Белки грудка куриная: Грудка куриная отварная диетическая — калорийность, состав, описание

Белковая диета на куриных грудках: меню и фитнес-рецепты

Белок – основа сбалансированного питания человека. И неважно, собираетесь ли вы привести фигуру в норму или довольны своим весом. Давно доказано, что достаточное количество белка в рационе позволит вашему организму нормально функционировать и развиваться.


Андрей Воронин


диетолог


– Куриная грудка – один из самых популярных продуктов среди тех, кто старается похудеть. Стоит особо отметить ее преимущества для диетического питания. Белое мясо грудки содержит рекордно низкое количество жиров и отличается высоким содержанием белка. Причем этот белок достаточно легко усваивается организмом. В куриной грудке есть витамины группы B, A, PP, H и другие. Их недостаток чреват проблемами с кроветворением, функционированием печени и нарушением других процессов в организме. 


Также белое мясо отличается содержанием большого количества минералов: калия, магния, марганца, селена, цинка, железа. Благодаря такому богатому составу куриный бульон часто становится основным компонентом рациона выздоравливающих. В грудке есть важные аминокислоты – аргинин и лейцин. Хочу акцентировать внимание на отличиях куриной грудки от другого мяса. Говядина, например, содержит практически в два раза больше калорий, чем грудка. Также она заметно отличается по содержанию жиров: 1,9 г – в курином филе и 16 г – в говядине. У красного мяса есть свои преимущества: оно содержит большое количество аминокислот и витаминов, помогает повысить уровень гемоглобина в крови, поэтому включать в свой рацион только один вид мяса – куриную грудку – неправильно.


Роскачество исследовало филе цыпленка бройлера по показателям безопасности и качества. Читайте ЗДЕСЬ.



СПРАВОЧНО


Цвет мяса зависит от миоглобина, мышечного белка, обеспечивающего поставку кислорода. В красном мясе содержание миоглобина значительно выше, чем в белом. Чем больше животное прикладывает физических усилий, тем больше миоглобина концентрируется в его мышцах. Например, куриное мясо довольно светлое по сравнению с говядиной или кониной. Цвет также меняется со временем: чем старше животное, тем больше у него мышечных белков.


– Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, – отмечает диетолог Андрей Воронин. – Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.



Диета на куриных грудках


Арина Тертышная


спортивный диетолог, нутрициолог


– Рацион и цифра суточной калорийности всегда расписываются индивидуально для каждого, так как важны вес, возраст и заболевания, которые, возможно, есть у человека. Монодиета не дает организму все необходимые для жизни вещества, она не считается здоровой, поэтому, кроме куриных грудок, в рационе должны быть крупы и овощи, рыба и жиры. Вот один из вариантов недельного рациона на 1300–1500 калорий в сутки.




Понедельник


Завтрак: 1. Гречневая крупа – 50 г. Взвесить в сухом виде, затем на ночь залить кипятком, подсолить, накрыть крышкой. На утро каша будет готова. 2. Омлет на пару: 2 яйца (110 г), 50 мл молока 2,5% жирности, зелень по вкусу, соль, перец. Готовить на медленном огне. Если сковорода антипригарная – жарить без масла, если нет – добавьте 1/2 чайной ложки оливкового масла. 3. Авокадо – 50 г*.


* Авокадо выделили отдельно, а не указали в составе, например, овощного салата, потому что, во-первых, авокадо – фрукт, а во-вторых, оно заменяет жиры в данном рационе.


Обед: 1. Куриное филе – 110 г. Приготовить на пару или в сковороде. В сковороду уложить филе (можно цельное, а можно порезать), залить водой так, чтобы прикрылось дно сковороды. Добавить соль, перец, зелень, накрыть крышкой и готовить на среднем огне. Можно готовить в духовке: уложить филе на фольгу или бумагу для запекания, добавить соль, перец, зелень, лимон. Запекать при 180 °С примерно минут 20–30 до готовности. 2. Овощной салат. Нарезать и смешать овощи: свежий огурец, сельдерей, рукколу, желтый перец, томат, зелень. Добавить 1 ст. л. оливкового масла.


Ужин: 1. Куриное филе – 115 г, приготовленное так же, как на обед. 2. Овощи, запеченные в духовке, – 200–250 г (кроме моркови, картофеля, свеклы). После приготовления сбрызнуть лимонным соком и 1 ст. л. оливкового масла.

Вторник


Завтрак: 1. Клубника или малина – 180–200 г. 2. Грецкий орех – 50 г, бразильский орех – 2 шт. 3. Йогурт без добавок – 140 г.


Обед: 1. Куриное филе – 100–110 г. 2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола (или айсберг), желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции – не менее 250 г. 3. Авокадо – 60 г.


Ужин: 1. Рыба на пару (любая) – 180–200 г. 2. Овощной салат (не менее 250 г).


Среда


Завтрак: 1. Два отварных яйца. 2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола, желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции – не менее 250 г.


Обед: 1. Овощной салат. Общий вес порции – не менее 250 г. 2. Отварное филе курицы – 90–100 г.


Ужин: 1. Рыба (любая, главное, чтобы была на пару) – 180–200 г. 2. Овощной салат (250 г).


Четверг


Завтрак: 1. Гречневая крупа – 50 г. Способ приготовления описан в меню для понедельника. 2. Омлет на пару. Способ приготовления описан в меню для понедельника. 3. Авокадо – 50 г.


Обед: 1. Куриное филе – 110 г. Приготовить на пару или в духовке. 2. Овощной салат, вес порции 200–250 г. 3. Гречневая крупа – 50 г.


Ужин: 1. Куриное филе – 115 г (готовить на пару или в духовке). 2. Овощи, запеченные в духовке, – 200–250 г (кроме моркови, картофеля, свеклы). После приготовления сбрызнуть лимонным соком и 1 ст. л. оливкового масла.


Пятница


Завтрак: 1. Омлет на пару: разбить 2 яйца, без добавления молока, зелень по вкусу, соль, перец. Готовить на медленном огне. 2. Овощной салат – не менее 250 г.


Обед: 1. Паровые котлеты из куриного филе – 200 г. 2. Порция зеленого салата: айсберг, огурец, зелень любая, авокадо – 60 г, тыквенные семечки – 1 ст. л., оливковое масло – 1 ст. л., 0,5 желтого перца. Общий вес салата – 300–350 г. 3. Гречневая крупа – 5–6 ст. л. в готовом виде.


Ужин: 1. Рыба на пару (кета, треска или минтай) – 160–180 г. 2. Овощной салат – 250 г.


Суббота


Завтрак: Овощной салат с яйцом: свежий огурец, сельдерей, руккола или салат айсберг, желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции – не менее 250 г. В салат добавить 2 отварных яйца.


Обед: 1. Нут – 6 ст. л. в отварном виде и 1 ч. л. оливкового масла к нему. 2. Овощной салат (не менее 200 г + 1 яйцо всмятку).


Ужин: 1. Куриное филе – 100–110 г. Овощи (200–250 г), запеченные в духовке вместе с филе (100–150 г). После приготовления сбрызнуть лимонным соком.


Воскресенье


Завтрак: 1. Овсяная каша – 40–45 г (сухого продукта). Залить кипятком, накрыть тарелкой и подождать 10 минут, пока хлопья распарятся. 2. Сыр «Адыгейский» – 30–35 г. 3. Бразильский орех – 20–25 г. 4. Любые ягоды (или фрукт) – 150–160 г. 


Обед: 1. Паровые котлеты из куриного филе – 200 г. 2. Порция зеленого салата (300–350 г). 3. Гречневая крупа – 5–6 ст. л. в готовом виде.


Ужин: Рыба на пару (кета, треска или минтай) – 160–180 г. 2. Овощной салат – как в обед (250 г).


Из напитков можно употреблять теплую воду небольшими глотками и не более 150 мл. Можно морс, ягодную воду, но без сахара. Кофе и чай – нежелательно.



Почему белок для перекусов – лучший выбор?


– Предположим, вы решили перекусить между основными приемами пищи и выбрали фрукт или пару кусочков шоколада с чаем, – комментирует Мария Тихомирова, диетолог. – Углеводы из этих продуктов попадают в кровь в виде глюкозы и почти сразу поднимают уровень инсулина. Основная функция инсулина – уносить из крови неиспользованные углеводы и накапливать их в виде жира для дальнейшего применения. Для избавления от лишнего жира нужно ограничить выработку инсулина. Белковые продукты – рыба, сыр тофу, грудка и другие – после переваривания превращаются в аминокислоты, которые по большей части не вызывают образование инсулина. Так белковые продукты помогают нам сбрасывать лишний вес, обеспечивая организм необходимыми для жизни веществами.



Блюда из куриной грудки: на каждый день и не только


«Сухо так, что в горло не лезет» – вот что частенько можно услышать о куриной грудке.


Алексей Архангельский


шеф-повар


– Белое мясо курицы действительно легко пересушить при любом способе приготовления, будь то варка, жарка или запекание. Пожалуй, лишь приготовление грудки в вакууме по технологии су-вид позволяет ей быть сочной и нежной.



Су-вид – от фр. sous-vide, «под вакуумом»



В идеале эта техника предполагает наличие специальной емкости с термостатом, чтобы готовить при постоянной, точной, низкой температуре. Однако можно готовить и без нее – в мультиварке на режиме «Подогрев».


Рецепт куриной грудки методом су-вид.

  1. Куриная грудка делится на две части. Ту, что более тонкая, мы использовать не будем, возьмем часть потолще. Немного отбейте ее рукой, посолите, поперчите, добавьте травы по вкусу.

  2. Теперь грудку нужно уложить в пищевой вакуумный пакет. Укладываем упакованное мясо на дно мультиварки, накрываем тарелкой, наливаем теплую воду так, чтобы она возвышалась над тарелкой на пару сантиметров, включаем режим «Подогрев».


Одного часа достаточно для приготовления маленького филе – 150-200 г; два, а лучше три часа – для филе потолще и побольше – 250–300 г. Необходимая температура воды при варке – от 60 до 70 градусов. Не менее 58 градусов. Чтобы температура не росла выше, крышку можно не закрывать. Регулировать температуру можно также, отключая на время мультиварку.


Курица, отваренная таким образом, получается сочной и очень нежной.


Конечно, кусочек сливочного масла, добавленный в пакет с грудкой, улучшит ее вкусовые качества, но если мы говорим об обезжиренной диете, то тогда разнообразить вкус помогут лишь приправы.



Фитнес-рецепты


Инструктор по фитнесу Елена Лукьянец уверена, что обычная куриная котлета может быть разной на вкус, если менять специи: в один рецепт добавить черный перец и чеснок, в другой – томатную пасту, в третий – смесь прованских трав.



Котлеты «Курочка Ряба»



Ингредиенты:


  • Фарш из куриной грудки – 0,5 кг


  • Яйцо – 1 шт.


  • Соль, перец – по вкусу


Все составляющие смешать и выкладывать большой ложкой на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарить под крышкой с обеих сторон.



Куриная грудка в фольге



Ингредиенты:


  • Куриная грудка – 150 г


  • Помидоры черри – 2 шт.


  • Лук репчатый – 1 шт.


  • Болгарский перец – 1 шт.


  • Соль


 


Куриную грудку разрезать вдоль, на небольшие плоские куски. Помидоры – на четвертинки, лук и болгарский перец – кольцами. На кусок фольги уложить филе курицы, вокруг него разложить четвертинки черри, сверху на филе положить кольца болгарского перца и лука. Приправить солью. Все аккуратно упаковать и запекать в хорошо разогретой духовке (200 °С) на противне в течение 20–30 минут. Для тех, кто не придерживается низкожировой и безуглеводной диеты, можно добавить к курице кусок сыра.


Помните, при любом режиме питания главное – не навредить здоровью. Контролируйте калорийность, соблюдайте режим и выбирайте качественные продукты для сбалансированного рациона.


Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.


При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна. 

Сколько белка в куриной грудке и 8 вариантов замен куриной грудки при диете

12 августа 2022

Чемпионат. com

Рассказываем о восьми альтернативах — среди них не только мясо.

Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com

Плюсы и минусы куриной грудки: стоит ли заменять её на другой источник белка? Об этом рассказывает Ната Гончар, основатель Международного института интегративной нутрициологии.

Видео дня

Куриная грудка — доступный и полноценный источник легкоусваиваемого белка, который относить к категории «плохих» не совсем верно. Например, белок куриного мяса усваивается в два раза быстрее, чем белок рыбы.

Сколько белка в куриной грудке и чем она полезна

Куриная грудка содержит более 20 г белка на 100 г продукта. В мясе большое количество витаминов группы А и В, содержатся витамины С, Н и РР, а также холин.

Ещё один важный компонент куриной грудки — витамин D, необходимый для поддержания здоровья костей, правильной работы иммунной, сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, а также для нормального роста тканей.

Куриное мясо хорошо усваивается, не перегружая работу желудочно-кишечного тракта. Оно улучшает функционирование пищеварительной системы, очищает печень и повышает иммунитет.

В отличие от красного мяса, куриное не содержит холестерин и считается диетическим продуктом, поэтому подходит для питания беременных женщин, детей и тех, кто борется с лишним весом.

Отмечу, что содержащиеся в грудке аминокислоты помогают клеткам организма обновляться, а мышцам расти. В предыдущей статье рассказали, что можно приготовить из курицы, чтобы укрепить мускулатуру.

Какие минусы есть у куриной грудки

Во-первых, это не единственный источник белка, и по сравнению с индейкой она проигрывает. Так, в 100 г грудки индейки содержится 30 г белка, она богата железом и улучшает метаболизм, что помогает избавиться от лишних килограммов.

Во-вторых, куриная грудка может быть заражена сальмонеллами — бактериями, которые становятся причиной многих заболеваний, в том числе брюшного тифа. Чтобы предотвратить заражение, необходимо запекать или варить мясо до полной готовности.

В-третьих, куриное мясо в супермаркеты поставляется с больших птицефабрик, где часто используют антибиотики и гормоны роста, чтобы птица не болела и быстрее набирала вес. А вот людям такие добавки на пользу не пойдут.

Чем можно заменить куриную грудку

  • Грудка индейки: 30 г белка на 100 г.
  • Тунец: 25 г белка на 100 г.
  • Белая рыба: 24 г белка на 100 г.
  • Орехи: 20 г белка на 100 г.
  • Крольчатина: 21 г белка на 100 г.
  • Нут: 19 г белка на 100 г.
  • Икра трески: 11,5 г белка на 100 г.
  • Тофу: 8 г белка на 100 г.

О других продуктах с большим содержанием белка читайте в статье по ссылке ниже.

Куриная грудка заслуженно занимает своё место в списке источников белка. При правильном выборе и приготовлении куриное мясо принесёт организму немало пользы.

Сколько белка в курице? Грудка, бедро и многое другое

Сколько белка в курице? Breast, Thigh and More

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее напряжение
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Будущее здоровье
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Food
      • SAGCLVY
        • Mindful Food
        • SAGU Ваше тело
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • У меня депрессия
        • Контроль веса
        • Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я
    • Connect
        • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis
    Nutrition

    By Ryan Raman, MS, RD on 23 ноября 2017 г.

    Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире.

    Он особенно популярен среди любителей фитнеса, потому что является отличным источником белка.

    Продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, таких как наращивание мышечной массы, поддержание мышечной массы и потеря жира (1, 2).

    Тем не менее, курица бывает разных видов, включая грудки, бедра, крылышки и голени. Каждый отруб содержит разное количество белка, жира и калорий, поэтому каждый из них лучше всего подходит для разных целей.

    В этой статье исследуется, сколько белка содержится в различных частях курицы, включая грудки, бедра, крылья и голени.

    Куриная грудка: 54 грамма белка

    Куриная грудка — один из самых популярных кусков курицы.

    Вареная куриная грудка без кожи (172 грамма) содержит 54 грамма белка. Это равно 31 грамму белка на 100 грамм (3).

    Куриная грудка также содержит 284 калории, или 165 калорий на 100 граммов. 80% калорий поступает из белков, а 20% — из жиров (3).

    Куриная грудка особенно популярна среди бодибилдеров и тех, кто хочет похудеть. Высокое содержание белка и низкое содержание калорий означает, что вы можете есть больше курицы, не беспокоясь о потреблении слишком большого количества калорий.

    Резюме Одна куриная грудка содержит около 54 г белка, или 31 г белка на 100 г. 80% калорий куриной грудки приходится на белок, а 20% — на жир.

    Куриное бедро: 13,5 г белка

    Куриное бедро — еще один популярный кусок мяса, который немного дешевле куриной грудки.

    Одно вареное куриное бедро без кожи и костей (52 грамма) содержит 13,5 грамма белка. Это равно 26 граммам белка на 100 граммов (4).

    Куриные бедра также содержат 109 калорий на бедро или 209 калорий на 100 граммов. 53% калорий приходится на белки, а 47% — на жиры (4).

    Интересно, что куриные бедра имеют немного более темный цвет, чем куриная грудка. Это связано с тем, что куриные ножки более активны и содержат больше миоглобина. Эта молекула помогает снабжать активные мышцы кислородом, а также делает их более красными (5).

    Некоторые считают, что темный цвет куриных бедрышек придает им более сочный вкус.

    Резюме Одно куриное бедро содержит 13,5 г белка, или 26 г белка на 100 г. 53% калорий в куриных бедрах приходится на белок, а 47% — на жир.

    Куриная голень: 12,4 г белка

    Куриная ножка состоит из двух частей — бедра и голени. Голень — это нижняя часть куриной ножки, также известная как икра.

    Одна куриная ножка без кожи и костей (44 грамма) содержит 12,4 грамма белка. Это равно 28,3 граммам белка на 100 граммов.

    Куриные голени также содержат 76 калорий на каждую голень или 172 калории на 100 граммов. 70% калорий поступает из белков, а 30% — из жиров (6).

    Большинство людей едят голень с кожурой. Куриная ножка с кожей содержит 112 калорий, из которых 53% приходится на белок, а 47% — на жир (7).

    Сводка Одна куриная ножка содержит 12,4 г белка, или 28,3 г белка на 100 г. 70% калорий куриной голени поступает из белка, а 30% калорий — из жира.

    Куриное крыло: 6,4 г белка

    Куриные крылья состоят из трех частей — барабанной перепонки, крылышка и кончика крыла. Их часто употребляют в качестве закусок или еды в баре.

    Одно куриное крылышко без кожи и костей (21 грамм) содержит 6,4 грамма белка. Это соответствует 30,5 граммам белка на 100 граммов.

    Куриные крылышки также содержат 42 калории на крылышко или 203 калории на 100 граммов. 64% калорий приходится на белки, а 36% — на жиры (8).

    Как и в случае с ножками, большинство людей едят куриные крылышки с кожей. Куриное крылышко с кожей содержит 99 калорий, из которых 39% приходится на белок, а 61% — на жир (9).

    Сводка Одно куриное крылышко содержит 6,4 г белка или 30,5 г белка на 100 г. 64% калорий куриных крылышек приходится на белки, а 46% — на жиры.

    Какой кусок следует есть, чтобы получить максимальную пользу?

    Часть курицы, которую вы должны есть, зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе.

    Хотя все куски курицы являются отличными источниками белка, некоторые из них менее жирные. Дополнительный жир на бедре, голени и крыльях может принести пользу одним целям, но помешать другим.

    Если вы пытаетесь похудеть, то куриная грудка — лучший вариант для вас. Это самая нежирная часть курицы, а значит, в ней меньше калорий, но больше всего белка.

    Например, куриная грудка идеальна для бодибилдеров на сушке, так как в ней меньше всего калорий. Наблюдение за калориями особенно важно для бодибилдеров, участвующих в соревнованиях, учитывая, что именно в это время им необходимо иметь низкое содержание жира в организме.

    Тем не менее, людям, которые придерживаются низкоуглеводной или кето-диеты, может быть полезно есть более жирные куски курицы, так как им нужно больше жира в рационе.

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу или набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Людям, попадающим в эту группу, полезно есть более жирные куски курицы, поскольку они содержат больше калорий.

    Наконец, людям, которые хотят сохранить свою мышечную массу или улучшить восстановление, может быть полезно есть грудку. Он содержит больше всего белка по весу, что является для них наиболее важным фактором, когда дело доходит до выбора куска курицы.

    Резюме Если вы хотите похудеть, сохранить мышечную массу или улучшить восстановление, идеально подойдет куриная грудка. Он нежирный и содержит больше всего белка по весу. Более жирные куски могут быть полезны тем, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты, а также тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышечную массу.

    Итоги

    Курица — популярное мясо и отличный источник белка.

    Ниже указано содержание белка в различных кусках вареной курицы без костей и без кожи:

    • Куриная грудка: 54 грамма в одной грудке или 31 грамм на 100 грамм
    • Куриное бедро: 13,5 грамма на одно бедро или 26 грамм на 100 грамм
    • Куриная голень: 1 голени или 28,3 г на 100 г
    • Куриные крылышки: 6,4 г в одном крыле или 30,5 г на 100 г

    для похудения, поддержания мышечной массы и улучшения восстановления.

    Более жирные отрубы, такие как бедро, голень и крылья, содержат больше калорий, что делает их более подходящими для людей, желающих нарастить мышечную массу или набрать вес.

    Людям, придерживающимся низкоуглеводной или кето-диеты, также необходимо есть больше жиров, и они тоже могут получить пользу от употребления этих сокращений.

    В общем, курица — отличное дополнение к вашему рациону. Отрезок курицы, который вы выберете, должен соответствовать вашим личным целям в области здоровья и фитнеса.

    Приготовление еды: смесь курицы и овощей

    Поделиться этой статьей

    Автор Ryan Raman, MS, RD, 23 ноября 2017 г.

    Читать далее

    • Сколько калорий в курице? Грудка, бедро, крыло и многое другое

      Мелисса Гровс

      Курица — отличный источник нежирного белка, ее легко приготовить и легко купить в ресторане, но вы можете задаться вопросом, сколько калорий она содержит. Вот…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Индейка или курица: в чем больше белка?

      Ансли Хилл, RD, LD

      Курица и индейка — два популярных источника белка, но вы можете задаться вопросом, лучше ли один из них, чем другой. В этой статье обсуждается содержание белка в…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как долго нужно запекать куриную грудку без костей?

      Медицинское заключение Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C. Узнайте, сколько запекать курицу и при чем…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Курица полезна? Питание, польза и советы

      Рэйчел Линк, MS, RD

      Хотя курица является основным продуктом питания, многие не уверены, насколько она полезна. В этой статье рассматриваются некоторые преимущества и недостатки…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое отравление белком?

      Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

      Отравление белком встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Попробуйте это восхитительное перуанское лингвини и песто от RD Maya Feller

      By Crystal Hoshaw

      Эта перуанская версия обязательно понравится публике.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 6 продуктов здорового питания от чернокожего диетолога

      Кристал Хошоу

      От гибискуса до перца, эти традиционные продукты вкусны и питательны.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Полнота на экране не похожа на реальную жизнь — и приносит вред

      Люди больших размеров должны чаще видеть себя на экране.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Реальна ли пищевая зависимость? Что говорят эксперты

      Бет Энн Майер

      Действительно ли еда вызывает привыкание или это просто преувеличение?

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 Эксперты против диет Распакуйте Нейтральность тела

      Нейтральность тела полезна для психического и физического здоровья.

      ПОДРОБНЕЕ

    Количество белка в куриной грудке

    Цыпленок — король белка, и все это знают. По данным Bloomberg, в 2022 году потребление курятины достигнет 98 миллионов метрических тонн, что вдвое больше, чем в 1999 году. Это число в три раза превышает скорость роста свинины и в 10 раз больше, чем говядины. Белок в куриной грудке просто не может быть лучше.

    «Куриная грудка — один из самых нежирных вариантов белка», — говорит Роксана Эхсани, доктор медицинских наук, CSSD, LDN, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. Чтобы сломать его, мясо предлагает колоссальные 28 граммов белка на 3 унции. порции, что выше, чем то, что вы получили бы от стейка, свинины, жареной индейки, баранины и даже курицы-гриль, говорит Лаура Иу, RD.

    Польза от постного белка или диеты с высоким содержанием белка довольно велика. Для переваривания белка требуется энергия (то есть вы сжигаете калории), поэтому богатые белком продукты временно ускоряют ваш метаболизм, когда они проходят через пищеварительный тракт и поглощаются вашим телом, говорит Эхсани. Вот почему некоторые люди могут похудеть, когда начинают придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

    Согласно исследованию, люди, которые включают белок в каждый прием пищи и в качестве перекуса, обычно едят меньше, так как дольше чувствуют себя сытыми.

    Ваше тело также нуждается в достаточном количестве белка для восстановления, восстановления и поддержания мышечной массы. «При соблюдении диеты с высоким содержанием белка наше тело может лучше предотвратить потерю мышечной массы, чем когда мы придерживаемся диеты с низким содержанием белка», — говорит Эхсани.

    Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также может способствовать поддержанию здоровья костей. «Кости состоят из белков, и люди, которые едят больше белка, как правило, лучше сохраняют свою костную массу, особенно с возрастом, когда наша костная масса со временем медленно снижается», — объясняет Эхсани. «Потребление достаточного количества белка может помочь снизить риск заболеваний костей, таких как остеопороз, и предотвратить переломы».

    Белок — очень важная часть вашего здоровья, а курица — отличный способ насытиться. Специалисты разбираются в питательности куриной грудки, а также в том, как ее выбрать и приготовить.

    Познакомьтесь с экспертами: Роксана Эхсани, доктор медицинских наук, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. Она регулярно появляется на утренних шоу в Балтиморе и Вашингтоне, округ Колумбия. Ранее она работала диетологом по спортивным достижениям на спортивном факультете Джорджтаунского университета.

    Лаура Ю, доктор медицинских наук, сертифицированный инструктор по интуитивному питанию и преподаватель йоги. Она работала в лучших больницах Нью-Йорка, включая больницу Mount Sinai и NYU Langone Health.

    Как складываются питательные вещества и калории куриной грудки?

    Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3,5 унции содержит, по данным Министерства сельского хозяйства США:

    • Калории: 165
    • Белки: 31 г
    • Жиры: 4 г
    • Насыщенные жиры: 1 г
    • 8 90: 0 г
    • волокно: 0 G
    • Натрий: 74 мг

      Теперь рассмотрим различия, когда вы сохраняете кожу на:

      • Калории: 197
      • Белок: 30 г
      • Жир: 8 г
      • . 2 г
      • Углеводы: 0 г
      • Клетчатка: 0 г
      • Натрий: 71 мг

      Как вы можете видеть, сохранение кожицы удваивает содержание жира и насыщенных жиров, но добавляет небольшое количество калорий — около 30

      Важно помнить, что эти цифры относятся к порции весом 3,5 унции. Это чуть больше половины средней куриной грудки. Вот что вы получите за целую куриную грудку без костей и кожи:

      • Калории: 284
      • Белок: 53 g
      • Жир: 6 г
      • Насыщенный жир: 1,7 г
      • Углеводы: 0 г
      • : 0 г
      • СОД: 127 мг

      . если вы съедите все это, вы получите на 90 469 лотов на 90 470 больше белка, но также и гораздо больше калорий и жира. (Забавный факт: согласно исследованию, опубликованному в журнале Poultry Science , с 1950-х годов цыплята выросли в четыре раза.)

      А как насчет общей питательности куриной грудки?

      Куриная грудка явно содержит много белка. Но он также предлагает шесть процентов вашей дневной нормы железа на порцию в 3,5 унции, что помогает переносить кислород по всему телу и поддерживает функцию иммунной системы.

      Related Stories
      • 10 продуктов с высоким содержанием цинка и почему он вам нужен
      • 37 лучших продуктов питания 2023 года исследование в журнале Исследования в области пищевых продуктов и питания .

        Куриная грудка также содержит особо концентрированное количество витаминов группы В и цинка, что особенно важно для женщин во время беременности и кормления грудью. Но, подождите, это еще не все! По словам Ю., это также хороший источник укрепляющего кости витамина D и кальция.

        Будьте уверены, курица не переоценена. Теперь все, что вам нужно сделать, это найти самый здоровый способ сделать это, и все будет готово.

        «Большинству людей я бы рекомендовал 15–25 граммов белка на один прием пищи и 10–12 граммов белка на каждый перекус», — говорит Эхсани. «Включение куриной грудки хотя бы один раз в день поможет вам удовлетворить как минимум 1/3 ваших потребностей в белке, но вы также можете сосредоточиться на других источниках белка».

        Что означают все эти этикетки на курице?

        Возможно, вы заметили множество различных этикеток на куриной грудке в продуктовом магазине. Вот разбивка.

        • Натуральный. Официального определения использования слова «натуральный» на этикетках пищевых продуктов не существует. Министерство сельского хозяйства США разрешает использовать термин «натуральный» в отношении мяса и птицы, если оно не содержит искусственных ингредиентов или добавленных красителей и подвергается минимальной обработке.
        • Органический. Organic имеет строгие критерии, установленные Министерством сельского хозяйства США, согласно которым, например, органическая курица должна быть получена из курицы, которой не давали антибиотики или гормоны роста. Цыплят нужно кормить органическими кормами, и они должны быть в состоянии жить в условиях, в которых они могут пастись на улице.
        • Без антибиотиков и гормонов. Это означает, что курица не получала ни антибиотиков, ни гормонов.
        • Свободный выгул. Это означает, что куры могут находиться на улице.

        «Когда дело доходит до выбора, я думаю, что он основывается на предпочтениях каждого человека и бюджетных ограничениях», — говорит Эхсани. «Органическая курица, к сожалению, может быть самым дорогим вариантом по сравнению с просто неорганической, но в конце дня обе они имеют одинаковую питательную структуру».

        Итак, что такое самый здоровый способ приготовить куриную грудку?

        Одним из многих преимуществ этой мощной домашней птицы является то, что она очень универсальна, а это означает, что вы можете готовить ее разными способами: жарить на гриле, жарить, добавлять в зеленый салат, шинковать и класть на стол. в тако или обертывания, или даже нанизать на вертел и задушить в арахисовом соусе. Так. Многие. Опции.

        Но, конечно же, самые полезные способы приготовления курицы — это варка, приготовление на гриле или запекание, — говорит Ю. Когда вы готовите на гриле или запекаете, используйте ненасыщенные растительные масла (такие как EVOO или масло авокадо), чтобы свести к минимуму добавление ненужных насыщенных жиров в ваше блюдо. И когда вы варите или варите его, обязательно делайте это на слабом огне, чтобы потери питательных веществ были минимальными, говорит Иу. Но независимо от того, как вы решите приготовить свой белок, вы не потеряете слишком много белка в процессе, говорит Эхсани.

        Также: перед приготовлением обязательно удалите сухожилия, пятна крови и жир. (Потому что, фигня.)

        И, да, удаление кожи позволит получить курицу с наименьшим количеством калорий и жира. Но приготовление пищи с кожей имеет свои преимущества. «Сохранение кожицы добавит много вкуса и поможет сохранить влагу и сочность», — говорит Тейлор Чан, доктор медицинских наук, личный тренер из Балтимора, штат Мэриленд. Совет профессионала: вы всегда можете готовить с кожурой для улучшения вкуса, но откажитесь от нее, прежде чем копать.0223

        Связанная история
        • Познакомьтесь с углеводами, которые действительно полезны для вас

        Наконец, как лучше всего есть куриную грудку? Все зависит от ваших целей в отношении здоровья и вкусовых предпочтений. Но всегда полезно развлекаться и пробовать новые методы приготовления, по словам Чана. Используйте приправу из специй на один вечер или новый соус для барбекю на другой.

        «Еда должна доставлять удовольствие и не казаться рутиной. Так что постарайтесь уйти от однообразия курицы, риса и брокколи, от которого так много людей застревают», — говорит она. (Если вы не поклонник этого комбо, в этом случае, вам больше мощи!)

        Готовы попробовать куриную грудку дома? Проверьте эти питательных рецептов :

        SkinnyMs.

        Куриные грудки с киноа и капустой

        Увядшая капуста и теплая киноа, украшенные грецкими орехами и луком, создают уникальную текстуру, которая обязательно понравится вашим вкусовым рецепторам.

        ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

        В одной порции: 271 калория, 15 г (2 г насыщения) жира, 23 г углеводов , 221 мг натрия, 4 G волокна , ) однопановое чудо? Один час.

        Получить рецепт

        На порцию: 323 калории, 16 г (3 г насыщения) жира, 7 г углеводов , 6 г сахара, 2 г клетчатки , 44 g белок

        Cotter Crunch

        Чили-лайм маринованный манго

        Get RECINGE 9024 9023. 907. ARSHALE 9023 9023. 9023. ARSHALE 9024 9023. 9023. ARSHALE 9023 9023. 9020. ARSLEASH ARSICLE 9024

        90748. вместе, чтобы создать вкусное, летнее блюдо. Это отличный способ освежить ваш любимый дуэт курицы и риса.

        На порцию: 270 калорий, 10 г (3 г насыщения) жира, 18 г углеводов , 27 г белок

        Джессика Мигала

        Джессика Мигала пишет статьи о здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Она живет в пригороде Чикаго и является мамой двух маленьких мальчиков и буйного щенка-спасателя.

        Элизабет Бахарах

        Элизабет Бахарах — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях образа жизни на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале. Она имеет степень магистра журналистики Северо-Западного университета, живет в Нью-Йорке и мечтает стать лучшими друзьями с Иной Гартен, которая, несомненно, является абсолютной королевой.