Жим стоя с гантелями: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Жим стоя в бодибилдинге. Забытые секреты

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча. Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
2. Увеличить скорость набора мышц. Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
3. Изменить пропорции фигуры. Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

• «Швунговая» техника. Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
• Рывковая техника. Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

• Принцип прогрессии нагрузок. Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
• Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

1. Травмирование. Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
2. Восстановление. Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
3. Суперкомпенсация. Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Армейский жим — На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

• При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;
• Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;
• Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;
• В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.

Исходное положение

Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:

• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;

• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;

• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;

• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;

• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;

• затем, плавно опустите штангу на грудь;

• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;

• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.

• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.

Рекомендации по выполнению армейского жима стоя

В случае, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами или позвоночником, от выполнения армейского жима лучше воздержаться.

Перед тем, ка приступить к выполнению, сделайте разминку. Подготовьте тело к предстоящей нагрузке.

При подъёме штанги в самом начале не допускайте рывка, так как сразу возникает повышенная нагрузка на плечевые суставы.

Для максимальной проработки дельтовидных мышц и трицепсов полностью разгибайте руки в локтях.
Контролируйте положение головы. На протяжении всего выполнения она должна оставаться неподвижной, взгляд должен быть направлен вперёд. Если во время жима Вы произвольно отклоните голову назад, туловище потянется туда же. В этом случае получится сильный прогиб в пояснице и Вы рискуете опрокинуться назад.

Пока не «отточите» технику — не беритесь выполнять упражнение с большим весом. Быстро получить травму Вы ещё успеете. А большие результаты достигаются маленькими постепенными шагами.

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НАД ПЛЕЧАМИ (1 РУКА)

Увлекательная тренировка, которую можно выполнять в тренажерном зале (или дома, если у вас есть тяжелые гантели или гири):

Тяжелый жим одной рукой над головой.

Что-то вроде толчка

Чтобы продолжить нашу серию мышц, преимущества тяжелого жима одной рукой над головой:

1. Для этого вы можете использовать инерцию своего тела.
2. В результате ваше эго становится выше (из-за вашей способности перемещать более высокие числа и более тяжелые гантели).
3. Если вы хотите купить тяжелую гантель или гирю для дома, вам нужно купить только одну! Это означает, что вы можете сэкономить деньги вместо того, чтобы покупать два.

Как это сделать

По сути, основная идея состоит в том, чтобы «обмануть» как можно больше. Вы можете сделать это, сначала схватив гантель, используя свое тело, чтобы повернуть ее в нужное положение, а затем, используя пресс, спину, мышцы и плечо, подтолкнуть ее вверх. И цель – «максимум на одно повторение»:

Максимальный вес гантели, который вы можете выжать один раз над головой.

Эта тренировка отлично проработает ноги, плечи, спину и пресс.

Почему бы просто не сделать это «правильно»?

Технически правильный способ выполнить жим от плеч — это делать его сидя или даже стоя. Но я считаю, что это намного интереснее, веселее и динамичнее, когда вы можете использовать для этого инерцию своего тела.

А также в некотором смысле вы, вероятно, менее подвержены травмам. Почему? Вы можете лучше стабилизировать все свое тело, когда стоите с одной гантелью, и использовать больше силы тела и концентрации, чтобы поднять ее.

МЫШЕЧНАЯ МОТИВАЦИЯ

1. Ум переоценен; тело — король.
2. ЖИМ СКРЕЖИМА
3. Как приседать
4. ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ СТАВОЙ ТЯГИ СУМО
5. АДРЕНАЛИН.

Зачем строить свое тело?

Собственное тело как произведение искусства!

1. Восхваляем создание своего тела

My Muscle Philosophy:

Относитесь к своему телу как к скульптуре.

Это не мое тело

Первым делом:

Я не считаю свое тело принадлежащим мне. Я смотрю на свое тело, как будто оно принадлежит кому-то другому.

Когда я смотрю на чужой Lamborghini, я восхищаюсь им. Когда я вижу мускулы и телосложение кого-либо еще, я восхищаюсь этим. Затем меня осенило:

Почему бы не превратить свое тело в Ламбо и вместо этого не полюбоваться своим телом?

Логика

Великая логика:

1. Получить бафф намного дешевле, чем купить Ламбо.
2. Человеческое тело — вершина красоты. Это означает, что ваша личная цель в жизни должна заключаться в том, чтобы максимально украсить свое тело (без пластической хирургии, стероидов и т. д.).
3. Максимальный демократический подход : Генетика не имеет значения. Секс не имеет значения. Расовая принадлежность значения не имеет. Любой может как нарастить мышечную массу, так и убрать жир.
4. Разорвать не дорого. Просто прерывистое голодание [без завтрака, без обеда], один большой прием пищи в день и в основном «кетогенная» диета.
5. Ваше тело всегда с вами. Почему бы не украсить свое тело, чтобы вдохновить себя?

Радость лепки собственного тела

Лепить собственное тело безумно весело. Почему? Вы можете увидеть изменения с течением времени!

Еще раз, цель проста:

Никогда не прекращайте наращивать мышечную массу и никогда не прекращайте уменьшать жировые отложения или поддерживать его на низком уровне (около 10%).

Мышцы и ваше тело очень практичны.

Чем больше у вас мышц, тем больше у вас энергии. Чем больше у вас сил, чтобы создавать произведения искусства и жить с благодарностью, радостью и сверхэнергией.

Укрепляйтесь и сгибайтесь!

ЭРИК

МЫШЦА 101

1. Какая идеальная мужская форма?
2. Как быстро потренироваться из дома
3. Как увеличить мышечную массу
4. Жир (жировая ткань) не «здоровье»
5. Чтобы быть счастливее, просто потренируйтесь в парке
6. ЭРИК КИМ ГОПРО ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ В ВИДЕО
7. Зачем становиться более мускулистым?
8. Как получить упаковку из 6 штук
9. Жажда наживы
10. Простая домашняя тренировка
11. ЯГНЕНОК
12. ЭРИК КИМ НАПРЯГАЕТ СВОИ МЫШЦЫ
13. Эрик Ким тренируется в домашнем спортзале
14. Больше мышц, больше производительности
15. Как увеличить мышечную массу
16. Экстремальное тщеславие
17. Нет правильной формы
18. Почему я люблю тренироваться
19. Лучше выполнять пауэрлифтинг и становую тягу с одним максимальным числом повторений, чем с
20. Вождение быстрых автомобилей и мотоциклов
21. Почему я люблю тренироваться в парке
22. RICOH ТРЕНИРОВКИ
23. ВАШЕ ТЕЛО *ЯВЛЯЕТСЯ* ВАШИМ БАНКОВСКИМ СЧЕТОМ
24. В честь тренировок в гетто
25. Каменная тренировка
26. Как тренироваться
27. Динамическая разминка
28. Мои лайфхаки для мотивации в фитнесе
29. Зачем снимать видео с тренировок?
30. ЭРИК КИМ ФИТНЕС
31. Как поднимать тяжести
32. ЭРИК КИМ ТРЕНИРУЕТСЯ
33. ЭРИК КИМ ТРЕНИРОВКА В РОК-ПАРКЕ
34. Мое тело — произведение искусства!
35. Идеи для тренировок в парке
36. Физиологическая радость тренировки
37. Позор тела против тела
38. Как тренироваться дома, используя только штангу
39. 11 советов, как использовать фотографию, чтобы стать лучше
40. Как быстро похудеть
41. Станьте более креативными с помощью (ограниченных) тренировок в домашнем спортзале
42. Гибкость — это «микропрочность»
43. НИКОГДА НЕ ПЕРЕСТАВАЙТЕ НАРАБОТАТЬ МЫШЦУ
44. ЭРИК КИМ ПАРК ЛАЙФ
45. Как я тренируюсь в домашнем спортзале
46. Во славу пистолетных приседаний на одной ноге
47. Тренировки в стиле пауэрлифтинга в парке
48. Философия бодибилдинга
49. ВАШЕ ТЕЛО — ВАШ БАНКОВСКИЙ СЧЕТ
50. ПОЧЕМУ Я ТРЕНИРУЮСЬ В ПАРКЕ
51. Как укрепить ротаторную манжету плеча
52. Тренировка «Восхваление колец»
53. Как тренироваться в парке
54. Почему я не завтракаю и не обедаю (в честь одного обильного ужина в день)
55. КАК ПОЛЮБИТЬ СВОЕ ТЕЛО
56. Тренировка в парке лучше тренировки в спортзале?
57. Почему я тренируюсь
58. ПОЧЕМУ ФОТОГРАФЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
59. Как повысить уровень тестостерона
60. Моя философия тренировок
61. Какое значение имеет внешний вид
62. Как я тренируюсь дома
63. Моя философия еды
64. Лучшие тренировки в парке
65. Как бросить сахар
66. Как тренироваться на улицах и в парке
67. Сколько мяса можно съедать в день?
68. ВЫСОКАЯ МУЖСКАЯ МУЖСКОСТЬ
69. КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ В ПАРКЕ
70. Как похудеть
71. Как я стал сильнее, буфернее и сильнее распух во время и после карантина
72. Что такое Skinny-Fat?
73. В честь тренировок в парке
74. Почему мясо полезно
75. Плоть поверх металла
76. Зачем снижать жировые отложения?
77. Как ускорить восстановление
78. Увеличение интенсивности, а не повторений
79. Моя тренировка в парке
80. Как поститься
81. КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ В ПАРКЕ
82. Как я стал таким пухлым
83. Чистая сила или скульптура?
84. Как тренироваться на улице
85. Как тренироваться дома без оборудования
86. Супер Сайян — цель
87. МОЯ ФИЛОСОФИЯ Пауэрлифтинга
88. МОЯ ФИЛОСОФИЯ УПРАЖНЕНИЙ/ТРЕНИРОВОК
89. Что, если настроение возникает в желудке и кишечнике? Здоровье пищеварения
90. Почему я не употребляю протеиновый порошок или добавки
91. Настоящее против подделки // Естественное против неестественного
92. Вы не можете притворяться силой
93. Как нарастить мышцы
94. Как нарастить мышечную массу и убрать жир одновременно
95. ERIC KIM BODY MUSCLE FLEX
96. Не наращивайте мышцы, наращивайте силу.
97. Зрительная кинестезия: мышцы и искусство
98. Как максимизировать рост мышц и потерю жира

Жим над головой: полное практическое руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим из наших клиентов-тренеров впервые взять в руки штангу, в том числе, как безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы рассмотрим:

• Почему вы должны начать жать (какие мышцы работают при жиме над головой?)
• Что такое жим над головой?
• Как настроить пресс
• Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)
• 4 распространенные ошибки, которых следует избегать при жиме над головой.
• Вариации пресса
• FAQ по жиму над головой (включая стартовый вес)
• Как улучшить жим над головой

Небольшое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в всеобъемлющее руководство, которое избавит вас от путаницы и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Получите наш путеводитель Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Почему вы должны начать жать

«В тот день, когда была изобретена штанга, парень, который ее изобрел, нашел способ поднять ее и закинуть через голову. В конце концов, это логично делать со штангой». – Марк Риппето, Стартовая сила

Много лет назад на Олимпийских играх на самом деле было три тяжелоатлетических движения – жим, рывок и толчок.