Физические упражнения на нижнюю часть груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Лучшие физические упражнения для лечения простатита

Простатит – воспаление предстательной железы у мужчин – часто протекает незаметно. Без лечения острый процесс переходит в хроническую стадию. Упражнения при простатите улучшают микроциркуляцию крови и укрепляют мышцы таза. Гимнастический комплекс порекомендует врач в индивидуальном порядке. Выполнять его можно самостоятельно или вместе с группой под руководством инструктора.

Когда нужна и когда запрещена гимнастика

ЛФК при простатите – вспомогательный метод терапии. Гимнастика стимулирует кровообращение в пораженном мужском органе, устраняет застойные явления. Такой эффект помогает ускорить выздоровление мужчины при хронической форме болезни. Важна гимнастика для предстательной железы и в качестве профилактики.

Выполнение упражнений параллельно с медикаментозным лечением простатита облегчает доставку лекарств в ткани мужского органа.

Больным простатитом в остром периоде гимнастика может навредить. На этой стадии заболевания важно снять отек органа, а выполнение упражнений даст обратный эффект.

Не назначают комплексы упражнений при аденоме предстательной железы. Прилив крови может спровоцировать быстрое разрастание железистой ткани. При этом заболевании разрешены только упражнения по системе Кегеля.

Комплекс упражнений для лечения застойного простатита

Лечебная физкультура при простатите устраняет отек, стимулирует поступление в простату питательных веществ и кислорода, облегчает проникновение лекарств. Выполняя гимнастический комплекс от простатита, рекомендованный врачом, важно придерживаться несложных правил:

приступать к ЛФК после разминки;
переходить к следующему комплексу без долгих пауз;
следить, чтобы в тазовой области чувствовалось тепло;
в процессе выполнения движений напрягать и расслаблять мускулатуру анальной области;
рекомендуется повторять каждый комплекс упражнений дважды в день.

Необычное хождение

Выполняют сидя. Бедра отрывают от пола по очереди, одновременно продвигая тело вперед. Упражнение следует делать плавно, без рывков. Тогда нагрузка на нижнюю часть туловища будет чувствительной и равномерной.

Мячик между ногами

Делать это упражнение можно сидя, лежа или стоя, в интенсивном темпе либо медленно. Любой вариант полезен для улучшения кровообращения в области простаты и для терапии простатита.

Мужчина сидит, мячик расположен у него между бедрами. Необходимо сдвигать ноги, максимально сдавливая мяч, а затем плавно раздвигать, удерживая его от выпадения. Во время одного подхода необходимо повторить движения 15-20 раз.

Подтягивание ног

Сидя и слегка отклонив туловище назад, необходимо опереться на руки. Стопы поднимают на высоту 15 см над полом, притягивают согнутые колени к груди, удерживают 5-7 сек., плавно возвращают в исходную позицию. Тренированные мужчины могут дополнить это упражнение от простатита разведением рук. Повторяют 15-10 раз.

Быстрые движения стоп

Лежа на спине, тянут носочки, разводят и сводят стопы. Темп постепенно увеличивают. Повторяют упражнение на протяжении 1-2 минут.

Прыжки с подъемом коленей

Мужчина подпрыгивает, стараясь высоко поднять колени (желательно до уровня грудной клетки). Необходимо сделать три подхода по 10-12 прыжков.

Бег выполняется на месте с высоким поднятием коленей (до груди). Выполняют упражнение полторы-две минуты.

Разведение рук

Необходимо лечь на спину, положить правую руку поверх живота, а левую – к груди. Сделать максимально глубокий вдох. Во время выдоха надавливать на живот и грудную клетку. Повторить 5-7 раз.

Какие упражнения делать при хроническом простатите

Хронический простатит отличается тем, что у мужчины появляются частые позывы помочиться, но напор жидкости слаб. Возможны и сложности в сексе – снижается желание, сам акт становится коротким. Избежать этого помогут упражнения от простатита для мужчин в сочетании с медикаментозной терапией.

Сгибание ног

Надо лечь, руки положить вдоль туловища. Уперев ступни, неспешно согнуть ноги в коленях. Во время подтягивания ног необходимо максимально развести их среднюю часть в стороны. Удержать такое положение 3-5 сек., затем вернуться к исходной позиции. Выполнять упражнение до 20 раз.

Разведение коленей

Мужчина лежит на спине, уперев ладони в пол. Сгибает ноги в коленях, удерживая вместе стопы. Разводит максимально широко, удерживает до 5 сек., возвращает на пол. При опускании колени стоит прижать друг к другу с усилием. Делают упражнение от 10 до 20 раз.

Подъемы из позиции на животе

Лечь на живот, руки положить рядом с собой. Правую ногу согнуть, приподнять и медленно опустить. То же движение повторить и для левой. Сделать 12-15 повторов.

Приседания

Расставив ноги, вытянуть руки вперед, медленно присесть. Поднимаясь, не нужно полностью распрямлять колени. Выполняют это упражнение с небольшой амплитудой, глубоко приседать не нужно. Повторяют 8-10 раз.

Наклоны

Встать ровно, развести ноги на ширину плеч, руки упереть в бока. Отвести правую руку в сторону и наклонить корпус влево, сделать глубокий вдох. Во время наклона центр тяжести находится на левой половине тела. При возврате в исходное положение следует напрячь анальные мышцы и выдохнуть. Упражнение повторяют для противоположной стороны. Делают до 10 подходов.

Отведения

Из положения стоя поднять ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем максимально отвести конечность в сторону, удержать 5-7 секунд, вернуть на место. Повторить по 10-15 раз.

Зиг-заги

Встать ровно, руки поставить на пояс, ноги вместе. Синхронно развести в стороны носки, затем пятки. Раздвигать ноги зигзагообразными движениями, не отрывая стопы от пола, максимально широко, сделать глубокий вдох. Во время сведения медленно выдохнуть. Когда ноги окажутся рядом, следует напрячь мускулатуру заднего прохода.

Гимнастика для предупреждения простатита при малоподвижном образе жизни

Недостаточные физические нагрузки, длительное сидение в одной позе провоцируют у мужчин заболевания предстательной железы. Воспаление простаты – одна из профессиональных патологий у водителей, программистов, офисных работников.

Чтобы избежать неприятности, нужна ежедневная физическая активность. Предупредить простатит поможет несложный гимнастический комплекс.

Лечь на пол, руки поднять над головой. Согнувшись, подтянуть нижние конечности к груди, обхватить колени руками и сделать глубокий выдох. Понадобится 6 повторов.
Прилечь, подняв руки. Медленно встать, пальцами коснуться пола. Делают 8 подходов.
Лежа приподнять согнутые колени, вдохнуть. Наклонить сведенные вместе конечности вправо, влево, медленно опустить. Сделать по 8 раз.
Лечь, колени согнуть, вдохнуть полной грудью, приподнять поясницу, выдохнуть. Выполнить 10 упражнений.
Встать ровно, надежно упереться, приподняться на носках, вдохнуть, присесть, сделать выдох. Повторить 6 раз.
Стоя прямо, приподнять подбородок. Глубокий вдох сопровождается поднятием рук, выдох – медленным опусканием. Выполнить до 6 подходов.
Ладони сжать в кулаки. Одновременно с вдохом повернуть корпус влево, на выдохе – вправо. Осуществить 5 повторов.

Полезны при простатите тренировки на фитболе. Делать занятия с огромным надувным мячом можно дома или в спортзале.

Сесть на слегка спущенный снаряд, ноги вытянуть вперед. Тазом выполнить вращения в обе стороны по 10 раз.
Сесть на пол, руки упереть сзади себя. Мяч захватить бедрами, постараться приподнять его. Упражнение особенно действенно, если при его выполнении напрягать анальные мышцы.
Лежа на спине, захватить ступнями небольшой мяч. Приподнять нижние конечности на 45-50 градусов, выполнить маятникообразные движения вправо, влево.

Упражнения по Кегелю

Гимнастику для лечения заболеваний мочеполовой системы и их профилактики разработал немецкий гинеколог Кегель еще в начале прошлого столетия. Упражнения при простатите очень простые, но эффективные:

Во время мочеиспускания необходимо максимально напрячь мышцы лобковой зоны так, чтобы струя прекратила вытекать, а затем расслабить их и с напором вытолкнуть урину.
При дефекации больным простатитом мужчинам стараться тужиться не мускулатурой брюшной стенки, а мышцами промежности. Можно делать это упражнение и сидя на закрытом унитазе без оправления по 2-3 раза ежедневно.
Встать прямо, раздвинуть ноги на ширину плеч. Напрячь лобковые и анальные мышцы, задержаться в этом состоянии на 5-8 сек. Расслабить мускулатуру, глубоко выдохнуть. Повторить до 10 раз.

Йога и цигун

Использовать цигун – китайскую лечебную гимнастику – при простатите лучше под руководством инструктора. Занятия должны проходить не реже 5 раз еженедельно. Результатом станет нормализация функции половых органов, их насыщение кислородом. Такой эффект способствует скорейшему излечению простатита.

Необходимо сесть в позу лотоса, ладони упереть в колени. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Выполняют перекатывания на тазу в стороны, постепенно увеличивая амплитуду. Упражнение подходит для укрепления мускулатуры анальной зоны, паха, таза, улучшает работу мочеполовых органов, обладает обезболивающим эффектом при простатите.
Стоя прямо, развести ноги. Расслабить тело, но спину оставить прямой. Поставив ладони на пояс, плавно описывать тазом круги в обе стороны. Во время упражнения необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровным. Вдох делают на первом круге, выдох – на втором.
Встать так, чтобы ноги находились на ширине плеч, носки были направлены вперед. Обе ладони необходимо упереть в правое колено. Медленно приподнять ногу и сделать глубокий вдох, удержать равновесие как можно дольше. Опуская конечность, плавно выпустить воздух. Повторить то же самое с другой ногой. Всего 10 подходов.

Йоготерапевты рекомендуют для лечения простатита несложные асаны. Они укрепляют тазовую мускулатуру, устраняют отечность внутренних органов:

Сесть на колени, пятки подложив под ягодицы. Держа спину ровной, глубоко вдыхать воздух животом, через 10 сек. начать медленный выдох.
Принять сидячее положение, как в предыдущем упражнении. Расслабить тело, закрыть глаза. Сжать анальный сфинктер на 10-15 сек.
Встать на ноги, наклонить туловище вперед (перпендикулярно к конечностям). Максимально сильно втянуть живот и удерживать его как можно дольше. Расслабить мышцы медленно с одновременным выдохом.

Полезные рекомендации

Зарядка при простатите – это дополнение к медикаментозному лечению. Длительной ремиссии можно ожидать, только если точно выполнять все предписания доктора. Забыть о проблеме получится, если регулярно заниматься гимнастикой, отказаться от злоупотребления алкоголем, курения, не переохлаждаться.

Как вылечить простатит у мужчин физическими упражнениями, подскажет уролог и физиотерапевт. Специалисты для каждого пациента подбирают индивидуальный комплекс.

Упражнения в тренажерном зале на грудь

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных). Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения. Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая взрывное усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее.

Быстро упражнения в тренажерном зале на грудь

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения в тренажерном зале на грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.

В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале на грудь за месяц

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола. В группе риска находятся все люди вне зависимости от пола и возраста. Зачастую заболевание обнаруживается после перенесённых инфекционных заболеваний, типа ОРВИ, ОРЗ. Патология может развиваться без видимых причин. Случается это крайне редко, поэтому такой исход дела можно отнести к врождённым порокам сердца.

Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться. Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди. . Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Упражнения в тренажерном зале на грудь похудеть в бедрах

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Это упражнение отлично формирует воротничок – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Упражнения в тренажерном зале на грудь без спорта

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди. Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Упражнения в тренажерном зале на грудь дома

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8211; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь. Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки. Часто врачи назначают своим пациентам специальную лечебную физкультуру, которая направлена на восстановление опорно-двигательной системы человека, а также укреплению мышц при их атрофии. Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

5 лучших упражнений для развития нижней части грудной клетки

Хотя верно то, что большинство лифтеров демонстрируют лучшее развитие нижней части грудной клетки, чем верхней, есть некоторые, у которых возникают проблемы с созданием четко очерченной, массивно толстой нижней линии грудных мышц. И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.

Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди.

1 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим штанги лежа

Несомненно, это главный тренажер для нижней части грудных мышц и, вероятно, часть еженедельного набора груди почти каждого человека. рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.

Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.

Альтернатива: Жим гантелей лежа

2 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Несмотря на то, что это упражнение не так популярно, как жим от груди на тренажере Смита, оно отлично подходит для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.

Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.

Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

3 из 5

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

. Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.

Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.

Альтернатива: Различные машинные соусы

4 из 5

Kevin Horton / M+F Magazine

Decline DB Flye

Движения разведения необходимы для построения грудной клетки, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как вариант с наклоном. Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.

Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.

Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: версия с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).

5 из 5

Дастин Снайпс / журнал M+F

Пересечение троса (от верхнего шкива)

Многие лифтеры считают это движение формирующим, а не настоящим наращиванием мышечной массы, но, честно говоря, такого различия не существует. Любое упражнение может и будет наращивать мышцы, если выполняется с достаточным сопротивлением, концентрацией и интенсивностью. Кроссоверы с кабелем отлично подходят для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц из-за плоскости движения, в которой они проходят. Кроме того, они обеспечивают мощное растяжение в верхней части и сильное пиковое сокращение в нижней части, каждое из которых может способствовать росту.

Советы: Согнитесь в талии примерно на 30 градусов и убедитесь, что грудная клетка выдвинута наружу, а плечи остаются опущенными. Всегда добивайтесь полного растяжения в верхней точке, прежде чем медленно, но сильно сжимать тросы вместе в нижней части (прямо перед пупком). Задержите сокращение на одну-две секунды, сосредоточившись на сильном сгибании нижней части грудных мышц.

Альтернатива: Кроссовер с тягой на одной руке

9 Лучшие упражнения и пример программы — Fitbod

В то время как все упражнения на грудь тренируют нижнюю часть грудных мышц, есть некоторые движения, в которых больше внимания уделяется мышечным волокнам нижней части грудных мышц. Может быть важно тренировать нижнюю часть грудной клетки специально для решения любых проблем недоразвития.

9 лучших упражнений на нижнем PEC:

Параллельные провалы с барной стойкой
Снижение на летней шкуре пресса
Упадок Гангбелл Жул.0097 Наклонный удар вверх (ноги на полу)
Кабельная флага (высокий до минимума)
Отгрузки на оттенок
Переворачивание гантелей
DECLIN наклонную скамью, тросы или просто движения с собственным весом, мы покажем вам, как выполнять упражнения, ориентированные на нижнюю часть грудных мышц, и как начать их тренировать.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
Что считается нижней частью грудных мышц?
Нижняя грудная мышца — это часть грудных мышц, которая соприкасается с верхней частью живота. С визуальной точки зрения нижняя часть грудных мышц часто приобретает четкость при специальной тренировке нижней части грудных мышц и придает им большую форму.
Тренировочный жим лежа и упражнения на грудь под любым углом воздействуют на нижнюю часть грудных мышц, однако есть некоторые движения и вариации, которые больше нагружают нижнюю часть грудных мышц, чем альтернативные варианты жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Ищете программу для создания большего сундука? Воспользуйтесь приложением Fitbod, в котором можно создать программу, предназначенную для набора мышечной массы, отслеживания прогресса и прогресса каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
1. Отжимания на параллельных брусьях
Как делать
Чтобы выполнить отжимания на параллельных брусьях, сначала нужно закрепить штангу на стойке для приседаний или найти ее в тренажерном зале. Если вы новичок, делайте это на брусьях, а не на кольцах, чтобы вы могли сосредоточиться на увеличении интенсивности и нагрузки, а не ограничиваться нестабильностью колец.
Положите руки на перекладины и полностью вытяните локти, чтобы удержаться от земли.
Слегка наклоните грудь вперед, согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока трицепсы не окажутся примерно параллельны полу. Вы можете углубиться в отжимания, просто убедитесь, что вы держите плечи назад и чувствуете растяжение только в нижней части грудных мышц.
После короткой паузы в нижней точке отжимания отжимайтесь от брусьев и выпрямляйте локти в верхней точке, следя за тем, чтобы корпус был слегка наклонен вперед.
Ищете комплексную тренировку грудных мышц? Попробуй это.
Преимущества
Отжимания на брусьях — отличный способ увеличить мышечную массу и силу трицепсов и нижней части грудных мышц. Их можно выполнять с собственным весом или дополнительными весовыми поясами.
Отжимания на брусьях тренируют грудные волокна под другим углом, чем большинство других упражнений на жим от груди, что делает их отличным дополнением к большинству упражнений на жим лежа.
Минусы
Некоторым людям это может быть проблемой для плеч и вызывать дискомфорт в плечах. Если это происходит с вами, сначала убедитесь, что ваша форма верна. Вы также можете поиграть с тем, как низко вы делаете отжимания.
Некоторые лифтеры могут быть недостаточно сильными, чтобы выполнять отжимания на брусьях в достаточно больших объемах (с хорошей техникой). Если это так, используйте отжимания на брусьях как силовое упражнение и используйте другие варианты для тренировки с большим количеством повторений.
Pro-Tip
Позвольте себе слегка наклониться вперед во время отжиманий, отводя бедра назад. Это снимет нагрузку с плеч.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Как сделать
Найдите станцию для жима штанги на наклонной скамье и лягте на скамью, зафиксировав ноги, чтобы не соскользнуть по наклонной скамье.
Снимите штангу со стоек, как при жиме штанги лежа на горизонтальной или наклонной поверхности, и опустите штангу на середину груди или грудины.
Спускайтесь медленно, так как это увеличивает амплитуду движения и может оказывать немного большее давление и нагрузку на плечо у некоторых людей.
Поднимите штангу в исходное положение и повторите несколько повторений.
Преимущества
Это отличное упражнение для развития нижней части грудных мышц, так как угол и увеличенный диапазон движений сильно растягивают волокна нижней части грудных мышц
Большинство людей могут поднимать больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, что может быть полезно для стимуляции большего мышечного роста и преодоления тренировочного плато с другими вариантами жима лежа.
Минусы
Наклонная скамья может вызвать некоторую нагрузку на плечи и дискомфорт для некоторых людей, поскольку диапазон движения больше. Обязательно тренируйте эксцентрику медленно и не подбрасывайте вес тела.
Некоторым людям может быть трудно начать жим лежа на наклонной скамье и выйти из него, поэтому просто не торопитесь вставать, так как у вас может возникнуть головокружение, если вы делаете напряженный жим с опущенной головой.
Pro-Tip
Тренируйтесь сначала в сессии, так как вы сможете перемещать тяжелые грузы и стимулировать тонны мышечной массы. Просто убедитесь, что сначала разогрелись, так как диапазон движений и нагрузка могут быть более требовательными, чем варианты жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Как сделать
Установите наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Сидя, закрепите ноги под упорами для ног и положите пару гантелей на верхнюю часть бедер.
Лежа на спине, возьмите с собой гантели и поставьте их на грудь.
Поднимите гири вверх и начните рабочий подход.
При выполнении этих упражнений обязательно опускайте их к груди или чуть ниже, сильно растягивая нижнюю часть грудных мышц. Ваши руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки или грудины, а не плечевого сустава.
Нет жима лежа? Попробуйте эти упражнения для груди.
Преимущества
Жим гантелей лежа на наклонной скамье может устранить одностороннюю мышечную слабость и увеличить силу одностороннего жима и гипертрофию
Гантели позволяют получить еще более глубокое растяжение нижней части грудных мышц, чем штанга, что может стать отличным дополнением к и без того отличному движению нижней части грудных мышц.
Гантели позволяют немного больше настроить угол наклона плеч, так как атлет может регулировать вес по мере необходимости, в отличие от штанги. Это может быть полезно для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье
Минусы
Самостоятельно правильно настроить гантели может быть непросто, так как сначала нужно зафиксироваться на наклонной скамье, а затем лечь назад, часто с тяжелыми нагрузками. Если у вас нет помощника и вы не имеете опыта в жиме гантелей с тяжелым весом, вам может быть сложно правильно настроиться.
Pro-Tip
Тренировка с умеренными и легкими весами, тяжелый жим гантелей на наклонной скамье может быть сложной задачей. Это идеальное дополнение к варианту тяжелого жима лежа.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье
Как сделать
Приготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, просто возьмите более легкую пару гантелей.
Когда вы ложитесь на спину с гантелями, поднимите их над грудью ладонями друг к другу. Также можно немного согнуть локти.
Выполните разведение гантелей на наклонной скамье, вытягивая руки наружу, поднимая гантели шире, а не глубже к земле. Чем шире махи, тем сильнее растягивается нижняя часть грудных мышц.
Грудь должна быть приподнята, а лопатки сведены.
Когда вы дойдете до нижней части мухи, сделайте паузу, затем вытяните руки вверх широким дугообразным движением.
Преимущества
Это отличный способ изолировать нижнюю часть грудных мышц и вывести плечи и трицепсы из жимового движения.
В этом упражнении вам не нужно использовать большой вес, так как это односуставное движение, которое также охватывает огромный диапазон движений.
Минусы
Это может быть сложным упражнением для некоторых атлетов, так как оно требует хорошей техники разведения рук и тщательного подхода к изоляции грудной клетки.
У наклонной мухи большой диапазон движений, и некоторым лифтерам может быть неудобно на плечах.
Pro-Tip
Не соприкасайтесь гантелями в верхней части махи, а держите их на расстоянии 3-6 дюймов друг от друга. Это будет держать грудные мышцы в постоянном напряжении. И наоборот, если вы решите свести руки вместе в верхней точке разведения, активно сжимайте гантели вместе, чтобы получить сильное и максимальное сокращение в верхней точке разведения.
5. Отжимания на наклонной скамье (ноги на полу)
Как делать
Чтобы выполнить отжимания на наклонной скамье, положите руки на возвышение, ступни вместе на полу. Руки могут делать что-то на расстоянии 3-12 дюймов от земли. Если выше этого значения, движение будет менее сложным и будет медленно поворачиваться под теми же углами, что и при падении.
Опустите грудь на ящик, скамью или ступеньку и убедитесь, что точкой прицеливания является нижняя часть груди, а не верхняя часть груди. Локти можно немного развести.
Вы должны почувствовать растяжение в нижней части грудной клетки.
Поднимитесь вверх, удерживая тело над ящиком, скамьей или ступенькой, и повторите несколько повторений.
Преимущества
Отличный способ тренировать нижнюю часть груди и верхнюю часть тела в целом для любого уровня.
Это можно исправить и усовершенствовать, изменив угол наклона отжимания
Минусы
Это упражнение не дает большого потенциала нагрузки, поэтому более сильным атлетам может потребоваться выполнять его в больших объемах. или в сочетании с тяжелым жимом, таким как жим лежа или отжимания на брусьях.
Pro-Tip
Это отличный способ тренировать нижнюю часть груди до полного отказа. Попробуйте выполнять их на лестнице, начиная с нижней ступени и до отказа. Затем поднимите руки еще на один шаг и доведите до отказа, и повторяйте до тех пор, пока не сможете больше делать.
6.
Тросовый маховик (от высокого к низкому)
Как сделать
Установите тросовые шкивы в более высокую точку. Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов, чтобы поднять весовой стек.
Держите руки на уровне головы, слегка приподняв локоть, как будто вы собираетесь крепко обнять медведя.
Выполняйте разведение рук на кабеле под углом вниз, стараясь не сгибать грудь или плечи вперед, когда ваши руки опускаются примерно до уровня живота или талии.
Добейтесь хорошего сокращения мышц в нижней части тела, затем медленно раскройте руки и поднимите их вверх, чтобы сохранить напряжение в нижней части грудных мышц, и повторите несколько повторений.
У вас болят плечи во время тренировки груди? Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить грудные мышцы без боли в плечах.
Преимущества
Разведение на тросе позволяет изолировать волокна нижней части грудных мышц (а также груди). Он сохраняет постоянное напряжение в мышцах, в отличие от гантелей, что потенциально делает его лучшим выбором.
Минусы
Тросовая махина может быть сложной задачей для некоторых атлетов, которые изо всех сил стараются держать свое тело в вертикальном положении и не позволяют плечам слишком сильно вовлекаться. Тем не менее, это стандартный минус для любого движения мух, поэтому при правильном обучении у большинства атлетов не должно возникнуть никаких проблем.
Наконечник Pro-Tip
Индивидуальную высоту мухи можно варьировать. Вообще говоря, для начала установите высоту кабеля на уровне головы.
7. Отбойный молоток
Как сделать
Чтобы выполнить это упражнение, вы примете положение, аналогичное отжиманию на трицепс, с прямой штангой.
Коснувшись грифом грудины, разверните локти наружу и слегка наклонитесь вперед.
По сути, вы выполните очень плохое отжимание на трицепс, а это означает, что вы задействуете и грудь. Это должно ощущаться как толчок вниз всей верхней частью тела (ну, грудью и трицепсами).
Сделайте паузу в нижней точке отжимания, а затем верните штангу на уровень груди, следя за тем, чтобы оставаться наклоненной вперед и отводить плечи назад.
Преимущества
Это хороший способ изолировать нижнюю часть грудных мышц. Вы можете выполнять глубокую растяжку и полное сокращение, что делает это упражнение отличной альтернативой махам.
Минусы
Это нужно делать не со сверхтяжелыми нагрузками, а с контролем и умеренной нагрузкой. Сохраните тяжелые нагрузки для комбинированного прессования.
Наконечник Pro-Tip
Выполняйте это с нагрузками от умеренных до легких, уделяя особое внимание полному диапазону движений и агрессивным сокращениям мышц в нижней части тела.
8. Пуловер с гантелями
Как делать
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на спину на скамью. Ваша голова и плечи должны быть направлены к самому верху скамьи.
Держите одну гантель обеими руками на груди, слегка согнув локти.
Вытяните руки назад, положив вес за голову, слегка согнув локти. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших, а также в нижней части грудных мышц.
Когда вы дойдете до точки, в которой вы не сможете больше растянуть широчайшие и опустить грудные, тяните вес обратно вверх по дуге, возвращаясь в исходное положение.
Преимущества
Пуловер с гантелями может быть нацелен на нижнюю часть грудных мышц, а также на зубчатые мышцы, что может помочь придать нижним грудным мышцам большую четкость.
Пуловер также может помочь улучшить силу широчайших мышц и улучшить технику жима лежа
Минусы
Некоторым лифтерам может быть сложно выполнять упражнения правильно, а иногда это может привести к боли в плече. Если это так, поэкспериментируйте с глубиной, на которую вы опускаете вес, и убедитесь, что плечи отведены назад.
Pro-Tip
Вам не нужно тренироваться с этим весом. Подумайте об увеличении диапазона движений и сильном растяжении широчайших, зубчатых мышц и нижней части грудных мышц.
9. Жим гантелей на наклонной скамье с пола
How To
Жим гантелей с пола на наклонной скамье по существу представляет собой жим с пола с поднятыми бедрами. Это делается, сидя на полу и кладя пару гантелей, по одной в каждую руку, на бедра.
Лягте на спину, возьмите с собой гантели и поднимите их вверх, вытянув над телом. С прямыми руками поднимите бедра, чтобы создать небольшой угол «жима лежа на наклонной скамье».
Выполняйте жимы от пола с поднятыми бедрами, опускаясь под контролем, как при обычном жиме.
Преимущества
Это вариант жима лежа на наклонной скамье, который можно выполнять без скамьи. Выполняя жим с пола с поднятыми бедрами, вы немного увеличиваете амплитуду движения.
Минусы
Это требует силы бедер и осознанности, чтобы быть уверенным, что вы используете бедра для удержания позиции на наклоне, а не нижнюю часть спины. Спортсменам с меньшим черепом это может показаться сложным, а также они могут быть более подвержены травмам поясницы, если их сначала не научить правильно выполнять ягодичный мостик.
Pro-Tip
Это может быть отличным упражнением для тренировок с более тяжелыми или умеренными нагрузками, так что не бойтесь брать тяжелые веса!
Если вы хотите больше сосредоточиться на верхней части груди, попробуйте эти 6 упражнений для верхней части груди.
2 Примеры упражнений для нижней части грудных мышц
Вот два примера упражнений для нижней части грудных мышц, которые вы можете выполнять для развития нижней части груди.
Первая тренировка проводится со штангами, тросами и гантелями.
Вторая тренировка включает только упражнения с собственным весом и может выполняться в любом месте и без какого-либо оборудования.
Тренировка нижней части грудных мышц №1
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений с 3-секундной фазой опускания и 1-секундной паузой на груди : 4 подхода по 12-15 повторений, суперсет с отжиманиями на брусьях (ниже)
Разгибание рук над головой сидя: 4 подхода по 8-12 повторений, суперсет с разведением рук на брусьях (вверху)
Отбойный молоток20: 90 подходы по 15-20 повторений
Тренировка нижней части грудных мышц #2 2 (только собственный вес)
Отжимания на брусьях: 5 подходов по 8-12 повторений. Если у вас нет доступа к перекладине, вы можете делать это на любой устойчивой поверхности, предпочтительно в углу (например, углу кухонной стойки)
Отжимания на наклонной скамье: 5 подходов до отказа (руки на нижняя ступень лестницы). Достигнув отказа, поднимите руки еще на один или два шага и выполните еще один подход до отказа (дроп-сет)
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.