Жим штанги жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

Жим гантелей лежа – техника упражнения и работающие мышцы

Все, кто более или менее серьёзно занимается с отягощениями, знают о золотой тройке упражнений: Приседаниях со штангой на плечах, жиме лёжа и становой тяге. Буквально с неделю назад я писал об этом пост, большая тройка для набора массы! Это, бесспорно, основные, базовые упражнения для развития силы и мышечной массы.

Жим лёжа – это то движение, которое позволяет очень эффективно формировать верх тела. Грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и трицепсы. Но что делать, когда масса есть, но не хватает более чёткого рельефа? Когда хочется красиво «прорисовать» грудь? Или просто хочется разнообразить свою тренировку?

Существует много вариантов. Начиная с разведения гантелей на тренажёре и заканчивая отжиманиями на брусьях. Но есть одно упражнение, которое во многом обладает свойствами базового жима штанги лёжа и, в то же время, позволяет значительно изменить механику движения. Работать на рельеф или же изменить знакомую до боли программу. Этим упражнением является жим гантелей лёжа.

Известно, что самый важный этап тренировочного процесса проходит не в зале, а за его пределами. Кто еще не в курсе, милости прошу вот сюда, читайте и набирайтесь знаний: «Тренировочный процесс в деталях«. Во время этого этапа происходит не только восстановление сил и гипертрофия (увеличение) мышечных волокон, а ещё и мыслительный процесс.

Кумир многих спортсменов, Арнольд Шварценеггер, говорил, что тренироваться нужно не мышцами, а головой. Только когда поймёшь, что тебе даёт упражнение и что нужно делать что бы оно что-то давало. Только тогда будут результаты. Это всё сказано для того, что бы обосновать необходимость хотя бы минимальных знаний анатомии и физиологии для эффективных тренировок.

Не секрет, что жим гантелей лёжа – это упражнение для развития мышц груди. Но это не всё. Да, большая грудная мышца выполняет львиную долю работы в этом движении. Сгибает и разгибает плечо в плечевом суставе в состоянии близком к отведению положении. Да, да, по анатомической номенклатуре движение во время жима лёжа описывается именно так.

По мимо большой грудной, в жимах гантелями лежа активно работают: передний пучок и часть среднего дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца (небольшой мускул, начинающийся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющийся к верхней трети плечевой кости). Так как, движение при выполнении жима гантелей лёжа происходит не только в плечевом, но и локтевом суставе, то свою часть работы выполняют локтевая и трёхглавая мышцы.

В идеале эти мышцы должны работать минимально. Так как это упражнение всё-таки не базовое и направлено на проработку грудных мышц более или менее изолированно. Для этого необходимо максимально концентрироваться на работающих мышцах. А также исключить полное разгибание в локтевом суставе. Последнее необходимо и для профилактики травмирования этого сустава.

Стоит отдельно поговорить ещё о нескольких группах мышц. Имеются виду мышцы передней поверхности плеча (бицепс, плечевая), а также все мышцы предплечья. В большинстве руководств и книг по бодибилдингу об этом не говорится. Но это довольно важный момент, так как эти мышцы работают пассивно, а, если сказать более правильно, то они играют роль стабилизаторов.

Может быть, это уже совсем мелкие нюансы и они не столь нужны в практике. Но! Допустим у вас травма бицепса. В данном случае будет трудно выполнять это упражнение. И его более разумно полностью заменить обычным жимом лёжа, так как в нём стабилизаторы задействованы меньше из-за того, что гриф штанги значительно уменьшает необходимость в них.

Биомеханика жима лежа

Основную тягу в упражнении выполняет большая грудная мышца (как и в жиме со штангой). Поэтому, для более эффективной работы необходимо максимально включать эту мышцу. Это достигается следующими манёврами.

Как говорилось выше, не стоит в верхней точке полностью разгибать руки в локтевых суставах. Как и все упражнения на грудные мышцы, при жиме гантелей необходимо сводить лопатки, создавая, таким образом, устойчивую опору телу. Не рекомендуется делать прогиб в пояснице (это ведь не жим штанги пауэрлифтера), потому что при этом изменятся угол, под которым работает тело и в движение вовлекается широчайшая спины. Для этого можно согнуть ноги и поставить на скамью.

Теперь, что касается самого движения

Ни для кого не секрет, что движение необходимо выполнять плавно, медленно, без рывков, смакуя каждый сантиметр, который проходит вес. Движение вверх нужно выполнять на выдохе. После достижения верхней точки делаем паузу на секунду, в течение которых сохраняем напряжение мышц, только затем начинаем опускать снаряд.

Так как мы не держимся руками за прямой гриф, так как гантели позволяют опускать локти значительно ниже, то мы не должны упускать возможности растянуть как саму большую грудную мышцу, так и её фасцию.

Существует теория, что плохая отзывчивость мышц на тренировки связана с низкой эластичностью фасции, окутывающей этот мускул. Из-за этого фасция просто не растягивается, не увеличивается объём, ею ограниченный, и мышце просто-напросто некуда расти.

Положения кистей в жимах гантелей

Есть несколько вариантов выполнения жима гантелей лёжа. Классический жим заключается в том, что в нижней точке кисти ладонями направлены в сторону стоп. Во время движения их положение не изменяется. Считается, что при таком варианте делается небольшой акцент на средние пучки большой грудной.

Другой вариант, когда в нижней точки ладони также смотрят в сторону стоп, а по мере подъёма они разворачиваются друг к другу, то есть длинная ось гантели становится параллельна длинной оси тела атлета. При этом большая грудная мышца выполняет ещё одну работу – супинирует (поворачивает наружу) плечо и предплечье.

И ещё вариант, при котором в нижней точке ладони повёрнуты друг к другу, во время жима они разворачиваются в сторону стоп (то есть, происходит пронация).

По этому поводу хочется добавить, что нет основательных доказательств того, что при таких вариантах выполнения действительно изменяется направление нагрузки на мышцу, так что, если и выполнять жим гантелей в разных вариантах, то только для разнообразия.

Жим на наклонной скамье

Как и при жиме штанги, так и при использовании гантелей изменяется угол, под которым на тело действует вес. Это приводит к тому, что кроме выше названных мышц, в работу вовлекаются ещё и малая грудная и передняя зубчатые мышцы. Они являются в данном случае дополнительными стабилизаторами.

Кроме того, несколько изменятся характер работающих мышц как таковых. При этом движении значительно больше работают ключичные части большой грудной мышцы, но нагрузка мало снимается с остальной части мускула.

Из этого не трудно сделать вывод, что при жиме на наклонной скамье большая грудная мышца прорабатывается более полно. Стоить отметить, что при выборе угла наклона скамьи нужно помнить о том, что при превышении 40-45° большую часть работы начинают выполнять дельтовидные мышцы. А ведь не в этом наша цель.

Сравнение жима лёжа гантелей и штанги

Во-первых, без сомнения жим штанги лёжа – базовое упражнение для развития мышц верха тела. Его нужно выбирать в том случае, если ваша цель – набрать вес. Если же вам необходимо проработать уже развитую мышцу, то выполняйте жим с гантелями.
Во-вторых, гантели позволяют сильнее растягивать большую грудную мышцу и таким образом «подстёгивать» её рост.
В-третьих, при жиме лёжа гантелями рабочий вес будет значительно меньше, чем при работе со штангой, но более основательно прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Это полезно в том плане, что в дальнейшем при использовании больших весов уже на штанге, окрепшие стабилизаторы позволят вам более уверенно держать снаряд, а также несколько уменьшат вероятность травмы.

Несколько советов по профилактике травм

Не побоюсь в очередной раз напомнить о том, что не стоит полностью разгибать предплечье в локтевом суставе в верхней точке. Это очень важно, так как при пренебрежении этим правилом довольно скоро развивается артроз, а это дискомфорт, боль и огромный простой в тренировках.

Также не стоит очень низко опускать локти, пытаясь ещё сильнее растянуть мускул. Плечо должно опуститься до 15-20° по отношению к горизонтали (попросите партнёра проследить за углом). При боле сильном опускании эффективность растяжения не увеличивается, но растёт ненужная нагрузка на плечевой сустав и окружающие его связки и сухожилья. Если не хотите травм, не делайте этого.

С уважением, Алексей Динулов

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА?

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;

жим гантелей лежа под различными углами;

отжимания на брусьях с наклоном вперед;

жим в тренажере «Хаммер»;

отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

гантелей против жима штанги лежа: что лучше? (2022)

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-индустрии: сколько вы жимаете?

Обычно этот вопрос касается жима штанги лежа, а не жима гантелей лежа.

В то время как многие люди хвастаются тем весом, с которым они могут выполнять жим штанги лежа, другие имеют довольно внушительную грудь и никогда не делают жим штанги лежа. Чаще всего эти люди предпочитают жим гантелей жиму штанги лежа.

Жим штанги и жим гантелей очень похожи.

Оба движения классифицируются как упражнения со свободным весом. Оба упражнения относятся к категории движений горизонтального жима. Оба упражнения можно использовать для наращивания силы и роста груди, трицепсов и передних дельт.

Так они действительно такие разные?

И взаимозаменяемы ли они?

Что ж, между ними есть некоторые ключевые различия, о которых вы должны знать, и это именно то, что мы собираемся рассказать в этой статье. Более конкретно, мы выделим плюсы и минусы каждого, что лучше для силы и что лучше для гипертрофии, как правильно выполнять движение и многое другое!

Продолжайте читать, чтобы узнать, какой вариант жима лежа лучше всего подходит для ваших целей!

Содержание

1 В чем основное различие между жимом лежа со штангой и гантелями?
2 плюсы и минусы
- 2.1 Преимущества жима лежа со штангой
- 2,2 Семейная легасная лексика
- 2,3 Пресса с гантели.
- 2.4 жим штанги лежа
- 3,2 Когда выполнить жим гантелей на скамейке
4 Мышцы использовали
- 4.1 МУССА МЫКЛЫ СМИ правильно
- 5.2 Как правильно выполнять жим гантелей лежа
6 Жим штанги или гантелей лежа: что лучше?
7 Другие посты сравнения упражнений
- 7.1 Сгибание ног лежа и сгибание ног сидя: плюсы и минусы
- 7.2 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
- 7.3 Тяга в наклоне и тяга штанги: различия и преимущества
- 7.4 Жим ногами и приседания: различия, плюсы и минусы Минусы
- 7.7 Гакк-приседания и приседания на спине: за и против
- 7.8 Жим лежа против жима от груди: за и против
- 7.9 Сгибание рук проповедника или сгибание головы с концентрацией: что лучше?
- 7.10 Тяга в раме и становая тяга: различия, плюсы и минусы
- 7.11 Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия
- 7.12 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия
8 Ссылки
- 8. 1 Похожие сообщения

В чем основное различие между жимом лежа со штангой и гантелями?

Основное различие между жимом штанги и гантелей в том, что жим штанги лежа — двустороннее движение, а жим гантелей лежа — одностороннее движение. Другими словами, во время жима штанги лежа ваши руки двигаются синхронно, выполняя упражнение. Во время жима гантелей лежа ваши руки двигаются независимо друг от друга.

Кроме того, жим штанги лежа лучше для развития силы , а жим гантелей лучше для гипертрофии и исправления мышечного дисбаланса.

Как правило, вы сильнее с двусторонними движениями, поэтому большинство людей могут выжимать больший вес со штангой, чем с гантелями. Но жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, изоляцию каждой грудной мышцы и более оптимален для предотвращения или исправления мышечного дисбаланса.

Итак, если ваша цель сила , вам следует подумать о добавлении жима штанги лежа в свою программу. Если ваша цель гипертрофия или предотвращение травм , жим гантелей лежа является лучшим вариантом из двух.

Это прекрасно описано в этом видео от Buff Dudes.

Тренировка с гантелями и штангой | Что строит больше мышц?

Посмотрите это видео на YouTube

Плюсы и минусы

Преимущества жима штанги лежа

Вот некоторые преимущества жима штанги лежа:

группы мышц одновременно, что оптимально для тех, которые хрустят на время.
Он очень эффективен для увеличения силы верхней части тела, а также для развития груди, трицепсов и плеч.
Так как жим штанги лежа представляет собой одностороннее движение, вы обладаете большей устойчивостью и можете поднимать больший вес, чем жим гантелей лежа.
Гораздо проще снять штангу со стойки и занять позицию при жиме штанги лежа, чем при жиме гантелей лежа.
Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, поэтому их совершенствование имеет решающее значение для тех, кто может соревноваться в будущем.
Для выполнения жима штанги лежа требуется минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это штанга, блины, скамья и стойка.
Существует множество вариантов, которые можно использовать для проработки различных областей грудной клетки, включая жим штанги лежа в наклоне и наклоне.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим штанги лежа активирует трехглавую мышцу плеча больше, чем жим лежа гантелей. Так что это может быть лучше для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Жим штанги лежа Минусы

Вот некоторые недостатки жима штанги лежа:

Поскольку жим штанги лежа представляет собой двустороннее движение, это может привести к мышечному или силовому дисбалансу. Довольно часто одна рука сильнее другой.
Риск получения травмы выше при жиме штанги лежа, так как вы можете поднять больший вес, а ваше эго может легко встать у вас на пути.
Для того, чтобы тренироваться до отказа в жиме штанги лежа, нужен корректировщик, тогда как с гантелями их легко можно бросить в сторону.
Чтобы выполнить жим штанги лежа, вам понадобится стойка, на которую можно поставить штангу.
Диапазон ваших движений ограничен при жиме штанги лежа, потому что штанга касается груди.
Хотя жим штанги лежа является очень распространенным оборудованием, в некоторых тренажерных залах его может не быть, например, в тренажерных залах отелей.
Некоторые утверждают, что жим штанги лежа — более сложное движение, поэтому новичкам может потребоваться больше времени на его изучение.
Большинство олимпийских штанг весят 45 фунтов, что может быть слишком тяжело для тех, кто только начинает заниматься жимом лежа.

Жим гантелей лежа Преимущества

Вот некоторые преимущества жима гантелей лежа:

Жим гантелей лежа — очень эффективное упражнение для роста и укрепления груди, плеч и трицепсов.
Это составное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц.
Это одностороннее движение идеально подходит для предотвращения или коррекции мышечного и силового дисбаланса.
Безопаснее тренироваться до отказа в жиме гантелей лежа, потому что вам не нужен корректировщик, и вы можете легко уронить гантели, если не выполните повторение.
При жиме гантелей лежа риск получения травм, особенно плечевого пояса, меньше, чем при жиме штанги лежа, потому что при жиме гантелей меньше вероятность того, что вы сделаете слишком широкий шаг, что меньше нагружает плечи.
Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа.
То же исследование 2017 года, которое показало, что жим штанги лежа стимулирует трехглавую мышцу плеча больше, чем жим гантелей лежа, также показало, что жим гантели лежа в большей степени активирует большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча. Следовательно, он может быть лучше для роста груди и бицепсов по сравнению с жимом штанги лежа.
Жим гантелей лёжа работает с стабилизирующими мышцами плеча больше, чем жим штанги лёжа.
Гантели и скамья есть практически в любом спортзале, включая спортзалы отелей.
Гантели позволяют вашему запястью двигаться более свободно, в то время как со штангой ваши запястья фиксируются в фиксированном положении. Таким образом, вы можете менять положение запястья на протяжении всего движения, чтобы в большей или меньшей степени проработать грудь или трицепс.
Гантели могут весить от 2 до 200 фунтов, поэтому они позволяют выполнять множество упражнений. Новички могут легко выбрать вес, который позволит им усовершенствовать движение, прежде чем увеличивать вес.

Жим гантелей лежа Минусы

Вот некоторые недостатки жима гантелей лежа:

Труднее принять правильное положение при жиме гантелей лежа по сравнению с жимом штанги лежа, потому что вы не можете просто снять стойки вес.
Вы не можете поднять такой большой вес с помощью жима гантелей лежа, поэтому он не соответствует максимальной силе.
Если вы действительно сильны, в вашем спортзале может не быть достаточно тяжелых гантелей.
Хотя гантели обеспечивают большую амплитуду движения, чем штанги, вы, скорее всего, уйдете слишком глубоко, что может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо. Это также снимет некоторое напряжение в груди.

Когда выполнять упражнение

Когда выполнять жим штанги лежа

Любой, кто хочет участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или сосредоточен исключительно на наращивании силы верхней части тела и не имеет серьезного мышечного дисбаланса, должен подумать о выполнении жим штанги лежа.

Жим штанги лежа обычно запрограммирован на верхнюю часть тела, толчок или тренировки груди. Если вы сосредоточены на силе, вам следует подумать о тренировках в диапазоне от 1 до 5 повторений. Если вашей целью является гипертрофия, то диапазон 6-15 повторений может быть более оптимальным.

Жим штанги лежа обычно выполняется в начале работы в качестве первого или второго упражнения. Если вы пауэрлифтер, разумно практиковать приседания со штангой на спине, жим лежа и становую тягу в один и тот же день перед соревнованиями, поскольку это то, что вам придется делать в день соревнований.

Более частое выполнение жима штанги лежа (1-3 раза в неделю) поможет вам улучшить технику и производительность. Как ни странно, многие лифтеры сообщают, что одним из самых быстрых способов увеличить силу верхней части тела является увеличение частоты. Например, если вы обычно жимаетесь два раза в неделю, а ваш жим лежа стабилизировался, добавьте третью сессию жима лежа.

Когда выполнять жим гантелей лежа

Любой, кто хочет максимизировать развитие груди, снизить риск травм или исправить мышечный дисбаланс, должен подумать о жиме гантелей лежа.

Если вы не пауэрлифтер, жим штанги лежа выполнять необязательно. Даже если вы пауэрлифтер, использование жима гантелей в качестве вспомогательного движения является мудрым решением.

Жим гантелей лежа укрепляет стабилизирующие мышцы плеча, помогает скорректировать силовой дисбаланс и позволяет работать в более широком диапазоне движений. Следовательно, он будет иметь огромный перенос в жим штанги лежа.

Жим гантелей лежа обычно выполняется для верхней части тела, толчка или тренировки груди. Поскольку жим гантелей лежа является составным упражнением, рекомендуется запрограммировать его в качестве первого или второго упражнения на тренировке.

В отличие от жима лежа, в жиме гантелей оптимально использовать гипертрофический диапазон повторений, поэтому старайтесь выполнять в среднем 6-15 повторений. Частота выполнения жима гантелей лежа во многом зависит от того, выполняются ли уже жим штанги лежа и другие движения груди/передних дельтовидных мышц.

Если вы тренируете грудь чаще одного раза в неделю, рассмотрите возможность включения других вариантов жима гантелей, таких как жим гантелей на наклонной скамье.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа Используемые мышцы

Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на грудную клетку , точнее на большую грудную мышцу и трицепс плеча. Вторично активирует плечи (передние дельтовидные мышцы), двуглавые мышцы плеча, широчайшие, предплечья, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Вы также можете использовать вариант с узким хватом, чтобы больше проработать трицепсы.

Основные мышцы

Грудь
- Pectoralis Major
Triceps Brachii
- Long Head
- Lateral Head
- Medial Head

Secondary Muscles

Shoulders
- Anterior Deltoid
Biceps Brachii
- Short Head
Широчайшие
Трапеции
Ромбовидные мышцы
Предплечья

Жим гантелей лежа Задействованные мышцы

Жим гантелей лежа в первую очередь активирует грудную клетку (особенно большую грудную мышцу), трехглавую мышцу плеча и двуглавую мышцу плеча. Но оно также задействует переднюю дельтовидную мышцу, предплечья, трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Первичные мышцы

Грудная клетка
- Большая грудная
Трехглавая мышца плеча
- Латеральная головка2 Длинная
- 0026
Biceps Brachii
- Short Head

Secondary Muscles

Forearms
Lats
Traps
Rhomboids
Shoulders
- Anterior Deltoid

Exercise Form

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Для выполнения этого упражнения вам понадобится жим лежа или стойка для приседаний с плоской скамьей, олимпийская штанга, два зажима для веса и олимпийские пластины.
Установите жим лежа на такой высоте, чтобы вы могли безопасно снимать и снова устанавливать штангу.
Лягте на скамью и крепко возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
Прежде чем снять штангу со стойки, втяните плечи (сведите лопатки вместе), чтобы задействовать широчайшие. Эта установка поможет защитить ваши плечи
Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Ваши ягодицы и верхняя часть спины должны оставаться на скамье на протяжении всего движения. Если ваши ягодицы отрываются от скамьи, то вес слишком тяжелый.
Отпустите штангу, пока она не окажется прямо над грудью, выпрямив руки.
Сделайте глубокий вдох и начните контролируемо опускать штангу, пока она не коснется груди. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чрезмерное разведение локтей может увеличить риск получения травмы.
После небольшой паузы у груди выдохните, вытягивая руки, чтобы одновременно толкнуть вес вверх и немного назад.
Как только вы достигнете исходного положения (руки прямые), повторите желаемое количество повторений. Если вы тренируетесь на грани отказа, возьмите с собой корректировщика, потому что лучше перестраховаться, чем сожалеть!

Посмотрите это видео от Mind Pump, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги лежа, и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать:

Как правильно выполнять жим лежа (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и пара гантелей.
Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на скамью.
Поместите гантели на бедра рядом с изгибом бедер.
Примите исходное положение, лягте на скамью, держа гантели близко к груди.
Приняв исходное положение, выжимайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Руки должны быть в пронированном положении (костяшки пальцев вверх, ладони вниз).
Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать гантели, сгибая руки. Продолжайте опускать гантели, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов.
После короткой паузы в нижней части повторения выдохните, напрягая грудь и вытягивая руки, чтобы поднять вес вверх. Продолжая разгибать руки, вы вернетесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите это видео от Скотта Хермана, чтобы узнать, как правильно выполнять жим гантелей лежа и как получить максимальную отдачу от движения:

Практическое руководство: Жим гантелей лежа | 3 ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

Посмотрите это видео на YouTube

Жим штанги или гантелей лежа: что лучше?

Обычному посетителю тренажерного зала жим штанги и гантелей может показаться одним и тем же упражнением. Несмотря на то, что они имеют много общего, у каждого упражнения есть явные преимущества и недостатки.

Если вашей основной целью является увеличение силы, вам следует подумать о том, чтобы делать жим штанги лежа вместо жима гантелей лежа. Вы не только сможете поднять больший вес, но и хорошо подходит для прогрессивной перегрузки, поскольку вы можете увеличивать нагрузку небольшими шагами.

Если вашей основной целью является гипертрофия, то лучше делать жим гантелей лежа, а не жим штанги лежа. Жим гантелей лежа больше нацелен на грудь, обеспечивает большую амплитуду движений и помогает предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Однако, если вы хотите оптимизировать силу и гипертрофию, рекомендуется сочетать оба упражнения. Если вы тренируете грудь только раз в неделю, вы можете выполнять эти два упражнения в один и тот же день. Но если вы тренируете грудь два раза и более в неделю, то можете выполнять их и в отдельные дни.

Другие сообщения о сравнении упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Сгибание ног в положении лежа против сгибания ног в положении сидя: плюсы и минусы

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?

Тяга пендли против тяги штанги: отличия и преимущества

Жим ногами и приседания: отличия, плюсы и минусы

Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: плюсы и минусы

Гакк-приседания против приседаний на спине: плюсы и минусы

Жим лежа против жима от груди: плюсы и минусы

Сгибание рук проповедника или сгибание головы с концентрацией: что лучше?

Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия

Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

Ссылки

Farias, D. et al. Июль 2017 г. «Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах». Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 31 (7), 1879–1887 гг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27669189/

Жим штанги лежа | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим штанги лежа

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полный

Другие группы мышц: трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механики: Состав

Оборудование:

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Жим лежа — отличное упражнение для построения мощной груди.

Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для наращивания массы тела. Изучение того, как правильно выполнять жим лежа, стоит затраченных усилий.

Шаги:

1.) Лягте спиной на скамью, ноги плотно стоят на земле, а гриф лежит на стойке скамьи.

2.) Медленно поднимите штангу со стойки и держите ее над грудью, так как это будет исходное положение.

3.) Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется немного выше груди, следя за тем, чтобы она не касалась груди и не ударяла ее.

4.) Ненадолго задержитесь в этом положении и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

3.) Поместите гриф на стойку, и это завершит ваш сет.

Советы:

1.) Изменение ширины захвата грифа изменит фокус и направленность упражнения. Использование среднего хвата является наиболее распространенным хватом грифа, который немного шире, чем ширина плеч, которая обычно отмечена на грифе.