Содержание
Лучшие упражнения для груди — Onto Orthopedics
Наращивание грудных мышц является общей целью в тренажерном зале для многих мужчин. Сильная, изогнутая форма, которая неизбежно приходит с серьезной тренировкой груди, считается желанной для многих мужчин.
Если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями, эта форма и сила будут в пределах досягаемости, и это также может принести пользу вашему здоровью в других отношениях. Например, когда вы усердно работаете над улучшением мышц груди, вы можете наслаждаться улучшенной осанкой, улучшенной производительностью верхней части тела и меньшим риском получения травмы.
Грудь состоит из двух групп мышц – большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца выполняет несколько важных функций, таких как подъем рук и возможность бросать предметы. Малая грудная мышца в первую очередь связана со стабилизацией лопаток.
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для накачивания груди с максимальной эффективностью?
Жим штанги лежа
Подъемы штанги — отличный способ генерировать силу, а использование скамьи поможет вам в подъеме.
Использование штанги полезно для поддержания контроля над весом. Убедитесь, что вы начинаете с веса штанги на груди, а затем вытягиваете руки вверх, не блокируя локти. Затем вы можете снова опустить штангу и продолжить выполнение заранее определенного набора повторений, над которым вы работаете.
Совмещать тренировку с этим упражнением, меняя хват штанги, — хорошая идея. Выйдите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать широкий хват, а также более короткий хват во время другой тренировки. Это поможет нацелиться на разные мышцы, а также держать себя в напряжении.
Жим штанги лежа с низким наклоном
Когда вы поднимаете штангу с низким наклоном, вы направляете нагрузку на грудные мышцы и меньше нагружаете дельты. Здесь очень полезна машина Смита, так как вы можете сразу перейти к наклону. Дополнительным преимуществом тренажера Смита является то, что ваш подъем выполняется на полуопорной основе, что позволяет тренироваться в одиночку без страховщика.
Вы можете заметить, что ваш рост немного быстрее при жиме штанги с низким наклоном, чем если бы вы всегда придерживались горизонтальной скамьи для этого упражнения. Поиграйте с углом и не забывайте время от времени менять его, чтобы максимизировать свои результаты и бросить вызов своему телу.
Жим от груди в тренажере сидя
Свободные веса отлично подходят для увеличения груди, но дополнение этих упражнений некоторыми тренажерами также будет очень полезным. Жим от груди в тренажере сидя — прекрасный пример и один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для этой цели.
Когда вы будете использовать этот тренажер, вы заметите, что вам легче замедлять и контролировать количество повторений, чем со свободными весами. Этот тренажер также удобен при выполнении дроп-сетов. Использование этого тренажера требует меньше усилий с вашей стороны для стабилизации веса и поддержания баланса, что облегчает работу с грудными мышцами.
Это хорошее упражнение для завершения тренировки, поскольку тренажер позволяет накачать грудные мышцы с минимальной помощью плеч, что, безусловно, полезно, если вы устали от тренировки!
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — это простое, но эффективное комплексное упражнение на грудь, которое также поможет укрепить мышцы спины. Если вы страдаете от проблем с плечами, возможно, вам следует избегать этого упражнения или, по крайней мере, выполнять его в легкой форме!
Для выполнения этого упражнения сначала необходимо лечь на скамью, слегка согнув бедра. Потянитесь за головой, чтобы взять гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой и по направлению к туловищу. Ваши руки должны быть в основном прямыми с небольшим изгибом в локте. Отсюда вы можете затем опустить его обратно в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Когда вы нагружаете одну и ту же мышцу с разным углом наклона, вы наращиваете эту мышцу более эффективно и действенно.
Вот почему вы должны следить за тем, чтобы ваши жимы гантелей иногда выполнялись под наклоном, а также под углом наклона.
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для грудных мышц, и чем раньше вы отдадите приоритет этому упражнению в списке, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому лучше всего делать это в качестве первого, второго или третьего упражнения во время тренировки.
Для выполнения этого упражнения вы можете установить скамью под наклоном, а затем лечь спиной на скамью. Держите гантели в каждой руке, опираясь на бедра, ладони обращены друг к другу. Используйте свои бедра, чтобы помочь своим рукам, когда вы толкаете гантели вверх по обеим сторонам вашего плеча. В этот момент ваши ладони должны быть обращены вперед. Это будет ваше исходное положение, и отсюда вы можете поднять гантели в воздух, пока ваши руки не станут почти прямыми. Будьте уверены, чтобы не заблокировать эти локти! Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и сделайте желаемое количество повторений.
Чтобы максимизировать свои усилия в этом упражнении, вы должны повернуть гантели из положения, обращенного ладонями вперед, к ладоням, обращенным внутрь, когда вы достигнете верхней точки подъема.
Широкая тяга вниз
Использование этого тренажера полезно для груди, плеч и общей силы верхней части тела. Широкий хват — хорошая позиция для начала и убедитесь, что вы тянете штангу к передней части верхней части груди.
Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и следите за тем, как ваши лопатки втягиваются, чтобы убедиться, что вы задействуете нужные группы мышц.
Отжимания
Отжимания – это проверенный и проверенный фаворит для развития грудных мышц и силы верхней части тела. Изменение положения рук — хороший способ разнообразить это упражнение и максимизировать эффект от отжиманий. Исследования показывают, что лучше всего использовать тесный хват, когда ваши руки располагаются ближе друг к другу, чем вы обычно их кладете.
По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях и вам становится легче выполнять большое их количество, вы можете попросить своего приятеля по спортзалу добавить вес на спину. Начните с небольшого веса и посмотрите, насколько комфортно вы будете отжиматься с ним, прежде чем со временем немного утяжелить его.
Вы также можете выполнять отжимания, поднимая ноги позади себя. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее будет каждое отжимание. Этот тип отжиманий известен как наклонный отжимание, и это означает, что вы поднимаете больше собственного веса, чем при обычном типе отжиманий.
Фитнес для физического здоровья
Когда вы усердно работаете, чтобы придерживаться режима тренировок, вы скоро заметите прогресс в своем теле! Вы также можете начать чувствовать себя здоровее, счастливее и сильнее! Однако имейте в виду, что всегда существует вероятность получения травмы, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
В Onto Orthopedics мы считаем спортивные травмы одной из наших специализаций, и вы можете обратиться к нам за консультацией и быстрой диагностикой!
Ссылки
1) https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
2) https://www. bodybuilding.com/content/build-your-best-chest-5-must-do-pec-exercises.html
Создайте массивные грудные мышцы с помощью этой невероятно эффективной тренировки груди
Взгляните на любого ведущего актера Голливуда, и вы, вероятно, начнете думать о своих грудных мышцах и верхней части тела. Простой факт заключается в том, что на мужчин оказывается больше давления, чем когда-либо, чтобы привести себя в форму. Зная самые эффективные 9Тренировка груди 0155 поможет вам достичь тела вашей мечты.
К счастью, вы не одиноки. Большинство мужчин задумываются над тем, как изменить свое тело. Маршрут, который каждый выбирает, может быть разным, но если вы хотите улучшить свой внешний вид, силу и выносливость, то тренировка мышц груди — отличное место для начала.
Вам даже не нужен голливудский тренер. Хотя исследования показывают, что личный тренер поможет вам улучшить свою физическую форму, на самом деле вам нужна решимость, поддержка и правильные упражнения. Вы можете получить все это от Fit Отец Проект . Взгляните на эту свободную тренировку мышц . Он будет нацелен на мышцы всего тела.
Вы захотите дополнить тренировку грудных мышц упражнениями, укрепляющими остальные части тела. Это поможет убедиться, что ваше тело выглядит пропорционально.
Не забывайте о важности растяжки до и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц и вероятность травм.
Тренировка груди, которая действительно имеет значение
Есть несколько упражнений, которые вы должны выполнить, чтобы улучшить силу и внешний вид вашей груди. Вы должны быть в состоянии делать эти упражнения на грудь дома, имея только немного места и набор гантелей.
Также следует знать, что грудные мышцы состоят из верхней и нижней частей.
Хотя вы, вероятно, хотите сделать упор на верхнюю часть грудной мышцы, важно нацеливаться на обе части грудной мышцы. Это улучшит ваш внешний вид и силу эффективно.
Лучше всего это делать с помощью толкающих движений. Также важно отметить, что лучший способ увеличить любую мышцу — это использовать более тяжелые веса.
Жим гантелей лежа Ознакомьтесь с правильной процедурой в этом видео .
Вам понадобятся две гантели и скамья. Удобно сядьте на скамью, держа в каждой руке по гире, опираясь на бедра.
Когда будете готовы, лягте на спину и поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямыми. Медленно опустите вес. Ваши локти должны опускаться ниже уровня скамьи, так как гири располагаются рядом и чуть выше вашей груди.
Повторяю, вам нужно стремиться к 3 подходам по 8 повторений с максимально тяжелым весом, с которым вы можете справиться.
Жим гантелей на наклонной скамье
Вы не удивитесь, узнав, что это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, особенно полезная для верхних мышц груди.
Это также задействует ваши плечи и трицепсы.
Вам понадобится регулируемая скамья для тренировок. Установите угол для спины на 45°. Затем сядьте на скамью, уперев гантели в бедра.
Отклонитесь назад, пока не почувствуете себя комфортно, и поставьте гантели на одну линию с рёбрами. Руки должны быть согнуты под углом 90°.
Упритесь верхней частью спины в скамью и затем поднимите гантели; выпрямление рук, не блокируя их. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Опять же, вы хотите сделать 3 подхода по 8 повторений с максимально возможным весом.
Жим гантелей на наклонной скамье
Эта тренировка груди позволит вам сосредоточиться на нижней части груди, в то время как гантели помогут развить баланс и силу кора.
По сути, это то же движение, что и жим гантелей лежа. Единственная реальная разница в том, что вам нужно отрегулировать заднюю часть скамьи под углом вниз. Вы можете начать с небольшого наклона и увеличивать его, когда почувствуете себя комфортно.
Разведение рук с гантелями
Этот вариант жима гантелей полезен для груди и рук.
Опять же, вам нужно будет начать со скамьи, но если у вас нет скамьи, вы можете просто лечь на пол.
Плотно прижавшись спиной к скамье и поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите прямые руки вверх; затем медленно отведите гантели в стороны от тела.
Для начала лучше согнуть руки в локтях; позволяя верхней части руки оставаться на уровне скамьи. Как только вы научитесь делать это лучше, вы можете держать руки прямо и перемещать вес дальше от тела.
Вы снова стремитесь к 3 подходам по 8 повторений; вес, который вы выберете, должен заставить вас бороться, но не нарушать форму.
Отжимания
Вы, наверное, уже знаете, как отжиматься. Никогда нельзя недооценивать это простое упражнение. Все, что вам нужно, это немного места. Это проработает вашу грудь, плечи и руки.
Просто держите пальцы ног на полу, а руки прямые, в идеале ниже плеч. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, но сохраняйте прямую линию тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Вы можете усложнить упражнение, используя рукоятки для отжиманий, которые увеличивают падение и сильнее нагружают мышцы.
Отжимания
Для этого вам понадобятся две рейки или твердые поверхности, за которые вы можете ухватиться. Идея состоит в том, чтобы держаться за них и поднимать ноги, сгибая их в коленях.
После этого вы сможете перейти от положения с прямыми руками к опусканию между прутьями и обратно.
Отжимания на брусьях тренируют верхние и нижние мышцы груди, а также трицепсы.
Вам не нужно покупать погружную станцию, чтобы делать погружения. Вы можете использовать стулья или барные стулья, угловую часть кухонной столешницы или даже спинку дивана.
Тренировка для наращивания груди
Знание правильных шагов для улучшения формы и силы грудной клетки — отличная отправная точка.
Но вам нужно чередовать упражнения и давать мышцам груди шанс восстановиться. Вот почему это отличная идея — выполнять вышеуказанные упражнения через день.
В выходной день вы можете воспользоваться этой бесплатной 24-минутной тренировкой . Вы также должны заручиться поддержкой друзей или даже присоединиться к одной из наших выдающихся программ. Получите всю необходимую поддержку и советы, чтобы успешно начать тренировку груди и продолжать ее. Разницу вы заметите не сразу!
Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,
Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.
За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.
После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…
Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
- 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
- Коучинг VIP-отчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
