Жим стоя или жим гантелей: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги с груди стоя

Справочник упражненийПлечи

Жим штанги с груди стоя

10983

Штанга

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
  • Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Жим штанги стоя
  • Армейский жим
  • Военный жим

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Жим стоя или жим сидя: какое упражнение безопаснее и эффективнее

Главная » Тренировки » Жим стоя или жим сидя: какое упражнение безопаснее и эффективнее

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 28 Опубликовано

Жимы на плечи являются одними из самых распространенных и эффективных упражнений для мышц плечевого сустава. Однако существует огромное количество разных вариаций выполнения этого движения. И чаще всего свое применение находят такие формы жимов с плеч, как жим гантель сидя, и жим стоя со штангой. У каждого из этих упражнений есть масса своих сторонников и противников. Давайте попробуем разобраться, какое движение является более безопасными и эффективным при наборе массы.

Читайте также:

Жим сидя

Жим гантель сидя, как и жим штанги сидя, является самой распространённой вариацией среди жимов на плечи. Это связано, в первую очередь, с определенной простотой этого упражнения. Несмотря на то, что оно также является базовым, в отличии от жимов стоя, оно более изолированной, так как жесткий упор спины позволяет включить из работы мышцы-стабилизаторы. Что касается жима гантель, то сидя банально проще закинуть снаряды на плечи, чем стоя.

Однако есть и недостатки: жим сидя является более травмоопасным упражнением, и этот факт многие не понимают. Часто жим стоя критикуется за излишне негативное влияние на поясницу. Но при выполнении этого упражнения с правильной техникой, опасная нагрузка на поясницу  практически исключена. При этом у вас остается возможность в сложные моменты помочь себе ногами, или движением туловища. В жиме сидя у вас такой возможности нет.

Жим стоя

Жим стоя обладает рядом таких преимуществ как: «базовость» движения, включение в работу огромного количества мышц, возможность работать с большими весами, более высокая безопасность движения, существование возможности слегка помочь себе с помощью «читинга», существование возможности быстро сбросить вес в критический момент.

Что касается недостатков, то сложно найти хоть один недостаток этого упражнения, который не касался бы и жимов сидя. Как уже было сказано выше, обвинение в том, что жим стоя является более опасным упражнением для спины, попросту неверно, так как ваша поясница в нем испытывает точно такую же вертикальную нагрузку.

Именно поэтому я считаю жим стоя более предпочтительным  упражнением  для тренировки плечевого корпуса. Оно имеет ряд уникальных преимуществ при прочих равных, делающих это движение более безопасным и эффективным.

подпишитесь на мой бло

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия (2022)

Тренировка верхней части тела имеет многочисленные преимущества для вашей силы, осанки и общего состояния здоровья. Силовые упражнения для верхней части тела часто классифицируются как тянущие или толкающие. Тяговые движения включают подъемы, такие как тяга штанги и подтягивания. Упражнения на толчок или пресс включают такие упражнения, как отжимания, жимы лежа и жимы над головой.

Жим лежа и жим над головой — очень популярные упражнения, которые помогают увеличить размер и силу верхней части тела. Жим лежа является основным упражнением для бодибилдеров и пауэрлифтеров, так как является одним из трех соревновательных упражнений.

Жим над головой — распространенное упражнение, используемое тяжелоатлетами-олимпийцами, стронгменами и кроссфиттерами. Он существует немного дольше, чем жим лежа, и изначально был частью взятия на грудь и жима, а не отдельным упражнением.

Оба упражнения могут быть частью эффективной силовой программы для верхней части тела, но у них есть несколько ключевых отличий. Мы сравним эти два жима, рассмотрим плюсы и минусы каждого и рассмотрим ключевые технические различия, чтобы помочь вам решить, какое из них включить в вашу тренировку.

Содержание

  • 1 Жим над головой и жим лежа
    • 1.1 В чем основное различие между жимом над головой и жимом лежа?
  • 2 Надземленная пресса против жима лежа: Профи и Минусы
    • 2.1. Нажмите – Когда делать упражнение
      • 3.1 Когда сделать верхний пресс
      • 3,2 Когда сделать жим лежа
    • 4 Надземные прессы против жима лежа — мышцы, использованные
      • 4.1 Мышцы прессы
      • 4.2. 5 Различия форм
        • 5.1 Как правильно выполнять жим над головой
        • 5.2 Как правильно выполнять жим лежа
      • 0016
      • 6.2 Подсказки формы жима лежа
    • 7 Ошибки общей формы
      • 7. 1 Ошибки на верхнем прессе. мои плечи?
      • 8.2 Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?
    • 9 В чем разница между строгим жимом и жимом от плеч?
      • 9.1 Должен ли я делать жим лежа или жим над головой для накачивания груди?
    • 10 Другие посты для сравнения упражнений
      • 10.1. Скручивание со штангой против гантелей сгибание: Преимущества и различия
      • 10.2 Ганглелл против будского жима на шарнинге: Различия и минусы
      • 10.3 Расширение Трицппа VS Crusher: Pros & Cons
      • 10.4. Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: плюсы и минусы
      • 10.5 Жим ногами и гакк-приседания: различия и преимущества
      • 10.6 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
      • 10.7 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия
      • 10.8 Приседания на поясе и приседания на спине: плюсы и минусы
      • 10.9 Концентрированные сгибания рук и сгибания рук на бицепс: какое упражнение следует выполнять?
      • 10. 10 Сплит-приседания и выпады: различия и преимущества
      • 10.11 Жим лежа и жим от груди: плюсы и минусы
      • 10.12 Ягодичный мостик и тяга бедрами: различия и преимущества
      • 10.13 Related Posts

    Жим над головой и жим лежа

    В чем основное различие между жимом над головой и жимом лежа?

    Жим над головой и жим лежа воздействуют на одни и те же группы мышц, но задействуют их по-разному. Верхний жим обычно выполняется стоя, выжимая штангу прямо над головой. В жиме лежа атлет лежит на скамье и выжимает вес от груди вверх к потолку. Жим над головой — это упражнение, в котором преобладают плечи, в то время как в жиме лежа больше внимания уделяется грудным мышцам.

    Жим над головой и жим лежа: плюсы и минусы

    Жим над головой и жим лежа — отличные упражнения на толчок, которые можно включить в вашу программу, но в зависимости от ваших целей одно может быть более подходящим, чем другое. Или вы можете использовать их в разные дни или на разных этапах тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые плюсы и минусы жима над головой и жима лежа.

    Преимущества жима над головой

    Вот некоторые из преимуществ жима над головой.

    • Увеличивает функциональную силу. Жим гири над головой из положения стоя больше напоминает движения в реальной жизни. Жим над головой стоя требует, чтобы вы полностью поддерживали вес без дополнительной устойчивости сиденья или скамьи, на которой можно лежать. Дополнительный спрос на тело помогает нарастить силу в нескольких группах мышц с помощью одного упражнения.
    • Делает плечи крупнее и сильнее. Жим над головой уникален тем, что позволяет задействовать все три дельтовидные мышцы. Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние (передние) и медиальные (боковые) дельтовидные мышцы, но задние дельтовидные мышцы также помогают стабилизировать вес над головой. Силовые упражнения для верхней части тела обычно нацелены только на одну или две дельтовидные мышцы, что дает преимущество жиму над головой для увеличения силы и размера плеч.
    • Переносится на лучший жим лежа. Жим от плеч укрепляет грудь, трицепсы и дельты. Воздействуя на мышцы под другим углом, жим от плеч помогает улучшить вашу технику жима лежа. Кроме того, жим над головой также укрепляет верхнюю часть спины, что помогает лучше контролировать эксцентрическую фазу жима лежа.
    • Повышает прочность корпуса. При правильном выполнении жим над головой отлично подходит для увеличения функциональной силы корпуса. Когда вы стоите прямо и сохраняете правильную осанку, пока вы поднимаете вес над головой, задействуются несколько основных мышц передней и задней части туловища, улучшая вашу осанку и силу корпуса для других упражнений.
    • Работает с мышцами благодаря широкому диапазону движений. Жим над головой требует, чтобы штанга переместилась из исходного положения через ключицы в полное выпрямление рук над головой. Это усилие воздействует на мышцы рук и туловища посредством большого диапазона движений, воздействуя на мышцы под разными углами.
    • Требует меньше оборудования, чем жим лежа. Все, что вам нужно для выполнения жима над головой, — это штанга, несколько блинов и, в идеале, стойка для приседаний, если только вы не хотите убрать штангу с пола. Нет необходимости в скамье, которая может сэкономить место или упростить и ускорить настройку, если вы тренируетесь в маленьком или переполненном спортзале.

    Жим над головой Недостатки

    Вот некоторые недостатки жима над головой.

    • Требуется хорошая подвижность в положении над головой. Жим над головой требует достаточной гибкости плеч и груди для безопасного и правильного выполнения подъема. Если вы чувствуете себя некомфортно или ограничены в положении над головой, вы можете выгнуть спину или изменить позу, чтобы иметь возможность выжимать вес вверх. Эта поза может задействовать неправильные группы мышц, что сделает упражнение неэффективным и даже создаст риск получения травмы.
    • Часто требуется много времени, чтобы увидеть улучшения в силе. Жим от плеч может заставить вас почувствовать, что вы годами поднимали один и тот же вес, но не добились прогресса. Этот медленный прогресс может демотивировать некоторых лифтеров, так как требует тщательной техники, последовательной практики и большого терпения, чтобы увидеть, как ваши показатели жима над головой растут.

    Преимущества жима лежа

    Вот некоторые преимущества жима лежа.

    • Одно из лучших упражнений для увеличения груди. Жим лежа эффективно задействует большинство волокон грудных мышц груди. Жим лежа особенно хорошо задействует грудные мышцы, которые составляют большую часть грудной клетки. Именно поэтому жим лежа является важным движением для бодибилдеров в день тренировки груди.
    • Это важное упражнение для пауэрлифтеров. Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его очень специфичным для этого вида спорта.
    • Вы сможете увидеть больше прогресса. Жим лежа разработан таким образом, чтобы его можно было легко адаптировать к вашему телу, и его легко постепенно перегружать. Практически нет ограничений на то, какой вес вы можете использовать со штангой, поэтому нет ограничений на прирост силы и гипертрофии, которые вы можете получить с помощью жима лежа.
    • Помогает укрепить трицепсы. Жим лежа развивает и укрепляет латеральную и медиальную головки трицепса на протяжении всего подъема, особенно в фазе локаута. Укрепление трицепсов в этом положении не только создает красивые руки, но также увеличивает силу, которая хорошо проявляется в других жимовых движениях, таких как отжимания и отжимания на брусьях.
    • Подходит для людей с ограниченной подвижностью. Жим лежа требует меньше движений, чем жим над головой. Это также требует, чтобы руки двигались в горизонтальной плоскости от тела, а не толкали вес над головой в вертикальной плоскости. Путь движения часто более удобен для людей с плохой подвижностью над головой, что делает его более безопасным и подходящим упражнением.
    • Развивает силу для других занятий и занятий спортом. Жим лежа часто используется для развития взрывной силы верхней части тела, включая грудь, руки и плечи. Мощность, генерируемая в жиме лежа, хорошо переносится на такие действия, как бросание мяча или отжимания.

    Жим лежа Недостатки:

    Вот некоторые недостатки жима лежа.

    • Может быть небезопасно без правильной техники. Жим лежа популярен как среди опытных, так и среди начинающих лифтеров. К сожалению, правильное выполнение жима лежа требует технических навыков и знаний. Выполнение жима лежа с неправильной техникой — прямой путь к травме плеч, груди или локтей.
    • Может препятствовать мобильности. В жиме лежа амплитуда движений короче, чем в жиме над головой. Без подвижности и режима растяжки в дополнение к этому упражнению оно может усугубить плохие модели движений и создать напряжение в грудных и широчайших мышцах, что еще больше снизит вашу подвижность.
    • Сложная и требовательная к оборудованию установка. Для базового подъема жима лежа требуется довольно много оборудования. Вам понадобится стойка для приседаний, соответствующая длине ваших рук, скамья, штанга и соответствующий вес. Подготовка к жиму лежа может занять много времени и быть сложной, если оборудование или пространство ограничены.

    Жим над головой по сравнению с жимом лежа – Когда выполнять упражнение

    Когда делать жим над головой

    необходимый подъем для включения в вашу тренировку. Жим над головой также является отличным упражнением для людей, которые хотят развить максимальную функциональную силу и проработать дельтовидные мышцы под разными углами, чтобы нарастить большие и сильные плечи.

    Жим над головой должен быть включен в вашу программу только в том случае, если у вас есть достаточная подвижность плеч и грудной клетки, чтобы чувствовать себя безопасно, надежно и комфортно в положении над головой с нагрузкой.

    Когда делать жим лежа

    Если вы пауэрлифтер или спортсмен, занимающийся спортом, требующим взрывной силы грудных мышц , жим лежа — это упражнение для вас. Жим лежа — отличное упражнение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые хотят видеть постоянный прогресс в своих упражнениях и поднимать как можно больший вес, чтобы продолжать увеличивать размер и силу своей груди и верхней части тела в целом.

    Спортсменам следует начинать жим лежа только тогда, когда они уверены, что владеют правильной техникой, нацеленной на нужные мышцы и позволяющей избежать дискомфорта или травм.

    Жим над головой и жим лежа – Задействованные мышцы

    Жим над головой и жим лежа представляют собой упражнения на пресс или толчок, которые воздействуют на несколько групп мышц верхней части тела. Тем не менее, мышцы используются немного по-другому в жиме над головой по сравнению с жимом лежа. Это связано с разницей в исходном положении (сидя или стоя) и плоскости, в которой перемещается вес (вертикально в жиме над головой и горизонтально в жиме лежа).

    Жим над головой Используемые мышцы

    Жим над головой в первую очередь нацелен на мышцы плеч, рук и груди, чтобы поднять вес над головой к потолку. Он также задействует мышцы верхней части тела и кора, чтобы помочь подняться и сохранить стабильность и защиту позвоночника.

    • Первичная: Передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная, грудные, трицепс
    • Вторичная: Задняя дельтовидная, трапециевидная (верхняя), ротаторная манжета, выпрямляющая позвоночник, брюшной отдел

    Жим лёжа Используемые мышцы

    Жим лёжа в первую очередь задействует грудные мышцы, малую и большую грудные, чтобы поднять штангу вверх. Передние дельты и трицепсы также способствуют поднятию веса. Жим лежа также задействует другие мышцы верхней части тела, чтобы помочь и стабилизировать подъем.

    • Первичный: Большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс
    • Вторичная: Выпрямитель позвоночника, широчайшая мышца спины, ротаторная манжета

    Различия в формах

    Основное различие между жимом над головой и жимом лежа заключается в том, выжимаете ли вы вес вертикально над головой в положении стоя или горизонтально от груди в положении лежа. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы понять правильную постановку и технику выполнения жима над головой и жима лежа.

    Как правильно выполнять жим над головой

    1. Установите штангу с нужным весом и закрепите пластины с помощью булавки или хомута.
    2. Установите вес на стойке для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на высоте вашей подмышки. Некоторым лифтерам может быть удобно убирать штангу с пола.
    3. Держите штангу руками чуть шире плеч и крепко держитесь за нее.
    4. Снимите гриф так, чтобы он располагался на ключицах и верхней части груди, а локти были направлены вперед, а не в стороны.
    5. Сделайте несколько шагов назад, чтобы стойка не мешала пути прутка.
    6. Встаньте прямо, с нейтральным позвоночником и смотрите вперед. Напрягите брюшной пресс и квадрицепсы, чтобы все ваши мышцы были напряжены и обеспечивали устойчивую опору.
    7. Сделайте вдох и на выдохе вытолкните штангу прямо над головой, не позволяя штанге уходить слишком далеко вперед. Вам нужно будет поднять подбородок, чтобы голова не мешала перекладине.
    8. Держитесь в верхней точке подъема, полностью вытянув руки. Ваши руки, плечи и бедра должны образовывать прямую линию. Вес должен быть надежно уложен над суставами.
    9. Аккуратно согните руки в локтях и медленно и уверенно опустите ванну, как она пришла.
    10. Дайте штанге полностью остановиться на верхней части ваших плеч.
    11. Сделайте вдох и повторите желаемое количество повторений.

    В качестве наглядного пособия посмотрите это видео от Barbell Logic, демонстрирующее правильную постановку и технику выполнения жима штанги над головой от плеч.

    Как жать: правильная форма жима над головой (пошаговое руководство)

    Посмотрите это видео на YouTube

    Как правильно выполнять жим лежа

    1. Установите скамью под стойкой для приседаний или специальной стойкой для жима штанги. Добавьте желаемое количество веса с каждой стороны.
    2. Лягте на скамью с нейтральным позвоночником. Ваши глаза должны находиться примерно на одной линии с вертикальными рычагами стойки.
    3. Плотно поставьте ноги на землю, расставив их немного шире, чем ширина бедер, чтобы обеспечить более широкое основание и большую устойчивость.
    4. Расправьте плечи и отведите их назад, чтобы плечи не округлялись.
    5. Возьмитесь за перекладину пронированным (сверху) хватом и большим пальцем снаружи сжатого кулака. Руки должны быть чуть шире плеч.
    6. Вытолкните штангу из стойки и удерживайте вес в исходном положении над грудью.
    7. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская штангу к груди, стараясь, чтобы штанга оказалась на одной линии с сосками.
    8. На выдохе толкайте грудь и плечи, выпрямляя локти и возвращая штангу в исходное положение.
    9. Повторите желаемое количество повторений. Когда вы закончите последнее повторение, аккуратно переставьте штангу на стойки.

    В качестве визуального руководства это полезное видео от Лейна Нортона, доктора философии, демонстрирует правильную постановку и технику выполнения жима лежа.

    Как выполнять жим лежа: Полное руководство Лейна Нортона

    Посмотрите это видео на YouTube0013 Выполните полный диапазон движения. Чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного, но эффективного упражнения, не поддавайтесь желанию выполнять частичные повторения. Убедитесь, что штанга достигает полного выпрямления над головой и полностью останавливается в каждом повторении, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и груди под разными углами в полном диапазоне движения.

  • Дышите и готовьтесь к каждому повторению. Жимы над головой нагружают основные и стабилизирующие мышцы туловища. Полезно вдыхать прямо перед каждым повторением и выдыхать после него. Это поможет вам укрепить корпус и убедиться, что вы не задыхаетесь в середине повторения, что может привести к движению туловища и сделать упражнение менее стабильным.
  • Подтяните подбородок. Последнее, что вам нужно, когда вы жимаете тяжелые веса над головой, это ударять подбородком штангу, когда она поднимается. Это не только болезненно, но и может быть опасно и привести к травмам лица, шеи или головы. Убедитесь, что ваша голова не мешает перекладине, поддерживая нейтральный позвоночник и слегка приподняв подбородок.
  • Убедитесь, что штанга полностью останавливается после каждого повторения. Жим над головой — изматывающее упражнение для верхней части тела, особенно для плеч. Когда вы начинаете уставать, у вас может возникнуть соблазн ускорить повторения или позволить штанге отскакивать от ваших плеч в нижней точке движения. Создание импульса делает упражнение менее эффективным и потенциально небезопасным. Убедитесь, что штанга полностью останавливается между каждым повторением, чтобы устранить импульс и получить максимальную отдачу от упражнения.

Жим лежа лежа

  • Отодвиньте пол. Активно упритесь ногами в землю и слегка отведите их назад, прежде чем снять штангу со стойки и начать жим лежа. Создание некоторого движения ногами помогает поддерживать сильное и стабильное туловище, чтобы защитить позвоночник во время подъема.
  • Крепко возьмитесь за штангу. Держите руки и запястья активными, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь оставить отпечатки пальцев. Это поможет почувствовать вес легче, поскольку он не сбрасывается на руки, а также сохранит стабильность запястий и защитит суставы рук и кистей.
  • Держите плечи втянутыми. Перед тем, как снять штангу со стойки, расправьте плечи, отведя их назад и вниз от ушей. Подумайте о том, чтобы держать карандаш между лопатками и позволить плечу упасть в задние карманы. Правильная постановка плеч гарантирует, что жим лежа нацелен на правильные группы мышц и защищает вас от травм плеча.

Распространенные ошибки формы

Ошибки формы жима над головой

  • Не выполняет полный диапазон движений. Многие атлеты случайно выполняют частичные повторения в жиме над головой. Если вы не вернете штангу к ключице, это устранит «мёртвую точку» в нижней части жима. Неполное запирание штанги над головой снижает вашу способность улучшить силу локаута и полностью задействовать плечи и трицепсы.
  • Забыв о нижней части тела. Жимы над головой — строгое упражнение для верхней части тела, но ноги по-прежнему играют важную роль. Задействование ягодичных мышц и квадрицепсов защищает позвоночник, поддерживая и стабилизируя туловище, когда вы поднимаете вес над головой. Поддержание активности квадрицепсов также лишает возможности создавать импульс ногами.
  • Выгибание позвоночника. Подъемники с ограниченной подвижностью в положении над головой часто начинают выгибать спину, чтобы поднять вес над головой. Выгибание спины делает упражнение менее эффективным и безопасным. Уменьшите вес или поэкспериментируйте с подъемами над головой с опорой, такими как жимы над головой сидя, чтобы избежать дискомфорта или травм. Растяжка также может помочь улучшить вашу подвижность при выполнении жима над головой стоя.

Ошибки формы жима лежа

  • Слишком высокое касание штанги грудью. Жим лежа должен заканчиваться, когда штанга находится примерно на одной линии с сосками. Любое большее значение ставит плечевой пояс в неестественное положение и может увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что ваша установка в жиме лежа позволяет вам комфортно следовать безопасной и эффективной траектории штанги.
  • Жертвовать точностью ради скорости. Чем быстрее вы двигаетесь в жиме лежа, тем выше риск того, что вы будете следовать неоптимальной траектории грифа. Сохранение постоянной схемы движений важно для тренировки нужных групп мышц и обеспечения безопасности упражнений.
  • Наблюдение за штангой. Заманчиво наблюдать за штангой в жиме лежа, особенно во второй половине подъема, когда вы отталкиваете штангу от груди. Наблюдение за штангой ставит шею в скомпрометированное положение, что может привести к травме при более тяжелом весе. Держите взгляд в потолке и найдите наблюдателя, если вы не уверены, что сможете подняться.

Часто задаваемые вопросы

Жим над головой или жим лежа лучше для развития плеч?

Верхний жим — лучший выбор для увеличения размера и силы ваших плеч. Он обладает уникальной способностью воздействовать на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, обеспечивая отличную тренировку плеч с помощью одного упражнения.

Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?

Армейский жим является разновидностью жима над головой. Жимы над головой выполняются стоя, в то время как армейские жимы можно выполнять из положения стоя или сидя. В армейском жиме атлет обычно держит пятки вместе, пока выжимает вес над головой.

В чем разница между строгим жимом и жимом от плеч?

Короткий ответ: нет никакой разницы. Строгий жим и жим от плеч являются альтернативными названиями жима над головой.

Должен ли я делать жим лежа или жим над головой для накачивания груди?

Жим лежа — лучшее упражнение, если вы хотите накачать грудные мышцы. Оба вида жима задействуют грудные мышцы. Тем не менее, жим лежа немного более эффективен для проработки большой грудной мышцы, которая составляет большую часть мышечной массы грудной клетки.

Другие сообщения о сравнении упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Жим гантелей над головой против штанги | Как лучше?

Армейский жим обычно считается королем упражнений на развитие плеч, потому что он позволяет нагружать передние и средние дельты тяжелыми весами. Один из распространенных вопросов, который возникает у людей, пытающихся максимизировать свои тренировки плеч, заключается в том, использовать ли штангу или гантели при выполнении армейского жима. Оба являются отличными упражнениями для плеч, и оба должны быть включены в любой режим тренировок, потому что разнообразие является ключом к любому прогрессу в фитнесе.

Если вас беспокоит средняя дельта, что верно для большинства людей, потому что это часть плеча, которая является наиболее заметной, то вы, вероятно, захотите узнать, в каком упражнении есть преимущества, нацеленные на средние дельты.

 

Давайте посмотрим поближе.

 

Армейский жим гантелей

Преимущество использования гантелей заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных волокон в упражнении. Это связано с тем, что использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. В общем, это эмпирическое правило при сравнении упражнений с гантелями с их альтернативами со штангой. Гантели дают вам больше свободы движений, а это означает, что больше мышечных волокон работают больше, чтобы выжать вес. Это означает, что для правильного выполнения упражнения задействуется большее количество мышц-стабилизаторов.

 

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — отличное многосуставное упражнение, в котором работают все три головки дельтовидных мышц. Обычно это делается в армейской скамейке сидя, но можно делать и стоя. Выполнение этого упражнения со штангой, как правило, позволяет вам использовать больший вес, потому что на мышцы-стабилизаторы приходится меньше нагрузки для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения. Если вы планируете максимизировать развитие дельтовидных мышц, вам следует быть осторожным, чтобы не обманывать, используя инерцию и ноги, когда вы выполняете упражнение стоя. Вы часто видите такую ​​технику в соревнованиях по стронгмену и пауэрлифтингу. Не то, чтобы такой способ жима веса плохой, в нем наверняка есть свои плюсы. Но если вы смотрите конкретно на развитие дельтовидных мышц, вам следует сосредоточиться на использовании рук только для жима веса.

 

Преимущество: армейский жим гантелей

Если ваша цель — более массивные и круглые плечи, чем средняя дельта, вам нужно развивать ее больше всего. Оба упражнения являются отличными упражнениями, но для того, чтобы проработать средние дельты, лучше всего использовать армейский жим гантелей. Что бы вы ни делали, упражнение на армейский жим обычно выполняется первым в упражнении для плеч, чтобы вы могли получить от него максимум энергии. Гантели требуют наибольшей координации, но также дают наибольшую свободу.