Жим сидя с гантелями: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Еще одно существенное различие между жимом штанги лежа и жимом груди в тренажере заключается в том, что жим лежа выполняется в положении лежа . Тем не менее, жим от груди в тренажере выполняется в положении сидя.

Более того, поскольку вы лежите во время жима лежа, задействуется больше мышц, чтобы сохранить правильное положение, в том числе кор и нижняя часть тела. Некоторым людям это может облегчить изучение и выполнение жима от груди, так как он требует меньшей координации.

Это не означает, что жим лежа обязательно «лучше», чем жим от груди, и наоборот. У каждого движения есть свои плюсы и минусы, которые мы опишем ниже. Это может помочь вам определить, какое упражнение лучше всего подходит для ваших целей.

Плюсы и минусы

Жим от груди Преимущества

Вот некоторые преимущества жима от груди:

• не требует почти никакого баланса или стабильности.
• Жим от груди в большей степени изолирует грудные мышцы, что идеально подходит для тех, кто сосредоточен на наращивании груди. Во время жима штанги лежа ваши трицепсы могут утомляться быстрее, чем грудь, что может ограничивать стимулирование груди.
• Жим от груди является более безопасным упражнением, потому что вес не удерживается над вашим телом, а с тренажерами меньше возможностей для ошибок, чем со свободными весами.
• Вам не нужен корректировщик, поэтому тренировка до отказа с использованием жима от груди намного умнее, чем жим штанги лежа. Более того, в жиме от груди легко использовать продвинутые техники, такие как дроп-сеты или подходы отдых-пауза, особенно если это тренажер с нагрузкой на штифты.
• В зависимости от тренажера вы можете работать одной рукой за раз, что также известно как односторонняя тренировка, которая отлично подходит для исправления или предотвращения мышечного и силового дисбаланса.
• В большинстве тренажерных залов есть жим от груди, а во многих даже есть картинки и инструкции, демонстрирующие, как правильно выполнять движение, что отлично подходит для начинающих.
• В отличие от жима штанги лежа, жим от груди в тренажере обеспечивает постоянное напряжение рабочей мышцы на протяжении всего движения. В большинстве упражнений со свободным весом есть несколько точек, в которых напряжение мышц практически отсутствует.

Жим от груди Минусы

Вот некоторые недостатки жима от груди:

• Жим от груди — это тренажер, который можно отрегулировать, однако он может не соответствовать вашему телу.
• Жим от груди в тренажере не так функционален, как жим штанги лежа, и не дает такого большого переноса на другие упражнения или повседневную деятельность.
• Диапазон ваших движений может быть ограничен в зависимости от тренажера.
• Не так хорош для развития силы, как жим штанги лежа, к тому же никогда не использовался ни на каких соревнованиях. Так что, если ваша цель – стать пауэрлифтером или кроссфитером, то жим штанги лежа просто необходим.
• Жим от груди не улучшает стабильность или баланс так сильно, как упражнения со свободными весами.
• Некоторым людям машина может не оказывать достаточного сопротивления. Тем не менее, вы можете приобрести некоторые аксессуары, например, спортивную булавку, чтобы увеличить вес.
• Машины, как правило, дороже, быстрее ломаются и занимают больше места. В то время как жим лежа можно выполнять в стойке для приседаний, которую можно использовать для других упражнений. Так что, если у вас есть домашний спортзал и мало места, стойка для приседаний и скамья — более разумные инвестиции.

Преимущества жима лежа

Преимущества жима лежа включают в себя:

• Жим штанги лежа — это более эффективное движение для увеличения силы верхней части тела по сравнению с жимом груди. Кроме того, независимо от того, насколько вы сильны, вы всегда можете добавить больше веса, тогда как с машиной вы можете достичь максимума.
• Эффективен для увеличения размера груди, передних дельт и трицепсов.
• Для выполнения жима лежа требуется минимальное оборудование, все, что вам нужно, это стойка, горизонтальная скамья, штанга и несколько блинов. Вы даже можете жать из стойки для приседаний, что идеально подходит для домашних тренажерных залов, или использовать гантели, если у вас нет доступа к штанге.
• Жим штанги лежа — это упражнение со свободным весом, поэтому оно задействует больше мышц-стабилизаторов, и вам не нужно беспокоиться о том, что тренажер идеально подойдет вам.
• Более выгодно тренироваться в меньшем диапазоне повторений (1-5 повторений) с жимом штанги лежа по сравнению с жимом от груди в тренажере.
• Вы можете легко изменить ширину хвата, чтобы в большей или меньшей степени воздействовать на разные мышцы. Например, жим лежа узким хватом больше задействует трицепсы, тогда как широкий хват больше нацелен на грудь.
• Возможно, жим лежа является более функциональным движением, чем жим в тренажере, поэтому он может лучше переноситься в другие упражнения, спорт и повседневную деятельность.
• Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Если вы планируете соревноваться в будущем, это обязательно!
• Жим лежа задействует сразу несколько мышц, поэтому отлично подходит для тех, у кого мало времени.

Жим лежа Недостатки

К недостаткам жима лежа относятся:

• Если вы тренируетесь до отказа или делаете одноповторный максимум в жиме лежа, вам нужен корректировщик, чтобы убедиться, что штанга не застрянет у вас на груди.
• Риск травм может быть выше при жиме штанги лежа по сравнению с жимом в тренажере, потому что для выполнения движения задействовано большее количество мышц-стабилизаторов, и вы, скорее всего, будете работать с большим весом. Кроме того, использование слишком широкого хвата может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо.
• Труднее изолировать грудь при жиме штанги лежа, поэтому ваши трицепсы могут дать сбой до того, как грудь полностью устанет. Следовательно, это может быть не идеально для тех, кто хочет поднять грудь, а не передние дельты и трицепсы.
• Жим штанги лежа может вызвать большую нагрузку на запястье, чем другие упражнения на грудь, такие как разведение рук.
• Во время жима лежа есть несколько моментов, когда напряжение в груди практически отсутствует. Тем не менее, это можно преодолеть, используя полосы сопротивления.
• Жим штанги лежа — это двустороннее движение, которое не позволяет вам тренировать одну руку за раз, поэтому вы можете развить силу или мышечный дисбаланс, если будете выполнять только жим лежа.

Когда выполнять упражнение

Когда выполнять жим от груди

Любой, кто хочет увеличить размер груди и свести к минимуму риск получения травмы, должен рассмотреть возможность выполнения жима от груди на тренажере. Жим от груди в тренажере обычно делается один или два раза в неделю и запрограммирован на дни груди, толчка или верхней части тела.

Жим от груди в тренажере следует выполнять в начале тренировки, так как это базовое упражнение. Если вы также делаете жим лежа, хорошей идеей будет делать жим от груди после жима лежа, потому что жим лежа — более требовательное упражнение.

Жим от груди идеально подходит для увеличения размера груди, а не для увеличения силы, поэтому он хорошо подходит для более высокого диапазона повторений (8-15 повторений). Вы также можете использовать различные продвинутые техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, отдых-пауза, жим от груди на тренажере, чтобы еще больше способствовать гипертрофии.

Когда выполнять жим лежа

Любой, кто хочет увеличить силу верхней части тела, не имеет травм плеча или нестабильности или собирается участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, должен подумать о жиме штанги лежа.

Жим штанги лежа — более сложное упражнение, поэтому выполнение его несколько раз в неделю значительно улучшит вашу технику и эффективность. Как правило, жим штанги лежа выполняется в дни груди, верхней части тела или в дни толчков.

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, рекомендуется выполнять приседания, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, чтобы привыкнуть к ощущениям. Как и в случае с жимом от груди в тренажере, рекомендуется выполнять жим штанги лежа в начале тренировки в качестве первого или второго упражнения.

В жиме штанги лежа можно использовать несколько диапазонов повторений в зависимости от вашей цели. 1-5 повторений идеально подходят для наращивания силы, 6-12 повторений оптимальны для наращивания мышечной массы, а 12-20 повторений лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Используемые мышцы

Используемые мышцы для жима от груди

Жим от груди в тренажере в первую очередь работает с грудными мышцами, также известными как грудные мышцы, и во вторую очередь дельтовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы и передние дельтовидные, передние и передние дельтовидные мышцы.

Primary Muscles

• Chest
  • Pectoralis Major
  • Pectoralis Minor

Secondary Muscles

• Triceps
  • Long Head
  • Lateral Head
  • Medial Head
• Shoulders
  • Передние дельтовидные мышцы
• Предплечья

Жим лежа Задействованные мышцы

Жим штанги лежа преимущественно нацелен на грудную клетку, трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Во-вторых, жим штанги лежа задействует предплечья, мышцы-вращатели манжеты плеча, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и широчайшие.

Primary Muscles

• Chest
  • Pectoralis Major
  • Pectoralis Minor
• Triceps
  • Long Head
  • Medial Head
  • Lateral Head
• Biceps Brachii
  • Short Head

Secondary Muscles

• Forearms
• Rotator Cuff
  • Infraspinatus
  • Supraspinatus
  • Teres Minor
  • Subscapularis
• Rhomboids
• Traps
• Lats

Exercise Form

How to выполняйте жим от груди правильно

Приведенные ниже инструкции могут различаться в зависимости от типа жима от груди на тренажере, установленного в вашем тренажерном зале. Но в целом они должны помочь вам научиться правильно выполнять движение.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-нибудь тренажер для жима от груди, либо с нагрузкой на пластину, либо на булавку.
2. Перед началом упражнения отрегулируйте заданную высоту так, чтобы ручки находились на уровне груди. Затем выберите подходящий вес для тренажера. Поначалу рекомендуется использовать более легкий вес, чтобы уменьшить движение и разогреться.
3. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пол на ширине плеч.
4. Крепко возьмитесь за ручки, обхватив их большим пальцем, и сохраняйте нейтральное положение запястий. Сведите лопатки и выпятите грудь, чтобы занять правильное положение.
5. Смотрите прямо перед собой, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении.
6. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, прежде чем оттолкнуть рукоятки от тела, напрягая грудь и трицепсы, чтобы вытянуть руки.
7. Задержитесь на секунду в верхней части повторения, прежде чем согнуть руки и медленно вернуть рукоятки в исходное положение. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на быстром выполнении концентрических и медленном эксцентрическом.
8. Не забывайте упираться ягодицами и верхней частью спины в тренажер, а плечи прижимать назад, чтобы снизить риск получения травм и чтобы передние дельты не брали на себя движение.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите это видео от Скотта Хермана, чтобы узнать, как правильно выполнять жим от груди на тренажере. Имейте в виду, что установка может различаться в зависимости от машины, однако движение должно быть очень похожим.

Как выполнять жим от груди (Cybex)

Посмотреть это видео на YouTube

Как правильно выполнять жим лежа

1. Для выполнения жима штанги лежа вам понадобится скамья, стойка, штанга, весовые зажимы, пластины и, возможно, корректировщик. Вы можете использовать либо жим лежа, либо просто стойку для приседаний и горизонтальную скамью.
2. Перед началом подготовьте жим лежа так, чтобы штангу можно было легко положить на стойку и снять с нее. Рука должна быть слегка согнута в том месте, где расположена штанга.
3. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины и ягодицы плотно прилегали к скамье. Поставьте ноги на землю, если вы слишком маленького роста, вы можете использовать пластины под ногами.
4. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ваши ладони должны находиться в пронированном положении на протяжении всего движения (ладони смотрят вниз, а костяшки пальцев вверх). Избегайте чрезмерного сгибания запястья, чтобы снизить риск получения травмы.
5. Втяните плечи, напрягая широчайшие, и освободите штангу, выпрямив руки и отодвинув штангу от стойки, пока она не окажется чуть выше груди.
6. Сделайте глубокий вдох, затем начните опускать штангу к груди, сгибая руки, пока она не коснется груди.
7. После небольшой паузы выдохните, толкая штангу вверх, сокращая грудь и трицепсы, чтобы вытянуть руки.
8. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите необходимое количество повторений.
9. Важно постоянно держать верхнюю часть спины и ягодицы на скамье. Если ваши ягодицы отрываются от скамьи, это повторение не будет учитываться в соревнованиях по пауэрлифтингу или кроссфиту.

Посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как улучшить технику жима штанги лежа!

Как получить огромный жим лежа с идеальной техникой

Посмотрите это видео на YouTube

Жим от груди против жима лежа: какой из них лучше?

Жим от груди и жим лежа имеют много общего, но совершенно очевидно, что если вы хотите максимизировать силу и развитие верхней части тела, жим лежа преобладает.

Однако, если у вас нет доступа к жиму лежа, вы хотите подтянуть грудь, у вас нет желания участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу в ближайшее время, а жим штанги лежа беспокоит ваши плечи, тогда грудь на тренажере Пресс — хорошая альтернатива.