Жим вверх гантелей: Жим гантелями вверх в положении сидя

Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя
Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Жим гантелей сидя. Техника выполнения

Жим гантелей вверх сидя это одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений не только для развития дельтовидных мышц, но и всего плечевого пояса в целом. Длинная амплитуда и траектория движения гантелей способствуют глубокой проработке мышечных волокон, быстро увеличивая их массу и силу и придавая плечам округлую выпуклую форму.

Упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя на скамье. Второй вариант считается более предпочтительным, так как исключает возможность применения читинга и частично снимает нагрузку со стабилизаторов, таким образом увеличивая ее на целевые мышечные группы. Чем шире разведены локти, тем большая нагрузка ложится на средние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки максимально задействованные когда локти направленны вперед.

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (передние и средние пучки, в меньшей мере задние), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхняя часть трапециевидных и больших грудных мышц, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения жимов гантелей сидя

1. Сперва устанавливаем спинку наклонной скамьи примерно под углом 80 градусов до горизонтали, садимся на скамью и плотно прижимаемся к спинке всей спиной. Ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу. Берем в обе руки гантели и поднимаем их на уровень плеч. Локти разводим в стороны, предплечья параллельны, ладони направленны вперед. Смотрим прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Делаем вдох и задерживаем дыхание, затем медленно выжимаем гантели вверх акцентированным усилием дельтовидных мышц. Как только преодолеем самый тяжелый участок движения, делаем выдох и сводим гантели точно над головой.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте 8-12 повторений. Читайте подробнее, как накачать мышцы плеч.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от скамьи. Не расслабляйте мышцы брюшного пресса и поясницы, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Для того чтобы стабилизировать положение позвоночника, обязательно задерживайте дыхание во время жима.

2. Выполняйте упражнение с умеренным весом. Чрезмерно тяжелые гантели нарушат правильную технику выполнения и не дадут вам выполнить заданного количества повторений.

3. Упражнение выполняется в медленно темпе. Не делайте резких движений. Опускайте гантели вниз подконтрольно, сопротивляясь силе тяжести.

4. Не разводите гантели вверху. Выполняйте жим гантелей по полной амплитуде.

Смотрите правильную технику выполнения жимов гантелей сидя и жима Арнольда на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport. org!

Как делать отжимания с гантелями для укрепления груди и мышц кора

Отжимания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но легче нагружают запястья.

Изображение предоставлено:
HD91239130/iStock/GettyImages

Независимо от вашего уровня физической подготовки отжимания являются основой многих силовых тренировок, поскольку они задействуют все ваше тело. Они также невероятно универсальны, с множеством вариантов отжиманий на выбор. Но отжимания с гантелями действительно максимизируют пользу от упражнения.

• ​ Что такое отжимания с гантелями? По сути, это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите по гантели в каждой руке, а не кладете руки на пол.
• ​ Какие мышцы работают при отжиманиях с гантелями? Они нацелены на многие из тех же мышц, что и традиционные отжимания. «Кор и ягодицы стабилизируют тело, а руки, грудь, спина и плечи опускаются и отталкивают тело от земли», — говорит Рейси Марторелл, член Совета тренеров Всемирного тренажерного зала, MSEd, CSCS, CPT, NSCA, NASM.
• ​ Тяжелее отжиматься с гантелями? И да и нет. Отжимания с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями означают, что ваше тело слегка приподнято, что может сделать движение немного легче. Захват гантелей также снимает нагрузку с запястий, переводя их в нейтральное положение.

  С другой стороны, поднятие рук с гантелями позволяет вашей груди опускаться ниже, «увеличивая диапазон движений и делая отжимания глубже», — говорит Ванесса Виндт, CPT, персональный тренер, сертифицированный ISSA в Лос-Анджелесе, Калифорния. Глубокие отжимания более сложны. Тем не менее, увеличение диапазона движения — это выбор: «Вам не нужно делать отжимания с гантелями так низко, если это слишком сложно», — говорит она.

Как правильно выполнять отжимания с гантелями

Упражнение

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку. Ваше тело должно вернуться к планке по прямой линии.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой момент во время выполнения упражнения.

Если у вас не получается отжаться от высокой планки, выполняйте упражнение с коленями на полу (вариант см. ниже). Вы также можете изменить упражнение, изменив положение гантелей.

«Когда гантели расположены параллельно и близко друг к другу, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, и это может усложнить отжимания», — говорит Виндт. Но если вы разместите гантели шире и немного наклоните их, вы сосредоточите больше внимания на своей груди, что может сделать их легче, отмечает она.

Выбор шестиугольных гантелей вместо круглых также дает вам большую устойчивость на земле.

Смотреть полное руководство

4 Преимущества отжиманий с гантелями

1. Легче на запястьях

Обычные отжимания выполняются путем опускания себя на пол, ладони упираются в землю, а запястья согнуты.

«Запястья некоторых спортсменов очень напряжены, и если положить их на землю в согнутом положении под нагрузкой, это может вызвать сильную боль, дискомфорт и раздражение», — говорит Марторелл.

Но удерживая гантели во время отжиманий, вы можете перевести запястья в нейтральное положение, что перенесет часть веса с запястий.

2. Меньше нагрузки на плечи

Некоторым людям не хватает внутреннего вращения плеч, необходимого для традиционных отжиманий, особенно в нижнем положении. Но если вы повернете руки ладонями внутрь — как при отжиманиях с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями — это может уменьшить нагрузку на плечи.

Это может позволить вам глубже погрузиться в отжимания и провести более эффективную тренировку, говорит Дэнни Ленерт, DPT, CSCS, сертифицированный специалист-ортопед в Eclipse Wellness в Эшберне, штат Вирджиния.

3. Большее вовлечение мышц

Поднятие рук на гантелях позволяет глубже погрузиться в нижнее положение отжимания. Марторелл говорит, что большая глубина означает большее вовлечение мышц, особенно груди и плеч.

4. Испытайте свою устойчивость

Удерживать вес тела на гантелях может быть легче на запястьях, но ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы сохранять устойчивость. Особенно, если вы предпочитаете круглые гантели шестиугольным.

Ваши предплечья также получают большую нагрузку при отжиманиях с гантелями: «Гантели могут немного двигаться, поэтому вы полагаетесь на свои предплечья, чтобы удерживать вас в нужном положении», — говорит Ленерт.

4 Советы по технике отжиманий с гантелями

1. Напрягите мышцы кора

Важно держать пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась во время отжимания. Выгибание нижней части спины не только отвлекает внимание от мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться, но и добавляет стресса, что увеличивает риск дискомфорта и боли в пояснице.

«Я советую клиентам напрячь мышцы кора, как будто они вот-вот получат удары, прежде чем приступить к отжиманию», — говорит Виндт. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ваше тело было выровнено от макушки до пяток.

2. Держите запястья прямо

Отжимания с гантелями хороши только для более слабых или неподвижных запястий, если вы держите их в нейтральном положении. Если позволить им сгибаться (сгибаться), это вызовет дискомфорт или боль. Сосредоточьтесь на том, чтобы крепко держать гантели на протяжении всего упражнения, чтобы запястья оставались прямыми.

3. Опускайте грудь, а не голову

Многие люди наклоняют голову к рукам, когда отжимаются. Однако это оказывает давление на переднюю часть плеч, увеличивая риск боли в плече и травм. Вместо этого немного сдвиньтесь вперед, когда опускаетесь, чтобы ваша грудь, а не голова, приближалась к рукам, говорит Виндт.

4. Не забывайте о плечах

Поднятие рук с гантелями позволяет вам тянуться к груди ниже, чем вы могли бы, опираясь руками на пол. Это требует от ваших плеч большей амплитуды движений, что усложняет отжимания.

Но только потому, что вы можете опустить грудь на пол, это не значит, что вы должны это делать, говорит Виндт. Если это слишком сложно для ваших плеч, ограничьте диапазон движений. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.

Кроме того, не забывайте отводить плечи назад и вниз на протяжении всего движения; не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам.

Альтернатива отжиманиям с гантелями

Если вы не можете отжаться от гантелей из положения высокой планки, вы можете сделать это, стоя на коленях. Просто не забывайте напрягать корпус и напрягать ягодицы на протяжении всего движения, чтобы бедра все время оставались на одном уровне.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Встаньте в планку на коленях, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела. Не забывайте держать спину прямо, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение планки на коленях.

3 Варианты отжиманий с гантелями

1. Т-образные отжимания с гантелями

Этот вариант отжиманий с гантелями включает отрыв одной гантели от земли и поднятие ее в воздух как можно выше. По словам Ленерта, это помогает развить силу одной руки, стабильность плеч и силу кора.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
6. Отталкиваясь от себя, поднимите правую руку и поверните тело вправо. Гантель можно взять с собой или оставить на полу. Вращайтесь, пока правая рука не окажется прямо над головой и не окажется на одной линии с правым плечом. Ваше тело будет выглядеть как буква «Т», если смотреть сбоку.
7. Верните руку на пол. Это 1 повтор.
8. Выполните еще одно отжимание и повторите букву «Т» на противоположной стороне.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

2. Отжимания с гантелями в тяге «Ренегат»

Сочетание тяги с отжиманием включает в себя больше работы на силу корпуса и устойчивость. По словам Виндт, это также отличный способ проработать больше мышц спины.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку.
6. Перенесите вес на одну руку и тяните другую гантель, пока локоть не окажется немного выше туловища.
7. Верните гантель на пол.
8. Перенесите вес на эту руку и тяните другую гантель. Это 1 повтор.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

3. Отжимания с гантелями до жима от плеч

Этот вариант отжиманий с гантелями позволяет дополнительно проработать бицепсы и плечи. Прыжки из положения стоя также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Поместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
6. Подпрыгните обеими ногами вперед, приземлившись пятками на землю так, чтобы они оказались сразу за гантелями.
7. Встаньте, держа гантели по бокам.
8. Поднимите обе гири к плечам и выжмите гантели над головой.
9. Делайте обратное движение, пока не вернетесь к отжиманию. Это 1 повтор.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой момент во время выполнения упражнения. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

Похожие материалы

6 Отжимания с гантелями и их преимущества

Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более мощным упражнением и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общее равновесие. И это побудило меня делать некоторые отжимания с гантелями, такие как отжимания с гантелями для ренегатских рядов и Т-отжимания с гантелями дома.

И позвольте мне сказать вам, что эти отжимания с гантелями очень увлекательны, сложны и эффективны. Итак, я решил поделиться с вами этим опытом, например, как отжиматься с гантелями и в чем преимущества каждого варианта отжиманий с гантелями.

Выполнение отжиманий с гантелями полностью зависит от вас. Однако, насколько я знаю, вы можете выполнять шесть вариантов отжиманий с гантелями, например:

1. Отжимания с гантелями в ряду Renegade Row
2. T-отжимания с гантелями
3. Отжимания узким хватом DB
4. Стандартные отжимания с гантелями
5. Алмазные отжимания на гантелях
6. Отжимания гантелей на полу

Давайте посмотрим, как выполнять каждое из них с пошаговыми инструкциями и насколько они эффективны для вас. 9Отжимания с гантелями на 12 недель (с бесплатным PDF) таких как руки, плечи, спина и грудь.

Необходимое оборудование:  Гексагональная гантель или гантель с резиновым вышибалой
Уровень : Средний
Задействованные мышцы:  Руки, плечи, спина, грудная клетка и т. д.

Примечание: Разминка в течение пяти минут перед отжиманием гантели.

Как отжиматься в тяге Renegade с гантелями:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на четвереньки.
2. Отведите ноги назад, чтобы занять положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
3. Держите гантели на ширине плеч, прямые руки на них.
4. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. И держите свое тело прямо от головы до пяток. Это исходное положение.
5. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
6. Задержитесь на секунду, а затем отожмите назад, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Теперь поднимите правый локоть по бокам, пока гантель не окажется на уровне вашего ребра, сделайте паузу, а затем опустите ее вниз. И повторите с левой стороны, чтобы завершить одно повторение.
8. Чтобы сделать это движение легким, вы можете увеличить расстояние между ногами.
9. Используйте для этого движения легкие гантели.
10. Избегайте, если вы не умеете отжиматься.

Отжимания в тяге «Отступник» Преимущества

• Отжимания от пола с гантелями одновременно воздействуют на несколько мышц, таких как кор, руки, грудь, трапециевидные мышцы, плечи и ягодицы.
• Стимулирует мышцы верхней части тела и улучшает координацию.
• Увеличивает силу, укрепляет корпус и способствует росту мышц.
• Отжимания на гантелях в тяге Renegade улучшают гибкость и общий баланс вашего тела.
• Это упражнение также увеличивает скорость метаболизма и помогает организму высвобождать больше калорий.

Вы можете легко сделать 5-10 повторений с парой легких гантелей.

Попробуйте этот вариант отжиманий с гантелями раз в неделю. И я надеюсь, что это, безусловно, поможет вам улучшить вашу общую производительность.

Похожие: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

2. T-отжимания с гантелями

T-отжимания с гантелями повышают силу и выносливость.

Т-образные отжимания в основном воздействуют на грудь и плечи. Тем не менее, он также в некоторой степени активировал важные мышцы, такие как руки, кор, спина и т. д.

Необходимое оборудование:  Гексагональная гантель или резиновая гантель для вышибалы
Уровень : Продвинутый
Основные задействованные мышцы: Плечи и грудь.
Менее активные мышцы : Руки, трапециевидные, ягодичные и пресс.

Как выполнять отжимания с гантелями T

1. Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки.
2. Поставьте гантели чуть шире плеч.
3. Держите корпус, бедра и ягодицы напряженными, а спину прямой. Это ваше исходное положение.
4. Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола. А затем отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Теперь поднимите левую руку вместе с туловищем влево.
6. Поворачивайте тело, пока рука не окажется прямо к потолку так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т.
7. Повторите с противоположной рукой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
8. Используйте легкие гантели, чтобы выполнять это движение плавно.
9. Избегайте, если вы не умеете делать отжимания с гантелями.

Т-образные отжимания с гантелями Преимущества

• Т-образные отжимания с гантелями увеличивают силу кора.
• Т-отжимания в основном укрепляют руки, плечи и основные мышцы.
• Повышают гибкость мышц и баланс тела.
• Т-образные отжимания с гантелями также воздействуют на нижнюю часть спины и бедра.
• Кроме того, они улучшают осанку.

Вы должны попробовать это движение вместе с другими упражнениями для увеличения общей силы. Это движение улучшит ваш баланс и улучшит осанку.

3. Отжимания с гантелями узким хватом

Отжимания с гантелями узким хватом эффективно тренируют грудь и трицепсы. Вы получите лучший захват и хорошее сокращение мышц во время этого движения.

Если вы новичок, я бы посоветовал вам делать отжимания с гантелями стоя на коленях.

Шаги довольно просты. Все, что вам нужно гантель и немного места.

Как отжиматься от гантели узким хватом

1. Поставьте гантель на пол в положении стоя.
2. Сядьте на колени и возьмитесь руками за головку гантели.
3. Встаньте в высокую планку, вытянув руки прямо под грудью.
4. Держите тело прямо с головы до пят.
5. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Это ваша исходная позиция.
6. Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется гантели.
7. Сделайте паузу на секунду и две, а затем нажмите назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Это ваш единственный представитель. Выполните как можно больше повторений.

Отжимания с гантелями узким хватом Преимущества

• Увеличение силы верхней части тела, особенно груди и трицепсов.
• Обеспечивают хорошее сокращение мышц.
• Повышение силы сцепления.

4. Стандартные отжимания с гантелями

Стандартные отжимания с гантелями — это силовая тренировка, очень похожая на обычные отжимания.

Вместо того, чтобы класть руки на пол, нужно взяться за гантели.

Модифицированная часть обычных отжиманий. Стандартные отжимания с гантелями немного сложнее, чем обычные отжимания.

Отжимания с гантелями

Необходимое оборудование: Гексагональная гантели или резиновая вышибала гантели
Уровень : промежуточный
Основные мышцы. Возьмите пару гантелей, поставьте на пол чуть шире плеч; возьмите гантели в руки ладонями друг к другу.

Опустите грудь как можно ближе к земле. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это один полный повтор! Вы можете сделать столько, сколько сможете.

Преимущества стандартных отжиманий с гантелями

• Отжимания с хватом гантели позволяют максимально задействовать грудные мышцы и увеличить рост груди.
• Они стабилизируют трицепсы и плечи и способствуют росту мышц. В то же время они также укрепляют ядро.
• Они увеличивают силу и мощность, что помогает вам в других продвинутых тренировочных движениях.

Если вы хотите увеличить и укрепить мышцы, то вам следует делать это хотя бы один или два раза в неделю.

5. Алмазные отжимания с гантелями

Алмазные отжимания также можно модифицировать и заменить гантелями. Алмазные отжимания с гантелями более эффективны, чем обычные ромбовидные отжимания. Это нацелено на ваши трицепсы более глубоко и помогает вашим трицепсам расти быстрее.

Связанный: 10 лучших упражнений по тросам для гантелей для больших рук

Оборудование: гексагональная гантели или резиновая вышибала
Уровень : промежуточные
Гандистские мышцы. Плечи, корпус, грудь и спина

Как выполнять отжимания с гантелями в виде алмаза

1. Возьмите пару гантелей, положите их на пол так, чтобы они образовывали букву «А»; Возьмите гантели руками и удерживайте их в положении отжимания, вытянув ногу назад. Ставьте ноги шире или короче, как вам удобно.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, напрягите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это один полный повтор! Вы можете сделать столько, сколько сможете.
3. Крепко держите гантели, держите тело как можно более прямым от головы до пяток во время движения и выполняйте каждое повторение плавно.

Алмазные отжимания с гантелями Преимущества

Алмазные отжимания с гантелями увеличивают силу рук, укрепляют трицепсы, увеличивают силу кора, что помогает в других сложных тренировках, таких как становая тяга, жим лежа и т. д.

Алмазные отжимания на хвате гантелей улучшают баланс и повышают силу хвата.

6. Отжимания от пола с гантелями

В отжиманиях от пола с гантелями вместо того, чтобы толкать тело вверх, вам нужно толкать гантели вверх к потолку.

Необходимое оборудование: Любая пара гантелей
Уровень : от начального до среднего
Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс
Менее активные мышцы :, Core and Shoulder

Как отжиматься от груди с гантелями

1. Начните с лежания лицом вверх на коврике, держа пару гантелей прямо над полом; держите свое тело полностью прямым ото лба до пяток.
2. Держите гантели чуть шире плеч. Ладони обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели к потолку, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Поднесите гантели близко друг к другу, напрягите мышцы груди; задержитесь на секунду или две, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Это будет ваш единственный представитель! Вы можете делать столько повторений и подходов, сколько хотите.

Отжимания от груди с гантелями Преимущества

Отжимания от груди с гантелями легче, чем другие варианты отжиманий, потому что вам просто нужно выталкивать гантели вверх, а не вес собственного тела.

Выполнять упражнения можно как на скамье, так и на мате. Этот вариант отжиманий с гантелями в основном нацелен на мышцы груди, а также трицепсы, плечи и кор в меньшей степени.

В чем польза отжиманий с гантелями?

Добавление гантелей к отжиманиям поможет вам задействовать больше мышц за один раз. Отжимания с гантелями укрепляют корпус, руки, плечи, спину и грудь.

Преимущества отжиманий с гантелями

1. Отжимания с гантелями могут быть хорошим способом нарастить мышечную массу наряду с их укреплением.
2. Варианты отжиманий с гантелями, такие как Т-образные отжимания с гантелями и отжимания с гантелями в ряду, помогают улучшить баланс тела. Потому что, когда вы делаете эти два отжимания, вам нужно удерживать вес верхней части тела на одной руке. Вначале они могут показаться вам трудными. Однако, как только вы будете выполнять их последовательно, вы увидите улучшение.
3. Отжимания от гантелей также укрепляют хват. И вы знаете, что сильный хват важен для выполнения тяжелых упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и т. д.
4. Отжимания с гантелями – увлекательные, сложные и суперэффективные упражнения. Когда вы начнете их делать, они вам очень понравятся. И самое лучшее, что вы можете сделать их дома.

Однако отжимания с гантелями требуют хорошего баланса и правильной техники; В противном случае вы, скорее всего, получите травму.

Тяжелее ли выполнять отжимания с гантелями?

Отжиматься с гантелями может быть сложнее, потому что они требуют лучшего хвата, равновесия и силы.

Если у вас хорошо получается отжиматься с собственным весом, вы также сможете отжиматься с гантелями.

Все, что вам нужно сделать, это выполнять каждое повторение в контролируемой манере.

Если вам трудно выполнять на носках, делайте на коленях.

Заключительные слова

Все перечисленные выше отжимания с гантелями хороши. И вы можете делать их дома. Пробуйте каждый вариант каждый день, а затем смотрите, что вам больше всего подходит. Если все работает для вас, включите их в свою домашнюю тренировку с гантелями.

Вариантов отжиманий с гантелями может быть больше; Вам решать, как внести некоторые изменения в отжимания.