Жим с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?

Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.

Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.

Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника). Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста. Если же у вас есть годные партнер по тренировке, то вы сможете жать большие гантели, и нарастите поистине огромные грудные!

Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.

В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,
чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.

Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:

  1. Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
  2. Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
  3. Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.

Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.

Какие мышцы и суставы работают?

Главная цель включения упражнения в программу — это равномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.

Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.

Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.

Работа с гантелями под углом — общая схема

Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.

Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
  2. Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
  3. Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.
Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения

Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.

То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма. Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.

Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения

Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть. Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт. В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.

Как правильно делать жим:

  1. Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
  2. Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
  3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
  4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
  5. Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. Обратите внимание, что при первом повторе помочь в этом вам должен напарник.
  6. Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
  7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
  8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
  9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.

Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.

Жимы гантелей под углом 60-70 градусов

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном






 

 

В нижней позиции вам стоит время от времени менять хват
на параллельный. Такой вариант акцентирует верхнюю область
грудных мышц.

Примите
положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно
30-45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к
скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы
для ступней.


 

Выжмите гантели на прямые руки. По­ложение кистей точно как в жиме лежа
— в линию. Торцы гантелей слегка соприкасаются.


 

Медленно согните руки в локтях, «уступая» тяжести гантелей. «Глубина»
нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В
нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох,
задержите дыхание и «взрывным» подконтрольным усилием выжмите
гантели в исходное положение.

С силой выдохните
в момент прохождения самого тяжелого участка амплитуды.


 

В исходном положении сделайте секундную паузу и только потом начинайте
новое повторение.


 

Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны
находиться как раз над линией плеч.

 






 

ПРИМЕЧАНИЯ

В этом упражнении особенно важно правильное дыхание.
Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для
того, чтобы «распереть» грудную клетку и таким образом жестко
зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого
тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и
внутригрудное давление (оно становится пиковым «благодаря»
сочетанию двух факторов: задержки дыхания и обратного наклона
скамьи).


 

Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна
потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного
давления. Особенно если вы используете гантели критического
веса.


 

Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон
траектории — в сторону головы либо к поясу — увеличивает риск
выронить гантели.


 

В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого
соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение
грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы
сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если
гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые
суставы.


 

Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно
приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго.
После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу,
активизируя «ножное» кровобращение. Число повторений -не больше
8-10, чтобы не затягивать сет.


 

Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. «нейтральным» хватом,
когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает
нагрузку на «верх» грудных мышц.


 

Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с
большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка
координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели
угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и
плечевых суставов.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ


 

АНАТОМИЯ

Жим гантелей
заставляет работать большую грудную мышцу (крупная мышца,
накрывающая почти половину груди), передний пучок часть
дельтовидной, клювовидно-плечевую мышцу (находится глубоко пoд
дельтовидной и большой грудной мышцами). Косвенно трудятся
передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая
мышца расположена по бокам грудной клетки и в хорошо развитом
состоянии видна прямо над наружными косыми мышцами живота в виде
небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца
расположена под большой.

В этом упражнении
участвуют также мышцы, «обслуживающие» локтевой сустав, прежде
всего, трицепс — большая трехглавая мышца, «покрывающая» всю
заднюю поверхность предплечья.

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Сведение прямых рук перед собой «включает» только один сустав
— плечевой (при условии, что ваш локтевой сустав зафиксирован в
распрямленном положении). При этом работают все вышеописанные
мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние
концы лопаток. Это необходимо анатомически для сведения рук.
Потом «подключаются» трапеции и совместно с зубчатыми
подтягивают лопатки еще и кверху. Благодаря этому, плечевой
сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не
только свести ладони, но и скрестить руки. В жиме лежа активно
работают и локтевые суставы. Они разгибаются силой трицепсов,
тем не менее, косвенно напряжение испытывают бицепс,
плечелучевая мышца и многочисленные мышцы предплечья.


 

РОННИ КОЛЕМАН МР. ОЛИМПИЯ 1998-2000




Большинство ребят в залах «упираются» в жим лежа, а вот
жимы на обратно-наклонной скамье считают дополнительным
упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу
на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что
визуальное впечатление от груди программирует четкий
нижний «обрез». Если его нет, то вроде как нет и груди.
Ну а обратные жимы колоссально «лепят» форму нижней
области грудных, «прочерчивают» ее, выигрышно
«округляют». В результате грудные мышцы выглядят
«толсто», можно сказать, бомбово.


 

Если вам нужно подтянуть низ груди, то обратный жим гантелей тут —
первое дело.


 

Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую
амплитуду, а значит, самое сильное сокращение
широчайших. По той же причине это упражнение
травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым
номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на
наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна.
Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по
себе проста: три сета по двенадцать повторений.

 

Гантели я выжимаю до легкого соприкосновения. Выдох
в верхней точке. «Взрывной» метод тут я не применяю.
Темп одинаковый для обоих фаз — позитивной и негативной
— медленный и плавный. Кстати, контроль скорости в этом
упражнение очень важен — из-за опасности потерять
равновесие. 

Для этого упражнения я не сразу
подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался
наклон в 30 градусов. Если в вашем зале стоит скамья с
фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на
моменте пикового сокращения грудных в верхней точке. И
если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные
за счет статического усилия.


 

Вообщето, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным
уклоном не просто — особенно новичку. Сила притяжения
обычно «уводит» гантели назад, за голову —
контролировать вес трудно. Однако самое «узкое» место —
это исходное положение, когда надо лечь на скамью с
парой тяжеленных гантелей. Самое правильное — когда
гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по
цирковому самому взобраться на скамью чревата травмой.


 

Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом.
Почему? Обычная силовая «пирамида» тут не подходит,
поскольку само по себе упражнение неудобно. Придется
бороться не за вес, а за сохранение равновесия.


 

Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу.
В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают
не на себя, а друг на друга. Однако будьте готовы к
тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет.
Со штангой допустимо применение «пирамиды», однако все
равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете
должно быть не меньше 10-12 повторов. M&F


Ронни Колеман считает, что жимы гантелей на скамье
с обратным наклоном — идеальный инструмент «подтяжки»
нижней области грудных. Явное преимущество гантелей
перед штангой -более широкая амплитуда движения.

 

MUSCLE & FITNESS
№1, 2001

 


Жим в наклоне | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Верхняя часть спины, плечи
Второстепенные мышцы: Трицепсы, пресс, руки
Оборудование: Гантели

Жим в наклоне Инструкции

1. поставьте левую ногу вперед, а правую назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.
2. Подтяните гантель к линии талии, одновременно сводя лопатки.
3. Поднимите гантель вверх и полностью вытяните руку.
4. Медленно опустите вес в исходное положение, повторите и поменяйте сторону.

Правильная форма и тип дыхания

Расправьте плечи, держите спину прямо, напрягите мышцы кора и держите голову прямо. На вдохе подтяните гантель к линии талии и держите локоть близко к телу. Поверните туловище вправо, лицом вверх и выдохните, толкая гантель вверх и над головой.

Из магазина

Преимущества упражнения

Жим тяги в наклоне — это составное движение, сочетающее жим гантелей с плеч с тягой в наклоне. Это движение нацелено на плечи и верхнюю часть спины, и, работая одной рукой за раз, вы также задействуете кор для стабильности. Это упражнение также помогает тонизировать и лепить руки, увеличивает силу верхней части тела и улучшает стабильность и баланс.

Демонстрация жима в наклоне

Подходы и повторения

Выберите более тяжелый набор гантелей и сделайте 3 подхода по 12–16 повторений на каждую сторону. Для тщательной тренировки верхней части тела завершите комплекс концентрационными сгибаниями рук, пуловером с гантелями и отжиманиями на трицепс.


Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при жиме тяги в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Формируйте трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим Арнольда от плеч
Асимметричное отжимание
Жим от плеч с выжимом локтей
Отведение рук назад на трицепс

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом соревновании для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите наш 1-недельная электронная книга SlimDown БЕСПЛАТНО, доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

    Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

    Подъем гантели в наклоне | Силовое упражнение

    Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

    База данных упражнений на плечи
    -> Подъем гантели в наклоне

    1

    Нажмите, чтобы увеличить

    2

    Нажмите, чтобы увеличить

    Группа основной мышцы: плечи

    Подробная группа мышц: Delts

    Тип: Прочность

    Механики: Изоляция

    Оборудование: Гангблель: Изоляция

    .

    Сложность: Новичок

    Отслеживайте мой прогресс

    + Добавить в программу

    Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

    × Закрыть

    Запись журналов

    Подъем гантелей в наклоне — это разновидность стандартной тяги дельтовидных мышц сзади, которая позволяет вам использовать скамью, чтобы стабилизировать себя и избежать травм.

    Шаги:

    1.) Начните с того, что встаньте перед наклонной скамьей, держа в каждой руке по паре гантелей, слегка согнув ноги в коленях и напрягая пресс.