Жим сидя из за головы гантели: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

• таргетируемая – передняя/средняя дельты;
• синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• “вытесняйте” грудь вперед;
• не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
• опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
• предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
• следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
• при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
• “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
• на начальном этапе не используйте большие веса;
• при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
• проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Улучшите жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

С годами жим от груди без головы стал одним из моих любимых протоколов жима от груди для улучшения механики горизонтального жима. Другие тренеры, включая всемирно известного силового тренера Ника Тумминелло, также обсудили преимущества и ценность техники «без головы». Однако мой подход несколько уникален тем, что акцент делается не столько на укреплении шеи, сколько на здоровье плеч и механике жима. Чтобы выполнить жим от груди без головы, просто соскользните назад к краю скамьи так, чтобы основание вашей шеи оказалось на краю скамьи, а ваша голова полностью не поддерживалась. Это может быть включено в любой вариант жима от груди.

Это уникальное положение может показаться необычным, однако оно дает значительные преимущества для вашей механики жима лежа, здоровья плеч, осанки и роста груди. И вот почему: 

Жим от груди без головы способствует повышению жесткости позвоночника и оптимальным уровням разгибания Т-образного отдела позвоночника, поскольку голова не упирается в скамью или пол, как это обычно бывает, когда основание черепа прижимается к другой поверхности. . В результате оптимальное выравнивание позвоночника может быть достигнуто без принуждения шеи к легкому сгибанию в шейном и грудном отделах, как это обычно происходит при традиционном жиме от груди (скамья слегка толкает голову вперед, что также может привести к боли в шее).

Преимущества, которые это дает для осанки, положения позвоночника и механики плеча, невероятны, поскольку гораздо легче отводить, нажимать и вращать лопатку медиально, когда голова и шея не ограничены. Ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шейного отдела позвоночника при разгибании Т-образного отдела позвоночника. Как ни странно, многие из моих спортсменов в конечном итоге предпочитают жимы без головы, как только они привыкают к уникальному стимулу, поскольку традиционные варианты (с головой на скамье) обычно кажутся очень сковывающими и неестественными по сравнению с вариантами без головы. Кроме того, я видел, как это творит чудеса при травмах плеча и механике движений верхней части тела благодаря улучшению центрирования плеча и уплотнения плечевого сустава. Эта улучшенная механика обычно приводит к увеличению мощности жима верхней части тела, силы, стабильности и производства силы.

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое является очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса. Для людей, которые сидят за столом и проводят слишком много времени в шейном сгибании, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении болей в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение??

Нет, это не чрезмерное удлинение, как ошибочно полагают многие тренеры. Это представляет собой оптимальное постуральное положение не только для упражнений на горизонтальный жим, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейного отдела позвоночника или наклон головы вперед — одна из самых серьезных проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целыми днями сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и коучей. К сожалению, то, что многие инструкторы и коучи считают идеальным выравниванием осанки, не предполагает достаточного выпрямления Т-образного отдела позвоночника. На самом деле, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого позвоночника (как средства предотвращения растяжения поясничного отдела позвоночника). Это, как правило, сопровождается чрезмерным наклоном таза назад и чрезмерной складкой грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеч, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейного отдела позвоночника. На самом деле само понятие упаковки головы зашло слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерно исправить гиперэкстензию шейного отдела позвоночника. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным разгибанием (не гиперэкстензия или наклон назад). Чрезмерная набивка головы приводит к компрессии шейного отдела, напряженным грудным мышцам, округлению плеч, напряженным ягодицам, болям в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренного сустава.

И да, удлинение шейного отдела имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопаткам, а также остальной части позвоночника занять свое естественное и правильное положение для механики толкания и вытягивания. Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность и стабильность плеч во всех упражнениях на верхнюю часть тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела включает значительное вытяжение Т-образного отдела позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, лифтер должен сосредоточиться на создании разгибания через верхнюю часть туловища, задействуя широчайшие и удерживая корпус в напряжении. Это устраняет чрезмерную кривизну поясничного отдела, которая является обычным компенсационным шаблоном для слабых широчайших и невозможностью создать оптимальное разгибание грудной клетки.

Вариации

Как упоминалось ранее, протокол без головы можно применять к ряду жимов от груди. Вот некоторые из моих любимых.

Вариации жима снизу вверх

Жим от груди снизу вверх очень удобен для включения в вариации головы. Здесь я работаю с суперзвездой университетского футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.

Сочетание тренировки снизу вверх с эксцентрической изометрией и техникой жима лежа без головы творит чудеса с плечевым суставом, оптимизируя плечелопаточный ритм. Техника «снизу вверх» заставляет атлета центрировать плечевой сустав, стабилизируя плечо, поскольку нагрузка очень нестабильна. Это требует, чтобы атлет оттягивал, нажимал и вращал лопатку медиально по направлению к позвоночнику, чтобы контролировать нагрузку и регулировать движение. Сочетание этого с техникой «без головы» помогает дополнительно усилить разгибание Т-образного отдела позвоночника, ретракцию лопатки и депрессию плеча.
 

Жим штанги лежа

Вариант жима штанги лежа можно эффективно использовать с протоколом без головы, просто передвинув скамью на 4-6 дюймов перед клетке для приседаний или силовой рамой. Эффект, который это оказывает на улучшение силы и техники жима лежа, феноменален.
 

Штанга на наклонной скамье

Выполнение вариаций жима головы с груди на наклонной скамье является одним из наиболее эффективных методов улучшения работы бедер и ног в горизонтальном жиме. Если вы не работаете ногами и не активируете ягодичные мышцы, вы просто соскользнете со скамьи, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь о задействовании нижней части тела. Это можно применить к штангам и гантелям.

Вариации с гантелями

Вариации с гантелями очень удобны для использования протокола жима от груди с головой. Просто отодвиньте бедра назад на 4-6 дюймов от того места, где вы обычно лежите на скамье, чтобы голова не поддерживалась. Вот еще один из моих спортсменов НФЛ и ресивер Ларри Пинкард демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье, поскольку мы часто использовали его, чтобы справиться с травмой плеча, которую он получил в течение сезона.

Другие варианты

Протокол жима от груди без головы также можно комбинировать с протоколом подъема ног. Помимо улучшения положения головы, шеи и плеч, атлет будет испытывать повышенную нестабильность из-за уменьшения контакта со скамьей. Это требует большего моторного контроля и очень строгой механики, как продемонстрировала одна из моих замечательных клиенток Элизабет Йейтс. Закрытие глаз помогает еще больше усвоить правильное позиционирование, поскольку заставляет спортсмена больше полагаться на проприоцептивную обратную связь от мышечных веретен, чтобы отточить их механику.

Протокол «без головы» также можно применять к любым другим упражнениям в положении лежа на спине, которые включают в себя лежание на скамье, в том числе пуловеры, черепные дробилки и разведение грудных мышц, и это лишь некоторые из них. Если вы не привыкли к этой технике, я рекомендую начинать с более низких диапазонов повторений, так как шея имеет тенденцию быстро уставать, пока вы не адаптируетесь к стимулу и не исправите свою механику.

Варианты сопротивления аккомодации

Протокол «без головы» также можно комбинировать с вариантами, в которых используется сопротивление аккомодации, включая использование сопротивления ленты, поддержки ленты и цепей. Вот один из моих клиентов по бодибилдингу, Бен Лай, демонстрирует жим гантелей от груди на наклонной скамье с сопротивлением ленты, а также использует протокол «без головы».

7 основных советов по жиму штанги лежа для спортсменов

Жим штанги лежа может быть самым популярным традиционным упражнением со штангой. Когда кто-то спрашивает, сколько вы поднимаете, скорее всего, они спрашивают вас, сколько вы жимаете. Однако, несмотря на популярность жима лежа, технические ошибки при выполнении этого упражнения случаются почти так же часто.

Важно сначала понять, что такое жим штанги лежа. Это не просто упражнение на «грудь». Несмотря на распространенное мнение, жим лежа — это силовое упражнение для всего тела, которое развивает силу и устойчивость за счет горизонтального жимового движения. Это сложное упражнение, которое при правильном выполнении помогает воздействовать на всю нервную систему. Поэтому крайне важно, чтобы техника была в приоритете.

Простая подготовка

Существует много неправильных представлений о том, как подготовиться к надежному жиму лежа. Если вы когда-либо были в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, видели много различных вариантов: ноги на скамье, ноги на земле, локти разведены в стороны, локти плотно прижаты, запястья согнуты, запястья прямые, голова на скамье, голова со скамейки и т. д.

Говоря конкретно о спортсменах, важно помнить, что ортопедическая безопасность и упражнения с меньшим риском важны для обеспечения благополучия спортсмена. Мы обсудим, как подготовиться к жиму лежа, чтобы мы могли эффективно использовать силу, а также убедиться, что мы находимся в безопасном положении суставов и в тренировочной среде с низким уровнем риска.

Жим штанги лежа Совет №1: Положение ног

Жим штанги лежа — это наблюдаемое движение верхней части тела. Тем не менее, ноги должны быть очень активно задействованы, если нужно продемонстрировать оптимальную силу.

Ступни и ноги могут помочь создать крутящий момент и стабильность нижней части тела, что может обеспечить лучшую общую структуру для жима.

Положение ног часто называют «согнутыми ногами», и его относительно легко настроить.

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на скамью и обхватив руками штангу. Отодвиньтесь назад на скамью, пока ваши уши не оторвутся от скамьи.

Отсюда поставьте ноги на пол, а затем схватитесь за перекладину, чтобы опустить голову на скамью.

Теперь «сборка ног» выполнена, и ваши ступни должны стоять на полу, а бедра должны быть зафиксированы в стабильном положении.

Жим штанги лежа Совет № 2: положение плеч

Следующим шагом будет сведение лопаток, что заставит грудь слегка приподняться над скамьей. Это поможет сократить общую амплитуду подъема в более оптимальном положении с заблокированными плечами, чтобы снизить риск ухудшения состояния плеча во время жима. Следите за тем, чтобы плечи также были опущены и не пожимались к ушам.

Жим штанги лежа Совет №3: Положение запястий

Чтобы обеспечить максимальное механическое преимущество в запястьях, запястья должны быть прямыми, чтобы гриф находился точно на одной линии с предплечьем. Когда запястья согнуты назад, штанга оказывается в неудобном положении над запястьем, удлиняя плечо рычага и создавая большую механическую нагрузку на запястье и руку.

Это отрицательно скажется на стабильности (и, следовательно, на производительности) печатной машины. Запястья также не следует сгибать слишком далеко вперед, так как это может привести к потере захвата и падению штанги. Рекомендуется прямое положение со штангой, сбалансированной над предплечьем.

Жим штанги лежа Совет № 4: Положение головы

Слишком часто мы видим людей, которые отрывают голову от скамьи, особенно во время опускания штанги. Когда это происходит, вся структура позвоночника сбрасывается, а, следовательно, и устойчивость всего тела. Общий термин известен как «правило одного сустава» и относится к тому, как должен быть организован позвоночник при выполнении маневров подъема.

Для обеспечения безопасности и стабильности позвоночник должен быть организован таким образом, чтобы он был зафиксирован в прямолинейном положении от копчика до черепа. Поднятие головы со скамьи приводит к потере «односуставного положения», что приводит к меньшему потенциалу развития силы. Голова должна оставаться ровной на скамье с момента установки до тех пор, пока штанга снова не будет поднята.

Выполнение жима

Жим штанги лежа Совет № 5. Распаковка грифа

После того, как вы установили стойку, важно правильно расставить штангу, чтобы это не повлияло отрицательно на последующий жим. . Хват должен быть плотным вокруг грифа, а локти должны быть согнуты, «привинчивая» руки к грифу. Поднимая штангу со стойки, обязательно задействуйте широчайшие мышцы и подумайте о том, чтобы вытащить штангу из стойки к груди, а не отжиматься вверх и наружу.

Пытаясь подняться вверх и в стороны, вы можете вывести плечи из положения и испортить всю постановку. Таким образом, рекомендуется изначально располагать штангу на высоте, которая позволит вам свести лопатки и вытащить штангу из стойки, а не выжимать ее из стойки. После снятия стойки гриф должен быть установлен над линией прямо под грудными мышцами. Это делается для подготовки к естественному давлению плеча.

Жим штанги лежа Совет №6: опускание штанги

Когда гриф установлен прямо под грудными мышцами, его следует опускать под контролем до тех пор, пока он не коснется пространства непосредственно под грудными мышцами. Опускание штанги под контролем имеет решающее значение по соображениям безопасности, а также поможет действительно «владеть» движением. Падение штанги с помощью силы тяжести может привести к непредсказуемому исходу.

Локти не должны быть ни слишком расклешенными, ни слишком подвернутыми. Слишком сильное чутье может вызвать столкновение с плечом, а слишком сильное сгибание может вызвать чрезмерную зависимость от трицепсов при выполнении жима. Локти должны находиться примерно под углом 45 градусов к ребрам, когда штанга опускается. Как обсуждалось ранее, голова должна оставаться на скамье.

Жим штанги лежа Совет № 7: Жим

Многие люди склонны разводить локти при выполнении жима от нижней части груди. Хороший жим лежа будет выглядеть почти так же, как и при опускании. Разведение локтей во время жима снизит крутящий момент и силу подъема. Обязательно сохраняйте положение локтя и запястья во время жима.

Ступни должны ввинчиваться в пол во время жима, чтобы добавить толчок ногами к подъемнику; но обязательно, чтобы это не привело к отрыву бедер от скамьи. Это ставит нижнюю часть спины в очень скомпрометированное положение. Выгибание и отрыв бедер от скамьи обычно происходит из-за того, что люди думают о том, чтобы оттолкнуть штангу от себя.

Если вместо этого вы подумаете о том, чтобы вжаться в скамью, это поможет сохранить правильное положение позвоночника и удержать бедра на скамье. Полностью зафиксируйте локти, прежде чем положить штангу обратно на стойку.

Дополнительный совет по штанге: дыхание и растяжка во время жима

Перед тем, как штанга покинет стойку, важно убедиться, что сделан первоначальный вдох, чтобы установить растяжку. Дыхание должно быть диафрагмальным, то есть дыхание должно идти животом, а не грудью. Живот должен быть напряжен — это должно быть похоже на то, как вы напрягаете живот, когда вас вот-вот могут ударить в живот.

При снятии штанги со стойки необходимо установить скобу и сделать глубокий вдох и задержать дыхание, когда штангу снимают со стойки. Как только гриф окажется на груди, спортсмен должен слегка выдохнуть, прежде чем начать второй, более глубокий вдох, чтобы подготовиться к жиму.

Дыхание следует задерживать при опускании штанги на грудь и задерживать во время начального отжимания от груди. Как только вес заблокирован, спортсмен делает выдох, прежде чем положить штангу обратно на стойку. Если выполняется несколько повторений, дыхание сбрасывается перед всеми последующими повторениями.