступни в землю и «подтягиваться» под гриф, подтягивая чешуйки вместе и вниз (глаза должны совпадать со штангой). Не выжимайте штангу из крючков, вы потеряете позиционирование и напряжение. Лучше подумайте о тяге прямой руки вниз и «скользящем» грифе. Пусть штанга осядет, задействуйте широчайшие мышцы и продолжайте качаться.
Достаточно сказать, что усердный путь к тому, чтобы стать более «спокойным» – и включение в мои тренировочные программы большего количества изолирующих упражнений (спасибо моему тренеру Грегу Робинсу ) – окупился.
Сегодня я хотел бы выделить еще одно упражнение, которое в последнее время использую все чаще (и, признаюсь, оно всегда было моим любимым).
Жим гантелей
У кого я это украл: Я не помню. Я назову Чака Норриса просто так.
Что это делает: Я давно придерживаюсь мнения, что жим лежа не является фантастическим упражнением для развития грудных мышц. Да, грудные играют роль в завершении движения — и, во что бы то ни стало, они стимулируются — однако жим лежа — это скорее движение для всего тела, за что многие люди отдают ему должное.
В игру вступает множество других «вещей» – техника, техника, верхняя часть спины, не говоря уже о движении ног. Грудные мышцы, когда все сказано и сделано, не получат оптимальной нагрузки во время стандартного жима лежа.
Если принять во внимание базовую анатомию грудной (большой) мышцы, вы заметите, что у нее есть точки прикрепления на ключице (ключичная головка), а также на грудине (стернальная головка).
Опять же, во время жима лежа будет задействована грудная мышца , но я бы не до такой степени по сравнению с вариациями гантелей (где в игру вступает больше плечевого ДОБАВИТЬ движения) .
Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто преследует более эстетические цели, конечно, я все еще делаю его или ее жим лежа (я все еще хочу использовать упражнения, которые позволяют мне лучше перегружать «систему» или тело в целом), но Я сделаю все возможное, чтобы включить больше работы DUMBBELL в их программы.
1) Обычно мы видим больший объем движений при выполнении вариаций с гантелями.
2) Они более «удобны для плеч» в том смысле, что мы не заблокированы во внутреннем вращении плечевой кости, как это происходит при использовании штанги (пронированный хват).
Варианты DB дают больше возможностей для внешней ротации.
3) Присутствует большее приведение плечевой кости (которое забивает головку грудины).
4) Мы также можем, при необходимости, устранить любые диспропорции, которые могут присутствовать между одной или другой стороной.
Мне очень нравится жим на сжатие, тем не менее, потому что он бьет на 2/3 балла выше, но также увеличивает время под напряжением грудных мышц, а также довольно сильно прорабатывает дельты (переднюю, среднюю).
Ключевые коуч-подсказки: Это говорит само за себя. Возьмите две гантели, примите нормальное положение на горизонтальной или наклонной скамье, затем сожмите этих плохих парней вместе и нажмите.
Держите их прижатыми друг к другу на протяжении всего сета. Ваши грудные будут в огне.
Кроме того, у некоторых людей есть тенденция «падать» в переднее плечевое скольжение на них, поэтому важно во время сета сигнализировать «грудь вверх» или «грудь встречается с DB».
ПРИМЕЧАНИЕ. идеально выполнять их с помощью шестигранных дисков, поскольку их легче (безопаснее?) сжимать вместе. Тем не менее, вы также можете использовать круглые DB или PowerBlocks (как я сделал в видео)… это может показаться немного более шатким.
Мне нравится это упражнение в качестве вспомогательного — после основного движения жима — для большего количества повторений (диапазон 10-15).
То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Кроме того, получите копию Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую хорошую задницу.