Гильотина упражнение для грудных мышц: техника упражнения для грудных мышц

Содержание

техника упражнения для грудных мышц

Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку, особенно спортсменами старой школы, считается чуть ли не самым эффективным вариантом жима штанги. Так ли это на самом деле, и насколько оно актуально сегодня – мы выясним в этой статье.

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. Плюсы и минусы упражнения гильотина
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника выполнения
  5. Как внедрить в тренировку
  6. Вывод
  7. Жим штанги гильотина в видео формате

Что это за упражнение

Это упражнение было создано на заре железного спорта, когда только зарождалось движение силачей. Рассчитано оно на развитие грудных мышц и задействует все три части грудных мышц. Особенностью выполнения жима штанги «гильотина» является вектор движения, который происходит непосредственно над шеей.

Еще одной особенностью жима можно назвать отсутствие надежного упора ногами, так как они во время выполнения должны быть расположены на скамье. Несмотря на то, что в интернете нет информации о разновидностях этого вида жима штанги, помимо классической постановки рук на грифе, когда локти образуют угол девяносто градусов, существует еще и жим с максимально широким хватом. Его можно делать тем спортсменам, которым нужно сдвинуть с места свои показатели, спортивные нормативы. Также, этот вариант сильно растягивает грудные мышцы. Если классический вариант гильотины можно выполнять с приличным весом, то при широком хвате нужно работать только с небольшими весами.

Плюсы и минусы упражнения гильотина

Плюсы, конечно же, у этой разновидности жима штанги есть, но и минусы у этого упражнения очень весомые и связаны они с высокой травматичностью. А все потому, что движения, которые подразумевает гильотина, анатомически неестественные. В связи с этим происходит сильное растяжение связок с их надрывом или, что вполне возможно, полным разрывом. Также есть риск защемления различных структур между связками и костями, а именно сухожилий и мышц. Причем, для защемления тканей не нужен большой вес спортивного снаряда. Это легко может произойти только благодаря этому самому неестественному движению.

В повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с подобными микро-травмами, как защемления, но подобные травмы можно не заметить, а выполняя упражнение, спортсмен травмирует ткань как минимум 8-12 раз подряд, причем, делает это несколько подходов! Подобные травмы должны заживать примерно месяц, а спортсмен выполняет тренировку грудных мышц раз в неделю. В результате мы получаем хроническое воспаление связок, которое напоминает о себе постоянно, и даже спустя годы может случиться обострение на ровном месте.

Других недостатков, кроме риска получения травмы нет. Разве что категорически запрещается выполнять это упражнение в силовом режиме – с большим весом на малое количество повторений.

Из достоинств же спортсмен получает высокоэффективное упражнение для увеличения грудных. Также упражнение может способствовать пробитию «плато» в результатах, например, в силовом тренинге.

Если спортсмен плохо чувствует работу грудных мышц, то это упражнение точно не даст результат.

Какие мышцы работают

В жиме лежа «гильотина» работают грудные мышцы. Несмотря на то, что движение происходит на уровне шеи (а логично предположить, что акцент должен ложиться на верхнюю часть груди), нагрузка равномерно распространяется и на другие части мышц грудной клетки. Также в работе активно участвуют широчайшие, зубчатые мышцы, передние дельты и трицепсы. В статике работают мышцы живота.

Техника выполнения

Техника выполнения гильотины очень напоминает жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что ноги следует разместить на скамье, а гриф будет скользить вверх и вниз над шеей. Обратите внимание, что занять позицию лежа на скамье нужно немного ниже, для того чтобы во время движения гриф не бился о стойки.

Итак, упражнение начинается с плавного движения штанги вниз. Очень важно понимать, что гриф ни в коем случае не должен касаться шеи. В нижней точке движения нужно выдержать короткую паузу, после чего медленно, концентрировано вернуть спортивный снаряд в исходное положение на выдохе. Хват должен быть закрытым.

Во время выполнения упражнения к скамье должны быть прижаты затылок, лопатки, крестец и стопы.

Как внедрить в тренировку

Жим гильотину для грудных мышц нужно выполнять не чаще одного раза в две недели. Ограничиться можно тремя подходами с использованием среднего веса.

Обратите внимание, что при появлении болевых ощущений во время тренировки – от упражнения следует отказаться.

Использовать упражнение следует как дополнительное для уже утомленных и хорошо размятых мышц. Актуально гильотину делать в последнюю очередь в комплексе для тренировки мышц груди.

Вывод

Выполнять гильотину или нет – решать каждому самостоятельно. Но если взвесить риски и возможные травмы, это упражнение лучше обойти стороной и выбрать работу в кроссовере, а также разводку и пуловер. Эффективность их будет не меньше, но и травмироваться, по крайней мере, так сильно, как при выполнении гильотины, шансов тоже будет меньше.

Жим штанги гильотина в видео формате

А также читайте:
Как делать становую тягу?
Упражнение жим гантелей лежа →
Армейский жим со штангой →

Жим гильотина! ОФИГЕННОЕ упражнение для мощной груди

Содержание

  • Жим гильотина: почему он крайне эффективен?
  • Жим гильотина
  • Жим гильотина: техника выполнения
  • Жим штанги гильотина: выводы

Привет! Жим гильотина – одно из самых эффективных упражнений для развития мощных грудных мышц. Почему это так я вам сегодня расскажу.

Жим гильотина: почему он крайне эффективен?

Жим гильотина – это вариант выполнения жима штанги лёжа, только с одной небольшой особенностью, а именно: гриф штанги опускается не на грудные мышцы (на уровень сосков, например), а к вашей шее.

Собственно, отсюда и название «гильотина».

Но зачем так извращаться и опускать гриф именно к горлу? Это же странно, не так ли?

Да, все так думали, пока один учёный, писатель, фитнес-тренер и первопроходец в мире «умного бодибилдинга» — Брет Контрерас не проанализировал электрическую активность наших мышц во время выполнения различных упражнений с помощью электромиографии (EMG).

Что это означает на русском языке? Это означает, что Брет получил данные о работе и вовлечённости в работу наших мышц, в зависимости от техники и других показателей выполнения упражнений.

Короче говоря, теперь мы имеем возможность подбирать себе упражнения в зависимости от их максимальной эффективности.

И это действительно круто, т.к. очень долгое время считалось, что для того, чтобы накачать грудь нужно обязательно выполнять классический жим штанги лёжа.

Но Брет Контрерас доказал с помощью электромиографии, что упражнение жим штанги на горизонтальной скамье в классическом его исполнении чуть ли не самое бесполезное упражнение для развития грудных мышц.

Вот тебе и поворот.

Также, Брет увидел, что достаточно просто сместить вертикальный вектор нагрузки, т.е. движение грифа штанги с уровня сосков на шею и вовлечённость грудных мышц становится в несколько раз эффективнее.

Так он продемонстрировал эффективность жима гильотина.

Жим гильотина

Жим гильотина или жим штанги гильотина – это упражнение, которое изобрёл один из самых величайших тренеров Винсент Жиронда.

Когда-то среди его учеников был сам Арнольд Шварценеггер.

Прежде, чем говорить о технике выполнения этого упражнения давайте с вами вспомним анатомию грудных мышц.

Вот анатомия грудных мышц:

Мы видим, что грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть, которая крепится к ключице сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании куда-либо;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis minor) – оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ(m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.

Визуально, можно увидеть букву «Г», если обратить внимание на их крепление.

Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.

Но жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно.

Дело в том, что при изучении электрической активности мышц с помощью EMG (электромиографии) выяснилось, что гильотина всего на 2-3% менее эффективно для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, чем жим гантелей лёжа, но для средней и нижней части груди было доказано, что это лучшее упражнение.

Причём Брет Контрерас изучал вовлечение мышечных волокон именно с точки зрения роста мышц, а не роста силы, что для нас особенно актуально.

Жим гильотина: техника выполнения

Я сделал для вас два наглядных изображения, как жим в стиле гильотина делаю я.

Отличаются эти два варианта только с точки зрения положения ног.

  1. В первом варианте мы с вами ноги держим на полу.
  2. Во втором варианте наши ноги находятся на скамье.

Положительный момент от расположения ног сверху на скамье (или скрещенными вверху) в том, что это позволяет нам ЛЕГЧЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ ОТСУТСТВИЕ «МОСТА» В ПОЯСНИЦЕ.

Когда «моста» в пояснице нет наши грудные мышцы получают более целенаправленную нагрузку, что позволяет дополнительно их загрузить.

Вот так выполняется жим гильотина на практике:

  1. Исходное положение: Берём гриф штанги хватом чуть шире плеч.
  2. Хват: Можно использовать открытый хват, если вы опытный атлет. Новичкам я советую использовать закрытый хват.
  3. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ (как на картинке чуть ниже) чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по ногам, передней дельте, трицепсу и спине.
  4. Начинаем опускать гриф штанги СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО над нашей шеей, во время опускания выполняем глубокий вдох.
  5. Опускаем гриф до расстояния в 3-5 см до нашей шеи, чувствуем напряжение и растяжение в наших грудных, можно дополнительно задержаться в таком положении на 1 секунду.
  6. После этого мощным движением выжимаем гриф штанги ВВЕРХ над нашей шеей, одновременно выдыхая воздух. Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
  7. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в верхней точке, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  8. Опять медленно опускаем гриф штанги вниз к шее, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
  9. Выполняем количество повторений, заданных в нашей программе.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

Кстати, как и обещал, вот схема выполнения жима гильотина только с закинутыми на скамью ногами, чтобы проще контролировать мост в пояснице.

Жим штанги гильотина: выводы

Итак, давайте подытожим всё, что я сегодня вам рассказал:

  • Жим гильотина – одно из самых эффективных упражнений для роста ваших грудных на основании данных полученных Бретом Контрерасом из исследований EMG.
  • Гильотина прекрасно задействует все части грудных мышц, проигрывая по эффективности тренировки верхнего отдела груди только жиму гантелей на наклонной скамье.
  • Закиньте ноги на скамью, чтобы облегчить себе контроль за отсутствием моста в пояснице.

На этом у меня на сегодня всё, друзья. Обязательно используйте данное упражнение в своих тренировках и ваши грудные мышцы буду расти как никогда.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Создайте большую полку для грудных мышц с помощью гильотинного жима

Если вы хотите накачать большую грудь, особенно верхнюю часть грудных мышц, не ищите ничего, кроме гильотинного жима. Жим гильотиной — это средство серьезного развития верхней части грудной клетки с небольшим весом. Это упражнение сопряжено с некоторыми рисками и проблемами, поэтому обязательно продолжайте читать или узнайте больше о преимуществах, рисках и о том, является ли это лучшим вариантом для вас в тренировке груди.

Жим гильотиной похож на жим лежа и может выполняться со штангой или в машине Смита. В отличие от стандартного жима лежа на горизонтальной скамье, в жиме гильотиной у вас есть жмите штангу на ключицы, а не на грудь , значительно увеличивая напряжение грудных мышц.

В этой статье вы узнаете все о том, как правильно выполнять гильотинный жим, чтобы увеличить верхнюю часть грудных мышц.

  • Как делать гильотинный пресс
  • Преимущества гильотинного пресса
  • Мышцы, работающие на гильотинном прессе
  • Кто должен делать Гильотинный пресс
  • Гильотинный жим Наборы и повторения
  • Гильотинный пресс Вариации
  • Гильотинный пресс Альтернативы
  • Часто задаваемые вопросы

Как делать гильотинный жим

Гильотинный жим можно выполнять со штангой или в машине Смита, обычно на горизонтальной скамье. Это упражнение следует выполнять с медленным эксцентрическим движением как можно ниже, без боли и дискомфорта.

Надо сказать, что гильотинный пресс не для всех. Если упражнение вызывает у вас напряжение или боль в плечах, немедленно сбросьте вес. Если дискомфорт сохраняется, рассмотрите возможность выбора другого способа тренировки верхней части груди. Гильотинный пресс одинаково эффективен и требователен.

Шаг 1 — Подготовьтесь Ваши ступни должны стоять на полу, однако вы также можете выполнять это упражнение с поднятыми ступнями и минимальным прогибом спины, чтобы еще больше изолировать верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, и убедитесь, что ваши лопатки правильно втянуты.

Совет тренера: Широкий хват поможет вам развести локти.

Шаг 2 — Снимите и опустите

Кредит: bob boz / Shutterstock

После того, как вы сняли вес со стойки, убедитесь, что ваши локти остаются разведенными в стороны (а не в корпус). В некоторых случаях это может создать дополнительную нагрузку на плечи, поэтому в этом случае действуйте полегче или выберите альтернативу, если испытываете дискомфорт.

Совет тренера: Обязательно двигайтесь медленно и используйте нулевой импульс или подпрыгивание в этом движении. Придерживайтесь начального веса, который составляет примерно 30% от вашего максимального жима лежа.

Шаг 3 — Пауза, затем нажмите

Опустите штангу как можно ниже, хорошо растянув верхнюю часть грудных мышц. Растяжка должна ощущаться в середине верхней части грудной клетки. Если вы чувствуете растяжение и дискомфорт в передней части плеч, убедитесь, что ваши локти расставлены, а лопатки сведены. Если вы все еще не чувствуете растяжения, убедитесь, что вы медленно опускаете вес и делаете паузу.

Достигнув нижней точки движения, нажмите вверх, держа локти разведенными.

Совет тренера: Ключевым моментом здесь должна быть большая растяжка под нагрузкой и максимальное время под нагрузкой. Это уменьшит количество веса, который вы можете использовать.

Преимущества гильотинного жима

Гильотинный жим — это отличное упражнение для верхней части грудной клетки, которое можно выполнять без больших нагрузок. Все, что вам нужно, это штанга, несколько гантелей и концентрация. Это упражнение довольно специфично для верхней части грудной клетки и не обязательно подходит для увеличения силы или производительности жима лежа.

С учетом сказанного очень важно, чтобы вы не приступали к этому упражнению с намерением прогрессировать с тяжелыми весами или доводить до отказа. В идеале это движение должно выполняться с низкими нагрузками, количеством повторений от среднего до большого и очень медленными эксцентрическими движениями.

Нацелены на верхнюю часть грудных мышц

Гильотинный жим нацелен на верхнюю часть грудных мышц, поскольку гриф поднимается до ключиц. Так как он бьет так высоко по туловищу, ваши локти должны оставаться расклешенными. При этом вы сильно растягиваете верхнюю часть грудных мышц. Эту глубину, на которую вы опускаете штангу, следует принимать только настолько, насколько вы можете ее контролировать, а не терять напряжение мышц.

Многие люди пытаются сократить диапазон движений и работать тяжелее, однако нагрузка является наименее эффективным фактором в этом движении. Если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц с помощью гильотинного жима, сначала стремитесь к разблокировать максимально полный диапазон движения с 3-4-секундной эксцентрической фазой и паузой в нижней части , затем добавьте нагрузку.

Альтернатива наклонной скамье

В некоторых случаях у вас может не быть доступа к наклонной скамье для проработки верхней части груди. Если это так, вы можете использовать гильотинный жим, чтобы помочь развить верхние мышечные волокна груди. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, в гильотинном жиме не следует поднимать тяжелые веса, так как это может привести к ущемлению плеча или травме.

Мышцы, задействуемые гильотинным жимом

Гильотинный жим в первую очередь тренирует верхнюю часть грудных мышц, однако он также дает некоторую стимуляцию передним дельтам. Это движение всегда должно выполняться с медленными фазами опускания и без импульса. Ниже мы более подробно обсудим, какие мышцы задействуются во время гильотинного жима.

Грудные мышцы 

Верхняя часть грудной клетки, или малая грудная мышца, является основной мышцей, на которую воздействует гильотинный жим. Важно, чтобы вы сосредоточились на медленных эксцентрических фазах и двигали штангу под контролем, чтобы сохранить напряжение в верхней части грудных мышц.

Передние дельты

Передние дельты используются в большинстве жимовых движений, независимо от угла. Во время гильотинного жима небрежная техника может означать стимуляцию дельт вместо груди. Ключ в том, чтобы не позволить передним дельтовидным мышцам взять на себя управление движением, что означает использование более легких нагрузок, увеличение диапазона движения и избегание импульса во время подъема.

Кому следует делать гильотинный жим

Для большинства упражнений можно привести достойный аргумент, поскольку они применимы к разным группам населения. Однако следует подчеркнуть, что гильотинный жим строго используется для увеличения гипертрофии верхней части грудной клетки.

https://www.youtube.com/watch?v=y90T12sTukgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Guillotine Press (https://www.youtube.com/watch?v=y90T12sTukg)

Гильотинный жим имеет небольшой потенциал для наращивания силы и может добавить ненужную нагрузку на плечи у некоторых тяжелоатлетов, пауэрлифтеров или людей, у которых уже есть подозрения на целостность плечевого сустава.

Если вы хотите сделать рост верхней части груди приоритетом, иметь здоровые плечи и можете отбросить свое эго в сторону, жим гильотиной может быть очень эффективным. Тем не менее, гораздо лучше заменить движение жимом на наклонной скамье, отжиманиями с широким хватом или различными разведениями, если вы не можете заставить гильотину соответствовать вашему телу.

Подходы и повторения гильотинного жима

Если вы хотите включить гильотинный жим в свою тренировочную программу, важно, чтобы вы понимали цель движения — увеличить объем груди. Ваше программирование должно следовать соответствующим образом. Кроме того, вы всегда должны использовать корректировщик для безопасности.

Ниже вы найдете наиболее подходящие инструкции по программированию для гильотинного пресса.

Для наращивания мышечной массы

Гильотинный жим можно запрограммировать так же, как и другие изолирующие движения, и для наращивания мышечной массы его следует тренировать как в большом, так и в среднем диапазоне повторений. Суть этого движения в том, чтобы сосредоточиться на медленной эксцентрической фазе, часто 3-5 секунд, и небольшой паузе в нижней части движения, прежде чем жать вверх, не полагаясь ни на отскок грифа вверх, ни на импульс.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от десяти до 15 повторений с легкими и умеренными нагрузками (20-40% от максимального жима лежа) или от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений , сохраняя периоды отдыха от 45 до 90 секунд.

Варианты жима гильотиной

Жим гильотиной — отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц, и хотя его часто выполняют со штангой, его также можно выполнять с помощью тренажера Смита или гантелей. Если вы обнаружите, что у вас нет штанги или вы хотите внести разнообразие в свою программу тренировок, вы можете использовать эти варианты таким же образом.

Гильотинный пресс-машина Смита

https://www.youtube.com/watch?v=XPKaa0s_PjsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: гильотинный пресс-машина Смита (https://www.youtube.com/watch? v=XPKaa0s_Pjs)

Жим гильотиной в машине Смита выполняется идентично стандартному варианту со штангой. Единственная разница в том, что фиксированная траектория грифа Смита может помочь вашей стабильности и технике. Возможно, это может означать лучшее сокращение грудной клетки, если вы сможете найти правильный угол.

Гильотинный жим гантелей

https://www.youtube.com/watch?v=R3Qn-9hPobUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: НАКАЧИВАЙТЕ грудь с помощью гильотинного жима гантелей (https://www.youtube.youtube) .com/watch?v=R3Qn-9hPobU)

Если у вас нет доступа к штанге или тренажеру Смита, гантели могут стать подходящим инструментом для гильотинного жима. Гантели могут быть более подходящими, если ваши плечи не идеально симметричны, хотя им не хватает точной нагрузочной способности штанги.

Альтернативы гильотинному жиму

Возможно, гильотинный жим просто неэффективен для вашего телосложения или стиля тренировок. Если это так, эти альтернативы могут быть полезны для развития верхней части груди, не требуя чрезмерной подвижности плеч. В качестве дополнительного преимущества некоторые из этих упражнений позволяют работать с более тяжелыми весами.

Жим лежа на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги на наклонной скамье от груди (https://www.youtube.com/ смотреть?v=DbFgADa2PL8)

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания груди и силы. Наклон нацелен на верхнюю часть груди больше, чем жим лежа. Если вы используете более широкий хват в жиме лежа на наклонной скамье и наклон от умеренного до высокого, вы можете в значительной степени проработать верхнюю часть грудных мышц без дополнительного риска травм, связанного с гильотинным жимом.

Отжимания на наклонной скамье широким хватом

https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания на наклонной скамье | Тигр Фитнес (https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCs)

Отжимания широким хватом уже вызывают большее растяжение мышц грудной клетки, чем стандартные отжимания, а выполнение упражнений на наклонной скамье помогает еще больше усилить это преимущество. Как и гильотинный жим, отжимания на наклонной скамье широким хватом нацелены на верхнюю часть грудных мышц, и их можно выполнять с более разведенными локтями, чтобы еще больше изолировать верхние мышечные волокна груди.

Разведение рук на наклонной скамье 

Разведение гантелей на наклонной скамье или разведение рук на тросе — это отличное упражнение на изоляцию груди, которое можно выполнять для развития верхней части грудной клетки, не добавляя большого риска или нагрузки на плечи. Как и гильотинный жим, махи на наклонной скамье должны выполняться с легкими и умеренными нагрузками, медленными эксцентрическими фазами и большой растяжкой в ​​нижней точке, чтобы максимизировать рост мышц.

Заключительное слово

Некоторые упражнения подходят для каждого спортсмена — для правильного выполнения некоторых требуется немного ловкости. Если вам нужен больший размер или ширина верхней части грудных мышц, гильотинный жим может быть чрезвычайно полезным. Однако, если у вас есть уже существующие проблемы или вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, вероятно, есть варианты получше.

Чтобы быть зрелым посетителем тренажерного зала, нужно определить, что вам подходит, а что нет. Не форсируйте проблему, когда дело доходит до включения упражнений, если они вам не подходят. Тем не менее, гильотинный жим заслуживает высоких оценок за создание действительно впечатляющей полки для грудных мышц.

Часто задаваемые вопросы

При таком конкретном упражнении, как гильотинный жим, у вас наверняка возникнут мучительные вопросы. Рассмотрим два распространенных.

Кому нельзя выполнять гильотинный жим?

Если в прошлом у вас были какие-либо травмы плеча или у вас ограниченная подвижность плеч (особенно низкая внутренняя ротация), жим гильотиной может вам не подойти. Возможно, было бы разумно освоить некоторые альтернативы гильотинному жиму, прежде чем переходить к самому подъемнику.

Насколько тяжело тренировать гильотинный жим?

Жим гильотиной следует выполнять с более легкими нагрузками. Точная величина нагрузки может варьироваться, однако, вообще говоря, это движение должно выполняться не более чем на 40% от максимального жима лежа, часто даже легче. Повреждение мышц и стресс должны быть вызваны увеличением времени под напряжением (более низкая скорость повторений), более длительными эксцентрическими фазами, увеличением диапазона движений и увеличением числа повторений.

Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Работайте над верхней частью груди с помощью гильотинного жима

(Изображение предоставлено: неизвестно)

 Жим лежа – это обычно первый шаг мужчин к тренировкам с отягощениями. Все говорят об этом. Это то, как братья из спортзала сравнивают себя с конкурентами. Но, как и во всех упражнениях, если вы будете выполнять их слишком эффективно, они перестанут быть эффективным способом стать лучше или набрать больше мышц. Если ваша сила остановилась или ваша грудь не становится более пышной, несмотря на то, что вы посвятили себя жиму лежа, пришло время встряхнуть подъем.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тренировки груди

«Я вижу мужчин, которые жимают больше, чем любое другое упражнение, в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (opens в новой вкладке). «Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа, при котором штанга останавливается у груди, ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать усерднее, чем раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее». Где записываемся?

Жим гильотиной

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это движение на самом деле очень похоже на стандартный жим лежа. Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к кадыку, а не к середине груди. Если все сделано правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделано неправильно, у вас может немного болеть горло.

«Опускание штанги к шее позволяет грудным мышцам двигаться в большем диапазоне, и вы получаете большую растяжку в конце каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и малые грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа».

  1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под колени.
  2. Голова, верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к скамье. Напрягите корпус и поддерживайте естественный изгиб спины.
  3. Держите штангу хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
  4. Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а штанга почти не коснется вас.
  5. Упритесь ногами в пол и резко верните штангу в исходное положение.
  6. Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудных мышц, сосредоточьтесь на подтягивании рук внутрь во время жима вверх и опускания веса.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится жим гильотиной без обезглавливания начните с жима гантели грифом. Это упражнение напоминает гильотинный жим в том смысле, что оно увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон. Однако гантелями легче управлять, чем штангой, поэтому это отличный способ перейти к расширенной версии.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
  2. Держите ноги на полу, а верхнюю часть спины — на скамье.
  3. Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
  4. Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения на грудные мышцы

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вместо того, чтобы просто добавлять больше веса или повторений в гильотинный жим штанги, эффективнее и безопаснее использовать суперсет с другим движением груди. Вы не хотите делать слишком тяжелый или слишком близкий к полному отказу гильотинный жим, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого последуйте за ним с немедленным набором мух, которые задействуют больше мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Слегка согните руки, поднимите их так, чтобы они встретились над грудью.
  3. Сожмите их вместе в верхней точке, затем медленно опустите в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного.