Грудь и спина в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Боль в груди

Перейти к основному содержанию

Главная Симптомы

Боль в груди может быть обусловлена различными причинами. К счастью, эта локализация боли делает человека осторожным и побуждает обращаться к врачу. 

Чаще всего боль в груди вызывают заболевания позвоночника — продолжительная статическая нагрузка у компъютера, недостаток физической активности, повреждения позвонков грудной части позвоночника. Если ими ущемлены нервные корешки, даже самое незначительное движение может породить сильную колющую боль. Внезапная боль в груди бывает и при поднятии тяжелых предметов. Подобное усилие особенно опасно для больных остеопорозом, потому что позвоночные позвонки могут переломиться, вызвав чрезвычайно серьезную проблему.   

Болевой порог может меняться в зависимости от эмоционального состояния. 

Если боль появляется у замерзшего, промокшего под дождем или находящегося на сквозняке человека, она может свидетельствовать о межреберной невралгии, о вызванном вирусом герпеса опоясывающем лишае.  По истечении нескольких дней на ноющем межреберье появляются небольшие, желтоватые, жгучие пузырьки. Приблизительно через неделю они исчезают и боль проходит, однако в течении продолжительного времени может сохраняться повышенная чувствмтельность к прикосновениям, и только в последнее время появилась возможность устранить ее с помощью медикаментов. 

Боль, особенно при глубоком вдохе, может порождаться плеврой — богатом нервными окончаниями оболочкой легких. Боль возникает, например, при тяжелой пневмонии, когда в воспаленной плевральной полости начинает скапливаться жидкость. Причину врач устанавливает прослушиванием грудной клетки и рентгеновским обследованием.

У некоторых молодых людей на внешней поверхности легких встречаются врожденные пузырьки. Лопаясь, они заполняют плевральную полость воздухом, который сдавливает легкие, вызывая боль и затрудненность дыхания. В этом случае часто необходимо хирургическое вмешательство. 

Внезапная затрудненность дыхания, чувство тяжести и боли в грудной клетке и панический страх может быть следствием тромбоэмболии, которую вызвал закупоривший легочную артерию тромб. Тромбоэмболия чаще встречается у лежачих пациентов с хронической венозной недостаточностью, особенно при воспалении вен, фибрилляции, а также после длительных перелетов. 

Выраженной причиной боли в груди является легочная опухоль, если она образовалаь вблизи богатой нервами плевры.  

Вызванная рефлюксом желудка боль и ощущение жжения за грудиной после принятия пищи усиливается при наклоне и в положении лежа, когда желудочная кислота попадает в пищевод. 

Зачастую боль в области сердца, особенно у молодых людей, вызываются эмоциональными переживаниями и вегетативной дистонией. В этом случае необходимо отдохнуть и принять успокоительные. 

Наиболее важно своевременно определить заболевания сосудов сердца, обычно сопровождаемые давящей, душащей болью за грудиной, зачастую с затрудненным дыханием и нарушением ритма сердцебиения. Приступ стенокардии, спрвоцированный стрессом или физической нагрузкой, может продолжаться от 3  до 20 минут. Она считается предвестником инфаркта, хотя, к счастью, эта катастрофа наступает не всегда. Если приступ стенокардии начался во время физической нагрузки, в спокойном состоянии боль обычно проходит. Этому помогает нитроглицерин, расширяющий сосуды. Воздействие должно сказаться через 4 минуты. Если боль не проходит, нужно обязательно вызывать скорую помощь! 

При инфаркте миокарда рвущая, жгучая боль длится чаще всего 20-30 минут, но иногда и 2-3 часа. При разрыве атеросклеротической бляшки возникает тромб, и часть сердца не снабжается кровью, т.е. не снабжается кислородом и питательными веществами. 

Медицинскую помощь необходимо получить в течении 2-6 часов, потому что клетки постепенно гибнут. Чем быстрее будет возобновлено кровообращение, тем большую часть сердечной мышцы удастся спасти. 

Для расширения сосудов, возможно, надо будет поместить стент или провести операцию шунтирования. 

При сильной боли в груди обязательно надо вызывать скорую помощь — зачастую важна бывает каждая минута.  

В остальных случаях необходима консультация

терапевта.

Список симптомов

ᐈ Болит грудь при ГВ (кормлении грудью) • Уплотнение у кормящей матери

«Посоветуйте маммолога!»

Если вы кормящая мама, то вряд ли у вас есть много времени. Ребенок «висит» на груди, вы устаете как никогда в жизни, нормально поспать удается не часто. Что и говорить о «походах» по врачам.

Куда проще зайти в интернет, набрать в поисковике симптом, спросить совета на форуме мамочек.

Однако, кто гарантирует, что совет будет правильным, а состояние не усугубится? Маммологи нашего центра понимают ваши опасения и готовы решить все вопросы, возникающие с грудью у кормящих мам.

Вы кормите грудью. Что идет не так?
Мало молока

Что беспокоит?	Вы думаете, что у вас мало молока.
Возможная причина?	Нарушение ритма кормлений, неправильное прикладывание, переутомление.
Как проявляется?	Ребенок беспокоен, плохо набирает или теряет вес.
Что делать?	Чаще прикладывать к груди, обратиться за консультацией к маммологу и консультанту по грудному вскармливанию.

Слишком много молока

Трещина соска

Что беспокоит?	Боли во время кормления, дефект кожи, кровь.
Возможная причина?	Большая нагрузка, замедленный процесс восстановления.
Как проявляется?	На соске видны дефекты кожи, в молоке – примесь крови или гноя, повышение температуры до 37,5оС.
Что делать?	Ограничить кормление этой грудью на время лечения, адекватно сцеживать при наполнении, обратиться к врачу для назначения противовоспалительных средств, антибиотиков и физиотерапии по показаниям.

Застой молока

Что беспокоит?	Боли и распирание в груди.
Возможные причины?	Выброс молока неравномерен в разных отделах железы, в млечных протоках нет мышечной стенки и движение молока наружу тоже неравномерно. Протоки могут быть сдавлены или перекручены.
Как проявляется?	Болезненное, плотно-эластичное уплотнение в груди, не исчезает после кормления, без повышения температуры и покраснения.
Что делать?	Менять положение во время кормления, сцеживание, прикладывание льда, обращаться к маммологу, делать УЗИ, посев на микрофлору (бакпосев), цитологию выделений

Железа плотная, повышена температура, болит, отек

Что беспокоит?	Зависит от стадии – сначала болезненный очаг уплотнения, уменьшение количества молока, повышение температуры тела до 38 градусов. Далее очаг увеличивается, появляется отек кожи, подмышечных лимфоузлов, высокая температура, примеси в молоке. Далее присоединяются покраснение, усиливается отек, слабость, сонливость, сердцебиение, количество примесей увеличивается.
Возможные причины	Неопорожненный застой, створаживание молока и закупорка протока пробкой, проникновение инфекции через трещины приводит к маститу.
Как проявляется?	Зависит от стадии — болезненная, каменистой плотности, отекшая железа, покраснение кожи, повышена температура тела, симптомы общей интоксикации, лактация резко уменьшена.
Что делать?	Немедленно обращаться к врачу, часто требуется госпитализация и хирургическое лечение.

В груди появилось уплотнение, не болит

Что беспокоит	Резко возникшее мягкое и безболезненное образование в молочной железы, лактация не нарушена, состояние не меняется.
Возможные причины	Лактоцеле – острое накопление молока в перерастянутом протоке.
Как проявляется	Образование мягко-эластичное, безболезненное, появилось остро, лактация сохранена.
Что делать	Обращаться к маммологу, нужно УЗИ, аспирация содержимого с цитологией.

Уплотнение в груди, кровянистые выделения

Как не тратить драгоценное время кормящей матери впустую? В СМЦ предлагают:

• Консультации компетентного специалиста-маммолога, с опытом работы более 15 лет с кормящими мамами.

• Помощь в организации грудного вскармливания –по рядовым вопросам привлекаем нашего консультанта, в сложных ситуациях – с участием нашего маммолога.

• Полное обследование за 1-2 посещения –мы выполняем УЗИ, маммографию, бакпосевы, цитологическое и гистологическое исследования.

• Лечение кормящих согласно мировым стандартам: мы делаем лечебную тонкоигольную биопсию, лечебный массаж и сцеживание при лактостазах, проводим консервативное и хирургическое лечение.

1. Чем питаться кормящей маме?

Лучше всего, если ваш рацион будет полноценным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Выпивать жидкости желательно не менее 2 литров в сутки. Молоко будет у вас прибывать активнее, если перед кормлением выпить чашку теплого чая с молоком.

2. Какое белье носить?

Выбирайте по объему груди и качеству. Лучше всего — на широкой поддерживающей лямке, можно спортивного кроя. Ваш бюстгальтер не должен пережимать в подмышках и быть тесным под грудью. Состав ткани – хлопок.

3. Что делать, чтобы избежать трещин и мастита?

Следите за гигиеной. Наносите на соски крем на натуральной основе с заживляющим и увлажняющим эффектом после каждого кормления, желательно без резких запахов. Кормите по требованию. Чаще меняйте позу во время кормления. Если чувствуете, что грудь распирает — сцеживайте молоко. Обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию.

Вы даете ребенку все внимание и заботу. А он, кроме еды, нуждается в здоровой, уверенной, спокойной маме. Не стесняйтесь обращаться за помощью, задавайте вопросы, не теряйте время.

Можно ли делать грудь и спину в один день? – Выбор питания

Всем известно, что лучший способ стать сильнее – это поднимать тяжести несколько раз в неделю. К сожалению, нет единого мнения о том, как лучше структурировать тяжелую атлетику. Насколько тяжелыми вы должны заниматься, чтобы построить мощную грудь и спину? Должен ли для каждой группы мышц быть свой день, или можно объединить их в одну тренировку? Какие группы мышц безопасно прорабатывать за одно занятие? Хорошая новость заключается в том, что да, вы часто можете комбинировать группы мышц в одной тренировке. Это безопасно и эффективно.

Тренировать грудь и спину в один день не только безопасно, но и эффективно. Грудь и спина — это две основные группы мышц, которые работают в паре агонист-антагонист. Пока одна группа напряжена, другая расслаблена. Тренировка груди и спины в один и тот же день позволяет вам тренироваться чаще, способствует мышечному балансу и повышает выносливость.

Сочетание пар мышц, таких как грудь и спина, — отличный способ оптимизировать время в тренажерном зале, если все сделано правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от следующего занятия в тренажерном зале!

Содержание

• Хорошо ли тренировать спину и грудь вместе?
• Преимущества совместной тренировки спины и груди
  • 1) Это экономит время
  • 2) Вы можете тренировать их чаще
  • 3) Это способствует мышечному балансу
  • 4) Это повышает выносливость
• Грудь и 90 Тренировка спины
• Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?
• Могу ли я тренировать грудь и плечи в один день?
• Могу ли я сделать спину и ноги в один день?
• Лучшие комбинации группы мышц для тренировки
• Лучшие упражнения на заднем плане
  • 1) Дерепочки
  • 2) Согнутые над рядами
  • 3) Вытягивания
  • 4) LAT Pulldowns
  • 5). Упражнения
    • 1) Жители лежа
    • 2) Наклон/упадок жим лежа
    • 3) Отжимания
    • 4). Грудь вместе?

      Тренировать спину и грудь на одном занятии — отличная идея.  

      Для некоторых невозможно регулярно ходить в спортзал. Нам повезло приезжать туда 3-4 раза в неделю между работой, семьей, друзьями и другими обязанностями. Работа основных групп мышц, таких как спина и грудь, за одну тренировку эффективна и действенна. Это отличная идея для тех из нас, кому нужно максимально использовать каждый момент в тренажерном зале.

      Это также очень эффективно, если все сделано правильно. Это потому, что спина и грудь представляют собой пару мышц-агонистов-антагонистов. Проще говоря, это означает, что одна группа мышц расслабляется, а другая сокращается. Большинство упражнений на грудь основаны на толчке, например, жим лежа, отжимания и разведение рук. Упражнения для спины, с другой стороны, требуют тяги, например, становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Одна группа мышц напрягается, а другая расслабляется. Толкай и тяни.

      Преимущества совместной тренировки спины и груди

      Существует ряд преимуществ, связанных с проработкой спины и груди на одной тренировке.

      1) Время эффективно

      Трудно планировать ежедневное свидание в спортзале с самим собой, когда ты занят балансировкой всего. Есть работа, друзья, семья, дети, хобби — список можно продолжать. Когда время является товаром, вам нужно выжимать из каждой секунды посещения тренажерного зала ценность.

      Объединение двух основных групп мышц в одну тренировку помогает развить мощную верхнюю часть тела с меньшими затратами времени. Поскольку эти две мышцы работают в паре агонист-антагонист, их также можно использовать в суперсетах. Вы можете легко перейти от комплекса упражнений для груди сразу к комплексу упражнений для спины без отдыха. Пока задействована одна группа мышц, другая отдыхает для следующего раунда. Это брак, заключенный на небесах.

      2) Вы можете тренироваться чаще

      Многие люди предпочитают сплиты, которые посвящают один день каждой группе мышц. Спина работает в паре с бицепсами, так как они оба являются тянущими движениями. Грудь и трицепс объединяются, потому что упражнения требуют толчка. Ноги все в одиночестве, и мы бросаем плечи туда и сюда. Кардио может иметь или не иметь свой собственный день. Это действительно зависит от ваших личных целей.

      Проблема с этим традиционным подходом заключается в том, что мы часто приходим в спортзал, все еще чувствуя остаточную болезненность. Трудно подтягиваться, когда ваши предплечья все еще напряжены после отжиманий. Трудно получить мотивацию к жиму лежа, когда накануне тяга в наклоне выкурила ваши широчайшие мышцы.

      Комбинация спины и груди позволяет усердно работать над обоими и отдыхать на следующий день. Вместо того, чтобы причинять боль на следующей тренировке, вы выкладываетесь на 100 % для обеих групп мышц. На следующий день вы можете заняться активным восстановлением или полностью отдохнуть. Это позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новым нагрузкам гораздо раньше, позволяя вам чаще бить в спину и грудь.

      3) Способствует мышечному балансу

      В идеальном мире мы будем прилагать одни и те же усилия на тренировках каждый день. Мы всегда будем стараться изо всех сил, и все наши мышцы будут расти одинаково, когда мы тренируемся. Однако это не то, что обычно происходит.

      Другие факторы влияют на вашу производительность. Может быть, у вас все еще болит со вчерашнего дня или вы не съели достаточно, и вас отвлекает чувство голода. Эти переменные будут влиять на вашу производительность и уровень энергии. Даже если вы выполняете идентично структурированную тренировку, результат не будет таким же. И поэтому ваши мышцы будут расти с разной скоростью.

      Вы можете предотвратить этот мышечный дисбаланс, тренируя грудь и спину в один и тот же день. Просто структурируйте подходы и повторения идентично и уделяйте одинаковое внимание обоим упражнениям. Это сводит к минимуму колебания результатов тренировки и способствует мышечному балансу.

      4) Повышает выносливость.

      Так как грудь и спина являются парными группами мышц агонистов и антагонистов, их легче выполнять в суперсетах по сравнению с другими группами мышц. Это делает вас более эффективным в тренажерном зале, позволяя сделать больше за меньшее время.

      Но есть еще одно преимущество в таком подходе к обучению. Переходя от одного упражнения к другому практически без отдыха, вы повышаете свою выносливость. Вы постепенно привыкаете к более длительным всплескам усилий без необходимости отдыха или восстановления.

      Это улучшит вашу производительность во время упражнений на выносливость, таких как марафоны, триатлоны, технические походы и некоторые виды CrossFit WOD.

      Тренировка груди и спины

      Схема тренировки груди и спины зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и появиться на пляже в образе неповоротливого зверя, подойдет любой порядок упражнений. Исследования показывают, что вы все равно будете получать те же преимущества в наращивании мышечной массы, независимо от того, что вы делаете.

      Если вашей целью является наращивание силы, порядок упражнений имеет значение. Тяжелые подъемы, выполняемые в начале тренировки, обеспечивают наибольший прирост силы. Следовательно, ваш наивысший приоритет для увеличения силы должен быть на первом месте.

      Если вы хотите улучшить становую тягу, сначала сделайте становую тягу. Или, если ваш жим оставляет желать лучшего, жмите сначала. Если вы хотите улучшить и то, и другое в равной степени, чередуйте то, что идет первым. Вы можете чередовать каждую вторую тренировку или делать 2-х или 4-х недельные блоки, в которых один из них сохраняет лидерство каждый раз перед переключением. Все зависит от ваших личных целей.

      Вот пример комплекса, направленного на развитие силы груди, а не спины:

      • Жим штанги лежа
      • Вытягивание широты
      • Жим штанги на наклонной скамье
      • Штанга в наклоне
      • Канатные мухи стоячие
      • Отжимания

      Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода по 8 повторений, кроме отжиманий. Отжимания должны состоять из 3 подходов по максимальному количеству повторений до отказа. Отдых по мере необходимости.

      Вот пример сета, который фокусируется на развитии силы спины над грудью:

      • Становая тяга
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Штанга в наклоне
      • Разведения гантелей на наклонной скамье
      • Подтягивания

      Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода по 8 повторений. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Как часто вы будете вести спину вперед грудью и наоборот, будет зависеть от ваших целей. Мы рекомендуем 2-4-недельные блоки, когда одна группа мышц всегда работает первой перед переключением. Это дает вашему телу наилучшие шансы нарастить силу, прежде чем переключать внимание.

      Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

      Грудь и бицепс абсолютно точно можно качать в один день. Хотя обычно комбинируют грудь и трицепс, потому что и то и другое включает в себя толкающие движения, грудь и бицепс имеют больше смысла.

      Многие упражнения на бицепс включают подтягивание. Сгибание рук на бицепс — это просто подтягивание гантели к плечу. Подтягивание — это перетягивание подбородка через перекладину, напрягая бицепс. Поскольку в упражнениях на грудь в основном используются толчки, вы сможете более эффективно выполнять суперсеты, комбинируя грудь и бицепс в одной тренировке.

      Попробуйте сделать что-то подобное в следующий раз, когда вы в тренажерном зале будете заниматься сплитом:

      • Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
      • Сгибание рук со штангой на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
      • Разведение рук стоя – 4 подхода по 8 повторений
      • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
      • СУПЕРНАБОР!
        • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
        • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
      • Отжимания – 3 подхода до отказа

      Отдых между упражнениями и подходами по мере необходимости. В суперсетах без отдыха, пока не будут выполнены оба упражнения. Здесь вы можете отдыхать между подходами, но вы должны сразу переходить от жима к сгибанию рук. Нет коротких путей к успеху!

      Могу ли я заниматься грудью и плечами в один день?

      Плечи загадки. Вы вполне можете посвятить целый день только жиму над головой и подъемам штанги вперед. Многие люди делают. Тем не менее, это может показаться легким с точки зрения рабочей нагрузки.

      По этой причине разумно сочетать плечи с другими группами мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Плечи и спина — неплохая комбинация. Плечи и грудь тоже отличная комбинация.

      Вы можете совместить грудь и плечи на одной тренировке в один и тот же день. Обе группы мышц преимущественно выполняют толкающие движения. По этой причине вы можете быстрее устать и проснуться с некоторой болезненностью мышц. Просто помните – нет боли, нет выгоды!

      Попробуйте это в следующий день тренировки мышц плеч:

      • Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
      • отжиманий на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
      • Строгий жим над головой – 4 подхода по 8 повторений
      • Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8 повторений
      • Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 10 повторений

      Поскольку на этом занятии вы будете тужиться, тужиться и еще раз тужиться, отдыхайте по мере необходимости. Мы не рекомендуем суперсеты здесь. Вы могли бы, если у вас мало времени и вы ищете вызов. Просто помните — не стоит спешить, если вы потеряете хорошую форму.

      Форма над повторениями. Всегда.

      Могу ли я сделать спину и ноги в один и тот же день?

      Спина и ноги в один день — отличная идея. Большинство упражнений для спины нацелены на верхнюю часть тела, в то время как тренировки ног задействуют только верхнюю часть тела для устойчивости. Объединение этих двух мышечных групп позволит попеременно прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела и поможет одной группе отдыхать, пока другая работает. Еще один союз, заключенный на небесах.

      Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, когда тренируете спину и ноги в один и тот же день. Компрометация плоской спины и хорошей формы во время таких упражнений, как приседания со штангой на спине, может иметь катастрофические последствия. Слушайте свое тело и вносите коррективы, если вы начинаете чувствовать, что ваша форма ухудшается.

      Попробуйте это для вашего следующего дневного сплита:

      • Приседания на спине – 5 подходов по 5 повторений
      • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
      • Шагающие выпады – 4 подхода по 12
      • Подъемы носков – 4 подхода по 12 повторений
      • Подтягивания – 5 подходов по 10 раз
      • Тяга гантелей – 4 сета по 12
      • СУПЕРНАБОР!
        • Жим ногами – 4 сета по 12
        • Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 12 повторений

      В сочетании с обильным потреблением высококачественного протеина, вы получаете настоящего наращивателя мышечной массы прямо здесь. Отдыхайте по мере необходимости, за исключением суперсета, и следите за своей формой. Мы также рекомендуем не делать PR в этой становой тяге, если вы планируете выполнить всю эту тренировку. Запланируйте меньший объем в дни, когда вы пытаетесь установить новые рекорды. Ваше тело скажет вам спасибо.

      Лучшие комбинации мышечных групп для тренировки

      При наличии некоторого воображения и адекватного отдыха между ними, вы можете реально комбинировать практически любую мышечную группу за одну тренировку. Основная идея — никогда не перебарщивать с объемом. Вы также не хотите недооценивать это.

      Чтобы получить правильный объем, попробуйте время от времени комбинировать большие группы мышц, но регулярно комбинируйте большие и маленькие группы мышц.

      Иногда следует использовать следующие комбинации:

      • Грудь и спина
      • Плечи и грудь
      • Спина и плечи
      • Плечи и ноги
      • Ноги и грудь
      • Ноги и спина

      Эти комбинации могут использоваться более регулярно:

      • Грудь и трицепс
      • Грудь и бицепс
      • Спина и трицепс
      • Спина и бицепс
      • Ноги и трицепсы
      • Ноги и бицепсы
      • Плечи и трицепсы
      • Плечи и бицепсы
      • Трицепс и бицепс

      Помните о своем программировании. Старайтесь не задействовать одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого учитывайте дни отдыха или переходите к другим группам мышц. Например, если вы нацелены на грудь и трицепс в первый день, сделайте ноги во второй день или спину и бицепс.

      Даже при чередовании групп мышц разумно брать хотя бы 1 день отдыха каждую неделю, а то и 2. Вы не заметите прогресса в тренажерном зале. Вы получаете их от восстановления после работы, которую вы делаете в тренажерном зале.

      Лучшие упражнения для спины

      Есть много отличных упражнений для спины, которые принесут вам большие результаты в тренажерном зале. Вот 5 убийственных упражнений, которые помогут вам в следующем занятии в тренажерном зале.

      1) Становая тяга

      Становая тяга — один из самых мощных и крутых инструментов для развития силы нижней части спины. Начните с ног на ширине плеч и штанги на полу. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы схватиться за перекладину. Держите спину ровной на протяжении всего движения и переносите вес на пятки. Теперь оттолкнитесь пятками, подтягивая ноги и руки, и медленно встаньте прямо. Помните – ровная спина и вес на пятках!

      Ваша хватка тоже важна. Хват сверху распространен, но многие бодибилдеры используют переменный хват. Это означает, что одна рука с хватом сверху, а другая с хватом снизу. Многие считают, что такой хват дает лучший контроль над штангой, особенно при более тяжелых весах. Попробуйте оба, чтобы увидеть, что лучше для вас.

      2) Тяга в наклоне

      Тяга в наклоне — еще один классический элемент отличной тренировки спины. Возьмите штангу и положите ее на пол. Теперь примите положение, аналогичное становой тяге, стоя над перекладиной, сохраняя прямую спину. Поднимите это. Это ваше исходное положение — штанга в руках, шарниры на бедрах, прямая спина, вес на пятках.

      Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке повторения. Вы почувствуете это в своих руках и в верхней части спины. Выполните все повторения, прежде чем снова опустить штангу.

      Конечно, гантели можно заменить на штангу, если это на ваш вкус. Есть преимущества для каждого.

      3) Подтягивания

      Подтягивания не только отлично укрепляют руки, но и укрепляют спину. Механика подтягивания проста. Просто возьмитесь за перекладину и потяните за нее подбородок. Вот и все.

      Держите перекладину широким хватом. Чем шире вы идете, тем больше вы задействуете спину во время движения. Кроме того, старайтесь не перетягиваться через перекладину, а затем падать вниз прихрамывая. Сохранение напряжения во время подъема и спуска даст вам максимальную отдачу от каждого повторения.

      Также не забывайте каждый раз возвращаться к нижней части повторения. Многие чрезмерно рьяные люди в тренажерном зале чувствуют себя круто, просто выполняя большое количество повторений, оставаясь близко к верхней части штанги. Это только обсчитывает вас и вредит вашим результатам.

      4) Широчайшие тяги

      Многие люди считают широчайшие тяги альтернативой подтягиваниям. Да, оно задействует ваше тело так же, как и подтягивание, но оба они полезны сами по себе.

      Для завершения просто сядьте за тренажер для тяги широчайших и установите его так, чтобы вы удерживались на месте. Это будет важно, когда веса станут тяжелыми. Теперь установите вес тренажера, возьмите штангу широким хватом и подтяните ее к груди. Напрягите спину в нижней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение.

      Как и в случае с подтягиваниями, не экономьте на диапазоне движений. Начните сверху, поднесите его к груди и каждый раз возвращайте обратно. Также контролируйте движение от начала до конца. Никогда не отпускайте штангу и не позволяйте тарелкам падать друг на друга.

      5) Махи гири

      Махи гири на одну часть укрепляют спину и на одну часть кардио. Повторяющиеся шарнирные и качательные движения заставляют ваше сердце биться быстрее, помогая вам строить отличные кардио, а также тренировать спину.

      Держите гирю в руках, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Теперь вырвитесь вперед из бедер и бросьте гирю вперед. Гиря должна быть примерно на уровне глаз. Позвольте гравитации опустить гирю обратно и вернуть бедра назад. Промыть, вспенить, повторить.

      Цель здесь состоит в том, чтобы двигать гирю, взрываясь бедрами. Вы только повредите предплечья, если вместо этого попытаетесь поднять гирю руками. При правильном выполнении большую часть работы выполняют бедра, а также задействована ваша спина. Обязательно держите его плоским. Если ваша форма начинает страдать и ваша спина начинает округляться, немедленно остановитесь.

      Лучшие упражнения для груди

      Существует множество упражнений, которые помогут вам накачать большую и сильную грудь. Вот 5 отличных упражнений для следующего занятия.

      1) Жим лежа

      Краеугольным камнем каждой тренировки в тренажерном зале является жим лежа. Кто-то жмёт, жмёт и только жмёт. Это единственный номер, который они держат под рукой, чтобы поделиться со всеми, кто захочет послушать. Тем не менее, это один из лучших инструментов для создания большой и сильной груди.

      Лягте на скамью с грузом над собой. Поднимите руку, чтобы снять его со стойки, и расположите прямо над грудью. Медленно опустите его, пока он не коснется груди, прежде чем поднять его обратно в верхнюю часть повторения.

      Как и во всех упражнениях, не экономьте на диапазоне движений. Управляйте спуском и взрывайтесь вверх до самого верха. Ваши руки должны быть почти полностью выпрямлены в верхней точке повторения и обязательно держите локти сильными.

      2) Жим лежа на наклонной скамье

      Грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки, поэтому важно наносить удары по ней под разными углами. Для этого выполняйте жим лежа в наклоне или отказывайтесь лепить его с разных сторон. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, тогда как опускание на нижнюю часть.

      Каждый раз меняйте вариант, который вы используете, для достижения наилучших результатов. Нередко выполнять каждое упражнение за одну тренировку.

      3) Отжимания

      Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для развития сильных рук, твердого корпуса и большой груди. Просто поставьте ноги вместе, а руки на пол, примерно на ширине плеч. Медленно опустите тело на пол и оттолкнитесь вверх. Промыть, вспенить, повторить.

      Разновидностью, которая действительно нацелена на грудь, является ромбовидное отжимание. Сведите руки вместе, создавая пальцами форму ромба. Теперь выполните отжимание, как описано выше, но сильно сожмите грудь в верхней точке движения.

      Держите локти зафиксированными во время любого отжимания. Расклешенные локти — признак плохой формы. Держите их близко.

      4) Широкие ширинки

      Широкая грудь. Их можно выполнять на горизонтальной скамье, под наклоном, сидя или стоя на канатной машине. Просто возьмите ручку или гантель в каждую руку, вытянув руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и крепко держите их. Теперь сведите руки вместе, сжимая грудь в середине движения. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Мухи поначалу могут показаться неуклюжими, но они отлично помогают построить крепкую и широкую грудь.

      5) Отжимания от груди

      Отжимания на брусьях — одно из лучших движений, которое можно добавить к любой тренировке. В этом упражнении вы в первую очередь задействуете грудь, трицепсы и плечи.

      Возьмитесь за ручки и держитесь в воздухе. Мы рекомендуем скрестить лодыжки сзади, чтобы ваши ступни случайно не коснулись земли. Теперь наклоните грудь вперед и медленно опускайте тело, пока локти не окажутся в положении 9.0-градусов. Поднимите себя, смойте, намыльте, повторите.

      Связанные руководства

      • Тренировка груди с гантелями без скамьи
      • Кроссфит-тренировки для верхней части тела
      • Преимущества повязки на запястье

      Выбор тренировок для груди и спины в один день: достижения!!!

      При планировании режима тренировок вы обнаружите, что большинство людей будут выполнять упражнения по частям.

      Одна из самых больших дискуссий, которые я часто читаю в Интернете, касается груди и спины, можете ли вы тренировать грудь и спину вместе и как лучше всего выровнять их для достижения результатов.

      Тренировка груди и спины в один и тот же день часто оспаривается, так зачем же вам тренировать грудь и спину в один и тот же день ?

      Так как это очень большие группы мышц, это может быть очень утомительно, но принесет потрясающие результаты. Толкание и тяга должны быть установлены таким образом, чтобы вы выполняли упражнение на грудь, а затем упражнение на спину, используя антагонистические пары.

      Это должно помочь лучше справляться с усталостью, даже сокращать общее время индивидуального отдыха и делать больше за меньшее время.

      Поскольку теперь мы понимаем, должны ли вы вместе тренировать грудь и спину, давайте углубимся в причины их объединения.

      Кроме того, причины, по которым вы, возможно, считаете это отрицательным, помогут вам принять решение о том, как лучше всего подходить к тренировке груди и спины в один и тот же день.

      Должен ли я тренировать грудь и спину в один и тот же день?

      Это, в конечном счете, сводится к личным предпочтениям и самому вашему доступному времени, так как вам нужно будет выяснить, какое у вас есть свободное время для тренажерного зала.

      Если вы можете тренироваться по нескольку часов в день, вы могли бы сделать более выгодный сплит на неделю и, возможно, добиться лучших результатов.

      Это больше похоже на спину/би, грудь/три.

      Если вы похожи на меня и у вас очень ограниченное количество времени, то объединение двух больших мышц позволит мне выжать все, что я могу, и получить хорошую тренировку.

      Преимущество здесь в том, что вам не нужно выделять еще один день.

      Зачем тренировать грудь и спину вместе?

      Объединение двух больших групп упражнений для груди и спины в один и тот же день дает возможность тренировать грудь и спину в один и тот же день два раза в неделю, что может дать лучшие общие результаты.

      Когда вы разделите эти два упражнения, вам понадобятся дни между тренировками, чтобы отдохнуть и правильно подготовиться к следующей крупной мышечной группе.

      На мой взгляд, лучше соединить их вместе и дать больше времени для наращивания силы.

      Джефф Ниппард — супер крутой канал, чтобы учиться у

      . Если вы хотите успешно выполнять эту пару, вам понадобится большое количество углеводов для энергии и большой объем белка, чтобы обеспечить правильный цикл восстановления с большим количеством доступных аминокислот. кислоты, так что вам нужно съесть!

      Недостатки проработки груди и спины в один и тот же день

      Большая часть недостатков заключается в том, что это две очень большие группы мышц, и когда вы соединяете их вместе, вы, как правило, можете поднимать меньший вес в целом, поскольку утомляете мышцы.

      Хотя, как я читал, очевидно, что риск больше, когда вы остаетесь на одном, чем в начале на другом, фактически не шатаясь туда-сюда.

      Антагонистический подход позволяет немного восстановить противоположную группу мышц.

      Я действительно чувствую, что если вы будете постоянно долбить грудь, я вижу, как эта усталость тела приведет к действительно хорошему подъему груди, но тогда гораздо более плохие результаты в упражнениях на спину, истощение реально, поскольку ваше тело не мгновенная машина.

      Серьезная причина не тренировать грудь и спину в один и тот же день

      Спина составляет примерно половину всей верхней части тела, и ее проработка обычно требует большого использования рук для поддержки подъемов, необходимых для хорошей тренировки.

      Ваша грудь составляет более четверти верхней части тела, а также в значительной степени используются руки.

      Это означает, что когда вы бежите грудью и спиной одновременно, вы используете руки несколько раз для поддержки одновременно.

      Когда накладка начнет действовать в этой комбинации, если вы начнете со становой тяги, а затем перейдете к жиму лежа, вы заметите потерю производительности в жиме лежа из-за усталости, создаваемой становой тягой.

      Молодой человек выполняет тренировку по жиму гантелей на наклонной скамье в тренажерном зале

      Теперь, если вас не беспокоят цифры, это может не быть большой проблемой для вас, и продолжение, если это облегчит вашу жизнь, может быть вашим путем, для тех, кто делает это. «писаная» сила может воздействовать на них умственно.

      Кроме того, при правильном выполнении и правильном весе этот набор, скорее всего, вызовет у вас газ и лишит вас энергии.

      Как вы планируете закончить тренировку теперь, когда в баке осталось немного?

      Поскольку вы смогли выполнить только два подъема и никакой другой работы без усталости, вы понимаете, как это может быть проблемой для серьезной тренировки?

      Многие люди, когда я проводил исследования в Интернете, вместо этого решили разветвить все, например, делать грудь в один день, спину в другой день и руки в другой отдельный день.

      Заключительные мысли о тренировках груди и спины в один день

      Надеюсь, вы узнали немного больше о том, стоит ли вам тренировать грудь и спину вместе в один день.

      Поскольку тренировки настолько индивидуальны, что требуют времени и способностей, универсального варианта для всех не существует.

      Если вы решите выполнять ежедневные тренировки и у вас будет время, то данные наверняка скажут, что это не лучший подход к шпагату на грудь/спину.

      Но если у вас мало времени и вы пытаетесь получить максимальную отдачу от тренировок, то это может быть наилучшее возможное разделение тренировок.

      Арнольд Шварценеггер любит и продолжает делать эту тренировку, поэтому она определенно не может дать плохих результатов, поскольку он выиграл множество соревнований и имеет телосложение, которое даже сейчас многие мужчины хотели бы и которому завидуют.

      Это показывает мне, что это может работать для любого, кто предан делу.

      Устали от отсутствия тренажерного зала? Начните с Rogue Fitness сегодня!

      Мы с женой нашли Rogue Fitness для домашних тренировок и были поражены качеством и общим мастерством изготовления.