Грудь до и после упражнений: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Как подтянуть грудь без пластики? Гимнастика от остеопата

Увеличить размер груди без оперативного вмешательства невозможно – увы! Но подтянуть её и сделать более упругой вполне реально. Главное правило – регулярность, постоянство и правильность выполнения советов!

Наталия Экономцева

Женская грудь, как и любая другая часть тела, требует постоянного и тщательного ухода. И чем лучше вы ухаживаете за молочной железой, тем более здоровой и красивой она будет. Наш эксперт: остеопат, краниопостуролог (соавтор метода Краниобаланс) Владимир Животов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

НЕТ низкокалорийным диетам 

Ни для кого не секрет, что молочная железа состоит частично из жировой ткани. И когда худеет весь организм, худеет и грудь. Конечно, все индивидуально, но будьте аккуратны с низкокалорийными диетами, если беспокоитесь о форме и размере груди. 

Самомассаж 

Самомассаж помогает улучшить состояние кожи и питание более глубоких тканей. Все довольно просто: массаж делаете поглаживающими движениями в направлении от соска к периферии. Сначала прямые движения, затем – спиралевидные и граблеобразные слегка согнутыми пальцами. 

Можете во время массажа использовать качественное масло авокадо – это отличное средство для питания кожи и улучшения ее упругости. 

 Осанка 

Прямая спина, ровная осанка не увеличивают фактически размер груди, но открывают и приподнимают грудь. Это косвенный фактор, о котором следует помнить. И вообще, прямая осанка – это красиво само по себе как у женщин, так и у мужчин. За правильной осанкой – к остеопату. Сутулость, сколиоз – это проблемы, связанные с приобретенными и родовыми травмами. У большинства взрослых остеопатическое лечение поможет открыть плечи и развернуть грудь. 

Улучшить осанку можно путем выполнения разных упражнения и самого важного – плавания. Это безопасная и полезная симметричная нагрузка на тело, у которой практически нет противопоказаний. 

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса 

Вы не можете накачать молочную железу, как бицепс, однако вы можете укрепить мышцы, которые к ней прилегают. Прежде всего, это большая грудная мышца и другие мышцы плечевого пояса. К примеру, если в спортзал идет даже мужчина и упражняет мышцы груди, они начинают увеличиваться. Молочная железа расположена на этих мышцах – делайте выводы! Но помните, что самое важное в этом случае – регулярность и правильность выполнения. Это требует долговременных тренировок, труда, однако результат всегда будет заметен.

7 лучших упражнений для женщин

Упражнение 1: на растяжение груди 

Первое правило любого комплекса упражнений звучит так: сначала – растяжка! И данное упражнение играет роль этой самой растяжки.  

  • Исходное положение: стоя.
  • Слегка согните руки в локтях, затем быстро сводите перед собой и разводите назад. 
  • Чередуйте руки: сначала одна рука находится сверху, затем – другая.
  • ⠀Обратите внимание, что при отводе рук назад вы должны ощущать растяжение в области груди. Это упражнение всегда выполняйте первым.

Упражнение 2: круговые движения руками

  • Исходное положение: стоя, руки расставлены в стороны и напряжены, локти слегка согнуты. 
  • Выполняйте круговые движения руками в одну и в другу стороны. При этом «размах крыла» не делайте слишком большим.
  • Если вы все делаете верно, то во время движения рукам вы ощутите напряжение в грудных мышцах.
  • Количество подходов: по 10 кругов в обе стороны.

Упражнение 3. Основное упражнение для укрепления грудных мышц

⠀

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Перед собой складываем руки так, как я показываю на видео.
  • Одна рука упирается в другую.
  • Теперь давите руками навстречу друг другу. Руки упираются друг в друга с напряжением, причём с периодичностью это напряжение усиливайте – пульсирующее давление.

Выполняйте упражнение на разной высоте от уровня таза до уровня головы: по три-пять «нажатий» на каждом уровне. После выполнения упражнения у вас появится ощущение наполненности в грудных мышцах.

Упражнение 4 

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, которые «стягивают» между собой лопатки. Таким образом, грудь как бы открывается. 

  • Представьте, будто вы пытаетесь лопатками зажать лист бумаги.
  • Руки – в горизонтальном положении. Ладони могут быть открыты вниз или вверх – при этом задействуются немного разные мышцы.
  • Выполняйте разводящие движения руками, чтобы сводить лопатки настолько сильно, насколько возможно.
  • Количество подходов: до утомления.

⠀

Как вы относитесь к пластике груди?

Выводы

Итак, важно запомнить, что здесь мы не говорим о быстром и волшебном увеличении размера груди – мы работаем с тем, что дала природа без операций и введения инородных тел. При тщательном подходе вполне возможно улучшить форму и внешний вид груди. Описанный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно. И не забывайте заботиться о коже груди и осанке – эти факторы также очень важны. 

Когда можно заниматься спортом после пластической операции?

Один из важных вопросов, который задают пациенты – когда можно будет возобновить занятия спортом после операции? Стоит отметить, что период реабилитации для каждого вида пластической операции свой. Поэтому и время возвращения к активной деятельности, возобновления занятий спортом после операции будет разниться.

Пластика век

Пластика век имеет ряд ограничений в реабилитационный период. Начиная от рекомендации ношения темных солнцезащитных очков на улице во избежание попадания на область век прямых солнечных лучей. И заканчивая отказом от занятия спортом после операции на протяжении месяца.

Так что, Вы сможете снова возобновить занятия спортом после операции на веках не ранее, чем через месяц.

Отопластика

Пластика ушей относительно несложная операция. Приблизительно через 10 дней уже можно будет снимать швы, а через две недели можно будет отменить ношение фиксирующей повязки в дневное время. Но при этом, про сауну, баню, бассейн и активные занятия спортом после операции можно будет забыть на полтора месяца. Так что, идя на отопластику, будьте готовы прервать свою активную спортивную деятельность на срок, не менее 1,5 месяцев.

Ринопластика

Такое хирургическое вмешательство, как пластика носа, является достаточно трудным в плане реабилитации. На протяжении нескольких дней пациент находится в клинике под наблюдением врача. В этот период обязательным является ношение твердой фиксирующей формы (повязки или лонгета).  Конечный результат ринопластики оценивается через полгода, а вот занятия спортом после операции можно будет начать уже через 1,5 месяца.

Подтяжка лица и шеи

Подтяжка лица и шеи дает пожизненный результат. Это не означает, что пациент получит вечную молодость. Просто его внешний вид будет всегда на несколько лет меньше, чем у сверстников.

После данной процедуры врачи должны будут наблюдать состояние пациента на протяжении 1-3 суток. По этой причине необходимо будет произвести полную госпитализацию на этот период. Швы же будут сняты через неделю. К этому времени относительно сойдет отечность, и врач разрешит пользоваться косметикой.

А через двадцать дней пациент вновь вернется к своей обычной жизни и сможет выйти на работу, но при этом ему необходимо будет соблюдать некоторые ограничения, связанные с попаданием солнечных лучей на область лица и шеи. И активные занятия спортом после операции также будут ограничены. Подтяжка лица и шеи потребует отказа от активного занятия спортом после операции в течение месяца.

Инъекции ботокса

Уколы ботокса являются одной из самых безопасных процедур. Ботулотоксин безопасный препарат и может использоваться по схеме на протяжении многих лет. Уже через час после процедуры пациент отправляется домой. Через пару дней с области введения препарата полностью исчезнут отеки. А по поводу занятия спортом после операции и возвращения к активному образу жизни – уколы ботокса не имеют никаких ограничений.

Маммопластика

Увеличение груди одна из самый востребованных операций в Украине и во всем мире. Для достижения идеальных форм пациенту необходимо будет после хирургического вмешательства провести как минимум сутки в клинике. Через десять дней происходит снятие швов, но ношение компрессионного белья продолжается. Его снимают не ранее, чем через месяц. Вернуться к работе можно достаточно рано – через десять дней или даже неделю, а вот занятия спортом после операции будут противопоказан на период до 6 недель. Ношения тяжестей также стоит исключить.

Уменьшение груди

Период реабилитации достаточно схож с маммопластикой. Уменьшение груди также потребует пребывания в клинике на протяжении первых суток-двух. Нужно будет около месяца-полтора носить компрессионное белья для поддержания и фиксации формы. Швы снимаются через неделю или через 10 дней, а через 15 дней можно будет вернуться к работе. Физические нагрузки и занятия спортом после операции необходимо будет значительно уменьшить. Нельзя даже поднимать тяжести. И только через месяц-полтора пациент сможет начать активные занятия спортом после операции. Помните, что физические нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Подтяжка груди

Выполняется под общей анестезией. Поэтому подтяжка груди требует пребывания под присмотром врача в первые несколько суток. Реабилитационный период не настолько продолжительный, как при уменьшении или увеличение груди, но всё же возобновить занятия спортом после операции можно будет не ранее, чем через месяц.

Липосакция

Такая процедура как липосакция, в случае, если она выполняется под общим наркозом, требует проведения госпитализации. Как минимум сутки, пациент должен находиться в клинике под круглосуточным наблюдением. Если липосакция выполнялась в области бедер и живота, то пациенту необходимо будет носить компрессионное бельё в течение месяца. Так же на месяц необходимо будет оградить себя от занятия спортом после операции. А вот уже через два месяца будут видны окончательные результаты, поскольку именно к этому времени организм полностью восстановится и все отеки сойдут.

Абдоминопластика

Подтяжка живота выполняется достаточно часто. В основном к ней прибегают женщины после родов. Ведь далеко не всегда спорт и диеты могут помочь избавиться от послеродового животика. А вот результаты после абдоминопластика сохраняются на всю жизнь. Но поскольку подтяжка живота является одной из самых сложных, её период реабилитации достаточно длительный.

Только через полгода можно будет оценить окончательный результат. А что касается занятий спортом после операции, то к ним вернуться можно будет не ранее, чем через два месяца. На это же время необходимо будет воздержаться и от сексуальных контактов.

Астма и упражнения | AAAAI

Вы кашляете, хрипите, испытываете стеснение в груди или одышку во время физических упражнений?

Если да, у вас может быть астма, вызванная физической нагрузкой, или бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB). Это происходит, когда трубки, по которым воздух поступает в легкие и выходит из них, сужаются при физических нагрузках, вызывая симптомы астмы.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 300 миллионов человек во всем мире страдают астмой, и интенсивные физические нагрузки у многих людей усугубляют ее. У некоторых людей с EIB в остальном нет астмы, а у людей с аллергией также могут быть проблемы с дыханием во время физических упражнений.

Симптомы
Если у вас есть EIB, у вас могут возникнуть проблемы с дыханием в течение 5–20 минут после тренировки. Ваши симптомы могут включать:
• Свистящее дыхание
• Тугая грудь
• Кашель
• Одышка
• Боль в груди (редко)

Триггеры
Люди с БЭН очень чувствительны как к низким температурам, так и к сухому воздуху. Обычно воздух согревается и увлажняется носом, но при активной деятельности люди больше дышат ртом. Это позволяет холодному сухому воздуху достигать нижних дыхательных путей и легких, не проходя через нос, вызывая симптомы астмы. Триггерами также могут быть загрязнители воздуха, высокий уровень пыльцы и вирусные респираторные инфекции. Другие причины симптомов, вызванных физическими упражнениями, могут заключаться в том, что вы не в форме, плохо контролируете носовую аллергию или проблемы с голосовыми связками.

Диагностика
Свистящее дыхание или стеснение в груди могут быть серьезными, поэтому сообщите своему врачу о своих симптомах. Ваш врач может помочь вам по телефону:
• Получение истории болезни
• Проведение дыхательного теста (спирометрия) в состоянии покоя
• Выполнение контрольного теста с физической нагрузкой

.

Если ваш дыхательный тест показывает, что у вас может быть астма, ваш врач может дать вам лекарство для ингаляции, такое как альбутерол. Если показатели вашего дыхательного теста улучшаются после вдыхания лекарства, то диагноз астмы более вероятен.

Если ваш дыхательный тест в норме, вас могут попросить пройти дополнительный тест, который называется бронхопровокационным тестом. Ваш врач направит вас к тому виду спорта, которым вы занимаетесь, к бегу на свежем воздухе, к велосипедному спорту или бегу на беговой дорожке. До и после тренировки ваш врач проверит количество воздуха, которое вы выталкиваете из легких, с помощью теста спирометрии. Если после тренировки вы выдыхаете воздух с меньшей силой, проблема может заключаться в EIB.

Лечение
Первым шагом является разработка плана лечения с вашим врачом. EIB, связанный с более генерализованной астмой, предотвращается регулярным приемом контролирующих препаратов (таких как стабилизаторы тучных клеток, ингаляционные стероиды и модификаторы лейкотриенов) или приемом лекарств перед тренировкой (бета-агонисты короткого действия, такие как альбутерол). При появлении симптомов БНБ их можно лечить бета-агонистами короткого действия.

В дополнение к лекарствам, разминка, охлаждение и ношение маски или шарфа, закрывающего рот, могут предотвратить или уменьшить симптомы БНВ. Вы можете ограничить физические нагрузки, если у вас вирусная инфекция, низкая температура или высокий уровень пыльцы и загрязнения воздуха.

Рекомендуемые действия
Цель плана лечения астмы — держать ваши симптомы под контролем, чтобы вы могли получать удовольствие от физических упражнений или занятий спортом. Тем не менее, есть некоторые виды деятельности, которые лучше подходят для людей с EIB. Например, во время тренировки пловцы подвергаются воздействию теплого влажного воздуха, что не вызывает симптомов астмы. Плавание также помогает укрепить мышцы верхней части тела.

Ходьба, езда на велосипеде и пеший туризм также являются хорошими видами спорта для людей с EIB. Командные виды спорта, требующие коротких всплесков энергии, такие как бейсбол, футбол и кратковременная легкая атлетика, с меньшей вероятностью вызывают симптомы, чем виды спорта, требующие постоянной активности, такие как футбол, баскетбол, хоккей на траве или бег на длинные дистанции.

Занятия в холодную погоду, такие как катание на беговых лыжах и хоккей с шайбой, с большей вероятностью усугубят симптомы, но при правильной диагностике и лечении многие люди с EIB могут участвовать и преуспевать практически в любом виде спорта или деятельности.

Когда обратиться к аллергологу/иммунологу
Один из первых шагов к контролю EIB — найти правильную помощь. Аллерголог / иммунолог, часто называемый аллергологом, является терапевтом или педиатром, прошедшим не менее двух лет повышения квалификации в области аллергических заболеваний. Аллерголог может помочь выяснить причину ваших симптомов и разработать план лечения, который поможет вам продолжать заниматься спортом. Вам следует обратиться к аллергологу, если у вас:
• Симптомы, вызванные физической нагрузкой, которые являются необычными или плохо реагируют на лечение
• Имела анафилаксию, вызванную физической нагрузкой (an-a-fi-LAK-sis), или анафилаксию, вызванную физической нагрузкой, зависящую от пищи
• История астмы и желание нырять с аквалангом

Полезные советы
• Если вы кашляете, хрипите и чувствуете стеснение в груди или одышку во время физических упражнений, у вас может быть EIB.
• Ходьба, езда на велосипеде, плавание и походы являются хорошими видами спорта для людей с EIB.
• Занятия в холодную погоду, такие как катание на беговых лыжах и хоккей, а также виды спорта, требующие коротких всплесков высокой энергии, с большей вероятностью усугубят ваши симптомы.
• Аллерголог может выяснить причину ваших симптомов и разработать план лечения, который поможет вам продолжать заниматься спортом.

Почувствуй себя лучше. Живи лучше.
Аллерголог/иммунолог, часто называемый аллергологом, является педиатром или терапевтом, прошедшим по крайней мере два дополнительных года специальной подготовки в области диагностики и лечения таких проблем, как аллергии, астма, аутоиммунные заболевания, а также оценки и лечения пациентов с рецидивирующими инфекции, такие как иммунодефицитные заболевания.

Правильный уход может изменить ситуацию с аллергическим заболеванием на улучшение самочувствия. Посетив аллерголога, вы можете рассчитывать на точный диагноз, эффективный план лечения и познавательную информацию, которая поможет вам справиться с болезнью.

Служба поиска аллерголога/иммунолога AAAAI — это надежный ресурс, который поможет вам найти специалиста рядом с домом.

Если вы хотите заказать брошюру на эту тему, посетите магазин AAAAI.

Узнайте больше об астме.

Что есть после тренировки (Post-Workout Nutrition) — Forbes Health

Бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде, плаваете или поднимаете тяжести, завершение тренировки — это еще не все. Знание того, что есть после тренировки, может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу заправиться топливом, восполнить запасы жидкости и восстановиться после тренировки, а также помочь вашим мышцам восстановиться.

«Вам не нужно есть тонну после тренировки, но избегать еды — ошибка», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге. «Вы хотите думать о подпитке во время охлаждения — это цель перекуса после тренировки».

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Растительный протеиновый порошок Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

  • Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
  • Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
  • Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
  • Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа

Сдвинутый максимум перед тренировкой

Купить сейчас

На веб-сайте Shifted

  • Содержит альфа-ГФХ, добавку, которая может помочь в когнитивной поддержке и выносливости
  • Эксклюзивно отобранные ингредиенты, помогающие максимально увеличить мышечную массу и силу
  • Содержит запатентованный кофеин с отсроченным высвобождением, всего 1 грамм углеводов и 5 калорий на мерную ложку

Детокс-чай SkinnyFit

Купить сейчас

На веб-сайте SkinnyFit

  • Состоит из 13 суперпродуктов, ускоряющих обмен веществ
  • Лист одуванчика и лемонграсс способствуют здоровому пищеварению
  • Содержит 28 основных витаминов, минералов и питательных веществ
  • Содержит чай улун и зеленый чай маття для естественного ускорения метаболизма

Натуральный предтренировочный комплекс Legion Pulse

Купить сейчас

На веб-сайте Legion

  • Натуральный подсластитель и приправлен полезными растительными подсластителями
  • Подтверждено рецензируемым научным исследованием
  • Доступны варианты с кофеином и без него
  • 100% полностью натуральные, проверенные в лаборатории предтренировочные добавки

Протеиновый порошок Onnit на растительной основе

Купить сейчас

На веб-сайте Onnit

  • Состоит из аминокислот, полученных из белка семян гороха, тыквы, подсолнечника и арбуза
  • Обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых людям, сидящим на растительной диете
  • Без молочных продуктов, глютена, сахара и сои
  • Включает 20 г белка и 3 г углеводов на порцию

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Почему важно есть после тренировки

Для начала вам нужно пополнить запасы углеводов и гликогена (глюкозы, хранящейся в мышцах), которые вы только что истощили во время тренировки, — говорит Тара Коллингвуд, зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог из Орландо, Флорида.

После тренировки вы захотите потреблять высококачественный белок, а также для наращивания и восстановления мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, и для стимуляции синтеза мышечного белка, который необходим для восстановления мышц и адаптации к тренировкам. Во время упражнений, в частности силовых тренировок, в мышцах возникают микроразрывы. Употребление белка может помочь восстановить поврежденные мышечные волокна.

Также важно восполнить потерю жидкости в результате потоотделения и тяжелого дыхания, а также употреблять продукты, богатые антиоксидантами, чтобы защитить клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, добавляет Коллингвуд.

С другой стороны, пропуск перекуса после тренировки может повысить уровень усталости и замедлить процессы восстановления организма. Это также может снизить вашу производительность при следующей тренировке, говорит Бончи.

Что есть после тренировки

Краеугольным камнем посттренировочного питания является продуманное сочетание белков, углеводов и жидкости. Основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от массы тела, — говорит Бончи. И в зависимости от типа упражнений, которые вы выполнили, отрегулируйте соотношение углеводов и белков, добавляет она.

Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2:1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белков). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), например бег трусцой, соотношение сместится до 3:1 (с 30–60 граммами углеводов и 10–20 граммами белка), говорит Бончи.

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подпитке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

«Любители активного отдыха, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для дозаправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), например овсянку и яйца, йогурт и мюсли, бутерброд и молоко или курица и рис», — говорит Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета Forbes Health.

Между тем, тем, кто тратит от 60 до 70 минут на интенсивные тренировки, может быть полезен перекус на 200 калорий, состоящий из углеводов и белков. А более серьезные спортсмены (например, те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро дозаправляться, стремясь к гораздо более калорийным закускам на основе углеводов и белков, говорит Кольбе.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

SkinnyFit Repair & Recover Post-Workout Powder

  • Веганский и безглютеновый
  • Изготовлен из уникальной комбинации BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)
  • Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
  • Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки

В магазин

На веб-сайте SkinnyFit

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают это оптимальный выбор здоровых закусок после тренировки. В исследовании 2018 года в 9 Исследователи 0172 Nutrients, предоставили посетителям тренажерного зала возможность выбора перекуса после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26 % реже выбирали яблоко после тренировки и на 45 % 90 172 больше 90 173  выбирали пирожные, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что планирование наперед имеет ключевое значение.

Некоторые хорошие варианты перекуса после тренировки, в которых отмечены все важные пункты, включают:

  • Шоколад молочный.  «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки, — углеводы, белки, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. На самом деле, потребление молока после тренировки усиливает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает мышечную болезненность после тренировки, согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год.
  • Яйца и цельнозерновые тосты.  Яйца, сваренные вкрутую, омлет, вареные или приготовленные в овощном омлете, являются отличным источником белка (в среднем около 11 граммов белка на большое яйцо). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
  • Смузи (из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей) .  Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок способствует восстановлению мышц, – говорит Коллингвуд. В частности, сывороточный протеин значительно снижает послетренировочный уровень биомаркеров повреждения мышц из-за силовых тренировок, согласно исследованию, проведенному в0172 Питательные вещества.
  • Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока.  Фрукты и орехи содержат углеводы, белки и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болезненности мышц после тренировки, – говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Монморанси, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
  • Йогурт, ягоды и мюсли.  Сочетание йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует их восстановлению, — говорит Коллингвуд. Гранола добавляет хруста и аромата.

Что не следует есть после тренировки

Правило № 1: «Избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело снова использует его в качестве энергии», — говорит Коллингвуд. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые в основном состоят из сахара (печенье, конфеты и т. п.) или в основном из жиров, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) или жареной пищи. Эти варианты не помогут пополнить ваши мышцы так, как вам нужно, а высокое содержание жира или сахара может не понравиться вашему кишечнику. По словам Бончи, правильный баланс углеводов, белков и жидкости действительно необходим для восстановления после тренировки.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

Специалисты по контролю веса

Начать

На веб-сайте Weight Watcher

  • Похудеть и сохранить его — просто выберите уровень поддержки
  • Разблокируйте трекеры еды и активности, 12 000 рецептов, тренировки по запросу и многое другое
  • Экспертный коучинг и сложное приложение для отслеживания активности и питания
  • От 18,43 долларов в месяц с двумя вариантами членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

  • Индивидуальный план, соответствующий вашим конкретным потребностям
  • 14-дневная бесплатная пробная версия
  • В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
  • Учебная программа, основанная на психологических принципах
  • Добивайтесь целей по снижению веса всего за 10 минут в день

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

  • Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
  • Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
  • Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
  • Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

Кето-цикл

Начать

На веб-сайте Keto Cycle

  • Индивидуальные планы, основанные на вашем образе жизни, здоровье и потребностях в питании
  • Бездумный кето-план со сбалансированным и питательным питанием
  • Отслеживание прогресса, автоматическое планирование питания и интеллектуальная аналитика — все в одном приложении
  • Получить поддержку от диетолога и сообщества участников кето

Привет Свежий

Начать

На сайте Hello Fresh

  • Простые блюда, разработанные профессиональными поварами и диетологами
  • Более 30 свежих рецептов каждую неделю
  • Гибкие планы для удовлетворения потребностей вашей семьи
  • Высококачественные ингредиенты прямо с фермы
  • Деликатесы от шеф-повара от $7,49 за блюдо

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Когда следует есть после тренировки?

Первые 30-45 минут после тренировки являются оптимальным периодом для использования питания, чтобы помочь вашему телу восстановиться после физических нагрузок. «Ферменты, которые помогают в процессе ресинтеза мышц и пополнения запасов гликогена, наиболее активны сразу после тренировки», — говорит Бончи. Если вам не хочется много есть сразу после тренировки, не переживайте: просто перекусите или порцию шоколадного молока.

Обильный прием пищи через несколько часов после тренировки также способствует восстановлению организма. Через два часа после тренировки увеличьте ставку, приняв более сытную еду, например:

  • Омлет из овощей и сыра с гренками из цельнозерновой муки.
  •  Сэндвич с индейкой, помидорами и ломтиками авокадо.
  •  Бублик из цельного зерна с ореховым маслом и нарезанным бананом.
  • Лаваш из цельнозерновой муки с начинкой из сырых или приготовленных на гриле овощей и хумуса.
  • Жаркое с овощами и креветками, тофу или ломтиками курицы, подается с коричневым рисом или киноа.

Для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена лучше всего составить рацион, состоящий на одну треть из фруктов и овощей, на одну треть из белков, на одну треть из сложных углеводов (например, из цельнозернового хлеба, коричневого риса или киноа). ) и немного жира на всякий случай, — говорит Бончи. Эта смесь макронутриентов оптимальна для восстановления после тренировки.

Не забывайте также о замене жидкостей, говорит Бончи. «На каждый фунт, который вы теряете в результате потоотделения и напряжения, выпивайте от 20 до 24 унций жидкости в течение нескольких часов после тренировки», — советует она (взвешивание до и после тренировки может помочь вам определить, сколько вы потеряли). Для регидратации лучше всего подходит вода, если вы не тренировались в течение длительного периода времени или при сильной жаре, и в этом случае вы можете потреблять электролиты в спортивном напитке или кокосовой воде.

Этот план питания после тренировки, как правило, разумен, но разумно оставаться открытым для его корректировки, чтобы он работал лучше для вас. Люди по-разному реагируют на физические упражнения и имеют разные потребности в восстановлении, а это значит, что важно проявить некоторую гибкость в поиске подходящего вам протокола дозаправки. С небольшой персонализацией вы можете обеспечить оптимальное восстановление и быть готовым к следующей тренировке в кратчайшие сроки.

Источники

Берг Дж., Тимочко Дж., Страйер Л. Биохимия , 5-е издание, 2002 г.

Представленный индустрией блог: что есть до и после тренировки. Американский колледж спортивной медицины. По состоянию на 24.05.2021.

Густафсон С., Рахматуллаева Н., Бекфорд С., Аммачатрам А., Кристобаль А., Келер К. Упражнения и время выбора перекуса: выбор здоровых перекусов сокращается в состоянии после тренировки. Питательные вещества. 2018;10(12):1941.

Четыре лучших источника белка могут вас удивить. Клиника Кливленда. По состоянию на 24.05.2021.

Джеймс Л., Стивенсон Э., Румбольд П., Халстон К. Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: последствия для работоспособности и здоровья. Европейский журнал спортивной науки . 2019;19(1):40-48.

Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. Влияние добавок сывороточного и горохового протеина на повреждение мышц после эксцентрических упражнений: рандомизированное исследование. Питательные вещества. 2020;12(8):2382.

Боутелл Дж.Л., Самнерс Д.П., Дайер А., Фокс П., Милева К.Н. Вишневый сок Монморанси уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011;43(8):1544-51.

Витале К.С., Хьюглин С., Брод Э. Терпкий вишневый сок у спортсменов: обзор литературы и комментарии. Текущие отчеты спортивной медицины. 2017;16(4):230-239.