Жим стоя с гантелями для девушек: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение — КиберПедия

Как правильно делать армейский жим

Армейский жим штанги стоя – базовое упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса и рук. При помощи этого упражнения вы можете визуально увеличить объем плеч и сделать их шире. Его преимуществом является то, что здесь можно использовать большие веса. Это способствует активному приросту мышечной массы и силы дельтовидных.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

• Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
• Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
• Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
• Укрепляет суставы плеч;
• При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
• Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов. Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать колени и немного отводить таз назад. Таким образом, нагрузка на суставы существенно уменьшится. Если у вас проблемы с позвоночником – то выполняйте упражнения сидя на скамье со спинкой.

Во-вторых, есть риск уронить штангу. Хоть такое случается и не часто, все же имеет место быть. Поэтому тщательно выбирайте рабочий вес.

Как правильно делать армейский жим

Техника выполнения состоит из следующих элементов:

• Начать упражнение вы можете повесив штангу на специальные стойки, или подняв до уровня плеч в исходном положении;
• Хват – чуть шире уровня плеч, ладони смотрят вверх, а локти вниз;
• Поднимите штангу над собой, почти до максимального выпрямления рук. Чтобы нагрузка на плечи сохранялась в течение всего упражнения не выпрямляйте руки полностью;
• Опустите гриф на ключицы, одновременно с этим слегка сгибая колени.

Следите за тем, чтобы штанга перемещалась исключительно в вертикальной плоскости. Она не должна уходить ни вперед, ни назад, иначе вы дадите чрезмерную нагрузку суставам.

Чем заменить армейский жим

Некоторым людям может быть неудобно выполнять это упражнение, или они будут чувствовать дискомфорт в суставах. Для замены этого упражнения можно использовать тягу штанги к подбородку, жим гантелей сидя, поочередные махи гантелями или разведения рук в тренажере. Конечно, все эти упражнения дадут не такую же нагрузку, как армейский жим, но в некоторых случаях так заниматься гораздо безопаснее.

Поделиться в социальных сетях

Какой идеальный вес для женщин для жима над головой?

Какой вес подходит для жима от плеч для женщин?

Как сделать женское тело рельефным

Кристи Ли Уилсон

• Поделиться на Facebook

Верхний жим — эффективное упражнение для придания тонуса и скульптуры сексапильным плечам, его можно выполнять с гантелями или штангой. Когда дело доходит до выбора веса, который нужно поднимать, не существует предписанного веса для всех женщин. Из-за разного уровня физической подготовки и силы то, что может быть оптимальным весом для одной женщины, может быть слишком большим или слишком маленьким для другой. Начните с веса, который немного сложнее, и постепенно увеличивайте его. Перед началом любого нового упражнения также рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Фокус на форме

Жим над головой можно выполнять как стоя, так и сидя с использованием гантелей или штанги. В этом упражнении в первую очередь работают дельты и трицепсы. Выполнение жима над головой в положении стоя, а не сидя, также задействует больше мышц кора и нижней части спины. Обратите внимание на правильную форму. Для начала встаньте прямо, ноги примерно врозь, две гантели в руках, разведите в стороны на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите мышцы кора и выдохните, выжимая руки над головой, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение до уровня плеч. Повторите желаемое количество повторений.

Тренируйтесь для достижения цели

Вес и количество повторений, которые вы используете для жима над головой, зависят от ваших целей. Например, если вы хотите улучшить мышечную силу плеч, используйте больший вес с меньшим количеством повторений. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость плеч, выберите меньший вес и больше повторений. Тем не менее, большинство женщин выполняют жим над головой с целью подтянуть и придать форму плечевой зоне. Чтобы создать красивые круглые плечи, которыми вы будете гордиться, выберите диапазон от 8 до 15 повторений и выполните от трех до четырех подходов жима над головой.

Метод проб и ошибок

Самый простой способ определить идеальный вес для жима над головой — методом проб и ошибок. Конечная цель — доводить себя до усталости в каждом подходе. Это означает, что последние два или три повторения в каждом подходе жима над головой должны быть очень сложными, и вы должны изо всех сил пытаться выполнить эти последние несколько повторений с правильной техникой. Возможно, вам придется немного «схитрить», отклонив верхнюю часть тела назад или немного помогая себе нижней частью тела. Если вы можете достаточно легко выполнить от восьми до пятнадцати повторений жима над головой, увеличьте вес в следующем подходе. Если вы чувствуете, что слишком много боретесь, немного уменьшите вес. Выберите вес, который является для вас сложным.

Изменения

Для сложной тренировки плеч попробуйте включить жим над головой в тренировку, включающую другие упражнения для плеч, такие как подъемы в стороны, подъемы вперед и махи в наклоне назад. Жим над головой также можно использовать для проработки плеч в тренировке всего тела или в тренировке верхней части тела.

Отдых и восстановление

Адекватный отдых между подходами является важной частью любой тренировочной программы. Между каждым подходом жима над головой отдыхайте от 30 до 60 секунд. Никогда не тренируйте плечи и не выполняйте жим над головой несколько дней подряд. Всегда отдыхайте не менее 24 часов, прежде чем выполнять жим над головой или снова работать с плечами.

Ссылки

• ExRx.net: Жим гантелей от плеч
• NASM Essentials of Personal Training, 4-е издание; Национальная ассоциация силы и физической подготовки

Писатель Биография

Кристи Ли Уилсон — бывшая артистка Cirque du Soleil, эксперт по фитнесу Sharecare, автор бестселлеров, международный спикер, сертифицированный персональный тренер и специалист по молодежному фитнесу. Будучи элитным спортсменом с самого раннего возраста, Уилсон ставит перед собой задачу мотивировать, вдохновлять и обучать как можно больше людей, чтобы они могли жить в полной мере.

Image Credit

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Борьба с жимом над головой? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Выполнение безопасного и эффективного жима над головой требует хорошей подвижности плеч и верхней части спины, а также сильных лопаток и мышц-вращателей манжеты плеча.

Изображение предоставлено:
Judith Haeusler/Cultura/GettyImages

Поднятие тяжестей над головой — одно из самых мощных движений, которое вы можете сделать, но это упражнение для плеч не так просто, как кажется. Если вы боретесь с жимом над головой, вы определенно не одиноки.

Видео дня

Почему жим над головой такой тяжелый? Скорее всего, из-за того, что вам не хватает подвижности, необходимой для правильного выполнения этого упражнения на плечи, объясняет Сэмюэл Чен, PT, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Читайте дальше, чтобы узнать, что делать, если у вас возникли проблемы с жимом над головой.

Дополнительная литература

1. Вам не хватает подвижности верхней части спины

Несмотря на то, что жим над головой является упражнением с преобладанием плеч, он требует значительной подвижности верхней части спины, говорит Чан. Если вы не можете вытянуть верхнюю часть спины вверх, вы не сможете полностью выполнить жим вверх.

Независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, движение с плохой осанкой может повлиять на вашу способность правильно разгибать и двигать верхней частью спины, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Fix It

Ежедневная работа над некоторыми упражнениями на подвижность спины может помочь постепенно улучшить вашу способность вытягивать верхнюю часть спины по мере необходимости для жима над головой, по словам Чана. Прокатывание пены также может помочь снять напряжение в верхней части спины.

​ Ход 1: Кошка-Корова ​

1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, плечи сложены на ладонях.
2. Медленно прогните спину, подняв подбородок к потолку, задержитесь на мгновение.
3. Затем округлите верхнюю часть спины, втягивая пупок в позвоночник, поднимая спину к потолку.
4. Чередуйте эти два движения.

​ Упражнение 2: Вращение поясницы на спине ​

1. Начните лежа на спине, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу.
2. Держа руки вытянутыми, поверните колени влево, положив ладонь на правое колено, чтобы прижать его ближе к земле.
3. Задержитесь здесь на мгновение, затем поменяйте сторону, поворачиваясь вправо.

2. Подвижность ваших плеч ограничена

Плечи соединяют ваши руки с туловищем, позволяя вам двигать руками во всех направлениях, согласно ACE. Таким образом, ваша способность поднимать штангу или гантели над головой во многом зависит от подвижности ваших плеч, говорит Чан.

Если вам не хватает подвижности плеч, может быть сложно выполнить жим над головой, не выгибаясь и не перенося вес упражнения на нижнюю часть спины.

На подвижность ваших плеч может влиять множество факторов, в том числе нестабильность, перенапряжение (подробнее об этом ниже) и зажатость или отсутствие гибкости в верхней части тела, включая мышцы груди, спины и трапециевидные мышцы, говорит он.

Fix It

Улучшите движение плеч во время жима над головой с помощью мягких упражнений на подвижность, говорит Чан. Эти растяжки двигают ваши плечи и расширяют их доступный диапазон движений

​ Движение 1: Поза ребенка ​

1. Сядьте на пятки и вытяните руки вперед, прижав лоб к полу.
2. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины, бедра и талия удлиняются при глубоком дыхании.
3. Оставайтесь в позе от восьми до десяти циклов дыхания.

​ Движение 2: Растяжка широчайших ​

1. Из позы ребенка проведите вытянутыми руками вправо, чувствуя растяжение левой стороны тела.
2. Сделайте паузу на несколько вдохов, затем проведите руками обратно в середину.
3. Повторите эту растяжку с правой стороны.

​ Упражнение 3: Вывих плеча Упражнение ​

1. Встаньте и держите метлу или пластиковую трубу перед бедрами, расставив руки примерно на фут шире ширины бедер.
2. Держите руки прямыми и гордой грудью, поднимите палку по дуге перед собой и над головой, затем поверните палку позади себя.
3. На прямых руках потяните палку вверх над головой и перед собой, вернувшись в исходное положение.

3. Вы не можете контролировать свои лопатки

Другой важной частью правильного жима над головой являются лопатки (лопатки). Когда вы поднимаете что-либо над головой, ваши лопатки должны вращаться вверх, говорит Чан.

Но ваши лопатки зависят от нескольких мышц, включая верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы и мышцы вокруг верхних ребер (передние зубчатые мышцы). Если эти мышцы слабые, они не смогут повернуть вашу лопатку вверх, что затруднит жим над головой.

Fix It

Повышение активности и силы лопаток позволит вам лучше контролировать эти мышцы. Чан рекомендует включить в тренировки верхней части тела жим мины или гири с полустоя на коленях.

Жим от плеч, стоя на коленях, не позволяет вам использовать импульс для подъема веса, что делает их немного более эффективными для активизации и укрепления плеч. Если у вас нет веса, вы можете выполнять упражнения для плеч без оборудования, такие как лопаточные отжимания.

​ Упражнение 1: Жим гири на полуколене ​

1. Начните с положения полуна коленях с левой ногой перед собой, согнутой под углом 90 градусов, ступня упирается в пол. Встаньте на правое колено.
2. Держите гирю на уровне плеча в правой руке в положении передней стойки, позволяя гире опираться на локоть.
3. На выдохе выжмите гирю через плечо.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем верните вес на высоту плеч в положении рэка.

​ Упражнение 2: Лопаточное отжимание ​

1. Начните с высокой доски, расставив руки и ноги на ширине плеч, запястья сложите под плечами, корпус напряжен.
2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к полу, сводя лопатки вместе в верхней точке.
3. Потяните позвоночник к потолку, одновременно отводя лопатки вниз и назад.

4. Вам необходимо укрепить ротаторную манжету плеча

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), ротаторная манжета плеча, представляющая собой мышцы и сухожилия, удерживающие кость плеча в плечевой впадине, позволяет плечевому суставу двигаться в полном диапазоне движений. ).

По словам Чана, слабость вращательной манжеты плеча также может быть причиной того, что у вас возникают проблемы с жимом над головой.

«Плохая стабильность вращательной манжеты плеча может увеличить риск импинджмента плеча при выполнении жима над головой, — говорит Чан. Импинджмент плеча возникает, когда верхняя часть плечевого сустава защемляет вращательную манжету плеча.

Fix It

Включение некоторых упражнений и растяжек вращательной манжеты плеча в тренировку плеча — верный способ улучшить стабильность этого сустава. Эти движения укрепляют четыре мышцы, из которых состоит вращательная манжета плеча, и улучшают общий диапазон движений, помогая суставу скользить более плавно.

​ Движение 1: Ангел стены ​

1. Встаньте лицом к стене, прижав к ней руку с поврежденной рукой и полотенце под ладонью, чтобы уменьшить трение.
2. Поднимите руку и прижмите полотенце к стене с умеренным усилием.
3. Поднимитесь как можно выше, не причиняя боли и не пожимая плечами, и удерживайте положение в течение пяти секунд.
4. Скользите ладонью по стене, не ослабляя давления на полотенце.

​ Упражнение 2: Наружное вращение в положении лежа на боку ​

1. Лягте на бок, нижняя рука поддерживает вас, а верхний локоть согнут под углом 90 градусов, верхняя рука лежит вдоль бока, а ладонь упирается в нее. против вашего живота.
2. Переместите лопатку вниз и назад, как будто пытаетесь засунуть ее в задний карман.
3. Поднимите ладонь вверх и от живота, не отрывая локоть от тела. Идите так далеко, как можете без боли.
4. Удерживая это положение в течение секунды или двух, медленно вернитесь в исходное положение.

5. Ваши плечи раздражены из-за чрезмерной нагрузки

Если вы чувствуете боль при жиме над головой, возможно, ваши плечи получили травму от чрезмерной нагрузки. По данным клиники Майо, эти травмы случаются, когда вы используете неправильную форму упражнений или слишком быстро тренируетесь.

Повторяющиеся движения также могут быть источником боли, связанной с перенапряжением, по данным клиники Майо. Выполнение слишком большого количества жимов над головой день за днем ​​без надлежащего восстановления может вызвать раздражение мышц верхней части тела.

Fix It

Если вы пробуете новые упражнения для плеч, облегчайте движения, постепенно увеличивая нагрузку неделю за неделей, рекомендует клиника Майо. Отдайте предпочтение форме, а не весу, который вы поднимаете, или количеству повторений, которые вы делаете.

Кроме того, включайте много кросс-тренировок и избегайте ежедневной тренировки одних и тех же групп мышц.

6. Ваш корпус слаб

В сочетании со слабой верхней частью спины плохая стабильность корпуса может привести к прогибу нижней части спины, когда вы поднимаете вес над головой, говорит Чан. Хотя некоторое прогибание допустимо, со временем это может вызвать боль в пояснице, если вы слишком далеко выходите за пределы естественного прогиба спины.

Кроме того, прогиб нижней части спины позволяет грудным мышцам помогать в жиме над головой.