Содержание
Как сохранить грудь упругой и подтянутой? Советы для девушек | Физкультура и спорт
Почему грудь теряет упругость?
К сожалению, с возрастом все мышцы становятся менее упругими. Почему же именно женская грудь больше всего страдает от возрастных изменений?
В отличие от мужской, в которой всю грудь образует мышца, в женской анатомии грудная мышца довольно маленькая. Большую часть груди у девушек занимает жировая прослойка и молочная железа. Именно поэтому она теряет упругость — ведь за подтянутость отвечают мышцы. Но не стоит отчаиваться — если развивать пусть и небольшую, но все-таки мышцу, то она подтянет за собой и бюст.
Как тренировать грудную мышцу?
Многие девушки боятся физических упражнений с весом, считая их мужскими.
Но для сохранения красивой подтянутой груди представительницам прекрасного пола они необходимы.
Жим штанги на грудь. Это упражнение выполняется в положении лежа на скамье. Скамья может находиться в прямом или чуть приподнятом положении. Большинство тренеров рекомендуют девушкам выбирать наклонное положение скамьи (чуть приподнятое), так лучше прокачивается верх груди — как раз то место, где находится мышца.
Исходное положение — лежа на скамье. Штанга находится на стойке над вами на уровне груди. Возьмите штангу на ширине плеч. Опускайте штангу до груди на вдохе и поднимайте на выдохе (на усилии). Движение вниз небыстрое, вверх — более энергичное. Сделайте три подхода по 15 раз (или 12 раз при большем весе).
- Внимание! На подъёме штанги и гантелей ваши руки должны оставаться чуточку согнутыми в локтях.
Если выпрямить их полностью, нагрузка уйдет в локтевые суставы, что может их травмировать. Также следите за тем, чтобы на усилии поясница не отрывалась от скамьи.
Если выпрямить их полностью, нагрузка уйдет в локтевые суставы, что может их травмировать. Также следите за тем, чтобы на усилии поясница не отрывалась от скамьи.Жим гантелей. В целом упражнение похоже на предыдущее. Но в нем можно сильнее растянуть грудную мышцу в нижнем положении. Его также предпочтительно выполнять на приподнятой скамье.
Исходное положение — лежа на скамье. Руки с гантелями ставим на уровне груди. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, опускаем вниз, чуть ниже уровня скамьи, и выталкиваем вверх, стараясь прочувствовать мышцы груди. Выполняется три подхода по 15 (или 12) раз.
- Совет. Попробуйте поставить руки чуть ближе, чуть дальше от груди, чтобы найти положение, в котором лучше всего прочувствуете грудные мышцы.
Попробуйте поставить руки чуть ближе, чуть дальше от груди, чтобы найти положение, в котором лучше всего прочувствуете грудные мышцы.Разводка гантелей. Это упражнение сложнее предыдущих. Помимо подкачивания, оно также помогает растянуть грудную мышцу.
Фото: Depositphotos
Исходное положение такое же — лёжа на скамье, в руках гантели. Упражнение выполняется практически прямыми руками (только чуть согнутыми в локтях для безопасности суставов). На движении вниз разводим руки на уровне скамьи или чуть ниже, не сгибая их. Вверх — сводим руки вместе на уровне груди.
В этом упражнении может также задействоваться передняя дельта (передняя мышца на плечевом суставе). Обычно в таком упражнении вес гантелей почти в два раза ниже, чем в жиме на грудь.
Начинающим можно попробовать выполнять тренировку мышц таким способом без веса или с минимальным весом. Выполните три подхода по 15 (или 12) раз.
- Во всех упражнениях старайтесь ощущать нагрузку в грудной мышце. Сперва специально напрягайте её на усилии, и тогда со временем вы лучше начнете чувствовать мышцу.
Подтягивания. Подтягивания на турнике — также хорошее упражнение для мышц груди. При этом подтягиваться нужно именно за счет грудных мышц, а не рук.
Конечно, немногие девушки способны подтянуться «по-мужски». Для этого можно использовать облегченный турник на шведской стенке, в котором упражнение выполняется в «полувисе». Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение похоже на отжимания, только в обратном положении.
Выполняйте три подхода по 15 повторений.
В тренажерных залах обычно есть гравитрон — тренажер для подтягивания, на котором можно установить противовес. Таким образом, вам нужно будет подтянуть не весь собственный вес, а столько, сколько сможете. На гравитроне постарайтесь сделать три подхода по 12 повторений.
Если же ни то, ни другое недоступно, попросите кого-нибудь помочь подтянуться на обычном турнике. При этом человек должен не делать все за вас, а лишь немного подталкивать вас вверх. Кстати, часто именно так, с чьей-то помощью, и учатся подтягиваться. При этом способе не получится сразу сделать много повторений — попробуйте выполнить тот максимум, который сможете. Даже один раз лучше, чем ничего!
- Любая мышца развивается лучше, если после нагрузки ее растягивать. Растяжку на грудную мышцу можно сделать так: встаньте в дверной проем, возьмитесь руками за косяки двери и тянитесь грудью вперед. Также можно выполнять поочередно на каждую руку.
Растяжку на грудную мышцу можно сделать так: встаньте в дверной проем, возьмитесь руками за косяки двери и тянитесь грудью вперед. Также можно выполнять поочередно на каждую руку. Отжимания. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно дома, без дополнительного инвентаря.
Руки нужно поставить немного шире плеч, чтобы прокачивались мышцы груди. При узкой постановке рук основная нагрузка достанется им. Если отжиматься от пола с прямыми ногами сразу тяжело, можно согнуть ноги в коленях или отжиматься, например, от сидушки дивана. Выполните три подхода по 15−20 повторений.
Что вредит женской груди?
Для сохранения хорошей подтянутой формы груди нужно соблюдать некоторые меры предосторожности.
Не забывайте, что в женской груди мышца занимает небольшую часть. И даже при подкаченной мышце сама грудь остается уязвима.
Фото: Depositphotos
- Во время кардиотренировок, особенно прыжковых (скакалка, бег, теннис, волейбол и другие), необходимо надевать специальный спортивный бюстгальтер. Обычный повседневный не подходит для спорта, так как во время прыжков держит грудь хуже.
Стоит отметить, что это относится не только к обладательницам пышных форм. Девушки с небольшим размером груди часто занимаются вовсе без бюстгальтера. Но маленькая грудь точно так же теряет упругость. Это не настолько заметно сразу, но с годами станет видно.
Также не стоит постоянно ходить без бюстгальтера в повседневной жизни. Даже если вы этого не замечаете, при каждом шаге ваша грудь «пружинит», что, естественно, для нее вредно.
Грудь у девушек — пожалуй, самая «капризная» часть тела. Но даже ее можно сохранить в красивой форме, выполняя данные упражнения 1−2 раза в неделю.
Теги:
грудные мышцы,
форма груди,
женская грудь,
физические упражнения,
тренировка мышц,
подтянутая грудь
Как подтянуть грудь девушке? | Топ-4 упражнения
Не думайте, что сегодня мы будем разговаривать о подтяжке груди или ее коррекции какими-либо искусственными методами. Все натурально и спортивно.
Данная проблема касается каждой девушки. Если мы будем делать достаточно сильный акцент на тренировке груди, то она у нас попусту «сгорит».
Все почему? Потому что большую часть данной части нашего тела составляет жировая ткань. Соответственно, чем больше мы ее тренируем, тем меньше ее становится. Но оставлять ее совсем без внимания тоже не стоит, ведь мы не хотим, чтобы она у нас висела.
Суть тренировок груди заключается в растяжении мышц данной области. Кстати, еще один маленький секрет. Если вы будете без ума качать спину и при этом не уделять должного внимания мышцам груди, то быть вам сгорбившейся бабушкой. А все потому, что при недостаточной растяжке данной области вы не сможете расправить плечи. Мышцы груди будут как бы стягивать их внутрь, образуя ненужную округлость на спине.
Особенно с возрастом женская грудь нуждается в небольшой подтяжке. Конечно, такого же результата, как при пластических операциях, мы добиться не сможем, но придать более аккуратный вид вполне. Поэтому перейдем от слов к действию.
1. Жим штанги лежа
Базовое упражнение в тренировочном комплексе на грудь.
Самое главное при выполнении данного вида жима – это первый разминочный подход. Спросите почему? Отвечу. Дело в том, что существует большая вероятность того, что при неправильном распределении веса вся нагрузка может уйти на дельты, а не на грудные мышцы. В результате вы получите рельеф плеч. Поэтому максимально сосредотачиваемся в первом подходе, стараемся прочувствовать растяжение именно мышц груди. После этого выполняем оставшиеся 3 подхода уже с рабочим весом на 15-20 повторений. Если мы «поймали» мышцу при разминке, то впоследствии память сработает и нагрузка пойдет куда нужно.
2. Жим гантелями сидя на наклонной скамье
В принципе любой жим будет верным помощником в тренировке мышц груди. Выбираем тот, который подходит именно вам и продолжаем тренировку. Находим наклонную скамью, берем гантели с рабочим весом примерно на килограмм-два меньше. Снова делаем разминочный подход с меньшим весом, чтобы далее нагружать именно те мышцы, которые нам нужны.
А уж потом начинаем работу с основным утяжелением. Итак, ложимся на скамью, лопатки сведены, руки прямые над грудью, ладони смотрят друг на друга. Начинаем разводить руки в стороны, параллельно сгибая локти и разворачивая ладони от себя.
Зачем мы выполняем повороты запястий? Дело в том, что если вы поведете руки в исходном положении и ладони будут смотреть друг на дружку, то появляется высокий риск травмировать запястья, так как под тяжестью веса оно может просто вывернуться. Поэтому мы обязательно разворачиваем кисти рук так, чтобы гантели находились параллельно предплечью.
4 подхода по 15 – 20 повторений.
3. Тяга в блоке
Находим в своем зале большой блок или просто два, стоящих рядом. Выбираем верхнюю тягу и фиксируем вес. Становимся под тренажер. В каждой руке у нас крепление от блока. Мы как бы «распяты» в базовой стойке. На выдохе начинаем сводить руки к животу. Локти округлены. Плавно отпускаем тягу до уровня плеч и снова сводим руки.
Стараемся выполнять данное упражнение за счет мышц груди. То есть тянем не руками, а как бы стягиваем грудью внутрь.
Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
4. Пуловер
Малоизвестное, но достаточно эффективное упражнение. Для его исполнения нам потребуется скамья и утяжелитель. Вес подбирайте самостоятельно, исходя из ваших физических показателей. Для первого повтора лучше всего попросить помочь кого-либо в зале. Ложимся поперек скамьи, разместив лопатки на ней. Шея должна упираться в ребро. Ноги согнуты в коленях и крепко стоят на полу. Вытягиваете руки вверх перед собой и просите подать вам груз. Крепко держа его руками, начинаете опускать его за голову, максимально раскрывая при этом грудную клетку.
Хочу обратить внимание, что при недостаточности растяжения грудной клетки или в случае, если вес груза для вас слишком высок, все допускают одну серьезную ошибку: начинают выгибать поясницу. Ваш корпус должен располагаться строго параллельно полу.
Если вы включите в работу низ позвоночника, то, во-первых, возникнет риск получения травмы. Во-вторых, вы излишне ее нагружаете, а это нам не требуется. Должен работать грудной отдел. Как раз его мы и растягиваем.
Ни в коем случае не делаем резких движений, все происходит плавно. Растянулись и снова подымаем вес над собой.
Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
Возьмите на заметку
Сегодня мы показали вам несколько упражнений, которые помогут вам приобрести красивую осанку, за счет растяжения грудных мышц. Они также помогут слегка подтянуть мышцы, а следовательно, и главное женское достоинство.
Данные упражнения стоит включать в тренировочный комплекс спины. Как раз чередование заданий поможет вам симметрично развивать как переднюю, так и заднюю часть корпуса.
Выполняя наши рекомендации, вы становитесь еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Самое главное — не забывать про регулярность тренировочного процесса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Продуктивных тренировок!
лучших упражнений для подтяжки груди!
Лучшие упражнения, чтобы поднять грудь и сделать ее больше!
Хотите большие и упругие сиськи? Носить пуш-апы — не единственный вариант! Мы подготовили для вас лучшие упражнения для укрепления груди, которые заставят вашу грудь подняться! Прорабатывая грудь под разными углами с достаточным весом, вы можете обеспечить достаточное количество стимулов для развития грудных мышц. Эта тренировка груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше в кратчайшие сроки! Хирургическое вмешательство не требуется!
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СИСЕЙ
- Разогрейтесь в течение 5 минут с легким кардио или поднимите грудь после обычной кардио или силовой тренировки. Помните об удобной одежде (ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды!).
- Делайте 8-12 повторений упражнений в подходе и выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения.
- Короткий отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
- Выполняйте эту тренировку по подтяжке груди два раза в неделю.
Жим гантелей лежа, чтобы поднять грудь
Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над ключицей. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамье.
- Медленно и подконтрольно опускайте обе гантели вниз, пока они не окажутся на средней высоте груди.
- Затем на выдохе поднимите гантели грудью. В верхней точке сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Начните медленно возвращаться назад и снова поднимите их в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей тренировочной программе!
Жим гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над плечевым суставом. Гантели должны соприкасаться в верхней точке. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамье.
- Медленно и подконтрольно опускайте обе гантели вниз, пока предплечья не займут вертикальное положение, а гантели не окажутся на уровне плеч.
- Затем, когда вы выдыхаете, используйте грудь, чтобы поднять гантели в плоской арке. В верхней точке сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Начните медленно возвращаться назад и снова поднимите их в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки груди!
Разведение гантелей на наклонной скамье и подтянутая грудь
Исходное положение: Лягте на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов.
Возьмите в каждую руку по гантели и вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.
- Вдохните и медленно и контролируемо опустите обе гантели. Ваши руки должны быть вытянуты — просто опустите руки, держащие гантели! Продолжайте опускаться, пока ваши руки не окажутся почти параллельны полу.
- Сделайте небольшой перерыв и на вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение, пока они слегка не соприкоснутся. В верхней точке сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Медленно вернитесь и поднимите гантели, вернувшись в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки груди!
Отжимания для поднятия груди
Исходное положение: Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди, плеч и рук.
Никакого оборудования не требуется — только вес вашего тела!
- Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки чуть шире плеч.
- Вдохните и медленно и контролируемо опускайте тело, пока туловище не окажется близко к полу.
- Задержитесь в самом нижнем положении примерно на одну секунду, выдохните и начните вытягивать руки, пока тело не вернется в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки груди!
Совет: Всегда держите спину прямо во время тренировки груди!
Отжимания в боковую планку как часть тренировки груди
Исходное положение: Начните с положения отжимания на полу или на коврике для упражнений.
- Выполните отжимание и, не доходя до верхнего положения, сместите корпус в одну сторону и поднимите руку противоположной стороны вверх. (Задержитесь в этом положении на несколько секунд).
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз переместившись на другую сторону.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей домашней тренировке груди.
(Задержитесь в этом положении на несколько секунд).Примечание: Перед тренировкой груди тщательно подберите достаточно тяжелые веса. Вы должны чувствовать, что можете сделать от 15 до 20 повторений за подход, но не больше. Важно бросать себе вызов, иначе роста мышц груди не произойдет. Вы также должны поддерживать свои мышцы и выбирать некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для женщин, такие как BCAA Amino. Выполняйте следующую процедуру тренировки груди два раза в неделю, и вы сразу же увидите, как ваша грудь поднимется!
Получите спортивное питание
← Предыдущее сообщение
Новая запись →
Related Posts
Станьте частью нашего сообщества
Подпишитесь на бесплатные подарки, специальные предложения и интересную информацию о Women’s Best
Будьте в курсе наших новостей
The Best Moves For A Perkier Chest After 40
После определенного возраста многие женщины начинают замечать, что некоторые вещи — и особенно две вещи — начинают ухудшаться.
Небольшое обвисание груди, к сожалению, является фактом жизни, потому что ткань, которая помогает девушкам сохранять форму, естественным образом меняется по мере взросления: связки растягиваются, гравитация берет свое, гормональные изменения (особенно после того, как вы менопауза, около 50 лет) делают ткань молочной железы менее плотной.
Но не все потеряно. Хотя сама грудь не содержит мышц, мышцы есть позади и их упражнения могут иметь решающее значение. Проблема в том, что женщины часто игнорируют грудные мышцы в своих обычных тренировках, — говорит Сюзанна Калнес, сертифицированный мастер-тренер (она тренирует тренеров!) из Сан-Франциско.
«Я думаю, женщинам может казаться, что если они работают над мышцами груди, то потеряют грудь, — говорит Калнес, — но если вы нарастите эти мышцы, вы на самом деле получите более упругий бюст!» Учитывая, что с возрастом вы также естественным образом теряете мышечный тонус, игнорирование грудных мышц приводит только к еще большему обвисанию, говорит она.
Чего же ты ждешь? Попробуйте выполнять эти пять упражнений три раза в неделю, по крайней мере, с перерывом в один день. Если вы не привыкли тренировать эти важные грудные мышцы, не удивляйтесь, если поначалу у вас возникнут боли, говорит Калнес. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, используя веса, которые кажутся вам тяжелыми, но которые позволяют вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.
(21-дневный план в Love Your Age — это перезагрузка, которая изменит жизнь каждой женщины старше 40 лет!)
1. Жим лежа
Лягте на спину на скамью, сделайте шаг, мяч BOSU (как этот на amazon.com) или мяч для упражнений с согнутыми коленями. Повернув костяшки пальцев вверх, оттолкните гантели, затем согните локти, чтобы опустить руки по бокам, позволяя локтям немного опуститься ниже скамьи или мяча. «Вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять вес, действительно сосредоточьтесь на толчках, которые больше нагружают мышцы груди, чем руки», — говорит Калнес.
ПОДРОБНЕЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения
2. Разведение рук
Начав в том же положении, вытяните руки в стороны, слегка согнув локти, ладонями вверх. Сожмите грудные мышцы вместе, чтобы поднять вес, соединив руки друг с другом, чтобы постучать по весу вместе перед собой. «Это даст вам отличное декольте», — говорит Калнес. ()
3. Пуловер с прямыми руками
Лежа на спине, опустите одну гантель и возьмитесь за другую обеими руками перед собой. Сцепив локти, медленно опустите руки за голову, пока уши не окажутся между бицепсами, затем снова поднимите их, используя грудные мышцы. Это сложное движение, поэтому используйте меньший вес, если оно кажется вам слишком сложным, — говорит Калнес.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 продукта, которые сжигают жир на животе
4. Отжимания на наклонной скамье
Поднятие рук делает этот вариант классического отжимания немного проще.
Положите руки на скамью или сделайте шаг чуть дальше ширины плеч, чтобы проработать мышцы груди, а не трицепсы. Ваши ноги должны быть прямыми позади вас в положении доски. Держите корпус напряженным и опустите тело вниз, а затем снова поднимитесь.
Узнайте, как сделать идеальное отжимание:
5. Ряд ренегатов
Когда вы тренируете перед, не забывайте и о спине. «Одновременная работа верхней части спины и груди сделает верхнюю часть тела в целом более бодрой», — говорит Калнес. Поставьте две гантели на пол чуть дальше ширины плеч и возьмитесь за них. Поднимите тело в положение планки, широко расставив ноги для равновесия. Согните правый локоть и подтяните вес к грудной клетке, балансируя на левой руке. Опустите вес обратно вниз, затем повторите с левой рукой. Это также работает для вашего ядра, говорит Калнес. Если поначалу это кажется слишком сложным, вы можете начать балансировать на коленях, а не на пальцах ног.