Жим с гантелями сидя в упоре: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

спина плечи, пресс — КиберПедия

m0996 — Стр 2

плеч. Хват гантелей сверху. Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. Б, рис. 2).

3.И.п. – стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (прил. Б, рис. 3).

4.И.п. – сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. Б, рис. 4).

5.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (прил. Б, рис. 5).

6.И.п. – сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть (прил. Б,

рис. 6).

7.И.п. – сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх – вдох, руки к плечам – выдох (прил. Б, рис. 7).

8.И.п. – лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох (прил. Б, рис. 8).

9.И.п. – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание: руки в стороны – вдох, вниз – выдох (прил. Б, рис. 9).

10.И.п. – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вперед, ноги закреплены: поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед – вдох, вниз – выдох (прил. Б, рис. 10).

11.И.п. – лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положения. Хват гантели сверху. Дыхание: отведение руки – вдох, рука вниз – выдох (прил. Б, рис. 11).

12.И.п. – стоя, штанга на груди: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (вариант «читинга»).

11

Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. Б,

рис. 12).

13.И.п. – сидя на скамье, штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого (прил. Б, рис. 13).

14.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (прил. Б,

рис. 14).

15.И.п. – стоя со штангой в руках: тяга штанги узким хватом до уровня подбородка. Дыхание: тяга – вдох, штангу вниз – выдох (прил. Б, рис. 15).

Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (прил. В, рис. 1).

2.И.п. – сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной наружу): попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания (прил. В, рис. 2).

3.И.п. – сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх – вдох, вниз – выдох (прил. В, рис. 3).

4.И.п. – сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой – в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох (прил. В, рис. 4).

5.И.п. – сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня жи-

12

вота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (прил. В, рис. 5).

6.И.п. – стоя с упором на наклонную доску (или лежа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения. Дыхание: разгибание рук – вдох, сгибание – выдох (прил. В, рис. 6).

7.И.п. – лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в стороны – вдох, сгибание – выдох (прил. В, рис. 7).

8.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) узкий или средний, локтями упереться в живот: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. При утомлении упражнение в последних 2–3 повторениях каждого подхода можно выполнять с помощью мышц туловища («читинга») в начальной фазе движения. Дыхание: руки в и.п. – вдох, руки вверх – выдох (прил. В, рис. 8).

9.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. В, рис. 9).

10.И.п. – сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук – вдох, возвращение в и.п. – выдох (прил. В, рис. 10).

11.И.п. – сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. В, рис. 11).

12.И.п. – стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки

ви.п. – вдох, сгибание – выдох (прил. В, рис. 12).

13.И.п. – стоя в полуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание рук в

13

локтевых суставах. Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. В, рис. 13).

14. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу (прил. В, рис. 14).

Упражнения для развития мышц груди

1.И.п. – в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибаниеразгибание рук (отжимания). Дыхание ритмичное, согласованное

сработой рук (прил. Г, рис. 1).

2.И.п. – в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания) (прил. Г, рис. 2).

3.И.п. – лежа спиной на скамье: попеременный жим гантелей (прил. Г, рис. 3).

4.И.п. – лежа на горизонтальной скамье: жим штанги средним, узким или широким хватом (ширина плеч равна среднему хвату). Дыхание: при относительно легких отягощениях вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании, а при тяжелых весах – выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу (прил. Г, рис. 4).

5.И.п. – лежа на наклонной скамье головой вверх: жим штанги средним хватом. Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. Г, рис. 5).

6.И.п. – в упоре на брусьях, руки шире плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания) (прил. Г, рис. 6, а).

7.И.п. – в упоре на брусьях, подбородок опущен на грудь, колени подняты к животу: сгибание и разгибание рук (отжимания) (прил. Г, рис. 6, б).

8.И.п. – в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок опущен на грудь, спина – согнута: сгибание и разгибание рук (отжимания). При выполнении упражнения руки сгибать медленно, а, достигнув нижней точки, отжиматься, стараясь локти направить вперед (прил. Г, рис. 7).

9.И.п. – лежа спиной на горизонтальной скамье: разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук – вдох, сведение – выдох (прил. Г, рис. 8).

14

10.И.п. – лежа спиной на наклонной (25–45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание как в предыдущем упражнении (прил. Г, рис. 9).

11.И.п. – лежа спиной на горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад – вниз за голову («пуловер»). Выполнять плавно, при опускании штанги можно немного сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за голову – вдох, руки в и.п. – выдох (прил. Г, рис. 10).

12.И.п. – в положении сидя на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение-разведение рук. Дыхание: при разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох (прил. Г, рис. 11).

Упражнения для развития мышц верхней части спины

1.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гантели внизу в выпрямленных руках. На вдохе поднять плечи вверх, на выдохе опустить (прил. Д, рис. 1).

2.И.п. – как в предыдущем упражнении: круговые движения плечами вперед-назад со штангой или тяжелыми гантелями (прил. Д, рис. 2).

3.И.п. – стоя в наклоне: становая тяга штанги с подставок высотой 20–30 см. Дыхание: тяга штанги вверх – вдох, вниз – выдох (прил. Д, рис. 3).

4.И.п. – ноги чуть шире плеч, штанга в прямых руках: высокая тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху от узкого до широкого. Локти стараться направить вверх, а плечи в конечном положении свести. Дыхание: штанга вверх – вдох, вниз – выдох (прил. Д, рис. 4).

5.И.п. – в полуприседе, ноги на ширине плеч, спину прогнуть: поднимание штанги на плечи за голову. Взять штангу средним хватом сверху и поднять ее на грудь. Толчком с небольшого подседа перевести штангу через голову и опустить на плечи. Затем толчком перевести ее из-за головы на грудь и опустить на помост. Дыхание: штангу на грудь – вдох, толчок – выдох, опустить штангу за голову – на вдохе (прил. Д, рис. 5).

15

6.И.п. – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: разведение рук с отягощением (гантелями, гирями). Руки стараться поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, опускание вниз – выдох (прил. Д, рис. 6).

7. И.п. – сидя на скамье, руки вверх, лопатки свести: тяга веса за голову на блочном устройстве, хват средний (прил. Д, рис. 7).

Упражнения для развития мышц средней части спины

К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп, но соучаствующие в движениях верхних конечностей. Это прежде всего широчайшая мышца спины – наиболее мощная и лежащая поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надкостная, подкостная, большая и малая круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основными действиями широчайшей мышцы спины и ее синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь (пронация). Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.

При выполнении различных тяг с большими весами никогда не выполняйте упражнений с согнутой (округлой) спиной или очень резко, рывками, так как это может привести к перегрузке и травмированию межпозвоночных дисков и мышц спины.

1.И.п. – стоя в наклоне, одной рукой опереться о край высокой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх – вдох, при опускании в и.п. – выдох (прил. Е, рис. 1).

2.И.п. – стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено или бедро: тяга гантели или гири к груди (прил. Е, рис. 2).

3.И.п. – лежа лицом вниз на высокой горизонтальной скамье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх – вдох, вниз – выдох (прил. Е, рис. 3).

4.И.п. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч: разведение рук с гантелями в стороны – вверх. Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1–2 с.

16

Дыхание: руки в стороны – вверх – вдох, руки вниз – выдох (прил. Е, рис. 4).

5.И.п. – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз: разведение рук с гантелями в стороны – вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание как при выполнении предыдущего упражнения (прил. Е, рис. 5).

6.И.п. – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное сгибаниеразгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге). Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук (прил. Е,

рис. 6).

7.И.п. – в наклоне вперед, одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону – вперед: махи вперед-назад разноименной рукой

сгантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад. Дыхание: рука вперед – вдох, назад – выдох (прил. Е, рис. 7).

8.Подтягивание на перекладине широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания (прил. Е, рис. 8).

9.Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком (прил. Е, рис. 9).

10.Подтягивание на перекладине узким хватом сверху до касания грудью, с прогибом в пояснице. Для усложнения упражнения ноги можно держать скрестно. Дыхание ритмичное, произвольное (прил. Е, рис. 10).

11.И.п. – сидя на полу, туловище держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперед, хват рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в и.п. – вдох, тяга – выдох (прил. Е, рис. 11).

12.И.п. – сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф тренажера: тяга широким хватом сверху – вниз за голову веса на блочном тренажере. Дыхание: руки вверх – вдох, тяга вниз – выдох (прил. Е, рис. 12).

17

Упражнения для развития мышц – разгибателей спины

К мышцам нижней части спины условно относят нижнюю часть длиннейшей мышцы спины и квадратную мышцу поясницы, основным действием которых является разгибание позвоночника и участие совместно с мышцами живота в наклонах туловища в стороны. Ниже предлагается несколько упражнений для развития этой важной группы мышц.

1.И.п. – стоя с тяжелой штангой, хват сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в коленях, спину прогнуть: тяга становая (выполнять только спиной). Дыхание: при выполнении тяги – вдох, возвращение в и.п. – выдох (прил. Ж, рис. 1).

2.И.п. – стоя со штангой на плечах: наклоны туловища вперед. Спину держать прямо, не горбиться. Дыхание: в и.п. – вдох, наклон вперед – выдох (прил. Ж, рис. 2).

3.И.п. – сидя на скамье со штангой на плечах, ноги вперед и закреплены: наклоны туловища вперед. Дыхание: в и.п. – вдох, наклон вперед – выдох (прил. Ж, рис. 3).

4.И.п. – лежа бедрами на горизонтальной скамье (или поперек гимнастического коня) лицом вниз, ноги закреплены, руки на затылке в замке: разгибание туловища. Для усложнения упражнения его можно выполнять с дополнительным отягощением на плечах (штангой, диском от штанги, гирей и т.п.). Дыхание: при разгибании туловища – вдох, при сгибании – выдох (прил. Ж, рис. 4).

5.И.п. – стоя со штангой на плечах: повороты туловища вправо-влево (прил. Ж, рис. 5).

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

1.И.п. – лежа на спине, руки вверх: поднимание рывком ног

итуловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине – вдох, сед углом – выдох (прил. И, рис. 1).

2.И.п. – как в предыдущем упражнении: поднимание рывком ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание как в предыдущем упражнении (прил. И, рис. 2).

18

3.И.п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3–5 с, вернуться в и.п. Дыхание: в и.п. – вдох, голову вперед и напряжение мышц – выдох (прил. И, рис. 3).

4.И.п. – лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх – вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание как в предыдущих упражнениях (прил. И, рис. 4).

5.И.п. – сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой (прил. И, рис. 5).

6.И.п. – лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног. Носки ног стараться опускать за голову. Дыхание: в и.п. – вдох, подъем ног – выдох (прил. И, рис. 6).

7.И.п. – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание как в предыдущих упражнениях (прил. И, рис. 7).

8.И.п. – в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в и.п. – вдох, колени к груди – выдох (прил. И, рис. 8).

9.И.п. – в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине (прил. И, рис. 9).

10.И.п. – сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания (прил. И, рис. 10).

11.И.п. – сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями (прил. И, рис. 11).

12.И.п. – в полуприседе, туловище наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота,

19

держать 2–5 с. Дыхание: в и.п. – вдох, напряжение мышц живота

–выдох (прил. И, рис. 12).

13.И.п. – лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой. Дыхание: в и.п. – вдох, перекат назад – выдох (прил. И, рис. 13).

14.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги. Дыхание: в и.п. – вдох, наклон в сторону – выдох (прил. И, рис. 14).

Упражнения для развития мышц голени и стопы

Мышцы голени и стопы многие специалисты относят к «упрямым», считая, что они с большим трудом поддаются тренировке на развитие мышечной массы и силы. Постоянно испытывая длительные динамические нагрузки при передвижении человека, эта группа мышц приобрела большую выносливость, с чем и связаны все трудности их развития. Практический опыт показывает: чтобы достичь увеличения массы мышц голени, количество повторений упражнений должно составлять от 15 до 30. Вместе с тем эта группа мышц обеспечивает выполнение ско- ростно-силовых действий человека: например, при скоростном беге или в прыжках. Поэтому если профессиональная или спортивная деятельность требует скоростно-силовой подготовки, то она не может быть решена только средствами атлетической тренировки. Для решения данной задачи необходимы специальные скоростно-силовые упражнения, специфичные для каждого вида спорта и профессиональной деятельности. Ниже приводятся упражнения, рекомендуемые для развития мышц голени и укрепления стопы.

1.И.п. – сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2–3 с. Следить за дыханием.

2.И.п. – стоя в упоре с наклоном вперед, на поясе отягощение (диск от штанги, гиря): поднимаясь на стопе одной ноги, одновременно мах бедром другой ноги. Выполнять последователь-

20

Жим гантелей лежа: руководство по упражнениям + тренировка

Жим гантелей лежа — введение самые популярные в мире упражнения со свободным весом.

Почти каждый, кто поднимает тяжести, делал жим лежа, и у многих есть эмоциональная связь с этим популярным тренажером для груди.

Соберите вместе двух любых посетителей тренажерного зала, и один из них непременно спросит: «Итак, сколько вы жимаете?»

Большой жим лежа может принести вам серьезное право хвастаться!

Хотя нельзя отрицать универсальность традиционного жима лежа, он не лишен недостатков.

Например, чтобы делать это безопасно, особенно если вы тренируетесь до отказа, вам понадобится силовая рама или корректировщик компонентов.

Застревание с тяжелым грузом на груди — это не шутка и может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим штанги лежа может быть тяжелым для плеч, особенно для лифтеров с длинными руками и/или мелкой грудью.

Наконец, как и любое другое упражнение, если делать его слишком часто, жим лежа может потерять часть своей эффективности.

В конце концов ваше тело адаптируется к жиму штанги лежа, и ваш прогресс остановится, ограничивая прирост силы и гипертрофию.

Хорошая новость заключается в том, что переход на жим лежа с гантелями может сохранить ваши плечи и сделать ваши тренировки более продуктивными.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом эффективном упражнении на толчки верхней части тела.

Жим лежа с гантелями – Работающие мышцы 

Жим лежа с гантелями или, как его чаще называют, жим гантелей лежа – это фантастическое комплексное упражнение для развития силы верхней части тела.

Это означает, что два или более сустава и несколько мышц работают вместе.

Основные мышцы, которые тренируются во время жима гантелей лежа:

Большая грудная мышца

Известные как грудные для краткости, это ваши самые выдающиеся грудные мышцы.

Грудные мышцы отвечают за горизонтальное сгибание плеча, приведение и медиальное вращение.

Большая грудная мышца

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы.

Существует три набора мышечных волокон, которые называются головками: передние (передние), медиальные (средние) и задние (задние).

Все три головки задействованы во время жима гантелей лежа, но передняя головка наиболее активна.

Трехглавая мышца плеча

Обычно просто называемая трицепсом для краткости, эта мышца расположена на задней части плеча.

Функции: разгибание локтя и разгибание плеча.

Задействованы мышцы трехглавой мышцы плеча

Как выполнять жим лежа с гантелями 

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным.

Правильный способ напрягает целевые мышцы, не нанося вреда вашим суставам.

Неправильный путь обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме.

Вот как выполнять жим лежа для достижения наилучших результатов и максимальной безопасности.

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол.
2. Положите концы гантелей на бедра.
3. Напрягите пресс, отведите плечи вниз и назад и напрягите бицепсы.
4. Затем откиньтесь назад и с помощью ног и рук расположите гири на груди.
5. Ваши руки должны быть прямыми и вертикальными, ладонями вниз к телу, т. е. пронированный хват.
6. Из этого положения вдохните, согните руки и опустите гантели вниз и в стороны, чтобы слегка коснуться внешней стороны плеч.
7. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, не перегибая плечи.
8. Поднимите гантели вверх и внутрь, вернувшись в исходное положение.
9. Выдохните, поднимая гантели вверх.
10. Это одно повторение — продолжайте!

Советы по сохранению плеч для безболезненного жима лежа с гантелями

instagram.com/p/CU-I4sBrh2m/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Не уверены, что жим гантелей лежа — лучшее упражнение для вас?

Подумайте об этих преимуществах и недостатках жима гантелей лежа, а затем принимайте решение!

Безопасность 

Тренироваться до отказа с гантелями безопаснее, чем со штангой.

Если вы не можете выполнить повторение, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели в стороны и опустить или бросить их на пол.

Жим гантелей лежа — безопасное упражнение для домашних лифтеров.

Здоровье суставов 

Жим гантелей лежа позволяет вращать руки, локти и плечи во время тренировки, что снимает нагрузку с суставов.

Напротив, использование штанги фиксирует ваши руки в одном положении, поэтому они часто ассоциируются с болью в плече.

Если жим штанги лежа беспокоит ваши плечи, может помочь переход на гантели.

Полный диапазон движений 

Когда вы выполняете жим штанги лежа, ваш диапазон движений ограничивается касанием грифа груди.

Когда вы выполняете жим лежа с гантелями, такого ограничения нет, поэтому вы можете еще больше опустить вес и получить более глубокое растяжение грудных мышц.

Это полезно для вашей гибкости и подвижности и может даже увеличить мышечную гипертрофию и силу, делая каждое повторение более требовательным.

Равномерное развитие слева направо 

Выполнение жимов лежа с гантелями позволит вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.

Вполне нормально иметь одну руку сильнее другой.

Тем не менее, значительные различия в силе могут привести к хроническим травмам плеча и повлиять на ваш внешний вид.

Использование гантелей означает, что каждая рука должна работать независимо и, таким образом, должно помочь исправить любой дисбаланс силы и мышечного развития.

Координация и равновесие 

Неврологически сложнее контролировать два веса, чем один.

Помимо толкания гантелей вверх, вам также необходимо предотвратить их падение внутрь, наружу, вперед или назад.

Это улучшит вашу координацию, равновесие и стабильность суставов.

Вся эта дополнительная работа означает, что жим гантелей лежа сложнее, чем вариант со штангой.

Когда дело доходит до продуктивных тренировок, то тяжелее почти всегда лучше!

Жим лежа с гантелями – минусы

У жима лежа с гантелями тоже есть пара недостатков… веса обычно не проблема, тяжелые веса могут быть неудобными.

Не в последнюю очередь потому, что вам нужно будет поставить их в правильное положение, чтобы начать сет.

Вам, по сути, придется освоить что-то вроде «подъема на грудь сидя», если у вас нет партнера по тренировкам, который мог бы вам помочь.

Это может ограничить вес, который вы можете использовать на тренировках.

Меньший вес

Большинство людей могут поднять на 20-30% больше в жиме штанги лежа, чем в жиме лежа с гантелями.

Хотя это не проблема для роста мышц, это может означать, что это упражнение не так хорошо для развития грубой силы.

Для большинства людей жим штанги лежа будет больше подходить для тяжелых силовых тренировок и пауэрлифтинга.

Жим гантелей лежа – варианты 

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – отличное упражнение.

Тем не менее, если это все, что вы когда-либо делали, ваш прогресс в обучении в конечном итоге замедлится и может даже остановиться.

К счастью, существует более одного варианта жима гантелей лежа, который вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были оригинальными и продуктивными.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Установите угол наклона скамьи на 20-30 градусов, чтобы немного больше проработать верхнюю часть груди.

Этот вариант также увеличивает нагрузку на передние дельтовидные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Наклоните скамью на 10-20 градусов, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц.

Большинство тренирующихся считают, что с этим вариантом они могут поднять немного больший вес.

Жим лежа с паузой

Опускайте гантели как обычно, но затем делайте паузу на 2-3 секунды в конце каждого повторения.

Это снижает рефлекс растяжения-укорочения и делает каждое повторение более сложным.

Это хороший вариант, если вы ограничены легкими гантелями, но хотите интенсивных тренировок.

Жим лежа узким хватом с гантелями

Примите нейтральный хват и прижмите гантели друг к другу, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть груди и сделать даже легкие гантели более тяжелыми.

Чем сильнее вы толкаете гири вместе, тем эффективнее становится это упражнение.

Это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Попеременный жим гантелей лежа

В этом варианте опускайте одну руку за раз, удерживая другую руку вытянутой и неподвижной.

Это удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, заставляя умеренный или даже легкий вес чувствовать себя тяжелее.

Жим гантелей лежа одной рукой

Использование одной гантели означает, что вы можете сконцентрироваться на 100 % на одной руке за раз и устранить любой дисбаланс силы слева направо, который у вас может быть.

Кроме того, этот вариант больше прорабатывает корпус, так как вам нужно будет использовать пресс, чтобы стабилизировать тело и предотвратить скручивание.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи?

Нет проблем!

Работайте над теми же группами мышц, выполняя жим гантелей лежа на полу.

Опускайте гантели вниз, пока плечи не коснутся земли.

Это упражнение очень полезно для плечевых суставов!

СДЕЛАТЬ АРМАЯ АРМАТА ДЛЯ ДЕЙСТВИЯ ГВНЕТА ПРЕССА

instagram.com/p/CRTvpMdLH_Z/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделенный доктором Джоном Русином (@drjohnrusin)

Canembel с Humpbells — Dearout

9

9

9

9

. Хотя вы можете просто сделать несколько подходов жима гантелей лежа и надеяться на лучшее, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану тренировок.

Эта программа тренировок построена на жиме лежа с гантелями и паре дополнительных упражнений с гантелями и собственным весом.

Выполняйте следующую тренировку груди с гантелями Fit Apprentice® 1–2 раза в неделю, выполняя каждый подход с точностью до пары повторений до отказа.

Потратьте несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и убедиться, что все ваши мышцы работают правильно.

* Количество повторений указано только для иллюстрации. Если у вас есть только пара легких гантелей, продолжайте до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, и вы не сможете больше выполнять повторения с правильной техникой.

** Это отжимания с руками, опирающимися на гантели, чтобы вы могли работать с мышцами в более широком диапазоне движений.

Отжимайтесь на носках или коленях по желанию.

Или поставьте ноги на скамью, чтобы усложнить упражнение.

Жим лежа с гантелями – Подведение итогов 

Жим штанги лежа – очень любимое упражнение, но оно не всегда практично, особенно если вы тренируетесь дома и у вас нет силовой рамы.

Жим лежа с гантелями безопаснее для индивидуальных тренеров, а также предлагает несколько дополнительных преимуществ, что может означать, что для некоторых людей это лучший вариант.

Тем не менее, для развития грубой силы и тренировок в стиле пауэрлифтинга жим штанги лежа, вероятно, является вашим лучшим выбором.

Но, если вы хотите накачать и привести в тонус грудные мышцы и не беспокоитесь о поднятии сверхтяжелых весов, жим лежа с гантелями может стать идеальным толчковым упражнением для ваших тренировок.

Все, что вам нужно, это силовая скамья и набор гантелей для достижения ваших целей в фитнесе и подпитки вашего тела.

Related Posts

• Руководство по упражнениям в становой тяге с гантелями: работающие мышцы + варианты
• 10 сложных упражнений с гантелями + быстрая тренировка для похудения
• 7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка
• План, который работает
• Приседания с гантелями и приседания со штангой: различия + что лучше
• Штанга или гантели: что лучше для силы и фитнеса

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Грудь > Жим лежа на наклонной скамье (гантели) – инструкции , Правильная форма упражнений и советы

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Мы часто обращаемся к очевидным упражнениям для роста груди: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и разведение рук. Хотя эти движения важны, одних только этих движений не всегда достаточно, чтобы стимулировать все области наших грудных мышц и нарастить их.

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, о котором забывают, и которое дает больше преимуществ, чем многие думают. Жим на наклонной скамье — это движение, при котором вы ставите скамью на наклонную скамью и закрепляете ноги в более высоком положении. При этом вы нажимаете на вес под уникальным углом, который позволяет вам подчеркнуть нижнюю часть груди.

Выполнение жима на наклонной скамье с парой гантелей еще полезнее. Вы тренируетесь с немного более длинным диапазоном движений и заставляете обе стороны тела работать независимо. Потенциал перегрузки впечатляет, вы равномерно нагружаете обе грудные мышцы и снижаете риск возникновения бокового дисбаланса.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30 градусов и возьмите пару гантелей среднего веса.
2. С обеими гантелями в руках и близко к телу осторожно встаньте на скамью и закрепите ноги.
3. Сидя прямо с гантелями на бедрах, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Медленно опуститесь и убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, а плечи и голова касаются скамьи. Сохраняйте положение верхней части спины, когда ложитесь.
5. Поднимите обе гантели по бокам, но не разводите локти.
6. Сделайте еще один вдох и поднимите обе гантели вверх, напрягая грудь и трицепсы.
7. Нажимайте вверх и внутрь до тех пор, пока ваши локти не зафиксируются, и обе гантели слегка не соприкоснутся.
8. Выдохните и медленно верните гантели к бокам.
9. Сделайте еще один вдох и снова нажмите вверх.

Какие мышцы задействует наклон гантелей на скамье?

Основная группа мышц, которая работает во время жима гантелей на наклонной скамье, — это грудь (грудные мышцы) (1). Наши грудные мышцы покрывают переднюю часть верхней части туловища и вставляются в плечевую кость (большую кость плеча). Наши грудные мышцы работают во время приведения и разгибания рук благодаря их положению, началу и точкам прикрепления (2). Жим на наклонной скамье подчеркивает нижнюю и среднюю область грудных мышц из-за ориентации мышечных волокон. Волокна в нижней части грудной клетки движутся горизонтально и вверх. Итак, упражнения, которые заставляют наши руки двигаться в противоположном направлении (горизонтально и вниз), хорошо стимулируют эту область.

Жим гантелей на наклонной скамье также отлично подходит для передней головки дельтовидной мышцы, которая помогает нашей груди в разгибании рук (1). Головка средней дельты также в некоторой степени работает, но в основном для поддержания стабильности плечевого сустава.

Помимо грудных и дельтовидных мышц, жим лежа на наклонной скамье задействует трицепсы (1). Когда мы выжимаем гантели вверх, наши трицепсы вносят значительный вклад, позволяя нам разгибать руки и заканчивать каждое повторение. Чем ближе мы подходим к верхнему положению, тем больше наши трицепсы берут на себя движение.

Прямая и поперечная мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы также способствуют опусканию пресса. В совокупности называемые «кором», эти мышцы изометрически сокращаются, чтобы удерживать нас в стабильном положении во время жима.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье с гантелями 

Важный совет: начните с пары легких гантелей. У вас может быть большой опыт в жиме лежа, но для того, чтобы научиться использовать наклонную версию, нужно время. Сосредоточьтесь на правильной форме и активации мышц, начав с легкого веса.

Будьте осторожны, чтобы не ударить гантели вместе в верхнем положении. Это может привести к нестабильности, ухудшить вашу технику или вынудить вас прекратить сет раньше. Вместо этого аккуратно поднимите гантели вверх и постукивайте ими только в верхней точке. Как и при любом другом жимовом движении, сводите лопатки назад и вниз. Это необходимо для стабильности плеч и правильной активации грудных мышц.

После того, как вы заняли позицию и готовы начать жим, поднимите вес прямо вверх, чтобы гантели оказались над грудью в верхнем положении. Ошибка здесь состоит в том, чтобы выжимать гантели вверх и назад, что приводит к их переносу над головой, снижению активности грудной клетки и смещению акцента на плечи.

Вариации и модификации жима гантелей на наклонной скамье

1. Жим штанги на наклонной скамье

Наиболее популярной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье является версия со штангой. Упражнение во многом идентично, потому что диапазон движений одинаков, и вы тренируете одни и те же группы мышц. Жим штанги на наклонной скамье также полезен для создания большего механического напряжения в верхней части тела, потому что вы можете работать с большим весом (3).

2. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук — отличное изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Выполняя упражнение на наклонной скамье, вы можете лучше проработать среднюю и нижнюю части тела. Кроме того, наклоны грудной клетки полезны для знакомства с отказом от работы, прежде чем научиться жиму.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это аккуратный вариант, который может привести к немного лучшей активации грудных мышц. Цель движения — удерживать гантели нейтральным хватом и прижимать их друг к другу. Сознательно перемещайте обе гантели вверх и друг к другу во время каждого повторения.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка, связанная с наклонным жимом, — использование слишком большого веса. Например, тренирующиеся часто считают, что если они могут выполнить жим на наклонной или горизонтальной поверхности с определенным весом, они должны использовать его для жима на наклонной скамье. Как упоминалось выше, к наклонному жиму нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому начните с более легкого веса, который позволит вам комфортно практиковать правильную технику.

Еще одна ошибка, которую следует избегать при жиме вниз, — это разведение локтей. Это неправильно, потому что это ставит ваши плечи в слабое и скомпрометированное положение. Кроме того, расклешенные локти мешают вам поднять максимально возможный вес, потому что гантели находятся дальше от вашего тела. Чтобы избежать этой слабой и скомпрометированной позиции, держите локти прижатыми во время каждого повторения.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечо во время отказа от жима лежа. Устроиться на наклонной скамье сложнее и это может привести к жиму со скругленной верхней частью спины. Проблема в том, что округлые плечи более нестабильны, что может стать проблемой, когда вы начнете использовать более тяжелые гантели. Избегайте этой ошибки, сводя лопатки назад и упираясь ими в скамью перед каждым подходом.

Аналогичные упражнения для жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа (гантели)

Жим гантелей на горизонтальной скамье и на наклонной скамье похожи, потому что они имеют одинаковый диапазон движений и работают с одними и теми же мышцами. Оба движения также предлагают одинаковый потенциал перегрузки и заставляют обе стороны тела работать независимо.