Брусья на грудные мышцы: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях — Упражнения — Фитнес

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и абсолютную силу атлета. Однако при выполнении упражнения необходимо учитывать три фактора, чтобы максимально нагрузить грудь и блокировать работу трицепсов.

Как отжиматься на брусьях, чтобы максимально задействовать в работе грудные мышцы?

Во-первых, необходимо правильно расположить угол наклона корпуса. Вертикальное положение будет больше нагружать трицепсы, наклон туловища вперед, в сторону горизонтального положения, сместит нагрузку на грудные мышцы. 

Во-вторых, чем шире хват, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Главное, чтобы при выборе хвата не возникало чувства дискомфорта. Отрегулируйте ширину брусьев до максимально удобного положения. Выполняя упражнение узким хватом, вы максимально прорабатываете трицепсы с минимальным акцентом на грудь. 

В-третьих, в конечной фазе движения не разгибайте до конца руки в локтевом суставе, чтобы предотвратить расслабление грудных мышц и включение в работу трицепсов.  

Если ваша цель качественно проработать грудные мышцы, всегда помните и соблюдайте эти немаловажные три фактора выполнения отжиманий на брусьях. 

Техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение и отрегулируйте брусья для широкой постановки рук. Если нет возможности регулировки, найдите брусья с постановкой рукояток шире среднего. Этого вполне достаточно, чтобы включить в работу грудные мышцы.

2. Отрегулировав брусья должным образом, возьмитесь за рукоятки и займите стартовое положение. Не спешите начинать упражнение: для начала необходимо успокоить маятниковые движения корпуса и напрячь все мышечные группы тела. 

3. Чтобы было проще сконцентрировать внимание на проработке именно груди, голову опустите вниз и смотрите в пол. Если взгляд перевести в потолок и поднять голову, вы автоматически начнете грузить трицепсы. 

4. Грудную клетку подайте вперед и выполните небольшой наклон корпуса вперед по направлению к горизонтали. 

5. Сделайте глубокий вдох, плавным и подконтрольным движением выполните негативную фазу упражнения. Опускаться необходимо до момента приятной растяжки грудных мышц, не испытывая при этом чувства дискомфорта. 

6. Задержитесь на две секунды в конечной точке негативной фазы и почувствуйте, как тянется мышца. 

7. Выдохните и вернитесь в исходное положение, однако не спешите выпрямляться до конца: конечная точка позитивной фазы движения заканчивается, когда руки не до конца разогнуты в локтевом суставе. 

Полное выпрямление рук приведет к автоматическому включению в работу трицепсов, и не получится достичь пикового сокращения груди в конечной фазе движения упражнения.

На протяжении выполнения всего упражнения движения должны быть четкими и подконтрольными для предотвращения травмы суставов и связок. Используйте вышеизложенные рекомендации и увеличивайте свои грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки. Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Упражнения для груди с использованием пружинного грифа

Используйте пружинный тур для тренировки груди дома.

Изображение предоставлено:
ChesiireCat/iStock/Getty Images

Домашние упражнения с отжиманиями и отжиманиями могут надоесть. Добавьте немного интереса, не тратя время и место на огромный набор гантелей или стойку для жима лежа, а затем купите пружинный гриф, чтобы улучшить свою домашнюю тренировку грудных мышц. Оно не заменит основные упражнения с собственным весом, но может добавить новый элемент в тренировку грудных мышц.

Пружинный стержень, иногда называемый гибким стержнем, представляет собой два отдельных стержня, соединенных толстой пружиной. Более современные версии, такие как те, что продаются Theraband, изготовлены из твердой резины и имеют различные уровни сопротивления.

Видео дня

Упражнения для груди со спринг-штанги довольно просты. По сути, у вас есть два способа его использования: сжатие верхнего стержня и сжатие нижнего стержня.

бар сжимает

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, широкая веерообразная мышца, покрывающая грудную стенку. Сжатие штанги активирует одно из основных действий грудной мышцы — медиальное вращение плечевой мышцы. Это движение имитирует взмах крыльев птицы, только вместо этого вы работаете руками. Сжатие пружинного грифа похоже на действие тренажера для грудных мышц или разведения гантелей.

Верхнее сжатие: Держите штангу за оба конца хватом сверху. Подтяните руки друг к другу так, чтобы пружина грифа выгибалась к потолку. Сведите ладони как можно ближе друг к другу, а затем медленно отпустите.

Нижнее сжатие: Держите перекладину за оба конца обратным хватом. Соедините ладони так, чтобы перекладина была обращена к полу. Отпустите медленно, чтобы работать против сопротивления веса.

Разведение рук в наклоне по-прежнему будет более эффективно тренировать грудь.

Изображение предоставлено:
Ибракович/iStock/Getty Images

Советы по упражнениям

Для обоих упражнений встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Активно сведите грудные мышцы вместе и немного вперед, чтобы по-настоящему проработать мышцы.

Сделайте сжатие более сложным, замедлив движение и удерживая его на одном-трех счетах, когда ваши ладони находятся ближе всего друг к другу. Старайтесь не позволять штанге быстро отскакивать назад, медленно отпуская штангу, вы также задействуете грудные мышцы.

Подробнее: Лучшие отжимания для груди

Ожидания

Спринг-штанга — отличное упражнение для новичков или тех, кто не может прийти в спортзал. Тем не менее, это не заменит интенсивные упражнения для наращивания мышц груди, такие как жим лежа и разведение рук в наклоне.

Если единственным вариантом является тренировка дома, используйте пружинный брус в сочетании с движениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания от груди, которые выполняются на параллельных брусьях.

Когда эти упражнения с собственным весом становятся слишком легкими, подумайте о приобретении пружинного грифа с большим сопротивлением, а также о смешанном варианте отжиманий. Откажитесь от отжиманий, отжимайтесь на неустойчивой поверхности — используйте стабилизирующий мяч или полумяч, или выберите мягкую диванную подушку — отжимания в шахматном порядке, отжимания в виде человека-паука и узким хватом, или треугольник, отжимания.

Подробнее: 10 вариантов отжиманий для более сильного тела

10 лучших упражнений на перекладине для груди по мнению тренера

Грифы — отличная альтернатива штангам, и, удерживая их, ваши запястья будут чувствовать себя лучше.

Изображение предоставлено:
Michael Edwards/iStock/GettyImages

Если вы тренируетесь в полном спортзале с большим количеством оборудования, вы можете увидеть стойку, полную гирь, которые напоминают штанги, но они короче и с несколькими изгибами посередине. Это называется штанга для сгибания рук, также известная как EZ-штанга, и вы можете использовать ее для тренировки большинства мышц вашего тела.

Некоторые грифы пусты, что позволяет вам загружать пластины на каждый конец, чтобы создать желаемый вес. Другие грифы имеют фиксированный вес от 20 до 100 фунтов.

Приятным преимуществом штанг для сгибания рук является то, что они более удобны для локтей и запястий, чем традиционные штанги. Многие люди считают, что держать запястья со штангой для сгибания рук удобнее, чем с прямой штангой. Вот несколько причин, по которым вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений на грудь с ним:

• ​ Тренажерный зал переполнен ​. Штанги и станции для жима лежа — ходовой товар в большинстве тренажерных залов. Вы можете заменить EZ-штангу штангой, не перестраивая полностью свою тренировку (если только вы не жмете несколько сотен фунтов).
• ​ Вы тренируетесь дома ​. EZ-штанга с регулируемым весом дешевле и занимает меньше места, чем штанги или станции для жима лежа. Вы можете максимально использовать имеющееся у вас оборудование для тренировки грудных мышц в домашних условиях.
• ​ Вы хотите все перепутать. ​ Иногда хочется немного разнообразия в тренировках. Время от времени использование различного оборудования для выполнения знакомых упражнений — отличный способ сделать ваши тренировки интересными. Тренировки на бигуди могут быть свежими, веселыми и эффективными.

Рекомендации по эффективной тренировке грудных мышц с наклонным грифом

Ниже мы поделимся 10 различными упражнениями на грудь с EZ-грифом. Восемь из них представляют собой различные вариации жима лежа одной или двумя руками. Оставшиеся два упражнения являются дополнительными движениями, которые нацелены на вашу грудь иначе, чем варианты жима лежа.

Не рекомендуется выполнять все эти упражнения за одну тренировку. Вы, вероятно, в конечном итоге будете ужасно болеть, что может помешать вам оставаться последовательным в тренажерном зале. Кроме того, важно оставить несколько упражнений на второй план, чтобы вы могли поменять их местами, когда ваш прогресс начнет останавливаться.

Выберите одно-два упражнения на пресс для работы в течение как минимум 4-6 недель, прежде чем перейти к другому. Добавьте одно или оба дополнительных движения (пуловеры и разводки) в зависимости от ваших целей, истории травм и времени, которое у вас есть на тренировки.

Будьте осторожны, используя тяжелый EZ-гриф, который близок к вашему личному рекорду в жиме штанги лежа. Поскольку у вас нет стойки, которая поможет вам подготовиться к подъему, рекомендуется использовать немного меньший вес, чтобы вы могли безопасно входить и выходить из положения. Например, если ваш максимальный жим лежа от 5 до 8 повторений равен 9.5 фунтов, подумайте о том, чтобы начать с 5-60 фунтов на EZ-грифе.

Еще лучшим решением было бы нанять партнера по тренировкам для тренировки груди с EZ-грифом. Партнер может передать вам EZ-штангу, когда вы уже заняли позицию, и забрать ее у вас из рук, когда ваш сет будет завершен. Это сэкономит вам много энергии, позволит вам использовать более тяжелые веса и снизит риск травм, связанных с входом и выходом из положения.

Если вы из тех, кто может выжимать гораздо большие веса, чем те, которые вы можете использовать на EZ-грифе, у вас все еще есть варианты. Поэкспериментируйте с большим числом повторений и меньшим отдыхом или суперсетами жима EZ-грифа с другими упражнениями на грудь, плечи или трицепсы, чтобы бросить себе вызов.

Существует несколько различных структур тренировок, которые вы можете использовать для упражнений на грудь в сгибании рук:

• ​ Разделение на части тела: ​ Комбинируйте упражнения на грудь с бицепсами, трицепсами или упражнениями на плечи.
• ​ День толчка: ​ Комбинируйте упражнения на грудь с другими толкающими движениями для верхней и нижней части тела.
• ​ Тренировка всего тела: ​ Включите несколько упражнений, нацеленных на каждую мышцу вашего тела.

Не забывайте включать в свою тренировочную неделю множество упражнений на верхнюю часть спины и тяговые упражнения, такие как тяга лица, тяга врозь и тяга. Можно переусердствовать с тренировкой груди, если вы также не тренируете противоположные мышцы задней части тела.

10 упражнений на грудь с EZ-грифом

1. Жим штанги на скамье

Стандартный жим лежа — это классическое упражнение, которое тренирует грудь, трицепсы и плечи. Большинство других упражнений со штангой на сгибание рук, перечисленных ниже, являются вариациями этого движения с использованием разных положений тела.

Часть корпуса

Грудь, руки и плечи

Цель

Накачать мышцы

1. Начните с положения сидя на конце скамьи с EZ-грифом на коленях. Поместите руки в угловые положения, которые находятся ближе всего к концам грифа.
2. Поднимите штангу EZ до уровня груди. Держите штангу близко к телу, осторожно ложась спиной на скамью. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока локти не станут прямыми. Держитесь крепче и держите запястья вертикально, чтобы гриф не катался в ваших руках во время жима.
4. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Обязательно касайтесь штангой нижней части грудины в каждом повторении. Держите предплечья вертикально, чтобы локти оставались под запястьями.
5. Когда вы закончите сет, держите штангу близко к груди, когда сидите прямо. Затем вы можете вернуть штангу на колени и положить ее на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

2. Жим штанги узким хватом

В жиме лежа узким хватом используется средний хват EZ-грифа для смены задействованных мышц. Использование внутреннего хвата задействует гораздо больше трицепсов, чем использование внешнего хвата.

Часть корпуса

Руки и грудь

Цель

Build Muscle

1. Начните с положения сидя на краю скамьи с EZ-грифом на коленях. Поместите руки в угловые положения, которые ближе всего к середине грифа.
2. Поднимите штангу EZ до уровня груди. Держите штангу близко к телу, осторожно ложась спиной на скамью. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока локти не станут прямыми. Держитесь крепче и держите запястья вертикально, чтобы гриф не катался в ваших руках во время жима.
4. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Обязательно касайтесь штангой нижней части грудины в каждом повторении. Когда вы опускаете штангу, ваши локти будут немного находиться за пределами запястий.
5. Когда вы закончите сет, держите штангу близко к груди, когда сидите прямо. Затем вы можете вернуть штангу на колени и положить ее на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

3. Жим штанги лежа одной рукой

Жим лежа одной рукой идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите увеличить сложность тренировки груди без использования более тяжелых весов. Тренировка только одной стороны тела за раз требует большей помощи от вашего кора и создает большую нагрузку на прессующую сторону.

Использование штанги для сгибания рук в жиме лежа одной рукой особенно сложно, потому что вам нужен сильный хват, чтобы удерживать штангу на месте.

Предупреждение

Возможно, вы захотите пропустить это упражнение, если у вас есть история боли в запястье.

Часть корпуса

Грудь, руки и плечи

Цель

Наращивание мышечной массы

1. Начните с положения сидя на краю скамьи с EZ-грифом, стоящим вертикально на полу рядом с вами с одной стороны тела.
2. Сначала возьмитесь за середину перекладины той стороной, которая будет давить. Затем положите вторую руку поверх этой руки, чтобы вы могли безопасно поднять гриф с пола.
3. Осторожно лягте на скамью, отведя штангу в сторону от тела. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
4. Когда штанга будет надежно закреплена, отпустите вторую руку и поднимите ее над грудью. Сожмите эту руку в кулак и держите ее в таком положении весь сет.
5. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока ваш локоть не станет прямым. Держитесь крепче и держите запястье вертикально, чтобы штанга не каталась в вашей руке, когда вы нажимаете.
6. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Опускайте штангу, пока ваша рука не окажется чуть выше груди. Держите предплечье вертикально, чтобы локоть оставался под запястьем.
7. Когда вы закончите сет, обеими руками опустите штангу на грудь. Затем вы можете осторожно положить штангу на землю рядом с собой. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

4. Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеч больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Выберите этот вариант, если вы хотите укрепить эти области или хотите смешать свои тренировки.

Наклонная скамья также полезна для тех, кто не может удобно вставать и опускаться с пола или лежать на спине.

Часть корпуса

Грудь и плечи

Цель

Build Muscle

1. Начните с положения сидя на краю наклонной скамьи с EZ-грифом на коленях. Поместите руки в угловые положения, которые находятся ближе всего к концам грифа.
2. Поднимите штангу EZ до уровня груди. Держите штангу близко к телу, осторожно ложась спиной на наклонную скамью. Если у вас есть партнер по тренировке, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже сидите в наклонном положении.
3. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока локти не станут прямыми. Держитесь крепче и держите запястья вертикально, чтобы гриф не катался в ваших руках во время жима.
4. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Обязательно касайтесь штангой середины груди в каждом повторении. Держите предплечья вертикально, чтобы локти оставались под запястьями.
5. Когда вы закончите сет, держите штангу близко к груди, когда вы сидите прямо. Затем вы можете вернуть штангу на колени и положить ее на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Вы можете создать наклонную скамью, подняв один конец горизонтальной скамьи на блинах или ступеньках, как показано на видео ниже. В качестве альтернативы вы можете использовать наклонную скамью для сидения, где вы кладете колени на подушку и зацепляете ноги в нужное положение.

Наконечник

Подготовка к жиму лежа на наклонной скамье с использованием рукоятки может быть немного опасной. Лучше всего приберечь это движение на несколько дней, когда у вас есть напарник-тренер или наблюдатель, который поможет вам.

Часть тела

Сундук

Цель

Build Muscle

1. Начните с положения сидя на конце наклонной скамьи с EZ-грифом на коленях. Поместите руки в угловые положения, которые находятся ближе всего к концам грифа.
2. Поднимите штангу EZ до уровня груди. Держите штангу близко к телу, осторожно ложась спиной на наклонную скамью. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока локти не станут прямыми. Держитесь крепче и держите запястья вертикально, чтобы гриф не катался в ваших руках во время жима.
4. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Обязательно касайтесь штангой нижней части грудины в каждом повторении. Держите предплечья вертикально, чтобы локти оставались под запястьями.
5. Когда вы закончите сет, держите штангу близко к груди, когда сидите прямо. Затем вы можете вернуть штангу на колени и положить ее на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

6. Жим штанги с пола

Жим с пола может быть более удобным для плеч, чем жим лежа, потому что вы используете более короткий диапазон движения. Выберите жим штанги с пола, если регулярный жим лежа беспокоит ваши плечи. Вы также можете выбрать жим с пола, если вы находитесь в тренажерном зале в часы пик и все скамьи для упражнений заняты.

Часть корпуса

Грудь и плечи

Цель

Накачать мышцы

1. Начните сидеть прямо на полу с EZ-грифом на земле перед собой или рядом с вами. Аккуратно положите штангу на ноги. Поместите руки в угловые положения, которые находятся ближе всего к концам грифа.
2. Поднимите штангу EZ до уровня груди. Держите штангу близко к телу, осторожно ложась спиной на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока локти не станут прямыми. Держитесь крепче и держите запястья вертикально, чтобы гриф не катался в ваших руках во время жима.
4. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Держите предплечья вертикально, чтобы локти оставались под запястьями.
5. Когда вы закончите сет, держите штангу близко к груди, когда сидите прямо. Затем вы можете аккуратно положить его на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

7. Жим с пола на ягодичном мостике

Добавление ягодичного мостика делает базовый жим на штанге с пола более сложным. Удерживание ягодичного моста на протяжении всего подхода помогает проработать кор, ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы груди и верхней части тела.

Часть корпуса

Грудь, руки, пресс, ягодицы и ноги

Цель

Наращивание мышечной массы

1. Начните сидеть прямо на полу с EZ-грифом на земле перед собой или рядом с вами. Аккуратно положите штангу на ноги. Поместите руки в угловые положения, которые находятся ближе всего к концам грифа.
2. Поднимите штангу EZ до уровня груди. Держите штангу близко к телу, осторожно ложась спиной на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Упритесь пятками в пол, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока не образуется прямая линия, идущая от плеч к бедрам и коленям. Вы будете удерживать это положение моста на протяжении всего сета.
4. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока локти не станут прямыми. Держитесь крепче и держите запястья вертикально, чтобы гриф не катался в ваших руках во время жима.
5. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Держите предплечья вертикально, чтобы локти оставались под запястьями.
6. Когда вы закончите сет, расслабьте бедра до пола. Держите штангу близко к груди, когда сидите прямо. Затем вы можете аккуратно положить его на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

8. Жим штанги с пола одной рукой

Жим одной рукой с пола идентичен жиму лежа одной рукой, за исключением того, что вы используете меньший диапазон движений. Выберите этот вариант по тем же причинам, по которым вы можете предпочесть жим с пола жиму лежа: жим с пола может лучше ощущаться на ваших плечах, у вас нет доступа к скамье для упражнений или вы хотите смешать тренировку.

Часть корпуса

Грудь и плечи

Цель

Накачать мышцы

1. Начните с положения сидя на полу с EZ-грифом, стоящим вертикально на полу рядом с вами с одной стороны тела. Сначала возьмитесь за середину грифа той стороной, которая будет давить. Затем положите вторую руку поверх этой руки, чтобы вы могли безопасно поднять гриф с пола.
2. Осторожно лягте на спину, отведя штангу в сторону от тела. Согните колени и поставьте стопы на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Когда штанга будет надежно закреплена, отпустите вторую руку и поднимите ее над грудью. Сожмите эту руку в кулак и держите ее в таком положении весь сет.
4. Начните движение, нажав на планку EZ вверх и в сторону от тела. Нажимайте, пока ваш локоть не станет прямым. Держитесь крепче и держите запястье вертикально, чтобы штанга не каталась в вашей руке, когда вы нажимаете.
5. Завершите упражнение, контролируемо опуская EZ-штангу на грудь. Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока ваше плечо не коснется пола. Держите предплечье вертикально, чтобы локоть оставался под запястьем.
6. Когда вы закончите сет, обеими руками опустите штангу на грудь. Затем вы можете осторожно положить штангу на землю рядом с собой. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

9. Пуловеры с перекладиной

Пуловеры задействуют грудные мышцы, а также мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие.

Совет

Начните с более легкого веса, чем тот, который вы бы использовали для упражнений на пресс.

Часть тела

Спина и грудь

Цель

Build Muscle

1. Начните с положения в центре скамьи для упражнений с EZ-грифом на коленях. Вы хотите быть достаточно далеко от скамьи, чтобы, когда вы ложитесь на спину, ваша голова находилась в самом конце скамьи. Поместите руки в угловые положения, которые находятся ближе всего к концам грифа.
2. Поднимите штангу EZ до уровня груди. Держите штангу близко к телу, осторожно ложась спиной на скамью. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Начните движение, медленно потянув EZ-штангу назад над головой. Держите локти слегка согнутыми. Опускайте штангу, пока не почувствуете сильное растяжение в груди и спине. Не заходите так далеко, чтобы ваши бедра отрывались от скамьи.
4. Завершите движение, потянув штангу через голову к середине груди. Продолжайте держать локоть слегка согнутым.
5. Когда вы закончите сет, держите штангу близко к груди, когда вы сидите прямо. Затем вы можете вернуть штангу на колени и положить ее на пол. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его снять штангу с ваших рук и положить ее на землю.

10. Разведение рук на одной руке с разведением рук

Разведение рук — это вспомогательное упражнение, которое нацелено на мышцы груди с помощью растяжки с нагрузкой.

Совет

Начните с более легкого веса, чем тот, который вы бы использовали для упражнений на пресс. Некоторые люди не могут выполнять разведения без боли в плече. Если это вы, пропустите это упражнение и сосредоточьтесь на других упражнениях, перечисленных выше.

Часть корпуса

Сундук

Цель

Накачать мышцы

1. Начните с сидящего на скамье EZ, стоящего прямо на полу рядом с вами с одной стороны вашего тела. Во-первых, возьмитесь за середину грифа той стороной, которая будет выполнять полет. Затем положите вторую руку поверх этой руки, чтобы вы могли безопасно поднять гриф с пола.
2. Осторожно лягте на спину, отведя штангу в сторону от тела. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его передать вам штангу, когда вы уже лежите на спине.
3. Нажмите обеими руками на перекладину над грудью. Как только штанга будет надежно закреплена, отпустите вторую руку и поднимите ее над грудью. Сожмите эту руку в кулак и держите ее в таком положении весь сет.
4. Начните движение, медленно опуская штангу в стороны и к полу.