Брусья на грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

 Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения 

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе. 

ГРУППЫ МЫШЦ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса. 

 Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

• Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
• Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
• Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
• Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

 Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении. 

 Схемы повторений В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов. 

 Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес , заменяя блины на более тяжелые. 

 Схемы для опытныхКогда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

• Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений
• Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
• Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ НА БРУСЬЯХ

 Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

• Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит. 

брусья собственный вес турник тренировка

Вам может быть интересно

КОАЛА

Газовая плита (60 см) Gefest 1200-С7 К8 характеристики

Xiaomi Redmi S2: характеристики и цена

Подробнее

Как правильно и эффективно отжиматься на брусьях

Брусья – спортивный снаряд, позволяющий добиваться потрясающих результатов в формировании фигуры. Некогда популярные отжимания, «забытые» на время из-за изобретения скамьи, на которой выполнялся жим лежа, возвращают сегодня свои позиции. Объясняется такое высокой эффективностью упражнения, возможностью выполнять их без всяких наблюдателей, страховочных средств.

Работающие мышцы

Отжиманиями на брусьях прорабатываются практически все мышцы, которые присутствуют в верхней части тела: трицепс, дельта, грудные. При занятиях хорошо развиваются трицепс и грудь.

Акцент на мышцах

Изменяя положение рук на брусьях, ширину последних, положение корпуса, регулируют нагрузку на мышечные группы и ее распределение на последние:

• при небольшом наклоне корпуса вперед больше всего нагружается грудь; упражнение, для увеличения эффективности, делается с согнутыми в коленях ногами;
• при вертикальном положении тела и выпрямленных ногах хорошо качается трицепс;
• при отведенных в стороны локтях наибольшую нагрузку получают грудные мышцы;
• при прижатых к туловищу локтях больше нагрузки получает трицепс.

Ширина брусьев минимально должна соответствовать ширине плеч занимающегося. При этом, выполняя отжимания, нагружают сильно трехглавку. Все остальные мышечные группы работают не на пределе. Если ширину брусьев увеличить, то будет хорошо качаться грудь.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимаясь на брусьях, можно целенаправленно прорабатывать нужные мышцы. Меняя технику, легко распределять нагрузку, смещая акцент на определенную мышечную группу.

Среди преимуществ этого вида занятий – общее развитие. Выражается это в том, что, освоив хорошо отжимания, вы будете легко отжиматься лежа, выполнять жим стоя и пр. Все сказанное возможно только при соблюдении верной техники, плавного наращивания отягощений.

Занимаясь, вы хорошо прорабатываете грудь. Совсем скоро станут заметными контуры груди, увеличатся в размере дельты. В результате расширятся ваши плечи, появится правильная осанка.

Как отжиматься на брусьях

Начинать занятия стоит с разминки. Это обязательно для новичков, опытных спортсменов. Особенно хорошо стоит размять плечевой пояс. Сами упражнения начинают только находясь в верхней точке. Если пренебречь последним и занять в начале нижнюю точку, то можно получить неприятные растяжения.

Упражнение

Исходное положение: подбирают ширину хвата, обхватывают плотно кистями брусья, располагаясь на прямых руках; хват прямой, при котором ладони направлены к туловищу; подбородок прижимают к груди; перемещают вес своего тела полностью на руки; ноги опущены, скрещены; плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: вдыхают и начинают медленно опускаться, сгибая в локтях руки; эффективность занятий прямо зависит от того, как медленно вы будете выполнять опускание; последнее делают до глубины, которая для вас комфортна; лопатки сводят вместе, не сутулятся; плечи не выполняют движений вниз-вверх, назад-вперед.

Со временем плечевые, грудные мышцы станут более гибкими, потому вы сможете опускать глубже. Но все равно, только до комфортной для вас точки. Конечная цель – глубина опускания должна быть такой, чтобы локти, сгибаясь, образовывали угол 90° и меньше.

Нижнюю точку лучше сразу не покидать, а задержаться в ней, не допуская никакого расслабления мышц. После, на выдохе, начинают подниматься – плавно, не допуская рывков. Темп подъема быстрый.

При подъеме нельзя поднимать голову, вращать ею. Не допускается раскачивание тела. Последнее гасится напряжением ягодиц, мышц пресса. Вся работа выполняется силой рук.

Упражнение на трицепс

Все головки этой мышцы сокращаются при разгибании локтя. Наибольший эффект получается при размещении брусьев по ширине ваших плеч или уже. При работе следуют такой схеме:

– тело (включая ноги, которые можно скрестить) размещают вертикально и не меняют такого положения при занятии;

• взгляд направлен вперед, расположение подбородка параллельно полу:
• шея не искривляется назад;
• достигнув верхней точки распрямляют полностью локти.

Руки в упражнении прижимают к туловищу. Опускаться до сгиба в локтях 90° не стоит – нужно чувствовать напряжение только трицепса.

Упражнение на грудные мышцы

При занятиях:

• ширину брусьев устанавливают немного шире плеч;
• принимают положение туловища немного наклоненным вперед; достигается это прижиманием подбородка к груди, скрещением ног и вынесением их немного вперед;
• делают глубокие опускания (всегда до комфортного положения) ;
• при движениях положение локтей 45° к телу;
• при подъеме руки полностью не выпрямляют.

Использование отягощений

Необходимость использовать отягощения наступает тогда, когда вы сможете, используя только вес своего тела, делать 3 подхода, выполняя в каждом 15 повторений упражнения. Масса дополнительных грузов должна быть такой, чтобы вы смогли повторять движения 8…10раз в подходе.

Предостережение: с отягощениями нужно опускаться медленно, а с нижней точки подниматься без рывков.

План тренировок

Это упражнение для новичков может быть базовым и укрепляющим для всего верха тела. Поэтому в план тренировки его ставят в самое начало. Если же предусмотреть его выполнение в конце занятий, то у вас просто не останется сил.

После набора опыта можно разделить отжимания:

• работа на трицепсы в начале занятий;
• работа на грудные мышцы – в конце занятий.

При любом раскладе тренировка должна приводить к утомлению мышц в трех подходах. Особое внимание следует уделять правильной технике движений, безопасности работы. Отжимания относятся к травмоопасным упражнениям.

Ошибки при отжиманиях на брусьях:

• неправильный хват – чаще всего очень широкий; лучший для большинства занимающихся – ширина плеч;
• неправильное дыхание: начинать опускаться нужно после вдоха; грудь должна быть наполненной воздухом все время спуска и начала подъема;
• быстрое выполнение: опускание, поднятие должно занимать не менее 2 сек. ; в нижнем положении стоит делать задержку;
• плохая разминка: если она сделана плохо, то можно получить травму; к тому же некачественно будут выполняться упражнения;
• большое отягощение: ранняя работа с дополнительным весом может стать причиной травм.

Отжимания на брусьях — техника выполнения упражнения

Упражнение эффективное, но и травмоопасное. Чтобы не навредить себе, стоит начинать с изучения правильной техники выполнения. Это видео поможет вам в этом. Научившись все делать правильно, вы быстро сделаете красивой свою грудь, расширите плечи – станете обладателем красивой фигуры.

Perlick Mobs-42TS 42 «Мобильный бар из нержавеющей стали с ледяным сундуком

Оставьте обзор numberItem #: 613mobs42tsmfr #: Mobs-42TS

Работает с

Ask

$ 8 052.00/Каждый

Ships бесплатно с плюс

2 $ 8,052. 00/каждый

Ships бесплатно с плюсом

2

2 $ 8,052.00/каждый

. или войдите в систему, чтобы узнать цены

Звоните по телефону 717-392-7472 (Пн-Чт: 5:00-12:00 по восточному стандартному времени
Пт: 5:00-20:00 по восточному поясному времени
Сб и вс: 9:00-16:00 по восточному поясному времени)

Почему мы это делаем?

Аксессуары и опции

Материал и цвет столешницы бараЯнтарный клен — 0,00 $ Бежевая замша — 0,00 $ Черный ламинат — 0,00 $ Черное дерево — 0,00 $ Серый песок — 0,00 $ Красное дерево — 0,00 $ Клен — 0,00 $ Оловянный ламинат — 0,00 $ Красный клен — 0,00 $ ColorRequired

Цвет экстерьераЯнтарный клен — 0,00 $ Бежевая замша — 0,00 $ Черный ламинат — 0,00 $ Черное дерево — 0,00 $ Серый песок — 0,00 $ Красное дерево — 0,00 $0021

Earn up to $241.56 back (24,156 points)with a Webstaurant Rewards Visa® Credit Card

Other Available Sizes:

• 42″
• 66″
• 66″ / With Sink

• Ice chest with sliding крышка сокращает время, затрачиваемое на заправку резервных копий
• Большой 42-дюймовый скоростной рельс вмещает различные спиртные напитки
• Высота 46 5/16″ обеспечивает удобный доступ к напиткам для гостей
• Светодиодная подсветка позволяет персоналу смешивать напитки вечером или в условиях низкой освещенности
• (4) 5-дюймовые усиленные ролики обеспечивают легкую мобильность; 120 В

Код UPC:400014224506

Доставка:Обычно отгружается в течение 5-6 месяцев Мобильная корзина для хранения из нержавеющей стали с дренажой

$ 5 862,00/Каждый

плюс

Perlick Mobs-42TS Specs
. 0081	236 lb.
Length	46 1/4 Inches
Width	32 3/16 Inches
Height	46 5/16 Inches
Voltage	120 Volts
емкость	5 галлонов
Кастеры	с кастерами
Color	Серебряный
Примерно
.
.0002 NSF Перечислен
Материал	нержавеющая сталь
Тип плагин	NEMA 5-15P

Perfect For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For Portions. » Мобильный бар из нержавеющей стали с ящиком для льда позволяет вам доставить бар туда, где находятся ваши гости! Ваши гости не только оценят возможность заказать коктейль по своему выбору, но и заметят огромный рост продаж алкоголя. разработан для использования в больших объемах, а его конструкция с покрытием из нержавеющей стали прочна и выдерживает даже при интенсивном использовании.Его простой дизайн придает современный вид вашей сервировке для напитков, а также привлекает внимание в комнате.Привлекайте своих гостей подойти к бару и заказать холодный напиток с этим мобильным баром!0003

Помимо того, что в этом баре есть привлекательный элемент, в центре этого бара также есть стойка. Эта зона идеально подходит для приготовления освежающих напитков, а изолированный ящик для льда с раздвижной крышкой гарантирует наличие достаточного количества льда для подачи холодных напитков. Чтобы растаявший лед не капал на пол, дренажный резервуар для таяния льда удерживает любую доступную воду, обеспечивая безопасность вашего персонала и гостей. Этот бар также может похвастаться большим удобным 42-дюймовым скоростным рельсом на расстоянии вытянутой руки, чтобы бармены могли быстро найти подходящий алкоголь для напитка, который они готовят. и напитки в бутылках, когда они нужны.

Нейтрально-белое светодиодное рабочее освещение 4000k является огромным преимуществом в вечернее время и при слабом освещении. Вместо того, чтобы искать подходящие напитки, ваши бармены смогут сразу найти ингредиенты. Когда напитки закончены, стойка высотой 46 5/16″ поднимает напитки на идеальную высоту, чтобы гости могли их удобно взять. переместите штангу в нужное место. Для работы ламп на этом устройстве требуется подключение к электросети 120 В.

Габаритные размеры:
Длина: 46 1/4 дюйма
Ширина: 32 3/16 дюйма
Высота: 46 5/16 дюйма

Этот товар доставляется обычным перевозчиком. чтобы ваша доставка прошла гладко, нажмите здесь.

Поскольку этот товар не хранится на нашем складе, время обработки, транзита и наличие на складе могут различаться. Если вам нужны товары к определенной дате, пожалуйста, свяжитесь с нами до размещения заказа. Доступность ускоренной доставки может варьироваться.Мы не можем гарантировать, что этот товар может быть отменен из заказа или возвращен после его размещения.

Вниманию жителей штата Калифорния: Опора 65 Предупреждение

Этот продукт может подвергнуть вас воздействию химических веществ, включая свинец, которые, как известно в штате Калифорния, вызывают рак, врожденные дефекты или другие нарушения репродуктивной функции. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт www.p65warnings.ca.gov.

Ресурсы и загрузки для

Perlick MOBS-42TS

Для просмотра информации об этом продукте требуется программа просмотра PDF. Загрузить программное обеспечение Adobe Acrobat

Другие продукты из этой линейки

• плюс

  Perlick MOBS-66TS-S 66-дюймовая передвижная барная стойка из нержавеющей стали с контейнером для льда и раковиной — 120 В

  войдите в систему и оставьте отзыв, чтобы рассказать нам и другим покупателям, что вы о нем думаете. Получите вознаграждение до 16 долларов США за отправку одного из первых текстовых, фото- или видеоотзывов об этом товаре. Подробнее см. в своем аккаунте.

  • Написать текстовый отзыв
    Earn $2.00
  • Post a product photo
    Earn $4.00
  • Post a product video
    Earn $10.00

  Login or Register

  DXPPB524IBWBC — Ice Chest Portable Bar 20.16″ x 62.5″ x 47″ — Boston Cherry

  photo_library Посмотреть или file_download Скачать изображения с высоким разрешением

  • DXPPB524IBWBC — Портативный бар Ice Chest 20,16″ x 62,5″ x 47″ — Boston Cherry

    file_download Низкое разрешение | file_download Высокое разрешение | file_download PSD

  • DXPPB524IBWBC — Портативный бар на сундуках 20.16 «x 62,5″ x 47 » — Boston Cherry

    file_download LO -res | File_download HI -RESLOAD LO -RES | FILE_DOWNALLY HI -RES | LO -RES | FILE_DOWNALIC Портативная панель 20,16″ x 62,5″ x 47″ — Boston Cherry

    file_download Lo-Res | file_download Высокое разрешение | file_download ТИФ

  • DXPPB524IBWBC — Ice Chest Portable Bar 20.

    16″ x 62.5″ x 47″ — Boston Cherry

    file_download Lo-Res | file_download Hi-Res | file_download TIF

  Details

  Item Number

  DXPPB524IBWBC

  В упаковке

  1 шт.0039

  Ice Chest Style — встроенный резервуар для льда вмещает лед и идеально подходит для подачи холодных напитков в чашки

  Прочный — алюминиевая конструкция держит форму и поддерживает внутренние аксессуары и напитки

  Основание для хранения — обеспечивает большую площадь для хранения напитков в бутылках и стекла

  Блокирующие защелки — предотвращают несанкционированное вмешательство и кражу

  Блокирующие и поворотные ролики — позволяют рулю легко катиться по любым низкопрофильным поверхностям

  Бампер по периметру — сводит к минимуму повреждение стен и руля

Другие продукты от Портативные бары

Портативный бар для завтрака в начальной школе Доступен в 1 цветеDXPPB5TBKES

Портативный бар для завтрака в средней школе Доступен в 1 цветеDXPPB5TBKMS

Переносной бар Ice Chest 20,16″ x 62,5″ x 047″ Доступен в 24цветахDXTB03PPB9 01IB03B5 Портативный бар Ice Chest 20,16″ x 62,5″ x 47″ Доступен в 1 цветеDXPPB524IBWCC

Портативный бар Ice Chest 20,16″ x 62,5″ x 47″ Доступен в 1 цветеDXPPB524IBWMW

Переносная перекладина Ice Chest 20,16 x 62,5 x 47 дюймов Доступно в 1 цвете DXPPB524IBWAN

в 1 цветеDXPPB524IBWBC

Переносная перекладина для морозильной камеры 20,16″ x 62,5″ x 47″ Доступна в 1 цветеDXPPB524IBFFW

Переносная перекладина для корзины для льда 20,16″ x 62,5″ x 47″ Доступна в 1 цветеDXPPB560IBTBK

«5» x2 Переносная перекладина для льда. 6

Переносная перекладина для льда.1 x 47″ Доступен в 1 цветеDXPPB560IBWCC

Переносная перекладина для корзины для льда 20,16 x 62,5 x 47 дюймов Доступно в 1 цвете DXPPB560IBWMW

Переносная перекладина для корзины для льда 20,16 x 62,5 x 47 дюймов Доступна в 1 цвете DXPPB560IBWAN

Переносная перекладина для корзины для льда 20,16 x 47,5 дюймов Доступно в 1 цветеDXPPB560IBWRM

Переносная перекладина для корзины для льда 20,16″ x 62,5″ x 47″ Доступна в 1 цветеDXPPB560IBWBC

Переносная перекладина для корзины для льда 20,16″ x 62,5″ x 47″ Доступна в 1 цветеDXPPB560IBFFW

Переносная перекладина из виниловой пленки цветDXPCUVWROC

Portable Bar Custom Vinyl Wrap Available in 1 colorDXPCUVWTIKI

Portable Bar Custom Vinyl Wrap Available in 1 colorDXPCUVW

Tech Specs

	US	Metric
Case Weight	140.