Содержание
Растяжка до и после тренировки
10 августа 2015
Спорт и фитнес
Мы не устанем напоминать о необходимости разминки. Упражнения на растяжку могут отлично подготовить ваше тело к основной тренировке в рамках разминки. А могут и заметно снизить вашу производительность и отдалить вас от цели. О том, каким упражнениям на растяжку отдавать предпочтение до тренировки, а каким — после, читайте в этой статье.
Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой
Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.
Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ.
Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.
Разминаемся до, а не во время основной тренировки
Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:
- лёгкой пробежкой;
- прыжками со скакалкой;
- приседаниями без утяжеления;
- жимом лёжа.
После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.
Vadymvdrobot/Depositphotos.com
Статическая и динамическая растяжка
Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.
В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.
Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.
Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?
Во время разминки — динамическая растяжка
Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.
Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.
Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.
Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).
Примерный план проработки всего тела:
- Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
- Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
- Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
- Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
- Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
- Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.
Статическая растяжка — во время заминки
Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.
Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.
Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.
Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.
rognar/Depositphotos.com
Итоги
- Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
- Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
- Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.
Живот до и после тренировок
Фигура до и после занятий
Yanyah Milutinovic
Пресс до и после у девушек
Кейтлин Райс бикини
Накаченная фигура девушки до и после
Скинни фэт
Живот до и после тренировок
Фигура до и после
Тело после сушки у девушек
До и после похудения девушки
Стройные девушки до и после
Накаченный пресс у девушки до и после
Фитнес до и после
Сушка для девушек
Екатерина Усманова сушка
Животтдо и после тренировок
Сушка для девушек
Красивая фигура до и после
До после похудения сзади
Alexia Clark до и после
Грудь до и после занятий спортом
Джелли Девойт
Пресс до и после у девушек
Талия до и после похудения
Красивая фигура до и после
Трансформация женского тела до и после
Спортивные девушки до и после
Живот до и после спорта
Подкаченные девушки до и после
До и после тренировок девушки
Похудение до и после
Лаура Харрис (chickentuna)
Тело до и после тренировок
Фитнес бикини до и после сушки
Фигура женщины после родов
Похудение до и после
Трансформация тела
Бег похудение до и после
Красивая фигура до и после
Разные девушки в одном весе
Катя Усманова в молодости
Скинни фэт трансформация
Пресс девушки до и после тренировок
Плавание фигура до и после
Мужская фигура до и после
Фигура после похудения
Результаты тренировок
Живот после КС до и после
Трансформация тела
Татьяна Федорищева TGYM
Спортивные девушки до и после
Живот до и после похудения
Животтдо и после тренировок
До и после занятия фитнесом
Эктоморф трансформация
Живот плотный после тренировки для похудения
Сушка до и после девушки
Беременная модель с прессом
Шантель Дункан беременная
Спортивные девушки 60 кг
Растяжки на животе после похудения
Фигура до и после занятий
Изменение тела
Фитнес до и после
Латеция Томас поправилась
Креатин для похудения до и после
Шантель Дункан беременная
Фитнес до и после девушки
Живот до и после похудения
Эффект от тренировок
Результаты тренировок
Фитнес до и после
Скинни фэт фитнес
Мужской фитнес до и после
Джампинг похудение до и после
Трансформация тела мужчины
До и после похудения девушки
Животтдо и после тренировок
Похудение за месяц до и после
Спортивные парни до и после
Мотивация для похудения для девушек
Фитнес до и после
Стероиды до и после
Сильное похудение до и после
Екатерина Усманова
Женская фигура до и после
Худая девушка до и после спорта
Просушка тела для девушек
Мишель Левин трансформация
Накаченные ягодицы девушек до и после
Растяжка к успеху в 2022 году: лучшие упражнения для растяжки до и после тренировки, которые можно добавить в свою повседневную жизнь Возможно, вы хотите пробежать марафон, совершить самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков.
Независимо от ваших целей в фитнесе, есть один компонент успеха, который часто упускается из виду: растяжка!
Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, повышение энергии и снятие напряжения. В то время как все должны растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Мы собрали 21 упражнение на растяжку, которое можно попробовать в этом году, и оно поможет поддержать ваши фитнес-решения на Новый 2022 год!
Получите бесплатный скрининг физиотерапии
Не знаете, с чего начать физиотерапию? Пройдите бесплатное обследование и позвольте нам помочь вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.
ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР
Почему мне нужно растягиваться во время тренировки?
Вы можете подумать, что растяжка кажется неудобством или ненужной затратой времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и растяжений.
Допустим, вы восемь часов работаете за столом, а после окончания работы решаете заняться спортом. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже повредиться от внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск получения травмы. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений.
Не менее важна растяжка после тренировки. Растяжка после тренировки, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести молочную кислоту из мышц и уменьшить болезненность. Эти типы растяжек также могут помочь кровотоку вернуться к регулируемому темпу. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу производительность при следующей тренировке.
Если вам не хватает времени до или после тренировки, постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!
Должен ли я растягиваться до или после тренировки?
Важны растяжки как до, так и после тренировки.
Два сеанса растяжки служат разным целям и, таким образом, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
Динамическая растяжка: разминочная растяжка / растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка состоит из активных движений, заставляющих мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для повышения производительности и предотвращения травм. При правильном выполнении динамическая растяжка улучшает скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно, когда вы пытаетесь выполнить определенные фитнес-резолюции!
Следующие движения представляют собой рекомендуемые динамические растяжки, которые следует выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для всесторонней разминки!
1.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставив пальцы ног, напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, когда приседаете, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки в замок перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переключаясь на другую ногу. Если это помогает, начните с бега на месте. Задействуйте мышцы кора, переключаясь с ноги на ногу в беговом или спринтерском темпе.
3. Махи ногой
Стоя прямо и держа бедра на одном уровне, махните одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте сторону и повторите, чтобы завершить подход (10 махов каждой ногой). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы сохранять равновесие во время динамического упражнения. Также полезно начинать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всей растяжки.
4. Выпады
Встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлилась первой. Затем опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги.
5. Выходы из планки
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнувшись в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Затем перенесите вес на руки и начните двигаться вперед, пока не образуете прямую линию от головы до пяток. Задействуйте корпус и держите руки прямо под плечами. Задержитесь на желаемую длину повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями.
Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Затем измените направление ваших кругов.
7. Постукивание пальцами ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вперед правую руку. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому пальцу. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Прыжки с опорой
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и прыгните в воздух, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары ногами по ягодицам
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Оторвите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону. Не забывайте держать плечи отведенными назад и корпус активным на протяжении всей динамической растяжки.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не окажется параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.
Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки
Статическая растяжка включает в себя растяжку, которая удерживается в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд, в зависимости от способностей. В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.
Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить тело. Они также помогают уставшим и напряженным мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.
Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих упражнений на растяжку после тренировки.
Вам не нужно растягивать каждую мышцу, но вы должны растягивать мышцы, которые напряжены во время тренировки или ежедневной позы. Во время растяжки вы должны ощущать легкое натяжение с небольшим дискомфортом, но не болью. Если можете, держите каждую растяжку 30-60 секунд.
1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите правую руку через переднюю часть тела на уровне груди. Используя сгиб левой руки или кисти, поддержите правую руку. Растяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Задержитесь, затем повторите с другой стороной.
2. Касание носков
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, носки смотрят вперед. Удерживая ноги прямыми, согните бедра и потянитесь к пальцам ног. Напрягите мышцы кора на протяжении всего этого упражнения и повторите.
3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и напрягая кор, сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада.
Опустите левое колено на землю и вытяните правое колено вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте , затем поменяйте сторону. Не забывайте держать грудь вперед во время этой статической растяжки.
4. Растяжка баттерфляем
Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги в стороны и соедините подошвы стоп. Взявшись за ноги или за лодыжки, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Поместите локти на бедра и слегка надавите на них, чтобы растянуть.
5. Растяжка квадрицепсов
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются. Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу, используя руку к ягодицам. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя в устойчивом положении.
6. Растяжка «Кобра»
Начните лежать, прижавшись животом к земле и вытянув ноги позади себя.
Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы поднять грудь вверх от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку. Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забывайте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время этой статической растяжки.
8. Кошачья растяжка
Кошачья растяжка и коровья растяжка работают в тандеме. Для кошачьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем выгните позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди. Держать. Затем вы можете перейти на коровью растяжку.
9. Растяжка для коровы
Растяжка для коровы и кошки часто сочетается. Для коровьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле.
Затем наклоните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи, отведите их от ушей и смотрите прямо перед собой. Задержитесь перед тем, как перейти к кошачьей растяжке.
10. Боковой наклон
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согните талию вправо и наклонитесь к полу. Подтягиваясь от корпуса, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка икр
Используя стену, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните колени. Удерживая заднее колено прямым и пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь, а затем повторите для другой ноги.
Физиотерапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе
Если у вас есть планы на 2022 год, ориентированные на фитнес, примите дополнительное решение растянуться до и после каждой тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!
Готовы поставить цели в фитнесе, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и покорить новый год.
Сделайте первый шаг, посетив одну из наших 850+ клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальную встречу с CONNECT.
Растяжка дает много преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пришло время обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко записаться на бесплатный скрининг в местной клинике ATI. Начните свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя собой.
Растягиваться до или после тренировки?
Постоянно тренироваться достаточно сложно, а со всеми разногласиями по поводу того, как структурировать программу, легче забыть обо всем сразу. Одна часть упражнений, по которой я постоянно сталкиваюсь с разногласиями, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что эта практика — ерунда и пустая трата времени. Другие клянутся в этом, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.
Растяжка на самом деле не так проста, как кажется.
Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.
Растяжка полезна не только для ног. Если вы целый день работаете за компьютером, расслабить ноющие запястья очень приятно.
Гетти Изображений
Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна вписываться в ваши привычки к упражнениям, чтобы вы могли, наконец, вернуться к тому, что действительно важно — к настоящей тренировке.
Подробнее: Peloton Bike или Peloton Tread: что купить?
Зачем вообще растягиваться?
В общем, растяжка — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня, даже если вы не часто тренируетесь. Растяжка делает ваши мышцы гибкими и способными выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не будут растягиваться на полную длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью мышечного напряжения, болей в суставах и травм.
Но оказывается, что «растянуть» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов вашей тренировки.
Статическая растяжка, вероятно, то, к чему вы больше всего привыкли. Это включает в себя принятие позы и стояние на месте в течение 30 секунд, как в классическом, касаясь пальцев ног или удерживая одну руку на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя 10-20-кратное выполнение мышцами диапазона их движения, например, махание ногой вперед-назад или вращение туловища для разогрева спины. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.
Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.
Гетти Изображений
Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?
Что бы ни говорил ваш учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка затрагивает нижнюю часть тела.
Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки в холодном состоянии ничего не даст с точки зрения предотвращения травм.
Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощи и взрывной активности. Таким образом, статическая растяжка не предотвратит травмы, а также приведет к плохим тренировкам.
Вместо этого за 10-15 минут до тренировки можно сделать активную разминку. (Вспомните прыжки с места, быструю ходьбу или бег трусцой на месте.) Это легкое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы разогреться, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.
Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие
Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.
Гетти Изображений
Ваша активная разминка должна включать в себя динамическую растяжку, поэтому технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли.
Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и снижает травматизм, правильно подготавливая мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие растяжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.
Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличная динамическая растяжка перед бегом и другими кардиотренировками, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей верхней части тела.
Нужно ли делать растяжку после тренировки?
Помогите вашему приятелю по тренировке нести ответственность за растяжку после того, как вы закончите.
Гетти Изображений
Если вы любите более статичные растяжки, такие как классическое касание пальцев ног, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от них. Статическую растяжку полезно делать после вашей тренировки, чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.
Хотя растяжка, вероятно, не уменьшит боль на следующий день — к этому моменту микроскопические повреждения, вызывающие боль в мышцах, уже произошли — исследования показывают, что она помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает вашей нервной системе успокоиться, что неудивительно для тех, кто практиковал мягкую йогу. Этот расслабляющий эффект поможет снизить частоту сердечных сокращений, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).
Хотя все эти разминки и заминки могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление во время напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если у вас действительно мало времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.