Жим с гантелями: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа

17.03.2020

Защищает ли маска от вирусов

21.03.2020

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти мышцы занимают значительную часть объема рук и способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсом актуальна как для начинающих, так и для профессионалов.

В отличие от французского жима лежа, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
2. Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
3. Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья, а наклонная скамья, напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс, вы используете мышцы груди и предплечья.

Полезные советы

• Рекомендуется при жиме выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, вдыхать через нос.
• Следите за положением локтей. Они должны быть как можно ближе друг к другу. В противном случае мышцы спины напряжены.
• Вытяните локти полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
• Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы с поверхности. В противном случае напряжение направлено на другие мышцы.
• Вам нужно выбрать правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки.
• Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности.
• Если у вас болит запястье, оберните эти части рук эластичными бинтами или используйте браслеты.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie. ru

Французский жим лежа с гантелями — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц:
  Трицепсы
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Дополнительные мышцы:
  Грудь, Плечи
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Средний

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа прямо перед собой две гантели. Руки вытянуты вверх под прямым углом относительно туловища и пола. Ладони обращены внутрь, локти не расставляйте. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, не двигая плечами и локтями, опустите гантели вниз. Продолжайте движение, пока гантели не окажутся приблизительно на уровне ушей.
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягая трицепсы.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: будьте предельно внимательны при выборе веса, слишком большой вес может привести к травме или растяжению связок. Если у вас есть проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить это упражнение на жим штанги узким хватом на скамье.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, поочередно опуская гантели.

упражнения для рук
упражнения на трицепс
упражнения с гантелями
французский жим

19. 06.11

10

162 517

5 причин, по которым каждый спортсмен должен выполнять жим гантелей лежа

перейти к содержанию

Жим лежа является основным элементом тренировочного арсенала почти каждого спортсмена. Вот почему жим гантелей лежа, вероятно, является лучшей альтернативой для спортсменов, чем жим штанги лежа.

Спортсмены проводят много времени в тренажерном зале, тренируя свои мышцы, чтобы лучше выступать на поле, на корте и в бассейне.

СВЯЗАННЫЕ: 7 Варианты жима гантелей от груди для укрепления груди

Жим лежа является важной частью тренировочного протокола практически каждого спортсмена. Способность толкать и прилагать силу перед телом наблюдается в каждом виде спорта, от борьбы до плавания.

Этот механизм также очень функционален — это та же самая сила, которая необходима, чтобы что-то толкнуть или что-то нести. Жим лежа традиционно используется для укрепления мышц, задействованных в этих движениях, а это означает, что мы тратим много времени на выполнение традиционного жима штанги лежа.

Если вы серьезно относитесь к повышению своей производительности, хотите взорвать мышцы кора и увеличить общую силу груди и плеч, вам необходимо включить жим гантелей лежа в свою программу тренировок.

СВЯЗАННЫЕ:  5 упражнений с гантелями, которые помогут накачать грудь и улучшить жим лежа

Вот 5 причин почему.

1. Односторонний жим гантелей лежа точно имитирует реальные спортивные результаты .

Большинство спортивных действий выполняются в одностороннем порядке — пловцы делают один гребок за раз, игроки в мяч отталкиваются одной рукой и так далее. Было показано, что когда жим лежа выполняется с двух сторон в положении сидя, ядро ​​​​напрягается меньше, чем когда вы стоите. Переход от скамьи со штангой к скамье с гантелями поможет задействовать мышцы туловища и стабилизаторы, а также поможет преодолеть разрыв между движением в тренажерном зале и действием, которого вы хотите достичь на игровом поле.

2. Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения жима лежа и производительности большое значение имеет диапазон движений. Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигали большей амплитуды движений во время жима лежа. Что полезно знать, если вы хотите тренировать полный диапазон движения.

3. Вам не обязательно нужен корректировщик.

Для тяжелой работы в жиме штанги требуется корректировщик. Это невозможно обойти. Если только вы не оставите гантели на грифе разблокированными и не планируете сбрасывать их в бешеной панике, когда приближаетесь к отказу, вам нужен партнер, когда вы приближаетесь к своему одноповторному максимуму. Однако гантель можно легко бросить в тот момент, когда ваши руки и грудь начинают подводить вас. Для спортсменов, которые тренируются в основном в одиночку или которые не хотят время от времени беспокоить своих товарищей по спортзалу, использование гантелей означает, что вы можете работать с большим весом, не уронив штангу на грудь и не сдавливая грудину.

4. Жим гантелей на одной руке взорвет ваше ядро ​​ .

Противодействие, которое необходимо вашему кору, когда вы выполняете жим гантелей одной рукой, — это не шутки. Когда вы выполняете движение в одностороннем порядке — только с одной гантелью — вес и движение заставляют ваш кор противодействовать. Когда другая гантель находится в воздухе, ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы вы не скатились со скамьи. Конечно, ваши подходы могут занять немного больше времени, но основная работа и специфичность того стоят.

5. Вы можете изолировать и идентифицировать слабые места в своем подъемнике.

Вы когда-нибудь видели в спортзале тяжелоатлета, который изо всех сил толкает штангу ввысь, причем одна сторона штанги поднимается вверх быстрее, чем другая? Вы, вероятно, тоже сталкивались с этим, когда делали приседания с прыжком, жим лежа или подтягивания. Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу слабую сторону. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас противостоять мышечному дисбалансу в груди и плечах. Жим гантелей лежа может помочь вам определить и изолировать односторонние недостатки и дисбалансы в верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ:  Укрепите грудь с помощью жима гантелей на полу

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Жим лежа является одним из основных элементов тренировочного арсенала почти каждого спортсмена. Вот почему жим гантелей лежа, вероятно, является лучшей альтернативой для спортсменов, чем жим штанги лежа.

Спортсмены проводят много времени в тренажерном зале, тренируя свои мышцы, чтобы лучше выступать на поле, на корте и в бассейне.

СВЯЗАННЫЕ: 7 вариантов жима гантелей от груди для укрепления груди

Жим лежа является важной частью тренировочного протокола практически каждого спортсмена. Способность толкать и прилагать силу перед телом наблюдается в каждом виде спорта, от борьбы до плавания.

Этот механизм также очень функционален — это та же самая сила, которая необходима, чтобы что-то толкнуть или что-то нести. Жим лежа традиционно используется для укрепления мышц, задействованных в этих движениях, а это означает, что мы тратим много времени на выполнение традиционного жима штанги лежа.

Если вы серьезно относитесь к повышению своей производительности, хотите взорвать мышцы кора и увеличить общую силу груди и плеч, вам необходимо включить жим гантелей лежа в свою программу тренировок.

СВЯЗАННЫЕ:  5 упражнений с гантелями, которые помогут накачать грудь и улучшить жим лежа

Вот 5 причин почему.

1. Односторонний жим гантелей лежа точно имитирует реальные спортивные результаты .

Большинство спортивных действий выполняются в одностороннем порядке — пловцы делают один гребок за раз, игроки в мяч отталкиваются одной рукой и так далее. Было показано, что когда жим лежа выполняется с двух сторон в положении сидя, ядро ​​​​напрягается меньше, чем когда вы стоите. Переход от скамьи со штангой к скамье с гантелями поможет задействовать мышцы туловища и стабилизаторы, а также поможет преодолеть разрыв между движением в тренажерном зале и действием, которого вы хотите достичь на игровом поле.

2. Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения жима лежа и производительности большое значение имеет диапазон движений. Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигали большей амплитуды движений во время жима лежа. Что полезно знать, если вы хотите тренировать полный диапазон движения.

3. Вам не обязательно нужен корректировщик.

Для тяжелой работы в жиме штанги требуется корректировщик. Это невозможно обойти. Если только вы не оставите гантели на грифе разблокированными и не планируете сбрасывать их в бешеной панике, когда приближаетесь к отказу, вам нужен партнер, когда вы приближаетесь к своему одноповторному максимуму. Однако гантель можно легко бросить в тот момент, когда ваши руки и грудь начинают подводить вас. Для спортсменов, которые тренируются в основном в одиночку или которые не хотят время от времени беспокоить своих товарищей по спортзалу, использование гантелей означает, что вы можете работать с большим весом, не уронив штангу на грудь и не сдавливая грудину.

4. Жим гантелей на одной руке взорвет ваше ядро ​​ .

Противодействие, которое необходимо вашему кору, когда вы выполняете жим гантелей одной рукой, — это не шутки. Когда вы выполняете движение в одностороннем порядке — только с одной гантелью — вес и движение заставляют ваш кор противодействовать. Когда другая гантель находится в воздухе, ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы вы не скатились со скамьи. Конечно, ваши подходы могут занять немного больше времени, но основная работа и специфичность того стоят.

5. Вы можете изолировать и идентифицировать слабые места в своем подъемнике.

Вы когда-нибудь видели в спортзале тяжелоатлета, который изо всех сил толкает штангу ввысь, причем одна сторона штанги поднимается вверх быстрее, чем другая? Вы, вероятно, тоже сталкивались с этим, когда делали приседания с прыжком, жим лежа или подтягивания. Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу слабую сторону. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас противостоять мышечному дисбалансу в груди и плечах. Жим гантелей лежа может помочь вам определить и изолировать односторонние недостатки и дисбалансы в верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ:  Укрепите грудь с помощью жима гантелей на полу

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Почему пловцы должны делать жим гантелей лежа

Готовы раскрыть свой внутренний Арнольд, а также увеличить силу своего плавания? Вот почему вы должны включить жим гантелей лежа в свой режим силовых тренировок.

Когда дело доходит до того, чтобы накачаться и все такое, наверное, нет более популярного упражнения, чем жим лежа.

(Ну, может быть, сгибание рук на бицепс…)

Популярность этого упражнения разумна — оно исключительно эффективно для развития грубой силы верхней части тела, включая плечи, грудь и даже спину, если выполнять его правильно.

Но для пловцов жим штанги лежа представляет собой пару противоречивых проблем :

• Во-первых, нам нужны сила и мощь, которые приходят вместе с ним, но не за счет потери стабильности лопаток и набора мышечной массы, которые не нужны. не удовлетворяют наши потребности в воде.
• Во-вторых, проблема усугубляется тем, что когда мы делаем упражнения вне воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как рутина тренировок также оставляет нас такими разбитыми и болезненными, что страдает наша практика плавания. (И в худшем случае ранены.)

Так что же нам делать, если мы хотим получить эти силы, , но не хотим жертвовать своим временем в воде?

Бросив штангу и взяв гантели.

Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцы должны использовать гантели для жима лежа:

1. Практические преимущества гантелей.

Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей лежа особенно полезен для пловцов, отметим некоторые практические преимущества тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:

Более доступные.

В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги. И они почти всегда заняты или, по крайней мере, кишат или используются в качестве скамейки для отдыха.

(Время от времени мой тренажерный зал оставляет желать лучшего, признаю.)

То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специального движения/упражнения, но и только для одного спортсмен может использовать его одновременно.

Гантели, с другой стороны, особенно полезны для групп пловцов. Вместо того, чтобы чередовать группу пловцов на паре скамеек, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно на относительно небольшом пространстве.

Безопаснее.

В тех сетах, где вы приближаетесь к отказу, начинается определенная паника — ведь вы держите на груди полностью нагруженную штангу.

Если его уронить, то это как минимум создаст кнопочный шум, а в худшем может привести к серьезной травме грудины.

Гантели можно безопасно бросить, когда вы приближаетесь к истощению, а это значит, что вы можете с относительной уверенностью толкать себя.

Более быстрое обучение .

Научить кого-то выполнять сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое со скамейкой.

По мнению большинства тренеров по силовой и физической подготовке, обучение спортсмена выполнению нового движения обычно происходит быстрее с гантелями.

2. Жим гантелей в одностороннем порядке ударит по вашему телу.

Трехкратный олимпийский чемпион Натан Адриан — настоящий монстр в тренажерном зале. По словам его товарищей по команде, он максимизировал DB в тренажерном зале Cal, выполнив 2 x 160 фунтов на скамье с гантелями.

(Сладкая патока!)

Я бы тоже улыбался, если бы мог жать 2 гантели по 160 фунтов.

Пловцы уже должны знать о важности и преимуществах мощного корпуса: он помогает нам сохранять правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.

Жим гантелями одной рукой заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы сбалансировать себя с весом и движением упражнения.

В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и , а не с полным задействованием кора будет означать, что вы скатитесь со скамьи. (Так что да… не делайте этого, к?)

См. также: 6 лучших упражнений для корпуса для профессиональных пловцов

3. Попеременное сгибание рук поможет вам сделать более сильный гребок.

Тренеры и инструкторы часто говорят о тренировках по конкретным видам спорта. Попеременный жим лежа руками, особенно для фристайлеров, приближается к тому, чтобы быть настолько специфичным для спорта, насколько это возможно.

В конце концов, вы протягиваете воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь, чтобы выполнить разрушительный рывок рукой.

Вы можете имитировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы, а также хорошо нагрузить корпус, попеременно выталкивая гантели в воздух.

Жим гантелей лежа становится более сложной двигательной активностью, поскольку вам приходится управлять двумя разными независимыми снарядами на скамье. Жим одной рукой и попеременный жим лежа обеспечивают элемент нестабильности и сложности, что дает вам тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.

4. Это поможет вам выявлять и устранять дисбалансы.

Мышечный дисбаланс, присущий пловцам, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть за одну из них — неизменно одна широчайшая выступает немного шире, чем другая.

Это происходит из-за того, что у нас есть доминирующая сторона, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая изо всех сил пытается не отставать.

Если вы действительно хотите увидеть этот мышечный дисбаланс в действии, нагрузите штангу и попытайтесь толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона штанги будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.

С помощью стержня мы можем компенсировать эту асимметрию, которая создает свои собственные проблемы (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.

БД может помочь вам определить и исправить эти мышечные дисбалансы.

5. Вы можете использовать более естественный хват .

Вернемся немного к вопросу безопасности: когда в течение нескольких лет наблюдали за командой NCAA, подразделение I, исследователи обнаружили, что почти половина полученных травм была получена в результате занятий на суше или силовых тренировок.

Это неудивительно: у пловцов, поступающих на программы NCAA, неравномерная история тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или помещениям или из-за того, что тренер не подписался на сокрушительное железо.

В любом случае, учитывая массу травм, происходящих на сухой стороне тренировки, стоит сделать подъем более безопасным.

Используя гантели для жима лежа, пловцы могут использовать более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разведение локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).

Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на площадках у бассейнов, необходимо сделать все, чтобы свести к минимуму травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог делать жим лежа с гантелями, используя хват, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.

Следующий шаг

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь. Но я бы не стал заходить так далеко.

Штанга занимает место в ваших силовых тренировках, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.