Жим с гантелями стоя: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Метки: Базовые упражненияПлечи

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.

Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Содержание

• 1 Задействованные мышцы
• 2 Особенности выполнения упражнения (классический вариант)
• 3 Жим из положения сидя
• 4 Жим штанги из-за головы стоя
• 5 Жим сидя из-за головы
• 6 Жим на тренажере Смита
• 7 Армейский жим с гантелями
• 8 Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
   Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Жим стоя и его вариации

ЖИМ С ГРУДИ И ЕГО ВАРИАЦИИ. По моим наблюдениям, когда люди cоставляют свою тренировочную программу, они частенько слишком усложняют ее и упускают самое важное. Особенно это касается программ для развития силы ног. Они зачастую содержат целую серию упражнений, вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном — приседаниях. То же самое и с программами для плеч. Люди включают в них такое количество упражнений, какого хватило бы для заполнения целого справочника — это и базовые упражнения; и целый ряд упражнений с гантелями и упражнений на тренажерах, хотя для построения широких и сильных плеч вполне достаточно одного — жима с груди. Тем из нас, кто связан с «железной игрой» уже достаточно долго, странно наблюдать, как упражнение, которое на протяжении многих лет служило проверкой силы, постепенно превращается в некое подобие изолированного движения под определенным углом. До начала 70-х вопрос «Сколько ты жмешь?» относился к жиму с груди, а не к жиму лежа. Задачей №1 для любого начинающего атлета было выжать с груди собственный вес. Следующей — поднять на грудь и выжать 100 кг. Тогда это свидетельствовало о возмужании юного атлета. Если вы сомневаетесь — присмотритесь, много ли тренирующихся в обычных залах людей могут поднять на грудь и выжать сотню. Последнее время я таких не наблюдаю, даже среди моих воспитанников мало кто достиг подобных результатов. Современный показатель силы — это жим лежа, и 150 кг являются ориентиром. Начало такой метаморфозы стоит искать в тех же70-х годах. Сначала Международный Олимпийский Комитет исключил жим с груди из силовых соревновательных упражнений. Это был первый удар. Затем начался подъем интереса к пауэрлифтингу — спорту, который подходил очень многим. Три силовых движения — тягу, жим лежа и приседания — было гораздо легче освоить, чем сложные в техническом отношении толчок, рывок или подъем на грудь. Пауэрлифтинг не требовал какого-то особого оборудования или места тренировок да и, помощи тренера тоже. Это был второй удар по жиму с груди. Третий был нанесен со стороны других видов спорта, когда тренеры начали включать силовые тренировки в программы своих подопечных. Гораздо легче было учить школьников и студентов делать жим лежа, чем жим с груди. Так он и стал ключевым упражнением для верха тела. Каюсь, я тоже внес свою лепту в это, когда опубликовал книгу «Выживут только сильные», где жим лежа описывался, как одно из трех основных силовых упражнений. Я выбрал его потому, что выполненное правильно, оно прорабатывает все главные мышечные группы верха тела. Со временем жим с груди постепенно трансформировался во второстепенное упражнение, нагружающее мышцы под определенным углом, если он вообще применялся. Большинство тренировочных программ не включали это упражнение или рекомендовали его выполнение сидя, редко кто относится к нему, как к силовому. Есть еще одна причина ослабления позиций жима с груди. Некоторые люди считают его опасным для поясницы. Именно поэтому МОК исключил его из списка олимпийских упражнений. Но я думаю, что настоящие причины были другими. Дело в том, что жим с груди не более опасен, чем тяжелый жим лежа, а может быть даже менее. Удачна ли попытка его выполнения или нет, выясняется очень быстро, между тем попытка выполнить жим лежа может «зависнуть» на мертвой точке и заставить атлета выгибаться или делать какие-либо другие движения для ее преодоления. Вот эти-то движения и представляют опасность. Безопасность жима с груди зависит от того же, что и безопасность любого силового упражнения. Если техника правильна, то и беспокоиться не о чем. Но если форма нарушается, то вы можете получить травму, выполняя даже пулловер с прямыми руками. Угроза травмы возникает, когда атлет в борьбе с весом в мертвой точке слишком сильно отклоняется назад, что совершенно недопустимо. Своих атлетов, даже очень опытных, я учу отклоняться назад лишь самую малость, и то не у всех это получается. Тяжелоатлеты оттачивают технику по четыре раза в неделю. Те, кто включают жим с груди в свои тренировки, стараются вообще не отклоняться назад. Но дело в том, что небольшой прогиб в спине необходим, так как позволяет слегка «подвести» бедра под гриф. Не забывайте, что атлеты, прежде чем взяться за более-менее серьезный вес в этом упражнении, проделывают большую подготовительную работу для увеличения силы , не только собственно жимовых мышц, но и мышц низа спины. Другими словами, ко времени подхода к 100 и более килограммам в жиме, они должны иметь достаточную силовую базу, чтобы перенести стресс. Тяжелые жимы с груди — не единственное упражнение, которое сдало свои позиции в силовом тренинге. Другие варианты подобных движений, весьма эффективных, так же незаслуженно забыты. Они не только добавляли вариативности в программы, но и помогали строить массивные плечи и руки. Ни один силовик 50-х и 60-х годов не обходился без тяжелых толчковых жимов штанги и гантелей, при необходимости выполняемых в силовой раме. Тогда они были неотъемлемой частью любой тренировочной программы, в основном благодаря тому, что жим с груди был упражнением №1 в соревнованиях. Для участия в Олимпийских играх необходимо было иметь отличные результаты в жиме с груди. Бодибилдеры тоже не игнорировали его. Многие выполняли его потому, что это упражнение входило в программу соревнований, но они также понимали значение жима для развития мощных дельт и трицепсов и отличие его воздействия от других упражнений. Взгляните на фотографии бодибилдеров 50-60-х годов, и вы заметите такое развитие мышц плечевого пояса, которого не может продемонстрировать сегодняшнее поколение. Джон Гримек (John Grimek) имел великолепные плечи, что бросалось в глаза сразу. Он мог поднять на грудь и выжать 160 кг при собственном весе 82. Джон сам мне говорил, что, когда первый раз поднимал на грудь такой вес и выжимал его, то потом вынужден был помогать ногами, а в конце так вообще делал фактически рывок, так как не был уверен, что сможет еще раз взвалить такую тяжесть на свои плечи. Берн Вейвер (Vern Weaver), Вэл Васильев (Val Vasileff) и Бил Перл (Bill Pearl) были известны своими впечатляющими результатами в этом упражнении, но, на мой взгляд, особо отличился Бил Марч (Bill March), который жал 177 кг в строгой манере при собственном весе 102. Он выиграл титул «Мистер Вселенная» во многом благодаря огромным плечам и рукам, развитию которых он во многом обязан жиму с груди, так как Бил никогда не делал жимы лежа или на наклонной скамье. Есть еще один веский довод в пользу этого упражнения — для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. Можно было использовать стандартный гриф, если в зале не было олимпийского, а вот горизонтальной или плоской скамьи могло и не быть вообще, а тем более скамьи для жима сидя. Конечно, современные залы имеют огромное количество всевозможных приспособлений, тренажеров, силовых рам, платформ и олимпийских грифов, но раньше, если вы хотели проработать верх тела, вы должны были просто жать с груди — вот и все. Теперь мы знаем, что жим — это компаундное движение. Вы как бы делаете два упражнения в одном: сначала поднимаете штангу на грудь, а потом жмете. Оно может пригодиться вам при нехватке оборудования — например, в отпуске, когда местный зал переполнен тренажерами, тренировочными грифами и гантелями. Правильно используя их, вы можете провести достаточно качественную тренировку верха тела. Несмотря на это, многие атлеты сегодня игнорируют жим с груди или выполняют его с очень маленькими весами. Его заменяют работой с гантелями, блоками и на тренажерах (чаще всего в высоком числе повторений), полагая, что именно они способны лучше нагрузить все мельчайшие мышцы плеч. Я думаю, что такую работу просто легче выполнить, нем попробовать выжать тяжелую штангу. Можно наблюдать одну и ту же тенденцию повсеместно: никакой боли, никакого стресса и (не удивительно) никаких результатов. Другая причина снижения популярности жима стоя — желание развить мощную грудь с помощью жима лежа. Люди жмут лежа часами, сопровождая это последующими разведениями рук с гантелями, жимами на наклонной скамье и даже жимами в обратном наклоне. Конечно, грудь появляется, но, к сожалению, чрезмерное развитие мышц груди (особенно нижней ее части) вызывает в дальнейшем проблему, не свойственную ни одной другой мышечной группе. Эта проблема усугубляется с возрастом. Малейшее сокращение целенаправленной работы на грудь — и она обвисает, а вернуть ей былую форму, даже при увеличении нагрузки, довольно трудно. А что может быть отвратительнее обвисшей груди? А вот плечи сохраняют свою форму гораздо лучше. Даже если вы вынуждены прервать на некоторое время тренировки, все, что вы потеряете — это немного объема, ведь в повседневной жизни плечи работают постоянно. Этого не скажешь о груди — кроме как в зале, она почти нигде не нагружается. Вывод такой: широкие, атлетические плечи смотрятся лучше (независимо от возраста), чем гипертрофированная, непропорционально развитая грудь, поэтому вам лучше сконцентрироваться на жиме с груди, а не на жиме лежа. И, наконец, мне нравится жим как базовое силовое упражнение, потому что он очень функционален. Особенно он важен для спортсменов, так как сильные руки и плечи необходимы почти в каждом виде спорта, чего не скажешь о груди. Далее я опишу технику жима и других подобных упражнений, начиная с жима с груди в силовой раме. Если таковой нет, делайте подъем на грудь и жим. В этом упражнении очень большую роль играет хват — он должен быть таким же, как и в других жимовых упражнениях. Ваши большие пальцы должны касаться точно центра олимпийском грифе. Некоторым людям нравится более широкий хват, но следите, чтобы он не был слишком широк, так как это приведет к его ослаблению и ненужной нагрузке на плечевые связки. Перед началом твердо зафиксируйте гриф на плечах — он должен лежать именно на плечах, а не на ключицах. Локти смотрят вниз и расположены близко к торсу. Не вращайте кисти во время движения, это ослабляет мощность движения, перенося акцент нагрузки с плеч на руки. После поднятия веса на грудь зафиксируйте все тело. Начните этот процесс с ног: представьте, что вы вцепились стопами в пол. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс. Не начинайте подъем, пока хоть одна мышца тела будет расслаблена. Без такой солидной поддержки всего тела вы никогда не сможете выжимать большие веса. Наиболее распространенной ошибкой является расположение ног не на одной линии, а, одной перед другой. Тут возникает две проблемы: неравномерная .нагрузка на поясницу и невозможность создания, солидной базы, которая необходима для преодоления мертвой точки. Некоторые люди расставляют ноги чуть шире плеч, некоторые уже. Теперь, когда вы готовы к подъему, сделайте вдох и двигайте гриф вверх, используя мышцы плеч и спины. Никакой помощи коленями, это не толчок. Научитесь этому заранее. Тем, кто раньше уже выполнял толчки, труднее будет научиться выполнять строгий жим, чем новичкам. Мощно поднимайте гриф, держа его как можно ближе к лицу. Он должен почти задевать подбородок и нос. Когда гриф минует голову, наклоните ее в пробел между руками. Это поможет держать его по-прежнему близко к осевой линии тела, что критически важно при работе с большим весом. Не смотрите на гриф. Наоборот, устремите взгляд прямо. Как только гриф минует мертвую точку, которая для большинства людей находится прямо над головой, слегка разверните локти и зафиксируйте вес. Если провести линию от затылка вертикально вверх, то гриф должен находится на ней. Теперь, сохраняя напряжение во всем теле, опустите вес в исходное положение, ни на секунду не теряя контроля над ним. То есть не позволяйте ему рухнуть вам на плечи. Вы можете сделать вдох до начала жима и после прохождения мертвой точки, но ни в коем случае ни во время подъема — это ослабит мышечный корсет. Делайте по пять повторений, пока не почувствуете, что освоили технику. Затем можно уменьшить их количество. Одна из популярных программ рекомендует делать 2-3 сета в пяти повторениях, затем перейти к весу, с которым вы сможете сделать лишь три повторения и выполнять 5 сетов. Когда все пять подходов будут успешными, добавить вес. Например, 52×5, 61×5, 70×5, затем 3-5 рабочих сетов 80×3. Вы можете выполнять подъем на грудь и жим в той же манере, как описано выше. Некоторые атлеты считают, что это упражнение легче выполнять, чем жим со стойки, так как лучше чувствуется вес после взятия его на грудь. Полезно попробовать синглы, то есть подходы в одном повторении, так как они помогают выявить слабые места и ошибки, в технике. После того, как вы хорошенько освоите жим, можете попробовать толчковый жим, рабочий вес в нем будет побольше. Тот, кто жал 100, сможет вытолкнуть 125 и более, что полезно и физиологически, и психологически. Я больше люблю подходы в низком количестве повторений — трех, двух или синглы — в толчковом жиме. Единственное отличие между жимом и толчковым жимом — это участие ног. Но оно не должно быть таким, чтобы жать руками вообще не было нужно, иначе это уже будет рывок. Вы должны все-таки выжимать вес последние сантиметры. Очень важно не допускать расслабления мышц во время выполнения упражнения, траектория движения грифа еще более точная, чем при строгом жиме. Подъем и жим гантелей — другое великолепное упражнение для развития плеч. Раньше стандартом силы был подъем и жим двух 50-килограммовых гантелей. Прелесть работы с гантелями состоит в том, что они более подконтрольны вам, чем штанга. Это заставляет рабочие мышцы работать жестче, что в силовом тренинге весьма полезно. Жим с груди развивает не только руки и плечи, но в значительной степени середину и верх спины. Удержание тяжелой штанги над головой заставляет работать многие мышцы так, как они никогда не работают ни в одном другом режиме. Жим — неприхотливое и несложное упражнение, требует минимум оборудования, но приносит неплохие дивиденды. Никакой помощи. Практика помощи в большинстве жимовых упражнений очень распространена. Делаете ли вы подъемы на грудь и жим, жмете со стоек, выполняете толчковый жим или жимгантелей — никогда не позволяйте никому помогать вам в этом. Если партнер помогает вам провести тяжелый вес через мертвую точку, то вы не делаете всей необходимой работы, ее делает он. Вы никогда не научитесь преодолевать мертвую точку, если вам постоянно в этом помогают. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, сет нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха

Армейский жим стоя (штанга) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Плечи > Армейский жим стоя (штанга) – инструкции, правильная форма упражнения и советы a Штанга

Люди часто делают армейский жим для развития плеч. В то время как движение тренирует все три головки плеча, это далеко не единственные задействованные мышцы. Жим от плеч стоя — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует несколько крупных мышц тела, улучшает вашу устойчивость и делает вас сильнее. В результате вы становитесь более спортивным и с большей легкостью справляетесь с повседневными задачами.

Например, поскольку армейский жим укрепляет плечи, поднимать предметы над головой становится легче. Играть с детьми, красить стены и раскладывать вещи на полках — вот три из множества занятий, которые в результате улучшаются.

Мы рекомендуем выполнять армейский жим стоя первым или вторым в тренировке в качестве упражнения для всего тела. Это позволит вам работать с максимальной отдачей, поддерживать правильную технику и свести к минимуму риск получения травмы.

Как делать армейский жим стоя

1. Расположите штангу примерно на уровне ключиц на стойке или стойке. Начните с легкого веса, чтобы получить хорошее представление о движении, прежде чем добавлять дополнительные пластины.
2. Встаньте в нескольких дюймах от грифа и возьмитесь за него хватом сверху. Используйте хват немного шире ширины плеч.
3. Держась руками за перекладину, подогните себя под нее, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, сделайте вдох, напрягите ягодицы и оттолкнитесь ногами, чтобы освободить перекладину.
4. Согните локти, спина прямая, взгляд вперед, сделайте пару шагов назад и поставьте ноги на ширину бедер.
5. Из этого положения сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и оттолкнитесь локтями по вертикальной линии. Не сгибайте и не разгибайте колени, чтобы создать импульс.
6. Отжимайтесь до упора в локтях и на выдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне шеи.
7. Сделайте еще один вдох и снова нажмите вверх.

Какие мышцы задействует армейский жим штанги стоя?

Плечи (дельтовидные мышцы) являются основной группой мышц, которая работает во время армейского жима (1). Эти мышцы обеспечивают стабильность в плечевом суставе и позволяют нам жать штангу над головой.

Наши трицепсы — вторая по значимости группа мышц, задействованная в армейском жиме. Трехглавая мышца плеча покрывает заднюю часть наших плеч и обеспечивает разгибание локтя, что происходит, когда мы поднимаем вес вверх (2). Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) помогает нашим трицепсам и плечам поднимать вес вверх.

Помимо основных двигателей, военный жим также влияет на мускулатуру нашего живота. Наши прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать туловище. Точно так же мышцы верхней части спины удерживают наши лопатки втянутыми и дополнительно поддерживают наше туловище.

Наращивание силы для армейского жима стоя со штангой

Несмотря на его эффективность, не каждый новичок должен заниматься армейским жимом стоя в первые месяцы обучения. Движение требует отличной устойчивости, чтобы выдерживать вес и выжимать его над головой. Кроме того, новичкам часто не хватает силы в плечах и трицепсах, что мешает им жать стандартную штангу при правильной технике.

Новичкам следует сначала улучшить свою устойчивость и силу жима с помощью других упражнений, прежде чем выполнять армейский жим штанги. Например, тренирующиеся могут выполнять жим гантелей сидя и лежа, подъемы рук в стороны и отжимания на трицепс со скакалкой, чтобы укрепить жимовые мышцы (плечи, грудь и трицепс). Эти движения создадут необходимую силу жима, облегчив выполнение армейского жима стоя.

Улучшение устойчивости происходит естественным образом при силовых тренировках, но тренирующиеся могут также выполнять планку, обратную планку, подъем ягодичных мышц и скручивания на тросе, чтобы ускорить процесс. Упражнения укрепят среднюю часть тела, ягодицы и верхнюю часть спины, что позволит вам сохранять стабильное положение во время жима.

Вариации и модификации армейского жима штанги стоя

1. Жим штанги стоя

Жим штанги со штангой — это вариант, при котором штанга опирается на штифты внутри стойки для приседаний на уровне подбородка. Жимы кеглей полезны, потому что позволяют нагружать плечи большим весом. Кроме того, размещение штанги на штифтах не позволяет вам использовать импульс. Ваши жимовые мышцы должны производить больше силы, чтобы поднять штангу с мертвой точки.

2. Армейский жим штанги сидя

Армейский жим сидя — эффективная альтернатива, которую вы можете выполнять в стойке для приседаний. Жимы сидя полезны для начинающих, потому что они требуют меньшей стабильности, позволяя вам полностью сосредоточиться на поднятии веса в правильной технике (1).

3. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – самый сложный вариант с точки зрения устойчивости (1). Обе стороны вашего тела должны работать независимо. Кроме того, ваша средняя часть тела должна напрягаться очень сильно, чтобы сохранять устойчивость под весом.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок в жиме армейцев является слишком широкий хват штанги. Интуитивно понятно, что многие тренирующиеся используют ту же ширину хвата, что и при жиме лежа. Проблема в том, что это ставит ваши основные движущиеся мышцы в невыгодное механическое положение, снижая выходную мощность. Чтобы найти идеальную ширину хвата, разведите руки по бокам, поднимите их вперед и положите на штангу. Положение позволит вам сложить запястья над локтями.

Еще одна существенная ошибка в упражнении — жим штанги вокруг головы вместо использования прямой вертикальной траектории. Неопытные тренирующиеся не отводят голову назад, а вместо этого выжимают штангу вперед и вверх, чтобы не удариться о себя. Проблема в том, что это делает упражнение излишне сложным и увеличивает риск потери равновесия. Избегайте ошибки, перемещая штангу по прямой линии вверх и вниз. Отклоняйте голову назад, когда вы нажимаете на штангу, и снова, когда вы опускаете ее в нижнее положение.

Сгибание запястий — еще одна ошибка, которую необходимо исправить для максимальной выходной мощности и предотвращения травм. Хотя ваше запястье и не идеально прямое, оно должно быть на одной линии с предплечьями, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение и боль.

Упражнения, аналогичные армейскому жиму стоя со штангой

Жим толчком

Жим толчком во многом похож на армейский жим стоя. Вы тренируете одни и те же мышцы, диапазон движений идентичен, и вы используете штангу. Основное отличие состоит в том, что вам нужно немного присесть, чтобы создать импульс от нижней точки во время жимов толчков. Напротив, в армейском жиме вы выполняете строгое повторение.

Подъем диска вперед

Подъем диска вперед — это фантастическое упражнение для изоляции плеч (3). Цель состоит в том, чтобы взять блин, удерживать его обеими руками и использовать плечи, чтобы поднять его вперед. Как только вес достигнет уровня головы, задержитесь в этом положении на мгновение и опустите диск на верхнюю часть бедер.

Подъемы рук в стороны (гантели)

Как и подъемы штанги перед собой, подъемы гантелей в стороны представляют собой изолирующее движение, которое укрепляет ваши плечи, делая упор на среднюю головку дельтовидной мышцы (3). Боковые подъемы полезны, потому что они укрепляют плечи, улучшая вашу способность поднимать тяжелые веса над головой.

Жим от плеч стоя с основными и вспомогательными мышцами | Живите здоровой

Бобби Р. Голдсмит

Один из фундаментальных уроков физической подготовки заключается в том, что немногие части тела действительно работают в одиночку. Человеческое тело представляет собой интегрированную систему, в которой по крайней мере несколько мышц или суставов помогают облегчить движения. Каждое силовое тренировочное упражнение имеет свою основную целевую мышцу, но почти во всех случаях для поддержки или стабилизации атлета во время выполнения упражнения должны также задействоваться второстепенные мышцы. В упражнении на верхнюю часть тела, таком как жим от плеч, особенно когда оно выполняется стоя, несколько мышц активируются в две отдельные фазы движения.

Press It Out

Чтобы выполнить жим штанги от плеч стоя, также известный как армейский жим, встаньте, поставив ноги немного шире плеч — это обеспечивает прочную основу для равновесия — и используйте хват сверху вес. Начните с перекладины прямо над плечами, руки согнуты в локтях. Поднимите вес вверх и над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Задержите вес на мгновение, а затем контролируйте сопротивление, опуская штангу в исходное положение.

Major Movers

Первичной мишенью мышц при жиме плеч стоя является передняя часть дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных сегментов: передней/передней части, боковой/средней части и задней/задней части. Во время фазы подъема передние дельтовидные мышцы обеспечивают большую часть энергии для жимового действия с помощью средних дельтовидных мышц. Задние дельты не задействуются во время упражнения. Чтобы задействовать задние дельты, выполняйте жим из-за головы вместо стандартного армейского жима.

Вторичные стабилизаторы

Список мышц, которые помогают вам нажимать и контролировать вес во время упражнения, очень длинный. Жим от плеч стоя включает в работу верхнюю часть грудных мышц, среднюю и нижнюю части трапеций и трицепсы. Эти мышцы активно помогают передним и средним дельтовидным мышцам прижимать вес, а затем управлять им вниз против силы тяжести. Пока вы стоите, работают несколько групп мышц, чтобы стабилизировать подъем и обеспечить баланс, в том числе бицепсы, верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку в области шеи.

Get the Gear

Вы можете выполнять жим от плеч стоя с различными инструментами, включая штангу с отягощением или без, гантели, гири или пластины со свободным весом. В зависимости от вашего выбора оборудования, вы будете выполнять жим немного по-разному. Штанга перемещается перед вашим лицом, перенося вес на верхнюю часть груди. Используя два независимых веса, движение смещается назад, при этом вес перемещается прямо на боковую часть дельтовидных мышц. Использование двух независимых отягощений вынуждает каждую дельтовидную мышцу нести 50 процентов веса, а использование штанги распределяет силу по широкой плоскости, позволяя вашему сильному плечу, возможно, компенсировать более слабое плечо.

Ссылки

• Серьезная силовая тренировка; Тудор О. Бомпа и др.
• Становимся сильнее: силовые тренировки для мужчин и женщин; Билл Перл
• Анатомия силовых тренировок; Фредерик Делавье
• ExRx.