Чтобы накачать грудь упражнения: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

#грудь
# набор массы
# тренировка
# упражнения

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса. Все о лучших упражнениях по тренировке груди от легенды бодибилдинга!

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

Очень мало людей добиваются хорошего пампинга пекторальных (грудных) мышц при силовых тренировках, потому что немногие умеют полностью их задействовать. По правде говоря, нередко используют почти все мышцы торса, кроме груди!

Обычно мы чувствуем напряжение в конечностях и других вспомогательных мышечных группах, поэтому и пампинг в них более сильный. Грудные же мышцы растягиваются или сокращаются за счет движения рук и плеч, т. е. нагрузка на грудь происходит не напрямую. Однако это неправильно. И вы можете изменить ситуацию и накачать грудь, только если заставите грудные мышцы сильнее участвовать в работе. А для этого вам необходимо научиться контролировать их движение, что в свою очередь требует хорошей нейромышечной связи.

Статья по теме: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Жим штанги на наклонной скамье ― 4 х 8–12.

Жим штанги на горизонтальной скамье ― 4 х 6–10.

Разведение гантелей на наклонной скамье ― 4 х 10–12.

Сведение рук в кроссовере ― 4 х 10–12.

Для упражнений на наклонной скамье необходимо установить угол в 15–20 градусов.

В качестве хорошего начального примера ниже будет рассмотрен жим лежа на горизонтальной скамье ― самое базовое движение для набора мышечной массы и роста силы.

Данное упражнение не является изолированным, из-за чего создается впечатление, что накачать грудь с его помощью невозможно. И действительно, большинство выполняющих жим лежа чувствует от него лишь усталость, а вовсе не памп в грудных мышцах. Но это всего лишь означает, что упражнение делается ими неправильно: скорее всего, они лежат строго горизонтально, а чтобы поднимать и опускать штангу, используют только плечи и руки.

На самом же деле внимание следует уделить именно грудным мышцам, не забывая об этом в течение всего выполнения жима лежа. Когда штанга опускается, грудные мыщцы растягиваются, а в самой нижней точке выступают антагонистами по отношению к широчайшим мышцам спины, которые в этот момент сокращаются. Когда же вы выжимаете штангу вверх, процесс протекает в обратном порядке: мышцы спины расслабляются, а плечи выдвигаются вперед, что приводит к сокращению грудных.

Итак, чтобы опускать штангу не плечами или руками, а именно грудными мышцами, вам необходимо мысленно сосредоточиться на их работе. Это несложно сделать, сконцентрировавшись на подъеме штанги из той точки, где грудные мышцы максимально напряжены.

Когда вы опускаете гриф, старайтесь поймать «натяжку» в груди, растягивая грудные мышцы и одновременно отводя плечи назад, сводя лопатки и напрягая широчайшие.

Во время жима штанги постарайтесь «думать» о сокращении внешней стороны грудных мышц. Затем, по мере подъема штанги вверх, смещайте акцент нагрузки ближе к середине груди. Немного попрактиковавшись, вы вообще перестанете включать в работу руки, плечи и мышцы спины. Все, что вы будете чувствовать ― растяжение груди при опускании штанги вниз и сокращение при подъеме вверх.

Тренируя грудь, не придавайте большого значения характеру производимого движения ― неважно, жим это или разводка. Если вы начнете на этом фокусироваться, то и работать станете в основном широчайшими и руками. Вместо этого повторяйте про себя: «Напряжение в моих грудных мышцах заставляет сводить и разводить руки, плечи и широчайшие». И тогда вы будете каждый раз прорабатывать грудь как следует!

#грудь
# набор массы
# тренировка
# упражнения

Сохранить статью:

Лучшие упражнения для предварительного утомленияЧитать далее

Плиометрические упражнения — взрывная сила и скоростьЧитать далее

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышцЧитать далее

Питание

Рецепты

Советы и диеты

Сбросить вес

Набрать массу

Калькуляторы

Спортивное питание

4 лучших упражнения, чтобы взорвать грудь!

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.
Для использования функций этого веб-сайта в вашем браузере должен быть включен JavaScript.

11 августа 2016 г.

Это лучший день недели! День, когда вы выбиваете дверь в местный спортзал и начинаете с высоких пятерок со всех сторон своему приятелю! Это день груди, и это будет чертовски круто! Для многих это самый любимый день недели, а для большинства также день, когда вся тяжелая работа имеет смысл. Ничто не сравнится с отличной тренировкой груди, которая накачивает всю верхнюю часть тела.

Но что такое идеальная программа для груди? Давайте сосредоточимся только на 4 упражнениях, которые являются лучшими из лучших. Позже мы можем добавить больше упражнений, но пока это ваши лучшие упражнения.

#1: Жим штанги лежа

Это сказал Арнольд, это сказал Кай Грин, и это сказал Фил Хит, так что это должно быть правдой, верно? Олдскульный жим штанги лежа на максимум. Это не сложные упражнения, и большинство людей усваивают их после нескольких тренировок. Это позволяет вам набрать большой вес и при этом сохранять контроль. Вашему партнеру легко заметить вас, а из-за постоянного увеличения веса это позволяет вам быстро продвигаться вперед! Не пропустите это для мира!

#2 : Жим штанги лежа с низким наклоном

Теперь эта программа довольно стандартная, как вы, наверное, заметили, но она работает! Иногда лучше начать с этого упражнения, а не с nr. 1 имейте это в виду. На самом деле это мой любимый вариант, и, несмотря на то, что жим штанги лежа важен, я бы выбрал наклон в любое время — я думаю, что это здорово и действительно бьет по верхней части грудных мышц. Проблема с наклоном заключается в том, что иногда он нагружает ваши передние дельты, а не верхнюю часть груди, что является проблемой, но это можно решить с помощью тренажера Смита и убедитесь, что ваша скамья расположена правильно! Ударьте изо всех сил и постарайтесь максимально увеличить количество повторений — я гарантирую, что ваша грудь будет гореть!

#3: Разведение троса на наклонной скамье/разведение штанги

Переключайтесь между этими двумя упражнениями — трос изолирует вашу грудь и обеспечивает постоянное напряжение в пределах всего диапазона движения. Это дает почти идеальный насос! Разведения штанги — это здорово, потому что вы можете увеличить вес намного больше, чем с тросом — это требует немного больше практики — но когда вы освоите это — это идеальное упражнение для груди.

#4: Отжимания для груди

Прямо здесь мы заканчиваем набор упражнений на выгорание, и отжимания для груди есть у всех в списке! Вы должны убедиться, что вы бьете в грудь, так что ваши ноги должны быть позади вас, и вы должны наклоняться вперед — настолько, насколько вы можете — так что стреляйте и не останавливайтесь, пока вы не сможете больше поднять свое тело — это идеальная тренировка груди!

Не забудьте перейти на рутину и иногда начинать с номера 3 и 2 и так далее! Но всегда заканчивайте отжиманиями для груди – всегда!

Ссылки

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042814017807

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-8692200070001000700010001

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости фитнеса в вашем почтовом ящике

Подписывайтесь на нас

Комментарии

Бесплатные новости фитнеса в вашем почтовом ящике

Подписывайтесь на нас

Самый популярный
Новейший

Gymnordic на Facebook

Упражнения на внутреннюю часть груди для мужчин: необходимы для разных.

перейти к содержанию

Многие спортивные движения требуют мощной, хорошо очерченной груди. Вы используете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы подхватить или блокировать мяч в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, протянуть руку по диагонали, чтобы подать бейсбольный мяч, или передать баскетбольный мяч обеими руками.

Улучшите свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Суперсеты в каждом упражнении, чтобы накачать грудь.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Наборы/повторения: 2×10

После последнего повторения комбо-сетов выполните изометрическое сжатие груди для дополнительной интенсивности.

Вытяните и скрестите руки под грудью.
Напрягите внутреннюю часть грудной клетки.
Удерживать от 5 до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

Выполняйте эту тренировку в непоследовательные дни для адекватного восстановления. Завершите упражнение статической растяжкой груди.

В начало :

Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за дверной проем.
Поверните корпус влево, растянув мышцы груди.
Удерживать 10-20 секунд.
Выполнить на противоположной стороне.

Тренировка внутренней части груди

Три комбо-суперсета с медболом

Перекатывания медбола из стороны в сторону/отжимания медбола одной рукой/отжимания обеими руками на мяче Направления:

Примите положение отжимания на ширине плеч, правая рука на мяче, а левая рука на земле.
Перекатывайте мяч из руки в руку 10 раз.
Немедленно выполните 10 отжиманий правой рукой на мяче и левой рукой на земле.
Без отдыха выполните 10 отжиманий левой рукой на мяче и правой рукой на полу.
Быстро заканчивайте суперсеты 10 отжиманиями с обеими руками на мяче.
Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
Отдохните 15 секунд и повторите суперсет из кувырков мяча/медицинских отжиманий мяча.
Завершите упражнение изометрическим сжатием грудной клетки и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям из трех комбо.

Наборы кабелей Tri-Combo

Перекрестные махи вниз/Попеременные жимы руками/Отжимания двумя руками

Направления:

Оберните трос вокруг турника.
Стоя на расстоянии от 1 до 2 футов спиной к перекладине.
Скрестите руки и возьмитесь за рукоятки троса, слегка согнув руки над плечами.
Нажмите на ручки вниз.
Сделайте паузу на одну секунду и напрягите внутреннюю часть грудной клетки.
Медленно вернуться в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Разожмите руки и сразу приступайте к следующему упражнению.
Поочередно выжимайте одну рукоятку троса вперед на уровне груди по 10 повторений каждой рукой.
Завершите 10 отжиманиями обеими руками.
Отпустите рукоятки троса и выполните изометрическое сжатие внутренней части грудной клетки.
Отдохните 15 секунд и повторите последовательность суперсетов в разведениях на кабеле/отжиманиях.
Выпейте воду и завершите статической растяжкой грудной клетки.

Подробнее:

Помимо жима лежа: лучшие упражнения для груди для спортсменов
Отточите внутреннюю поверхность груди, чтобы добиться большей четкости и спортивных преимуществ
Как сочетать упражнения для груди и спины

Фото: mvptraining.net

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы используете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы подхватить или блокировать мяч в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, протянуть руку по диагонали, чтобы подать бейсбольный мяч, или передать баскетбольный мяч обеими руками.