Грудь и плечи в один день: Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Если отстают плечи | Musclelife.ru

• Автор admin
• 25 Июнь, 2013
• 6 Комментариев

Помните выражение «косая сажень в плечах»? Не задумывались, сколько это в привычной нам интернациональной системе измерений? Википедия рада подсказать: два с половиной метра. С высоты наших познаний в анатомии и физиологических границах роста мышц будем считать это гиперболой, художественным преувеличением. Однако то, что мужскую стать оценивают, прежде всего, по ширине плеч — неоспоримый факт. Что делать, если рост дельт отстает от других мышечных групп?

Начнем с лирического отступления. Размер дельт — далеко не единственный фактор, визуально расширяющий плечи. Могучие мышцы спины (прежде всего широчайшие) приподнимают руки, слегка разворачивая их вперед. Отсюда ставшая стереотипом и вызывающая столько насмешек у завистников специфическая походка бодибилдеров, которые выглядят намеренно растопырившимися, чтобы казаться больше.

Правило №1: широкая спина формирует очертания фигуры в целом. Подтягивания, тяга в наклоне и становая помогут стать не только сильнее, но и шире.

Далее. Работа дельт в полную сила невозможна без мощных мышц, которые удерживают ключицы в верхнем положении, помогая приподнимать плечевые суставы и руки — без трапеций. Что опять-таки приводит нас к тренировкам спины.

Правило №2: преодоление отставания дельт начинается с шрагов и становой тяги. Они помогают создать силовую базу для роста дельтовидных мышц.

Нюанс: становая тяга не только воздействует на мышцы спины и верх трапеций. Она создает огромную нагрузку и на задние дельты. Если есть сомнения — присмотритесь к выходящим на помост пауэрлифтерам на соревнованиях хотя бы регионального масштаба. Большая их часть не качает дельты отдельно, однако узкоплечими они не выглядят.

Далее. Переходим к тренировкам с узкой специализацией: к накачке дельт. Почему они могут быть неэффективными? Основных причин две:

1. Перетренированность. Это слово вообще нужно написать огромными красными буквами и повесить перечеркнутым в каждом спортзале. Наряду с руками дельты получают нагрузку и при выполнении жимов лежа, и во время тяги в наклоне, и во время массы других упражнений. Четыре-пять тренировок в неделю — многовато для одной мышечной группы, не находите?
2. Неправильное построение тренировок. Если спортсмен старается избежать перетренированности, он часто тренирует плечи в один день с грудью. Причем после бесчисленных жимов лежа и под углом, разводок и брусьев сил на главное упражнение для дельт — тяжелые жимы стоя — уже не остается. Разнообразные же махи гантелями хоть и наполняют мышцы кровью, но в плане построения массы дают немного.

Правило №3: дельты, как и другие мышцы, должны работать не чаще раза в 4 дня. Это абсолютный минимум отдыха. Заметьте: сюда входят не только целевые тренировки, но и те, в которых плечи выполняют вспомогательную функцию.

Правило №4: тренировки на дельты должны включать тяжелые многосуставные упражнения — жимы стоя или сидя. Лучше с груди: для большинства спортсменов жимы из-за головы широким хватом крайне травмоопасны.

Как совместить эти два пункта? Если разнести тренировки на грудь, спину и дельты по разным дням, то даже при минимальном отдыхе в четыре дня мы получим целевую тренировку не чаще раза в 12 дней. Это очень долгий период. Если же нагружать грудь, спину и плечи в один день — получим запредельно большой объем работы, да и сил на тяжелый тренинг дельт не останется. Есть ли решение у этой проблемы?

Увы, автор не может преподнести на блюдечке решение, которое идеально подойдет лично вам. Однако работающим лично для него рецептом поделиться может.

• Каждая группа мышц тренируется раз в шесть дней. Это индивидуально: возможно, вы сможете заниматься чаще. Возможно, вам придется удлинить сплит.
• Грудь и дельты — средние и передние — работают в один день. Тренировка включает всего два упражнения: жим лежа в пауэрлифтерском стиле и жим стоя с груди.
• Спина нагружается через двое суток после жимовой тренировки. Делается только становая тяга в восьми рабочих подходах. Становая делается с классической техникой: тяга сумо автору не походит из-за анатомических особенностей.
• Третья тренировка сплита — легкая прогулка в зал, на которой выполняются подъемы на бицепс и упражнения на пресс. Зато первые две легкими не кажутся: после одного-двух упражнений подъем по лестнице, ведущей из зала, воспринимается как тяжелый труд.

Что в результате? Передние и средние дельты нагружены в день жимов. Раз за сплит. Задние дельты работают по полной во время становой и отнюдь не страдают худосочностью. Жимы стоя выполняются, когда суставы и мускулатура разогреты, но не истощены: вес по сравнению с жимом лежа резко уменьшается. Силовые результаты неуклонно растут, масса неизбежно следует за ними.

Возможно, вам придется доработать этот рецепт под свою физиологию. К примеру, в день жимов стоя и лежа добавить в конце тренировки разведения гантелей в наклоне или тягу для задних дельт. Хуже не станет. В любом случае, не стесняйтесь думать и анализировать результаты: поднимать железо — работа творческая.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Рубрика: Если что-то отстает

Жиросжигающая круговая тренировка для мужчин

И снова о круговых тренировках. Нельзя сказать, что по этой программе в аду черти будут гонять жирненьких, но немного адского пекла в мышцах будет ощущаться после трени точно. В ходе каждой тренировки нагружается всего 1-2 мышечные группы, но, как уже наверняка понятно, круговым методом.

Минимальное количество таких кругов — 4, но в идеале их должно быть пять, так что не расслабляемся. Общая длительность тренировки не должна превышать час. Разговоры и себяшки придется отложить на потом.

Особой направленности — на массу или рельеф, тут нет. Программа где-то между. Ибо разделение нагрузок по мышечным группам будет давать их рост, а круговой протокол тренировки направлен на сжигание жира. Поэтому, господа качки и им сочувствующие, тут уже всё будет зависеть от рациона — увеличивать массу или сушиться.

Теперь непосредственно о программе. Отдых между кругами — 3-4 минуты. Если мало упражнений на пресс — можно добавить еще во вторую и четвертую тренировку. Веса отягощения можно и чуток снизить на последних повторениях. Важно лишь то, чтобы количество самих повторений не было ниже 10. Тут не вес отягощения важен, а интенсивность тренировки и объем выполняемой работы.

Как уже было сказано, первые пару тренировок немного адского пламени будет во всех нагруженных мышцах. Так что очень целесообразно вспомнить о растяжке мышц. Будет и полезно, и приятно. Те фанатики, которым всегда всего мало, могут добавить себе минут 20 кардио после тренировки. Но это если после последнего круга не будет желания обессиленно шептать: «Мама, роди меня обратно!».

Ладно, ужасов начитались, пора переходить к самому плану. Поехали.

Первая тренировка: качаем ноги

• подъем ног в упоре: 1×15;
• приседания со штангой на плечах: 1×15;
• жим ногами: 1×15;
• сгибание ног лёжа: 1×15;
• разгибание ног в тренажёре: 1×15;
• гиперэкстензия: 3×15.

Вторая тренировка: качаем грудь и спину

• подтягивание на турнике: 1×15;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15;
• отжимания от пола: 1×15;
• тяга верхнего блока за голову: 1×15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×15.

Третья тренировка: качаем плечи

• кранчи на наклонной скамье: 1×15;
• армейский жим: 1×15;
• жим гантелей сидя: 1×15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15;
• тяга штанги к подбородку: 1×15;
• гиперэкстензия: 1×15.

Четвертая тренировка: качаем руки

• подтягивания на турнике обратным хватом: 1×15;
• отжимания на брусьях: 1×15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×15;
• разгибания рук на верхнем блоке: 1×15;
• подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 1×15;
• французским жим штанги лёжа: 1×15.

Вот и весь план. Еще раз: кругов должно быть минимум 4, но идеально — это пройти 5 кругов за 1 час тренировки. В соответствии с поставленной целью подберите себе и рацион. И, как обычно, соблюдайте режим, спите, поглощайте правильные продукты — и да будет Вам результат. Всем успехов.

Можно ли сделать грудь и плечи в один день? (Решено!)

Если вам интересно, можно ли тренировать грудь и плечи в один день, то вы обратились по адресу!

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы тренировки груди и плеч в один день, что тренировать в первую очередь и многое другое!

Можно ли сделать грудь и плечи в один день?

Вы можете тренировать грудь и плечи в один день и получить от этого очень хорошие результаты.

Самая большая проблема заключается в том, что грудь и плечи считаются толкающими мышцами. Так что они будут работать вместе во многих упражнениях.

Поскольку жим лежа, возможно, является наиболее распространенным упражнением для груди, его выполнение не только в значительной степени проработает вашу грудь, но и ваши плечи.

Это значение может быть как положительным, так и отрицательным в зависимости от того, чего вы хотите добиться от тренировки.

Например, если вы хотите прокачать грудь и плечи за одно занятие, совместная работа обеих групп мышц может сэкономить ваше время, поскольку их можно проработать интенсивнее при меньшем количестве упражнений.

Однако, если вы хотите разделить грудь и плечи на 2 сеанса в один и тот же день, ваши плечи могут быть слишком утомлены, чтобы работать в полную силу.

Учитывая все вышесказанное, если вы правильно планируете свои тренировки, тренировка груди и плеч в один и тот же день может быть очень эффективным способом тренировки верхней части тела.

(Посмотрите ниже эту эпическую тренировку груди и плеч, чтобы добиться максимального результата!)

Преимущества тренировки груди и плеч в один день

Это может дать каждой группе мышц больше времени для восстановления

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие посетители тренажерного зала, это выделение достаточного времени между тренировками для полного восстановления определенных групп мышц.

Например, если вы тренируете грудь в первый тренировочный день недели, ваши плечи уже должны были хорошо работать во время этой тренировки.

Если на следующий день вы сделаете упражнения для спины, затем руки, а затем, наконец, тренировку для плеч, у ваших плеч фактически не будет времени на восстановление, поскольку они, скорее всего, будут работать во всех этих тренировках.

Объединив в один день несколько групп мышц, таких как грудь и плечи, вы можете дать работающим мышцам больше дней для полного восстановления, прежде чем на следующей неделе вам придется снова приступать к тренировкам.

Еще несколько дней восстановления могут существенно повлиять на мышечную производительность и рост во время тренировок.

Это экономит время

Если есть одно препятствие, которое мешает людям тренироваться столько, сколько им хотелось бы, то обычно это время.

Попытка найти время для посещения тренажерного зала, чтобы проработать каждую группу мышц хотя бы один раз, может оказаться очень сложной задачей для многих из нас.

Однако объединение групп мышц означает, что вам придется ходить в спортзал реже в неделю.

Если вы тренируете каждую группу мышц по отдельности, вам, вероятно, придется ходить в спортзал от 5 до 7 раз в неделю.

Проработка нескольких групп мышц в один и тот же день, таких как грудь и плечи, может сократить это время до 2-3 раз.

Это даст вам больше времени вне спортзала, чтобы заняться другими важными делами в жизни.

Недостатки выполнения упражнений на грудь и плечи в один и тот же день

Мышечная усталость

Поскольку грудь и плечи работают вместе во многих упражнениях, есть вероятность, что ваши плечи могут устать во время упражнений на грудь, что приведет к снижению производительности при выполнении упражнений на плечи. конкретные упражнения.

Ваша грудь и плечи являются толкающими мышцами, поэтому во многих упражнениях они работают вместе.

Это может иметь негативные последствия и привести к перетренированности, если вы выполняете их в один и тот же день без хорошо спланированной программы тренировок.

В тренажерном зале нужно больше времени

Хотя тренировка груди и плеч в один и тот же день может сэкономить ваше время в отношении того, как часто вы должны ходить в спортзал каждую неделю, это может означать, что вам придется проводить больше времени в тренажерном зале. тренажерный зал в каждый тренировочный день.

Если вам требуется час на тренировку груди и еще час на тренировку плеч, вам потребуется провести 2 часа в тренажерном зале, чтобы эффективно проработать обе группы мышц.

Это не всегда так, если хорошо спланировать. Но объединение групп мышц в один тренировочный день может привести к очень длительным тренировкам.

Стоит ли тренировать грудь и плечи в один день?

Вы, конечно, можете тренировать грудь и плечи в один и тот же день, но это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, будет ли это правильным для вас или нет.

Обе группы мышц работают в тесном контакте друг с другом, так что вы можете хорошо проработать их обе в один и тот же день.

Можете ли вы выполнить суперсет для груди и плеч?

Да, можно суперсетить грудь и плечи.

Это будет чрезвычайно сложной (но эффективной) тренировкой верхней части тела, поэтому, если у вас есть необходимый уровень физической подготовки и силы, суперсеты для этих двух групп мышц могут работать очень хорошо для вас.

Должны ли вы сначала сделать грудь или плечи?

Обычно лучше тренировать плечи после груди, так как грудь — это большая группа мышц.

Это означает, что вы будете поднимать больший вес и получать пользу от более свежих мышц при выполнении упражнений на грудь.

Поскольку ваши плечи будут помогать во многих упражнениях на грудь, рекомендуется тренировать их после упражнений на грудь, так как вам, вероятно, потребуется хороший уровень поддержки со стороны плеч во время тяжелых упражнений на грудь.

Должны ли вы выполнять их в одном сеансе или в двух сеансах?

Оба способа хороши, хотя имеет смысл использовать их оба в одном сеансе.

Ваши плечи в любом случае будут усиленно работать во время упражнений на грудь, поэтому было бы неплохо выполнять некоторые упражнения для плеч одновременно с упражнениями на грудь.

Нет никаких причин, по которым вы не могли бы разделить их на 2 сеанса.

В конечном счете все зависит от ваших целей в фитнесе, уровня физической подготовки и личных предпочтений относительно того, будете ли вы выполнять их за одно занятие или за 2 занятия.

Другие группы мышц для тренировки в тот же день

Спина и плечи

Многие люди тренируют спину и плечи в один и тот же день.

Вы всегда должны делать сначала спину, так как это большая группа мышц.

Грудь и руки

Если вы хотите безумно накачать верхнюю часть тела, вы можете тренировать грудь и руки в один день.

Это одна из моих любимых пар для тренировок!

Спина и трицепс

Если вы хотите, чтобы обе группы мышц работали в полную силу, вы можете тренировать спину и трицепс вместе.

Так как спина является самой крупной группой мышц, ее следует тренировать в первую очередь.

Грудь и пресс

Тренировка груди и пресса в один день популярна среди многих людей.

Пресс лучше оставить на конец тренировки, если вы хотите тренировать эти две группы мышц вместе.

Ноги и пресс

Если вы хотите дать отдых верхней части тела, вы можете заниматься прессом и ногами в один и тот же день.

Мне не нужно говорить вам, что вы должны сначала тренировать ноги, не так ли?

Заключение

Итого:

• Грудь и плечи можно делать в один день с минимальными проблемами.
• Если вы тренируетесь таким образом, вы должны сначала тренировать грудь, а затем плечи.
• Грудь и плечи могут стать хорошей тренировкой суперсетов.

Надеюсь, это помогло!

Робб

Я работаю в индустрии фитнеса и силовых тренировок почти десять лет. За это время я набрал 30 фунтов мышечной массы, написал сотни статей и просмотрел десятки фитнес-добавок. Что касается моего образования, в настоящее время я учусь на свой диплом Active IQ Level 3 по персональным тренировкам.

Можно ли тренировать грудь и плечи в один день? : WORLDZFEED

Можно ли тренировать грудь и плечи в один день? У каждого человека свое мнение относительно графика тренировок и типа упражнений, которые они будут выполнять на тренировке. Если вы новичок, вам интересно, почему другие люди тренируют свои мышцы в определенном порядке.

Каждый новичок проходит через этот этап, и это очень распространено. Для новичков график тренировок нацелен на каждую мышцу и сохраняет одну группу мышц на каждый тренировочный день.

Потому что новичку нужно время, чтобы привыкнуть к технике поднятия тяжестей. В этой статье вы узнаете, как тренировать грудь и плечи в один и тот же день.

Читайте также: грудь и бицепс — хорошее сочетание

Можно ли тренировать грудь и плечи в один день?

Да, спину и грудь можно тренировать в один день. Есть несколько способов управлять своими мышечными группами в своем графике тренировок и безопасно пропускать их.

Тренировка групп мышц на сингле также может сделать ваши тренировки более эффективными.

Тем не менее, тренировка двух групп мышц в один день также может вызвать некоторую слабость во время тренировки. Итак, вам нужно также знать, как структурировать упражнения для груди и плеч.

Большинство несчастных случаев в тренажерном зале происходит из-за того, что человек выходит за пределы своих возможностей на ранней стадии, что приводит к ряду проблем со здоровьем.

Но если вы продвинутый или средний атлет, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему бы не попробовать смешать некоторые упражнения? Вероятно, вы захотите проработать эти группы мышц более одного раза в неделю. И это возможно только в том случае, если вы начнете смешивать свой график тренировок.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке груди и плеч в один день, о том, подходит ли она вам, и если да, то как бы вы ее структурировали.

Читайте также: Как избавиться от болей в ногах после приседаний

Безопасно ли тренировать грудь и плечи в один день?

Да, тренировать грудь и плечи в один день совершенно безопасно. И грудь, и плечи считаются «толкающими» мышцами. Это потому, что эти упражнения в основном включают в себя отталкивание сопротивления (веса) от тела.

Тренировка груди и плеч в один и тот же день — очень распространенный тренировочный сплит.

Хотя тренировка обеих «толкающих» мышц в один и тот же день может привести к сильному выгоранию и, возможно, менее чем эффективным результатам.

Это связано с тем, что отталкивание сопротивления от тела во всех упражнениях приведет к выходу, и мышцам потребуется больше времени для полного восстановления.

Однако нет ничего опасного в том, чтобы тренировать одни и те же группы мышц в один и тот же день. Несколько продвинутых атлетов тренируют грудь, плечи и трицепсы на одной тренировке.

Это потому, что если упражнения выполняются безопасно с соответствующей техникой, путем расчета количества подходов, разницы в весе и нескольких повторений, будет безопасно выполнять обе группы мышц в один и тот же день.

Эффективна ли тренировка груди и плеч в один день?

Грудь и плечо являются «толчковыми» упражнениями, в которых атлет должен отталкивать вес от тела, и это может быть эффективным , , когда атлет выполняет одно и то же движение снова и снова.

Эффективность упражнения также зависит от других факторов, таких как мышечная масса или максимальная сила.

Для лифтеров, которые выбирают мышечную массу за счет комбинации этих упражнений, исследование показало, что для тренировок не требуется определенного порядка.

Желание атлета выполнить упражнение в соответствии с его требованиями. Но, по словам лифтеров, 80% атлетов предпочитают работать грудью, а не плечами.

С другой стороны, если для спортсмена вариант увеличения силы, порядок выполнения упражнений имеет значение, это доказано некоторыми проведенными исследованиями.

Для увеличения силы лифтер хочет выполнять тяжелое комплексное упражнение в начале тренировки, например, жим лежа.

Если лифтер хочет укрепить плечи, вы можете выбрать любое сложное комплексное упражнение на плечи, но убедитесь, что оно является самым тяжелым среди всех других упражнений на плечи, которые вы собираетесь выполнять позже.

Читайте также: Как снять напряжение с подколенных сухожилий?

Преимущества совместной тренировки груди и плеч

• Эффективный способ обучения

• Позволяет дважды тренировать группу мышц

• Тренировка балансовых мышц

Экономичный способ тренировки

Когда атлет тренирует две группы мышц за один день, он вынужден тратить больше времени на тренировку.

Даже если он минимально отдыхает между подходами. Итак, чтобы избежать этой проблемы, пауэрлифтеры вводят термин суперсет.

Суперсет – это техника, в которой переплетаются два упражнения на разные группы мышц.

Чтобы уточнить, когда атлет выполняет подход одной из групп мышц, он мгновенно переключается на набор других групп мышц, прежде чем сделать перерыв.

Это помогает лифтеру тренировать все группы мышц в нужное время и без потери эффективности.

Позволяет тренировать группы мышц дважды

Если вы тренируете грудь и плечи в один день, а не два дня, вы можете потратить еще один день на тренировку груди и плеч. Это значит, что вы можете проводить тренировки на грудь и плечи минимум два раза в неделю.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, расписание тренировок будет состоять из тренировки одной группы мышц за один день.

Это связано с тем, что у новичков нет правильной техники выполнения упражнения, а также неэффективно прорабатывать две мышцы в один день. График тарирования для начинающих, в основном состоит из:

День 1: грудь

День 2: спина

День 3: руки

День 4: брюшной пресс

День 5: ноги

День 6: плечи

Но по мере продвижения вперед график тренировок меняется. Тренировочный график промежуточного уровня в основном состоит из:

День 1: грудь и плечи

День 2: ноги

День 3: спина, брюшной пресс и руки

После этого атлет может снова следовать эту рутину и будет иметь возможность тренировать группу мышц два раза в неделю, а не только один раз.

Тренировка мышц равновесия

Когда атлет решает тренировать грудь и плечо вместе, он может выбрать наборы для тренировки равновесия.

Вы знаете, как тяжелоатлет, иногда вы перенапрягаете мышцы, и это приводит к сильной боли. Эту проблему можно преодолеть с помощью переплетения двух групп мышц.

Когда атлет тренирует одну группу мышц за одно занятие, он неизбежно перенапрягает мышцы, что приводит к плохой подвижности и проблемам с осанкой.

Кроме того, после того, как вы тренируете группу мышц, подождите неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц.

Но когда атлет решит тренировать две группы мышц в один и тот же день, в первую очередь ему будет предоставлена ​​возможность тренировать эти группы мышц два раза в неделю.

Во-вторых, тренировка груди и плеч в один и тот же день приведет к большей интенсивности мышц, что поможет вам быстрее укрепить эти мышцы.

Читайте также: Тренировка с тягой бедра для укрепления ягодичных мышц

Как программировать тренировки спины и груди?

Вот 3 способа структурировать тренировки спины и груди:

• Слабая грудь — сначала тренируйте грудь
• Слабые плечи — сначала тренируйте плечи
• Сбалансированная работа груди и плеч – чередование групп мышц

Слабая грудь – сначала тренируйте грудь

Упражнения на грудь следует тренировать в первую очередь с высокоинтенсивными нагрузками

День 1

• Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей – 3 подхода по 10 повторений
• Разведение рук с тросом – 3 подхода по 12 повторений

День 2

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Гантели на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания/жим лежа – 3 подхода по 15 повторений

Слабые плечи — Сначала тренируйте плечи

Плечи Упражнение для плеч, предназначенное для тренировки высокоинтенсивных нагрузок.

День 1

• Боковые подъемы гантелей в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений

День 2

• Разведение рук на тросе назад – 3 подхода по 8 повторений
• Обратный размах на тросе — 3 подхода по 8 повторений
• Жим от себя – 3 подхода по 8 повторений

Баланс груди и плеч – Чередование между группами мышц

День 1 – Высокоинтенсивные нагрузки на грудь с последующим балансированием на плечи

День 2 – Высокоинтенсивные нагрузки на плечи с последующим балансированием на грудные клетки

Упражнения на равновесие не только улучшат ваше время, но и увеличат вашу выносливость и ловкость.

Постоянные упражнения на баланс приведут к укреплению мышц, поскольку они приобретают способность выдерживать вес в течение длительного времени.