Дышать грудной клеткой или животом: Учитесь правильно дышать — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Учитесь правильно дышать — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Для продления жизни вы уже сегодня можете сделать кое-что очень важное — глубже дышать. В среднем человек делает в день 20 000 вдохов. Считается, что по мере старения из-за неправильного дыхания человек получает на 20% меньше кислорода. А поскольку для жизнедеятельности клеток организма кислород крайне необходим, его недостаток оказывает серьезное воздействие на здоровье и на темпы старения.

Возможно, вы даже не сознаете, что у вас развилась своеобразная манера дыхания. Мы же дышим не задумываясь. Но в сочетании с неправильной осанкой слабые или, напротив, напряженные мышцы, окружающие легкие, могут ограничивать количество получаемого кислорода.

В результате у нас появляется частое поверхностное дыхание, известное под названием гипервентиляция. Это происходит, когда в процессе дыхания участвует только грудная клетка, а диафрагма остается в стороне — если у вас учащенное дыхание (больше 14 вдохов в минуту) или вы делаете глубокий вдох перед тем, как заговорить, задерживаете дыхание во время разговора или в течение дня бессознательно часто вздыхаете или зеваете.

Если эта привычка свойственна вам издавна, вы ее не замечаете. Но медики полагают, что чрезмерное использование мышц грудной клетки и шеи при учащенном дыхании ведет к повышенному тонусу мышц и к появлению боли. Гипервентиляция также снижает уровень диоксида углерода в крови, что вызывает неритмичное сердцебиение, а получение мозгом недостаточного количества кислорода вызывает утомляемость, ведет к потере памяти и раздраженности. Страдающие гипервентиляцией также склонны к гипертонии, и существует теория, хотя медики ее и не поддерживают, что гипервентиляция является причиной астмы — при учащенном дыхании человек выдыхает слишком много двуокиси углерода, в результате чего дыхательные пути в легких подвержены спазмам, что и вызывает симптомы астмы.

Вообще учащенное дыхание, как и гормон стресса адреналин, является реакцией организма человека на внезапно возникшую опасность. Но постоянная гипервентиляция означает, что ваш организм постоянно получает сигналы стресса. Это не только разрушает иммунитет, но даже способно вызвать паническое состояние.

Но дыхание можно исправить; разумеется, для изменения давней привычки потребуется время, так что на быстрые результаты не надейтесь. Начните с сознательного замедления ритма своего дыхания, стараясь делать от десяти до двенадцати вдохов в минуту. Усилие должно исходить от работы диафрагмы, а не грудной клетки — грудь едва заметно вздымается. И следите за своей осанкой — в сутулом состоянии трудно дышать глубоко. Встаньте прямо и разверните плечи, в результате чего грудь расправляется. Многие считают, что исправление осанки по методике Маттиаса Александра помогло им улучшить и дыхание, вот почему эта методика пользуется такой популярностью у певцов. Можно брать уроки пения — вас научат дышать при помощи диафрагмы. И кто знает, может, у вас откроется талант певца — помимо того, что вы будете чувствовать себя более уверенным и энергичным!

Хотите проверить, глубоко ли вы дышите? Положите ладонь на живот, сразу под грудной клеткой. Если у вас глубокое дыхание, ваша ладонь поднимется вместе с животом, когда он наберет воздух. (Все мы от рождения дышим именно так — посмотрите на спящего младенца, и вы увидите, как его животик поднимается и опадает, — но с возрастом наше дыхание становится более поверхностным.) Когда легкие до отказа наполняются воздухом, они давят на диафрагму сверху, в результате чего живот слегка выпячивается. Если ваша ладонь остается при дыхании неподвижной, начните дышать глубже и медленнее, пока не ощутите, как она поднимается вместе с животом. Проделывайте это упражнение регулярно, пока правильное дыхание не станет для вас привычным и естественным.

Врач УЗД Квач И.М.

Как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье

То, как мы дышим — быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом — влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме. Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить: чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем. Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья? ⠀ 

Первое и самое важное правило здорового дыхания: всегда дышите носом, даже во время физических упражнений. Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья. Преимущества носового дыхания очевидны. ⠀ 

Во-первых, носовое дыхание помогает бороться с инфекциями. Наш нос — единственный орган, способный правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим. Проходя через носовые ходы, воздух нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, выполняющим две важные функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах. При дыхании через рот барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм, отсутствуют. ⠀ 

Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.

В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела. ⠀ 

В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма. ⠀

В-пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок. В легких кислород извлекается из поступающего воздуха прежде всего на выдохе. Когда мы выдыхаем воздух через нос, в дыхательных путях создается сопротивление, что приводит к замедлению скорости выдыхаемого воздуха, в это же самое время увеличивается поглощение кислорода легкими. Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, довольно быстро организм начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа. ⠀ 

В-шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса. ⠀ 

Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода, начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха. ⠀ 

Дышите правильно и будьте здоровы!

Преимущества дыхания животом

Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.

Когда вы в последний раз думали о дыхании? Возможно, на последнем занятии по йоге или пилатесу? Может во время лечебной физкультуры? А может даже… никогда? В конце концов, это автоматическая вещь.

Дыхание — очень важная деятельность, которую мы выполняем, но мы почти не думаем о ней в течение дня. Только подумайте – это то самое, что позволяет нам функционировать! Поскольку это очень важно, разве вы не хотели бы дышать правильно и эффективно? Прежде чем продолжить чтение, обратите внимание на то, как вы дышите. Вдох. Выдох.

Грудь поднялась? Ваш живот надулся, когда вы выдохнули?

Если вы ответили утвердительно на любой из приведенных выше вопросов, то, скорее всего, вы дышите не так эффективно, как могли бы.

Сделайте глубокий вдох….

Правильное дыхание, также известное как диафрагмальное или брюшное дыхание, является оптимальным, поскольку оно позволяет использовать основную дыхательную мышцу – диафрагму. Анатомически диафрагма находится под легкими. Когда диафрагма сокращается при вдохе, она тянет легкие вниз, позволяя им наполниться воздухом. Следовательно, это заставляет живот расширяться, чтобы освободить место. Когда диафрагма расслабляется при выдохе, она возвращается в исходное положение, выталкивая воздух из легких, чтобы помочь им сдуться.

Правильное дыхание очень важно по нескольким причинам. Во-первых, он использует мышцы, предназначенные для дыхания, а не другие мышцы, которые быстро устают и функционируют менее эффективно. Во-вторых, полный вдох позволяет лучше насыщать кислородом все ваше тело. В-третьих, это способствует снятию стресса. В-четвертых, это помогает в стабилизации корпуса и осознании тела. В-пятых, что не менее важно, это может помочь уменьшить боль, особенно в пояснице.

Не надувай этот сундук!

Неправильное дыхание, которое проявляется в том, что грудная клетка опережает дыхание, а не живот надувается первым, не оптимизирует работу диафрагмы. Вместо этого он использует второстепенные и более слабые мышцы, чтобы выполнить работу. Это означает, что в долгосрочной перспективе эти вторичные мышцы утомляются быстрее, утомляются легче и в конечном итоге вызывают больше болей в теле, чем при правильном дыхании. Неправильное дыхание приводит к увеличению нагрузки на ваше тело в целом. Хотя кажется более естественным дышать грудью, это не позволяет вам дышать полностью и, таким образом, не обеспечивает оптимального потребления и доставки кислорода к остальной части вашего тела.

Тренируйте свои дыхательные мышцы

Как правильно дышать?

Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы начать улучшать технику дыхания:

• Расположитесь поудобнее. Предпочтительно лежать на спине и на плоской поверхности. Положите левую руку на грудь, а правую руку на живот.
• Вдохните и выдохните, как обычно. Обратите внимание на свой узор. Что вы делаете, когда вдыхаете/выдыхаете?
• Используя руки, чтобы дать вам некоторую обратную связь, сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться. Раздуйте легкие, сначала расширив живот. Вскоре после этого ваша грудь может немного подняться. Однако живот должен взять на себя инициативу.
• На выдохе почувствуйте, как сдувается живот. Когда ваш живот опускается, напрягите живот, чтобы помочь вытолкнуть воздух из легких.
• Вдохните, ведя животом и позволяя ему расшириться. Выдохните и сожмите живот, чтобы выпустить весь воздух.
• Повторите процесс вдоха и выдоха в течение 10 дыхательных циклов. Дышите нормально каждый раз, а не заставляйте себя вдыхать и выдыхать большой объем воздуха. В конце концов, вы хотите научить свое тело дышать правильно, не думая о каждом вдохе!

Выполняйте это дыхательное упражнение ежедневно перед тем, как встать с постели и перед сном. Вы также можете выполнять это сидя и в течение дня, чтобы воспользоваться преимуществами оптимального дыхания.

Ссылки

1. Janssens, Lotte, et al. «Тренировка дыхательных мышц влияет на проприоцептивное использование и боль в пояснице». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , том. 47, нет. 1, январь 2015 г., стр. 12–19., doi:10.1249/mss.0000000000000385.
2. Ки, Чул и др. «Влияние форсированных дыхательных упражнений на поясничную стабилизацию у пациентов с хронической болью в пояснице». Journal of Physical Therapy Science , vol. 28, нет. 12 декабря 2016 г., стр. 3380–3383., doi: 10.1589./jpts.28.3380.

Опубликовано 13 сентября 2018 г.
by Backs on Burnside

Преимущества дыхания животом

Дыхательные упражнения для диафрагмы

Несмотря на то, что мы все дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, то есть правильное дыхание. Преимущества этой дыхательной техники должны помочь вам начать выполнять это дыхательное упражнение уже сегодня!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы постоянно дышим, большинство людей не практикуют диафрагмальные дыхательные упражнения, правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких с каждым вдохом.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании дыхание поверхностное, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Такой тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с лучшим дыханием через диафрагму. Вот лишь некоторые из них, на которые вы можете рассчитывать:

Уменьшение стресса

Если вы когда-либо испытывали стресс и кто-то говорил вам «сделай глубокий вдох», на это есть причина! Подобные распространенные цитаты о дыхании — не просто клише.

Правда в том, что правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. Когда вы глубоко дышите, в ваш мозг отправляется сообщение, которое вызывает расслабление.

Затем это сообщение распространяется на остальную часть вашего тела. Вскоре вы почувствуете, как вас охватывает физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения по глубокому дыханию.

Пониженное артериальное давление

Спокойствие, возникающее при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы2. Это расширение «реакции расслабления», которая вызывает замедление дыхания, замедление частоты сердечных сокращений и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Более здоровые легкие

Помимо помощи вашему сердцу, улучшение дыхания также может помочь вашим легким. Это потому, что когда вы делаете полный вдох, вы можете дать своей диафрагме полный диапазон движений. Это обеспечивает полный кислородный обмен2.

Многие заболевания, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и/или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Балансировка вегетативной нервной системы

Исследования показали, что глубокое дыхание помогает регулировать такие функции организма, как температура и контроль мочевого пузыря.

Дополнительные преимущества

• Улучшение иммунной системы
• Снижение частоты дыхания
• Улучшение функции дыхания
• Улучшение стабильности мышц кора
• Улучшение функции легких
• Уменьшить выработку гормона стресса кортизола
• Помощь при посттравматическом стрессовом расстройстве

Как правильно дышать

Чтобы правильно дышать, важно использовать диафрагму. Диафрагма представляет собой крупную мышцу, расположенную непосредственно под грудной клеткой. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, обеспечивая расширение живота при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в основном потому, что большинство из нас хочет чувствовать, что у нас плоский живот. Таким образом, выпячивание живота наружу кажется неудобным.

Однако, если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательные преимущества от этого типа дыхания.

Изучите упражнение для диафрагмы

Вот быстрое упражнение для диафрагмы, которое вы можете делать в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу. Это также хорошее упражнение, которое нужно делать перед сном.

Упражнение

1. Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.
2. Лягте на спину и посмотрите на потолок. Вы можете закрыть глаза или нет.
3. Положите левую руку на грудь, а правую на живот. Дышите нормально какое-то время.
4. Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.
5. На следующем вдохе постарайтесь поднять правую руку на животе, медленно вдыхая, считая до четырех. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.

901:35 Затем, когда вы выдыхаете, снова сосчитайте до четырех и почувствуйте, как ваш живот сдувается и возвращается к полу.

6. Задержитесь на счет еще раз до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это упражнение называется коробочным или квадратным дыханием. Хотите узнать больше о том, что это может сделать для вас? Прочтите нашу статью о преимуществах дыхания коробкой.

Что такое брюшное дыхание?

Дыхание животом по существу такое же, как дыхание диафрагмой. На занятиях по физкультуре вы можете услышать, что это называется дыханием в йоге или даже брюшным дыханием. Это все те же типы дыхания.

По сути, это означает дышать животом и задействовать диафрагму. Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, и поэтому это называется дыханием животом.

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, крупная мышца, расположенная под легкими. Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот выпячивается наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего нужно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Самое главное, более глубокое диафрагмальное дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений. Это должно помочь вам чувствовать себя спокойнее и меньше нервничать.

В долгосрочной перспективе обучение последовательному дыханию диафрагмой может снизить кровяное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как делать диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Начните вдыхать через нос и одновременно почувствуйте, как рука на животе движется наружу. Ваш живот (легкие) должен расширяться.
4. Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как ваш живот втягивается обратно к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто нужно делать диафрагмальное дыхание?

В идеале этот тип дыхания следует использовать постоянно, в отличие от дыхания грудью, поверхностно. Последнее не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вы заинтересованы в формальных упражнениях на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать технику диафрагмального дыхания в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день, чтобы успокоиться и достичь осознанности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействуют диафрагму. Делая это, живот будет расширяться наружу, когда вы вдыхаете, и втягивается обратно к позвоночнику, когда вы выдыхаете.

Дыхание животом плохое или хорошее?

Хотите узнать, плохо ли дышит живот? Хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное раздувание легких способствуют полному обмену кислорода. Это также может уменьшить стресс и снизить беспокойство.

Полезно ли диафрагмальное дыхание людям с ХОБЛ.

Да, это так. Люди, страдающие хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), страдают от того, что воздух задерживается в легких, сдавливая диафрагму и ослабляя ее. Выполняя упражнения для диафрагмы, люди с ХОБЛ могут укрепить свою диафрагму и, в свою очередь, легче дышать.

Лучше дышать через верхнюю часть грудной клетки или использовать мышцы живота?

Это называется дыханием животом, так как вы используете диафрагму, дыхательное упражнение, при котором задействуются мышцы живота, а не грудная клетка. Научиться диафрагмальному дыханию несложно; любой мог это сделать. Используя диафрагму, вы получаете как можно больше кислорода в свою систему.