Грудь до тренировок и после: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

рекомендации врачей — блог I Love Supersport

Мир сейчас находится на стадии второй волны заболеваний коронавирусом. Если вы еще не переболели, у вас наверняка есть как минимум 5 людей из близкого окружения, у кого был подтверждённый диагноз COVID-19. Давайте разберемся, что говорят о здоровье атлетов врачи и появившаяся за время пандемии статистика и исследования.

Если вы еще не болели и испытываете страх перед инфекцией.
Хорошая новости — люди, которые занимаются любительским спортом, переносят инфекцию в более легкой форме или не заболевают вовсе. Объясняется это более крепким иммунитетом, который легче справляется с вирусом — факт, что умеренная, не избыточная нагрузка укрепляет защитные функции организма.
Верно и обратное: перетренированность и период восстановления после соревнования (до 2 недель) снижает защитный барьер перед инфекциями верхних дыхательных путей. Это подтверждается результатами ряда исследований*.

Рекомендации по построению тренировочного плана во время пандемии:
— согласуйте с тренером план на отсутствие в этот период тяжелых развивающих тренировок,
— максимально трепетно относитесь к восстановлению после длительных тренировок,
— высыпайтесь — сон самые здоровой инструмент восстановления,
— по возможности, не участвуйте в соревнованиях (да, их немного, но кто ищет, тот всегда найдет)

Если вы уже перенесли ковид и хотите вернуться к тренировкам.
В первую очередь, вам следует дождаться момента, когда слабость и ощущение бессилия после минимальной бытовой активности пройдет. Поскольку клиническая картина болезни у всех разная, этот период может составлять составляет от 5 дней до 3 месяцев.

German Journal of Sports Medicine и JAMA Cardiology выделили три протокола возвращения спортсменов-любителей к тренировкам:

1. Если болезнь прошла бессимптомно и до этого момента вы были в хорошей форме, возвращаться к нагрузке нужно постепенно — начните с 30-минутной ходьбы, затем попробуйте чередовать ходьбу с лёгким бегом. Следите за самочувствием не только в процессе тренировки, но, что важнее, за следующий день. Маркером того, что вы вовремя вернулись к тренировкам будет хорошее самочувствие утром следующего дня. Также утром есть смысл отслеживать свой сердечный ритм — для этого вам понадобится нагрудный пульсометр и приложение для анализа данных. Можно использовать приложения Elite HRV или Engy.

2. Если коронавирус перенесен симптоматически, и тяжесть течения болезни можно оценить от легкой до средней, рекомендуются дополнительные 10-14 дней полного покоя. После него можно также аккуратно и с отслеживанием обратной связи от организма начинать занятия спортом.
   Важно! Рекомендуется сделать ЭКГ под нагрузкой прежде, чем возвращаться полноценному тренировочному режиму. Данный анализ входит в список ежегодного чекапа здоровья спортсмена, так что будет полезен для вас в любом случае.

3. Для спортсменов, прошедших госпитализацию и тяжело перенесших инфекцию нужны дополнительные исследования. Перенесенная инфекция может влиять на сердечно-сосудистую, респираторную и опорно-двигательную системы.

• Перед тем как вернуться к тренировкам необходимо исключить осложнения на сердце — миокардит, то есть воспаление среднего слоя сердца.
При инфекционном миокардите обычно доминируют симптомы инфекционного заболевания, то есть лихорадка. Симптомы — слабость, утомляемость, одышка, нарушения сердечного ритма. Также часто встречаются дискомфорт и боли в грудной клетке. Инфекционный миокардит может протекать и бессимптомно. Диагностика, которая необходима — это рентген, ЭКГ и ЭхоКГ.

• Осложнения на легочную систему — пневмония и острый респираторный дистресс-синдром. Пневмония проявляется в 20% случаев заболевания коронавирусом. Инфекционная пневмония отличается от классической вирусной, то есть и лечение требуется иное. Симптомы — боль в груди, трудности с дыханием, одышка, головные боли, сильная усталость и слабость, сухой кашель.
Симптомы ОРДС — одышка, неспособность договорить предложение без вдоха — не хватает воздуха. Но одышка часто бывает и при менее серьезных состояниях, которые могут постепенно достигнуть тяжести, которая будет определяться как ОРДС. Диагностика — компьютерная томография.

• Возможные осложнения опорно-двигательного аппарата — это миалгия и артралгия, то есть стойкие болевые ощущения в суставах и/или в мышцах соответственно. Пост-ковидная терапия от артралгии — грелка, лед, растяжка. Для снятия симптомов использование нестероидных противовоспалительных препаратов спорно и может неблагоприятно влиять на другие восстановительные процессы в контексте перенесенного вируса.
Интенсивные упражнения не только тяжелы и неприятны, но и противопоказаны.

После проведенных исследований будьте максимально чувствительны к тем сигналам, которые подает вам тело. Оно само подскажет и направит вас, однако мы рекомендуем подходить к вопросу консервативно и не форсировать восстановление.

Желаем вам хорошего иммунитета, крепкого здоровья и продуктивных тренировок. Не забывайте мыть руки и носить маски в общественных местах 😷

*Источники:
Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 2006; 46: 158-62

Nieß AM, Bloch W, Friedmann-Bette B, Grim C, Halle M, Hirschmüller A, Kopp C, Meyer T, Niebauer J, Reinsberger C,Röcker K, Scharhag J, Scherr J, Schneider C, Steinacker JM, Urhausen A, Wolfarth B, Mayer F. Position stand: return to sport in the current Coronavirus pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19). Dtsch Z Sportmed.*

Качественная хирургия – The Health Clinic

org/» typeof=»BreadcrumbList»/>

Ценнейший клиник красоты и здоровья в Эстонии

Короткие очереди. Лучшие специалисты. Первоклассное обслуживание клиентов.

Пластическая хирургия

Помогает достичь внутреннего удовлетворения и гармонии путем внешних изменений.

Бариатрическая хирургия

Хирург поможет определить самый эффективный метод лечения, обеспечивающий персонально вам наилучший результат снижения веса.

Уколы красоты

Первый шаг — тщательная консультация врача. Если лицо светится, то и душа светится!

Лучшие профессионалы

Health Clinic сотрудничает только с опытными профессионалами своего дела.

Отзывы клиентов

«Много читала на форумах, об опыте других девочек. Решилась пойти на консультацию к Jaan Troostу и сразу поняла, что это мой врач. Все ответы получила на свои вопросы, я была уверена, что он сделает все как надо. Получилось ещё лучше, чем я ожидала! Всем рекомендую!»

КристинаУвеличение груди

«Очень много при выборе зависит от обратной связи, в вашей клиника она быстрая, оперативная и ее можно получить на своем языке что и послужило выбором в пользу вашей клиники. Операция прошла отлично благодаря поддержке персонала, хоть и не сложная но все таки это операци и конечно же страх иногда брал верх. С каждым днем результаты блефаропластики становятся лучше. Спасибо хирургу и персоналу.»

НатальяПластика век

«Хочу выразить благодарность доктору Рейну Адамсону,человеку с золотыми руками, подаривший мне красивый животик и уверенность в себе. Всех Вам благ и успехов в карьере.»

Татьяна Пластика живота

«На сегодняшний день прошёл месяц после операции, а у меня такое ощущение, будто никакой операции и не было. Самочувствие прекрасное, я сбросила 10 с небольшим кг!»

ОльгаБариатрическая хирургия

Предыдущая

Следующая

5 причин, почему стоит выбрать клинику Health Clinic

Лучшие специалисты

Наши врачи – лучшие в Эстонии специалисты в своих областях медицины. Познакомьтесь с нашими врачами здесь.

Индивидуальный подход

Наши хирурги всегда найдут для вас наилучшее решение, чтобы обеспечить максимально эффективный результат.

Доступные цены

Мы работаем по принципу комиссионного вознаграждения, таким образом, к ценам не добавляется плата за обслуживание и прочие расходы. Услуги можно оплатить и в рассрочку.

Быстрое обслуживание

Мы поддерживаем постоянный контакт как с хирургом, так и с больницей, чтобы обеспечить вам быстрое и эффективное обслуживание.

Гибкость

Гибкость позволяет нам приспособить свою деятельность к желаниям клиента.

9 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки

СТУДИО ФИРМА / Stocksy

Допустим, в хорошую неделю вы тренируетесь семь часов. Это может звучать как много времени в тренажерном зале, но все равно остается 161 час, в течение которых вы можете подорвать всю эту тяжелую работу, или результатов ускорения с некоторыми умными настройками образа жизни.

То, как вы едите и что вы делаете в течение нескольких часов после тренировки, может существенно повлиять на то, будет ли ваше тело продолжать сжигать больше калорий, восстанавливаться и наращивать мышцы во всех местах, где вы этого хотите (гм, ягодицах), или если вы просто застопоритесь и не тренируетесь. не вижу никаких результатов. Мы поговорили с тренером Barry’s Bootcamp Кейт Лемер, знаменитым тренером Риджем Дэвисом и диетологом Ли Холмсом, чтобы точно узнать, какие добавки принимать, изменения диеты, которым вы должны следовать, и действия, которые стоит попробовать после тренировки, чтобы максимизировать результаты. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие девять действий лучше всего выполнять после тренировки.

01
из 09

Зарядка магнием

Магний используется практически во всем, что делает ваше тело для эффективных упражнений и наращивания мышечной массы, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и выработку энергии. Поскольку мы склонны терять магний, когда потеем во время тренировки, употребление продуктов, богатых магнием, таких как темная листовая зелень, обычное молоко, миндаль, кешью, семена кунжута, рыба (например, дикий лосось и палтус) и авокадо, может быть полезным. отличный способ пополнить и восстановить ваше уставшее тело, а также помочь вам получить максимальную отдачу от ваших усилий в тренажерном зале.

Холмс говорит, что если вы испытываете болезненные мышечные спазмы, это может быть признаком того, что у вас слишком низкий уровень магния. «Недостаток магния может вызвать мышечные спазмы, однако прием после тренировки может помочь успокоить мышцы», — говорит она. Она также рекомендует принимать ванну с английской солью, которая богата магнием.

02
из 09

Сходите на массаж или сделайте это сами

ИЗОБРАЖЕНИЯ PANSFUN / Stocksy

Вот хорошая новость: наука говорит, что вам нужен массаж после тренировки. Мало того, что он может ускорить время восстановления, обзор 2017 года показал, что массаж может уменьшить болезненность мышц и повысить мышечную производительность после тренировки. «Выработка молочной кислоты, которая накапливается в ваших мышцах, может быть болезненной, но это стоит временной боли, чтобы потом почувствовать это сладкое облегчение», — говорит Лемер.

Если вы не можете заставить профессионала растирать вас после каждого занятия SoulCycle, купите пенопластовый валик и попробуйте выполнить некоторые движения дома. Ролики продаются в Интернете по цене около 15 долларов, и есть масса отличной бесплатной информации о том, как их использовать. «Используя эти продукты, найдите области нежности и оставайтесь там, пока они не исчезнут», — говорит Дэвис. «Работа дыхания имеет решающее значение при выполнении самомассажа. Преднамеренное расслабленное дыхание поможет вашей центральной нервной системе расслабиться и позволит мышцам последовать ее примеру».

У вас может быть даже инструмент для самомассажа прямо в коробке с игрушками вашей собаки. «Мне нравится использовать ролики из пеноматериала и мячи для лакросса/тенниса в качестве домашних инструментов для самомассажа», — говорит Дэвис. Говоря о мяче для лакросса или теннисном мяче, Дэвис использует его для мышц верхней части тела и заявляет, что «он точно определяет определенные области напряжения вокруг лопатки и ловушки».

03
из 09

Ешьте белки и жиры через 30–60 минут после тренировки

Вы знаете тех людей, которые смешивают свои протеиновые коктейли в раздевалке спортзала? На самом деле для этого есть вполне веская причина. После интенсивных упражнений ваши мышцы истощаются из запасенных форм энергии — углеводов и гликогена, которые подпитывают все те мышечные сокращения, которые позволяют вам бегать, поднимать тяжести и прыгать в тренажерном зале. Это означает, что когда вы закончите тренировку, ваши мышцы созреют до поглощает питательных веществ, чтобы ускорить процесс восстановления, что очень важно, если вы хотите получить длинные, подтянутые мышцы.

Лемер рекомендует через 30-60 минут после окончания тренировки съесть источник быстроусвояемых углеводов и белков. И, поскольку жидкая форма может быть наиболее удобной и легкой для усвоения организмом, протеиновые коктейли — не такая уж плохая идея. «Размеры ваших порций должны составлять 2: 1 соотношение углеводов и белков, стремясь примерно от 0,25 до 0,40 граммов углеводов на фунт веса тела». Итак, по словам Лемера, женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 35 до 42 граммов углеводов и от 17 до 20 граммов белка в течение часа после тренировки.

04
из 09

Акцент на растяжку больших групп мышц

АНИ ДИМИ / Стокси

Вы знаете, что разминка после тренировки важна, но только самым чистым из нас удается остаться на последние 10 минут занятий. Вы должны, хотя, потому что правильная заминка может быть так же важна, как и сама тренировка. Пропустите эти растяжки, и вы можете упустить некоторые ключевые движения, которые могут помочь удлинить и удлинить ваше тело, в то время как ваши мышцы разогреты и гибки.

«Динамическая растяжка поможет улучшить гибкость и, следовательно, ваш диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, поможет вам избежать травм и быстрее восстановиться», — говорит Лемер. После высокоинтенсивной тренировки она рекомендует растяжку, которая «нацеливает на основные группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и плечи». Старайтесь удерживать каждую растяжку от 30 до 60 секунд с обеих сторон тела, продолжая глубоко дышать. «Держите движения плавными, но не подпрыгивайте, так как вы увеличиваете вероятность разрыва мышц», — говорит Лемер.

Вы даже можете сосредоточиться на пассивной растяжке, которая немного отличается от динамической растяжки. Отличие от пассивной растяжки заключается в том, что вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, используя опоры или партнера, чтобы усилить растяжку, добавив больше давления. «При растяжке две минуты в каждой позе — отличное время, чтобы получить максимальную пользу», — говорит Дэвид. «Три минуты, если в какой-то области тесно».

В Интернете есть множество отличных бесплатных руководств по растяжке, но вот несколько упражнений, которые помогут вам начать: динамические выпады бегуна, растяжка четырехглавой мышцы на коленях, растяжка в форме четверки и растяжка нижней части спины на спине.

05
из 09

Принимайте добавки L-глютамина

Если вы приседали с тяжелыми весами, пытаясь получить более округлые и упругие ягодицы, вам также следует подумать о приеме L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый вашему организму для производства белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы, и, по словам Холмса, он также «создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные во время тренировки». тренировка.» Это также может помочь стимулировать обмен веществ и увеличить потерю веса.

Очевидно, лучше обсудить дозировку со своим врачом, но Холмс говорит нам, что люди обычно принимают от «500 мг до 1500 мг в день» L-глютамина.

06
из 09

Позаботьтесь о себе

Спать! Медитируйте! Смотреть фильм! Принимать ванну! Делайте все возможное, чтобы снять стресс, потому что это поможет вашему телу восстановиться и восстановиться после тренажерного зала. «Хронический стресс из-за дедлайнов и напряженного графика может значительно сократить сроки восстановления», — объясняет Лемер, добавляя: «Когда острый стресс от тренировок сочетается с хроническим стрессом, вы многого требуете от уже переутомленного тела». По сути, любая форма стресса в вашей жизни может лишить ваше тело способности к исцелению и укреплению, что, по словам Лемера, может привести к застою или, что еще хуже, к травмам. Забота о себе важна, а не эгоистична .

07
09

Гидрат

Гидрофляга
Стандартный рот
$30,00

Магазин

Наполни свою бутылку водой! Весь пот, стекающий по лицу и телу во время тренировки, — это потеря воды, которую необходимо восполнить. «Вы должны стремиться выпивать от 8 до 10 унций воды после тренировки», — говорит Дэвис. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует также выпивать от 17 до 20 унций воды за два часа до тренировки и от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки.

«Обезвоживание — это большой риск, если вы не пьете воду после тренировки», — отмечает Дэвис. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Мало того, вашему телу будет трудно регулировать свою температуру, что может привести к тепловому истощению или даже тепловому удару. Небольшой совет от Американского совета по физическим упражнениям заключается в том, что регидратация происходит немного быстрее, когда участвует натрий, будь то спортивные напитки или другие напитки, содержащие электролиты.

08
из 09

Заминка

Охлаждение после тренировки означает не прыжки в ледяную ванну, а скорее предоставление вашему телу времени, чтобы успокоиться после интенсивного движения. По данным Американской кардиологической ассоциации, заминка так же важна, как и разминка перед тренировкой. Они упоминают, что после тренировки ваше сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрая остановка может привести к потере сознания или плохому самочувствию, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление также быстро падают.

Точно так же, как вы, вероятно, не повторяете одну и ту же программу упражнений, вам также не нужно делать одну и ту же заминку. «Ваша заминка зависит от типа тренировки и интенсивности», — говорит Дэвис. «Если вы выполняли интенсивную кардио-тренировку или тренировку HIIT, то пяти-восьмиминутная прогулка или бег трусцой идеально подходят. Если вы выполняли силовую тренировку с большим весом, отличная заминка — это 10-15 минут статической растяжки».

09
из 09

Сменная одежда

Вы только что доминировали на тренировке, и теперь все, что вы хотите сделать, это расслабиться, но не задерживайтесь в этой пропитанной потом одежде надолго. «По возможности после тренировки следует переодеваться как можно скорее», — рекомендует Дэвис. «Существует высокая вероятность роста грибка во влажных щелях вашего тела». Американская ассоциация ассоциации дерматологов также рекомендует прыгать в душ после пота, иначе бактерии, вызывающие прыщи, могут поднять свою уродливую голову.

Помните о типе и размере тренировочной одежды, которую вы носите. «Если вы носите тесную одежду, существует вероятность натирания и раздражения кожи от постоянного трения», — добавляет Дэвис.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Может ли магний улучшить физическую работоспособность? Питательные вещества . 2017;9(9):946. дои: 10.3390/nu9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y и др. Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Фронт Физиол . 2017;8:747. doi:10.3389/fphys.2017.00747

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Спорт Мед . 2019;49(Прил.1):59-68. doi: 10.1007/s40279-018-1009-y

4. Лавиано А., Молфино А., Лакария М.Т. и др. Добавка глютамина способствует снижению веса у пациенток с ожирением, не соблюдающих диету. пилотное исследование. Евро Дж Клин Нутр . 2014;68(11):1264-1266. doi:10.1038/ejcn.2014.184

5. Американский совет по физкультуре. Здоровое увлажнение. Обновлено 29 января 2009 г.

6. Американская кардиологическая ассоциация. Согреться, остыть. Обновлено 1 сентября 2014 г.

7. Ассоциация Американской академии дерматологии. Ваша тренировка вызывает прыщи?

Как избежать усталости во время тренировок

Усталость — это способ вашего тела адаптироваться к режиму фитнеса и дать вам понять, что вы достигли своего предела. Таким образом, хотя вы не можете полностью избежать усталости от упражнений, следующие изменения и советы по здоровому образу жизни могут помочь вам не врезаться в стену во время тренировки.

1. Соблюдайте сбалансированную диету.

Ваш ежедневный рацион должен включать полноценные белки (такие как мясо, яйца и молоко или лебеда, семена чиа и соя, если вы придерживаетесь растительной диеты), фрукты, овощи и углеводы. Количество потребляемых вами углеводов должно составлять около 40–60 % калорийности вашего рациона для аэробных спортсменов и 30–35 % для анаэробных (неаэробных) спортсменов. Это позволит поддерживать уровень гликогена в мышцах, который истощается во время тренировки. Потребление белка должно составлять около 20-30% вашего потребления калорий, а полезные жиры должны составлять оставшиеся 10-15%.

2. Приурочивайте прием пищи к упражнениям.

Съешьте легкую пищу или перекусите примерно за два часа до тренировки. Старайтесь не тренироваться на полный или пустой желудок. Также не забывайте есть в течение часа после тренировки. Эта еда должна быть с высоким содержанием белка, так как она способствует восстановлению мышц и помогает вашим мышцам восстанавливаться после нагрузок, которые на них оказывают упражнения.

3. Пейте больше воды.

Питьевая вода в течение дня и во время физических упражнений имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания и мышечной усталости. Старайтесь выпивать от 10 до 12 стаканов воды по 8 унций ежедневно и от 7 до 10 унций воды каждые 10–20 минут во время тренировки. Это заменит воду, которая теряется из-за потоотделения.

4. Улучшите свои аэробные способности.

Когда ваши дыхательные мышцы начинают уставать, кислород перенаправляется от конечностей к диафрагме. Один из способов повысить выносливость — постепенно увеличивать аэробные возможности с помощью интервальных тренировок. Вы также можете увеличить аэробные способности, время от времени меняя что-то и добавляя различные виды упражнений. Скажем, вы бегун, который выходит на тротуар четыре-пять раз в неделю. Вместо этого подумайте о том, чтобы заменить одну или две пробежки велосипедной прогулкой или плаванием.

Перекрестная тренировка или сочетание аэробных и силовых тренировок — еще один вариант, который, как было показано, полезен для улучшения аэробных возможностей. Какой бы метод вы ни выбрали, по мере увеличения вашей выносливости дополнительный заряд кислорода в крови будет поддерживать работу ваших мышц в течение более длительных периодов времени и предотвратит накопление молочной кислоты.

5. Используйте правильную форму.

Обратите внимание на мышечный дисбаланс и неправильные движения. Правильная сила и гибкость помогут вам достичь правильной формы во время упражнений. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, вам следует либо уменьшить вес, либо изменить упражнение. Неправильная механика тела снижает эффективность и сжигает больше энергии, чем необходимо. Используйте зеркало, чтобы обеспечить визуальную обратную связь. Это позволяет вам увидеть, используете ли вы правильную форму, а также выделить, где необходимо внести коррективы в технику.

6. Отдохнуть и восстановиться.

Выполняйте разминку и заминку в течение 5–10 минут при каждой тренировке. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваши мышцы постепенно напрягались и могли со временем наращиваться. Динамическая разминка, такая как вращение пены, динамическая растяжка и упражнения на подвижность, — отличный способ подготовить тело к движению.

Обеспечьте достаточный отдых между тренировками и силовыми повторениями. Убедитесь, что перерыва на отдых достаточно, чтобы отдышаться между подходами упражнений. Слушайте свое тело; усталость является признаком того, что выздоровление еще не произошло. Если это так, то выполняйте активное восстановление, что означает участие в упражнениях с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, таких как ходьба, легкое плавание или йога. Не возвращайтесь к более интенсивным упражнениям, пока не почувствуете себя полностью восстановленным и перезаряженным.