Эффективные упражнения для грудных мышц: The page cannot be found

Эффективные упражнения для мышц груди

Чтобы грудь стала упругой и высокой, не обязательно обращаться к пластике. Укрепить грудные мышцы можно и с помощью упражнений. Главное — правильное выполнение, сосредоточенность и нацеленность на результат!

Принципы силового тренинга груди

Разница между тренировкой «для галочки» и тренировкой, которая может принести хорошие результаты, в том, что в первом случае вы механически выполняете все движения, а во втором — концентрируетесь на ощущениях в мышцах во время упражнения.

  • Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать вес слишком быстро, нагрузка ложится не на грудные мышцы, и появляется риск травмы плечевого сустава.

  • Важно подобрать подходящий вес. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали грудные мышцы. Когда вы выполняете упражнения для грудных мышц, плечи могут устать и потерять силу.

  • Чтобы уменьшить нагрузку на эти мышцы, стоит делать растяжку между каждым подходом в упражнении. 

  • Для укрепления грудной мышцы нужны три вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы нагружаете мышечные волокна.

  • Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

3 упражнения для тренировки в зале

Жим гантелей лежа

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, руки прямые и свободные, ладони вперед. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.

  2. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Выжмите гантели в исходное положение и повторите упражнение. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Не сжимайте гантели слишком сильно. Напрягая кисти, вы увеличиваете нагрузку на предплечья.

Наклонный жим в машине Смита

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Поставьте наклонную скамью под машину Смита так, чтобы центр грудной клетки был прямо под грифом. Установите гриф на расстоянии вытянутых рук. Ложитесь спиной на скамью, колени согните, ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф, обхватив его сверху, хват — чуть шире, чем на ширине плеч.

  2. Отпустите фиксатор и опускайте штангу, пока локти не составят 90° по отношению к телу, следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч, не «уезжая» вперед. Выжмите гриф вверх (не фиксируйте локти). Повторите. Укрепляет мышцы груди, акцент делается на верхнюю часть грудной мышцы. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.

  3. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Обхватите ладонями гриф штанги. Разблокируйте гриф и проверьте положение запястий. Если запястья согнуты, распрямите их.

Сведения рук на блоке стоя

Укрепляет грудные мышцы.

  1. Встаньте посредине станка с пересекающимися тросами (“кроссовера”). Возьмитесь за верхние рукоятки. Сделайте неглубокий выпад, ступни на ширине бедер, колени согнуты. Держите руки перед грудью, костяшки пальцев смотрят друг на друга, руки почти прямые. Слегка согните локти.

  2. Медленно разведите руки в стороны, не изменяя положения локтей. Работают только плечевые суставы и грудь. Верните руки в исходное положение, локти должны быть все время согнуты. Концентрируйтесь на сокращении грудных мышц. Повторите. 

Совет. По возможности отрегулируйте высоту тросов относительно уровня плеч. Если тросы установлены слишком высоко, подайтесь немного вперед, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Комплекс упражнений с грудным эспандером для проработки мышц груди

Обновлено: 29.12.2022

Чтобы качественно проработать мышцы груди, необязательно ходить в фитнес-зал и заниматься на тренажерах. Сделать тело более подтянутым можно и дома — достаточно просто приобрести грудной эспандер. Этот универсальный снаряд поможет проработать не только мышцы груди. С его помощью можно нагрузить плечи, спину и руки. Плюсом тренингов с эспандером является их доступность и то, что они подходят спортсменам любого возраста и пола. Если подобрать упражнения, соответствующие целям и задачам конкретного атлета, то даже домашние тренировки могут дать желаемый результат.

Организация тренинга с эспандером

Начинать тренировки следует с составления подробного плана занятий. Если вы новичок, лучше обратиться к тренеру. Он изучит ваши способности и общий уровень подготовки, соотнесет цели с возможностями. Исходя из всего этого, специалист предложит индивидуальную программу тренировок. Он не только покажет основные упражнения и объяснит принципы работы с эспандером. На первых этапах тренер проследит за правильностью выполнения тех или иных заданий, что поможет повысить эффективность тренировок и избежать травм.

Если спортсмен достаточно подготовлен, а также имеет опыт фитнес-тренировок, он вполне может составить план занятий самостоятельно. При этом необходимо придерживаться следующих принципов.

  1. Чтобы тренинг проходил с максимальной эффективностью и без риска получить травму, каждое занятие следует начинать с разминки.
  2. Нагрузки при тренировках с эспандером должны расти постепенно. Следует начинать с простых упражнений, переходя затем к более сложным.
  3. Как и при любой фитнес-тренировке, занимаясь с эспандером, надо пить достаточно воды. Это поможет сохранить водно-солевой баланс и повысить выносливость организма.

Упражнения с грудным эспандером

Эспандер представляет собой конструкцию, состоящую из ручек, к которым крепится несколько резиновых жгутов или пружин. Такие тренажеры бывают разной конфигурации и в основном отличаются друг от друга длиной и упругостью шнура.

Следует подбирать такой эспандер, который оптимально подходит для выполнения ваших спортивных задач. Но надо быть готовым к тому, что со временем необходимо будет поменять снаряд на более упругий. Некоторые модели эспандеров для увеличения нагрузки предусматривают возможность навешивания дополнительных жгутов или пружин.

Тренинг с эспандером гораздо эффективнее работы с собственным весом, так как движения приходится осуществлять, преодолевая ощутимое сопротивление снаряда. При этом наибольшая нагрузка приходится на фазу разгибания корпуса, ног или рук. Это способствует лучшей проработке целевых мышц, поскольку усилие вызывает одновременно и силовое воздействие, и растяжение.

Существует множество упражнений с грудным эспандером. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Это упражнение заставляет работать всю верхнюю часть тела. Наибольшую нагрузку получают бицепсы и двуглавые плечевые мышцы.

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Ручки эспандера зажать в ладонях, повернув их к себе. Середина снаряда придерживается ногами.
  2. Согнуть руки в локтях.
  3. Разогнуть руки.
  • Разведение рук.

Разведение рук, как и его вариация с гантелями, помогает нагрузить дельтовидные мышцы. Если при выполнении упражнения наклониться вперед, можно снять нагрузку со спины. Это важно тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Колени расслаблены. Мышцы пресса напряжены. Эспандер удерживается ногами. Ручки взять обычным хватом. Конечности чуть согнуть в локтях.
  2. Развести руки в стороны. Сделать паузу в верхней точке.
  3. Свести руки, вернуться в исходную позицию.
  • Разгибание рук за спиной.

Это упражнение направлено на проработку трицепса.

  1. Встать прямо. Эспандер закинуть за спину следующим образом: одна ручка прижата к полу стопой, другая удерживается согнутой в локте рукой у плеча.
  2. На выдохе разогнуть руку, но не до конца. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  3. Согнуть руку.
  • Сведение рук.

Это классическое упражнение для грудных мышц. Если делать его регулярно, можно достаточно быстро привести эту часть тела в тонус. Для большего эффекта можно прикрепить эспандер позади себя к опоре.

  1. Эспандер закинуть за спину на уровне лопаток. Растянуть его в стороны. Руки держать чуть согнутыми в локтях.
  2. Свести руки перед собой на уровне груди. Задержаться в точке максимального напряжения.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  • Поднятие рук вверх.
  1. Встать прямо, ноги вместе. Закрепить под ступнями середину эспандера. Руками взяться за рукоятки эспандера прямым хватом. Локти согнуть, притянув их к плечам.
  2. Разогнуть руки вверх, как при выполнении жима.
  3. Согнуть руки.

Плюсы и минусы фитнеса с эспандером

Популярность занятий с эспандером объясняется их простотой и доступностью. Эти тренировки подходят и новичкам, только начинающим свой спортивный путь, и более опытным спортсменам, которые хотят поддержать мускулатурный тонус.

Упражнения с этим тренажером имеют множество преимуществ.

  1. Снаряд занимает мало места и имеет небольшой вес. Поэтому его удобно хранить, а также брать с собой в командировку или отпуск, чтобы не прерывать тренировки.
  2. Упражнения просты. Их легко освоить, чтобы выполнять регулярно.
  3. Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете посещать фитнес-зал, можно заниматься с эспандером дома или на улице.
  4. Этот снаряд могут использовать и мужчины, и женщины любого возраста и уровня подготовки.
  5. Когда опытный спортсмен после травмы вынужден на время отказаться от обычных тренировок, эспандер может помочь ему поддерживать мышцы в тонусе.
  6. Немаловажным плюсом является относительно низкая цена этого тренажера по сравнению с другим спортивным оборудованием.

К минусам эспандера можно отнести короткий срок эксплуатации некоторых моделей. Это особенно касается тех образцов, цена которых невысока, а резина жгутов не очень качественна. В некоторых случаях пластиковые ручки также могут быть недостаточно прочными.

Но этих минусов можно избежать, тщательно выбирая эспандер. Лучше приобретать тренажер лично, а не в онлайн-магазине. Тогда вероятность того, что эспандер окажется достаточно качественным, будет гораздо выше.

Недостатком фитнеса с грудным эспандером является и то, что по мере того, как мастерство спортсмена растет, у него возникает необходимость увеличить нагрузку. Иногда это невозможно, так как не все модели имеют систему регулировки упругости жгутов. Единственным выходом тогда становится приобретение другого эспандера, что не всегда финансово оправданно.

 








Самая эффективная тренировка груди (включая подходы и повторения)

Обновлено:

Используйте эту наиболее эффективную тренировку груди, чтобы нарастить силу и мышечную массу своего тела.

Он разработан Джеффом из Athlean X. Вы можете найти все подробности в его отличном видео внизу статьи.

Самая эффективная тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы хорошо сбалансированной тренировкой, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

Источник: Depositphotos

«Это проблема, когда дело доходит до разработки полной груди. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече».

«Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, вам доступно большое количество движений во время упражнений на грудь».

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, станке для отжиманий или на полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а добавлять к ним дроп-сеты. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Самая эффективная тренировка груди

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно переходите в горизонтальное скрещивание с блоком или лентой для груди на 15 повторений

Жим штанги на наклонной скамье – 4 подходы 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого в 15 повторениях

Отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой с высокого на низкий на 15 повторений

Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестному отжиманию с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке

«Когда вы соедините это вместе в формате дроп-сета, как я предлагаю здесь, вы не только ударите по груди. через его полный диапазон движения, но вы также поражаете каждую область груди. Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».

Видео – Самая эффективная тренировка груди

Узнайте больше – Самая эффективная тренировка груди

Попробуйте идеальную тренировку бицепса или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

Image Sources

  • FeaturedImage_PulledChestMuscle: Depositphotos
  • Chest-muscles-james-newbury: CrossFit Games / Depositphotos

Latest articles

Related news

Supersize Your Chest With a Super-Efficient Workout

Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение гантелей. Это базовая процедура, которую Арнольд Шварценеггер использовал для развития груди, которая считается одной из самых совершенных за все время. Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следовали ему. Итак, почему ваша грудь не больше похожа на грудь Арнольда?

Хорошо, мы дадим вам перерыв. Грудь Дуба была единственной в своем роде, отчасти благодаря его геркулесовой генетике, и у него было больше времени на тренировки, чем у вас, вероятно. (Однако мы предполагаем, что у вас хватит духу работать так же усердно, как Арнольд, чья преданность железу была непревзойденной). лучшие методы, как сказал бы Арнольд, для «девчачьих мужчин». Если бы он начинал сегодня, Арнольд, вероятно, выбрал бы совсем другой подход.

Поскольку мы предполагаем, что вы обычный парень с работой и средними генами для наращивания мышечной массы, мы думаем, что вы тоже должны это делать. Далее следует научная сверхэффективная тренировка груди, похожая на то, что сегодня делают некоторые профессионалы бодибилдинга. Это даст вам все возможности создать набор грудных мышц, которые будут подражать тем, которые помогли Дубу завоевать семь титулов Мистер Олимпия.

Тренировка груди 21-го века

Нет ничего плохого в старой тренировке груди Арнольда как таковой. Он воздействует на грудные мышцы со всех сторон и позволяет нагружать большие веса. Но большинство парней уже использовали его годами и выдоили его досуха. Если вы находитесь в этой лодке, пришло время для кардинальных изменений. Вот некоторые из характеристик нового режима.

ПОДРОБНЕЕ>>

Жим лежа последним. Жим в первую очередь означает, что вы всегда будете работать с большим весом, а это заставляет ваши сухожилия и связки брать на себя большую часть нагрузки. Чтобы максимизировать рост грудных мышц, вы должны заставить эти мышцы выполнять большую часть работы. Поставив жим лежа последним в тренировке, вы устанете к тому времени, когда доберетесь до него. Вам придется использовать меньший вес, но нагрузка на грудные мышцы будет больше. Это также означает, что вы будете полностью разогреты, что сделает вашу тренировку более безопасной.

Используйте разные углы. Наклонные и наклонные скамьи, которые вы обычно видите в тренажерных залах, слишком крутые, что создает нагрузку на суставы и вращательные манжеты плеча при жиме, а также слишком сильно нагружает передние дельты. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте работать под углом 20-25 градусов.

Делайте больше повторений. Арнольд обычно держал количество повторений в диапазоне от 6 до 12, но и от 25 до 30 повторений также может привести к росту. Чтобы форма не сломалась во время такого длинного сета, вы будете использовать машину Смита. Также будут использоваться дроп-сеты, так что вы почувствуете жгучее жжение в груди — признак того, что вы проработали каждое мышечное волокно до изнеможения.

ПОДРОБНЕЕ>>

ИНСТРУКЦИИ

Выполняйте эту тренировку груди один раз в неделю. Не тренируйте плечи или трицепсы накануне.

 

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», как суперсет. Выполните один подход А, затем сразу же выполните подход Б и затем отдохните. Остальные упражнения выполняются в виде простых подходов — выполните все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90–120 секунд между подходами.

1. ЖИМ ГАНЕТ С МАЛЫМ НАКЛОНОМ

ПОДХОДЫ: 4

ПОВТОРЕНИЯ: 8–10

Установите регулируемую скамью под углом 20–25 градусов и лягте на нее, взяв в каждой руке по гантели. Начните с гантелей на уровне плеч, а затем выжмите их прямо над грудью. Обратите внимание, что многие скамейки не будут подстраиваться под такой пологий угол. Возможно, вам придется поднять горизонтальную скамью на блине или ковриках.

ПОДРОБНЕЕ>>

2A PEC MINOR DIP

КОМПЛЕКТЫ: 4

ПОВТОРЕНИЯ: 8-10

Зависните над перекладинами.