Жим сидя гантелями на плечи: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим Арнольда: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Жим Арнольда на плечи до сих пор вызывает споры среди бодибилдеров и фитнес-тренеров. С одной стороны, он хорошо нагружает дельты, с другой – увеличивает риск травмирования в процессе подъема гантелей. В этой статье расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, а также приведем примеры нескольких вариаций жима Арнольда.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это за упражнение

Жим Арнольда сидя с гантелями – это комбинация жима с разведением рук. При выполнении этого базового упражнения в исходной позиции предплечья располагаются перед торсом, за счет чего повышается нагрузка на передние дельты.

Немного истории

Считается, что Арнольд Шварценеггер придумал «свой» вариант, когда заметил, что его плечевой пояс асимметричен, и захотел сделать мышцы плеча более округлыми и рельефными. Для этого он модифицировал под себя жим Ларри Скотта. Многие спортсмены отмечают, что получилось не очень удачно, так как плечи все же прорабатываются хуже, а риск травмирования выше. Подтверждений, что Арнольд считает себя автором этого упражнения, нет.

Однако есть и поклонники жима Арнольда. Его эффективность в 1979 году признал Николай Анахин, выжав лежа 201 кг (на 40 кг больше, чем годом ранее), а в 1980 году – судьи, увидевшие, насколько эффективно прокачал дельтовидные мышцы Анико Херман.

Какие мышцы задействуются

• 
  Передний, средний и задний пучок дельт.
• 
  Мышцы-вращатели плеча.
• 
  Трицепсы.
• 
  Грудные мышцы.

Особенности техники

Классическая вариация этого жима на плечи выполняется сидя на скамье с высокой вертикальной спинкой. Движение начинается после подъема кистей перед грудью до уровня шеи. Снаряд держите супинированным, или обратным хватом. Начните выжимать гантели и при достижении примерно уровня макушки разверните кисти ладонями от себя. На пике локти должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы, плечи подняты. На вдохе начните опускать гантели с постепенным разворотом ладоней.

Преимущества упражнения

Основным преимуществом является то, что в процессе выполнения жима участвуют все пучки дельты, при этом за счет поворота кистей хорошо нагружается средняя дельта. Индийское исследование показало большую ЭМГ-активность среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы даже по сравнению с жимом гантелей над головой.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда противопоказан новичкам: особая опасность заключается в повышенном риске травмирования сухожилий плеча. При этом прорабатываемые здесь передние пучки дельтовидных мышц задействуются и в других, менее травмоопасных силовых упражнениях. Именно поэтому многие фитнес-тренеры с осторожностью добавляют эту вариацию жима в программы тренировок.

Кому стоит попробовать

• 
  Тем, кто хочет разнообразить силовые тренировки.
• 
  Тем, кто хочет увеличить силу и объем плеч.
• 
  Тем, кто хочет проработать все мышечные пучки дельты и мышцы-вращатели плечевого сустава.

Основные советы атлетам

Перед тем как делать жим Арнольда сидя с гантелями, обязательно выполните разминку для разогрева мышц и увеличения подвижности плечевого и локтевого суставов. Не берите большой вес, пока не освоите технику. Работайте без рывков, выжимайте на выдохе, опускайте на вдохе, не задерживаясь внизу. Поднимайте гантели как можно выше над головой.

Виды

Сидя на скамье, жим двумя руками

Это базовый вариант упражнения Арнольда. Снимает часть нагрузки с поясницы, исключает работу ног. Спинка скамьи должна располагаться под прямым углом.

Сидя на скамье, жим одной рукой

Этот вариант жима встречается редко, в основном при восстановлении после травм. Предполагает поочередный подъем рук. Для избежания скручивания атлетам рекомендуется напрягать мышцы пресса.

Стоя на коленях

Этот жим Арнольда с гантелями, как и классический вариант, снимает часть нагрузки с поясницы, так как уменьшается осевая нагрузка, при этом активнее нагружает мышцы кора. Хотя техника выполнения одинаковая, здесь нужно напрягать пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение тела.

Стоя на стопах

Какие мышцы задействует жим Арнольда при работе в положении стоя? Кроме дельт, трицепсов, грудных и мышц-вращателей плеча участвуют разгибатели спины, мышцы ног, пресс. Осевая нагрузка выше, поэтому выполняйте с осторожностью, чтобы избежать травмы позвоночника.

С одной гирей

В этом варианте упражнения дополнительно активизируются стабилизаторы плеча и мышцы кора, помогающие избежать скручивания торса. Для удержания равновесия корпуса можно вытянуть нерабочую руку в сторону.

На одном колене

В этой вариации жим задействует мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы кора. Выполняя упражнение, помните о нейтральном положении позвоночника и напряжении кора и ягодиц.

Как добавить в программу

Для проработки плеч достаточно одного занятия в неделю. Ставьте жим Арнольда на плечи в начало тренировки, делая 3 подхода по 8–12 раз. Такого количества достаточно для роста объема мышц и силы. Опытным атлетам и новичкам рекомендуется добавлять в тренировку разведения рук с гантелями в сторону стоя и/или в наклоне.

Эффективные упражнения на замену

Жим гири

Хорошая альтернатива для проработки дельт, особенно передних пучков. Также задействует трехглавую мышцу, трапеции и ромбовидную мышцу.

Классический жим сидя

Правильная техника предполагает активную проработку всех трех головок дельт, трицепса и больших грудных мышц. Не выводите плечи вперед.

Классический жим стоя

Используется для проработки тех же мышечных групп, что и при выполнении классического жима сидя. Техника отличается от жима Арнольда не только отсутствием разворота кистей, но и тем, что руки сразу движутся по траектории треугольника, а не поднимаются вертикально вверх.

Подъемы гантелей через стороны

Целевыми в этом упражнении являются дельты и надостная мышца, вспомогательными – трапеции, передняя зубчатая и мышца, поднимающая лопатку. Подъем выполняется на выдохе, опускание гантелей – на вдохе.

Распространенные ошибки

Прогиб в пояснице

При правильном выполнении упражнения не стоит допускать изгиба в поясничном отделе. Во время жима сидя прижмитесь к спинке скамьи, если при этом появится прогиб, значит, вы взяли слишком большой вес.

Чрезмерный разворот плеч

При вертикальном подъеме над головой кисти должны располагаться как при жиме штанги стоя, не разворачивайте кисти ладонями друг к другу. Это позволит исключить еще больший разворот плеч, а следовательно, снизит риск травмы.

Резкие движения

Резкое опускание снаряда и неконтролируемый разворот гантелей, тем более при большом весе, могут повредить мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Кроме риска получить травму, при таком выполнении снижается эффективность самого упражнения. Рекомендуется выполнять подъем и опускание на два счета.

Большой вес

Сначала стоит брать вес примерно на 30% меньше, чем в классическом жиме, так как из-за вращения гантелей повышается нагрузка на плечи и при неправильной технике можно легко травмироваться.

Сведение гантелей на пике

Выжимайте гантели вертикально, распрямляя локти в верхней фазе. Если движение будет не строго вертикальным, а по дугообразной траектории, соударение снарядов может привести к травме суставов.

Низкое расположение локтей в исходной точке

Выполняя жим таким образом, вы будете нагружать бицепсы и стартовать из так называемой мертвой точки. При правильной технике локти должны располагаться чуть ниже груди.

Заключение

1. 
   Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя помогает хорошо проработать все головки дельтовидных мышц, подходит тем, кто хочет увеличить их объем или силу.
2. 
   Из-за риска травмирования особенно важно соблюдать технику, начинать с небольшого веса и работать первое время под контролем тренера.
3. 
   Если вы не уверены, что сможете выполнить этот жим правильно, замените его другими, менее травмоопасными упражнениями. Во всяком случае до тех пор, пока не отточите технику классических жимов.

Спасибо, будем писать еще!

Как делать жим плечами над головой

Жим плечами над головой — это упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели, которые помогают укрепить плечи и бицепсы для сильных и красивых рук!

Если вы научитесь выполнять жим от плеч над головой, у вас будет одно из самых проверенных и верных стандартных упражнений для силовой тренировки для сильных, рельефных плеч.

Выполняя это упражнение, начинайте с более легких весов, пока не научитесь правильно выполнять движения и использовать правильную технику. Кроме того, убедитесь, что вы держите плечи опущенными, когда поднимаете вес.

Как только вы решите, что у вас хорошая форма, начните увеличивать вес. В конце концов, вы захотите использовать достаточный вес, чтобы к тому времени, когда вы дойдете до 11-го или 12-го повторения, вы изо всех сил пытались поднять последний раз! Это должно быть тяжело.

Это может быть непросто, особенно для женщин. Одна из наиболее неправильно понимаемых частей силовых тренировок для женщин — это то, какой вес они должны использовать.

Многие женщины боятся, что если они будут использовать слишком большой вес, то в конечном итоге у них появятся большие, громоздкие мышцы. Не правда.

Крупные мускулы формируются благодаря длительным тренировкам, большому количеству калорий и, как правило, избытку гормонов. Если вы едите здоровую пищу, держите под контролем жировые отложения и выполняете всестороннюю программу упражнений, использование тяжелых весов только поможет вам быстрее добиться успеха.

Если вы поднимаете тяжести и чувствуете себя легко, можете быть уверены, что на самом деле вы не меняете свое тело.

Жим от плеч над головой можно включить в еженедельную силовую программу несколькими способами. Попробуйте это как самостоятельное движение между набором выпадов и отжиманий.

Или попробуйте стационарные выпады с жимом от плеч для небольшой многозадачности, которая поможет увеличить частоту сердечных сокращений! Тогда ознакомьтесь с нашей тренировкой 7 движений, чтобы придать форму спине и плечам, чтобы получить еще один отличный план тренировок!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать жим от плеч над головой
• Какие мышцы работают в жиме над головой?
• Преимущества жима над головой
• Сколько калорий сжигает жим над головой?
• Другие упражнения, похожие на жим плечами над головой
• Включение жима над головой в ваши тренировки

Как выполнять жим плечами над головой

Вот шаги для выполнения жима плечами над головой:

1) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.

2) Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Какие мышцы работают в жиме плечами над головой?

Жим от плеч над головой — упражнение, укрепляющее и формирующее мышцы плеч! Чтобы получить сильные, стройные плечи, попробуйте жим над головой!

Преимущества жима от плеч над головой

Есть много причин, по которым вам следует включить жим от плеч над головой в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет плечи

Жим плечами над головой — отличное упражнение для верхней части тела! Это упражнение укрепит ваши плечевые мышцы, уделяя особое внимание медиальной дельтовидной мышце, которая является той частью плеча, которая может придать ему такую ​​красивую форму!

Укрепляет бицепс

Часть толкающего движения плечевого жима также задействует бицепс. Жим от плеч над головой отлично формирует не только плечо, но и всю руку, особенно бицепс.

Укрепляет корпус

Жим плечами над головой фокусируется на ваших плечах, но для правильной техники подъема вам необходимо втянуть пресс и напрячь все мышцы кора, чтобы стоять прямо и устойчиво.

Сколько калорий сжигает жим над головой?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Жим от плеч над головой наращивает мышцы тела, что способствует лучшему обмену веществ и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на жим от плеч над головой

Если вам нравится жим от плеч над головой и его результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как выполнять подъем плеч в стороны

Как выполнять подъем плеч вперед

Как выполнять подъем груди

Включение жима плечами над головой в ваши тренировки . Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их.

Вот несколько идей, как это сделать.

Использование жима над головой в челлендже для верхней части тела

Нравится вам это или нет, день рук работает! Задействовать все мышцы верхней части тела можно за одну интенсивную тренировку. Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук.

Вы будете лепить и формировать верхнюю часть тела. Продолжайте работать над этим последовательно, и вы увидите изменение формы верхней части тела!

Тренировка в день рук: Попробуйте выполнить каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

10 Жим от плеч над головой

10 Плековой боковой подъем

10 отжимания

10 Renegade Rows

10 Bicep Curl

10 Extension Tricep

Повторите еще один раз

. Используйте пресс для полного тела. День рук — это мощно, тренировать все тело одним махом — тоже отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя жим плечами над головой, а также множество других основных силовых движений, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2-3 минут, затем выполните 10-15 следующих упражнений:

Приседания на бицепс

Жим плечами над головой

Махи из стороны в сторону

Планка в прямую тягу

Отжимания на трицепс

Плие V подъем

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Русское скручивание

Использование жима над головой в высокоинтенсивной интервальной тренировке

9000 HIIT-тренировка, которая резко увеличивает частоту сердечных сокращений и нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела! Проверьте это:

HIIT-тренировка: Выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполнив все 4 движения, сделайте 30-секундный перерыв и повторите. Пройдите последовательность 4 раза.

Прыжки с приседаниями

Жим от плеч над головой

Прыжки в шпагат

Плие V Raise

Отдых

Повторить 3 раза

Вот еще 3 тренировки, чтобы сделать ваши плечи и верхнюю часть тела более рельефными!

5 движений для сексуальных скульптурных плеч

Тренировка пренатальной руки для подходящей беременности

Процедура против возраста

Цели: плечи, бицепс, спина

5 Упражнения для прессы для постройки Верхней силы