Эспандер для грудных мышц упражнения: Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс

Упражнения с эспандером для женщин

Использование эспандера в женской тренировке позволяет элегантно нагрузить крупные и мелкие мышцы, исключив при этом поднятие тяжестей. Кроме того, эспандеры подойдут для формирования красивого рельефа тела, идеально подтянутой фигуры. Благодаря компактности этого тренажера можно организовать себе домашнюю тренировку, если посещение спортклуба по каким-либо причинам затруднено.

Эластичный резиновый эспандер незаменим также для старших возрастных групп. Силовая нагрузка после 50 лет необходима для обеспечения мышечного скелета при возрастном ослаблении костей, а тяжелые гантели или силовые тренажеры могут привести к травме. Занимаясь дома, можно сэкономить время и обойтись без свидетелей тренировочного процесса.

Основные принципы тренировки

Перед началом силовых упражнений с эспандером мышцы нуждаются в предварительной подготовке. Их необходимо согреть с помощью аэробной нагрузки – танца, прыжков, бега на месте, то есть активных движений. Кроме разогрева мышечного аппарата, активные аэробные упражнения обеспечат организму кардионагрузку. Во время выполнения упражнений следует контролировать дыхание, не допуская рывков и задержек. На основное усилие приходится выдох.

Заниматься лучше через день. После завершения тренировки обязательна растяжка задействованных ранее мышц – так рельефы обретут плавность, а болевой синдром после занятий будет полностью устранен или значительно снижен.

Для женщин особенно актуальной становится проработка поверхностей бедер, ягодиц, грудных мышц, талии и пресса. Предлагаем эффективные упражнения с применением эластичного портативного эспандера – резиновой петли – на каждую группу мышц.

Укрепление бедер

• Лежа на спине, согнуть ногу в колене, надеть петлю на стопу, другой край закреплен сзади головы на прочной опоре. Медленно выпрямлять ногу и возвращать назад
• Лежа на спине, поднять обе ноги вверх, надеть эспандер на лодыжки и разводить прямые ноги в стороны вместе и поочередно – одна нога вертикально, другая – в сторону

• Стоя в широкой стойке – ноги шире плеч – наступите на эспандер, а середину захватите руками, образовав треугольник. Махи в сторону каждой ногой по очереди. Другой вариант – закрепить петлю на уровне икроножных мышц, проводя такие же махи

Упражнения для упругих ягодиц

• Закрепив один край эспандера за опору, например, стул, а другой – за лодыжку, отводите ногу назад, стоя лицом к опоре. При этом живот нужно втянуть, носок вытянуть в направлении пола, ягодицы напрячь. По 10-20 повторов для каждой ноги
• Из того же положения, акцентируя внимание на тупом носке, подтянутом животе и ягодицах, выполнять махи в стороны и по направлению в 45 градусов – средней линии между боковым и задним положением ноги. По 10-15 раз в каждом направлении обеими ногами по очереди
• В позиции «стоя на локтях и коленях» надеть петлю эспандера на середину ступни, а другой край — на руки, протянув через спину и плечи наперед. Подъем прямой ноги до положения, в котором она продолжает линию туловища – по 10 раз в каждую сторону

Формируем талию и красивый животик

• Стоя, поставить в петлю эспандера правую стопу, а верхний край ленты зажать рукой и протянуть через плечи. Наклоны вправо и выпрямление туловища. Следить за плоскостью наклона – строго в сторону, а не вперед, и за неподвижностью таза. Двигается только корпус. Повторить в другую сторону.

• Лежа на спине, сомкнутые прямые ноги на 15-20 см над уровнем пола. Лента надета на ступни и зажата с другой стороны в кистях рук, расположенных напротив груди. Поднять лопатки, опустить ноги, не касаясь пола, снова лечь. Повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая число до 25

Для подтягивания грудных мышц

• Сведение и разведение рук на уровне груди с зажатыми в кистях концами ленты
• Выпрямление рук с краями тренажера вверх из положения кисти у плеч, локти опущены, стопы на эспандере
• Закрепить середину петли на опоре и продеть в края руки, опустив ленту до локтевого сгиба. Сводить локти вместе на уровне груди

Упражнения с эспандером хороши еще и тем, что доступны женщинам с любой комплекцией. Выбирайте в нашем магазине подходящий по сопротивлению эспандер – и начинайте тренировки, подарите себе сексуальное стройное тело.

Упражнения с эспандером

March 24, 2017

Эспандер — спортивное приспособление, при помощи которого можно прорабатывать одну или несколько групп мышц. В силу своей компактности эспандер обеспечивает удобство тренировочного процесса как дома, так и в любом другом месте. Регулярное выполнение упражнений с эспандером сделает ваше тело подтянутым, стройным и красивым.

Какой эспандер выбрать?

Специалистами фитнес-индустрии разработано большое количество видов эспандеров, позволяющих работать с разными группами мышц и достигать определенных физических задач.

Кистевой эспандер основан на принципе сжимания ладонью. Он отлично справляется с тренировкой мышц кистей и предплечья, полезен для полноценной работы суставов, рекомендован для реабилитации после травм. Эспандер для грудных мышц, состоящий из жгутов и ручек, предназначен для нагрузки на мышцы плечевого пояса, груди и спины.

Эспандер-лента пользуется особой популярностью в фитнес-клубах во время занятий пилатесом, аэробикой, йогой. Он позволяет прорабатывать самую обширную группу мышц, избежать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат, повысить выносливость. Эспандер для ног хорошо подходит в качестве дополнительной нагрузки в выполнении упражнений на мышцы ног. Эспандер для ягодиц (эспандер-бабочка) предназначен для развития мышц бедер, а также с успехом применяется для тренировки грудных мышц и мышц рук.

Для домашних тренировок лучше всего подойдет универсальный эспандер с ручками или эспандер в виде латексной ленты. Выбирая эспандер, следует учитывать его сопротивление для сопоставления нагрузки и собственных физических возможностей.

Комплекс упражнений для новичков

Для правильного выполнения упражнений с эспандером и лучшей эффективности стоит учитывать общие правила. Так, каждое упражнение для мышц эспандером следует выполнять по 10-20 повторений. Начало занятия обязательно должно сопровождаться разминкой, в качестве которой подойдет базовая растяжка. Важно следить, чтобы резинка или пружины всегда были в натяжении, иначе польза от упражнений будет минимальной.

Этот комплекс упражнений разработан для тех, кто желает заниматься в домашних условиях с использованием универсального эспандера.

• Подъемы рук. Зафиксируйте эспандер ступнями ног. Удобно расположите в руках петли тренажера и растягивайте, согнув локти.
• Отжимания от пола. Расположите эспандер за спиной, другую часть тренажера возьмите в руки и примите положение упор лежа. Удерживая концы эспандерами, далее выполняйте стандартные отжимания.
• Тяга эспандера. Ступнями ног наступите на резинку, возьмитесь за петли, слегка согните колени и наклоните корпус. Спина в данном положении остается ровной. Натягивайте эспандер вверх.

• Поочередное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Возьмитесь за эспандер, а ноги поместите в петлю. Приподнимите спину и ноги таким образом, чтобы поясничный отдел остался прижатым к полу. Попеременно отводите колени в сторону груди.
• Приседания. Наступите на эластичную часть эспандера, расположите ноги на ширине плеч, удерживайте верхнюю часть эспандера руками около груди, выполняйте приседания.

• Выпады. Одной ногой наступите на эспандер, а другой его конец зафиксируйте за плечами, удерживая в руках. Сделайте выпад и выполняйте приседания. Сначала для одной ноги, потом — для другой.
• Отведение ног. Расположитесь на четвереньки, один конец эспандера закрепите в руке, другой зацепите за ногу. Отводите ногу вверх, расположив колено под прямым углом. Выполняйте подъемы для каждой ноги.

Простые, эффективные и полезные занятия с эспандером несомненно порадуют вас результативностью! В нашем интернет-магазине вы можете купить эспандер ленточный, кистевой эспандер, эспандер для спины, универсальный эспандер для фитнеса по выгодной цене и с доставкой.

Old Forum — Что там с эспандерами?

Капитан_Америка_02181987

Уважаемый член уровня 1

• 20 июля 2013 г.

• #1

Привет, ребята, после того, как я понял, что бодибилдинг не является реалистичной целью или тем, что мне подходит, я обратился к гораздо лучшей альтернативе, и это тренировки, как это делали силачи в старые времена.

Я искал в Интернете и заметил эспандер для груди, и мне стало интересно, действительно ли это хорошая тренировка для груди или другой группы мышц в целом.

В некоторых других сообщениях утверждается, что он даже не работает с грудью, но может быть использован для спины. Какие-нибудь мысли? Спасибо

 

рхго5

Уважаемый член уровня 2

• 20 июля 2013 г.

• #2

Очень хорошо подходит для спины, плеч и рук. Может добраться до областей, куда не доходит вес. Они лучше подходят для самой груди.

 

Капитан_Америка_02181987

Уважаемый член уровня 1

• 20 июля 2013 г.

• #3

После сказанного вы могли бы порекомендовать какие-нибудь книги или руководства по их использованию?

 

Герр Маннелиг

Уважаемый член уровня 3

• 21 июля 2013 г.

• #4

Вот тред о них: https://www. strongfirst.com/forums/topic/strand-pulling-missing-strength/

Люди, правильно использующие грудной эспандер, отличаются исключительной силой и развитием плеч , верхнюю часть спины и руки (особенно трицепсы). Так как рукоятки удерживаются в любой руке, а в случае сгибаний – одной рукой, а другая рукоятка удерживается ногой, грудной эспандер не предназначен для эффективной тренировки других движений, хотя при высоком напряжении весь тело в какой-то степени «проработано».

Многие гиды дают различные рекомендации, и многие из них посвящены бодибилдингу.

Прокрутите вниз до загрузок в формате PDF: http://yoga-horizons.com/2011/04/strand-pulling-guides-by-fatman-and-brad-reid/

Посмотрите в оглавлении, но всю книгу было бы полезно прочитать: http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Inch/ManualPhysicalTraining/mpt-intro.htm

Современный сайт: http://www.expanderkrank.de/en

http ://www.sandowplus.co.uk/Competition/Danks/ChestExerciser/chestex-intro. htm

http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Bonomo/powerplus/pp-intro.htm

Имейте в виду, что многие работы предназначены для общей цели бодибилдинга/силы и для тех, у кого может не быть никакого опыта. Я думаю, что большинству тех, у кого уже есть некоторый опыт и цели, лучше сначала попробовать различные тяги, чтобы увидеть, что они хотят делать, и выбрать те, которые подходят для вашей цели. Некоторые из них, такие как жим спиной, могут быть очень интересными, так как можно жать с исключительным сопротивлением, а эффект на трицепсы рук может быть драматичным, а другие утверждают, что он отлично подходит для увеличения силы отжиманий. Я не делаю Back Press, но верю их показаниям.

 

Чиггеры

Уважаемый член уровня 2

• 22 июля 2013 г.

• #5

Стив Я бы посмотрел материалы Данкса. Для общего вида у него есть отличная программа из 15 упражнений. Вы можете получить его бесплатно по ссылке выше, которую предоставил герр. В его книгах есть множество примеров себя и людей, которые следовали его системе. У всех эстетически приятные тела.

Вы также можете использовать эспандеры, чтобы стать сильнее. Он рекомендовал по-прежнему выполнять свою систему из 15 упражнений, а затем работать с тяжелыми тягами с отягощениями для плотных мышц. Лично у меня такое ощущение, что если вам нужен «внешний вид», то это очень хороший выбор. Мне также нравится, как я себя чувствую, работая с ними.

 

Павел

Основатель и председатель

• 22 июля 2013 г.

• #6

Стив, тяги эспандера за спиной являются отличным противодействием ложному положению.

 

Капитан_Америка_02181987

Уважаемый член уровня 1

• 22 июля 2013 г.

• #7

Спасибо всем за советы. Павел, простите, а что вы имеете в виду под пустым положением?

 

Эспандер для груди — упражнения для укрепления мышц кора, которые стоит попробовать — VALUE HUB SERVICES

— Эспандер для груди —

Эспандер для груди, как правило, предназначен для Strandpulling, который является общим термином для практики растяжения стальных пружин, резиновых тросов, или латексные трубки, как форма упражнений и как соревновательный вид спорта, с множеством конкретных движений, предназначенных для различных мышц и обеспечивающих постепенное сопротивление обычно, но не всегда, верхней части тела. Давайте познакомимся с этим простым, но эффективным тренажером.

Грудной эспандер — упражнения для укрепления мышц кора, которые можно попробовать прямо сейчас

Грудной эспандер используется для медицинской реабилитации по крайней мере с 1851 года, а в некоторых формальных программах физического воспитания он используется как минимум с 1880-х годов.

К концу 1800-х годов они были обычным бытовым тренажером, который можно было найти во многих богатых домах в некоторых частях Европы. Стрэндпуллинг достиг своего пика популярности в начале 1900-х годов, хотя он до сих пор очень широко используется в качестве домашнего тренажера.

Грудной эспандер состоит из пары рукояток, соединенных различным количеством пружин или резиновых тросов. Вы можете усложнить задачу, добавив ее к вашей беговой дорожке .

Стрэндпуллинг с грудным эспандером можно использовать для различных фитнес-целей, а не только для наращивания грудных мышц. Есть несколько классических тяговых движений, таких как Тяга груди вперед и Боковые подъемы, и многие другие, в общей сложности более 30 движений только для верхней части тела.

Некоторые из этих классических упражнений на вытягивание прядей использовались на соревнованиях, в большей степени в Великобритании, чем где-либо еще, и как вид спорта время от времени они пользовались значительной популярностью, причем некоторые спортсмены могли выполнять движения с огромными тяговыми весами.

Как использовать расширитель грудной клетки

В идеале пользователь держит по рукоятке в каждой руке и раздвигает рукоятки, преодолевая сопротивление пружин или тросов. Чтобы увеличить сопротивление по мере развития мышц, пользователь может просто добавить дополнительные пружины или тросы. Посмотрите практическое занятие , пока мы разбираем его дальше.

Шаг 1

Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе рукоятки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.

Шаг 2

Переверните эспандер так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем вытяните руку над головой и держите устройство на уровне плеч за спиной. Выдохните, выжимая каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.

Шаг 3

Держите одну рукоятку за поясницей, затем поднимите другую рукоятку прямо над плечом, чтобы выполнить жим от плеч. Начните упражнение с верхней рукой за головой и поднимите эспандер, согнув локоть, чтобы выполнить разгибание трицепса.

Шаг 4

Расположите эспандер за спиной, вытяните руки, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы выполнить подъем в стороны.

Шаг 5

Закрепите одну из рукояток эспандера правой ногой и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку. Подтяните руку к плечу, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс.

Как вариант, закрепите рукоять правой ногой, возьмитесь за другую рукоятку левой рукой и подтяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите однорукие упражнения обеими руками. Со временем вы сможете включить его в свои тренировки в помещении, например, , велотренажер в помещении, .

Тренировки на вытягивании прядей

Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Грудные эспандеры универсальны, позволяют выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве. Вот основные упражнения, которые вы должны попробовать с ним:

1. Тяга к груди двумя руками

Тяга к груди двумя руками нацелена на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

Положите руки на рукоятки эспандера таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь.

Удерживая руки параллельными полу и слегка согнутыми в локтях, вытяните руки наружу, пока нити расширителя грудной клетки не коснутся груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

2. Тяга вниз над головой

Для укрепления широчайших мышц спины в спину и нижние трапециевидные мышцы ниже лопаток, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. С рукоятью в каждой руке поднимите руки над головой и расположите ладони так, чтобы они были обращены наружу.

Удерживая руки прямыми, вытяните руки вверх и вниз, пока они не окажутся параллельны полу, а кабели не пройдут за вашей шеей. Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение представляет собой хорошую домашнюю альтернативу боковым тягам в тренажерном зале.

3. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс развивает двуглавые мышцы передней части плеча. Поместите одну ручку под левую ногу и держите другую в левой руке.

Удерживая локоть прижатым к боку, согните локоть и поднимите руку на уровень плеча. Задержитесь в максимально сжатом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

4. Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы , встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за рукоятки грудного эспандера.

Поместите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеча, чтобы кабели проходили поперек тела по диагонали.

Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и выжмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеча и повторите. По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

5. Боковые подъемы двумя руками

Это упражнение развивает ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Держите по рукоятке в каждой руке и расположите руки так, чтобы они были обращены внутрь, а руки находились перед бедрами. С прямыми руками поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поднятие тяжестей на долгое время принесет мышечные боли и проблемы с суставами.

Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под другим углом. Используйте его, чтобы укрепить корпус и руки до или после прыжков со скакалкой .

Несмотря на то, что стальные пружины по-прежнему популярны среди некоторых энтузиастов, они в значительной степени вытеснены резиновыми тросами или трубками, хотя наборы стальных пружин по-прежнему производятся и продаются по всему миру в ограниченном количестве. Первые прорезиненные варианты появились в 1857 г.

Современные разработки в области тяги за пряди включают в себя более длинные тросы, которые обеспечивают большее разнообразие движений всего тела, являясь в значительной степени заменой силовым упражнениям на растяжку тросов. Многие силовые тренажеры используют тросы для вспомогательных движений, чтобы преодолеть мертвые точки и/или увеличить скорость.