Жим стоя гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей стоя — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Несмотря на все больше возрастающую популярность теоретической базы в тренажерных залах, все еще остаются мифы относительно базовой и изоляционной проработки. Именно поэтому отдельно от всех находится упражнение, которое одни эксперты относят к базовым, а другие – к изоляционным, а именно – жим гантелей  стоя.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

  1. Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
  2. Является отличной заменой сложным по технике махам.
  3. Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Примечание: комплексное упражнение, является многосуставным но при этом не относится к базовым из-за размера прорабатываемых мышц и отсутствия полной нагрузки на всю целевую группу.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

Мышечная группа Нагрузка Виды упражнений
Триглавый разгибатель руки Значительный акцент Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Латеральная головка трицепса Небольшое акцентирование Жим гантелей стоя, армейский жим
Мышцы запястья Статическая прогрузка Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Верхняя дельта Динамическая основа Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим
Передняя дельта Небольшое акцентированеи Жим Арнольда стоя
Воротничок Основная нагрузка Жим Арнольда стоя
Верхний пучок грудных мышц Небольшое акцентирование Армейский жим
Мышцы поясничного отдела Стабилизирующая нагрузка Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Мышцы бедра Взрывная нагрузка Швунговый жим
Квадрицепсы Взрывная нагрузка Швунговый жим

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

  • Верхние дельты.
  • Трицепс.
  • Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма. Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед». В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

  • С изменением траектории движения.
  • С применением читинга.
  • С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

  • Способны глубже проработать целевые группы мышц.
  • Являются менее травмоопасными для атлета.
  • Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

  • Взрывную силу верхних дельт.
  • Глубинные мышцы плечевых суставов.
  • Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

 

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Техника

Примечание: редакция не будет рассматривать альтернативную технику упражнений классическому подъему гантелей вверх, в виду того что, она предназначена для более продвинутых атлетов и отличается большей травмоопасностью. Для тех, кто хочет освоить жим Арнольда, или швунги – рекомендуем посетить соответствующие статьи.

Классическая техника жима стоя подразумевает работы с небольшими весами.

  1. Для начала взять гантели – верхним хватом.
  2. Положить обе гантели на плечи, так чтобы локтевой и плечевой сустав составляли 90 градусов между собой.
  3. Медленно – фиксируя движение исключительно локтевым суставом поднять гантели над головой.

Есть несколько факторов на которые нужно обратить внимание:

  • При работе с большими весами лучше использовать тяжелоатлетический пояс, так как при нарушении техники возникает крутящий момент позвоночника при большой статической нагрузке на поясничные мышцы.
  • НЕ рекомендуется разгибать руки до щелчка сустава (т. е. полностью). Лучше слегка не доводить движение до верхней точки, это позволит развить большую силу, и уменьшить результирующую нагрузку на локти.
  • Важно внимательно следить за своими движениями, поэтому упражнение традиционно выполняют перед зеркалом. Любое отклонение от стандартной амплитуды сильно воздействует на плечевой сустав, что ведет к его «перетиранию».
  • Это упражнение делается на полном вдохе и выдохе.

Замена армейскому жиму

Из-за того что многие недооценивают комплексность этого упражнения, в залах фитнес инструкторы заменяют его на более простые и более изолированные махи. Тем не менее, несмотря на то что у махов значительно меньший процент травматичности по отношению к жиму, он имеет и меньшую эффективность.

Если в жиме гантелей стоя нарушение техники приводит к травме, то в махах оно просто снижает эффективность упражнения до нуля. Обычно классический жим заменяют тремя упражнениями:

  • Махи гантелей вперед.
  • Махи гантелей вверх.
  • Махи гантелей в наклоне.

Существует миф, что только так можно проработать все три пучка дельт. Это не совсем верно. В условиях стандартной работы без использования стероидов и стремления к получению идеальной формы, задние дельты отлично прорабатываются тягами, передние жимом лежа, а верхние жимом стоя.

Но, если дельты действительно отстают, то к стандартному жиму гантелей вверх над головой можно добавить еще и махи в наклоне, или махи в стороны.

Итог

Сегодня жим гантелей над головой стоя используется в качестве изолирующего упражнения, после предутомления основными жимовыми упражнениями будь то:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим узким хватом.

После предварительного утомления грудных мышц, можно создать дополнительную нагрузку на дельтовидную группу мышц, и увеличить трицепсовые показатели. Однако многие атлеты выполняют это упражнение исключительно в 3-х дневном сплите вместе с маховыми упражнениями и работой над прессом.

Так, получается развить большие дельты и огромные руки, при этом компенсируя недостатки базовых упражнений, комплексом из вспомогательных махов.

Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)

  • Главная
  • Тренировки
  • Чем заменить армейский жим?

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для плеч. Регулярное выполнение армейского жима поспособствует увеличению силы и массы дельт, а также всего плечевого пояса в целом. Однако, у многих новичков и даже опытных атлетов возникают трудности во время выполнения этого упражнения на плечи, в связи с чем возникают вопросы о том, чем заменить армейский жим или жим штанги в положении стоя.

Редакция Wayout

 

Действительно, во время или после завершения выполнения этого технически сложного движения у атлетов могут возникнуть болевые ощущения в области спины.  Зачастую это связано с тем, что такие упражнения как жим штанги стоя оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам настоятельно рекомендуется заменить армейский жим в своей тренировочной программе на более щадящие аналогичные упражнения на плечи из приведенного ниже списка.

  • жим гантель вверх сидя;
  • жимы штанги с груди сидя;
  • жим штанги из-за головы сидя;
  • тяги гири, гантелей или штанги к подбородку;
  • жим Арнольда;
  • махи гантелями.
Подведем итоги

Армейский жим это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Однако, у каждой медали есть две стороны. Обратной стороной медали жима штанги стоя является сильная осевая нагрузка на столб позвоночника, которая может привести к защемлению нерва, протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков, не говоря уже о травмах плечевых суставов.

Стоит отметить, что осевая нагрузка на позвоночник, как и риск получения травмы, существенно возрастут при выполнении упражнений с большими рабочими весами и несоблюдением правильной техники выполнения. Поэтому, если ваш рабочий вес в этом упражнении не превышает 30-40 кг и вы жмете без огрехов, тогда вам не о чем волноваться.

В противном случае, если вы работаете с большими весами или у вас уже есть проблемы со спиной, рекомендую заменить армейский жим стоя на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. При таком положении корпуса нагрузка на позвоночный столб существенно снижается, становясь статической, не так вредной для здоровья.

Тренировки для мужчинЭктоморфЭндоморфМезоморфНабор массы

Больше интересного

Полезное

Чем заменить жим ногами?

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц…

Тренировки

Чем заменить приседания со штангой?

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для м…

Полезное

Чем заменить отжимания на брусьях?

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки триц. ..

Полезное

Чем заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее…

Тренировки

Чем заменить французский жим?

Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью…

Полезное

Чем заменить жим ногами?

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц…

Тренировки

Чем заменить приседания со штангой?

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для м…

Полезное

Чем заменить отжимания на брусьях?

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки триц…

Полезное

Чем заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее. ..

Тренировки

Чем заменить французский жим?

Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью…

Полезное

Чем заменить жим ногами?

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц…

Тренировки

Чем заменить приседания со штангой?

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для м…

Полезное

Чем заменить отжимания на брусьях?

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки триц…

Жим штанги и гантелей лежа Thornton CO Gym

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу груди или увеличить силу верхней части тела, жим лежа — одно из самых популярных упражнений, используемых для достижения обоих. Многие люди считают, что жим лежа лучше всего выполнять со штангой, но жим гантелей — это надежная альтернатива с уникальными преимуществами.

В этом блоге мы расскажем о различиях между жимом штанги и гантелей и о том, как выполнять эти упражнения в нашем тренажерном зале Thornton.

Есть несколько различий между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа в тренажерном зале. Некоторые различия включают в себя оборудование, которое вы используете, группы мышц, на которые вы делаете упор, диапазон движений и то, как вы на самом деле выполняете упражнение.

Тренажерный зал, который вы используете

Как для жима штанги лежа, так и для жима гантелей используется плоская скамья со свободным весом. Тем не менее, наиболее очевидная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, в то время как в обычном жиме лежа используется штанга. Жим штанги лежа также может потребовать использования стойки для штанги.

Как выполняются упражнения

Основные движения жима гантелей лежа и жима штанги лежа схожи. Оба упражнения классифицируются как тренировки со свободным весом, которые подпадают под схему движений горизонтального жима, требуя, чтобы вы выжимали штангу или гантели вверх, а затем опускали их вниз.

Однако в каждом упражнении руки двигаются немного по-разному. При жиме гантелей лежа на пути движения гантелей больше дуги. Опуская гантели, вы разводите предплечья друг от друга. Выжимая гантели вверх, вы приближаете предплечья друг к другу.

Выполняя жим штанги лежа, вы двигаете предплечьями прямо вверх и вниз, при этом кисти остаются на одинаковом расстоянии друг от друга.

Группы мышц, на которые делается упор

И жим штанги лежа, и жим гантелей лежа направлены на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (мышцы плеч), бицепсы и трицепсы (мышцы плеча).

Однако одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа нагружает бицепсы (мышцы плеча) и большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) больше, чем жим штанги лежа.

С другой стороны, то же исследование показало, что жим лежа штанги активирует трицепс (заднюю часть плеча) больше, чем жим гантелей лежа.

Достигнутый диапазон движений

Жим гантелей лежа предлагает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, но насколько больше, варьируется от человека к человеку.

Почему при жиме гантелей лежа амплитуда движения больше? Потому что, когда вы опускаете гантели, у вас нет штанги, бьющей в грудь и ограничивающей опускание рук. Это означает, что вы сможете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы можете сводить руки ближе друг к другу. Это увеличивает то, насколько сильно вы можете сокращать грудные мышцы. Жим гантелей лежа также работает с стабилизирующими мышцами плеча больше, чем жим штанги лежа.

Несмотря на то, что жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, вы также с большей вероятностью сделаете слишком глубокое упражнение, что может привести к чрезмерной нагрузке на плечо. Это также снимет напряжение с грудных мышц.

Увеличение силы

Поскольку вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, жим штанги лежа с большей вероятностью укрепит вашу силу. Ключевым качеством любого силового упражнения, способного дать вам результат, является возможность нагрузить его большим весом. Штанги обычно позволяют увеличить и отрегулировать нагрузку больше, чем гантели.

Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью точно оцените свой одноповторный максимум со штангой, чем с гантелями.

Итак, если ваша цель — максимальная сила, жим штанги лежа имеет больше смысла.

Реализована мышечная гипертрофия

Жим гантелей и штанги лежа может помочь вам нарастить мышцы. Однако жим гантелей лежа позволяет достичь большего диапазона движения, что может привести к большей активации мышц и, в свою очередь, к увеличению мышц.

Требуется корректировщик

Чтобы тренироваться до отказа в жиме штанги лежа, вам понадобится корректировщик. Однако с гантелями, если веса становятся для вас слишком тяжелыми и вы не можете выполнить повторение, вы можете легко бросить их в сторону.

Максимум спортивных результатов

Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа является соревновательным упражнением, поэтому, конечно, это упражнение обязательно для вашей программы тренировок в тренажерном зале. Жим гантелей лежа может принести вам пользу в качестве дополнительного упражнения, но жим штанги лежа должен быть одним из основных упражнений в тренажерном зале.

Если вы занимаетесь видом спорта, который не требует от вас жима штанги, то можно использовать баланс между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа, чтобы создать мощную комбинацию силы и симметрии. Жим гантелей лежа также может сделать ваше тело немного более устойчивым к травмам, поскольку он обеспечивает более свободный диапазон движений плеча и помогает устранить дисбаланс.

Исправление мышечного дисбаланса и асимметрии, предотвращение травм

Если вы пытаетесь исправить дисбаланс или асимметрию в росте мышц верхней части тела, жим гантелей лежа лучше поможет вам решить эту проблему. Возможность независимо нагружать каждую руку гантелью позволяет вам нацеливаться на слабые стороны вашего тела — одновременно уравновешивая размер мышц, силу и тренировку. Это также может помочь вам предотвратить травмы в будущем.

Двустороннее и одностороннее движение

Жим штанги лежа — это двустороннее движение. Это означает, что обе ваши руки задействованы в унисон. Двусторонние упражнения, подобные этому, более стабильны по своей природе, потому что вы перемещаете только один вес. Эта дополнительная стабильность позволяет вам восстанавливаться после неожиданных ошибок в вашей форме. Траектория штанги зафиксирована, и вы используете всю свою мышечную массу, чтобы направлять ее. Благодаря всем этим факторам вы можете безопасно поднимать больший вес с помощью двусторонних упражнений, таких как жим штанги лежа.

С другой стороны, жим гантелей лежа — это одностороннее упражнение: каждая рука движется независимо, поднимая разный вес. Вы будете вынуждены обратить внимание на свою технику, потому что вы должны управлять более чем одним весом одновременно. Это также позволяет вам изолировать каждую сторону тела, заставляя обе руки работать одинаково. Вы сможете выявить любые слабости или недостатки, которые могут присутствовать. Напротив, в жиме штанги лежа ваша доминирующая сторона может легко взять на себя большую часть подъема, даже если вы этого не заметите.

Жим лежа для начинающих

Когда вы впервые начинаете программу силовых тренировок, отсутствие нервно-мышечного контроля является нормальным явлением. Это облегчает перемещение одного элемента оборудования, такого как штанга, при обучении жимовым движениям. Тем не менее, новички должны использовать гантели и другие односторонние элементы оборудования, такие как гири, в дополнение к тренировкам со штангой.

Другим фактором, который следует учитывать новичкам, является вес штанги. Олимпийская штанга весит 45 фунтов, что может быть слишком тяжело для тех, кто только начинает заниматься жимом лежа. Гантели могут весить от 2 до 200 фунтов, поэтому новички могут легко выбрать вес, который позволит им тренироваться и совершенствовать движения, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Использование как штанги, так и гантелей может помочь вам освоить стабильность и основные движения, необходимые для роста мышц. Гантели также могут помочь вам предотвратить мышечный и силовой дисбаланс с самого начала.

Подготовка и позиционирование подъема

Когда вы работаете с гантелями для любого подъема в тренажерном зале, вы делаете гораздо больше, чем просто снимаете штангу со стойки. Вы должны поднять каждую гантель с пола и принять исходное положение. Хотя подготовка и вхождение в положение не являются частью вашего подъема, это требует хорошей техники и может быть тяжелым бременем для ваших мышц, особенно когда гантели становятся тяжелее.

Будучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет много общего. Оба упражнения могут стать разумным дополнением к вашему плану тренировки верхней части тела.

Любой вариант жима лежа при правильном выполнении может развить силу груди и рост мышц. Кроме того, ваши плечи, бицепсы, трицепсы и широчайшие получат прирост силы и роста как от жима гантелей, так и от штанги.

Наряду с жимом над головой, жим лежа со штангой и гантелями также является основой любой силовой тренировки верхней части тела. Оба варианта жима лежа стимулируют передние сгибатели и являются необходимым дополнением к вашей тренировочной программе.

  1. Поместите штангу на стойку с желаемым весом. Если вы новичок или делаете разминку, вы можете сначала поднимать штангу без каких-либо весов.
  2. Расположите скамью перпендикулярно и частично под штангой.
  3. Лягте на скамью, прижавшись спиной к подушке. Избегайте выгибания спины.
  4. Ваши глаза должны быть на одной линии со штангой, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
  5. Возьмите штангу над собой, расставив руки чуть шире плеч.
  6. Сожмите лопатки, чтобы подготовиться к снятию веса со стойки.
  7. Поднимите штангу, чтобы разблокировать ее и поднять над грудью.
  8. Медленно опустите груз, чтобы аккуратно коснуться нижней части грудины.
  9. Держите локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, используя грудь, плечи и трицепсы, чтобы снова поднять вес.
  10. Продолжайте опускать и поднимать штангу, выполняя желаемое количество повторений.
  11. Верните вес в исходное положение.
  1. Найдите набор гантелей, которые вы можете поднять, и положите их на край скамьи.
  2. Встаньте между гантелями и скамьей.
  3. Возьмите гантели по одной и положите конец каждой гантели на колено.
  4. Поднимайте по одному колену, чтобы подтянуть гантели к плечам, когда вы садитесь и медленно ложитесь на скамью.
  5. Руки должны быть полностью выпрямлены с гантелями на груди.
  6. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.
  7. Приняв исходное положение, медленно опустите гантели к нижней части груди. Не подносите гантели к плечам, так как это может напрячь вращательные манжеты плеча. Это также не позволяет эффективно работать грудным мышцам.
  8. В нижней точке подъема гантели должны находиться чуть выше туловища.
  9. Снова медленно выжмите гири над грудью.
  10. Повторите желаемое количество повторений.
  11. Когда закончите, подтяните колени, согнув ноги, поднимите концы гантелей к верхушкам колен и сядьте.

Ваша тренировочная программа не обязательно должна состоять только из гантелей или штанг в тренажерном зале AFAC. В зависимости от ваших целей, вы можете отдать предпочтение одному варианту жима лежа над другим, но вы все равно можете делать оба в разных тренировочных циклах. Если вам нужна всесторонняя программа тренировок, включение в нее как жима гантелей, так и жима штанги лежа принесет вам пользу. Пожалуйста, поговорите с одним из наших личных тренеров, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять жим штанги и гантелей лежа и когда включать их в тренировки груди в тренажерном зале.

Если вы ищете тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо, с командой, которая поддерживает ваши цели в фитнесе, мы надеемся, что вы рассмотрите спортивный клуб Adventure Fitness. Наш тренажерный зал предлагает широкий выбор силовых тренажеров, кардиотренажеров и занятий фитнесом, которые вы можете комбинировать, чтобы максимизировать свой уровень физической подготовки. Кроме того, наши личные тренеры могут разработать индивидуальный фитнес-план специально для ваших нужд.

Чтобы узнать больше о том, как стать членом тренажерного зала AFAC — лучшего тренажерного зала в Торнтоне, штат Колорадо, — зайдите или позвоните нам в любое время. Мы будем рады помочь вам. Вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849.-0245 или [email protected] за помощью.

Жим от груди с кабелем Vs. Жим гантелей

  • Поделиться на Facebook

Жим гантелей и кабель от груди — два популярных и эффективных способа тренировки груди. Эти упражнения нацелены на большую грудную мышцу, одновременно задействуя дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве синергистов или «помогающих» мышц. Поскольку среда, создаваемая гантелями и тросами, нестабильна, тело вынуждено задействовать дополнительные мышечные волокна для стабилизации, что делает эти упражнения более сложными и интенсивными, чем выполнение жима от груди на тренажере. Прежде чем вы побежите, чтобы начать следующую тренировку груди, есть плюсы и минусы, связанные с использованием тросов и гантелей, которые вы должны рассмотреть.

Преимущество тросов

Наиболее очевидным преимуществом тренировок с тросами по сравнению со свободными весами является то, что большинство упражнений можно безопасно выполнять без страховщика. С точки зрения развития мышц тросы создают постоянное сопротивление на протяжении всего диапазона движения, от начала до конца. Тросы также легче контролировать, чем свободные веса, что может снизить вероятность травм и меньшую нагрузку на суставы и мягкие ткани.

Преимущество свободного веса

Основное преимущество свободных весов заключается в том, что они заставляют тело задействовать дополнительные мышечные волокна для стабилизации. Без проводов для управления вы должны контролировать вес во всем диапазоне движения. Это может быть значительно сложнее, особенно при работе с более тяжелыми весами. Еще одним преимуществом, которое часто имеют гантели, является лучшая универсальность. Кабельные машины работают со стопками пластин, которые можно регулировать с заданным шагом, обычно от 10 до 15 фунтов. Если в тренажерном зале нет дополнительных весов с меньшим шагом, вы вынуждены соответствовать параметрам, которые предлагает кабельный тренажер. Тем не менее, в большинстве тренажерных залов есть гантели, вес которых увеличивается с шагом от 2,5 до 5 фунтов, что дает больше возможностей для тренировок.

Лучший выбор

Жим кабеля и жим гантелей — эффективные упражнения, которые можно включить в программу тренировки груди. Каждый из них предлагает уникальные преимущества, и нет причин, по которым вы должны ограничиваться одним или другим. Чередование тросов и гантелей поможет держать ваши мышцы в напряжении и избежать плато. Убедитесь, что у вас есть корректировщик, когда вы выполняете жим гантелей; если вы не можете найти его во время тренировки, может быть хорошей идеей использовать кабели для этого сеанса.

Советы по тренировкам

Будьте осторожны при выполнении всех движений и убедитесь, что вы используете правильную технику. Независимо от того, используете ли вы тросы или гантели, вес всегда должен быть под вашим контролем.