Содержание
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Видео. Техника выполнения
Тип упражнения:
Силовое
Механика упражнения:
Базовое
Целевые мышцы:
Грудь
Участвующие мышцы:
ТрицепсПлечи
Сложность:
Новичок
Оборудование:
Гантели
Место выполнения:
Тренажерный зал, Дома
Описание упражнения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье по праву считается одним из наиболее полезных и продуктивных упражнений базовой группы. Его введение в тренировочный процесс гарантирует развитие потрясающей силы и быструю накачку грудных мышечных тканей. Особенностью работы с гантелями является большая амплитуда движений. А отдельное контролирование каждой руки позитивно сказывается на стабилизирующих мышцах и их разработке.
Определенная техническая схожесть с наклонным жимом штанги не исключает наличия и некоторых отличий. Именно за счет них повышается продуктивность упражнения.
Более всего задействованы в нем мышцы грудного сектора, трицепсы и передние пучки дельт. Роль стабилизаторов отведена мышечным тканям прессового отдела и задним пучкам дельтовидных мышц. Главный упор на работу с грудными мышцами предполагает выбор в пользу более широкой амплитуды движений. Сокращения и углубления при этом не предусмотрены.
Особо важное значение имеет грамотный и правильный подбор веса гантелей. Особенно актуально это в отношении начинающих спортсменов, которые стремятся достичь запланированного результата в максимально сжатый период. Использование тяжелых гантелей влечет за собой выполнение упражнения со всевозможнейшими техническими ошибками. Позитивного эффекта от таких тренировок нет никакого. В итоге все заканчивается травмированием плеч и запястий. Именно поэтому начинать нужно с небольшого веса с одновременным прорабатыванием технических аспектов упражнения.
Техника выполнения
- Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, предварительно установив нужный наклон, разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°;
- При выдохе поднимите гантели вверх, сводя их в районе верхней части груди;
- При вдохе опустите гантели вниз и займите исходное положение;
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации: Регулируя уровень наклона вверх или вниз, можно смещать нагрузка в сторону нижней или верхней части грудных мышц. Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье . Вместо гантелей можно использовать штангу.
Практические советы
- Избегайте рывков. Движения должны быть плавными;
- Не забывайте о разминке перед выполнением упражнения;
- Берите вес, при котором Вы сможете выполнить не более 20 повторений;
- Для стабилизаци положения на наклонной скамье используйте лопатки, ягодичные мышцы и ноги;
- При возникновении болевых ощущений, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения и рекомендации — Wayout Fitness
Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье, это многосуставное (базовое) крайне эффективное упражнение для грудных мышц, которое отлично подходит как новичкам, как и опытным атлетам.
В отличии от традиционного жима штанги лежа, жим гантелей имеет существенно большую амплитуду движения, что способствует лучшему растяжению и сокращению мышц, за счёт сведения гантелей над грудью. Кроме того, работа с гантелями позволяет включить в работу множество мелких мышц стабилизаторов плечевых суставов. Благодаря этому, жим гантелей лежа лучше подходит для развития не только массы, но и силы грудных мышц и всего верхнего плечевого пояса.
Жим гантелей лежа имеет и свои недостатки, к которым относится не удобность выполнения упражнения с большим весом, повышенный риск растяжения мышц и потери контроля над снарядом, что также в свою очередь чревато травмами. Однако, все эти недостатки компенсируют преимущества жима гантелей лежа, при условии соблюдения правильной техники.
Тем не менее, не смотря на свою эффективность, жим гантелей лежа на скамье (горизонтальной или наклонной) не пользуется такой популярностью среди посетителей тренажерного зала, как жим штанги лежа на скамье.
На мой взгляд, это связано с тем, что в жиме гантелей лежа рабочий вес существенно меньше, чем в жиме штанги, так как техника жима гантелей лежа сложнее и травмоопаснее, чем техника жима штанги лежа. Поэтому, если вы решили накачать грудные мышцы с помощью этого упражнения для груди, вам просто необходимо изучить и поставить правильную технику жима гантелей лежа, начиная с легких гантель.
- Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, поддерживая гантели коленями. Слегка оттолкнитесь ногами от пола, забросив гантели к груди и лягте на скамью, плотно прижавшись к ней спиной. Стопы ног прижмите к поверхности пола. Разведите локти в стороны и удерживайте гантели возле груди.
- На выдохе акцентированным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх и сведите их перед собой, чтобы максимально сократить мышцы груди. Затем, по той же траектории, медленно опустите гантели в исходное положение, делая при этом глубокий вдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Жим гантелей лежа: советы и частые ошибки
- Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда начинайте с гантелей небольшого веса, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке.
- При работе с большими весами пользуйтесь помощью напарников по тренировкам. Попросите их подать вам гантели и снять их после окончания подхода, а также подстраховать во время выполнения упражнения. Помните, что жим гантелей лежа это травмоопасное упражнение.
- Для развития силы и массы мышц используйте гантели с которыми сможете выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений в полной амплитуде.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх позволяет равномерно распределить нагрузку по всей грудной мышце. Наклон вниз используют для проработки нижнего отдела грудных мышц.
- По мере привыкания мышц к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе или рабочий вес гантелей.
Смотрите технику выполнения жима гантелей лежа на скамье на видео:
youtube.com/embed/JmWz8gHXo7Y» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»>
Новое открытие для жима гантелей на наклонной скамье — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
сравнить продукты
Erik Eggers
26 июля 2018 г.
5 минут 37 секунд
Индекс образования и упражнений не иметь всех колокола и свистки были у нас при работе Beast Training (Beast) в Коннектикуте. В Коннектикуте, среди прочего, у нас был прекрасный набор гантелей Troy Pro-Style — до 150 фунтов (хотя 150-е собирали много пыли между использованиями).
Когда я переехал в Техас, эти гантели не поехали. Мы не могли оправдать стоимость доставки, а в полностью сложенном виде они заняли бы огромное количество места в спортзале гаража, что было непрактично, учитывая все, что мы пытались втиснуть в ограниченное пространство. (Не хочу быть слишком сентиментальным, но я не могу не задаться вопросом, где сегодня эти массивные Трои.)
Когда я впервые уехал в Техас, завод «Зверь» все еще работал. Я временно оставил все спортивное оборудование позади. В конечном итоге мы продали некоторые из них, а некоторые отправили в Техас после закрытия учебного центра. Единственным снаряжением, которое я взял с собой изначально, был регулируемый набор гантелей от Iron Mind (гантели Big Boy) и несколько стандартных блинов. Это было все, что я мог упаковать в свою старую Honda Accord. Я их почти не брал. Оглядываясь назад, я рад, что сделал это. Когда я приехал в Техас, я жил в квартире с одной спальней и использовал гантели, чтобы делать много жимов от пола одной рукой — прямо в моей немеблированной гостиной.
НЕДАВНИЕ: Обращение к молодым стажерам: уменьшите объем поездки туда и обратно по стране в течение длительного периода времени. 2013 год был в основном потерянным годом с точки зрения реального прогресса в тренировках, но гантели помогли мне сохранить здравомыслие. Вы можете почувствовать часть моего разочарования в статье, которую я написал для Elitefts в то время.
Гантели Iron Mind немного громоздки (например, их длина составляет 24 дюйма), но они очень прочны и, разумеется, могут вмещать большое количество пластин. С пластинами, которые я перевозил, я мог бы легко сделать пару 120-х, что неплохо для использования в домашнем спортзале (или просто для прессования пола на ковре в гостиной). В спортзале техасского гаража у нас есть выбор маленьких гантелей, но для любого существенного жима нам нужно использовать регулируемые рукоятки. Кроме набора Big Boy, нам не удалось найти какие-либо регулируемые ручки, достаточно прочные, чтобы выдержать жесткое повседневное использование (например, падение при любом неудачном повторении).
Мы погнули (и испортили) больше ручек, чем я хочу упомянуть.
Обоснование изменения в вспомогательных упражнениях
Я чередовал отжимания на брусьях и жимы с доски узким хватом в качестве основных вспомогательных упражнений в дни максимальных усилий для верхней части тела, но после необычной болезненности локтя мне недавно пришлось найти замену. Я вернулся к жиму гантелей на наклонной скамье — упражнению с огромными преимуществами, которое я давно не выполнял.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Обеспечивает отдых от нагрузки на суставы при постоянной тяжелой работе со штангой
После более чем 30 лет тренировок мои суставы время от времени нуждаются в отдыхе от тяжелой работы со штангой. Они могут быть темпераментными, и мне определенно нужно быть более чувствительным к износу (а также к работе до и после реабилитации).
В статье Бена Поллака «Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — как использовать большое количество повторений, чтобы стать сильнее» он предлагает жим на наклонной скамье в качестве опции в своей примерной программе тренировок с большим количеством повторений. Он ссылается на преимущества предоставления перерыва от постоянной совместной нагрузки высокопроцентного максимального подъема, а также умственного перерыва.
Удобство для плеч при добавлении стабилизирующей работы
В качестве дополнения к вышеупомянутой паузе, я обнаружил, что вариант жима на наклонной скамье с гантелями более удобен для плеч, чем его двоюродный брат со штангой. Возможность лучше контролировать положение рук вместе с плоскостью движения принесла мне некоторое облегчение. Хотя это может быть не так для всех (из-за необходимости дополнительной стабилизирующей работы), это также может принести некоторое облегчение суставам. При работе с гантелями, поскольку каждая рука вынуждена работать независимо, тренирующийся получает дополнительное преимущество, заключающееся в привлечении дополнительных стабилизирующих мышц, что улучшает общую силу и развитие (см.
ниже).
Гипертрофия, вовлечение мышц и диапазон движений
Я обнаружил, что жим гантелей на наклонной скамье полезен при большом количестве повторений. Для пауэрлифтеров, которым нужна альтернатива работе с максимальным усилием, тренировка с большим количеством повторений способствует гипертрофии (т. е. является отличным инструментом для наращивания мышечной массы). Что касается задействования мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений (более значительное растяжение), что не только полезно для гипертрофии, но и может способствовать сохранению баланса на обеих руках.
Добавьте это в свою тренировку
Наиболее сложной частью упражнения, особенно для тренирующихся старшего возраста, является первоначальная настройка, особенно при тренировке в одиночестве. Установка гантелей в нужное положение без корректировщика может быть рутиной, и если вы к этому не привыкли, определенно потребуется немного практики.
Как только я освоил настройку, я обнаружил, что это упражнение является отличным дополнением к моей работе с максимальным усилием груди. Благодаря множеству преимуществ рассмотрите возможность реализации в собственных программах и заново откройте для себя еще одно оружие в своем тренировочном арсенале.
9 Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы (2022) — Horton Barbell
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.
Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье.
Возможно, у вас нет скамьи (или гантелей) или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.
Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим гантелей на наклонной скамье, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 9 моими любимыми альтернативами жиму гантелей на наклонной скамье, включая различные варианты и подъемы с использованием различного оборудования.
Содержание
- Альтернативы скамье с гантелями на наклонной скамье
- Скамья со штангой на наклонной скамье
- Необходимое оборудование
- Пошаговые инструкции
- Коучинг
- Ганболиные жимым прессы
- Оборудование необходимо
- Пошаговая инструкция
- Коучинг
- Повышенные отжима Тренировочные баллы
- Необходимое оборудование
- Как сделать
- Тренировочные баллы
- Необходимое оборудование
- Мышцы работали
- Шаг за шагом Пошаговая инструкция
- Тренировочные баллы
- Необходимое оборудование
- Как сделать
- Тренировочные баллы
Альтернативы наклонной скамье с гантелями
Наклонная скамья со штангой
Нет гантелей? Моим первым предложением было бы переключиться на штангу и сделать наклонную скамью.
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Скамья
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Определите угол наклона наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Чем выше ваш угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы, когда вы снимаете штангу со стойки, вы совершали только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмитесь за ручку на ширине большого пальца от накатки и полностью сожмите ее. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.
Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.Тренировочные очки
Не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
Жим гантелей лежа
У вас нет регулируемой скамьи? Переключитесь на скамью на горизонтальной скамье и вместо этого сделайте жим гантелей (или даже на полу, если необходимо).
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
Coaching Points
Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Отжимания с поднятыми ногами
Не хватает оборудования? Попробуйте отжимания с приподнятыми ногами.
Необходимое оборудование:
- Скамья или ящик
Пошаговая инструкция
- Лягте лицом вниз на пол и поставьте ноги на скамью или ящик.
- Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
- Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
- Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
- Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
- Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
- Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
- Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей.
Coaching Points
Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.
Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.
Жим наземной мины
Если у вас есть наземная мина, Жим на наземной мине — отличное упражнение как альтернативное жимовое движение, так и уникальное упражнение для разнообразия.
Необходимое оборудование
- Наземная мина
- Штанга
- Весовые пластины
Инструкции
- Установите насадку для противопехотной мины с помощью штанги.
- Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
- Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
- Уберите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
- Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.
Тренировочные очки
Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.
Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.
Дипы
Одно из моих самых любимых упражнений для развития силы жима — это отжимания на брусьях.
Необходимое оборудование
- Стойка для приседаний
- Насадка для погружения
- Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи (передняя дельта)
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
- Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
- Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
- Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.
Сундук с набивным мячом
Нет тренажерного зала? Без проблем! Все, что вам нужно, это медицинский мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.
Передача набивного мяча от груди — это взрывная версия наклона с гантелями.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
- Partner или Solid Wall
Инструкции
- Возьмите набивной мяч и напарника (или прочную стену)
- Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
- Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
- Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
- Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.
Тренировочные очки
Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье не способствуют развитию силы почти так же хорошо, как жим гантелей на наклонной скамье, но они идеально подходят для внесения разнообразия в вашу тренировку.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)
Пошаговая инструкция
- Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Выжмите гантели вверх.
- Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь.
Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Разведения не должны выполняться с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.
Кроссоверы с кабелем
Если у вас есть доступ к тренажёру с кабелем (может быть, в спортзале отеля?), то мушки с кабелем могут стать отличной альтернативой.
Необходимое оборудование
- Кабельный станок
Как сделать
- Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
- Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
- Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся в одной выемке.
Наклонная скамья с грузом от диска
Моя последняя рекомендация для альтернативы скамье с гантелями на наклоне — наклонная скамья с грузом от диска. Большинство тренажерных залов в колледжах и крупных коммерческих тренажерных залах имеют оборудование с пластинчатой нагрузкой от Hammer Strength или аналогичной компании.
Если у вас есть доступ к одному из этих изолирующих тренажеров, он может стать отличной заменой наклонной скамьи с гантелями.
Заключительные мысли
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития сильной груди, плеч и трицепсов, но иногда жим гантелей на наклонной скамье просто не вариант. Возможно, у вас нет подходящего оборудования, или в другое время вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.
В таких ситуациях вам понадобится альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье, и я надеюсь, что по крайней мере одно из альтернативных упражнений, которые я здесь перечислил, соответствует тому, что вы искали.