Жим с гантелями на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье. Техника выполнения + Видео

Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является базовым и задействует несколько суставов такие как: локтевой и плечевой. Также в нем участвует много мышц стабилизаторов, которые помогают в балансировки гантелей. Большинство профессионалов утверждают, что именно гантели дают наилучших результатов в развитии груди. Легендарный Ронни Колеман который являлся 8-ми кратным победителем конкурса » Мистер Олимпия» достиг в жиме гантелей лежа на наклонной результата в 90 килограмм! Это может говорить только об одном, что данное упражнение работает. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Содержание

В чем преимущества и недостатки гантелей на наклонной скамье?

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее».  Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Большой диапазон движения

Для начала надо понять почему большая амплитуда так важна. Во-первых: мы можем растянуть мышцы в нижней точке, что поможет сместить акцент именно на грудных и сильнее их нагрузить. Во-вторых, из-за отсутствия грифа между гантелями, мы можем работать по более дугообразной траектории. Такое движении более анатомически верное для груди. Так как ее функция приведения плеча к туловищу. Со штангой из-за фиксации рук на грифе такое движение невозможно, жим происходит только по одной траектории вверх и вниз. Также гриф не даст опустить штангу ниже определенного уровня.

Меньший риск травматизма

Работая с гантелями можно значительно уменьшить риск травматизма плечевого сустава. Все это благодаря тому, что мы можем свободно изменять положение рук, выбирая более комфортный для нас вариант.

Баланс в развитие

Из-за особенностей строения нашего тела, и функционирования нервной системы у 90% людей каждая из сторон разные по силе. Если человек правша, то правая будет сильней если левша, то наоборот(имеются в виду люди которые не подвергают себя большим физическим нагрузкам). Так как жим штанги является двусторонним упражнение, то есть задействует обе стороны в движении. То из-за разности силы какая-то из сторон будет работать больше. Это приведет к асимметричному развитию тела. Гантели помогают избежать этого дисбаланса. Ведь каждая часть будет работать отдельно друг от друга. Со временем уровень силы выравнивается.

Тренировка без страхующего

Жим гантелей в отличие от штанги можно выполнять без страхующего. Если вы не можете выдать вес заданное количество раз, то вы просто можете бросить гантели на пол. В случае со штангой придется бросать ее на грудь, что явно не принесет ничего полезного, кроме травм. Поэтому если у вас нет партнера по тренировкам который может вас подстраховать при работе с тяжелым весом. Тогда используйте гантели в жимах. Тогда вы можете сосредоточиться на работе грудных мышц и не переживать о том, что вдруг не сможете выжать тот или иной вес.

Доступность

В отличие от штанги, гантели к сожалению не пользуются таким же спросом. Поэтому даже в переполненном зале вы спокойно сможете найти нужные вам гантели и тренироваться без всяких очередей. Но конечно это может продлится не долго, так как с появлением интернета люди становятся более просвещенные. Поэтому начинают отходить от штанги и переключают свое внимание в сторону гантелей.

Минусы

Сложно прогрессировать в весе

Это больше касается не технической стороны самого упражнения, а проблемы тренажерных залов. Обычно гантельный ряд особенно после 30 кг увеличивается на 2,5 кг, то есть следующая гантель уже будет уже 32,5 кг. В общем это будет увеличение веса на 5 кг. А после 40 кг вообще разброс идет на 5 кг. Со штангой все обстоит гораздо проще, существуют блины по 1,25 кг и даже по 0,5 кг. С такими не большими прибавлениями проще увеличивать вес. Поэтому пока гантели не обретут еще большую популярность, нам придется тренироваться с тем что есть.

Как вы можете заметить плюсов очень много и один незначительный минус. Не надо быть ученым, чтобы сделать правильный вывод, что гантели более подходящее упражнения для развития грудных мышц. Конечно если вам нравится тренироваться со штангой, то пожалуйста тренируйтесь. Но все равно включите жим гантелей на наклонной в свою тренировочную программу если не первым, то вторым упражнением.

Почему именно наклонная скамья, а не горизонтальная?

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс, тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.

Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц, которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает, и именно он придает грудным выразительный вид. Для того, чтобы прицельно проработать его, нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

  1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
  2. Расположите гантели рядом со скамьей.
  3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
  4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
  5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

  1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
  2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
  3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Рекомендации

  • Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
  • Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
  • Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
  • В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
  • Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
  • Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
  • Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
  • Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Особенности в тренировках в зависимости от уровня натренированности.

В спортивных залах встречаются люди с разной физической подготовкой. Кто-то только пришел в зал и пока еще не освоил даже правильную технику. Кто-то уже начал наращивать веса, но все равно еще не достиг максимального уровня мастерства. А есть и такие кто уже не первый год в этом деле и возможно заработали разнообразные титулы и награды. И если всем им тренироваться одинаково, то некоторые могут вообще не получить результата. А новички вместо прогресса, заработают травмы. Поэтому разработан план тренировки для каждого.

Новички

У новичков мышцы еще достаточно слабые, поэтому прежде чем приступать к тяжелым базовым движениям им нужно хорошо разогреть мышцы. Следовательно, первым жим гантелей на наклонной выполнять не стоит. Поэтому для начала идет разминка, потом более легкое упражнение такое как отжимание. А далее ставим жим. Выполнять его стоит 1-2 раза в неделю, это поможет укрепить суставы и уменьшает дисбаланс, между левой и правой грудной мышцей. Также подготовит ваше тело к масса наборному периоду. Чтобы не перегрузить нервную систему и мускулы, стоит использовать небольшой вес. Время нагрузки должно не превышать 30-40 секунд, это примерно 6-10 повторений. Подходов включая разминочный будет 3-4.

Среднечки

Это спортсмены которые уже прошли курс молодого бойца, но еще не достигли профессионализма. Так как массонаборный период у них тоже присутствует. То во время него стоит выполнять сложные базовые упражнения и использовать штангу. А уже во вторую очередь добивать свои грудные гантелями. Это придаст мышцам максимальный рост. Число повторов низкое 4-5 раз в 5-6 подходах. В период создания рельефа и придания мышцам красивой формы, стоит использовать жим гантелей как основное упражнение. При этом увеличивается число повторов с 10-15 в 4-5 рабочих подходах.

Профессионалы

Профи могут уже использовать множество вариантов в тренировках. Делать «суперсеты» в паре с упражнениями на растяжку грудных. То есть жим гантелей на наклонной + разведение гантелей в стороны или пуловеры. Также во время легких тренировок, используя большое количество подходов и повторений пробить свои грудные. 

Теперь вы владеете достаточным уровнем знаний, и можете смело выполнять жим гантелей на наклонной скамье, не переживая о результатах.Надеюсь вы прислушаетесь ко всем советам и прежде чем безжалостно их отбросить в сторону, вы их проверите. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также

Разведение гантелей в стороны лежа

Жим штанги лежа

Какой угол наклона нужно выбирать при выполнении жима гантелей на наклонной скамье?


Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.

983

Михаил Попов

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

  1. Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.

  2. Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.

  3. Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.

  4. Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.

  5. Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.

  6. Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.

  7. Плавно выжмите вверх.

  8. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.

  9. Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.

  10. Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.

  11. В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.


Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.


Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Достоинства и недостатки


Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

  1. Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.

  2. Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.

  3. Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.


Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

  1. Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.

  2. Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.

  3. При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.


Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

Дополнительные советы

  • Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа. Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.

  • Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.

  • Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.

  • Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас — 25—30 градусов.

  • Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз. Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.


Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.


Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок. В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам!

Смотрите также:



Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения



Разрядные нормативы по гиревому спорту: таблица весовых категорий




Пилатес для начинающих в домашних условиях


Редактировать

Освоение жима гантелей на наклонной скамье – пошаговое руководство
– CrazyBulk USA

Тело не станет сильным без подготовки и основных тренировочных практик. Даже если вы один из тех счастливчиков, кто родился с хорошей базой для работы, вам все равно нужно приложить усилия, чтобы поддерживать ее.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, достойное включения в список еженедельных тренировок. Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

Почему важен жим гантелей на наклонной скамье

Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собираются вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды. Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должен быть жим гантелей на наклонной скамье. И вот почему.

Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или просто толстяк, который любит раздуваться и хвастаться перед дамами, это упражнение поможет округлить верхнюю часть вашего тела. Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, связанные с верхней частью тела, с большим тактом и точностью.

Если вы решите убрать это из своего программирования, грубо говоря, вы многое упустите.

На какую группу мышц нацелен жим на наклонной скамье?

Верхняя часть тела содержит несколько крупных мышц. Все это очень важно, чтобы сосредоточиться в тренажерном зале. Но, возможно, больше всего на пляже привлекают внимание грудные мышцы, то есть грудь.

Это основная группа мышц, на которую нацелен жим на наклонной скамье. В частности, он поражает верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть и второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в плечах), трицепсы (тыльная сторона рук) и даже прямые мышцы живота (в брюшной полости).

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с правильной техникой

Любой серьезный бодибилдер должен знать, что техника превыше всего, когда дело доходит до тренировки. Независимо от того, будет ли это жим гантелей на наклонной скамье, булава на 360 градусов, слэшер с индийской булавой или сгибание рук на бицепс сидя. Владейте своей формой, и ваше тело отреагирует соответствующим образом.

Здесь представитель CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

Предпочитаете читать шаги? Без проблем! При выполнении жима на наклонной скамье обратите особое внимание на следующее:

1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на наклонной скамье.
2. Наклонитесь назад и поднимите отягощения с внешней стороны плеч ладонями вперед. В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова должны быть прижаты к скамье.
3. Напрягите пресс, чтобы напрячь тело, и подтолкните гантели вверх и навстречу друг другу по дуге.
4. Остановитесь, когда гири окажутся на расстоянии около дюйма друг от друга или когда они слегка коснутся друг друга. Не будь идиотом и стучи гирями вместе! Это ошибка любителя, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и выставит вас болваном.
5. Сильно напрягите грудные мышцы в верхней точке на целую секунду, затем медленно измените дугу, чтобы опустить вес вниз.
6. Остановитесь, когда ваши локти опущены по бокам, и повторите серию повторений.
7. Когда закончите, осторожно верните гантели к бедрам, наклонитесь вперед, а затем встаньте, чтобы переставить их. Опять же, не будьте невнимательным козлом и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего сета, возьмите более легкие.

Увидеть результаты жима гантелей на наклонной скамье

Единственная причина, по которой вы когда-либо занимаетесь в спортзале, — это увидеть результаты. Какая еще может быть мотивация? Когда дело доходит до жима на наклонной скамье, вы увидите результаты только в том случае, если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к половинчатым результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не являются результатами.

Если вы будете выполнять это упражнение два или три раза в неделю с хорошей техникой, вы обязательно начнете видеть и чувствовать разницу примерно через две недели. Но это будет варьироваться в зависимости от человека, потому что нет двух одинаковых тел.

Упражнения, дополняющие жим гантелей на наклонной скамье

Чтобы получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, вам следует добавить в свою программу еще несколько упражнений. К ним относятся жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение рук. Добавив все это в смесь, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.

Вот подробное руководство по 3 упражнениям для построения четко очерченной груди >>

Что касается махов, не стесняйтесь выполнять их со всех трех углов – на наклонной, плоской и наклонной. Это даст вам наилучшие шансы развить этот зазубренный вид в центре вашей груди.

Видеоурок от Криса Триппа: Master Skull Crushers >>

Вам слово

Знание — сила, и теперь у вас есть это знание, у вас есть все необходимое, чтобы заставить жим гантелей на наклонной скамье работать на вас. Включите его в свой тренировочный режим на этой неделе — я не думаю, что вы будете разочарованы результатами, которые он принесет!

Хотите действительно улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для набора массы.

  • Д-БАЛ (ДИАНАБОЛ)

    • МАССИВНЫЕ МЫШЦЫ
    • СЕРЬЕЗНАЯ ПРОЧНОСТЬ
    • БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    Рейтинг 4,66 из 5

    Розница: 85,00 $ 59,99 $ Экономия: 25,01 $ Добавить в корзину

  • ХГХ-Х2 (ХГХ)

    • ОГРОМНОЕ увеличение мышечной массы
    • Способствует сжиганию жира
    • Сокращает время восстановления

    Рейтинг 4,57 из 5

    Розница: 85,00 $ 59,99 $ Экономия: 25,01 $ Добавить в корзину

  • Тренорол (тренболон)

    • ОГРОМНОЕ увеличение мышечной массы
    • Улучшает кондиционирование
    • Увеличивает силу

    Рейтинг 4,80 из 5

    Розница: 85,00 $ 61,99 $ Экономия: 23,01 $ Добавить в корзину

Вооружившись этой тренировкой и высококачественной добавкой, вы окажетесь на пути к небесам быстрее, чем успеете сказать «прирост».

Какая добавка CrazyBulk показалась вам наиболее успешной? Расскажите нам об этом в комментариях ниже.

ФОРМА ВОПРОСОВ: Жим гантелей на наклонной скамье | Статья

1 / 3

Показать заголовок +
Скрыть заголовок –

(Фото предоставлено армией США)

ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ

2 / 3

Показать заголовок +
Скрыть заголовок –

(Фото предоставлено армией США)

ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ

3 / 3

Показать заголовок +
Скрыть заголовок –

(Фото предоставлено армией США)

ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ

Отжимания с высвобождением рук — третье упражнение в армейском тесте на боевую пригодность.

Отжимания с высвобождением рук измеряют силу и мощность верхней части тела. Актуален для боевых задач, таких как усиление заграждений, перемещение боеприпасов и выталкивание из укрытий при уклонении и маневрировании.

«Даже такая простая вещь, как подтолкнуть себя и подготовиться к 3-5-секундному рывку с напарником, очень важна», — сказал капитан Крис Бойер, физиотерапевт 97-го батальона военной полиции. «Особенно с количеством (снаряжения), которое мы носим в эти дни».

При правильном выполнении требуется большее сокращение грудных мышц, чем при обычном отжимании.

Одним из упражнений, которое Бойер рекомендует людям, которые хотят увеличить силу грудных мышц, является жим гантелей на наклонной скамье.

Это упражнение задействует дельтовидные и грудные мышцы, которые являются двумя основными мышцами, участвующими в отжиманиях с высвобождением рук.

«Мы поместим тело под наклоном, смещая верхнюю часть грудных мышц», — сказал Бойер.

Нахождение на наклонной поверхности во время выполнения жима «предпочтительно задействует определенные мышцы, а не просто лежа на земле», сказал он.