Брюшное дыхание и грудное: Дыхание

Содержание

Дыхание — Возрождение Жизни

Овладение собственным дыханием – это важнейший шаг на пути к управлению собой. Дыхание обладает огромным потенциалом в сфере саморегуляции и считается одним из самых эффективных способов влияния на свое состояние.

Начнем с того, что дыхание является одной из немногих вегетативных функций, подвластных сознательному контролю. Это значит, что процесс дыхания напрямую связан с нервной системой и, воздействуя на его протекание, можно оказывать влияние на свое психоэмоциональное состояние. Именно поэтому в восточных практиках первостепенное внимание уделяется развитию осознанного дыхания. С помощью дыхательных упражнений можно снять чрезмерное напряжение, освободить неотреагированные эмоции и добиться функциональной разрядки. Сознательно управляя дыханием, можно оказывать на свое состояние как успокаивающий, расслабляющий эффект, так и производить активизацию, вызывая ощущение бодрости и силы. Тем самым можно получить мощный инструмент улучшения самочувствия, когда это нам надо. Любая неблагоприятная ситуация вызывает у нас определенный, часто негативный эмоциональный отклик, будь то конфликты дома или чрезмерное утомление на работе. Путем выполнения нескольких простых и быстрых упражнений, мы можем стабилизировать свое состояние как «здесь-и-сейчас», так и при подготовке к значимым мероприятиям.

В восточных практиках указываются три основных механизма дыхания:

Брюшное дыхание – ведущую роль здесь играет диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости). Этот вид дыхания приводит к максимальному заполнению легких воздухом и способствует улучшению кровоснабжения и функционирования внутренних органов.
Грудное дыхание – при таком дыхании сокращаются мышцы грудной клетки, что приводит к ее расширению. Энергетически очень затратное дыхание, является поверхностным и неглубоким.
Ключичное дыхание – особый вид дыхания, приводящий к полноценному расширению грудной клетки. Используется в йоге для практики полного дыхания.

Давайте постараемся разобраться как мы дышим в повседневной жизни. Обычно дыхание человека представляет собой сочетание грудного и брюшного дыхания со средней частотой примерно 18 вдохов\выдохов в минуту. Грудное дыхание менее эффективно, однако большинство людей привыкло дышать именно так. В обыденной жизни этот вид дыхания связан с ситуациями умственного напряжения и стресса, и его функция состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессора, создавая привычку неправильного дыхания. Обычно мы просто не замечаем как перестаем дышать полными легкими, переключаясь на преимущественно грудное дыхание.

Брюшное дыхание – это самый простой способ снятия внутреннего напряжения. Диафрагма при целенаправленном брюшном дыхании обеспечивает поглощение большего количества воздуха, нежели смешенное дыхание и при этом затрачивается меньше усилий. Такой вид дыхания оказывает благотворный эффект на органы брюшной полости, стабилизируя функции обмена веществ, пищеварения и выделения. При этом на сердце оказывается меньшая нагрузка. Растяжение легких при брюшном дыхании происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, что позволяет распределяться свежему воздуху более равномерно. При иных типах дыхания в некоторых отделах легких остаются «карманы» остаточного, застойного воздуха.

Если овладеть практиками осознанного дыхания, можно начать очень легко влиять на свое психоэмоциональное состояние. А также на многие другие процессы, протекающие в организме.

Теперь мы поговорим о ритмах нашего дыхания. Как уже упоминалось, в повседневной жизни мы редко следим за дыханием, как за его механизмом, так и за ритмом. Часто случается так, что наше дыхание дестабилизируется: вдох становится длиннее выдоха или наоборот. Это сигнализирует об изменении в функционировании нашего организма. Дыхание человека, находящегося в возбужденном состоянии, становится частым, неглубоким и поверхностным, что сигнализирует об использовании грудного дыхания. Человек же в спокойном состоянии дышит медленно и размеренно, используя преимущественно брюшное дыхание. Уже зная это, мы можем произвольно управлять своим состоянием при помощи дыхания. Т.е. когда нам надо активизироваться и привести себя в тонус, мы несколько раз повторяем быстрый грудной вдох и резкий выдох. Когда же нам надо успокоиться и собраться с мыслями, мы используем другую практику: 3-4 раза делаем глубокий, медленный брюшной вдох и размеренный, спокойный выдох.

Дыхание – это универсальный инструмент, в совершенстве овладев которым, мы получаем фактически безграничные возможности по управлению собственным состоянием. Чтобы овладеть базовыми навыками и приемами, нужно потратить совсем немного времени. Но для того, чтобы развить свои способности в управлении дыханием, необходимо построить систематическую программу и целенаправленно ей следовать. Как и в любом другом деле, здесь важно практиковаться, практиковаться и снова практиковаться.

С помощью дыхательных упражнений Вы сможете повысить личную стрессоустойчивость, что станет необходимым инструментом в управлении собственным состоянием.

Все что нужно знать новичку

Начинающим
Начинающим

Каждый бегун должен уметь дышать животом — именно это рекомендуют Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» и Дэнни Дрейер в «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Брюшное дыхание (оно же диафрагмальное) полезно не только спортсменам: дышать животом учат и актёров, и певцов, и телеведущих, особые техники такого дыхания составляют важную часть йоги и цигун. Недавно мы изучали, как правильно дышать во время бега, а теперь предлагаем пять простых упражнений для тренировки диафрагмального дыхания.

Как оно вообще работает?

Существует два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное (они же — нижнее и верхнее). Грудное дыхание можно ещё разделить на рёберное и ключичное, но для бегунов эти детали не так важны. При дыхании животом в процесс кислородного обмена вовлекается сильная мышечная перегородка между животом и грудью — диафрагма. При вдохе она сжимается и опускается вниз, а живот в это время расслабляется и выпячивается. На выдохе диафрагма поднимается вверх, как купол, с силой выталкивая воздух из лёгких. При этом в лёгкие поступает больший объём воздуха, а, значит, кровь лучше обогащается кислородом. Для наглядности посмотрите это видео:

Что касается упражнений, то их легко выполнять дома:

Самое простое и при этом основное упражнение: ложитесь на пол, положите правую руку на грудь, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая была неподвижна. Во время вдоха максимально набирайте воздух в живот, при выдохе он должен плавно опускаться, причём равномерно. Грудь двигаться не должна.

В том же положении потренируйте разные типы выдоха. Вдохните воздух носом, спокойно, без напряжения, а выдыхайте очень медленно, через полуприкрытые губы, так, как будто вы легко дуете на свечу, чтобы пламя отклонилось, но не погасло. Постарайтесь выдыхать так долго, как только возможно. При выдохе вся область живота должна втянуться.

Обратный вариант этой техники — выдыхать с резким звуком «ха!», так же, в положении лежа. Звук при этом должен исходить не из груди и не из гортани, а именно из живота. Обе этих техники входят во все комплексы цигун.

Исходное положение то же самое, только теперь мы добавляем дополнительный вес: на живот кладём книгу. Это может быть как небольшая книга в мягкой обложке, так и фолиант весом до 1,5 кг, только вес книги следует увеличивать постепенно. Дышите животом, задерживая дыхание на 2–3 счёта на вдохе и выдохе. Помимо брюшного дыхания упражнение немного тренирует и мышцы пресса.

Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и начните сильно и часто дышать раскрытым ртом. Это позволит как следует почувствовать движение диафрагмы во время дыхания — и научиться контролировать этот процесс. Долго дышать таким способом не надо — гипервентиляция лёгких может вызвать небольшое головокружение.

Хороший способ потренировать брюшное дыхание — попробовать освоить технику «огненного дыхания» из йоги (она же практика Агнисара-дхаути — «очищение внутренним огнём»). Наденьте облегающую одежду или короткий топ, так, чтобы вам хорошо было видно живот. Встаньте боком к зеркалу (можно обойтись и без зеркала, но так будет нагляднее), сделайте глубокий вдох, поднимите руки и с очень сильным выдохом резко опустите ладони себе на колени — теперь вы стоите, согнувшись. Теперь начните попеременно быстро напрягать и расслаблять живот (втягивать и отпускать) — в зеркале это будет выглядеть как небольшая «волна» на животе. У опытных йогов практика Агнисара-дхаути выглядит так:

Tэги 1

#упражнения

Другие статьи по теме

Подкасты
Подкаст «Побежали?!»: перезагрузка
9 Июня 2022

Тренировки
Работа над ошибками: как правильно делать упражнения на растяжку
2 Ноября 2022

Вопросы по теме

15 Сентября 2022
Начинающим

Ольга Виноградова
Подскажите, после ковида как безопасно вернуться в строй? два месяца слабость есть, боюсь резко ворваться в тренировки и навредить себе
Подробнее

7 Сентября 2022
Начинающим

Артём Макеев
Здравствуйте, мне 16 лет. Какие справки или документы нужны?
Подробнее

Вопросы по теме

15 Сентября 2022
Начинающим

Ольга Виноградова

Подробнее

7 Сентября 2022
Начинающим

Артём Макеев

Подробнее

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, задействующее диафрагму, важную мышцу, обеспечивающую дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это техника, которая помогает вам сосредоточиться на диафрагме, мышце живота. Иногда его называют дыханием живота или брюшным дыханием. «Обучая» диафрагму раскрывать легкие, вы можете помочь своему телу дышать более эффективно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ, которые могут повлиять на все ваше тело. Это основа для многих техник медитации и релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Если у вас заболевание легких, поговорите с врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, вам будет проще практиковаться, лежа на кровати или на полу, когда вы только начинаете.

Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
Положите руку на грудь и руку на живот.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как ваш живот мягко сжимается.
Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

Встаньте или сядьте прямо.
Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
Задержите дыхание на 5-10 секунд.
Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как вы можете это сделать:

Сядьте или встаньте прямо и закройте или расслабьте глаза.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Выдыхайте, пока весь воздух не выйдет из легких.
Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считайте это дыханием один.
Снова полностью вдохните.
Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считай это за вдох два.
Повторите полный вдох, задержку и выдох.
Считай это за вдох три.
Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10 вдохов.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать заново с 1, обращая внимание на то, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание нижним отделом спины

Дыхание поясничным отделом или почечным дыханием может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «посылке» дыхания в руки в нижней части спины.
Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
Выдохните и полностью выдохните.
Повторите процесс в течение 10 циклов.

Примечание: На самом деле вы не можете дышать спиной или животом. Вы можете дышать только в легкие. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Коробка дышащая

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

Сядьте или встаньте прямо.
Медленно выдохните через рот, выводя из легких весь кислород.
Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
Задержите дыхание на счет четыре.
Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Повторить от 5 до 10 раундов.

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может иметь широкий спектр преимуществ. Это может помочь вам:

снизить вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм, помогая вам расслабиться
справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление
сделать силовые упражнения более эффективными, улучшив стабильность мышц кора
улучшить способность организма переносить физические нагрузки, если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Стресс и тревога

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания снижает стресс.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может иногда приводить к беспокойству или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Людям с ХОБЛ часто рекомендуется диафрагмальное дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

ХОБЛ приводит к тому, что ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому воздух не так легко входит и выходит. Это также делает вашу диафрагму менее эффективной. Выполнение дыхательных упражнений, которые приносят пользу вашей диафрагме, может помочь тренировать эту мышцу и улучшить ваше дыхание.

Астма

Как и при ХОБЛ, при астме легкие могут со временем терять эластичность, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.

Дыхательные упражнения, которые помогают вашей диафрагме выполнять свою работу, могут улучшить способность вашего тела к обмену воздуха через легкие.

Чтобы улучшить функцию легких, важно продолжать регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются (или сжимаются). Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

лестничные мышцы
малая грудная мышца
передняя зубчатая мышца
грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

переваривание пищи
скорость вашего дыхания
метаболические процессы, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу в энергию
общая температура тела
кровяное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. В то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

снижение частоты сердечных сокращений
регулирование артериального давления
помощь в расслаблении
снижение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Он не может заменить другие методы лечения или терапии, рекомендованные врачом.

На самом деле, некоторые более ранние исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание может быть наиболее эффективным в сочетании с другими стратегиями, такими как когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия.

У некоторых людей с генерализованным тревожным расстройством или подобными психическими расстройствами целенаправленные дыхательные упражнения могут временно усилить чувство тревоги. Если это произойдет с вами, подумайте о том, чтобы попробовать другие методы, чтобы успокоить тревогу.

Если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, поговорите с врачом или пульмонологом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям. Они могут помочь определить, какие упражнения безопасны для вас.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов, чтобы получить совет по дыхательным упражнениям:

Врач первичной медико-санитарной помощи: Вероятно, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать хороший совет, адаптированный к вашим потребностям.
Специалист по респираторным заболеваниям: Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
Кардиолог: Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист-кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
Специалист по психическому здоровью: Если вы думаете о дыхании, чтобы снизить стресс, поговорите с лицензированным терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
Физиотерапевт: Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как лучше всего использовать мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
Лицензированный специалист по фитнесу: Если вы просто хотите использовать дыхание для снятия ежедневного стресса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или учителем йоги. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обычно можете найти там личного тренера.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

Выполняйте упражнения в одном и том же месте каждый день. Если возможно, выберите тихое и спокойное место.
Не волнуйтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
Насколько это возможно, очистите свой разум от вещей, которые вызывают у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
Выполняйте дыхательные упражнения по крайней мере один или два раза в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
Постарайтесь составить свое расписание так, чтобы вы могли выполнять эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите с врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ, астме или другом заболевании легких.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые симптомы тревоги, заболевания легких и состояния, вызванные стрессом, такие как СРК. Тем не менее, всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли это вашего времени или есть ли у него какие-либо недостатки.