Жим штанги или жим гантелей что лучше: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

Гантели против штанги: жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч

жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч

В первой статье из серии статей о штанге против гантелей мы сравнили жим лежа с жимом гантелей. В этой второй статье из серии «Штанга против гантелей» мы анализируем, какой вариант является наиболее эффективным для роста мышц плеч: военный жим (жим штанги от плеч) или жим гантелей от плеч. Армейский жим — еще одно классическое упражнение со штангой и неотъемлемая часть тренировки тяжелоатлетов, при котором штанга выжимается от уровня чуть выше уровня плеч до уровня головы на вытянутых руках. Армейский жим выполняется стоя, хотя можно выполнять его и сидя и снизить требования к устойчивости. Жим гантелей от плеч является вариантом этого упражнения, но обычно выполняется сидя. Однако вполне возможно выполнять это упражнение стоя. Оба упражнения нацелены на дельтовидную и трехглавую мышцы плеча. Поскольку оба этих упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя, мы также обсудим влияние осанки и того, что более эффективно.

Преимущества Штанга:

-Вес:

Нет преимуществ для штанги в положении сидя, но есть значительная (7% в указанном исследовании) разница в пользу штанги в положении стоя.

— Мышечная активность:

Значительно более высокая мышечная активация двуглавой мышцы плеча в положении сидя и трехглавой мышцы плеча в положении стоя.

Преимущества Гантели: 

-Диапазон движений:

Жим гантелей от плеч, как сидя, так и стоя, обеспечивает больший диапазон движений во время упражнения. В отличие от удержания штанги, гантели позволяют рукам сближаться во время последней фазы жима. Кроме того, самая нижняя точка, которой может достичь штанга во время жима от плеч, может быть ограничена грудью.

-Мышечная активность:

Значительно более высокая мышечная активация в передней части дельтовидной мышцы в положении сидя и стоя, а также в медиальной части дельтовидной мышцы в положении стоя. Сопоставима активность мышц задней группы дельтовидных мышц при сидячем и стоячем вариантах этих упражнений.

Преимущества стоя по сравнению с жимом от плеч сидя: 

— Мышечная активность:

Выполнение упражнения стоя приводило к более сильной активации дельтовидных мышц (Гантели: передняя, ​​медиальная и задняя часть дельтовидной и двуглавой мышц плеча. Штанга: медиальная и задняя часть дельтовидной и трехглавой мышц плеча) или аналогичные уровни активации мышц. (Гантели: трехглавая мышца плеча, Штанга: передняя часть дельтовидной мышцы и двуглавая мышца плеча), что указывает на то, что для тренировки плеч лучше выполнять эти упражнения стоя.

Вердикт Гипертрофия: Хотя на сегодняшний день не проводилось долгосрочных исследований для оценки того, какое из этих упражнений более эффективно для гипертрофии мышц плеч, на основании этих данных, жим гантелей от плеч более эффективен для развития плечевого сустава. гипертрофия мышц. Жим гантелей от плеч вызывает более сильную или, по крайней мере, равную активацию мышц в разных частях дельтовидной мышцы. Кроме того, диапазон движения, который можно выполнить при использовании гантелей, равен или больше, чем при использовании штанги, что также является важным фактором при тренировках для увеличения размера мышц. Прибавьте к этому тот факт, что при использовании гантелей можно использовать лишь немного меньший вес, и становится очевидным, что вариант этого упражнения с гантелями более эффективен для гипертрофии мышц плеча.

Жим штанги от плеч не имеет искупительных качеств? Да, это активирует трехглавую мышцу плеча в большей степени, когда вы стоите. Это, однако, не будет самым важным фактором при выборе упражнения для мышц плеч. Еще одним преимуществом использования штанги является то, что она позволяет использовать больший вес при выполнении упражнения стоя.

Кроме того, во время этих упражнений важным фактором является положение тела. Как правило, стоячий вариант обоих упражнений вызывал более сильную активацию мышц плеча, чем сидячий, что является важным фактором для роста мышц.

См. также:

— Гантели и штанги: жим штанги лежа и жим гантелей

— Наиболее эффективные упражнения на грудь и сила в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 2013 г., 27, 7, 1824–1831 гг.

Жим штанги и гантелей от плеч: 5 ключевых различий

Вы хотите знать разницу между жимом штанги и гантелями от плеч, верно?

Вот пять основных различий между ними:

  1. Вы можете поднимать более тяжелые веса с помощью жима штанги от плеч
  2. Жим гантелей от плеч активизирует дельтовидные мышцы и стабилизаторы еще
  3. Жим штанги от плеч будет иметь большее значение для других упражнений (особенно жим лежа)
  4. Жим гантелей от плеч легче нагружает плечи

Какое силовое упражнение лучше? И какой из них вы должны отдать предпочтение в своей тренировочной программе?

Жим штанги и гантелей от плеч: Задействованные мышцы

И жим штанги, и гантелей от плеч напрямую воздействуют на следующие мышцы: :

  • Брюшной отдел
  • Косые мышцы живота
  • Трапециевидные мышцы

Основной целевой группой мышц для обеих форм жима с плеч являются дельтовидные мышцы, особенно передняя часть дельтовидной мышцы:

Трицепс является вторичной целевой группой мышц в жиме с плеч. На грудные мышцы должен приходиться лишь небольшой процент работающих мышц, потому что угол наклона плечевого жима значительно минимизирует их участие.

Что касается непрямых мышц, ключ здесь в том, чтобы держать эти стабилизирующие мышцы напряженными на протяжении всего подъема.

Один из способов держать брюшной пресс и косые мышцы живота в напряжении — носить тяжелоатлетический пояс. Я написал целую статью только на эту тему здесь.

Как правильно выполнять жим штанги и гантелей от плеч

Существует множество вариантов жима от плеч. Но мы сосредоточимся здесь на двух наиболее распространенных: жим стоя (армейский) и жим от плеч сидя.

Прежде чем перейти к различиям между жимом штанги и гантелями от плеч, мы должны установить, как выглядит правильная техника для каждого из них. Если вы выполняете упражнение неправильно, знание различий между ними не принесет вам никакой пользы.

Как выполнять жим штанги от плеч (стоя и сидя)

Жим штанги от плеч стоя (армейский):

https://youtu. be/wol7Hko8RhYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: «Как сделать» НАД ПРЕССОМ (https://youtu.be/wol7Hko8RhY)

Предоставлено Аланом Траллом

Один небольшой совет, который я хотел бы добавить к видео выше: вам не нужно делать хват без большого пальца, как он демонстрирует. Вместо этого, если вы испытываете боль в запястье или сильное сгибание, просто используйте бинты для запястий (как делаю я).

Я рекомендую носить эти браслеты от Strength Shop USA:

Проверить цену + отзывы

Я купил их несколько месяцев назад, и они мне ОЧЕНЬ понравились. Никаких признаков износа после трех месяцев интенсивного использования. Они выглядят и выглядят так, как будто прослужат долгие годы.

Жим штанги от плеч сидя:

https://www.youtube.com/watch?v=oBGeXxnigsQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги от плеч сидя (https://www.youtube.youtube) .com/watch?v=oBGeXxnigsQ)

Предоставлено ScottHermanFitness

Есть два предостережения, которые я хотел бы добавить к отличной разбивке Скотта:

  1. Лично я опускаю штангу только до уровня подбородка из-за предыдущих травм плеча. Это снижает нагрузку на мои плечи в начальной части подъема. Поэтому, если вы чувствуете дискомфорт в плече или боль в нижней части подъема, не стесняйтесь останавливаться на уровне подбородка.
  2. Скотт выбрал относительно (но не слишком) широкий хват. Не стесняйтесь использовать более тесный хват, если вам так удобнее.

Как выполнять жим гантелей от плеч (стоя и сидя)

Жим гантелей от плеч стоя (армейский):

https://www.youtube.com/watch?v=OOe_HrNnQWwВидео не может быть загружено, так как JavaScript disabled: How to: Standing DB Shoulder Press for Physique Development (https://www.youtube.com/watch?v=OOe_HrNnQWw)

Предоставлено Physique Development

Одно замечание, которое я хотел бы добавить к видео, это возможность тянуть локти вплотную к бокам и выполняя жимы от плеч нейтральным хватом.

Он упоминает, что поэкспериментировал с расположением рук/кистей, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. И я согласен.

Мне нравится держать локти чуть больше, чем он на видео. А иногда я также использую полный нейтральный хват (локти полностью прижаты к бокам).

Жим гантелей от плеч сидя:

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://www.youtube. com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Предоставлено ScottHermanFitness

Опять же, я рекомендую поэкспериментировать с разными хватами и попробовать с локтями ближе к телу.

Повторяя мысль Скотта в видео, вам нужно, чтобы гантели были (по крайней мере) немного впереди вашего тела, особенно в эксцентрической (опускающей) части. Это гарантирует, что вы не впьетесь во вращательную манжету плеча и не причините ненужных травм.

5 основных различий между жимом штанги и гантелей от плеч

Хорошо, теперь мы все пришли к единому мнению о том, как правильно выполнять обе версии. Итак, в чем именно разница между жимом штанги и гантелями от плеч?

Вот 5 ключевых отличий , которые вам нужно знать:

#1.

Вы можете поднимать больший вес с помощью жима штанги от плеч

Исследование, опубликованное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, и сидячий, и стоячий жим от плеч имели более высокий максимум на одно повторение (1ПМ), чем версии с гантелями.

Согласно исследованию:

  • В жиме гантелей стоя 1ПМ был примерно на 7% ниже, чем в жиме гантелей стоя
  • Штанга сидя по сравнению с гантелями сидя 1ПМ был очень близок с небольшим краем к гантели сидя

    • Сила штанги сидя на 1ПМ была очень близка, с небольшим преимуществом к силе

сидя. Эти цифры демонстрируют превосходство штанги в жиме от плеч на силе 1ПМ.

Правда, практически с любым упражнением с гантелями и штангой, вы сможете поднять больший вес со штангой.

Причина в том, что гантели сложнее стабилизировать, чем штанги. Они заставляют ваше тело использовать дополнительные стабилизирующие мышцы, чтобы поднять вес. Штанги позволяют равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц, потому что обе руки держат штангу. Однако с гантелями вы держите по одной в каждой руке, заставляя каждую сторону работать независимо.

Поскольку гантели сложнее стабилизировать, вы не сможете поднять с ними такой большой вес. Но почему важно поднимать больший вес?

Одна причина: прогрессивная перегрузка . Более подробно об этой важной концепции обучения я написал здесь. Прогрессивная перегрузка — это идея о том, что вы должны постоянно увеличивать нагрузку на мышцы новыми способами, чтобы стимулировать их рост (гипертрофию).

Есть много способов добиться этого (см. статью по ссылке выше). Но, основной способ достижения прогрессивной перегрузки — добавление веса к штанге .

Учитывая, что вы сможете поднять больший вес с помощью жима штанги от плеч, а добавление большего веса к штанге имеет первостепенное значение для роста мышц, жим штанги от плеч получает здесь преимущество.

Но жим гантелей от плеч имеет свои преимущества. Например…

№2 – Жим гантелей плечами активирует дельтовидные мышцы и стабилизаторы Подробнее

0003 исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывал наибольшую активацию дельтовидных мышц из всех вариантов (со штангой сидя/стоя и с гантелями сидя/стоя).

Для передней головки дельтовидной мышцы активность ЭМГ со штангой стоя была на 15% выше, чем со штангой стоя. А для медиальной головки она была на 7% выше для варианта с гантелями стоя.

Итак, , несмотря на то, что он не может поднять такой большой вес с помощью жима гантелей от плеч, на самом деле он активирует больше дельтовидных мышц, чем его аналог со штангой , согласно этому исследованию. И, как упоминалось ранее, основное внимание в жиме от плеч направлено на развитие дельтовидных мышц. Огромный смысл здесь для жима гантелей от плеч!

Как я упоминал в предыдущем разделе, гантели сложнее стабилизировать, чем штанги . И это заставляет ваше тело использовать больше мышц для стабилизации веса.

Один из способов представить себе плоскость движения. Например, все упражнения на тренажерах проходят через фиксированную плоскость движения. Это означает, что когда вы выполняете подъем машины, траектория движения уже задана. Таким образом, он требует меньшей стабилизации и, следовательно, меньшего мышечного участия, чем упражнения со свободным весом.

Штанги движутся в несколько более фиксированной плоскости движения, чем гантели . Это потому, что вам не нужно стабилизировать или балансировать штангу в одностороннем порядке.

Большая польза от увеличения нагрузки на стабилизирующие мышцы двояка:

  1. Вы развиваете больше общей мускулатуры. Это помогает как в силе, так и в гипертрофии.
  2. Повышение вашей способности стабилизироваться и балансировать увеличивает ваши общие спортивные способности. Вот почему односторонние движения гантелей часто предпочитают приседаниям со штангой при тренировке спортсменов.

Есть еще одно преимущество увеличения нагрузки на стабилизирующие мышцы: вы можете устранить мышечный дисбаланс.

Если вы делаете только жим штанги от плеч, возможно, одна сторона вашего тела компенсирует более слабую сторону. Возможно, вы замечали, что во время выполнения более сложных повторений штанга выходит из равновесия по мере завершения повторения. Это означает, что вы предпочитаете одну сторону, потому что она сильнее (и несбалансированна).

Жим гантелей от плеч исключает это, потому что вы выполняете его в одностороннем порядке. Таким образом, гораздо сложнее развить мышечный дисбаланс.

#3 – Жим гантелей от плеч имеет больше вариаций

На самом деле есть только три различных варианта жима штанги от плеч:

  1. Жим стоя (армейский)
  2. Жим от плеч сидя
  3. Плечи из-за головы Нажмите

Вот и все. Я действительно не рекомендую делать жим от плеч из-за головы, потому что это ставит ваши плечи в скомпрометированное положение, особенно если вы не используете правильную технику.

Еще один вариант штанги, который вы можете попробовать, — это жим швунгом. Вместо того, чтобы делать строгий армейский жим, вы сначала используете ноги, чтобы увеличить вес. Вы можете сделать гораздо больше веса, делая это таким образом. Но вы также можете делать жим с гантелями.

Итак, жим гантелей от плеч предлагает немного больше вариантов.

Одно замечательное упражнение, которое вы можете сделать, это Жим Арнольда :

https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебное пособие по правильной форме (https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw)

Предоставлено Buff Dudes

И, как упоминалось ранее, вы можете изменить свой хват с помощью жима гантелей от плеч. Со штангой можно изменить только ширину хвата. Но с гантелями вы можете изменить положение вашего хвата : полностью сверху, частично сверху/нейтрально и полностью нейтрально.

Жим гантелей нейтральным хватом от плеч

#4 – Жим штанги от плеч будет иметь большее распространение в других упражнениях

Это одно из тех утверждений, в которые я твердо верил на протяжении 13 лет тренировок с отягощениями. И общение с другими лифтерами укрепило его.

Но это трудно доказать.

Как правило, упражнения со штангой переносятся на другие упражнения со штангой в большей степени, чем упражнение с гантелями . Это, вероятно, из-за схожей плоскости движения и более тяжелого веса, поднимаемого со штангой.

Жим лежа будет основным упражнением, которое выиграет от жима штанги от плеч. Пауэрлифтеры, как правило, сосредотачиваются на наращивании трицепсов, считая это самым быстрым способом увеличения жима лежа.

В том же исследовании, на которое я ссылался ранее, сравнивалась активность электромиографии (ЭМГ) в трицепсах между жимом гантелей с плеч и жимом штанги с плеч (сравнивались как сидячие, так и стоячие версии каждого упражнения). Были обследованы пятнадцать здоровых мужчин.

Исследователи обнаружили увеличение активации трицепсов на 39% при выполнении жима штанги стоя по сравнению с жимом гантелей стоя.

Огромная разница! Это могло бы объяснить, почему я и многие другие атлеты замечаем больший перенос от жима штанги к плечу, чем от гантелей к жиму лежа.

Кроме того, исследователи обнаружили, что активация трицепсов была на 20% ниже при использовании штанги сидя по сравнению со штангой стоя . Так что, если ваша основная цель — использовать жим от плеч для увеличения жима лежа, вам, вероятно, следует сосредоточиться на варианте жима штанги стоя.

#5 – Жим гантелей от плеч облегчит нагрузку на плечи

Мы уже рассмотрели различные варианты хвата, которые можно использовать при жиме гантелей от плеч. И еще одно преимущество наличия вариантов выбора заключается в том, что у вас меньше шансов напрячь плечи.

Биомеханика и история травм у всех немного различаются. Из-за этого наличие нескольких вариантов на выбор означает, что вы можете выбрать тот, который не причинит вам вреда .

Кроме того, жим гантелей от плеч позволяет вашим рукам двигаться в более естественной плоскости движения:

Обратите внимание, что положение гантелей вверху ближе друг к другу

Способность слегка прижимать руки к телу при жиме вверх меняется нагрузка с плеч переходит на трицепсы и локти, которые лучше приспособлены для того, чтобы справиться с этим.

А жим штанги от плеч не позволяет этого сделать (именно поэтому я предпочитаю использовать узкий хват со штангой).

Жим от плеч переоценен?

Многие люди в Интернете так думают! Откройте для себя противоречивую правду о том, почему жим от плеч является лучшим упражнением для верхней части тела для развития чудовищных дельтовидных мышц.

Жим штанги или гантелей от плеч: что лучше?

Жим штанги от плеч

  • Можно поднимать более тяжелые веса
  • Больше переносимых значений в другие упражнения

Жим гантелей от плеч

  • Задействовано больше стабилизирующих мышц
  • Повышенная активация дельтовидных мышц
  • Больше вариантов
  • Легче на плечи

Вот кульминация: оба варианта жима от плеч имеют свои плюсы и минусы. И оба определенно имеют свое место в любой разумной программе силовых тренировок .

Вообще говоря, я использую жим штанги от плеч для более тяжелых весов, чтобы увеличить свою силу.

И я использую жим гантелей от плеч, чтобы напрямую воздействовать на дельтовидные мышцы и стимулировать их гипертрофию. Конечно, вам может понравиться делать наоборот!

В любом случае, теперь у вас достаточно знаний о различиях между ними, чтобы понять, что вы предпочитаете. Я действительно рекомендую использовать оба в вашей рутине. Один из способов, которым вы можете это запрограммировать, — делать четырехнедельные блоки со штангой, затем переключаться на гантели и наоборот.

Таким образом, вы получаете преимущества обеих версий.

Никогда не теряйтесь, сравнивая и анализируя различные упражнения. Попробуйте их сами. Продолжайте выполнять их (в правильной форме) снова и снова в течение достаточно долгого времени, пока не увидите результаты. И тогда вы будете знать, что работает на вы .

Continue Reading

Finer Form Foldable Flat Bench Review [2021]

Read More

The BEST Deadlift for Glutes [Backed By Science]

Читать далее

Нужны ли тяги штанги [чтобы нарастить БОЛЬШУЮ спину]?