Бодибилдинг грудь: «Чертова дюжина» упражнений для мышц груди

Архивы Грудь — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Опубликовано автором Александр Якименко

Жим лежа обратным хватом — это базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо всем привычного пронированного хвата (ладони

Читать далее

Грудь

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается

Читать далее

Грудь

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того,

Читать далее

Грудь

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

Жим в тренажере от груди — это изолированное упражнение. Особое воздействие оно несет на развитие грудных мышц. По техники выполнения

Читать далее

Грудь

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных

Читать далее

Грудь, Спина

2 комментария

Опубликовано автором Александр Якименко

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая.

Читать далее

Грудь, Трицепс

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

Жим Свенда — это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Впервые, его выполнил норвежский бодибилдер Свенд Карлесен, по прозвищу «Викинг».

Читать далее

Грудь

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

Сведение рук в тренажере, это изолированные упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Главным отличием от остальных, является возможность развить среднюю

Читать далее

Грудь, Лучшее за месяц

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

Сведение рук в кроссовере — это отличное изолированное упражнение, которое придаст вашим грудным выразительную форму. Для тех, кто не знает

Читать далее

Грудь, Лучшее за месяц

Оставить коментарий

Опубликовано автором Александр Якименко

Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является

Читать далее

Грудь, Лучшее за месяц

Оставить коментарий

Как накачать грудь: методы старой школы.

от CulturFut

Изучите лучшие советы по наращиванию мышц груди от великих атлетов эпохи бодибилдинга и создайте свои грудные большими и мощными!

Однажды Тедди Рузвельт сказал, чем больше вы знаете о прошлом, тем лучше вы подготовлены к будущему. Хотя я сомневаюсь, что бывший президент США подумывал о тренировках с железом, когда он «толкнул» этот девиз. Кстати девиз может распространяться и на сферу бодибилдинга.

Каждый хочет открыть для себя новые способы наращивания мышц, но некоторые из лучших стратегий были разработаны легендами прошлых лет.

Включите эти классические упражнения школы бодибилдинги в свой день груди и тренируйтесь по этой схеме в течение следующих четырех недель, и вы увидите результаты в мгновение ока!

Тренировка груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 8 подходов по 8 повторений.
  2. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (до отказа)
  3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений.

За четырехнедельный цикл сокращайте время отдыха между подходами каждую неделю с 60 секунд до 50, 40 и, наконец до 30.

Жим штанги на наклонной скамье.

Количество подходов и повторений в данном упражнении – это детище Винса Жиронды. Для тех, кто не знает такого имени Google в помощь. Многие считают, что Жиронда является одним из «гуру» бодибилдинга. Он помогал легендам, таким как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, и многим другим, которые в последствии достигли своего знаменитого статуса, а его методы – ключ к наращиванию красивых мышц.

Один из известных тренировочных методов Жиронды – это протокол 8×8, который состоит из 8 подходов по 8 повторений в каждом, где вы используете вес 60% от вашего 1ПМ.

Для своей тренировки, Жиронда выбрала бы четыре упражнения и выполнил бы все их с минимальным отдыхом между подходами. Цель состояла бы в том, чтобы находиться в спортивном зале менее часа.

Жимы штанги на скамье с обратным уклоном.

Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс известен двумя вещами: выполнением одного рабочего подхода до отказа и своей нелюбовью к жиму штанги на горизонтальной скамье. Он популяризировал жим под разными углами, став большим сторонником скамьи с обратным уклоном позже в своей карьере.

Йейтс полагал, что скамья с обратным уклоном более эффективна для изоляции и стимулирования мышц груди, чем плоская, и лучше для защиты плеч от травм.

Выполняя это упражнение, вместо того, чтобы сократить диапазон движения, касаясь грифом штанги ребер ниже груди, опустите его к середине грудной клетки и сделайте секундную паузу, прежде чем жать обратно.

Вам придется использовать более легкий вес, и, вероятно, вам ещё понадобится страхующий, но преимущества от этого будут того стоить.

Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье.

Вы знаете, что всё, что Арнольд использовал для создания своего всемирно известного телосложения, будет эффективным – это практически закон тренировки с весом.

Одной из причин, по которым Арнольд понимал, что его грудь была его лучшей группой мышц, это очень большой диапазон движения на разведениях гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

В то время как многие атлеты останавливали движение рук до параллели полу, он опускал гантели, насколько мог, пока его локти почти не касались пола. Такое глубокое растяжение позволило ему включить в работу все мышечные волокна и усилить больший приток крови к мышцам груди.

Арнольд редко использовал тяжёлый вес выполняя разведение рук с гантелями, решив оставаться в диапазоне 10-15 повторений. Чтобы построить мощные грудные мышцы, подобные грудным этой звезде экрана и сцены, выберите более легкие веса и более широкий охват диапазона движения рук.

Разводите руки, слегка согнутые в локтях, дальше своей обычной точки остановки, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить суставы и не нанести себе травмы.

Читайте также:

Накачать грудь бодибилдера

Для некоторых людей накачать полную, круглую грудь так же просто, как сделать несколько подходов в жиме штанги лежа. Для тех из нас, у кого грудная генетика простого смертного, требуется немного более точный, методичный подход, чтобы построить грудные мышцы, которые сверху донизу напоминают куски полосатой говядины.

Если вы не относитесь к числу вышеупомянутых генетических уродов (так называемых счастливчиков), то эта статья для вас! Вы узнаете некоторые научные принципы, советы и приемы, которые, наряду с тяжелой работой, послужат вашим генетическим уравнителем.

Начнем!

Анатомия и биомеханика

Я такой же тупица, как и ты. Итак, от одного болвана к другому, давайте пройдемся по самим грудным мышцам и тому, что они делают. Тогда вы сможете сделать разумный выбор, когда дело доходит до выбора упражнений и их выполнения.

Грудная клетка состоит из трех отдельных мышц: малой грудной мышцы (которая нас сейчас мало интересует), ключичной головки большой грудной мышцы и грудинной головки большой грудной мышцы.

Из-за своего положения вблизи ключицы (ключицы) ключичную головку большой грудной клетки часто называют просто «верхней частью грудной клетки».

Хотя многие анатомы называют грудную часть большой грудной мышцы «нижней частью грудной клетки», для более сложных целей улучшения телосложения нам необходимо дополнительно разделить ее на две области — среднюю часть грудной клетки и нижнюю часть грудной клетки.

Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальное приведение . Другими словами, ваша рука проходит через переднюю часть тела, как это происходит при выполнении флай-движения.

Менее известная функция грудных мышц — вращать плечевую кость внутрь (или медиально). Держите руки прямо, ладонями вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Это один из примеров внутренней ротации плечевой кости.

Теперь давайте посмотрим на действия верхней, средней и нижней грудных мышц, когда они работают в (относительной) изоляции, так как здесь все становится сложнее.

В дополнение к горизонтальному приведению и внутреннему вращению ключично-грудная мышца выполняет функцию сгибания плечевого сустава. Другими словами, он (вместе с передней дельтовидной мышцей) поднимает руку вперед. Когда вы рассматриваете начало и прикрепление ключичной грудной мышцы, это имеет смысл.

Нижняя часть грудино-грудной мышцы расположена таким образом, что способствует разгибанию плечевого сустава, противоположному сгибанию плеча.

Поскольку мы рассмотрели верхнюю и нижнюю части грудной клетки, давайте посмотрим на часть, которую мы назовем «средняя часть грудной клетки». Поскольку мышечные волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально, они не вносят существенного вклада в сгибание или разгибание плеча. Вместо этого они просто горизонтально приводят плечевую кость.

Верхняя, средняя и нижняя часть грудной клетки

Вот изящная маленькая диаграмма, которая обобщает анатомию и биомеханику трех областей грудной клетки:

Область грудной клетки Задействованные мышечные волокна Действие
Верхняя часть груди ключичная грудная мышца, верхние волокна грудинной головки большой грудной мышцы горизонтальное приведение, сгибание, внутреннее вращение
Средний сундук средняя часть большой грудной мышцы горизонтальное приведение, внутренняя ротация
Нижняя часть груди нижняя часть большой грудной мышцы горизонтальное приведение, разгибание, внутреннее вращение

Путаница «все или ничего»

Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, вот что это означает: при стимуляции мышечное волокно либо будет сокращаться, либо нет.

Некоторые люди ошибочно приспособили принцип «все или ничего» к тому, что вся мышца либо сократится, либо нет. Эти сбитые с толку люди будут продолжать говорить вам, что варианты упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.

По меньшей мере, это очень ошибочная логика.

Начнем с того, что ключичная грудная мышца по-прежнему считается частью большой грудной мышцы, но на самом деле является отдельной мышцей с отдельной иннервацией нервов.

Хотя вся грудная головка большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно различается сверху вниз. По этой причине линия натяжения различна в разных областях мышцы.

К счастью для нас, ваше тело (или, скорее, мозг) будет задействовать ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Таким образом, если вы будете выполнять движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наилучшее механическое преимущество для выполнения движения, то они будут основными волокнами, задействованными для выполнения работы — слава богу!

Итак, да, вы можете подчеркнуть различные участки груди сверху вниз. Но заметьте, я сказал подчеркнуть , а не изолировать !

Оцените свою грудь

Прежде чем вы сможете построить крутую грудь, вы должны знать визуальные сильные и слабые стороны ваших грудных мышц.

Существует четыре основных варианта развития грудной клетки:

  1. Равномерное развитие грудной клетки
  2. Плохая верхняя и нижняя часть груди / хорошая средняя часть груди
  3. Плохая верхняя и средняя часть грудной клетки / хорошая нижняя часть грудной клетки
  4. Плохая верхняя часть груди / хорошая средняя и нижняя часть груди

Для справки, вариант номер четыре, безусловно, является наиболее распространенным. Тем не менее, многие люди ошибочно принимают жир в нижней части грудной клетки за то, что он способствует развитию нижней части грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите точно оценить свое развитие, сначала сделайте бороздки на груди, а потом оценивайте!

После того, как вы определили свой тип развития груди, вы можете соответствующим образом спланировать тренировку груди.

Тренировка для полной, круглой груди

Чаще всего я рекомендую выполнять три упражнения для груди в рамках сплита, в котором вы тренируете грудь каждые пять-семь дней. При более частых тренировках и/или использовании высокоинтенсивных техник может быть оправдано выполнение меньшего количества упражнений. Точно так же в некоторых случаях хорошим решением будет выполнение четырех упражнений на грудь.

При выборе упражнений учитывайте желаемый результат тренировки. Другими словами, если у вас слабая верхняя часть груди (а я уверен, что это так), то зачем вам делать два упражнения, которые подчеркивают среднюю часть груди, и одно, подчеркивающее нижнюю часть груди? Это только увековечит мышечный дисбаланс, который у вас уже есть!

Вместо этого рассмотрите возможность выполнения двух упражнений для верхней части груди и одного для средней и/или нижней части груди. Это поможет выровнять развитие грудной клетки раньше, чем позже.

Еще одно хорошее эмпирическое правило — нацеливаться на самую слабую часть грудной клетки при первом упражнении, когда вы наиболее сильны.

Давайте рассмотрим четыре различных программы тренировки грудных мышц, которые касаются каждого из четырех различных типов развития грудных мышц, упомянутых выше.

Тренировка груди для людей с равномерным развитием

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение гантелей на плоской подошве

Эта программа начинается с жима гантелей на наклонной скамье, который нацелен на нижнюю часть груди, но также очень хорошо стимулирует среднюю часть груди.

Жим гантелей на малой наклонной скамье — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц, облегчая удержание передних дельтовидных мышц в движении. Для этого установите угол наклона от 15 до 20°.

Разведения гантелей на плоской подошве ударяют по груди прямо посередине. И вопреки распространенному мнению, мухи определенно могут быть массовым движением. Просто убедитесь, что ваши локти сгибаются естественным образом (примерно от 30 до 45°) в нижней части движения. Это позволит вам уменьшить нагрузку на переднюю часть плеча и использовать гантели приличного веса.

Тренировка груди для людей с плохим развитием верхней и нижней части тела

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Жим штанги на наклонной скамье
  3. Дипы

Жим гантелей на наклонной скамье является хорошим дополнением практически к любой программе тренировки груди. Было показано, что они активируют больше двигательных единиц (мышечных волокон) в большой грудной мышце, чем любые другие упражнения для грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди… если делать это правильно. Обязательно держите грудь поднятой «вверх» на протяжении всего движения. Это помогает сохранить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, а не на передние дельтовидные мышцы.

Аналогичным образом сократите диапазон движения примерно на 2–3 дюйма с каждой стороны. Другими словами, остановитесь за пару дюймов до локаута и за пару дюймов до касания груди. Избегание этих частей ПЗУ (диапазона движения) поддерживает постоянное напряжение в верхней части грудной клетки и предотвращает принятие на себя основной нагрузки передними дельтами.

Отжимания на брусьях задействуют грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы – от этого никуда не деться. Однако, используя хват немного шире ширины плеч и прижимая подбородок к груди/наклоняясь вперед, вы можете переместить часть нагрузки с трицепсов на грудь.

Тренировка грудных мышц для людей с плохим развитием верхней и средней части тела

  1. Жим с пола
  2. Жим гантелей на плоской подошве
  3. Разведение гантелей на малой наклонной поверхности

Много лет назад у меня была беседа с профессионалом бодибилдинга IFBB Джонни Джексоном, который помог мне понять, насколько хорошо жимы с пола стимулируют верхнюю часть грудной клетки. Позвольте мне объяснить.

По крайней мере, одно исследование показало, что использование чуть более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже больше, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование чуть более узкого хвата заставляет локти слегка разводиться в стороны (приведение плечевой кости), а не разводить их. Впоследствии это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (функций): сгибание и горизонтальное приведение.

Выполняйте жим с пола с шириной хвата, чуть превышающей ширину плеч, и таким образом, чтобы плечи располагались под углом примерно 30° к бокам в исходном положении. Затем подтолкните штангу вверх и назад по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над верхней частью груди.

В разведении гантелей с небольшим наклоном установите угол наклона скамьи от 15 до 20°. Один из способов добиться этого — положить две или три олимпийские тарелки под «головной» конец скамьи.

Тренировка грудной клетки для лиц с задержкой развития верхних конечностей

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Тросовые мухи от низкого до высокого

Помня о том, что наиболее естественной функцией верхней части грудной клетки является сгибание и горизонтальное приведение, используйте ту же ширину хвата, что и в жимах с пола выше, только немного шире ширины плеч.

Разгибатели от низкого до высокого идеально имитируют линию тяги (и движения) ключично-грудной мышцы. Это одно из лучших упражнений для «наполнения» верхней части грудной клетки около ключицы.

Чтобы выполнить движение, начните с двух шкивов, установленных в нижнем положении, ладонями вперед. Ваши плечи (плечевые кости) должны находиться под углом примерно 30° к бокам.

Используя верхнюю часть груди, чтобы подтянуть руки вверх и внутрь, поднимите рукоятки вверх и вместе так, чтобы они сошлись на уровне плеч или чуть выше. Путь кабелей будет перевернутым V.

Train Smart

Когда дело доходит до тренировок (и жизни в целом, если на то пошло), многие люди ошибочно думают, что все, что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха, это усердно работать. К сожалению, это не так. Вы должны работать разумно .

Ваше тело — это просто динамичный, постоянно меняющийся организм, который приспосабливается к стимуляции и нагрузке, которую вы на него оказываете. Вот почему важно целенаправленно подбирать правильные упражнения, которые будут стимулировать ваше тело таким образом, чтобы зрительно улучшить внешний вид вашего телосложения.

Вы больше не будете думать о тренировке груди как о бессистемном наборе движений пресса и разведения рук. Наоборот, каждая тренировка груди — это возможность построить большие, более сбалансированные грудные мышцы, полные и круглые сверху донизу!

А теперь вперед!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Тренировка для увеличения груди в бодибилдинге

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин приобрести наш декабрьский выпуск

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Приближается зима… пора собираться вместе с нашим четырехходовым бластером для груди

Мужское здоровье

Ищете сундук побольше? Увеличивайте нагрузку и действуйте изо всех сил в 40-минутном блице Wole Adesemoye , состоящем из четырех движений. Никакой суеты, никаких излишеств, только твердые техники для наращивания трицепса и груди. Время посмотреть, из чего ты сделан.

1

Кабель для мышц живота

Комплекты: 4

Число повторений: 8-10

Отдых: 60 с

Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.

2

Нейтральный жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4

Повторения: 8-10

Отдых: 60 секунд . Вытяните руки прямо над собой, пока они не станут полностью прямыми. Затем опустите и повторите.

3

Провалы

Комплекты: 4

Повторы: 8-10

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

4

Жим гантелей лежа

Наборы: 4

Повторы: 8-10

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью прямым хватом.