Эффективные упражнения на грудь: Недопустимое название

Содержание

Эффективные упражнения для мужчин на мышцы груди

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка на вертикальном блоке

Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:

нужно взяться за рукояти снаряда руками;
встать прямо;
руки развести в разные стороны.

Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.

корпус следует немного наклонить вперед;
рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.

Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.

после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.

Техника выполнения:

нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;

Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.

на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.

Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных

Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.

после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

11 лучших упражнений для груди

Давайте кое-что признаем: каждый хочет выглядеть как фитнес-модель.

Это может не быть вашим приоритетом номер один; возможно, вы не сможете работать часами, страдать от лишений и терпеть боль, необходимую для развития телосложения мирового уровня.

Но давайте посмотрим правде в глаза, если бы физические упражнения приносили нам пользу, но не влияли на то, как мы выглядим, мы, вероятно, не стали бы ими заниматься. Мы тренируемся, в основном, чтобы выглядеть потрясающе.

И если целью является хороший внешний вид, убедитесь, что вы выполняете лучшую тренировку груди по мере необходимости во время еженедельных тренировок.

Нет более исчерпывающей подборки упражнений для груди, чем тренировки Beachbody On Demand, где вы найдете сотни упражнений для укрепления груди.

Сначала немного предыстории мышц груди.

Анатомия грудной клетки

Немногие части тела кричат о фитнесе громче, чем грудные мышцы, двойные пластины сухожилий, которые покрывают вашу грудь от грудины до плечевых суставов, как пара веерообразных каменных плит.

Большая грудная мышца — pectorals major — имеет две головки, одна из которых прикрепляется к грудине, а другая к ключице.

Обе головы сливаются воедино и прикрепляются к плечу чуть ниже плеча.

Меньшая грудная мышца — малая грудная мышца — лежит под большой грудной мышцей и прикрепляется к верхним ребрам и к передней стороне лопатки.

Функция этих мышц проста: «Грудные мышцы тянут вашу руку к средней линии тела под разными углами», — объясняет эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун.

Хотя «изолировать» часть мышцы невозможно, вы можете акцентировать внимание на определенных волокнах группы грудных мышц различными движениями и углами: вытяните руку вперед и вверх, вы заденете в основном верхнюю часть грудной клетки; вперед и вниз, нижняя часть груди.

В жизни и спорте грудные мышцы позволяют толкать, сжимать, обнимать, раздавливать и нести. С эстетической точки зрения они являются центральным элементом вашего телосложения, символизируя силу, мощь и мужество.

11 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

Поскольку грудные мышцы такие большие, вам нужно тщательно их накачать, и для этого мы вас обеспечим.

Ниже приведены некоторые из лучших известных человечеству упражнений для наращивания груди, взятых из обширной библиотеки тренировок по фитнесу и бодибилдингу Beachbody On Demand.

Включите несколько из них в свою тренировку два-три раза в неделю.

Жим гантелей на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast — Beast Up: Chest, Shoulders, and Triceps

Преимущества: Это упражнение прорабатывает всю грудную клетку, уделяя особое внимание нижним грудным мышцам. Это также один из самых безопасных углов прессинга для ваших плеч.

Удерживая корпус в напряжении, лягте на наклонную скамью, держа пару средних и тяжелых гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены к стопам.
Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели к груди.
Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Мощные отжимания

Появляется в: БЕЗУМИЕ – плио с максимальным интервалом

Преимущества: Это упражнение заставляет грудные мышцы выполнять взрывную работу, помогая стимулировать самые большие и сильные мышечные волокна, а также нагружает пресс. и развитие силы всего тела и атлетизма.

Из положения стоя слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Это ваша исходная позиция.
Упритесь руками в пол и прыгайте ногами обратно в положение для отжимания.
Напрягая корпус и выпрямляя тело от головы до пяток, опустите грудь как можно ближе к полу.
Резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола, и одновременно прыгните ногами вперед, возвращаясь в исходное положение.

Полет на полу

Появляется в: P90X3 – Инсинератор

Преимущества: Этот более ограниченный вариант движения заставляет грудные мышцы начинать с полностью растянутого положения, оказывая более полный диапазон напряжения на мышцы при минимизации работы. выполняются трицепсами и дельтовидными мышцами.

Лягте на пол, согнув колени и расставив ступни, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы не заблокировать локти.
Слегка согнув руки, медленно опустите гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
Пауза и возвращение в исходное положение.

Отжимания Человека-паука

Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake

Преимущества: Необычное расположение этого движения ставит «переднюю» руку в механически неблагоприятное положение, которое обжигает верхнюю часть большой грудной мышцы . В качестве бонуса компонент шагания помогает улучшить подвижность бедер и силу кора.

Примите положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток.
Когда вы опускаете грудь на пол, качайте правой ногой вперед и вперед, поднося правое колено как можно ближе к правому локтю, и ставьте ногу на пол, одновременно продвигая левую руку вперед на 6-12 дюймов. .
Вернитесь в исходное положение и чередуйте движения, шагая вперед левой ногой и правой рукой. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

Жим гантелей лежа

Появляется в: Мастерский молот и долото – Максимальная сила молота сторона тянет свою долю веса.

Лягте на спину на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
Медленно опустите гантели к груди.
Сделайте паузу и подтолкните гантели в исходное положение.

Скользящие отжимания с мешком с песком в позе медведя

Появляется в: Shift Shop – Суперсила: 50 (как «Липкий медведь») , доказанный фактор роста мышц.

Примите положение «медведя» на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая — с мешком с песком или блином на полу между коленями.
Поднимите колени над полом на пару дюймов, затем возьмите сумку/тарелку правой рукой и двигайте ее вперед по полу, пока она не окажется ниже вашей головы.
Удерживая колени над полом, двигайтесь руками вперед, пока не примете положение для отжимания — руки немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток — и выполните отжимание.
Правой рукой верните сумку/тарелку в исходное положение и проведите руками обратно в положение медведя.
Повторите движение, на этот раз левой рукой передвигая пакет/тарелку. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Отжимания в шахматном порядке

Появляется в: P90X3 – Вызов

Преимущества: Этот вариант предлагает еще один способ проработать грудные мышцы в механически невыгодном положении, позволяя вам больше работать над грудью с меньшим количеством повторений.

Исходное положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток.
Удерживая пальцы обеих рук направленными вперед, сделайте шаг правой рукой прямо назад, а левой рукой вперед на шесть дюймов каждой. Это ваша исходная позиция.
Опуститесь на пол как можно ниже, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторить, поменяв положение рук на следующем подходе.

Упрощенно: Выполняйте движение на коленях.

Разведение рук на тросе

Появляется в: Sagi’s BOD Exclusives — The Equipment Room: Chest and Tris

Преимущества: Эта машинная версия классического упражнения на грудь поддерживает напряжение мышечных волокон на всем протяжении их движения. , из растянутого в полностью сжатое положение.

Установив блоки двухтросового тренажера на высоту груди, встаньте между двумя стопками и возьмитесь за ручки.
Удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора, поднимите руки прямо в стороны ладонями вперед и пройдите вперед, чтобы создать натяжение тросов.
Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи, и встаньте, поставив одну ногу перед другой. Это ваша исходная позиция.
Потяните руки друг к другу широкими дугами перед собой, делая паузу, когда ваши костяшки пальцев соприкасаются, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Появляется в: P90X3 – Верхний комплекс (как «X Plyo Push-Up»)

Преимущества: Это атлетическое движение всего тела тренирует грудные мышцы для взрывной работы, стимулируя ваш тип -II волокна (с наибольшим потенциалом массы).

Примите положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, корпус прямой от головы до пяток.
Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь как можно ниже к полу, затем резко оттолкнитесь всем телом вверх — руками и ногами — от пола как можно выше.
Находясь в воздухе, поверните свое тело вправо (как вращение счетчика по часовой стрелке на циферблате) и снова приземлитесь в положение для отжиманий.
Повторите движение, на этот раз вращая тело в другом направлении. Сделайте одинаковое количество повторений в каждом направлении.

Отжимания на трицепс

Появляется в: Joel’s BOD Эксклюзивно: Подъем и интервальный интервальный интервальный интервальный интервал – жим X всего тела

Преимущества: Этот вариант отжимания требует расположения рук ближе к средней линии и немного ниже, чем обычно. подчеркивает нижнюю часть груди, не перегружая плечевые суставы.

Примите положение для отжимания узким хватом: руки прямые, кисти немного уже ширины плеч, корпус напряжен, корпус прямой от головы до пяток. Это ваша исходная позиция.
Удерживая корпус прямым и прижав локти к бокам, опустите грудь как можно ниже к полу.
Поднимитесь в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast — Beast Up: Chest, Shoulders, & Tris

Преимущества: Эта сложная вариация классического отжимания дает новичкам необходимый уровень после того, как они освоят плоскую версию, и позволяет продвинутым тренирующимся интенсивнее прорабатывать мышцы с меньшим количеством повторений.

Уперев руки в пол и поставив ноги на устойчивую скамью или ящик, примите стандартное положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток. Это ваша исходная позиция.
Удерживая тело прямо и напрягая кор, опустите грудь как можно ниже к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Упростите задачу: Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками на прочной скамье или ящике.

Массовое питание

Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы, вам также необходимо обратить внимание на свой рацион, особенно на потребление белка, которое должно составлять в среднем около 1,2–2 грамма на килограмм желаемого мышечного веса.

Итак, если вы в настоящее время весите 190 фунтов и надеетесь набрать 15 фунтов массы, вам нужно потреблять около 104–173 граммов белка в день.

Это много говядины — вероятно, больше, чем вы привыкли получать, и именно здесь в дело вступает наука с добавками и питательными веществами, поддерживающими ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Белок: Отличным средством для пополнения этого строительного блока мышечной ткани является послетренировочный коктейль. Просто убедитесь, что он содержит 20 граммов белка на порцию — столько же содержится в Beachbody Performance Recover.

Вы можете дополнительно извлечь выгоду из восстановления мышц, которое происходит во время сна, с помощью такой добавки, как Beachbody Performance Recharge, которая содержит белок казеин с медленным высвобождением, а также терпкий вишневый порошок, который, как было показано, уменьшает отсроченную болезненность мышц ( ДОМС).

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

Вы не решаетесь тренировать грудь, опасаясь потерять женственные изгибы? Вопреки распространенному мнению, работа с грудными мышцами не уменьшит размер вашей груди, так как грудь состоит из жира и железистой ткани. На самом деле, наращивание мышц под грудью может сделать линию бюста более упругой и заметной. Так что не бойтесь тренировать грудные мышцы.

Парни много внимания уделяют упражнениям на грудь, потому что им нужны накачанные грудные мышцы, но женщины тоже должны их делать. Во-первых, вы не хотите пропускать работу над какой-либо частью своей анатомии, поскольку это означает, что ваша тренировка несбалансирована, а мышечный дисбаланс может привести к травме.

Мышцы, формирующие грудь

Какие мышцы вы тренируете, когда нацеливаетесь на грудь? Самая большая мышца груди называется большой грудной. Он начинается от грудины, ключицы (ключицы) и ребер и соединяется с верхней частью плечевой кости, кости в плече. Когда вы видите парней с хорошо развитыми грудными мышцами, вы видите большие грудные мышцы. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и простирается от лопатки до 3, 4 и 5 ребер.

Вы также можете включить третью мышцу, переднюю зубчатую мышцу, в группу грудных мышц. Передняя зубчатая мышца, хотя технически и не является частью анатомии грудной клетки, обычно упоминается как грудная мышца, потому что она прикрепляется к грудным костям на ребрах. Он простирается от ребер до лопатки, и его функция заключается в перемещении лопатки или лопатки вверх и вниз.

Какие упражнения для груди наиболее эффективны?

Теперь, когда вы знаете основные мышцы груди, как лучше всего их тренировать? Очевидно, вы хотите включить самые эффективные упражнения в свой арсенал для тренировки груди, но какие из них наиболее эффективны?

Американский совет по физическим упражнениям провел исследование в надежде найти ответ на этот вопрос. Они попросили участников выполнить серию из девяти обычных упражнений на грудь, пока они измеряли активацию большой грудной мышцы с помощью ЭМГ. С помощью ЭМГ (электромиографии) исследователи измеряют скорость мышечного возбуждения и рекрутирование двигательных единиц.

Упражнения, которые они включили в исследование, включали жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц, кроссоверы на тросе с наклоном вперед, жимы от груди в тренажере, разводы гантелей в наклоне, отжимания на брусьях, отжимания в висе, отжимания на мяче и стандартный толчок. -UPS.

Какое упражнение лучше всего прорабатывает большую грудную мышцу? Жимы штанги лежа были «звездным» упражнением на грудь из девяти, которые они протестировали, хотя тренажер для грудных мышц и кроссоверы с наклоном вперед заняли второе и третье места. Упражнение, которое было последним, было стандартным отжиманием, что немного удивительно, поскольку отжимание считается преимущественно упражнением на грудь. Отжимания в подвешенном состоянии и на стабилизирующем мяче немного лучше активировали грудные мышцы.

Основываясь на данных ЭМГ, упражнения от лучших к худшим для активации грудных мышц:

· Жулины со штангой

· PEC Deck Machine

· Кабельные кроссоверы согнутой для наклонения

· Прессы для грудной клетки

· Наклонные гантели.

· Стандартные отжимания

Таким образом, если у вас есть ограниченное время на тренировку грудных мышц, основанное на активации мышц, теоретически вы получите наилучшие результаты за время тренировки, выполняя жим лежа, тренажер для грудных мышц и выполнение кроссоверов кабеля с наклоном вперед. Но также хорошей идеей будет тренировать грудные мышцы разными способами, а не просто придерживаться трех лучших. Если вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз в течение многих недель, ваши грудные мышцы адаптируются к воздействующим на них стимулам. Итак, меняйте упражнения для груди, но убедитесь, что вы включаете такие упражнения, как жим лежа, которые сильно активируют грудные мышцы.

Когда вы делаете жим лежа, убедитесь, что вы делаете это правильно. Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают в этом упражнении, особенно при использовании штанги, заключается в том, что штанга отскакивает от груди в нижней точке. Когда вы делаете это, вы уменьшаете преимущества упражнения, используя импульс. Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно, даже если вам нужно уменьшить вес. Кроме того, держите ноги на полу и не отрывайте бедра от скамьи во время жима.

Также не пренебрегайте последним упражнением — отжиманиями. Отжимания задействуют слишком много групп мышц, чтобы не включать их в свой распорядок дня. Однако стандартные отжимания не должны быть основным упражнением для проработки груди. Попробуйте отжиматься на наклонной скамье, отжиматься в подвешенном состоянии или отжиматься на неустойчивой поверхности, например, на мяче для устойчивости, чтобы немного больше проработать грудные мышцы.

Как часто нужно тренировать грудь?

Два-три раза в неделю оптимально для тренировки груди. Если вы поднимаете тяжелый вес, двух раз в неделю достаточно, так как ваши мышцы нуждаются в большем отдыхе между тренировками, когда вы тренируетесь усердно, и используйте вес, который составляет не менее 60% от вашего одноповторного максимума, если вы хотите увидеть изменения. В противном случае вы в основном развиваете мышечную выносливость. Стремитесь к 8-12 повторениям каждого упражнения на грудь, которое вы делаете, и делайте всего 3 подхода. Как уже упоминалось, меняйте упражнения для груди, чтобы ваши мышцы не адаптировались к одним и тем же повторяющимся движениям.

Некоторые из перечисленных выше упражнений на грудь задействуют несколько групп мышц. Например, отжимания задействуют плечи, трицепсы, кор и верхнюю часть спины, а также грудные мышцы. Будучи составным упражнением, вы сжигаете больше калорий, выполняя это упражнение, в отличие от изолирующего движения.