Грудь и пресс: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Что лучше: большая грудь или красивый пресс?

Что лучше: большая …

21 февраля 2011, 18:56

44 ответа

Последний —

28 января 2020, 21:34 Перейти

21 февраля 2011, 22:25

#1

21 февраля 2011, 22:25

#2

21 февраля 2011, 22:26

#3

21 февраля 2011, 22:27

#4

21 февраля 2011, 22:28

#5

21 февраля 2011, 22:28

#6

21 февраля 2011, 22:30

#7

21 февраля 2011, 22:32

#8

21 февраля 2011, 22:38

#9

21 февраля 2011, 22:39

#10

21 февраля 2011, 22:39

#11

мне 4-ый размер даром не нужен и с приплатой не нужен- убожестов такое. не люболю большую грудь

21 февраля 2011, 22:39

#12

21 февраля 2011, 22:40

#13

21 февраля 2011, 22:40

#14

21 февраля 2011, 22:45

#15

21 февраля 2011, 22:55

#16

Гость

мужчинам, автор, по фиг, что у вас там. Ваш рельефный живот все равно никто не увидит. На него даже не посмотрят, ибо смотрят на все-глаза, грудь, попа, но не на живот. (другое дело,если у вас там складки свисали). Главнее всего-ПРОПОРЦИИ!

Автор, 2,5 даже лучше чем 4, а уж с прессом и подавно!

21 февраля 2011, 22:56

#17

Р░Р╫С┌РёР╞Р╢

А по теме — лучше красивое личико!

21 февраля 2011, 23:15

#18

Гость

Это вы так себя уговариваете?:)

Автор, 2,5 даже лучше чем 4, а уж с прессом и подавно!

21 февраля 2011, 23:16

#19

21 февраля 2011, 23:19

#20

Полно мужчин,не обращающих на грудь никакого внимания, но им важна попа и талия.

Другое дело, что вы таких не желаете змечать:)

21 февраля 2011, 23:21

#21

21 февраля 2011, 23:24

#22

Эксперты Woman.ru

• Осипова Ксения Андреевна

  Психолог

  10 ответов

• Мария Синяпкина

  Сексолог

  67 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  57 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  122 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  845 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  47 ответов

• Кременецкая Мария

  Логопед — дефектолог

  17 ответов

• Никитина Анна Викторовна

  Специалист восточных практик

  32 ответа

• Мария Бурлакова

  Психолог

  284 ответа

• Климкова Татьяна

  Психолог

  80 ответов

21 февраля 2011, 23:31

#23

Hier kommt die Sonne

Мое мнение-грудь-чтобы есть за что подержаться

22 февраля 2011, 00:05

#24

Гость

Гость 18, мне кажется у вас большииииие комплексы:)))))))

Полно мужчин,не обращающих на грудь никакого внимания, но им важна попа и талия.

Другое дело, что вы таких не желаете змечать:)

22 февраля 2011, 00:41

#25

22 февраля 2011, 09:03

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  966 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  789 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  540 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  817 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  181 ответ

22 февраля 2011, 09:36

#27

22 февраля 2011, 09:38

#28

22 февраля 2011, 12:36

#29

22 февраля 2011, 15:39

#30

22 февраля 2011, 18:52

#31

22 февраля 2011, 19:21

#32

22 февраля 2011, 19:28

#33

Диктатура Моды

мне и без груди, с прессом хорошо:-))

22 февраля 2011, 19:48

#34

22 февраля 2011, 21:24

#35

22 февраля 2011, 21:50

#36

Новые темы

• Отличное телосложение с плохой кожей или плохая фигура с отличной кожей?

  2 ответа

• Толстый начальник

  8 ответов

• Пышки или худые на сз?

  12 ответов

• Как часто трете пятки?

  4 ответа

• Фигура в одежде и без.

  Обманчивое впечатление

  6 ответов

22 февраля 2011, 21:59

#37

22 февраля 2011, 22:42

#38

23 февраля 2011, 15:13

#39

Гость

Это элементарно выяснить: вы что, никогда не наблюдали, как мужчины реагируют на всяко-разных женщин (в журналах, по ТВ, на пляже)??? Они никогда не говорят «Какие красивые буфера», если у женщины животик или нет талии, или еще хуже — «спасательные круги». А вот про девушку с небольшой грудью, но красивым прессом (что-то тут осуждают крайность в виде кубиков), то говорят «Стройняшка». Делайте выводы. Следите за своей фигурой. И какие бы у вас ни были сиськи — талия должна быть всегда!

Они говорят про буфера всегда))

23 февраля 2011, 18:02

#40

24 февраля 2011, 13:23

#41

09 февраля 2012, 17:27

#42

12 февраля 2012, 01:01

#43

28 января 2020, 21:34

#44

Гость

Вы хоть одного мужика встречали, который хотел бы трахнуть бабу с прессом или с плоским животом? —вернее, спецяльно такую выискивает и только таких трахать будет?

Новые темы за сутки:

• Отличное телосложение с плохой кожей или плохая фигура с отличной кожей?

  2 ответа

• Толстый начальник

  8 ответов

• Пышки или худые на сз?

  12 ответов

• Как часто трете пятки?

  4 ответа

• Фигура в одежде и без.

  Обманчивое впечатление

  6 ответов

• Почему так ?

  1 ответ

• Почему у нас так мало высоких женщин?

  70 ответов

• Это правда, что в Европе реже моются?

  188 ответов

• Растяжение мышц

  4 ответа

• Комплекс. Ужасные раздражения и вросшие волосы в зоне бикини

  5 ответов

Популярные темы за сутки:

• отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

  127 701 ответ

• Похуделочки-5

  90 216 ответов

• Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

  49 708 ответов

• Худеем вместе! Кто со мной?

  42 894 ответа

• Пластика влагалища – кольпорафия

  29 175 ответов

• Пышки или худые на сз?

  12 ответов

• Толстый начальник

  8 ответов

• Фигура в одежде и без.

  Обманчивое впечатление

  6 ответов

• Как часто трете пятки?

  4 ответа

• Отличное телосложение с плохой кожей или плохая фигура с отличной кожей?

  2 ответа

Следующая тема

• вес 50 кг при росте 171- это мало?

  78 ответов

Предыдущая тема

• Неужели 37 размер обуви такой уж маленький?!

  57 ответов

Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета? | Секреты красоты | Здоровье

Для улучшения внешности и оздоровления существует масса приборов. Большинство из них обещают быстрый результат за сравнительно небольшую плату. Согласитесь, миостимулятор для живота значительно доступнее, чем абонемент в фитнес, а цена лангетки для носа не идёт ни в какое сравнение со стоимостью ринопластики. Насколько эффективны эти чудо-приборы, а главное — безопасны ли они? Об этом АиФ. ru узнал у автора книги «Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими» Ольги Сорокиной.

1. Лангетка для коррекции носа

Кадр youtube.com

Ольга Сорокина: Рациональное зерно в этом устройстве, возможно, есть, если, конечно, нос не изгибается изящным крючком, доставая до подбородка, или не расползается на пол-лица. Давайте вспомним, что нам обещают производители прибора в рекламе.

Первый пункт: «Для достижения видимых результатов достаточно применять клипсу 3–4 раза в неделю вечером на 2 часа». Процесс изменения хрящевой и костной ткани происходит медленно, его скорость зависит от пола, расы, периода жизненного цикла, скорости роста, питания и многих других факторов. В любом случае организм стремится к постоянству, при отсутствии воздействия пытается вернуться к исходному состоянию. Для того чтобы получить результат, целенаправленное воздействие должно быть длительным и настойчивым, 3–4 раза в неделю на 2 часа — точно недостаточно.

Второй пункт: «Ринокорректор поможет изменить форму носа без пластической операции». Когда речь идёт об объективных, или медицинских, показаниях, к которым относится прежде всего необходимость восстановления носового дыхания, затруднённого из-за искривления носовой перегородки, а также травмы, опухоли носа, то никакие самостоятельные усилия и никакие лангетки не помогут!

Третье, пожалуй, самое заманчивое обещание: «Лангетка приподнимает кончик носа, сужает кончик и крылья носа, уменьшает его длину, сглаживает острые уголки и горбинку на переносице, восстанавливает симметрию». Нет особых причин, почему бы прищепке для носа не производить все эти замечательные действия. Вопрос в том, насколько они будут заметны и как долго продержатся, если перестать прикладывать давление. Тот же эффект может оказать гимнастика для лица в сочетании с самомассажем в области носа и верхней губы. Это не только дешевле, но и безопаснее привозимых из азиатских стран устройств, которые должны контактировать с нашей кожей. Хотя и пишут, что лангетки изготовлены из гипоаллергенных материалов, но кто знает, из чего они на самом деле сделаны. Кто видел их гигиенический сертификат? В любом случае, человек применяет их на свой страх и риск.

2. Вакуумный тренажёр для увеличения груди

Кадр youtube.com

Данный тренажёр категорически не относится к милым безвредным безделушкам, безопасным его никак не назовёшь. Здесь даже трудно говорить о противопоказаниях — он противопоказан всем. Любые неконтролируемые манипуляции в области груди чреваты микротравмами, а те, в свою очередь, сильно повышают опасность злокачественного перерождения. Кроме того, в ответ на вакуумную стимуляцию сосковой и околососковой зон рефлекторно вырабатывается пролактин. Организм не понимает, откуда он взялся, и беспричинное повышение концентрации этого гормона может нарушить протекание естественных процессов в женском организме, включая регулярность месячного цикла. Если не хотите увеличить риск оказаться на приёме у онколога или стать постоянной посетительницей гинекологического кабинета — держитесь подальше от всяких тренажёров для груди.

3. Пояс для похудения с «эффектом сауны»

Фото: Shutterstock.com

Конечно, заманчиво надеть пояс для похудения, щёлкнуть переключателем, почувствовать приятное тепло и на полчаса предаться приятным мыслям, в то время как устройство якобы будет моделировать фигуру вашей мечты. Главное — резко не спуститься с небес на землю, почувствовав ожог или удар электрическим током. О такой опасности предупреждает инструкция к поясу с термоэффектом. Если же вам повезло, и процедура закончилась успешно, после снятия прибора вы обнаружите, что кожа под ним будет влажной. Не исключена потеря нескольких миллиметров в этой области, которые вызваны исключительно потерей жидкости и непременно возвратятся после пары стаканов чая. Эффект после настоящей сауны заключается в ускорении метаболизма, тренировке разных систем организма, в результате которых может действительно уйти некоторое количество не только воды, но и жира. Пояс для местного применения такого эффекта создать не может! Более того, локальное повышение температуры тела с помощью устройства таит в себе ещё одну опасность, особенно для женщин. Мы часто не знаем о хронических болезнях, протекающих бессимптомно, — воспалении придатков, небольших миомах или узлах. Можно дожить до старости, и они никак вас не побеспокоят. Местное нагревание может спровоцировать обострение процессов, вызвать кровотечение или усиление обычных месячных. Готовы рисковать? Зато пояс для похудения может «сжечь жир»? Да, может, но только в самом прямом смысле, в случае неисправности его электропроводки.

4. Разделитель для большого пальца стопы

Кадр youtube.com

Задача разделителя — отведение большого пальца и фиксация его в правильном положении. Это устройство продают в ортопедических салонах, и в отличие от многих других, оно действительно медицинского назначения. Если «шишка» вызывает боль, и даже хорошо подобранные туфли с неузким мыском натирают ногу, межпальцевая вставка может уменьшить воспаление — краснота и натёртость пройдут, а болевой синдром перестанет беспокоить. С этой задачей разделитель справится не только на первой стадии, но и во 2-й, 3-й степени деформации (всего их 3). Надеяться на то, что в запущенных случаях он сможет выправить положение и поставить искривлённый 1-й палец на место, можно, но — увы — врачи ещё не наблюдали пациенток, выздоровевших таким образом.

Когда деформация первых пальцев стоп не превышает 1-й степени, то разделитель может выполнить важную функцию и помочь вам надолго затормозить рост «шишки». Он будет удерживать связки и мышцы в правильном положении, тренируя их держать палец на месте без искривления и деформации. Добавьте к этому дополнительные усилия в виде массажа стоп и укрепления связочно-мышечного аппарата лёгкими упражнениями. Совсем не трудно сжать-разжать кулачки по 10 раз утром и вечером? Проделывайте то же самое только обеими стопами.

5. Миостимулятор для мышц пресса

Фото: Shutterstock.com

Есть сложные физиотерапевтические приборы со сходным названием, назначение которых — привести мышцы в тонус, восстановить кровоснабжение в тканях у отдельных категорий пациентов, оказавшихся в особых условиях (космонавты, лежачие больные). У этих довольно громоздких медицинских приборов как минимум 6–7 отведений электродов и сложные программы, которыми владеет только обученный специалист. Медицинские устройства, как это часто бывает, перекочевали в косметологические салоны, и их попробовали использовать для снижения веса и проработки группы мышц живота и таза. Их эффективность оказалась невелика, вес уходить никак не желал, и кубики не появлялись, в результате от них стали массово отказываться. Вопрос о том, может ли в этом случае помочь домашний приборчик с непонятной программкой, помещающийся в одной коробочке, превращается в чисто риторический. Нет, придётся всё-таки качать пресс. Зато вы получите награду прямо после выполнения упражнений в виде чувства мышечной радости, которую могут подарить только естественные движения. Работайте над собой, и тогда через некоторое время появится ОН — вожделенный эстетичный рельеф передней части живота.

ДЕНЬ 44: Грудь и пресс

Главная / Trainer-8 Week Тренажер для наращивания мышечной массы

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ  

Этим утром я принял ванну с магнием, чтобы сосредоточиться на своем выздоровлении. У меня был плохой этап в предыдущие выходные, и мне нужно продолжать восстановление. Это включает не только питание и добавки, но и другие методы. Ванны с магнием способствуют усвоению питательных веществ и расслаблению для лучшего восстановления мышц. Сегодня мы поднимем уровень кортизола с помощью этой тренировки для груди.

Первый суперсет начинается с разведения гантелей на наклонной скамье (примерно под углом 55 градусов). Затем я перешел непосредственно к жиму гантелей с наклоном. Начните этот суперсет примерно с 20 повторений в каждом упражнении, увеличивая вес по мере снижения на 5 повторений в суперсете. Обратите внимание, что я использую налокотники для защиты во время этого суперсета, чтобы предотвратить большую травму плеча.

Второй суперсет начинается с жима гантелей на наклонной скамье под углом около 40 градусов, после чего следует разведение гантелей на наклонной скамье. Обратите внимание, как я поменял местами не только упражнения и углы, но и схемы повторений DTP и веса. Цель состоит в том, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу новыми стимулами, чтобы предотвратить аккомодацию.

После суперсетов вы переходите к жиму лежа, так как мы не занимались грудью с этого ракурса. Обратите внимание, что на мне рогатка Марка Белла, чтобы защитить плечи. Вам не нужно использовать это, но это снимает небольшое напряжение в нижней части движения. Это поможет вам, если у вас есть травма вращательной манжеты плеча или вы хотите преодолеть мертвую точку в жиме лежа. Опять же, вы будете выполнять 6 повторений в этой схеме пирамиды DTP.

Для нижнего пресса на этой неделе вы выполните суперсет. Начните с приседаний с отягощением, убедившись, что вы поднимаете штангу к потолку, когда достигаете пика приседания. Следуйте за этим немедленно с досками. Отдыхайте всего около 45 секунд между каждым из этих суперсетов, выполняя столько повторений, сколько сможете, перед каждым отказом.

Затем выпейте коктейль RE-KAGED и выполните кардиотренировку, подчеркнув свою стратегию HIIT, чтобы помочь переносить питательные вещества по всему телу.

Эта программа предназначена для всех. Во время тренировок я делаю несколько напряженных или глупых гримас и выгляжу немного хардкорно, но это не значит, что эта программа не для вас. Я разработал эту программу так, чтобы она подходила для молодых и старых, мужчин и женщин, начинающих и продвинутых. Интенсивность и вес, которые вы применяете, должны быть подходящими для вас, независимо от того, используете ли вы больший или меньший вес, чем я.

3 совета по укреплению рук, груди, пресса, бедер и плеч

Сколько бы вы ни говорили людям, что ходите в спортзал, чтобы оставаться молодой, прекрасно себя чувствовать и контролировать кровяное давление, вы никому не шутите — вы хотите перепихнуться так сильно, как это в человеческих силах, и вы Я заметил, что ребята, которые носят тела, вырезанные из гранита, неплохо справляются с этой задачей. Мы тоже заметили. Вот почему мы составили генеральный план по накачиванию всех трофейных мышц, которые вы любите хвастаться, а дамы любят смотреть. Используйте следующее в качестве руководства к большим рукам, буферной груди, точеному прессу, подтянутым бедрам и более широким плечам. К счастью, следуя нашим советам по тренировкам, вы также улучшите свое здоровье, но именно ваша сексуальная жизнь будет в лучшей форме.

Руки

Освойте подтягивания:  Это лучшее упражнение для развития рук, без исключения. При чем тут кудри? Упражнения на сгибание рук имеют свое место, но подтягивания позволяют вам поднимать больший вес (подумайте об этом: 40-килограммовая гантель против всего вашего тела), а поднятие большего веса является самым большим фактором для роста мышц. Чтобы накачать большие бицепсы, выполняйте подтягивания хотя бы раз в неделю. Нам нравится этот: накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за концы в каждую руку. Повисните так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Теперь подтянитесь как обычно. Полотенце создает большую нагрузку на ваши хватающие мышцы, что будет стимулировать рост ваших предплечий, а также ваших бицепсов.

Сожмите локти:  При жиме лежа возьмитесь узким хватом (чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч) и подтяните локти ближе к бокам, а не направляйте их прямо в сторону от туловища. тело. Сохранение этого более напряженного положения позволит вашим трицепсам взять на себя большую часть нагрузки, и этот акцент заставит их расти. Вы также будете в биомеханически более сильном положении, что означает, что вы сможете поднять больший вес.

Поддерживать постоянное натяжение:  Все делают разгибания на трицепс лежа, чтобы изолировать трицепс, но почти никто не получает от этого упражнения полной пользы. Начните с штанги прямо над вашим лбом, когда ваши руки вытянуты, а не прямо над грудью, как это делают большинство атлетов. Сохраняйте это положение, опуская штангу за голову для повторений. Держите руки под этим углом к ​​телу, чтобы ваши трицепсы полностью задействовались на протяжении всего упражнения; другая версия позволяет костям ваших рук нести вес в верхнем положении (лишая ваши мышцы их законной нагрузки).

Грудь

Будьте эксцентричны:  Большинство упражнений на грудь делают акцент только на концентрическом сокращении грудных мышц (когда мышцы сокращаются, как при отжимании в жиме лежа). Но вы можете добиться большего роста, сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (момент повторения, в котором ваши мышцы удлиняются) в сочетании с мощным концентрическим действием сразу после него. Используйте силовые отжимания. Сделайте два аэробных шага и положите на каждый одну руку. Встаньте в положение для отжиманий. Быстро переместите руки внутрь ступеней до того, как ваше тело коснется их, а затем сразу же резко вернитесь вверх, снова положив руки на ступеньки. Это одно повторение. Сделайте пять подходов по три-восемь повторений, отдыхая между подходами до трех минут. Этот сильно усиленный вариант классического отжимания с хлопком задействует каждое мышечное волокно в груди, что делает его надежной стратегией роста.

Выпрямите осанку:  Если вы делали жим лежа, разведения и отжимания, поздравляем! Скорее всего, у вас уже есть неплохая грудь. Проблема в том, что это может не дать вам того признания, которого вы заслуживаете, из-за округлой осанки плеч. Слабая верхняя часть спины позволяет плечам свисать вперед, придавая даже большой грудной клетке впалый вид. Решение: укрепите верхнюю часть спины и сделайте больше места для груди. Попробуйте вытягивание лица. Настройтесь так же, как и для гребли сидя, но прикрепите веревочную ручку к кабелю. Держите туловище прямо, подтяните рукоять к лицу, остановившись прямо перед подбородком, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а лопатки были сведены вместе. Это одно повторение. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

Подключи грудную муху:  Научиться хорошей технике выполнения упражнения на грудную муху легко — просто подумайте о том, чтобы обнять кого-то медвежьими объятиями. Что ж, у нас есть еще одно мнемоническое устройство, которое поможет вам вспомнить, как делать махи более эффективно. Подумайте о подключении двух удлинителей вместе. Это то же основное движение, что и при обычном разведении рук, но ваши ладони отвернуты от вас, а не друг к другу, что активирует больше грудных мышц.

Абс

Напрячься и перейти:  Надеюсь, вы уже привыкли к двум лучшим способам накачать пресс. Подъем тяжелых весов в любом упражнении заставляет ваш кор сильно сокращаться, чтобы сохранить позвоночник в безопасности, поэтому вы получаете автоматическую тренировку пресса каждый раз, когда идете после большого подъема. Кроме того, активация кора еще выше в любом упражнении, которое выполняется над головой, поэтому жим от плеч (особенно в положении стоя) сам по себе является тренировкой для пресса. Хотите еще больше накачать пресс? Активно сжимайте их во время своих сетов. Представьте, как вы выжимаете из живота весь жир при каждом сжатии — конечный результат будет таким же.

Сжечь калории:  Больше, чем любая другая стратегия, эта стратегия наиболее ответственна за то, чтобы обнажить напряженную брюшную стенку под слоем жира. Чтобы сжечь больше всего калорий, вы должны работать как можно больше мышц. Для увеличения эффекта сжигания калорий попробуйте комбинировать различные упражнения, например, выпады с жимом над головой или румынскую становую тягу с тягой в наклоне.

Работайте над прессом в обратном направлении:  Вы уже знаете, как скручиваться, но измените это движение, оторвав торс от тела, и вы откроете совершенно новый путь для роста. Попробуйте обратный дровосек. Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, пятка к носку в шахматном порядке. Дотянитесь с мячом до передней части заднего колена (как будто вы только что закончили рубить бревно), а затем быстро вытяните вверх и назад в противоположную сторону, как будто вы перебрасываете мяч через плечо. Выполните три подхода по восемь повторений на обе стороны, отдыхая 9 раз.0 секунд между подходами.

Бедра

Сумо | Представьте себе борца сумо, который собирается начать поединок (без шелкового подгузника). Теперь попробуйте выполнить становую тягу в этом положении — ноги расставлены шире, чем ширина плеч, а ступни развернуты наружу на 45 градусов. Потяните вес как обычно, но немного отклонитесь назад в верхнем положении, стараясь толкнуть бедра как можно дальше вперед. Стойка сумо позволяет вам поднимать значительно больший вес и оптимизирует работу ягодичных мышц. Сделайте пять подходов по пять повторений, отдыхая между подходами две-три минуты.

Собери свои окорока | Получите это: если вы увеличите размер подколенных сухожилий, вы создадите лучшее разделение между ними и нижней частью ягодиц (и женщинам это очень нравится). Для этого используйте упражнение, которое максимально задействует как ягодицы, так и подколенные сухожилия, например, сгибание ног в форме швейцарского мяча. Лягте на спину и положите пятки на швейцарский мяч. Вдавите пятки в мяч так, чтобы «мост» оторвался от пола, а ваше тело образовало угол примерно в 45 градусов с полом. Удерживая бедра приподнятыми в этом положении, согните колени, подкатывая мяч к себе. Делайте обратное движение, пока ваши колени снова не выпрямятся. Это одно повторение. Выполните три подхода по восемь повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

Бег в гору | Одной из основных функций ягодичных мышц является приведение вас в движение вперед во время шага, поэтому нет более естественного способа тренировать их, чем бег. Найдите довольно крутой холм, по которому вы можете взбежать, и встаньте в точке, где вершина находится примерно в 100 ярдах от вас. Бегите к вершине, а затем медленно возвращайтесь туда, где вы начали. Это одно повторение. Сделайте от трех до восьми повторений.

Плечи

Подтягивание задней части:  В развитии плеч большинства парней недостает задней дельты, которая почти всегда недоразвита по сравнению с передней и боковой частями мышц. Чтобы привести его в равновесие, сократите количество упражнений на пресс, которые вы выполняете, и попробуйте этот дроп-сет с разведением троса в обратном направлении. Прикрепите ручку веревки к кабелю и возьмитесь за нее одной рукой. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу, и поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне пола. Это одно повторение. Выполните 15 повторений на обе стороны, а затем отдохните 30 секунд. Выполните еще 10 повторений и отдохните 60 секунд. Наконец, выполните еще пять повторений. Несмотря на то, что для небольшой мышечной группы требуется много работы, этого должно хватить только для того, чтобы стимулировать рост давно забытых задних дельт.

Работайте со всеми мышцами:  Подъем в стороны не усложняется до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, оставляя много места в диапазоне движения, при котором дельтовидные мышцы испытывают небольшое напряжение. Но вы можете противодействовать этому с помощью боковых подъемов на наклонной скамье. Возьмите гантель, установите угол наклона 45 градусов и обопритесь на нее одной стороной тела. Выполните боковой подъем как обычно, остановившись, когда ваша рука окажется немного выше параллели с полом. Вы будете чувствовать напряжение в дельтовидных мышцах все время, а не только в последние несколько дюймов.

Тренируйтесь по одному:  Плечи как тяжелая гиря. Проблема в том, что для тяжелых тренировок вам нужна штанга, но тогда вы рискуете, что более сильная сторона заменит более слабую и обгонит ее в плане набора мышечной массы.