Бодибилдинг упражнения на грудные мышцы: 5 лучших упражнений для создания выдающихся грудных мышц

Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

1. Рекомендации для тренировки груди на массу
2. Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
3. 1. Жим штанги лежа
4. 2. Жим гантелей лежа
5. 3. Отжимание на брусьях
6. 4. Отжимания от пола
7. Программа для тренировки груди
8. Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

• Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.

• С наклоном – для проработки верхней части груди.

• С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

• В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

• Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
• Жим штанги лежа – 4*8-10.
• Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
• Отжимания на брусьях – 4*10.
• Блок изолирующих упражнений в зале.

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

А также читайте:
Как качать грудные мышцы в домашних условиях →
Все упражнения для мышц груди →

Бодибилдинг, качаем грудь — Фитнес сеть Доминант

Главная Наша команда Ларин Владимир Статьи Бодибилдинг, качаем грудь

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или . Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.
• Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Основное воздеиствие Жима лежа.

Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.

Способ выполнения.

В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности! Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга. Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга. Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию. Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц. Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
• Повторили движение.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.

В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению. 

← 
Вернуться

Лучшие тренировки для увеличения груди

Главная | Создайте большие руки | Большая спина | Большой сундук | Большие Ноги | Широкие плечи | Muscular Abs

Стремление к наращиванию груди никогда не заканчивается, особенно если вы думаете, что это путешествие включает в себя бесчисленные часы, увеличивающие вес и объем в жиме лежа.

Как начинающий лифтер, вы, вероятно, не сможете сразу накачать грудь, как у Арнольда Шварценеггера, но вы можете делать упражнения на грудь день за днем, и вы будете с нетерпением ждать каждую неделю. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно сделать, чтобы увидеть в зеркале большую грудь.

Знай свою грудь, чтобы увеличить ее

Хотя грудь состоит из одной массы мышц, я обнаружил, что она реагирует на тренировку трех частей: верхней, средней и нижней. Все три части соответствуют лучшим упражнениям для груди, но под немного разными углами.

Мышцы верхней части грудной клетки лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми под углом 30–45 градусов. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведения гантелей на наклонной скамье и кроссоверы на тросах являются отличными упражнениями для верхней части груди.

Мышцы средней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми на горизонтальной скамье. Это означает жим лежа со штангой и гантелями на горизонтальной скамье или разведения гантелей на плоской подошве , а также отжимания, которые я люблю включать в качестве финиша в день груди.

Мышцы нижней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми в наклоне под углом 30-45 градусов. Упражнения включают жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Все области груди лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) число повторений. Я редко включаю большее количество повторений для начинающих лифтеров, и я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу.

Я также считаю, что поначалу все внимание должно быть сосредоточено на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом. Так что, если вы тренируетесь, чтобы увеличить грудь дома, вы можете следовать этой программе со штангой, несколькими гантелями и приподнятой плоской поверхностью для отжиманий.

Наращивайте серьезную мышечную массу дома

Просто используйте несколько гантелей и свое тело, и эти тренировки сделают вас приверженцем домашнего спортзала! Размер, сила, насосы — все это вы получите здесь.

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну тренировку груди в неделю, желательно в понедельник или вторник. После этого вы можете немного поработать над трицепсами, но это не обязательно. Они получат много работы во время жима на тренировке груди, а затем снова на неделе.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать свой вес на каждой тренировке. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. Закончив тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на сайте Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы достичь поставленной цели по наращиванию мышечной массы. Чтобы увеличить грудь, у вас должен быть профицит калорий, а это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать несколько ключевых добавок:  

• Моногидрат креатина:  для наращивания мышечной массы и силы
• Перед тренировкой:  для борьбы с усталостью и отличной накачки груди!

Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding. com.

Дневная тренировка груди 1, недели 1-4: верхняя часть груди

1

Жим штанги на наклонной скамье

Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Разведение гантелей на наклонной скамье

Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка груди 2, недели 5-8: средняя часть груди

1

3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2

Жим гантелей на горизонтальной поверхности

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек. )

3

Разведение гантелей

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка груди 3, недели 9-12: внимание к нижней части груди

1

3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Разведение гантелей на наклонной скамье

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка груди 4, недели 13-16: фокус на силу

1

3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2

Жим штанги на наклонной скамье

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода, 4-6 повторений (остальные 90 сек.)

4

Отжимания от груди

При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте эспандер или тренажер.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Дневная тренировка груди 5, недели 17–20: общий размер фокуса

1

Жим гантелей на горизонтальной поверхности

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Отжимания от груди

При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте эспандер или тренажер.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Создайте сундук, который будет виден со всех сторон

После того, как вы освоите эту программу, вы будете готовы к 30-дневному сундуку с Абелем Альбонетти. Это самая сложная программа накачивания груди на планете, но результаты говорят сами за себя.

Главная | Создайте большие руки | Большая спина | Большой сундук | Большие Ноги | Широкие плечи | Мускулистый пресс

Идеальная тренировка для огромной груди

Если вы пришли сюда, ожидая прочесть статью о том, как жимы лежа под разными углами накачают чудовищную грудь, вы наполовину правы. Нельзя отрицать, что тяжелые жимы лежа на горизонтальной скамье, в наклоне и на наклонной скамье являются основой надежной программы для наращивания массы груди, но делать это все же недостаточно.

Напрягать себя, делать правильные упражнения для груди, поднимать тяжелые веса по правильной схеме повторений и подходов — вы можете делать все это и все равно не добиться максимального роста груди. Правда в том, что есть несколько хитростей, которые вы можете применить, чтобы сделать ваши тренировки еще более эффективными.

Пришло время отказаться от ожидания, что делать все «как надо» достаточно, чтобы подтянуть грудные мышцы, потому что это не так! Если вы не можете добиться мышечного роста, вам придется сила ит. Для этого нужно ходить в спортзал и требовать больше от каждого мышечного волокна, не беря в плен. Но дело не только в том, чтобы тренироваться усерднее — нет, вам также придется тренировать умнее .

Следите за тем, как я выполняю базовую комплексную тренировку грудных мышц и добавляю в нее дополнительные силы, о которых вы, возможно, и не подозревали. Это поможет вам установить новый стандарт в день сундука и стать настоящим монстром.

1. Начните с тяжелого многосуставного движения, затем уменьшите количество повторений

Начать с многосуставного (компаундного) упражнения — это правильный подход к любой программе упражнений на части тела. Многосуставное движение задействует более одного набора суставов, работающих в тандеме, что, следовательно, задействует большую часть мышечной массы.

Предпочтительным составным упражнением для груди является жим лежа. Когда вы жимом лежа, локтевые и плечевые суставы работают вместе, и это одна из причин, по которой жимы лежа лучше наращивают мышцы, чем односуставные движения махами; вы можете использовать значительно больший вес.

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является лучшим средством для наращивания массы груди, потому что вы можете перемещать наибольший вес в максимально длинном диапазоне движений, нагружая наибольшую площадь мышц. Вы можете сделать корпус для скамьи гантелей или штанги, в зависимости от ваших предпочтений. На самом деле стоит отметить, что анализ ЭМГ не показывает существенной разницы между ними в отношении мышечной активации.1 Если вы всегда предпочитали одно другому, я бы просто сказал, что пришло время переключиться на какое-то время.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Лично я выбираю гантели, потому что они намного лучше воздействуют на мои плечи, я чувствую лучшее напряжение и могу совершать более длинные движения. Однако гантелями труднее управлять, поэтому вам придется немного пожертвовать общим весом.

Make It Monster: В то время как диапазон повторений для наращивания мышечной массы часто определяется как 8-12 повторений до отказа с использованием хорошей формы, у вас впереди целая тренировка, чтобы раздавить эту зону гипертрофии. А пока, пока вы чувствуете себя свежим, пришло время немного поднапрячься.

Вместо того, чтобы выбирать вес, который вы можете поднять в 8 повторениях, возьмите больший вес, который вы можете сделать всего в 6 повторениях. Идея здесь в том, чтобы тренироваться в зоне, которая немного более полезна для наращивания силы, что поможет вам создать мощную базу для будущего роста.

2. Жим из нескольких положений наклона

Тренировка грудных мышц обычно включает в себя наклоны после жима лежа на горизонтальной скамье. Проблема в том, что в большинстве жимов штанги на наклонной скамье угол наклона скамьи часто слишком крутой. Чем круче угол наклона, тем больший вклад в жим в наклоне должны вносить ваши передние дельты. Это снимает часть стресса с грудных мышц и, поскольку передние дельты — это более мелкие мышцы, может вызвать у вас усталость до того, как вы по-настоящему нагрузите грудь.

Одно средство: возьмите регулируемую скамью и меньше наклоняйтесь. Возможно, вы не сможете выполнять жим со штангой, но вы можете выполнять наклоны с гантелями или заниматься в машине Смита. Наклон около 30 градусов создаст большую нагрузку на мышцы верхней части грудных мышц и меньшую нагрузку на передние дельты — именно то, что вам нужно.

Make It Monster: Чтобы по-настоящему поджарить грудные мышцы, продолжайте и используйте более одного положения наклона во время тренировки. Сосредоточение внимания на нескольких областях верхней части грудной клетки может улучшить общее развитие. Попробуйте положение с наклоном 15 градусов, 30 и даже до 45.

Каждая позиция подходит для развития различных областей верхней части грудной клетки. Моя рекомендация: сделайте два подхода в двух умеренных положениях наклона.

3. Измените свои наклоны

Жимы на наклонной скамье — следующая остановка в вашем туре по жиму груди. Если вы выполнили первые два упражнения со свободным весом, включение здесь упражнений на тренажере вполне подойдет, потому что это снижает потребность в использовании мышц-стабилизаторов — вы просто входите и толкаетесь. Некоторые машины, такие как сила молота, позволяют каждой стороне работать независимо, уменьшая способность более сильной стороны скрыть дисбаланс силы.

Make It Monster: Во-первых, отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне нижней части груди, что является вашим самым сильным положением. Но вместо того, чтобы делать 3-4 подхода в этом положении, сделайте два подхода прямо, затем по два подхода с каждой стороны скамьи, то есть сядьте на скамью боком.

Теперь, удерживая одной рукой туловище на сиденье, используйте другую, чтобы полностью надавить на свое тело. Это называется горизонтальным приведением грудных мышц и обеспечивает более сильное сокращение, чем когда вы сидите прямо. Это почти как добавить совершенно новое упражнение для нижней части груди!

4. Запустите свои ширинки

Теперь, когда вы выжали все из груди, пришло время немного поработать над изоляцией. Многие люди выбирают разведения с тросом или гантелями, но на самом деле их легко испортить и превратить в полужимы, когда вы устали. Это включает в работу плечи, когда вы действительно хотите поджарить грудные мышцы. Решение? Тренажер для грудных мышц, который фиксирует ваши локти в слегка согнутом положении на время выполнения подхода, что означает, что вы можете лучше изолировать грудную клетку.

Пек-дек флай

Сделай монстра: Хотя 3 подхода по 12 повторений могут быть стандартным протоколом, зачем довольствоваться обычным? Зажгите это с некоторыми ускорителями интенсивности. В первом подходе задержитесь в положении пикового сокращения на целую секунду, что заставит вас изометрически сжать мышцу в верхней точке. Во втором сете сделайте повторение с полной амплитудой, а затем четверть (частичное) повторение в верхней точке, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Оба считаются за одно повторение. В последнем подходе делайте обычный подход из 12 повторений до отказа, но вместо того, чтобы сбрасывать вес, делайте столько четвертьповторений в верхней точке, сколько сможете, до 20, 25 или даже 30. Так вы взорвете внутренние грудные мышцы. !

5. Финишируйте уверенно

Большинство обычных лифтеров уже потерпели бы поражение, но вы чудовище и хотите финишировать на ура! Пулловеры — хороший способ подвести итоги, но забудьте о тягах на горизонтальной скамье. Вместо этого вы закончите пуловер на наклонной скамье, который напрягает грудные волокна для увеличения амплитуды движения. Эта модель движения называется разгибанием плеч (отведение плеча назад), и грудные мышцы вносят значительный вклад в это действие, особенно при сильной связи между мозгом и мышцами.

Make It Monster: Сядьте на скамью, наклоненную примерно на 45 градусов. Убедитесь, что вы держите руки почти прямыми, чтобы не касаться верхней части скамьи. Старайтесь не сгибать и не разгибать локти, чтобы это движение оставалось односуставным.

Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 12 повторений, но держите последний полных пять секунд в положении пикового сокращения, сильно сжимая грудь, прежде чем сбросить вес.

Твоя чудовищная тренировка груди

Разминочные сеты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки

1

3 подхода по 6 повторений

2

4 подхода по 8-10 повторений

3

4 подхода по 10 повторений

4

Баттерфляй

Сет 1: сжимайте каждое повторение в течение 1 секунды; сет 2: выполнить 1-1/4 повторения; подход 3: 12 полных повторений с последующими частичными до отказа.

3 подхода по 12 повторений

5

3 подхода по 12 повторений

Оставьте любые вопросы или свои собственные настройки этой процедуры в разделе комментариев ниже! После этого настройтесь и приготовьтесь разбить грудь в тренажерном зале.