Гильотина упражнение для грудных: Жим-гильотина: за и против — Единоборства на UA.Tribuna.com

Содержание

Гильотина — эффективное упражнение для тренировки груди

Главная » Тренировки » Гильотина — эффективное упражнение для тренировки груди

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 16 Опубликовано

Массивные грудные мышцы — залог отличной формы передней верхней части туловища. Для их тренировки существует огромное количество самых разных упражнений, однако абсолютное большинство атлетов сходятся во мнении, что лучше всего на гипертрофии грудных мышц сказываются разные формы жимов.

При этом классический жим на горизонтальной скамье далеко не самый эффективный в этом отношении: нагрузка в упражнении часто уходит на мышцы рук и плеч, что не дает качественно прогрузить грудные. Кроме того, для гипертрофии грудных мышц важно их растяжение. Жим штанги лежа, как правило, не дает сделать это полноценно. Исходя из этих недостатков в свое время распространение получила другая форма выполнения данного упражнения, о которой сегодня многие уже позабыли — и очень зря! По степени эффективности для роста грудных мышц она однозначно находится в первых рядах.

Гильотина

Название у этого упражнение достаточно мрачное — гильотина. И получило оно свое наименование по характерной технике выполнения. От обычного жима гильотина отличается тем, что штанга опускается не к середине грудных, как при обычном жиме лежа, а к вашей шее.

Локти при этом разводятся в стороны. Благодаря этому достигается максимальное растяжение и напряжение грудных мышц. Стоит заметить, что выполнять упражнение стоит исключительно вместе со страхующим компаньоном. Более того, он должен проявлять максимальное внимание на всем протяжении выполнения движения.

Это упражнение очень опасное, и может навредить человеку даже с малыми рабочими весами. Можно попробовать выполнять гильотину в Смитте, однако я все же рекомендую свободный вес. Наклонные скамьи использовать также не следует. Гильотина выполняется исключительно на горизонтальной скамье.

Что касается других нюансов по технике выполнения, то здесь следует соблюдать те же правила, что и при классическом жиме:

  • используйте широкий хват,
  • сведите лопатки,
  • прижмите поясницу к лавочке,
  • не разгибайте руки полностью в верхней точке.

Соблюдая эти нюансы, вы сможете добиться более эффективного роста грудных мышц.

подпишитесь на мой блог

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Выполнить это упражнение можно двумя основными способами:

1. Разводя локти в стороны и увеличив, тем самым, нагрузку на мышцы груди.

2. В манере пауэрлифтинга, немного сводя локти и усиливая, таким образом, работу трицепсов и передних дельт.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Первый способ очень хорош тем, что вы получаете довольно безопасный для плеч вариант упражнения «гильотина». Как известно, гильотина очень эффективно прорабатывает грудные мышцы, но плечи это упражнение просто катастрофически убивает.

Воспользовавшись скамьей с отрицательным углом наклона, вы спасаете плечи и тренируете грудные в комфортном режиме, но на этом плюсы заканчиваются.

Минусы столь же очевидны — вы разрабатываете почти исключительно низ грудных мышц, а ведь у 90% людей отстающей частью грудных является как раз «верх» .

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Второй способ, по сути, ничем не отличается от жима штанги лежа с применением техники пауэрлифтерского моста. Пауэрлифтеры так сильно прогибают спину при жиме, что углы нагрузки становятся практически идентичными углам при жиме на скамье головой вниз.

Поэтому такая манера жима может быть полезна, чтобы лучше понять специфику техники пауэрлифтерского жима штанги лежа. К тому же этот жим, так же как и жим «с мостом», сокращает амплитуду движения. Это, как если бы вы делали жим лежа, не касаясь грифом груди, а оставляли бы 5 или 10 см между грудью и грифом.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Какая от этого польза? Травмы плеч и грудных мышц при сокращении амплитуды случаются гораздо реже, потому что мышцы, связки и суставы не подвергаются чрезмерному растяжению в нижней точке.

Никакой подрезки от выполнения жима не происходит, это не более чем миф

Граница между низом грудной мышцы и мышцами пресса не станет более резкой и четкой, оттого что вы делаете упражнения. Рельеф — это вопрос диеты. Что качается роста мышц в данной области, то он безусловно дает эффект подрезки, ведь невозможно создать переход от грудных мышц к кубикам пресса, если грудные мышцы почти отсутствуют. Но для этой цели подойдут и многие другие упражнения, развивающие грудные мышцы. В качестве доказательства смотрите мои фото, — грудь хорошо подрезана, но тренировал я ее совершенно другими упражнениями.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.

Техника жима штанги лежа на скамье с отрицательным углом наклона

1. Ложитесь на скамью головой вниз, закрепив ноги под специальным валиком.

2. Возьмитесь за гриф хватом такой ширины, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки (примерно на ширине 81 см).

3. Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. Лучше, чтобы гриф подавал страхующий напарник.

4. Сделайте вдох и медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.

5. Если ваша цель — развитие грудных мышц, направляйте локти в стороны, если вы пауэрлифтер, немного сводите локти ближе к туловищу.

6. Выполнив мощный выдох, выжмите гриф вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.

7. Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки с помощью напарника.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Руководство по жиму гильотиной – Работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества, советы и варианты – Fitness Volt

Небольшое изменение в том, как вы выполняете жим лежа, может оказать огромное влияние на развитие груди.

Жим лежа — это основное упражнение для грудных мышц. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что жим штанги лежа — самое популярное упражнение для верхней части тела. Мало того, что это часть программы почти каждого бодибилдера по накачиванию грудных мышц, это еще и соревнование в пауэрлифтинге.

Жим лежа — это также то, как многие «братья из спортзала» ранжируют друг друга и измеряют свою производительность; «Эй, братан, сколько ты можешь жать?»

Тот факт, что стандартный жим лежа настолько популярен, не означает, что вы всегда должны использовать стандартный вариант от штанги до середины груди. На самом деле, если вы всегда используете этот метод, вы можете столкнуться с тем, что ваше развитие груди и производительность в жиме лежа останавливаются.

Хорошей новостью является то, что небольшое изменение техники превратит жим лежа в то, что называется жимом гильотиной, также известным как жим грифа. Это упражнение гарантированно вдохнет новую жизнь в ваши тренировки по накачиванию груди.

  • Мышцы сработали
  • Как выполнить гильотинные прессы
  • Преимущества гильотиновой прессы
  • стандартный жим штанги лежа, жим гильотиной в основном работает с грудью. Но, как и в жиме лежа, в нем задействовано несколько других важных мышц. Вот разбивка основных мышц, задействованных в гильотинном жиме.

    Большая грудная мышца – гильотинные жимы воздействуют на грудные мышцы, но из-за уникальной траектории движения грифа и повышенной растяжки они нагружают верхние или ключичные волокна грудной клетки. Основная функция грудных мышц – горизонтальное сгибание плечевого сустава.

    Передние дельтовидные мышцы – это передняя мышца плеча. Как и грудные, его основная функция — сгибание плеч. Грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

    Трехглавая мышца плеча — расположена на тыльной стороне плеча и обычно называется трицепсом, это основная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Вы не можете выполнять какие-либо жимовые движения, не разгибая локти и не работая над трицепсами.

    Как выполнять жим гильотиной

     Большинство упражнений можно выполнять двумя способами; правильный путь и неправильный путь. Правильный подход акцентирует внимание на целевых мышцах, поэтому вы получите наилучшие результаты и сведете риск получения травмы к минимуму. Неправильный подход часто снимает напряжение с целевых мышц и может увеличить риск получения травмы. Излишне говорить, что правильный путь — лучший путь!

    Убедитесь, что вы получаете наилучшие результаты от гильотинного пресса, делая это правильно.

    1. Со штангой на стойках лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом. Плотно поставьте ноги на пол, чтобы голени были в вертикальном положении. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
    2. Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упритесь ногами в пол и напрягите корпус. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема веса.
    3. Снимите штангу и держите ее на плечах.
    4. Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на один дюйм выше вашего горла. Локти должны быть разведены наружу и примерно на уровне плеч.
    5. Поднимите груз и повторите.

     

    ПРИМЕЧАНИЕ: Излишне говорить, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Это называется гильотинным прессом не просто так! Хотя пропущенное повторение не снесет вам голову, оно может привести к серьезной травме. По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в присутствии наблюдателя.

    Также обратите внимание, что этот вариант жима лежа может быть тяжелым для ваших плеч. Руки подняты и разведены в стороны, а увеличенный диапазон движений может усугубить существующие травмы плеча или даже вызвать новые. Соблюдайте осторожность и прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в плече.

    Преимущества гильотинного жима

     Гильотинный жим имеет ряд преимуществ, особенно по сравнению со стандартным жимом лежа.

    • Нет необходимости использовать наклонную скамью для проработки верхней части грудных мышц — жим лежа на наклонной скамье и разведение рук — это стандартные способы тренировки верхней части грудных мышц. Нет наклонной скамьи? Без проблем; вместо этого вы можете делать гильотинные жимы.
    • Увеличенная вариативность тренировок. Повторение одних и тех же упражнений снова и снова — хороший способ устать от тренировок и погрузиться в тренировочную колею. Необычные упражнения, такие как жим гильотиной, добавят разнообразия в ваши тренировки, помогут избавиться от скуки и предотвратят застои в производительности.
    • Может повысить подвижность плеч и гибкость грудной клетки — гильотинный жим включает в себя гораздо больший диапазон движений, чем стандартный жим лежа. Это растянет ваши грудные мышцы, что может привести к увеличению гибкости и подвижности.

    Важные советы по тренировке гильотинного жима

    Получите еще больше от этого упражнения с помощью этих полезных советов!

    1 – Медленно опустите штангу – многим любителям тренажерного зала нравится отталкивать штангу от груди во время жима лежа. Такой маневр мог иметь серьезные последствия во время гильотинного пресса. Опускайте штангу медленно, чтобы штанга не врезалась вам в шею. Медленные негативы также усиливают активацию мышц для более продуктивной тренировки.

    2 – Легче – Давай тяжелее или иди домой может стать отличным мемом, но это не очень хороший совет для гильотинного пресса. Вместо этого используйте легкие или умеренные веса и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений. Жим гильотиной — отличное упражнение для накачки, и оно плохо работает с очень тяжелыми весами.

    3 – Разминка – разминка необходима перед любой тренировкой, но особенно важна для гильотинного жима. Большой диапазон движения означает, что вы можете легко порвать грудную клетку или вывернуть плечо во время этого упражнения. Прежде чем приступать к этому упражнению, тщательно разогрейте грудные мышцы и плечи.

    4 – Используйте корректировщик – мы говорили об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить! Выполняйте это упражнение только с компетентным наблюдателем под рукой. Кроме того, не делайте этого повторения «может быть», в котором вы не уверены на 100%, что выполните его. Неудачная репутация на гильотинном прессе может иметь смертельные последствия.

    Варианты жима гильотиной

    Жим гильотиной — это разновидность жима лежа, но есть и другие варианты этого упражнения, которые вы можете использовать, чтобы еще больше разнообразить свои тренировки.

    Гильотинный жим гантелей

    Этот вариант немного безопаснее, чем гильотинный жим штанги. Используйте ту же траекторию движения, но вместо этого держите гантели. Таким образом, если вы попадете в беду, вы не сломаете себе шею. Этот вариант достаточно безопасен для самостоятельного выполнения.

    Гильотинный жим в машине Смита

    Используйте страховочные крюки, чтобы гриф не сдавил вам шею, если вы не можете выполнить повторение. Однако будьте осторожны; эта вариация особенно тяжела для ваших плеч. Используйте его с осторожностью.

    Гильотинный жим на наклонной скамье

    Еще сильнее нагрузите верхнюю часть грудных мышц, выполняя обычный жим, жим гантелей или гильотинный жим в машине Смита на наклонной скамье. Стреляйте под углом 15-45 градусов. Выше не лучше, а превышение 45 градусов превращает это упражнение для груди в упражнение для плеч.

    Распространенные ошибки гильотинного пресса

    Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от гильотинного пресса.

    Слишком большой вес – в отличие от обычного жима лежа гильотинный жим не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Это не совсем подходит для сверхтяжелых тренировок. Во-первых, это тяжело на ваших плечах, и эта проблема усугубляется, чем тяжелее вы становитесь. Кроме того, падение тяжелой штанги на шею может оказаться смертельным.

    Вместо этого используйте легкие и умеренные веса в подходах по 8-15 повторений, чтобы добиться отличной накачки грудных мышц. Сохраните подъем тяжестей для обычных жимов лежа.

    Использование быстрого темпа – это упражнение требует точного движения как для безопасности, так и для оптимальной работы. Слишком быстрое опускание штанги может означать, что вы случайно ударите себя по горлу или подбородку. Используйте медленный эксцентрический подъем, чтобы убедиться, что вы опустили штангу в нужное место и случайно не задели себя.

    Слишком частое выполнение гильотинного жима – гильотинный жим хоть и полезное упражнение, но и сложное. Если делать это слишком часто или слишком долго без перерыва, это может привести к проблемам с плечом. Выполняйте это упражнение только раз в неделю и меняйте его из своей программы каждый месяц или два, чтобы избежать травм и скуки от чрезмерного использования.

    Подведение итогов

    Весь мир бодибилдинга любит жим лежа. Это одно из большой тройки, наряду с приседаниями и становой тягой. Эти упражнения почти священны, и почти каждый тренирующийся в спортзале делает их.

    Однако, если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши тренировки могут стать скучными. Ваш прогресс может даже остановиться. Вот почему умные тренеры ищут способы изменить свои тренировки, используя вариации, чтобы избежать колеи и плато.

    Жим-гильотина является ценной альтернативой традиционному жиму штанги лежа. Хотя это не для всех, но если у вас здоровые плечи и хороший корректировщик, это может быть упражнение, которое вы искали, чтобы вызвать возобновление роста мышц.

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Тренировка груди Тренировка Упражнения Тренировки

    Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

    Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

    Как выполнить жим гильотиной, чтобы увеличить грудь!

    Гильотинный жим — идеальное упражнение для развития мышц груди.

    Это идеальное упражнение, чтобы увеличить отстающую грудь и сделать ее более широкой и четкой.

    По этой причине гильотинный пресс обладает уникальной способностью превращать пухлые мужские сиськи в сильную мужскую грудь.

    ВИДЕО-ДЕМОНСТРАЦИЯ

    Вот видео, на котором я выполняю гильотинный жим с прижатыми к груди ногами в тренажере Смита.

    Надеюсь, вы поняли.

    Есть вопросы? Дай мне знать в комментариях!

    Вот видео жима для шеи с использованием машины Смита:

    Тренер старой школы Винс «Железный Гуру» ГиРонда заставлял своих учеников выполнять жим гильотиной, чтобы нарастить впечатляющие мышцы груди.

    На самом деле, один из звездных учеников Винса, Ларри Скотт, старый силовик, бодибилдер и разносторонний жеребец, полагался исключительно на гильотинный пресс, чтобы вылепить свои изысканные груди.

    Г-н Скотт является идеальным справочником, чтобы увидеть эффект гильотинного жима, когда он используется правильно:

    Гильотинный жим превосходит другие упражнения на грудь по ряду причин:

    Повышенное напряжение мышц груди

    Гильотинный пресс создает сфокусированное напряжение на грудных мышцах, особенно на верхней части грудной клетки.

    Напряжение мышц, а точнее Время под напряжением , приводит к гипертрофии (она же рост мышц).

    Лучшая изоляция груди

    Плечи и трицепсы слишком сильно помогают груди при обычном жиме лежа.

    Легко подсознательно переносить вес на руки и плечи, когда грудь начинает уставать.

    Гильотинный жим нейтрализует плечи и трицепсы и изолирует грудь. Особенно верхняя часть груди.

    Нацелен на верхнюю часть грудной клетки

    Верхняя часть грудной клетки является общей слабостью большинства мужчин.

    Гильотинный жим воздействует на верхнюю часть груди так, как другие упражнения не могут.

    Бодибилдинг — это игра углов. Ваше тело — это машина, состоящая из «простых рычагов» (например, ваших рук и ног).

    Расположение уровней под правильным углом и по отношению друг к другу определяет, будет ли ваша тренировка отличной или неудачной.

    Усиленная активация грудных мышц

    В этом упражнении техника имеет решающее значение.

    Форма и исполнение имеют первостепенное значение, если вы хотите воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы.

    В положении рук вес помещается непосредственно над точкой прикрепления грудных мышц к плечу и создает широкие широкие грудные мышцы с твердыми мышцами.

    Он делает это, прорабатывая каждое мышечное волокно в полном диапазоне движения.

    Большой диапазон движений

    Гильотинный жим естественно обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный жим лежа.

    Расширение грудной клетки придает форму и четкость грудным мышцам.

    Как «пресс для шеи» получил свое название: ужасное происхождение гильотины

    Пресс для гильотины, также называемый «жим для шеи», получил свое название от старого устройства для казни.

    «Гильотина» — грозный механизм, используемый для обезглавливания людей.

    Это работало так:

    Обреченная душа была привязана к деревянной доске в нижней части устройства.

    Когда парень или девушка были в безопасности, был выпущен гигантский клинок, поднятый высоко над головой.

    Умник скользнул прямо по желобу, снеся жертве голову начисто!

    Ужасная гильотина в действии

    Выполняя гильотинный жим, вы опускаете штангу прямо к шее, прямо над ключицей, как лезвие гильотины.

    Хотя вместо острого лезвия вы приставляете к шее тупой прут, он все равно может вас убить.

    Мол, действительно убьет тебя .

    Уронить на горло заряженный усач может означать катастрофу.

    Даже ОЧЕНЬ легкий вес может раздавить трахею.

    Будьте осторожны с гильотинным жимом — используйте легкий вес, корректировщик или выполняйте его на кузнечном станке или на специальной стойке, чтобы избежать травм.

    С высоким риском приходят и большие награды.

    Хотя гильотинный пресс заставил бы большинство медицинских работников съежиться, его преимущества не имеют себе равных, если все сделано правильно.

    Быстрые результаты

    Подобно машине смерти, в честь которой он назван, гильотинный пресс безжалостно эффективен.

    Вы можете увидеть результаты через несколько недель, если сделаете все правильно.

    Развитие верхней части груди

    Гильотинный жим развивает верхнюю часть грудной мышцы лучше, чем любое другое упражнение.

    У большинства мужчин возникают проблемы с развитием верхней части грудной клетки, потому что ее трудно изолировать.

    По этой причине широко распространено мнение, что верхняя часть грудной клетки упряма и сопротивляется росту.

    Дело не в том, что верхняя часть грудной клетки сопротивляется росту, а в том, что не так много упражнений, направленных непосредственно на нее.

    Традиционные упражнения для груди, такие как жим штанги лежа или жим гантелей, не очень хорошо развивают верхнюю часть груди.

    Даже при выполнении под наклоном эти жимы уступают гильотинному жиму.

    Верхние грудные мышцы часто подавляются нижними грудными.

    Недоразвитая верхняя часть грудной клетки придает грудным мышцам обвисший вид.

    Наращивание верхней части грудной клетки выравнивает мышечную массу и создает полное, гладкое мясо грудной клетки от шейной кости до сосков.

    Развитие мышц верхней части грудной клетки придает вашему телу глубину, делая вас сильнее, а грудь более выраженной.

    А также для придания четкости и бороздчатости вокруг ключицы, чтобы создать впечатление рваной формы.

    Широкие грудные мышцы

    Гильотинный жим отлично подходит для построения эстетичного верха тела, что делает его идеальным для бодибилдинга.

    Формирует широкие грудные мышцы, которые плавно растягиваются вдоль грудной клетки.

    Укрепляет мышцы, соединяющие грудную клетку и переднюю часть плеча, благодаря чему ваши мышцы сливаются воедино, придавая вам «завершенный» вид.

    Если вы хотите подчеркнутую грудь, как у модели или бодибилдера старой школы, гильотинный пресс поможет вам в этом.

    Создание V-образного торса

    Как я уже говорил, гильотинные жимы создают широкие, размашистые мышцы груди и широкие плечи.

    Широкая верхняя часть туловища делает талию тоньше и придает одежде фитнес.

    Бодибилдинг в некотором роде иллюзия. Бодибилдинг — это создание прекрасного телосложения путем создания правильных пропорций.

    Это одно движение, которое поможет вам построить телосложение с желанным золотым сечением.

    Золотое сечение — это относительная разница в размерах между точками тела.

    Например, соотношение ширины плеч к талии 1,61 считается «идеальным» с эстетической точки зрения.

    Измерьте ширину плеч в самом широком месте. Сделайте то же самое для талии. Затем сравните, чтобы увидеть, где вы находитесь.

    Все, что вам нужно, это скамья, штанга и небольшой вес для выполнения гильотинного жима.

    Выберите правильный вес

    Первый шаг — это выбор правильного веса. Здесь нужно использовать легкий вес, чтобы не вырвать руку из сустава.

    Начните с простого стержня, чтобы привыкнуть к гильотинному прессу.

    Медленно добавляйте вес, когда освоите упражнение.

    Многое может пойти не так, если вы не будете осторожны. А именно, перенапряжение грудной клетки, поврежденное плечо или раздавленное горло. Всего этого ты не хочешь, сынок. Травмы обходятся дорого, так что идите медленно и делайте это правильно.

    Начните с веса, с которым вы можете выполнить 20 повторений в подходе.

    Постепенно увеличивайте вес до сложного для сета из 8-12 повторений.

    Форма и техника

    После того, как у вас будет нужный вес на штанге, приготовьтесь к обычному жиму лежа.

    Плотно поставьте ноги на землю и отведите лопатки назад, как будто вы зажимаете между ними виноградину.

    Возьмите перекладину широким хватом. Достаточно широкий, чтобы ваши предплечья были идеально перпендикулярны земле, когда гриф касается шеи.

    Это удержит ваше плечо в наиболее безопасном положении.

    Глубоко вдохните и, крепко прижимая плечи к скамье, максимально расправьте грудную клетку.

    Попробуйте коснуться потолка грудью. Это активирует сундук.

    Теперь снимите штангу и почти полностью вытяните руки. Не блокируйте руки полностью, так как это снимает напряжение с груди.

    Подойдите как можно ближе к локауту, не снимая напряжения с грудной клетки. (Обычно останавливайтесь примерно на 90% пути до полной блокировки. )

    Затем подтяните ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Ваши колени должны быть вытянуты за нижнюю часть живота.

    Держите как можно большую часть спины (верхней и нижней) в контакте со скамьей.

    Эта позиция с поднятыми ногами поможет вам улучшить диапазон движений и напряжение грудной клетки.

    Сосредоточьтесь на идеальной форме

    Сосредоточьтесь на поддержании ИДЕАЛЬНОЙ формы на протяжении всего подъема.

    Медленно опускайте штангу, пока она не коснется чуть выше ключицы (ключичной кости).

    Затем, используя грудные мышцы, выжимайте штангу вверх до тех пор, пока не окажетесь в дюйме или двух (около 90%) от полной блокировки.

    Сосредоточьтесь на сгибании грудных мышц (грудных мышц), чтобы переместить вес.

    Представьте, что ваши локти соприкасаются.

    Ваша грудная мышца должна тянуть ваши плечи (юмористически) вместе по прямой линии через грудь. Вот где происходит волшебство.

    Ваши плечи должны быть прямыми от боков под углом 90 градусов.

    Запястья, плечи и локти должны находиться в одной вертикальной плоскости на протяжении всего движения.

    Если бы вы посмотрели на себя с высоты птичьего полета, штанга была бы точно на одной линии с костями ваших рук.

    Разводя локти в стороны, вы увеличиваете диапазон движений. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц от плеча до грудины.

    Ваша передняя дельтовидная мышца (плечо) также почувствует жжение. Это нормально и сформирует связку мышц груди и плеч, которая выглядит так красиво.

    Опускайтесь как можно ниже без боли и дискомфорта в суставах.

    Продолжайте делать 10-15 медленных, плавных и контролируемых повторений.

    Темп подъема

    Две секунды опускайте вес и две секунды поднимайте его.

    Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, максимально напрягая грудные мышцы.

    Медленный темп подъема обеспечивает максимальную концентрацию и достаточное время под напряжением.

    Гильотинный жим — чрезвычайно эффективное упражнение для накачивания груди, и я считаю, что это одно из лучших упражнений для бодибилдинга.

    Попробуйте гильотинный жим в качестве финишера для груди

    Я использую гильотинный жим в своей тренировке груди в качестве финишера. Это отличный способ полностью нагрузить грудные мышцы. Обычно выполняется 4 подхода с высоким числом повторений (20), чтобы запустить процесс восстановления.

    Они растягивают мои грудные мышцы, придавая им хорошую форму, и это прекрасно.

    Высокие повторения накачивают кровь в верхнюю часть грудной клетки, чтобы стимулировать восстановление и рост, а также вымывать накопившуюся молочную кислоту.

    Жим гильотиной предназначен для опытных тренеров

    Хочу отметить, что жим гильотиной предназначен только для опытных тяжелоатлетов.

    Новичкам не следует использовать это упражнение, пока они не смогут выполнять жим лежа со своим весом.

    До тех пор у вас недостаточно силы и контроля, чтобы справиться с гильотинным жимом, и вы рискуете получить серьезную травму.

    Чтобы воспользоваться гильотинным жимом, вы должны иметь силу выше среднего и иметь хороший опыт поднятия тяжестей.

    Безопасность превыше всего!

    Я упоминал, что гильотинный пресс опасен?

    Если ваше плечо не выдержит, у вас проблемы.

    Не нужно много веса, чтобы раздавить трахею и нанести непоправимый ущерб. Выполняйте на свой страх и риск. ВСЕГДА используйте корректировщика и никогда не идите на компромисс с формой.

    Это не лифт для эго. Речь идет о точности, а не о грубой силе.

    Go очень легкий при первых попытках жима шеей. Начните только со штанги или меньше — вы можете использовать 10-20-фунтовую штангу для завивки.

    Качество превыше количества

    Гильотинный жим не требует большого веса для стимуляции грудной клетки.

    15-20 чистых повторений с легким весом лучше, чем 5 повторений с тяжелым весом с шатающимися руками.

    Сконцентрируйтесь на поддержании идеальной формы на протяжении всего набора. Это №1.

    Практика, Практика, Практика

    Гильотинная пресса поначалу кажется неловкой.

    Используйте легкий вес для увеличения гибкости, пока вы не сможете дотянуть штангу до шеи и удобно удерживать ее там.