Содержание
Самая эффективная тренировка груди
Обновлено:
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
Самая эффективная тренировка груди
Почему ее называют самой эффективной тренировкой груди? Потому что здесь учитывается не общее количество повторений, которое вы делаете, а то, что Кавальер называет «эффективными повторениями». По его словам, первые несколько повторений в подходе легкие и не нагружают мышцы, а вот последние несколько.
Итак, каждое упражнение, которое вы увидите ниже, начинается с «стартового сета», в котором вы выбираете вес, который приводит вас к отказу примерно после 12 повторений. Сделайте первый подход до отказа, затем отдохните 15 секунд и приступайте к упражнению.
Эти повторения после первого зажигательного подхода учитываются в сумме 100.
Каждый раз, когда вы больше не можете выполнять упражнение с идеальной техникой, сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем делать его снова, пока не достигнете числа повторений, назначенных для этого упражнения. Закончив упражнение, отдохните 3–5 минут, прежде чем переходить к следующему.
| Exercise | Effective Reps |
| Dumbbell Bench Press | 20 |
| Cable Crossover | 20 |
| Thumbs Up Dumbbell Incline Bench Press | 20 |
| Отжимания на брусьях с отягощением и 3-секундной задержкой | 10 |
| Всенаправленный кроссовер | 15 на каждую сторону |
| (дополнительно) Статическое отжимание | 20 |
Помните, как только вы закончите назначенное эффективное количество повторений для упражнения, сделайте перерыв на 3-5 минут.
Если вы сделали, например, 6 повторений в жиме гантелей лежа и не можете выполнить его с правильной техникой, сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем делать это снова, начиная с 6 повторений. Это означает, что ваши 20 повторений не обязательно должны быть непрерывными, и вы можете делать столько перерывов, сколько вам нужно, но обязательно подталкивайте себя.
Для отжиманий, после выполнения стартового набора с обычными повторениями, эффективные повторения должны быть выполнены с 3-секундной задержкой в нижней части движения перед взрывом. Это растягивающее напряжение в нижней части упражнения отлично подходит для гипертрофии, и это еще одна причина, по которой оно является частью наиболее эффективной тренировки груди.
Источник: Джон Форнандер на Unsplash
Наконец, отжимания со статической задержкой — это обычные отжимания, но вы должны удерживать свое положение в нижней точке движения в течение 5 секунд, прежде чем поднимать свое тело. Это метаболическое упражнение, которое проверит вашу мышечную выносливость и психологическую устойчивость.
И это самая эффективная тренировка груди от Джеффа Кавальера. Вы также можете посмотреть аналогичную эффективную тренировку для плеч здесь и самую эффективную тренировку для рук здесь.
Если вы хотите увидеть, как выполнять каждое движение, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО — Наиболее эффективная тренировка в груди
8 Неортодоксальные упражнения для усиления масштабного роста груди
Как сделать больше прироста в меньшем времени
Уничтожить слабость верхней части тела. 17 жестоких тренировок верхней части тела для кроссфит-атлетов и фанатиков фитнеса
Как увеличить объем и силу груди
3 лайфхака для увеличения груди
Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)
9 лучших упражнений для груди с гантелями
100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?
Isolate the Chest For Growth – Best Exercise for Upper Pecs
Image Sources
- Dips (2): John Fornander on Unsplash
- Chest-Muscles-and-Hypertrophy: Depositphotos / CrossFit Inc
Последние статьи
Новости по теме
Самые эффективные упражнения для груди
Существует множество различных упражнений для тренировки большой грудной мышцы, но какие упражнения для груди самые эффективные? Для тех, кто хочет увеличить размер грудных мышц, важно тренировать все различные части большой грудной мышцы.
В этой статье рассматривается, какие упражнения лучше всего воздействуют на различные части грудной мышцы. Кроме того, будет рассмотрена мышечная активность вспомогательных (синергических) мышц.
Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, является очень важной мышцей с различными функциями. Это группа мышц, которая формирует грудь, и поскольку это большая группа мышц, она потребляет много энергии, поэтому важно тренировать ее, когда вы хотите похудеть. Большая грудная мышца участвует во всех движениях, при которых рука приближается к телу (приведение и горизонтальное приведение) и при которых рука поднимается вперед (антефлексия).
Рисунок 1: Анатомия большой грудной мышцы и вспомогательных групп мышц.
Анатомия
Большая грудная мышца функционально может быть разделена на две части: ключичную часть и грудино-реберную часть. (Некоторые источники сообщают о дополнительной брюшной части, однако не проводилось исследование ЭМГ, в котором регистрировалась бы эта часть, и она не сильно отличается по функциям от грудино-реберной части).
Ключичная часть расположена в верхней части большой грудной мышцы, прямо под ключицей (clavicula). Pars sternocostalis располагается ниже ключичной части на ребрах и грудине.
Дельтовидную мышцу, также известную как плечевая мышца, можно разделить на три части: ключичную часть, акромиальную часть и спинную часть. Ключичная часть расположена рядом с ключицей (clavicula) и большой грудной мышцей. Pars acromialis располагается сбоку плеча (латерально) и прикрепляется к точке лопатки (акромиону). Pars spinalis расположена сзади (дорсально) плеча. В данной статье важны только первые два. Ключичная часть часто работает в унисон с большой грудной мышцей, а акромиальная часть стабилизирует многие движения плеча.
Кроме того, изображены двуглавая и трехглавая мышцы плеча, так как они часто используются при движениях в плечевом суставе и поэтому важны при упражнениях на грудь. Двуглавая мышца плеча расположена в передней части плеча и сгибает локоть (сгибание) и выводит плечо вперед (антефлексия).
Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча и расширяет локоть. Поэтому трехглавая мышца плеча очень важна во время жимовых движений.
Различия в активации мышц из-за требований к устойчивости при выполнении упражнений
Каким образом требования стабильности упражнения влияют на активацию мышц? Жим двух гантелей, штанги или штанги в машине Смита предъявляет разные требования к мышцам, которые стабилизируют суставы во время одного и того же базового движения. Но является ли менее стабильное упражнение, такое как жим гантелей, более эффективным для основной группы мышц, большой грудной мышцы, чем жим штанги, которая может двигаться только вверх или вниз (машина Смита)?
Результаты различных исследований представлены в таблицах ниже. Чтобы можно было сравнить различные исследования, для каждой изучаемой группы мышц было составлено ранжирование упражнений. Когда два упражнения относятся к одному и тому же рангу, они одинаково задействуют эту группу мышц.
В исследовании, в котором мышечная активность во время жима штанги лежа сравнивалась с мышечной активностью во время жима лежа в машине Смита, было обнаружено значительное различие только в активации акромиальной части дельтовидной мышцы. (См. также Таблицу 1). Другими словами, оба упражнения одинаково активировали большую грудную мышцу и ключичную часть дельтовидной мышцы. Кроме того, между обоими упражнениями не было разницы в нажимаемом весе, поэтому все мышцы также нагружались одинаково. 1
| Жим штанги лежа | Жим лежа в машине Смита | |
| Большая грудная мышца | 1 | 1 |
| Ключичная часть дельтовидной мышцы | 1 | 1 |
| Акромиальная часть дельтовидной мышцы | 1 | 2 |
| 1 Максимальное количество повторений | 1 | 1 |
| Таблица 1: Порядок ранжирования активации мышц Жим штанги лежа против жима лежа в машине Смита | ||
Второе подобное исследование сравнило жим штанги лежа с жимом гантелей и жимом в машине Смита.
Нет различий в активации мышц большой грудной мышцы или ключичной части дельтовидной мышцы. Однако была более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая активация двуглавой мышцы плеча во время жима гантелей в результате большей стабильности в этом упражнении. Жим штанги лежа, в свою очередь, активировал двуглавую мышцу плеча в большей степени, чем жим лежа в машине Смита (см. Таблицу 2). Однако испытуемые в этом исследовании смогли выжимать значительно больший вес, когда требования к стабильности снизились, что означает, что жим штанги лежа допускал больший вес, чем жим гантелей, а жим штанги в машине Смита позволял выжимать больший вес, чем жим штанги лежа.
| Жим гантелей | Жим штанги лежа | Жим лежа в машине Смита | |
| Большая грудная | 1 | 1 | 1 |
| Ключичная часть дельтовидной мышцы | 1 | 1 | 1 |
| Трехглавая мышца плеча | 2 | 1 | 1 |
| Двуглавая мышца плеча | 1 | 2 | 3 |
1 шт. | 3 | 2 | 1 |
| Таблица 2: Ранговый порядок активации мышц Жим гантелей против жима штанги лежа против жима лежа в машине Смита | |||
Заключение Стабильность упражнений:
Степень свободы, допускаемая изучаемыми упражнениями для груди, не влияла на активацию большой грудной мышцы. Однако чем более нестабильным является упражнение, тем больше активируются вспомогательные и стабилизирующие группы мышц. Возможно, это ограничивает количество веса, нажимаемого во время упражнения, что снижает эффективность тренировки большой грудной мышцы.
Различия в активации мышц из-за угла нажатия
Большая грудная мышца представляет собой большую группу мышц, выполняющую множество функций. Чтобы обеспечить все части большой грудной мышцы должным тренировочным стимулом, выполняются различные вариации жима лежа с разными углами нажатия.
Результаты исследования влияния угла жима на активацию различных частей большой грудной мышцы представлены в таблице 3. В этом исследовании сравнивалась мышечная активность в жиме лежа на наклонной скамье, жиме штанги лежа, жиме лежа на наклонной скамье и военном жиме сидя. . Результаты показывают, что обычный жим штанги лежа больше всего активирует обе части большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча. Вторым с точки зрения активации тех же групп мышц был жим лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье активировал верхнюю часть большой грудной мышцы так же сильно, как и жим штанги лежа. Для средней/нижней части большой грудной мышцы это было так же эффективно, как и жим лежа на наклонной скамье. Армейский жим сидя обычно используется в качестве упражнения для тренировки дельтовидных мышц, что хорошо видно по результатам. Активация верхней части грудной мышцы была сравнима с таковой при жиме лежа на наклонной скамье, а военный жим сидя сильнее активировал ключичную часть дельтовидной мышцы.
И трехглавая мышца плеча, и большая грудная часть грудино-реберной мышцы (средняя/нижняя) активировались значительно меньше, чем во всех других упражнениях. Максимальный вес, который испытуемые могли выжать, был как в жиме штанги лежа, так и в жиме лежа на наклонной скамье, затем следовал жим на наклонной скамье, а военный жим сидя выполнялся с наименьшим весом. 3
| Жим лежа на наклонной скамье | Жим штанги лежа | Жим лежа на наклонной скамье | Армейский жим сидя | |
| Ключичная часть большой грудной мышцы | 2 | 1 | 1 | 2 |
| Большая грудная часть грудино-реберной мышцы | 2 | 1 | 2 | 3 |
| Трехглавая мышца плеча | 2 | 1 | 3 | 3 |
| Ключичная часть дельтовидной мышцы | 2 | 2 | 1 | 1 |
1 шт. | 1 | 1 | 2 | 3 |
| Таблица 3: Ранговый порядок активации мышц в упражнениях с различными углами нажатия. | ||||
Заключение Угол жима:
Угол, под которым выполняется жим штанги, сильно влияет на активацию мышц большой грудной и других вспомогательных мышц. «Обычный» жим штанги лежа больше всего активирует обе части грудной клетки и трехглавую мышцу плеча. Кроме того, жим штанги лежа позволяет работать с максимальным весом. Таким образом, как с точки зрения активизации мышц, так и с точки зрения веса, жим штанги лежа является наиболее эффективным. Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным средством для развития тонкой верхней части большой грудной мышцы без тренировки более сильной нижней части, что может быть интересно бодибилдерам и спортсменам, стремящимся улучшить свое телосложение.
Комплексное упражнение по сравнению с изолированным упражнением
Помимо стабильности и угла прессинга, еще один фактор, который может влиять на активацию мышц и, следовательно, на эффективность тренировки, — это комплексное или изолирующее упражнение.
Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц, что делает их более подходящими для повышения спортивных результатов, поскольку они лучше имитируют естественные движения. Кроме того, поскольку они нацелены на множество различных мышц, самое слабое звено тренируется лучше всего. Это может быть преимуществом в спорте и повседневной жизни, поскольку улучшение самого слабого звена повышает производительность в целом. Однако это также может привести к неполной тренировке самых сильных мышц. Изолирующие упражнения — это упражнения, которые тренируют только одну группу мышц. На практике это практически невозможно, потому что почти всегда во время любого движения активны другие мышцы. Однако считается, что они все же могут тренировать сильную основную группу мышц более эффективно, чем комплексные упражнения. В одном исследовании сравнивали жим штанги лежа с тренажером Pec Deck. Различий в активации большой грудной и дельтовидной мышц ключичной мышцы обнаружено не было. Естественно, трехглавая мышца плеча активировалась гораздо сильнее во время жима штанги лежа, чем во время жима лежа.
Испытуемые смогли поднять одинаковое количество веса во время обоих упражнений. 4
| Жим штанги лежа | Палуба Пек | |
| Большая грудная мышца | 1 | 1 |
| Ключичная часть дельтовидной мышцы | 1 | 1 |
| Трехглавая мышца плеча | 1 | 2 |
| 1 шт. | 1 | 1 |
| Таблица 4: Порядковый порядок комплексных упражнений для активации мышц в сравнении с изолирующими упражнениями | ||
Заключение Базовые упражнения по сравнению с изолирующими упражнениями
Что касается активации большой грудной мышцы, то комплексное упражнение Жим штанги лежа, как и изолирующее упражнение Пек Дек одинаково эффективны.
Тем не менее, грудная колода может быть важным дополнением, когда трехглавая мышца плеча истощена комплексными упражнениями, а большая грудная мышца не проработана полностью.
Обзор активации большой грудной мышцы во время различных упражнений
Наконец, в исследовании сравнивали девять различных упражнений для активации большой грудной мышцы (см. Таблицу 5). В этом исследовании изучали активацию только большой грудной мышцы и не делали различий между обеими частями большой грудной мышцы, хотя по описанию электроды размещали на грудино-реберной части. Результаты еще раз показывают, что жим штанги лежа вместе с колодой грудных мышц сильнее всего активирует большую грудную мышцу. Кроме того, кроссовер с наклоном вперед оказался столь же эффективным, жим от груди был намного менее эффективным, а разведение гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях были еще менее эффективны, чем жим от груди. Три разные формы отжиманий были наименее эффективными упражнениями для активации большой грудной мышцы, при этом между тремя разными формами не было различий.
Это, вероятно, было вызвано тем фактом, что испытуемым нужно было поднять только собственный вес тела, а не дополнительный вес, чтобы достичь сопоставимой интенсивности тренировок, как в других упражнениях. Это указывает на то, что стандартное отжимание активирует грудную мышцу точно так же, как отжимание обеими ногами на фитболе или в подвесном тренажере. 5
| Большая грудная мышца | |
| Жим штанги лежа | 1 |
| Палуба Пека | 1 |
| Кабельные переходники с наклоном вперед | 1 |
| Жим от груди | 2 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 |
| Провалы | 3 |
| Отжимания с подвеской | 4 |
| Отжимания на швейцарском мяче | 4 |
| Стандартные отжимания | 4 |
| Таблица 5: Ранговый порядок активации большой грудной мышцы в различных упражнениях | |
Выводы и советы по наиболее эффективным упражнениям для груди:
Поскольку большая грудная мышца является такой универсальной мышцей, и многие из ее функций выполняются многими другими мышцами, важно выбрать наилучшую комбинацию упражнений, чтобы все мышцы развивались пропорционально.
К сожалению, было проведено лишь ограниченное количество исследований по изучению активации мышц во время различных упражнений. Поэтому невозможно сделать выводы обо всех упражнениях на грудь. Однако, учитывая приведенные выше данные, можно сделать следующие выводы:
Жим штанги лежа:
Обычный жим штанги лежа практически во всех исследованиях является наиболее эффективным и полным упражнением для тренировки грудных мышц, основанным на активации мышц во время упражнения. Кроме того, это упражнение позволяет нажимать больший вес, чем другие упражнения.
Жим лежа на наклонной скамье:
Это упражнение является эффективной альтернативой жиму штанги лежа и может использоваться в качестве дополнительного упражнения для развития верхней части большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы.
Жим лежа на наклонной скамье:
Почти так же эффективен, как жим штанги лежа, для нескольких частей большой грудной мышцы и, возможно, позволяет использовать больший вес, чем обычный жим штанги лежа.
Pec Deck:
Активизирует большую грудную мышцу так же, как и жим штанги лежа, но некоторые другие мышцы действительно активны. Это делает его эффективным в качестве последнего упражнения на грудь, которое можно использовать, когда трехглавая мышца плеча утомлена, а большая грудная — нет.
Кроссоверы с наклоном вперед:
Еще одно изолирующее упражнение, которое активирует большую грудную мышцу так же сильно, как жим штанги лежа и жим лежа. Это хорошая альтернатива Pec Deck для использования в конце тренировки груди.
Жим гантелей:
Почти так же эффективен с точки зрения мышечной активации, как и жим штанги лежа, но обычно выполняется с меньшим весом. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги лежа заключается в большем диапазоне движений. Больший диапазон движений приводит к лучшим результатам тренировок с точки зрения силы и гипертрофии.
Тренажер для жима от груди:
Несмотря на то, что доступных данных не так много, он, по-видимому, находится в середине пакета с точки зрения активации большой грудной мышцы.
Основным преимуществом тренажера для жима от груди является то, что люди часто могут жать большие веса, и он, как правило, безопаснее для начинающих, особенно при высокоинтенсивных тренировках.
См. также:
-Как эффективно увеличить мышечную массу
Ссылки:
- Schick. Э.Э., Коберн, Дж.В., Браун, Л.Е., и соавт. Сравнение мышечной активности в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2010, 24, 3, 779-784.
- Сатербаккен, А.Х., Тиллар, Р. ван ден, Фимланд, М.С. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.
- Барнетт К., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227.
- Араужо, В., де, Джентиль, П., Оливейра, Э. и др. Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жимов лежа и упражнений на деку.
