Содержание
Жим гантелей стоя,тяга гантель
Пароль
Запомнить меня
Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?
- Подробности
Просмотров: 2924
Плечи
User Rating: 0 / 5
Это упражнение приравнивают к условно — базовому упражнению для плеч. Оно комплексно прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц, позволяя приобрести плечам шарообразную форму.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Передняя дельтовидная мышца
- Латеральная головка дельтовидной мышцы
- Надостная мышца
- Трицепс
- Трапеции (верх, середина, низ)
- Передняя зубчатая мышца
- Большая грудная мышца
- Бицепс
- Леватор лопатки
Преимущества:
- Увеличение массы и развитие силы дельтовидных мышц
- Задействование в работу мелких мышц, которые помогают поддерживать баланс и контроль
- Попеременная работа каждой из рук
- Устранение синдрома асимметрии мышц
- Защита плечевых суставов от травм
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Возьмите в руки подходящие по весу гантели, поставьте ваши ноги на ширину плеч.
Поднимите руки с гантелями вверх до образования в локтевом суставе угла 90 градусов. Напрягите ваш пресс, и направьте взгляд вперед.
Выполнение:
Сделайте вдох, и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя руки в локтевом суставе. Выполните сведение гантелей над головой, задержитесь в таком положении на 2 секунды, и, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте снова в такой же последовательности.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Армейский жим со штангой
- Жим гантелей стоя с проворотом кистей
- Жим гантелей стоя поочередный, каждой рукой
Рекомендации к выполнению:
- Упритесь ногами жестко в пол и не раскачивайте корпусом во время выполнения упражнения
- Не используйте большие веса гантель
- Обязательно перед выполнением упражнения выполняйте разминку ротаторной манжеты плеча
- Выполняйте движение медленно, резко не опускайте руки с гантелями вниз
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3 — 4, повторений 8 — 10
Различные исследования подтверждают, что выполнение данного упражнения на регулярной основе позволяет добиться качественного развития мышц плечей, а также увеличить их объем.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги вверх сидя на скамье
Жим гантелей стоя видео:
Назад
Вперёд
Добавить комментарий
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сочетание статической
Как делать военный жим? Стоя против гантелей против Сидя против штанги
Попросите большинство парней назвать лучшее упражнение для верхней части тела по размеру и силе — и они, вероятно, ответят «жим лежа». Так думают современные крысы из спортзала.
Хотя верно то, что жим лежа наращивает массу и делает вас сильнее, есть еще лучший вариант.
Верхний жим был любимым выбором Арнольда Шварценеггера и других легенд бодибилдинга еще в Золотую Эру. Это составное движение является краеугольным камнем большинства программ силовых тренировок, поскольку оно задействует почти все мышцы верхней части тела.
Армейский жим, строгая форма жима над головой, использовался как показатель силы в армии (отсюда и его название). При правильном выполнении оно нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги и основные мышцы.
Жим над головой и не только
После того, как вы освоите жим над головой, вы можете перейти к более продвинутым вариантам, таким как армейский жим, чтобы накачать сильные и широкие плечи. Это упражнение не только улучшит ваше телосложение, но и увеличит силу верхней части тела и поможет развить мышцы кора 9.0008 .
Также может помочь скорректировать мышечный дисбаланс и увеличить силу локаута.
Но в чем разница между жимом над головой и армейским жимом? Действительно ли необходимо последнее и как это сделать с идеальной формой? Давай выясним!
Военный жим 101: лучшее упражнение для плеч, которое вы не делаете
Дельтовидные мышцы — одни из самых сложных и тонких мышц тела. Следовательно, они более подвержены травмам в результате перетренированности, чрезмерного использования или плохой техники выполнения упражнений.
Распространенные травмы плеча, такие как разрыв вращательной манжеты плеча, бурсит и деформации, могут повлиять на вашу подвижность и вызвать сильную боль.
Как упоминалось ранее, армейский жим — это строгая форма жима над головой. При выполнении этого движения вы сводите ноги вместе и напрягаете корпус. В результате вашим мышцам живота приходится выполнять больше работы, чтобы сохранять устойчивость во время подъема веса.
Это движение считается более безопасным, чем обычный жим под нагрузкой и другие упражнения на дельтовидные мышцы. Однако это не значит, что это проще. Это требует сильного кора и идеальной осанки.
Военная пресса Популярность
Так почему военная пресса в наши дни не популярна? Еще в 1920-х годах это было одно из трех движений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры.
Одной из причин падения его популярности является то, что он был исключен из летних Олимпийских игр 1972 года. Подъем пауэрлифтинга также сыграл свою роль, потому что спортсмены, которые соревнуются в этом виде спорта, предпочитают жим лежа, а не армейский жим.
Однако армейский жим ничуть не уступает жиму лежа или обычному жиму над головой. Наоборот — это обеспечивает тренировку всего тела и имеет невероятный перенос на другие упражнения . Это одно из лучших движений для передних и боковых дельт, но оно также нацелено на задние дельты.
На протяжении многих лет все легенды бодибилдинга, от Арнольда и «Рега» Парка до Юджина Сандова, использовали армейский жим. Кроме того, этот составной подъемник служил в армии испытанием на прочность. При правильном выполнении он обеспечивает плавный и эффективный диапазон движений, который способствует здоровью плеч и улучшает осанку.
Из-за строгой формы в этом упражнении сложно травмировать плечи. Тем не менее, вам нужно обратить внимание на форму . И это то, что мы сегодня обсудим.
Мышцы, используемые в военном жиме
Прежде всего, давайте посмотрим, как военный жим влияет на ваше телосложение.
Различные вариации этого движения нацелены на разные мышцы.
Армейский жим штанги стоя, например, нацелен на передние дельты или передние плечи, но также задействует грудные, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.
Армейский жим штанги сидя, для сравнения, также нагружает ваши передние плечи, но он задействует трицепсы, бицепсы и трапециевидные мышцы в иной степени, чем вариант стоя.
Независимо от того, какой вариант вы выберете, в первую очередь работают передние дельты . Боковые дельты действуют как синергисты. Вы также будете использовать свои трицепсы, чтобы поднимать вес и разгибать локти, так что эти мышцы тоже получат отличную нагрузку.
На самом деле, жимы над головой, включая армейский жим, идеально подходит для развития трицепсов , сообщает Journal of Strength and Conditioning Research . С помощью этого движения вы можете укрепить грудные мышцы и трицепсы, что, в свою очередь, улучшит ваш жим лежа.
Армейский жим — отличное упражнение и для пресса. Эти мышцы усердно работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес, что увеличивает их устойчивость и силу.
За исключением квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, это сложное упражнение в той или иной степени задействует большинство мышц. Включите в него свою тренировку плеч, чтобы построить массивные дельты, невероятную силу кора и большие ловушки.
Армейский жим в сравнении с обычным жимом над головой ». Все ли они означают одно и то же?
Да и нет.
Думайте о жиме над головой или жиме от плеч как об общем термине для армейского жима, жима Арнольда, олимпийского жима и других подобных упражнений. Все они являются вариациями одного и того же движения.
Армейский жим — это просто жим над головой, который требует держать пятки вместе и соблюдать строгую технику. Ваш торс и бедра должны оставаться неподвижными, когда вы поднимаете штангу.
По сути, вы можете двигать только руками и плечами, что заставляет вас использовать корпус для равновесия и стабильности.
Обычный жим над головой, напротив, требует более широкой стойки и позволяет вам в некоторой степени двигать бедрами.
Как и жим над головой, армейский жим можно выполнять по-разному. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать штангу или гантели, гири или эспандеры. Кроме того, вы можете выполнять движение сидя или стоя.
И это подводит нас к следующему пункту.
Лучшие варианты армейского жима для умопомрачительных результатов
Как вы, наверное, знаете, прогрессивная перегрузка является основой силовых тренировок. Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, но она замедляется или стабилизируется по мере того, как ваше тело адаптируется к упражнениям.
Единственный способ добиться дальнейшего прогресса — держать свои мышцы в напряжении .
Этого можно добиться, постепенно увеличивая вес или количество повторений, объем тренировки или частоту тренировок. Другая стратегия заключается в сокращении времени отдыха между подходами.
Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения в одном и том же порядке, вы достигнете плато.
Возьмем, к примеру, военную прессу. Это движение обычно выполняется из положения стоя, но вы также можете сидеть на горизонтальной скамье. Или вы можете заменить штангу гантелями, чтобы лучше контролировать используемый вес.
При таком подходе вы воздействуете на свои мышцы под разными углами и заставляете их расти. Кроме того, вам будет легче преодолевать плато.
Армейский жим Варианты
Рассмотрим следующие варианты армейского жима:
- Армейский жим штанги сидя
- Армейский жим гантелей сидя
- Арнольд жим
- Армейский жим в машине Смита
- Армейский жим штанги стоя4 жим
- Армейский жим гири сидя одной рукой
- Армейский жим гири двумя руками
90 Армейский жим гантелей1
Армейский жим Арнольда, например, был назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.
Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей. Делайте это из положения стоя или сидя.
В отличие от стандартного армейского жима, это упражнение требует скручивания запястья при опускании гантелей в исходное положение. Это обеспечивает более широкий диапазон движения, но ограничивает вес, который вы можете использовать.
Пресс Арнольда и другие разновидности, тем не менее, не являются военными прессами в строгом смысле этого слова. Но они играют свою роль в вашем плане тренировок и могут поднять ваши результаты на совершенно новый уровень.
Как правильно выполнять армейский жим
Теперь, когда вы знаете больше о военной прессе, пришло время научиться делать это правильно . Мы покажем вам точные шаги, необходимые для выполнения армейского жима штанги с идеальной техникой.
Давайте приступим!
- Ставьте штангу на 1-2 дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо.
- Возьмите его хватом сверху (ладони смотрят вперед).
Положите руки на перекладину примерно на ширине плеч. Всегда держите себя напряженным и жестким. - Расположите штангу на передних плечах, прижимая локти к телу.
- Сделайте два шага назад и напрягитесь. Держите пятки вместе и сожмите ягодицы.
- Поднимите штангу над головой до выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
- Медленно поднесите штангу к подбородку или верхней части груди. Держите пресс нажатым на протяжении всего движения. Повторение.
Положите руки на перекладину примерно на ширине плеч. Всегда держите себя напряженным и жестким.Для достижения наилучших результатов чередуйте армейский жим с другими упражнениями на плечи. Это движение сильно нагружает нижнюю часть спины и плечевые суставы, поэтому можно время от времени заменять его аналогичным упражнением.
Жим сидя над головой, жим Арнольда и жим гантелей от плеч — хороший выбор. Например, если вы тренируете дельты два раза в неделю, используйте армейский жим стоя во время тренировки №1 и жим гантелей сидя во время тренировки №2.
Советы по военному жиму
На первый взгляд военный жим довольно прост. Все, что вам нужно сделать, это толкнуть штангу над головой по прямой линии. Но, как и в большинстве вещей, все дело в мелких деталях.
Следуйте этим правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от жима над головой:
- Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы готовы.
- Используйте медленные контролируемые движения на протяжении всего движения. Не торопитесь с повторениями.
- Держите запястья прямо, даже если хват менее удобен. Их сгибание может увеличить риск получения травмы и снизить силу, которую вы можете создать.
- Сохраняйте полную амплитуду движений.
- Избегайте распространенных ошибок, таких как разведение локтей или выгибание спины. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
- Держите локти близко к телу и приподнимите грудь.
- Убедитесь, что штанга всегда находится прямо над вашими ногами.
- Не сгибайте колени и не используйте ноги для создания силы. Если вы это сделаете, это будет толчок.
- Напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы сохранить правильную осанку.
- Слегка сожмите плечи, чтобы почувствовать жжение. Это также облегчит подъем рук и завершите движение в идеальной форме.
- Вдохните перед тем, как начать подъем, чтобы стабилизировать лопатки и туловище. Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее.
Как правило, держите спину прямо, а таз прямо под туловищем. Напрягите мышцы кора для поддержки.
Если у вас болит поясница, переключитесь на армейский жим сидя. Этот вариант безопаснее для позвоночника и обеспечивает лучшую поддержку. Избегайте жима из-за головы, особенно если у вас есть проблемы с плечами.
Имейте в виду, что армейский жим от плеч и над головой в целом может быть небезопасен для всех.
Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для плеч не рекомендуются людям с передним наклоном лопатки, травмами вращательной манжеты плеча, травмами верхней губы, круглой спиной и грыжами межпозвоночных дисков.
Эти ошибки в армейском жиме убивают ваш прогресс
Как видите, правильное выполнение армейского жима требует многого. Частые ошибки, такие как использование частичной амплитуды движения и отсутствие блокировки веса, могут привести к травмам и свести на нет ваши успехи.
Распространенной ошибкой является использование слишком большого веса . Поскольку военный жим кажется легким, многие люди предполагают, что они способны поднять сотни фунтов. К сожалению, это часто приводит к болям в плече или спине и травмам.
Как упоминалось выше, рекомендуется начинать с более легкой нагрузки и увеличивать ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнить около трех подходов по восемь повторений с идеальной техникой.
Распространенные ошибки
Еще одна частая проблема — выгибание спины . Если вы сделаете это, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к боли и грыжам межпозвоночных дисков.
Вдобавок ко всему, ваши лопатки будут в плохом положении, которое включает в себя движение.
Многие посетители тренажерного зала не могут зафиксировать локти в верхней части движения. Это влияет на их устойчивость и может привести к травмам плечевого и локтевого суставов. Вот почему так важно полностью разгибать руки и удерживать сокращение.
Слишком широкий или слишком тесный хват также может ухудшить технику подъема. Чем вы крупнее, тем шире должен быть ваш хват. Если ваш хват слишком узкий, вы в конечном итоге коснетесь руками плеч.
Также не пренебрегайте ягодичными мышцами. Держите их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы генерировать силу и толкать штангу с хорошей техникой. Если эти мышцы расслаблены, нижняя часть спины будет сгибаться, что может привести к травмам.
Аналогично, контракт вашего ядра для стабильности и баланса. Таким образом вы создадите прочную основу, когда будете поднимать штангу, и обеспечите правильное положение спины.
Получите максимум от тренировки плеч
Армейский жим — лишь малая часть вашей тренировки. Это ваша общая тренировочная программа, которая имеет наибольшее значение. Одни только жимы над головой не помогут вам увеличить объем дельт.
Для вдохновения ознакомьтесь с лучшими тренировками для дельтовидных мышц и упражнениями на тренажерах. Мы покажем вам, как выполнять жим от плеч в блоке, вертикальные тяги в тренажере Смита, подъемы блока перед собой и другие упражнения для массивных плеч.
Если вы пытаетесь улучшить общую силу и физическую форму, лучшим выбором будут тренировки всего тела. Включите армейский жим в свою рутину, чтобы набрать массу и построить сильный кор.
Как вы относитесь к военной прессе? Когда вы в последний раз делали это упражнение? Поделитесь своим опытом ниже!
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.
или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
Жим гантелей от плеч | Иллюстрированное руководство по упражнениям
Основные мышцы: Плечи
Второстепенные мышцы: Трицепс, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели
Жим гантелей от плеч Инструкция
1. Встаньте, расставив ноги и расставив плечи. гантели в каждую руку.
2. Ладонями вперед и локтями под запястьями расположите гантели на плечах.
3. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
4. Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и тип дыхания
Держите спину прямо, откройте грудь, повернитесь лицом вперед и на выдохе толкайте гантели вверх и над головой.
Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать спину, и держите руки на ширине плеч.
В магазине
Преимущества упражнений
Жим гантелей от плеч укрепляет верхнюю часть тела и помогает тонизировать и стройнить руки, плечи и спину. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и улучшения эстетики верхней части тела.
Демонстрационный жим гантелей от плеч
Подходы и повторения
Чтобы привести в тонус и придать форму верхней части тела, используйте более легкие гантели и выполняйте подходы продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты. Комбинируйте жим гантелей с приседаниями с собственным весом, сплит-приседаниями или выпадами, чтобы сжечь еще больше калорий и получить максимальную отдачу от тренировки. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, возьмите набор более тяжелых гантелей и выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений, сосредоточив внимание только на верхней части тела.
Сожжено калорий
Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при жиме гантелей от плеч, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для верхней части тела
трицепсы, бицепсы, грудь, верхняя часть спины и плечи:
Разведение рук
Пуловер с гантелями
Жим гантелей от груди
Удары руками с гантелями
Популярные тренировки
Тренировки всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.