Жим с гантелями арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Содержание

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Опубликовано

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

Содержание

  1. История упражнения
  2. Особенности упражнения
  3. Плюсы и минусы упражнения
  4. Какие мышцы работают при жиме Арнольда?
  5. Техника выполнения жима Арнольда
  6. Распространенные ошибки
  7. Заключение
  8. Жим Арнольда в видео формате

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

  1. Трицепс плеча.
  2. Надостная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая.
  4. Верхняя часть грудной мышцы.
  5. Трапециевидная.
  6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Упражнение жим Арнольда — применение, техника и преимущества

Упражнение жим Арнольда — интересное упражнение с гантелми для проработки плеч, было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером 

Содержание

Преимущества

Что прорабатывает

Техника

 

Отличное базовое упражнение, позволяющее эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Имеет много общего с жимом гантелей сидя, однако в жиме Арнольда присутствует своя особенность, которая выделяет его.

Применение и преимущества

Движение популярно в бодибилдинге, его могут выполнять как любители так и профи. В другом силовом тренинге встречается реже, хотя вполне может использоваться как вспомогательное для тренировки плеч.

Особенность состоит в постепенном развороте рук по всем амплитуде движения, это значит что одновременно с жимом ганелей происходит и поворот кистей.

Стоит выделить его одновременную простоту и эффективность. Выполнять можно как дома так и в зале, потребуется только пара удобных, наборных гантелей и устойчивая скамья.

Работающие мышцы

Благодаря повороту кистей и изменению нагрузки обеспечивается необычный стресс в первую очередь для переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Обеспечивая рост мышечной массы и силы.

 

Техника выполнения жима Арнольда

— занимаем стартовое положение сидя, ганели на уровне груди

— разворачиваем кисти ладонями к себе

— производим жим гантелей вверх, одновременно поворачивая гантели в положение ладоней от себя

— в верхней точке делаем не большую паузу и производим опускание с обратным разворотом

— таким образом выполняем необходимое число повторений

 

Важно производит разворот постепенно, во время всей амплитуды движения.

Варинты выполнения

Есть вариант упражнения стоя, в котором техника абсолютно идентична.

Ошибки

Главная ошибка, допускаемая при исполнении это неравномерный разворот рук. Также чрезмерный рабочий вес, который способе сломать технику.

  

Вопрос \ ответ про жимы Арнольда

Какие премущества дает?

Обеспечивается всесторонняя прокачка дельтовидных мышц.

 

В чем особенность?

В развороте рук во время выполнения

 

Кто его придумал?

Название говорит само за себя. Его придумал Арнольд Шварценеггер.

 

Выводы

Арнольд придумал упражнение когда был на пике формы, его плечи были отлично развиты. Это очень интересное упражнение для прокачки дельтовидных мышц, можно включать в свой тренинг как на постоянной основе так и иногда для разнообразия.

Выполнять оптимально после основных базовых упражнений на плечи. 

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Жим гантелей сидя

Следующая статья — Подъем гантелей через стороны лежа

Узнайте все о жиме Арнольда, упражнении имени Шварценеггера

Обновлено:

Жим Арнольда — это простое упражнение на плечи, которое принесет вам результаты быстро.

Если упражнение названо в честь одного из самых известных бодибилдеров в мире, скорее всего, вам следует обратить на него внимание и, возможно, включить в свою тренировочную программу.

Это именно то, чем занимается пресса Арнольда. Упражнение, названное в честь Арнольда Шварценеггера, бывшего губернатора Калифорнии, актера и бодибилдера, является отличным упражнением, позволяющим нагрузить плечи и укрепить верхнюю часть тела.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Как сделать
  • Мышцы работали
  • Ошибки, чтобы избежать
  • Профи и минусы Arnold Press
  • Arnold Press Variation выполнять жим Арнольда. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье, стоя или даже стоя на коленях. Вариант ниже — это жим Арнольда сидя.

    • Держите ноги на ширине плеч и держите осанку прямо.
    • Втяните подбородок на протяжении всего упражнения и сохраняйте устойчивое положение, поставив ноги на пол.
    • Повернув ладони к телу, держите обе гантели чуть выше плеч и близко к телу. Ваши локти должны быть направлены к полу.
    • Начните жимовое движение, отводя локти в стороны и вращая гантели руками, переключаясь из положения лицом к телу в положение лицом вперед.
    • В верхней точке движения ваши руки должны быть заблокированы, гантели должны находиться высоко над головой, а ладони должны быть направлены вперед.
    • Начните движение вниз, согнув руки в локтях, и начните вращать ладони так, чтобы они были обращены к телу одним плавным движением.
    • Опустите гантели в исходное положение, локти упираются в пол.
    • Это один представитель.

    Убедитесь, что вы выбрали несколько более легкий вес, чем тот, к которому вы привыкли, например, при выполнении жима гантелей над головой.

    Работающие мышцы

    Прелесть жима Арнольда в его простоте и способности быть уникальным упражнением для всех трех дельтовидных мышц.

    • Передняя дельтовидная
    • Боковая дельтовидная
    • Задняя дельтовидная

    В меньшей степени вы будете сокращать трицепсы и бицепсы.

    Ошибки, которых следует избегать

    Если вы хотите иметь сильные и сбалансированные плечи, жим Арнольда — отличный способ сделать это. Но это не значит, что вы должны делать это любым возможным способом. При выполнении жима Арнольда цель состоит в том, чтобы иметь идеальную форму.

    Первая большая ошибка, которую могут сделать люди, это выбор тяжелой пары гантелей . Это не упражнение типа «иди по-крупному или иди домой». Разомнитесь как следует и выберите гантели, которые вы сможете поднять 8-12 раз с идеальной техникой. Если гантели слишком тяжелые, вы рискуете получить травму.

    Источник: Фото Ивана Самкова с Pexels

    Во время всего движения вы должны держать спину прямо, что приводит нас к ошибке №2: выгибая спину . Обычно в жиме над головой люди склонны использовать свою спину, чтобы помочь с движением, и с жимом Арнольда то же самое. Убедитесь, что вы правильно задействуете мышцы кора, чтобы не чувствовать необходимости выгибать спину и ставить под угрозу выполнение упражнения.

    Еще одна важная ошибка, которую следует избегать при выполнении жима Арнольда, это торопиться с движением . Точно так же, как вы не должны увеличивать вес в этом упражнении, вы также не должны выполнять его быстро. Двигаясь быстрее, вы создадите импульс, и одна из ваших дельтовидных мышц не получит должного внимания, возможно, боковая.

    Поспешно выполняя движение, вы также рискуете уронить гантели в гораздо более низкое исходное положение, чем должны, поставив лопатки в неправильное положение, рискуя получить больше травм.

    Наконец, пожатие плечами может навредить упражнению. Если вы пожимаете плечами, чтобы начать движение, вы убираете часть работы, которую должны выполнять ваши плечи, чтобы выполнить движение. Это упражнение направлено на плечи, а не на верхнюю часть спины.

    Плюсы и минусы Arnold Press

    Плюсы

    • Ударит вас по всем плечам.
    • Делает плечи более круглыми и сильными за одно упражнение.
    • Одно из лучших упражнений для проработки передних дельтовидных мышц.
    • Больше времени с напряжением мышц означает, что вы сможете больше работать за меньшее время.
    • Он поможет вам стать лучшим спортсменом при выполнении подтягиваний, отжиманий или жимов лежа.

    Минусы

    • Из-за скручивания гантелей вы более подвержены травмам при неправильном выполнении упражнения.
    • Не рекомендуется новичкам.
    • Он может оказывать сильное давление на запястье, к чему большинство людей не привыкли, что приводит к боли в запястье.

    Вариации жима Арнольда

    Как мы упоминали ранее, жим Арнольда — это довольно простое упражнение, уникальное в том смысле, что трудно сделать из него вариацию или создать упражнение, которое аналогичным образом воздействует на ту же группу мышц. .

    Однако вы можете выполнять жим Арнольда по другому сценарию.

    Жим Арнольда стоя:

    Жим Арнольда сидя:

    Жим Арнольда стоя:

    Жим Арнольда на полуколенах одной рукой:

    Жим Арнольда с бинтами:

    (если у вас нет гантелей).

    Подробнее: 10 других упражнений на плече, чтобы наращивать силу и кондиционирование

    Источники изображений

    • Наклонная гантель Пресс: Фотография Ивана Самкова из Pexels
    • Gumplel in mirror: unsplash

    9

    • Новости по теме

    Как делать жим Arnold: Руководство по формам и варианты

    Как делать жим Arnold: Руководство по формам и варианты | Легион

    Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

    Подари 20%, получи 20 долларов

    Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

    Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Сэкономьте 20%

    Легион

    Автор Майкл Мэтьюз
    и научно проверено доктором Брайаном Грантом

    Факт проверен
    Основано на фактических данных

    Обучение

    Жим Арнольда — это вариант (каламбур) жима гантелей от плеч, популяризированный легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

    В жиме Арнольда с гантелями вы начинаете упражнение с ладонями к себе, а затем поворачиваете ладони от тела, когда выжимаете вес над головой.

    По словам Austrian Oak, это делает жим Арнольда от плеч более эффективным для тренировки боковых (боковых) дельт, чем традиционный жим гантелей над головой.

    Как и другие упражнения на жим над головой, жим гантелей Арнольда также тренирует передние (передние) дельты, трицепсы и ловушки, что делает его эффективным упражнением для развития всей верхней части тела, а также увеличения силы в жиме над головой и жиме лежа.

    Итак, если вы хотите более сильные и развитые плечи, эта статья для вас.

    Из него вы узнаете, что такое жим Арнольда, какие мышцы работают при жиме Арнольда, как правильно выполнять жим Арнольда и как выполнять вариации жима Арнольда, включая жим Арнольда стоя, жим Арнольда одной рукой, попеременный Арнольд Пресс и многое другое.

      Содержание
    • Что такое Arnold Press? Жим Арнольда против жима от плеч Жим Арнольда
    • Жим Арнольда одной рукой
    • Жим Арнольда поочередно
    • Жим Арнольда на наклонной скамье
    • Жим Арнольда гири

    Что такое Arnold Press ?

    Жим Арнольда, также известный как «жим гантелей Арнольда», «жим Арнольда от плеч» или «жим Арнольда DB» — это разновидность жима от плеч, изобретенная семикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия» Арнольдом. Шварценеггер.

    Жим Арнольда можно выполнять сидя или стоя, но большинству людей вариант сидя удобнее и позволяет поднимать больший вес. Вот почему я делаю это упражнение сидя и рекомендую его в своих программах для мужчин и женщин.

    Жим Арнольда и жим от плеч

    В жиме Арнольда вы начинаете и заканчиваете каждое повторение, держа гантели перед плечами ладонями к туловищу (а не по обе стороны от плеч, как вы делать во время жима гантелей над головой). Затем, выжимая гантели вверх, вы поворачиваете ладони от тела так, чтобы оказаться в том же положении, что и при жиме гантелей над головой.

    С этим небольшим изменением жим Арнольда тренирует боковые дельты больше, чем жим от плеч, но вы не можете поднимать столько же веса. Таким образом, я рассматриваю жим Арнольда как эффективный (и приятный) способ тренировки плеч после того, как вы уже выполнили одно или несколько других упражнений, позволяющих использовать более тяжелые веса, такие как жим штанги над головой, жим гантелей над головой или толчок. Нажмите.

    Эффективный способ сделать это — включить 2-3 подхода жима Арнольда в тренировку толчка, верхней части тела или плеч после другого упражнения жима над головой.

    Вот как это может выглядеть:

    • Жим над головой: 3 подхода по 4–6 повторений
    • Жим Арнольда: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6–8 повторений
    • Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6–8 повторений

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Примите участие в викторине

    Жим Арнольда: работающие мышцы

    Хотя жим Арнольда часто считают исключительно упражнением для плеч, он тренирует многие из крупнейших групп мышц верхней части тела.

    В частности, основными мышцами, работающими в жиме Арнольда, являются . . .

    • Дельтовидная мышца
    • Трицепс
    • Большая и малая грудные мышцы
    • Трапеции (ловушки)

    . . . а также в меньшей степени стимулирует пресс, бицепсы, предплечья и переднюю зубчатую мышцу.

    Вот рисунок, показывающий основные мышцы, задействованные в упражнении:

    Пресс-форма Арнольда Руководство

    Лучший способ научиться выполнять жим Арнольда — разделить упражнение на три этапа: подготовка, жим , и спуститься.

    Шаг 1: Подготовка

    Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите колени, чтобы помочь поднять гантели вверх, и держите их чуть выше плеч ладонями к туловищу.

    Упритесь ногами в пол так, чтобы средняя и верхняя части спины были прижаты к спинке, выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вниз и вместе (хороший сигнал для этого — подумать о том, чтобы свести лопатки к задние карманы).

    Шаг 2: Нажмите

    Выжмите гантели прямо над головой, вращая ладони от лица, пока ваши руки не выпрямятся, а ладони не развернуты от вас.

    Не забывайте держать лопатки «сзади и вниз», а ступни на полу. Держите среднюю и верхнюю часть спины прижатыми к спинке, избегайте чрезмерного выгибания поясницы и не позволяйте ягодицам уходить вперед на скамье.

    Этап 3: Спуск

    Выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение перед плечами. Это в основном зеркальное отражение того, что вы делали во время прессы.

    Лучшие варианты жима Арнольда

    Жим Арнольда стоя

    Жим Арнольда стоя развивает равновесие и координацию всего тела, а также увеличивает силу верхней части тела и размер груди, плеч и трицепсов. Хотя жим Арнольда стоя, как правило, хорошо работает для людей, которые плохо знакомы с жимом Арнольда, большинство из них обнаруживают, что им нужно переключиться на жим Арнольда сидя, поскольку они становятся сильнее и начинают использовать более тяжелые гантели.

    Как:

    1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их перед плечами ладонями к телу.
    3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая ладони от тела, пока руки не выпрямятся.
    4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    Пресс Arnold с одной рукой

    Жим Арнольда одной рукой тренирует плечи так же, как и обычный жим Арнольда. Однако, поскольку вы используете один вес за раз, вашему кору приходится работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает это упражнение более эффективным для пресса и кора. (Опять же, это также уменьшает вес, который вы можете выжать, так что не полагайтесь на это как на единственное упражнение на жим).

    Как: 

    1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите гантель в правую руку и положите ее на бедро.
    2. Подтолкните гантель вверх бедром и поднимите ее так, чтобы она находилась прямо перед правым плечом, а ладонь была обращена к телу.
    3. Выжмите гантель прямо над головой, вращая ладонь, пока рука не выпрямится, а ладонь не будет направлена ​​от вас.
    4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
    5. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с левой рукой.

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Пройти тест

    Жим Арнольда поочередно

    В жиме Арнольда попеременно вы выжимаете одну гантель за раз, удерживая другую перед плечом. Это позволяет плечу, которое не давит, отдыхать на мгновение между каждым повторением, что часто позволяет вам поднять немного больший вес, чем стандартный жим Арнольда.

    Как: 

    1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
    2. Подтолкните гантели вверх бедрами и поднимите их так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к телу.
    3. Выжмите гантель в правой руке прямо над головой, вращая ладонь, пока правая рука не выпрямится, а ладонь не будет направлена ​​от вас.
    4. Обратное движение, вернуться в исходное положение, а затем повторить движение левой рукой.
    5. Продолжайте чередовать правую и левую сторону, выполняя желаемое количество повторений.

    Жим Арнольда на наклонной скамье

    Жим Арнольда на наклонной скамье представляет собой гибрид жима Арнольда, жима гантелей на наклонной скамье и жима лежа обратным хватом. Из-за угла наклона скамьи и того, как ваши руки расположены в нижней части каждого повторения, он эффективен для тренировки верхней части грудных мышц, но не так хорошо тренирует боковые дельты, как обычный жим Арнольда. Хотя я бы не сказал, что это лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье или стандартный жим Арнольда, это жизнеспособная альтернатива.

    Как: 

    1. Лежа на скамье под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
    2. Лягте на спину и подтолкните гантели вверх бедрами, затем поднимите их так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди ладонями к телу.
    3. Выжмите гантели над верхней частью груди, вращая ладони, пока руки не выпрямятся, а ладони не развернуты от вас.
    4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Принять участие в викторине

    Жим Арнольда с гирями

    Если у вас нет гантелей или вы просто хотите оживить свои тренировки, попробуйте жим Арнольда с гирями.

    Как: 

    1. Поместите две гири на пол примерно в футе от себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и возьмите по одной гире в каждую руку так, чтобы большие пальцы были направлены к стене позади вас, а ладони — в стороны (в начале упражнения это будет неудобно).
    2. Напрягите мышцы кора и поднимите гири примерно на фут от пола, приняв положение примерно полустановой тяги. Взрывным движением бедрами поднимите гири вверх.
    3. Когда гири поднимаются, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем прижмите локти к бокам и сведите суставы пальцев под подбородком, при этом гири опираются на бицепсы и предплечья.
    4. Слегка поверните запястья внутрь, чтобы ладони были обращены друг к другу.
    5. Сядьте на горизонтальную скамью (вы можете использовать вертикальную скамью, если хотите, хотя спинка может мешать гирям, когда вы их нажимаете), упритесь ногами в пол, выдвиньте грудь вперед и потяните плечо лезвия вниз и назад.
    6. Выжмите гири прямо над головой, вращая запястья, пока руки не выпрямятся, а ладони не развернуты от вас.
    7. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    + Научные ссылки

    1. Райзада, С., и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
    2. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181DDFAE7

    Legion Избранный автор

    Майк Мэтьюз

    Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Больше, стройнее, сильнее, , Мышцы на всю жизнь и Измельченный повар .

    Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

    Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

    Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

    Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

    Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

    «Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?

    Подождите!

    Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

    Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

    Наша гарантия возврата не требуется

    Гарантия возврата денег

    Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

    Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

    Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

    Бесплатная доставка и возврат по всему миру

    Многие компании используют сборы за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

    Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, и бесплатная доставка работает как гангстеры. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.

    Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

    Кроме того, если вам по какой-либо причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

    Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

    Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

    Клинически эффективные дозы

    Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

    Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Клинически эффективные дозы

    Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    100% натуральные ингредиенты

    «Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

    Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

    Сделано в США

    Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

    Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

    Протестировано в лаборатории

    Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

    Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

    Натуральные подсластители и ароматизаторы

    Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

    Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

    Подтвержденные наукой ингредиенты

    Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Без химического мусора

    «Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

    Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

    Путь вперед.

    Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

    25%
    сегодня

    25%
    2 недели

    25%
    4 недели

    25%
    6 недель

    Делайте покупки и добавляйте товары в корзину, как обычно!

    Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти
    для завершения вашего заказа.

    Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены
    более 6 недель.

    *время доставки зависит от правил торгового судоходства

    Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

    Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

    Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

    Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

    Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно участвую в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

    Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

    Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я согласен не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

    В НАЛИЧИИ

    Проверка безопасности

    Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

    Это содержимое

    Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

    Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

    Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

    Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

    Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

    Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

    Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

    Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

    Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

    Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

    Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

    Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

    Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

    Поиск товаров

    • Популярные запросы:
    • протеиновый порошок,
    • До тренировки,
    • Потеря жира,
    • креатин,
    • витамины,
    • Накачаться,
    • Воспаление

    Проверка фактов

    Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

    Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

    Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

    Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

    На основе фактических данных

    Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

    Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.