Жим сидя гантелями: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Тренировка с гантелями для груди — наращивание мышечной массы и укрепление верхней части тела

Эта тренировка с гантелями для груди предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, силу и массу. Существует несколько альтернативных вариантов тренировки, ориентированных на разные конкретные цели.

Если вы хотите развить силу, добавьте силовую версию в свои тренировки. Если вашим главным приоритетом является увеличение мышечной массы, выберите версию для гипертрофии.

Преимущества укрепления грудной клетки

Более сильная и мускулистая грудь улучшает функциональную силу верхней части тела, помогает сбалансировать осанку и очень полезна для развития силы жима. Применительно к спорту сильная грудь полезна для всего: от регби и поднятия камней до каякинга и скалолазания.

В следующей тренировке используются только гантели. Это создает несколько преимуществ.

• Позволяет увеличить диапазон движений
• Меньше нагружает суставы
• Обеспечивает сбалансированное развитие и силу
• Усиленно прорабатывает грудные мышцы, что приводит к большему росту и развитию
• Выявляет слабые места в вашей подвижности и силе

Жим штанги лежа, выполненный правильно, представляет собой движение всего тела, которое включает в себя большую нагрузку ног. Удалив это упражнение из следующей тренировки груди (и ее вариаций), вы сместите акцент на устранение дисбаланса в вашей силе, увеличивая диапазон движений и концентрируясь на гипертрофии и изолированной силе. Гантели также намного безопаснее, если вы должны тренироваться без партнера, который вас заметит.

Тренировка с гантелями для груди — гипертрофия

Все эти тренировки начинаются с более тяжелых базовых упражнений, а затем переходят к изолирующим движениям. Это работает, потому что, хотя изолирующие упражнения полезны, их нельзя так же легко безопасно перегрузить более тяжелыми весами. Сложные движения могут, поэтому выполнение их в первую очередь означает, что ваше тело уже будет предварительно утомлено к тому времени, когда вы перейдете к таким упражнениям, как разводы и пуловеры.

В гипертрофии выберите вес, который составляет 60-70% от вашего одноповторного максимума. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть исключительно трудными.

Гипертрофия Версия 1

• Пресс для скамейки с гантелями 4 x 10
• Наклонная наклонная скала по гантели 4 x 10
• плоская скамья гантели. ручки закреплены вверху) 4 x 12

Гипертрофия Версия 2

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 x 12
• провалы 4 x 10
• Кабельные кроссоверы (rive wwards с ручками, закрепленными внизу) 4 x 12

Тренировки гантелей для груди — Прочность

Прочность Версия 1

• Плот. Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
• Отжимания на брусьях 3 x 8
• Разведения гантелей на наклонной скамье 4 x 12
• Отжимания до отказа 4 подхода

Силовая версия 2

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
• Отжимания на брусьях 3 x 8
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье 4 x 12
• Жим до отказа 4 подхода

9003 Интенсивность

Майк Израэтал — главный специалист по спорту в Renaissance Periodization. Он также является бывшим профессором физических упражнений и спортивных наук и самостоятельным опытным лифтером. Вот что он думает о весах и схемах повторений для достижения гипертрофии груди.

«Люди сообщают о целом ряде успешных схем нагрузки на грудь, при этом некоторые получают большую пользу от суперлегких и метаболитных диапазонов повторений, а другие работают с тяжелыми подходами по 5-8 повторений в подходе. Хотя в целом вы должны тренировать грудь с помощью различных диапазонов повторений, я видел, что лучше всего работают тренировки в диапазоне 8-12 повторений».

Далее он подчеркивает важность подбора правильного веса и прогрессии во избежание травм.

«Намного тяжелее и виды объемов, необходимые для действительного стимулирования роста, маловероятны из-за нагрузки на суставы и риска травм при таких нагрузках, а гораздо более легкие веса, кажется, дают крутую накачку в течение одной или двух сессий, но, по моему опыту, не производят рост почти так же надежен, как середина дороги». Mike Israetal

Тренировка различных частей груди

Существует три класса упражнений, которые составляют непосредственную тренировку груди. Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудь, наклонные жимовые движения, которые тренируют в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, которые тренируют грудь, не задействуя трицепс.

Horizontal Push:

Толчок на наклонной скамье:

Chest Isolation:

Range of Motion

Грудь рассчитана на большую часть нагрузки и растягивается. стимул роста от таких движений. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (на грудь для штанги и глубже груди, выходя за пределы плеч для гантелей), вы упускаете возможность роста груди. На самом деле, поднимая больший вес, чем необходимо, избегая полной амплитуды движения, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.

Изолирующий сэндвич. Тренировка груди с гантелями

Отличный способ спланировать тренировку груди — использовать «изолирующий сэндвич». Мы знаем, что изолирующие движения отлично работают, но они не могут безопасно перегружаться большими усилиями, как составные. Уже один этот факт заставил бы нас ставить изоляции только после составных жимов. Но, с другой стороны, предварительное изнурение груди изоляциями позволяет другим толкающим мышцам действительно сделать грудь лимитирующим фактором и прожарить ее до костей. Итак, как лучше всего пойти? Изоляция до или после соединений? Оба!

Начните с тяжелого базового движения в паре подходов (обычно со штангой). Затем переходите к изоляционному движению груди, как только вы выполнили тяжелую работу со штангой. После этого используйте тренажеры или гантели, чтобы тренировать предварительно утомленную грудь и получить те же преимущества! Вот пример сплита:

• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 повторений
• Разведение рук с гантелями 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений чувствуя, как вес гантели толкает вас обратно на скамью.

  Сконцентрируйся на этом, на твердости твоих расправленных плеч, поддерживающих вес груза. Как только вы лучше осознаете основу, которую создает ваша спина, внезапно вы почувствуете важность ее сохранения и вытягивания рук только настолько, насколько это возможно, не ставя под угрозу вашу спину.

  Пусть штанга подтолкнет вас к скамье. Толкайте штангу от себя, вместо того, чтобы пытаться поднять ее высоко.

  Попробуйте эти Box Step Ups и Тренировки выпадов с по укрепите ноги , а этот набор из упражнений для плеч и над головой поможет максимизировать взрывную силу верхней части тела.

  Жим лежа (гантели) | Chunk Fitness

  Характеристики Описание

  1. Установите скамью ровно.
  2. Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, положив каждую на соответствующее колено.
  3. Медленно лягте спиной на скамью, одновременно перемещая гантели с колен в положение с опорой по бокам, а затем выжмите их вверх, одновременно поворачивая их так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга, пока ваши руки не будут почти согнуты. расширенный. Это исходное положение.
  4. Медленно опустите гантели вниз, сгибая руки в локтях, пока руки не окажутся параллельны земле (горизонтально), вдыхая на протяжении всего движения.
  5. Поднимите гантели вверх, пока они почти не сойдутся в верхней точке (над грудью), выдыхая на протяжении всего движения. Находясь в полностью вытянутом, «нажатом» положении, вы можете на короткое время изометрически сжать грудные мышцы, чтобы ударить по грудино-реберной головке (т. е. по внутренней стороне).
  6. Повторите шаги 4-5 столько раз, сколько необходимо.

  Видео

  Первичная мышца (S)

  Грудная (Major Major)

  грудь (Mine Minor)

  Вторичная мышца (ы)

  грудь (Pectoralis Major: Clavical ‘Head’ Head)

  должны (Pectoralis Major: Clavular ‘Head’)

  . Дельтовидная мышца: передняя)

  Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)

  Трицепс (трехглавая мышца плеча: медиальная головка)

  Третичная мышца(-ы)

  Бицепс (клювовидно-плечевой)

  Предплечье (предплечье)

  0002 Зубчатая мышца (передняя)

  Дальнейшее уточнение

  Жим гантелей лежа в первую очередь задействует большую и малую грудные мышцы. Кроме того, работают трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы, ключичная головка большой грудной мышцы, зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца бицепса и локтевая мышца предплечья.

  Как отмечалось выше, когда ваши руки находятся в полностью вытянутом, «прижатом» положении (над грудью), вы можете изометрически сокращать грудные мышцы, чтобы лучше задействовать внутреннюю часть грудной клетки (т. е. грудино-реберную головку).

  Изометрическое сокращение мышц выполняется в статическом (неподвижном) положении, в отличие от движения в диапазоне движения. Другими словами, при изометрическом сокращении мышц и их длина, и угол сустава остаются неизменными (т. е. активно удерживаются в фиксированном положении) на протяжении всего сокращения мышцы.

  На что следует обратить внимание

  Как и при любом нажатии, ваши локти подвержены травмам. Лучший способ избежать травм, как всегда, это правильная форма. Помните, что нельзя «блокировать» локти в вытянутом положении, особенно если вы считаете, что подвержены таким травмам. Это означает, что перед тем, как вы нажмете до точки, где вы не сможете нажимать дальше, остановитесь, то есть сохраняйте очень легкий изгиб локтя в верхней точке (полное разгибание) движения. Это не будет проблемой для всех, потому что, как обсуждалось ранее, анатомия каждого уникальна в макияже. Так что, если у вас недостаточно опыта, чтобы определить, является ли это движение возможной точкой травмы, просто не делайте этого.