Содержание
5 ошибок начинающих бодибилдеров: жим от плеч стоя
Ли Бойс, C.P.T.
Легко думать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но вы можете ошибаться. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не вписаться в общую схему вещей.
Получение «комфорта» при определенных движениях иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в менее совершенную форму. Не волнуйтесь, мы вас прикроем.
Серия «Ошибки новичка» служит призывом к действию для атлетов любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.
Каким бы примитивным он ни был, жим над головой требует технической точности. Обратите внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и становитесь лучше практически в любой предстоящей фитнес-задаче.
Ошибка 1: Вы делаете жим перед собой
Жим стоя с плеч представляет собой вертикальный толчок, нагруженный на позвоночник.
Небольшое смещение положения, которое смещает штангу от выравнивания прямо над позвоночником, создает нежелательные сдвигающие силы на спину и плечи.
Как правильно это делать:
Когда вы нажимаете, заканчивайте с перекладиной прямо над вашей шеей, глядя в «окно», которое вы создали с поднятыми руками.
Ошибка 2: вы слишком много выгибаетесь
Прогиб в жиме лежа — это хорошо. Заметного прогиба спины в жиме стоя нет. Сила веса приходится прямо на позвоночник, а выгнутый позвоночник может вызвать боль в спине.
Как правильно делать:
Если у вас ярко выраженный прогиб спины при жиме над головой, попробуйте эти три тренировочных приема:
- Укрепите свой корпус (например, варианты планки), потому что, если ваши брюшные мышцы не будут сильными, они не смогут удерживать таз в нейтральном положении посредством сокращения, и таз будет соскользнуть в нездоровый наклон вперед.
- Расслабьте сгибатели бедра, скручивая и растягивая их, так как они могут напрячься и вызвать наклон таза вперед.
- Работайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движения в плечевом суставе может привести к прогибу спины в качестве «быстрого решения» для загрузки штанги в нужное место. Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить амплитуду движений плеч.
Ошибка 3: вы делаете жим жимом, а не строгим жимом
Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если вы не жульничаете. Толкающий жим включает в себя движение нижней части тела для передачи большего усилия на штангу, что позволяет вам перемещать больший вес над головой.
Несмотря на то, что это взрывное движение, слишком частые толчки не улучшат ваши показатели в жиме стоя и не будут так сильно воздействовать на ваши плечи.
Как это сделать правильно:
Проверьте свое эго у двери и уменьшите вес на 15%, чтобы можно было жестко-жать без помощи нижней части тела для передачи усилий.
Ошибка 4: вы не используете полную амплитуду движения
Как это делать правильно:
- Опускайте штангу до упора к туловищу в каждом повторении, чтобы по-настоящему проработать дельтовидные мышцы.
- Опускание штанги до уровня глаз, а затем возвращение в исходное положение значительно облегчает жим над головой, при этом нагружая трицепсы больше, чем плечи.
Увеличенный диапазон также увеличит время, которое вы проводите под напряжением, так как каждое повторение будет занимать почти вдвое больше времени, что приведет к выбросу большего количества гормонов, важных для наращивания мышц и сжигания жира.
Ошибка 5: вы игнорируете хронические проблемы с плечом
Когда речь идет о плечевом суставе, подверженность травмам максимальна, так как у атлетов часто развивается мышечный дисбаланс, из-за которого одна сторона сустава становится сильнее и напряженнее, чем другая, что приводит к хроническая боль и уплотнение во вращательной манжете плеча.
Как это делать правильно:
- Настройте себя на успех, сочетая жим от плеч с наборами упражнений на подтягивания для стабилизации лопаток, к которым прикрепляются все четыре вращательные мышцы плеча.
- Кроме того, не забывайте регулярно растягивать и расслаблять мышцы груди и передних дельтовидных мышц, чтобы снизить вероятность получения травмы и обеспечить безболезненное нажатие.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Темы:
Индивидуальная тренировка
Тренировки плеч
силовые тренировки
Советы по обучению
Как выполнять жим гантелей и добиваться результатов
Сила верхней части тела необходима при выполнении повседневных задач, будь то переноска тяжелой корзины для белья, подъем чемодана или ребенка.
Многие мои клиенты не сосредотачиваются на проработке верхней части тела, потому что боятся набрать вес. Но правильные упражнения могут иметь противоположный эффект, помогая вам похудеть и привести руки в тонус.
Для достижения таких результатов я рекомендую начинать с более легких весов и меньших движений.
Существует множество упражнений для верхней части тела, которые помогут укрепить и привести в тонус руки, не наращивая при этом слишком много мышц. Жим от плеч с гантелями — одно из таких упражнений. Это отличное место для начала для людей, которые не привыкли тренировать верхнюю часть тела на постоянной основе.
Что дает жим от плеч для тела?
Силовые упражнения, такие как жим от плеч, увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Жим от плеч задействует плечевые мышцы, трицепсы, трапеции и кор. Поскольку оно задействует так много мышц верхней части тела, его последовательное выполнение может привести к реальным изменениям в ваших руках и плечах, в том числе к более подтянутой фигуре.
Распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении жима от плеч
При выполнении этого упражнения многие мои клиенты жертвуют своей формой ради более тяжелых весов. Хотя хорошо подталкивать себя, форма всегда должна оставаться вашим главным приоритетом.
При выполнении повторений жима от плеч первое, на что следует обращать внимание, — это осанка. Многие люди позволяют спине выгибаться, что приводит к травмам и дискомфорту. Я также обнаружил, что многие мои клиенты достигают вершины упражнения с отягощениями слишком далеко назад, а не перед головой, где они могут видеть отягощения боковым зрением. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните об этих советах:
- Не выгибайте спину. Если вы обнаружите, что выгибаетесь, уменьшите вес.
- Поднимите гири под небольшим углом, чтобы, если вы смотрите вперед головой, вы могли видеть их, если посмотрите вверх глазами. Следите за тем, чтобы вес не поднимался над головой или, что еще хуже, за головой!
- Напрягите мышцы живота перед подъемом, чтобы не потерять форму.
Как выполнять модифицированный жим от плеч
Существует несколько вариантов модификации жима от плеч. Во-первых, просто выберите более легкий вес — можно даже начать с одного фунта! Как только вы почувствуете себя увереннее, увеличивайте вес.
Другой вариант — выполнять жим от плеч одной рукой за раз. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки в положение стойки ворот. Используя только правую руку, выполните жим над головой 10 раз. Затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений.
Еще один способ изменить жим от плеч — уменьшить диапазон движения. Вместо того, чтобы выпрямлять руки и поднимать вес до полного выпрямления, поднимите вес наполовину и держите локоть согнутым на протяжении всего упражнения. Поскольку вы не полностью выпрямляете руки, вам будет легче поднимать их.
Как правильно выполнять жим от плеч
Первым шагом к правильному выполнению жима от плеч является выбор подходящего веса. Если вы находитесь между двумя весами, используйте более легкий для первых нескольких раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели (по одной в каждой руке), согнув локти под углом 90 градусов, в положении стойки ворот.
- Держите запястья и ладони вперед.
- Сохраняя хорошую осанку и напрягая мышцы кора, разогните локти и поднимите гантели к небу, слегка перед головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4 упражнения, которые помогут вам выполнить жим от плеч
Если вы не из тех, кто обычно работает над силой верхней части тела, сразу выполнять жим от плеч с большим весом может быть сложно. Тем не менее, есть много движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и облегчить жим от плеч.
Модифицированные отжимания
Отжимания задействуют почти все те же мышцы, что и жим от плеч, без использования веса. Встаньте в модифицированное положение планки на коленях, положив руки под плечи, а колени за бедра. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы поднять тело вверх. Повторить 10 раз.
Круговые движения плечами
Стоя или сидя, просто вытяните руки по сторонам комнаты на уровне плеч.
Выполните 10 маленьких кругов вперед, а затем в обратном направлении и выполните 10 кругов назад.
Подъем рук
С одной гантелью в каждой руке встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону на уровне плеча, затем опустите руку. Повторите с другой рукой, всего 10 повторений на каждую сторону.
Сгибание рук на бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните локти и поднимите гантели к плечам, используя двуглавую мышцу. Аккуратно опустите руки. Повторить 10 раз.
Другие способы освоить движение:
- Как делать приседания, которые действительно задействуют ягодицы
- Как делать скручивания, чтобы не повредить шею
- Боль в бедре? Растяжка по фигуре 4 может помочь
- Бёрпи — это сложно. Этот личный тренер показывает нам, как облегчить их. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.
