База для грудных мышц: Базовые упражнения для груди ! Статьи

Содержание

«Для роста грудных мышц, что эффективнее

Дмитрий Иванов · 26 окт 2021 ·

2,2 K

Игорь Борисов

Фитнес

Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренирово… · 3 нояб 2021 · vk.cc/c5RMsB

Действительно, много людей используют жим штанги и смит и у них небольшие грудные. Причину этого показал очень круто Дмитрий Головинский (жим 300 кг) на своем ютуб-канале. Он инженер по образованию, сделал модель человека жимовика из детского конструктора и мышцы — резинки. Тут же обнаружилось, что есть способ жать штангу вообще БЕЗ грудных, резинки сняты. Только за счет передних дельт и трицепса. Видимо у таких людей ослаблена иннервация грудных и они жмут дельтами и трицепсом. Потому грудь и не растет.

Что можно порекомндовать? Обратите внимание на пловцов и плавание! На фото ниже работает грудная мышца (и «крылья» спина), дельта и трицепс отключены и не мешают прокачивать грудь.

А вот тренажер если вы не любите или не умеете плавать

Канал для бега и похудения 55+ (🔸Игровая Статодинамика🔸)

Перейти на zen.yandex.ru/id/5d2c40bcdfdd2500aeab7c041 оценил

850

Евгений Романтик

подтверждает

3 нояб 2021

Согласен что одним жимом и смитом грудные не накачать до огромных размеров,существует много специальных упражнений… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

F1Fitness

F1FITNESS — это не просто фитнес-клуб, а… · 2 нояб 2021 · f1fitness.by

Отвечает

Денис Рыбалтовский

Если сравнивать два этих упражнения, то больший отклик дает жим лежа классический.
Проблема в том, что он имеет много вариаций, проще говоря если вы не придерживаетесь классической техники, то перегружаете очень сильно. .. Читать далее

У Вас есть вопросы? У Нас есть ответы!
Фитнес это образ жизни!

Перейти на F1Fitness.by

Нет оценок ·

Дмитрий Иванов

2 нояб 2021

А что если изолированные упражнения более нагружают требуюмую мышцу именно из за того, что она может получить… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Антон Савков

Фитнес

Провожу тренировки по фитнесу, в том числе на… · 27 окт 2021

Если выбирать именно из этих двух упражнений, то обычный жим штанги будет эффективнее, так как задействует больше пучков мышц для стабилизации штанги, но «Смит» — безопаснее.

Нет оценок ·

Дмитрий Иванов

27 окт 2021

А почему тогда у меня вес на Смите растет быстрее? И еще, если я делаю например на Смите максимум 8 повторений на… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Никита Юдин

Dota2, профессиональный спортсмен. · 21 нояб 2021

Данные упражнения очень практичны, но второе является дополнением к первому. В «качалке» есть такое понятие как «база». Эта база подразумевает под себя те управления, с помощью которых можно легко набрать мышечную массу… Читать далее

Нет оценок ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Roman K

Спорт, рыбалка, автомобили и многое другое · 1 нояб 2021

Эффективнее то, что будет лучше развивать Ваши грудные мышцы. Упражнений много. Не нужно себя ограничивать только жимом штанги лёжа или жимом лёжа в Смите

1 оценил

Антон Савков

подтверждает

2 нояб 2021

Согласен. У меня от жима, больше всего росли передние дельты, а грудь росла от жима гантелей и одного специфическог… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Шарупич Владимир

Тренер, спортсмен, бизнесмен и чуть-чуть психолог. .. · 28 окт 2021 · judo-russia.com

Я, в своё время, жал при личном весе 74-76 килограмм, на один раз 170 килограмм. Но грудных мышц у меня ни когда не было. И у отца моего не было грудных, хотя он был Мастер спорта по тяжелой атлетике.
Во-первых это генетика.
А… Читать далее

2 оценили

Комментировать ответ…Комментировать…

Влади Марти

Кино, спорт, биохакинг, философия · 27 окт 2021

Достаточно индивидуальная тема. На своем опыте перепробовал разные вариант и получилось, что мои грудные лучше всего откликаются на отжимания на брусьях.
Также общался с атлетом. У него по жизни проблема с грудными. Он при… Читать далее

Нет оценок ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура в этой области отлично украшает любую фигуру.

Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

Базовые упражнения

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка должна состоять только из базовых упражнений

Такими называют упражнения, которые являются многосуставными, позволяя задействовать в работу множество мышц. При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать баланс рук со снарядами.

Плюсом такой работы является большая вариативность — расположить гантели в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только блины от штанги.

Кроссовер является изолирующим упражнением и отлично подходит для завершения тренировки

Изолирующие упражнения

После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения. Во время их выполнения происходят сгибания и разгибания только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

Отличный вариант — это разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

На фото — Павол Яблоницкий, который до сих пор поражает многих развитыми грудными мышцами

Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения всем, кто занимается в зале.

Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают разные нагрузки. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его, ведь любое из таких устройств весьма эффективно.

Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

Кроссовер пользуется популярностью не только у мужчин, но и у женщин для поддержания формы груди

В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором — основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх грудных мышц.

Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

Тем, кто хочет изолировать грудь другим способом, отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако, нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включают изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние, а также боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.

Рейтинг упражнений

Согласно информации с сайта www. bodybuilding.com, приведем 10 наиболее эффективных и популярных упражнений, которые используют бодибилдеры в своих программах для проработки грудных мышц. Отметим, что последовательность, в которой приведен список, условная и она не означает, что десятое упражнение хуже первого или наоборот:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Жим в хаммере.
Жим сидя в тренажере на низ грудных.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Сгибания рук в кроссовере на наклонной скамье.
Разводка гантелей на наклонной скамье.
«Бабочка».

Лучшие движения для развития грудных мышц

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Мужской фитнес)

Вы в основном используете грудные мышцы, когда отталкиваете предметы от себя. Таким образом, наиболее очевидным упражнением для накачивания груди является жим лежа. При этом вы используете грудные мышцы, зубчатые мышцы, передние плечи и трицепсы, чтобы жать тяжелую штангу прямо над грудью из положения лежа.

Жим лежа долгое время считался основным испытанием силы верхней части тела для мужчин, поэтому в каждом тренажерном зале есть очередь на стойку для жима лежа и почему определенный тип посетителей спортзала всегда начинает любой разговор с вопроса: — Что ты делаешь?

Вы должны сделать жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, но не сосредотачивайтесь на этом одном упражнении в ущерб всем остальным. Как и любые мышцы, грудные нужно прорабатывать под разными углами, чтобы получить максимальную стимуляцию роста, и простое изменение угла скамьи или выбор гантелей вместо штанги может иметь огромное значение для развития ваших мышц. грудь.

Большая грудная мышца представляет собой большой блок мышц, который прикрепляется к ребрам под ключицей. Хотя это одна мышца, вы можете нацеливаться на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудной мышцы в зависимости от угла, под которым вы ее атакуете. Жим лежа на наклонной скамье сосредоточит большую часть усилий, например, на верхней части грудных мышц, хотя при этом будет задействована вся грудная мышца.

Ниже вы найдете шесть лучших упражнений для груди, которые проработают грудь со всех сторон.

Почему Гантели требуют больше усилий для стабилизации, чем штанга, что делает движение более жестким.

Как Удерживая голову и плечи скамьей, согнув колени под углом 90° и поставив стопы на пол, держите гантели на уровне груди. Напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели прямо вверх ладонями вперед. Медленно опускайтесь. Не выгибайте спину.

Почему Сосредоточьтесь на верхней части груди, наклонив скамью вверх.

Как Установите скамью под углом 30-45˚ и сядьте, поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками шире плеч, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стойки. Держите штангу прямо над грудью, локти в стороны. Медленно опустите штангу к груди и мощно отожмитесь. Не выгибайте спину.

Почему Наклоняя скамью вниз, вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Как Установите скамью под углом 30-45° и лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни закрепите под подушками. Возьмитесь за перекладину руками шире, чем на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу к груди и мощно выжмите ее обратно. Локти в стороны. Не выгибайте спину во время отжиманий.

Почему Для поднятия тяжестей вы используете только мышцы груди, а не руки, поэтому ваши грудные мышцы проходят тщательную тренировку.

Как Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться к исходному движению. Слегка согните локти и не выгибайте спину.

Почему Это упражнение развивает одностороннюю силу груди.

Как Держите тело по прямой линии от головы до пяток, обе руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Не позволяйте бедрам провисать. Возьмите гантели прямыми запястьями, затем мощно отожмитесь. Поверните тело и поднимите гантель над головой, выпрямив руку. Перекатитесь на бока ступней, но держите тело прямо. Сразу переходите к следующему отжиманию, поднимая противоположную руку в следующем повторении.

Почему Односуставное упражнение, которое задействует нижнюю часть груди, широчайшие и трицепсы.

Как Лягте, положив голову и плечи на скамью и поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками над грудью. Задействовав мышцы кора, медленно опустите вес за голову. Используйте грудные мышцы, чтобы отвести руки назад над головой. Слегка согните локти и не выгибайте спину.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

Центр профессионального образования Национальной гвардии

Будет ли это ваш первый визит в Центр профессионального образования, или вы посещаете нас так часто, что сотрудники на стойке регистрации помнят вас по имени, эта информация может оказаться очень полезной. Нажмите здесь для получения информации о посещении УИК.

Миссия

CIAB заключается в предоставлении соответствующей подготовки и помощи в обучении всем ИТ-специалистам Национальной гвардии при одновременном развитии профессиональных отношений. CIAB проводит функциональное обучение в критически важных областях автоматизации, таких как сетевое проектирование, администрирование серверов, сетевая безопасность и администрирование баз данных. … Подробнее

Батальон поддержки, установок и окружающей среды (SIEB) занимается тремя вопросами, но у него есть только одна миссия, которая сосредоточена на повышении готовности подразделений и максимальном использовании ресурсов Национальной гвардии…. Подробнее

Центр профессионального образования Лаверна Э. Вебера, расположенный в Кэмп-Робинсон в Норт-Литл-Роке, штат Арканзас, является национальным учебным центром Национальной гвардии. Центр профессионального образования (PEC) с 19 года предоставляет полный спектр услуг для обучения и проведения конференций.74…. Подробнее

Миссия

SLDI состоит в том, чтобы помочь руководителям всех организаций в повышении эффективности, производительности и готовности Национальной гвардии…. Подробнее

По мере того, как ARNG трансформируется из культуры, ориентированной на требования, в культуру, ориентированную на затраты, необходимо принять корпоративное мышление, чтобы ARNG действовал как единое целое.