Дыхание грудное: 9 техник, как правильно дышать

9 техник, как правильно дышать

Катерина Петрова

научилась правильно дышать

Профиль автора

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Противотревожная эффективность сударшан крия йоги — PubMed

Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице — PubMed

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания — PubMed

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва — National Library of Medicine

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций — ResearchGate

Физиология медленного пранаямного дыхания — ResearchGate

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств — Frontiers

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию — Taylor & Francis Online

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Эффект темпа дыхания на бессонницу — National Library of Medicine

Расслабляющие упражнения для засыпания — National Sleep Foundation

ПРАКТИКА № 1

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
4. Повторите 4—8 раз.

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

ПРАКТИКА № 2

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

1. Вдохните через нос на два счета.
2. Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
3. Продолжайте дышать так несколько минут.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

ПРАКТИКА № 3

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков» — «Форбс»

Как дышать:

1. Сделайте вдох на четыре счета.
2. Задержите дыхание на четыре счета.
3. Сделайте выдох на четыре счета.
4. Задержите дыхание на четыре счета.
5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

ПРАКТИКА № 4

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Источник: Asthma + Lung UK

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Диафрагмальное дыхание и снижение стресса — JBI Evidence Synthesis

Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс — National Library of Medicine

Как справиться с одышкой? — Asthma and Lung UK 

Как дышать:

1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
3. Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

/how-to-learn-dzen/

Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать

ПРАКТИКА № 5

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма — National Library of Medicine

Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца — National Library of Medicine

Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма — PLOS ONE

Как дышать:

1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
3. Повторите цикл хотя бы десять раз.

ПРАКТИКА № 6

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Функция легких как предикат смертности в популяции — Chest Journal

Как дышать:

1. Вдохните как обычно.
2. Вдохните как обычно.
3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

ПРАКТИКА № 7

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры — PubMed

Как дышать:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
4. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
5. Медленно вдохните через правую ноздрю.
6. Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
7. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.
8. Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

10 простых способов стать счастливее

ПРАКТИКА № 8

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна — National Library of Medicine

Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы — SpringerLink

Как дышать:

1. Расположитесь удобно и медленно вдохните.
2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела.
3. Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
4. Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

ПРАКТИКА № 9

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Лаванда и нервная система — PubMed

Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение — ResearchGate

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения — National Library of Medicine

Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи — National Library of Medicine

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Правильное дыхание | Детский сад №50

Правильное и неправильное дыхание

Вместо того чтобы дышать «правильным» – то есть полным – дыханием, большинство людей обходятся дыханием «частичным». Причем мало того, что большинство женщин дышат грудью, а большинство мужчин (и грудные дети) – животом, так ведь еще и грудью – «не всей».

Например, бывает так называемое «высокое»  дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка при этом «вытягивается» вверх, а расширяется очень незначительно, и только в верхней части. Поэтому и легкие на вдохе расширяются мало, и только верхние их доли заполняются воздухом. Не говоря уже о том, что для подъема кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально, что приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок. Дышать таким способом – довольно тяжелая и малопродуктивная работа.

Бывает «боковое»  дыхание, при котором грудная клетка расширяется в основном в стороны. Диафрагма на вдохе растягивается и поднимается вверх, вместо того чтобы сжиматься и опускаться (как это должно быть при нормальном, полноценном вдохе). При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно – расположенные сегменты легких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при «боковом» дыхании сильно вытягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. При этом «боковое» дыхание все-таки более эффективно и менее утомительно, чем «высокое».

При диафрагмальном, или брюшном, дыхании («дыхании животом») наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Диафрагма – это поистине второе сердце. В норме дыхание на 80% должно осуществляться за счет движений этой мышечной перегородки, разделяющей  грудную и брюшную полости. Центр диафрагмы поднимается на 2 см и на 2 см опускается, то есть амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании так, как должна, то за 1 минуту происходит 18 ее колебаний. Причем благодаря довольно значительной площади диафрагма осуществляет своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, ритмично нажимая на них. Тем не менее  при дыхании только за счет диафрагмы грудная клетка расширяется в основном в нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы легких.  

Смешанным типом дыхания – то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием – большинству людей (и мужчин, и женщин) приходится овладевать сознательно. Соответственно, если у вас преобладает какой-то один тип дыхания, то необходимо научиться двум другим.

«Верхнее» дыхание легче всего осваивать в исходном положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую – на живот. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и на ее опускание  на выдохе. И вдох, и выдох желательно делать через нос.

Тренировку «бокового» дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук обращены вперед. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдох – через губы, сложенные трубочкой.

Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях (под колени рекомендуется положить валик). Одну руку надо положить на грудь, другую – на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, приподнимается вместе с брюшной стенкой; другая рука остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Вдох производится через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой.

Как отучиться от верхнего дыхания

Поскольку это самый неэкономный, «нерентабельный» тип дыхания, людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы плечевого пояса и шеи, прежде чем осваивать правильное (полное) дыхание. Приведенные ниже упражнения помогут в этом.

1.Сесть свободно и расслабленно, ноги стоят на полу. Поднять плечи («пожать плечами») и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2 – 3 секунды. Повторить 10 раз.

2.В положении сидя или стоя, подняв руки к плечам, сделать по 10 круговых движений локтями вперед и назад.

3.В положении сидя, наклонив голову вперед, медленно «перекатывать» её от одного плеча к другому. Повторить 8 – 10 раз.

4.В положении стоя, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Сделать круговое движение левым, а затем правым плечом; потом обоими плечами. Повторить по 10 раз в каждом варианте.

Основные законы дыхания

•Вдох в основном (на 80%) осуществляется за счет диафрагмы, при этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены.

•Выдох по продолжительности должен быть примерно в 2 раза больше, чем вдох.

•Перед любой физической нагрузкой надо удалить из легких остаточный воздух, для чего сделать выдох через губы, сложенные трубочкой.

•Выдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена (например, при наклоне).

Тренировка полного дыхания

Теперь, освоив все типы дыхания и зная его «основные законы», можно начать тренировать полное дыхание.

Сделайте обычный выдох, а затем небольшую паузу – задержите дыхание до того момента, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Тогда сделайте медленный вдох через нос, продолжающийся столько, сколько вам нужно времени, чтобы сосчитать до 8. В начале вдоха «впустите воздух в живот» (живот при этом слегка выпячивается, «надувается»), примерно в середине вдоха вдохните грудью и почувствуйте, как расширяется грудная клетка; наконец в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Так вы сделали полный вдох.

Во время выдоха все происходит в той же (а не в обратной) последовательности: расслабляется диафрагма, живот продолжает втягиваться, мышцы живота сокращаются; затем расслабляются межреберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Снова сделайте паузу, пока не возникнет желание вдохнуть.

Паузу надо делать обязательно, так как в противном случае непривычно полное дыхание может привести (и, скорее всего, приведет) к головокружению и даже потере сознания. Это состояние называется гипервентиляцией легких. По этой же причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2 – 3 полных вдохов и выдохов и только через 3 – 4 недели довести это количество до 10 – 15. Тренировать полное дыхание надо либо натощак, либо, по меньшей мере, через 3 часа после еды.

Дыхательные упражнения могут осуществляться без движения рук и корпуса (и тогда они называются статическими) или сопровождаться движениями рук и корпуса (динамические упражнения).

Статические упражнения для тренировки полного дыхания (игра с воздухом)

1.Стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный выдох, затем медленный полный вдох через нос и сразу – выдох через губы, сложенные трубочкой (как будто вы собрались засвистеть), не надувая щек. Выдыхать воздух нужно короткими сильными толчками, и во время каждого такого толчка мышцы брюшного пресса напрягаются (живот втягивается), а между толчками – расслабляются. Толчки должны быть сильными, иначе никакого эффекта не будет. Один выдох «разбивается» таким образом на три толчка.

Это упражнение особенно полезно делать после долгого пребывания в душном помещении.

2.Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отметив по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2 – 3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его силой воли.

3.Сидя или стоя, сделать прерывистый вдох через нос, собственно говоря – 3 – 4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2 – 3 секунды задержать дыхание и быстро и сильно выдохнуть через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

4. Стоя прямо, без напряжения, сделать прерывистый вдох в 3 – 4 толчка, каждый раз выпячивая живот. Затем выдохнуть толчками через нос; при каждом толчке живот несколько втягивается.

5.Стоя прямо, без напряжения, глубоко вдохнуть через нос, затем сделать небольшую (2 – 4 секунды) паузу и выдохнуть через рот, произнося звук сссс. Снова сделать полный вдох через нос, паузу и выдохнуть толчками, произнося фу-фу-фу. Одновременно с каждым фу живот втягивается. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

6.Постепенное удлинение вдоха: сделать вдох, мысленно сосчитав до 4; затем паузу, равную по длительности примерно половине вдоха, и короткий выдох. Делая следующий вдох, мысленно сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов (каждый следующий продолжительнее предыдущего) и коротких выдохов.

Такое дыхание – с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом – оказывает тонизирующее действие, поэтому данное упражнение полезно делать утром, сразу после пробуждения.

7.Постепенное удлинение выдоха: сделать обычный вдох, а во время выдоха мысленно сосчитать до четырех. После выдоха сделать паузу, равную половине выдоха. Во время следующего выдоха сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов и выдохов.

Это упражнение оказывает, наоборот, успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому его рекомендуется делать перед сном, особенно тем, кто засыпает с трудом.

Научиться полному дыханию – это только половина дела; вторая (и главная) половина – добиться того, чтобы оно стало обычным для вас. Ведь мы дышим автоматически и не можем задумываться каждый раз, прежде чем сделать вдох или выдох.

Прежде  всего начните практиковать полное дыхание во время спокойной ходьбы. При этом обращайте внимание на следующие моменты.

Делая полный вдох, немного приподнимайте голову, на выдохе – чуть-чуть опускайте. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или выдохом – в зависимости от времени дня. Так, утром, по дороге на работу, дышите так, как в упражнении 6; вечером, гуляя перед сном, – как в упражнении 7. Вместо мысленного счета подстраивайте ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох 4-6 шагов, пауза – 2-3 шага соответственно, укороченный (но активный) выдох – 2 шага. Или: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага.

Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, при участии мышц брюшного пресса. При таком выдохе улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.

Тяжести поднимайте на выдохе, который опять же должен быть активным (с участием мышц брюшного пресса).

Динамические дыхательные упражнения

Предлагаемые  ниже 12 динамических дыхательных упражнений необязательно делать целым комплексом. Можно в течение дня то и дело выполнять 1-2 упражнения – в виде «физкультминутки» на работе, или просто по дороге из комнаты в кухню, или сидя перед телевизором (например, вовремя рекламы).

Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению грудной клетки (при наклоне назад, поднимании рук вверх и т.п.), а выдох – при положении тела, способствующем удалению воздуха из дыхательных путей (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т.п.).

1.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе – немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.

2.ИП: стоя, ноги вме6сте, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. Повторить 5 раз.

3.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола; колени не сгибать. Повторить 3 раза.

4.ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сделать наклон вперед и влево, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны; на выдохе наклониться вперед и вправо, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться, поднять руки вверх; спокойно выдохнуть, одновременно опуская руки. Повторить 2 раза.

5.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе – поднять голову, расправить плечи, руки развести в стороны на уровне плеч, посмотреть вверх; на выдохе – вернуться в ИП. Повторить 5 раз.

6.ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти расположить на руди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.

7.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, при этом большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. Наклоны туловища (вдох) вперед, назад, вправо и влево. При выпрямлении (выдох) нужно слегка сжимать руками спину. Повторить 3 раза в каждую сторону.

8.Из того же ИП делать круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить по 10 раз вправо и влево.

9.ИП: сидя верхом на стуле, лицом к его спинке; спина прямая, руками опереться на спинку. Сделать вдох. Затем, делая выдох, согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

10.ИП: стоя, ноги вместе, завести руки за спину и сцепить пальцы «в замок». На вдохе – ходить на носках, стараться поднять руки, не расцепляя пальцев; голову откинуть назад. На выдохе – ходить на всей ступне, руки опустить, наклонить голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Выполнять в течение 1 минуты.

11.ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе, прогнувшись в грудном отделе, сделать левой ногой шаг влево и поднять руки в стороны до уровня плеч, пальцы сжаты в кулаки; описать несколько небольших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

12.ИП: стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад (вдох). Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз (выдох). Принять ИП. Повторить 6 раз

Дыхательная гимнастика на занятиях (по программе М.Л.Лазарева «Здравствуй»)

Известно, что дошкольный возраст является решающим этапом в формировании фундамента физического и психического здоровья ребенка. В этот период идет интенсивное развитие органов и становление функциональных систем организма. Наметившаяся в последние 10 лет устойчивая тенденция ухудшения здоровья дошкольников диктует необходимость поиска механизмов, позволяющих изменить эту ситуацию

В связи с этим в последние годы и среди логопедов получила широкое применение здоровьесберегающая практика. В частности уделяется особое внимание формированию физиологического и речевого дыхания.

Над данной проблемой работает и автор программы «Здравствуй» М.Л.Лазарев, который указывает, что «восстановление и формирование правильного дыхания – это главная цель Школы дыхания. При этом решаются такие задачи, как нормализация ритма дыхания, увеличение силы дыхательных мышц, улучшение воздушной проходимости бронхолегочного аппарата».

В нашем детском саду  при работе с детьми, имеющими нарушения речи, используется дыхательная гимнастика, представленная в программе «Здравствуй». В данной программе предусмотрены ряд тем, направленных на отработку у ребенка основных дыхательных качеств и оптимизацию функции дыхания. В описываемых способах дыхательной гимнастики М.Лазарева использованы элементы дыхательной музыкотерапии, направленной не только на формирование здоровья здоровых детей, но и на профилактику бронхолегочных заболеваний. Ребенок начинает заниматься дыхательной гимнастикой через приятные, эмоционально окрашенные виды деятельности – пение, чтение стихов, игру на духовых инструментах (дудочка, свистулька и др.) Это формирует у него дыхательное удовольствие, которое чрезвычайно важно в процессе оздоровления дыхательной функции. Кроме того, дыхательная гимнастика тренирует конкретные дыхательные качества и умения – силу дыхательных мышц, объемную скорость дыхания, жизненную емкость легких и другие.

В ходе выполнения дыхательной гимнастики проводится своеобразный психотренинг, или «дыхательный настрой»:

Колокольчика раздался звук живой.
Мы урок дыхания начнем с тобой:
Тело в облако мы быстро превратим
И легко на небо мы взлетим.

И упражнение на релаксацию:

«Ляжем на пол на спину… закроем глаза… представим, что мы вдыхаем аромат цветка… старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом, кожей ног, живота, рук, головы… Вдох… Выдох… Тело превращается в губку… На вдохе оно впитывает через все поры кожи воздух, а на выдохе воздух просачивается наружу… Вдох… Выдох…

Вы отлично отдохнули… Организм зарядился энергией… Я считаю до пяти… на счете «пять» откройте глаза… Раз… два…три…четыре…пять… Глаза открываются свежесть в теле… Бодрость… Хорошее настроение…».

Особенно показательна для демонстрации механизма правильного дыхания, а также для его формирования, «Песенка Йоника».

Йоник я, воздушный шарик,
Раз-два-три. 
Йоник легкий, как комарик, 
Посмотри.
Я по небу вместе с ветром
Полечу
Всех ребят дышать свободно
Научу.
плавные поскоки с одновременным покачиванием выставленных вперед и в стороны кистей рук (имитация отбивания баскетбольных мячей)
…Посмотрите, дети, как дышу:
Носом я вдыхаю, не спешу, 
Я на вдохе ребра развожу.
За своим дыханием слежу.
Показ вдоха после окончания строчки кисти лежат на нижних ребрах), ступенчатый вдох после каждого слова.
Вдыхаем, вдыхаем, 
Взлетаем, взлетаем,
По небу, по небу
Летаем, летаем.
Сдуваем, сдуваем, 
Сдуваем, сдуваем,
На землю, на землю
Сажаем, сажаем, сажаем.
Ступенчатый выдох после каждого слова

Дышать необходимо через нос – это одно из главных правил  Школы дыхания. Казалось бы, нет правила проще этого. К сожалению, статистическое изучение  выявило то, что более чем у половины детей не сформировано или нарушено носовое дыхание (аденоиды, хронический ринит и др.). От того, правильно дышит ребенок или нет, зависит его физическое и интеллектуальное развитие.

Почему же вредно дышать через рот? Во-первых, воздуха в легкие попадает значительно меньше, работать будут лишь верхние отделы, значит организм получит меньше кислорода. Во-вторых, изменяется голос, нарушается речь, ребенок начинает гнусавить, говорить монотонно.

Дыхательные упражнения, представленные в занятии «Волшебство дыхания носом», наглядно демонстрируют в игровой форме преимущества и полезность носового дыхания.

При дыхании не спешу,
Нежно носиком дышу!
Носиком дышу, дышу свободно,
Громче или тише, как угодно.
Выполню задание: задержу дыхание…
Раз, два, три, четыре…
И пойму я мудрое сказание.
Вдохи всем телом после каждой строчки
Без дыхания жизни нет,
Без дыхания меркнет свет.
Дышат птицы и цветы,
Дышим он, и я, и ты.

У большинства детей с нарушениями речи наблюдается слабая воздушная струя. А для произнесения целого ряда звуков, таких как свистящие, шипящие и особенно звука Р,  необходимо наличие сильной направленной воздушной струи. В качестве подготовки для постановки указанных звуков используется игра на духовых инструментах, а также дыхательное упражнение «Волшебство сильного выдоха», которое состоит из песни «Полет на шарике», игры «Воздушная стрельба», упражнения в надувании воздушных шаров:

Каждый день я в шарик дую,
Над дыханием колдую.
Шарик я надуть стремлюсь
И сильнее становлюсь!

RSV: Когда это больше, чем просто простуда

Автор: Andrea Jones, MD, FAAP

Почти все дети получают
RSV по крайней мере один раз, прежде чем им исполнится 2 года. Для большинства здоровых детей РСВ похож на простуду. Но некоторые дети очень сильно заболевают РСВ.

Что такое РСВ?

РСВ (или респираторно-синцитиальный вирус) — один из многих вирусов, вызывающих респираторные заболевания—заболевания носа, горла и легких. Этот вирус обычно возникает с поздней осени до начала весны, но может варьироваться в разных частях страны.

Благодаря ношению масок и физическому дистанцированию в связи с COVID-19 в 2020 году было зарегистрировано меньше случаев РСВ. Однако, как только меры безопасности были ослаблены с появлением вакцин против COVID-19, весной 2021 года начался рост случаев РСВ. распространения РСВ и других сезонных
респираторные заболевания, такие как грипп (грипп), также начались раньше, чем обычно, в этом году.

Симптомы РСВ у младенцев

Как правило, РСВ вызывает
холод, который может сопровождаться
бронхиолит или пневмония. Симптомы обычно длятся в среднем 5-7 дней.

Ваш младенец или ребенок младшего возраста подвержен большему риску этого респираторного заболевания?

Младенцы с повышенным риском тяжелой инфекции РСВ включают:

• 12 недель или младше на начало сезона РСВ

• Недоношенные дети или дети с низкой массой тела при рождении (особенно рожденные до 29 недель беременности)

• Хроническая болезнь легких недоношенных

• Новорожденные с некоторыми видами
  пороки сердца

• Лица со слабой иммунной системой из-за болезни или лечения

• Дополнительные факторы риска тяжелых инфекций РСВ включают
  низкий вес при рождении, наличие братьев и сестер, курение матери во время беременности, воздействие
  пассивное курение в доме, аллергия и экзема в анамнезе, отсутствие грудного вскармливания, нахождение рядом с детьми в детских учреждениях или проживание в условиях тесноты.

Когда следует звонить врачу?

Симптомы RSV обычно наиболее выражены на 3-5 дни болезни. К счастью, почти все дети выздоравливают от РСВ-инфекции самостоятельно.

Немедленно позвоните своему педиатру, если у вашего ребенка:

• Симптомы бронхиолита
  (перечислены выше)

• Симптомы
  обезвоживание (менее 1 мокрого подгузника каждые 8 ​​часов)

• Паузы или затрудненное дыхание

• Серый или синий цвет языка, губ или кожи

• Значительное снижение активности и бдительности

Некоторые дети с РСВ могут подвергаться повышенному риску развития бактериальной инфекции, например,

инфекция уха . Позвоните своему врачу, если у вашего ребенка:

• Симптомы ухудшаются или не начинают улучшаться через 7 дней

• А
  лихорадка (с ректальной температурой 100,4 ° F или выше) и они моложе 3 месяцев (12 недель).

• А
  лихорадка, которая неоднократно поднимается выше 104 ° F у ребенка любого возраста.

• Плохой сон или нервозность, боль в груди, оттягивание уха или выделения из уха

Как врачи диагностируют РСВ?

Педиатры диагностируют у детей простуду или бронхиолит, расспрашивая об их симптомах и проводя медицинский осмотр. Ваш педиатр может сделать тест мазка из носа, чтобы определить, есть ли у вашего ребенка RSV или другой вирус. Рентген грудной клетки и / или тест на насыщение кислородом также могут быть выполнены для проверки застоя в легких. Поскольку большинство детей выздоравливают без труда, а РСВ не лечится, в этих тестах обычно нет необходимости.

Заразен ли РСВ?

Да. RSV распространяется так же, как вирус обычной простуды—от одного человека к другому. Он попадает в организм через нос или глаза или, как правило, из:

• Прямой контакт между людьми со слюной, слизью или выделениями из носа.

• Грязные руки (RSV может сохраняться 30 и более минут на немытых руках).

• Грязные предметы или поверхности (RSV может сохраняться до 6 часов на поверхностях, игрушках, клавиатурах, дверных ручках и т. д.).

Симптомы могут появиться через 2–8 дней после контакта с РСВ. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), люди, инфицированные РСВ, обычно заразны в течение 3–8 дней. Однако некоторые младенцы и люди с ослабленной иммунной системой могут быть заразными до четырех недель, даже если у них нет симптомов.

Имейте в виду, что дети и взрослые могут заразиться РСВ несколько раз, даже в течение одного сезона. Однако часто повторные инфекции менее серьезны, чем первые.

Что вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку чувствовать себя лучше?

Не существует лекарства от RSV , и лекарства, такие как стероиды и антибиотики, не помогают от RSV.

Чтобы помочь вашему ребенку чувствовать себя более комфортно, начните с того, что вы
на любую простуду:

• Солевой раствор для носа с осторожной аспирацией для облегчения дыхания и кормления.

• Холодный туман
  увлажнитель воздуха для разжижения слизи и облегчения дыхания.

• Жидкости и частые кормления. Убедитесь, что ваш ребенок остается
  гидратированный. Младенцы с простудой могут медленнее есть или не чувствовать желания есть, потому что у них проблемы с дыханием. Попробуйте сделать разрез носа ребенка, прежде чем пытаться кормить его грудью или бутылочкой. Детям, находящимся на грудном вскармливании, нет необходимости докармливать ребенка водой или смесью. Если ребенку трудно сосать грудь,
  сцеживание грудного молока в чашку или бутылочку может быть вариантом.

• Ацетаминофен или ибупрофен (для детей старше 6 месяцев) для облегчения субфебрильной температуры. Всегда
  избегайте аспирина и кашля и простуды
  лекарства.

Нужна ли госпитализация младенцев с РСВ?

Только
От 1% до 2% детей в возрасте до 6 месяцев с РСВ-инфекцией может потребоваться
пребывания в больнице. Этим детям может понадобиться
кислород для помощи при дыхании или (внутривенный) внутривенный катетер для жидкостей. Большинство этих детей могут пойти домой через 2 или 3 дня. В редких случаях ребенку может потребоваться помощь в педиатрическом отделении интенсивной терапии (PICU).

Как вы можете защитить своих детей от РСВ?

Мойте руки! Так же, как и для предотвращения микробов в любое время, используйте воду с мылом и трите не менее 20 секунд. Напомните детям соблюдать правила гигиены рук в течение всего года.

Другие способы предотвращения РСВ

• Вакцинация. Держите своих детей в курсе их
  прививки и получить всю семью
  ежегодные прививки от гриппа. Прививка от
  Tdap – для защиты от
  коклюш особенно важен для взрослых, которые находятся рядом с младенцем, — молодых родителей, бабушек и дедушек, нянь, нянек и т. д. Ваш ребенок также должен быть привит от COVID-19..

• Ограничьте контакт вашего ребенка с толпой, другими детьми и всеми, кто простужен. Держите их дома от школы или
  заботиться о детях, когда они больны, и учить их прикрывать рот при кашле и чихании.

• Будьте без микробов. Регулярно дезинфицируйте предметы и поверхности в вашем доме и не подвергайте ребенка воздействию табачного дыма или других веществ.

• Кормите ребенка грудным молоком. Он имеет
  уникальные антитела для предотвращения и борьбы с инфекциями.

Инъекции моноклональных антител для младенцев из группы высокого риска

Существует
лечение моноклональными антителами, которое может снизить риск тяжелой инфекции RSV у некоторых детей из группы высокого риска. Ваш педиатр сообщит вам, является ли ваш ребенок кандидатом.

Надежда на RSV

Медицина всегда движется вперед! В настоящее время ученые изучают вакцины для профилактики и лекарства для лечения РСВ. У нас может быть больше вариантов в будущем. Тем временем будьте уверены, что большинство детей хорошо выздоравливают от РСВ и вырастают здоровыми взрослыми.

Дополнительная информация

• COVID, грипп и РСВ: чем отличаются эти респираторные заболевания?
• Лечение бронхиолита у младенцев
• HealthyChildren.org Вебинар для родителей по RSV
• RSV у младенцев и детей младшего возраста (CDC)

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Сила дыхания: диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание иногда называют брюшным, глубоким, расслабленным или брюшным дыханием. Он оптимизирует использование основной дыхательной мышцы, диафрагмы, что приводит к более медленному и глубокому дыханию. Это может быть важным навыком в наборе инструментов самоконтроля пациента. С практикой большинство клиницистов могут обучить этому своих пациентов за 5-10 минут.

В отличие от поверхностного дыхания, диафрагмальное дыхание характеризуется расширением живота, а не грудной клетки во время вдоха. При поверхностном дыхании, также известном как грудное или грудное дыхание, в легкие поступает минимальное количество воздуха, обычно за счет использования межреберных мышц, а не диафрагмы. Когда расширение легких происходит ниже в теле, дыхание описывается как «глубокое» и соответствует наблюдаемому или ощущаемому движению живота наружу при вдохе. Для использования этой техники при самоконтроле хронической боли обратитесь к «Диафрагматическому дыханию для помощи в самоконтроле боли».

Способы применения диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание:

• Перемещает человека из пассивного состояния в активное; они «что-то делают» со своими симптомами
• Вводит тренировку по повышению спокойствия и расслабления
• Обеспечивает простой способ успокоить состояние сильного возбуждения, вызванное болью или другими симптомами, а также эмоциями, которые оно вызывает
• Чрезвычайно портативный
• Ничего не стоит, кроме первоначальных затрат времени
• Может использоваться для управления другими жизненными стрессорами
• Может использоваться во время сложных процедур, таких как инъекции, визуализирующие исследования и т. д.
• Обеспечивает позитивное отвлечение
• Может использоваться для прерывания негативных моделей мышления
• Демонстрирует, что клиницисты считают немедикаментозные вмешательства важными для здоровья

Физиологические эффекты

Поверхностное дыхание часто сопровождает стресс, беспокойство и другие психологические трудности. Обычно это результат чрезмерного симпатического возбуждения, обычно называемого «реакцией борьбы или бегства». С практикой диафрагмальное дыхание приводит к обращению вспять борьбы или бегства, к успокаивающей реакции, модулируемой парасимпатической нервной системой. Он имеет ряд физиологических эффектов:

• Диафрагмальное дыхание вызывает увеличение венозного возврата к сердцу. При вдохе диафрагма создает отрицательное внутригрудное давление, и кровь втягивается в грудную клетку за счет эффекта вакуума. Это приводит к увеличению ударного объема, что вызывает срабатывание рецепторов растяжения артерий и приводит к увеличению парасимпатической активности и снижению симпатической активности. Эти изменения вызывают снижение частоты сердечных сокращений и общего периферического сопротивления.[1]
• Вдыхание со скоростью 6–10 вдохов в минуту вызывает увеличение дыхательного объема при сохранении оптимальной минутной вентиляции. Увеличение дыхательного объема вызывает растяжение сердечно-легочных барорецепторов, что, в свою очередь, приводит к снижению симпатического оттока и, как следствие, к снижению периферического сосудистого сопротивления.[1][2]
• Диафрагмальное дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая является показателем баланса симпатического и парасимпатического влияния на сердце. Снижение ВСР предвещает плохой прогноз в различных клинических контекстах, включая постинфарктный инфаркт, ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность и диабет с автономной невропатией.[1][2][3]

Клинические исследования

Гипертония

Антигипертензивные механизмы медленного глубокого дыхания полностью не выяснены. Считается, что вносят свой вклад воздействия на хеморецепторы, барорецепторы, центральные сердечно-сосудистые и дыхательные центры, а также вегетативную нервную систему. Считается, что эссенциальная гипертензия связана с гиперчувствительностью хеморецепторов, вызывающей избыточную активность симпатической нервной системы. Рефлекс хеморецепторов опосредуется специализированными нейронами в центральной и периферической сосудистой сети, которые реагируют на изменения концентрации углекислого газа. Увеличение содержания углекислого газа вызывает увеличение минутной вентиляции и симпатического оттока, в то время как снижение содержания углекислого газа вызывает уменьшение минутной вентиляции [4]. Как отмечалось выше, медленное глубокое дыхание стимулирует активность барорецепторов за счет увеличения ударного объема, способствуя расширению сосудов.[1][2] Считается, что медленное глубокое дыхание способствует ингибированию барорецепторами хеморецепторов, что приводит к снижению симпатического тонуса, увеличению вазодилатации и снижению артериального давления.

Кроме того, предполагается, что медленное глубокое дыхание оказывает вегетативное уравновешивающее действие на центры перекрестных взаимодействий между сердечно-сосудистыми и дыхательными центрами управления в центральной нервной системе.[5] Медленное дыхание с помощью устройства имеет самые убедительные доказательства эффективности лечения гипертонии. Устройство RESPeRATE изучено наиболее полно. Он состоит из ремня, надетого на грудную клетку грудной клетки, который отслеживает частоту дыхания. Эта информация передается на небольшое электронное устройство, которое издает музыкальные звуки, используемые для стимуляции дыхания пациента. В 2013 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала научное заявление об использовании дополнительных и альтернативных методов лечения гипертонии, в котором комитет заявляет: «Дыхание под контролем устройства целесообразно применять в клинической практике для снижения артериального давления». в протоколах исследований Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пятнадцатиминутные сеансы не реже трех-четырех раз в неделю. [5] Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, будет ли медленное глубокое дыхание без использования вспомогательного устройства иметь аналогичный антигипертензивный эффект.

Застойная сердечная недостаточность (ЗСН)

Сила дыхательных мышц является независимым предиктором выживаемости при сердечной недостаточности. Снижение силы и выносливости инспираторных мышц приводит к различным расстройствам, включая неэффективную вентиляцию и преимущественное шунтирование крови к дыхательным мышцам, а не к тренируемым конечностям. Это приводит к снижению толерантности к физической нагрузке у пациентов с ХСН. Тренировка инспираторных мышц приводит к увеличению силы и выносливости инспираторных мышц, что приводит к более эффективной вентиляции и повышению толерантности к физической нагрузке.[6]

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

У пациентов с ХОБЛ гиперинфляция приводит к хроническому частичному растяжению диафрагмы. Этот механический недостаток приводит к повышенной работе дыхания и относительной слабости дыхательных мышц. Было показано, что тренировка дыхательных мышц увеличивает силу и выносливость дыхательных мышц, уменьшает одышку и улучшает переносимость физических нагрузок и качество жизни, связанное со здоровьем [7].

Астма

А 2009Систематический обзор показал, что обучение диафрагмальному дыханию приводит к краткосрочному и долгосрочному улучшению качества жизни, связанного со здоровьем. Одно из включенных исследований также продемонстрировало физиологические улучшения, включая более высокое содержание углекислого газа в конце выдоха, снижение частоты дыхания в покое и увеличение ОФВ1% после вмешательства диафрагмального дыхания, но эти результаты не были согласованными в разных исследованиях [8].

Приливы

В 2012 году Суд и его коллеги опубликовали рандомизированное контролируемое исследование, в котором изучалась эффективность медленного дыхания для лечения приливов. Группа вмешательства использовала аудиозаписи один или два раза в день для стимуляции дыхания с медленной скоростью шесть вдохов в минуту, в то время как контрольная группа использовала аудиозаписи один раз в день для стимуляции дыхания с нормальной скоростью 14 вдохов в минуту. Во всех группах наблюдалось статистически значимое уменьшение вазомоторных симптомов. Разницы между группами не было. Авторы выдвигают гипотезу о том, что «контрольная» группа, возможно, действительно продемонстрировала лечебный эффект мониторинга дыхания в течение 10 минут ежедневно.[9]] Другие исследования показали такие же многообещающие результаты.[10]

Однако также в 2012 г. Карпентер и его коллеги опубликовали рандомизированное контролируемое исследование, в котором медленное дыхание с кардиостимулятором показало клинически значимое (на 50% и более) снижение симптомов приливов только у 38% группы вмешательства. Вмешательство не дало лучших результатов, чем активный контроль и обычный уход.

Бессонница

В 1995 г. Чолиз опубликовал результаты рандомизированного контролируемого исследования, в котором произвольная гиповентиляция вызывала сонливость и впоследствии сон в группе лечения.[11] Предполагаемым механизмом действия была гиперкапния, ведущая к седативному эффекту, хотя эта гипотеза была поставлена ​​под сомнение результатами последующего исследования, которое показало, что гиповентиляция вызывает длительное состояние гипокапнии. [12] Впоследствии, в 2006 году, Американская академия медицины сна опубликовала рекомендации по поведенческому и психологическому лечению бессонницы, в которых «расслабление» рекомендуется в качестве самостоятельного лечения бессонницы на основе обзора доказательств, хотя дыхательные упражнения конкретно не упоминаются. .[13]

Депрессия и тревога

В серии статей 2005 года Браун и Гербарг представили нейрофизиологическую модель терапевтического использования йогической дыхательной практики для лечения депрессии, беспокойства и стресса. Они также представляют систематический обзор доказательств, подтверждающих использование йогического дыхания для лечения стресса, беспокойства и депрессии. В 2009 году Десило и его коллеги опубликовали результаты нерандомизированного исследования, в котором оценивали йогическое дыхательное вмешательство с терапией на основе воздействия и без нее для выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Были клинически значимые улучшения в опроснике депрессии Бека-21 и посттравматическом контрольном списке-17 в группах, получавших дыхательную терапию и дыхательную плюс экспозиционную терапию, но не в контрольной группе. [16] В 2012 году Кацман и его коллеги опубликовали небольшое нерандомизированное исследование, в котором оценивалась программа дыхательных упражнений йоги для лечения генерализованного тревожного расстройства у резистентных к лечению амбулаторных пациентов. Уровень ответа составил 73%, и 41% пациентов достигли клинического излечения.[17]

Боль

Рандомизированное контролируемое исследование 2010 года продемонстрировало, что медленное дыхание может модулировать восприятие болевых раздражителей и негативных эмоций. Женщин с фибромиалгией сравнивали со здоровым контролем. Каждая участница исследования подвергалась воздействию слабо и умеренно болезненных тепловых раздражителей в периоды дыхания с ее нормальной скоростью и с половиной ее нормальной частоты. Здоровая контрольная группа испытывала меньшую интенсивность боли и улучшение негативного аффекта при более медленном дыхании. Женщины с фибромиалгией достоверно не демонстрировали эти реакции при более медленном дыхании. [18]

В ходе исследования хронической боли в пояснице, проведенного в 2005 году, пациенты с хронической болью в пояснице были рандомизированы для проведения дыхательной терапии или физиотерапевтического вмешательства. Пациенты в обеих группах испытали статистически и клинически значимое улучшение интенсивности боли и общего самочувствия. Вмешательства показали себя одинаково хорошо. Эти исследования показывают, что медленное ритмичное дыхание может быть полезным инструментом саморегуляции при лечении боли.[19] Экспериментальное исследование показало, что глубокое и медленное дыхание, связанное с расслаблением, приводит к модуляции симпатического возбуждения и восприятия боли.[20]

Окислительный стресс

Окислительный стресс является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих других неблагоприятных последствий для здоровья.[21] Известно, что гипергликемия вызывает окислительный стресс у больных диабетом и здоровых людей.[22][23] Имеются данные о том, что окислительный стресс снижается при диафрагмальном дыхании. В ретроспективном когортном исследовании 2011 года были проанализированы данные 16 велосипедистов-мужчин до и после приема пищи на 900 калорий. Половина испытуемых занималась постпрандиальным диафрагмальным дыханием в течение 40 минут, в то время как другая половина испытуемых после еды тихо сидела и читала журнал. В группе с диафрагмальным дыханием постпрандиальный уровень глюкозы в крови был ниже, постпрандиальный инсулин был выше, а постпрандиальные циркулирующие антиоксиданты были выше, чем в контрольной группе.

Эта же выборка спортсменов прошла тестирование для определения влияния диафрагмального дыхания на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Заборы крови и слюны были завершены до и после восьмичасового периода напряженной тренировки. Как и в приведенных выше результатах, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, ослаблялся диафрагмальным дыханием. После упражнений участники группы диафрагмального дыхания продемонстрировали более низкие уровни циркулирующих активных метаболитов кислорода, более высокие уровни циркулирующих антиоксидантов, более низкие уровни циркулирующего кортизола и более высокие ночные уровни мелатонина по сравнению с контрольной группой, которая читала спокойно. [24]

Пять шагов к обучению диафрагмальному дыханию

Шаг 1: Наблюдение

Наблюдайте за дыханием пациентов, пока они сидят, в течение минуты или около того. Полезно, чтобы они положили одну руку на живот, а другую на грудь. Чтобы уменьшить беспокойство по поводу производительности, вы можете попросить их закрыть глаза или отвлечь их другим занятием, чтобы вам было удобно наблюдать.

• Попросите их дышать нормально, как в жизни вне клиники.
• Наблюдайте за движениями рук, в том числе над тем, где больше движения: в верхней части руки (грудь) или в нижней (живот).
• Обратите внимание, является ли их частота дыхания быстрой, медленной или где-то посередине. Обратите внимание на то, является ли дыхание ровным или прерывистым.

Шаг 2: Обучение

Аббревиатура DASS — Deep, Abdominal, Slow and Smooth — описывает модель цели. Если дыхание пациента поверхностное, быстрое или прерывистое, рассмотрите возможность обсуждения или демонстрации:

• Значение мышцы диафрагмы как основной мышцы дыхания.
• Дыхание, связанное с симпатической и парасимпатической нервной системой.
• Как выглядит диафрагмальное дыхание (медицинский работник может использовать дыхание DASS для демонстрации пациенту).
• Роль стресса и то, как он может привести к поверхностному грудному дыханию. Клиницисты могут распознавать симптомы и состояния, которые являются значительными стрессорами и могут влиять на характер их дыхания.
• Задержка выдоха помогает активировать успокаивающую реакцию, опосредованную парасимпатической нервной системой.

Шаг 3: Инструктаж

Может быть полезным обучение нескольким различным техникам и определение того, что лучше всего работает для каждого человека. При наличии диагностического стола тренировку можно начинать в лежачем положении пациента. Каждую технику можно практиковать в течение минуты или около того, чтобы у пациента было достаточно времени, чтобы определить, какая из них работает лучше всего. Примечание. Некоторые люди становятся гораздо более тревожными, когда сосредотачиваются на своем дыхании, и другие методы могут быть более подходящими. (Обратитесь к другим техникам релаксации, описанным в «Сила разума»). Вот четыре простых техники диафрагмального дыхания, которые можно попробовать:

Техника 1

Начните с того, что просто попросите их положить руку на живот и мягко попытаться дышать под этой рукой. Если это требует слишком много усилий или они «слишком стараются» (чрезмерно дышат или прилагают слишком много усилий), перейдите к другим техникам или посмотрите, могут ли они уменьшить усилие.

Техника 2

Эта следующая техника способствует более глубокому дыханию. Попросите пациента вдохнуть на счет «2» (каждое подсчитанное число занимает секунду) и выдохнуть на счет «3». Если вам кажется, что это слишком быстро, попробуйте замедлить его до вдоха на «3» и выдоха на «4». Отрегулируйте цифры так, чтобы упражнение было комфортным и не вызывало стресса. Удлинение выдоха часто может создать возможность для более глубокого следующего вдоха.

Техника 3

В этой технике человек вдыхает нормально. На выдохе цель состоит в том, чтобы полностью выдохнуть весь воздух из легких. Затем, вместо того, чтобы снова быстро вдохнуть, они делают паузу и ждут, пока тело снова не захочет дышать. Они должны отпустить любое чувство усилия.

Техника 4

Некоторым пациентам могут помочь изображения. Пациент представляет себе дыхательное отверстие (как у кита или дельфина) в нижней части каждой стопы. С каждым вдохом они представляют, как вдыхают через ступни и поднимаются к животу. На выдохе все происходит наоборот, поскольку они представляют, как выдыхают подошвами ног.

Шаг 4: Оценка техник и назначение домашней практики

Многие пациенты скажут, что вышеперечисленные действия были сложными или ощущались «по-другому» из-за того, что они обычно занимались поверхностным дыханием. Это совершенно нормально, и по мере того, как они привыкают к более глубокому дыханию, оно будет казаться более естественным. Примечание. Любое чувство головокружения является признаком слишком сильного усилия или чрезмерного дыхания, и усилие должно быть уменьшено. Изменение техники может оказаться более полезным.

• Спросите пациента, какая из техник сработала и была для него самой легкой или какая ему понравилась больше всего. Предложите им практиковать эту технику дома.
• Практика 5-10 минут два раза в день в удобном положении. У многих больных наблюдаются нарушения сна. Времена, когда человек испытывает трудности с засыпанием или испытывает прерывистое пробуждение, являются дополнительными возможностями для практики. Диафрагмальное дыхание может помочь повысить комфорт или снова заснуть.
• Кроме того, попросите их практиковаться время от времени в течение дня и в различных позах (это должно способствовать обобщению). Также полезно, чтобы они практиковались в периоды относительно низкого стресса, пока они не привыкнут к этому.

Что делать, если все это оказалось трудным или чрезвычайно утомительным для пациента.

Пациент должен заниматься дома, по возможности лежа на животе. Не все пациенты с болями способны лежать на животе, но большинство из них могут в течение нескольких минут, необходимых для того, чтобы осознать свое дыхание. Лежание на животе обычно позволяет людям чувствовать мышцы диафрагмы даже при дыхании с минимальными усилиями. Это можно практиковать в течение пяти минут, сосредоточив внимание на ощущении более глубокого дыхания. Вслед за этим они могут перевернуться на спину и вспомнить ощущения, которые они испытывали, когда находились на животе.

Цель состоит в том, чтобы человек попрактиковался в ощущении ощущений и опыте диафрагмального дыхания до тех пор, пока он не привыкнет к нему. Дважды в день практика должна помочь в их обучении. В конце концов, как только будет достигнут комфорт и знакомство, другой целью будет выполнение диафрагмального дыхания в сидячем положении.

Этап 5: Последующее наблюдение

Последующее наблюдение имеет решающее значение для интеграции этой деятельности и может быть сложной задачей для занятого врача; использование командного подхода и работа с другими членами команды, приобретающими навыки в обучении этим методам, могут быть полезными. Даже краткое внимание со стороны клинициста сообщает пациентам, что эти подходы важны и что они должны следовать им. Дыхание может стать очень сильной привычкой, выработанной годами, и изменение требует времени и закрепления. Примите во внимание следующее:

• Просмотрите упражнение, чтобы определить, понимает ли его пациент. Попросите их продемонстрировать более медленное и глубокое брюшное дыхание.
• Обсудите, как и когда они его используют (например, когда просыпаются среди ночи из-за боли, когда расстроены или обеспокоены финансами, после сложного разговора и т. д.) и поощряйте дальнейшее использование. Усильте то, как это может им помочь, даже если это больше поможет уменьшить эмоции, связанные с симптомами, а не сами симптомы.
• Узнайте, как они могут применить эти навыки в своей жизни, что является последней важной частью обучения. Попросите их рассмотреть другие случаи, когда они могли бы использовать этот навык, например, когда они находятся в приемной врача, ведут машину, время от времени в течение дня и т. д.
• Запомните цель. Медленное глубокое дыхание без усилий оптимально для дыхания в большинстве случаев, за исключением, возможно, некоторых ограниченных ситуаций, когда симпатическое возбуждение (реакция «бей или беги») действительно полезно.

Резюме

Дыхание может быть полезным инструментом для подавления симпатического возбуждения. Он имеет ряд положительных физиологических эффектов и ряд потенциальных клинических преимуществ. Пять простых шагов к обучению диафрагмальному дыханию:

1. Наблюдение
2. Образование
3. Инструкция
4. Оценка и домашнее задание
5. Последующие действия при будущих назначениях

Для самостоятельных занятий врачом см.